＼Amazon4.1星好評／ 讀者瘦身推薦：「才執行第一個禮拜，我就瘦了2公斤， 完成六週的計畫，我總共瘦了10公斤！」 紐約時報暢銷書排行榜第一名的暢銷作者，教你「提高新陳代謝」來瘦身！ 代謝靈活是什麼？ 是「身體可以切換燃燒碳水化合物或燃燒脂肪」的能力。 來自《紐約時報》暢銷作家伊恩•K•史密斯醫生提出六週計劃， 提高代謝靈活度，有效燃燒脂肪！ 人體擁有驚人的能力，在能量燃料可用的情況下可自行切換身體可用的燃料，研究人員稱之為代謝靈活。能夠進行這種切換的身體可以在可用時，燃燒醣、蛋白質和其他食物營養素；在沒有可用的食物熱量時，轉而燃燒身體的脂肪儲存或脂肪酸。結果發現，減肥不僅僅是燃燒熱量，還涉及到如何盡可能有效在這些方法之間切換。 作者是一位知名的醫學專家，也是多本暢銷的健康書籍作者。在這本書中，他提供了獨特的計劃，改變所攝取的食物、飲料的類型和數量，以及運動的類型來提高代謝靈活。時間也是一個因素——進食時間和運動時間相對於飲食的時間。所有這些變量將在幫助身體從一種燃料源，轉換到另一種燃料源的重要切換中，發揮了重要作用。 我只要吃進身體的熱量低於代謝，不就可以快速瘦身了嗎？ →當吃進去的熱量少於基礎代謝值時，身體會無法維持正常生理運作，進入節能模式，減重就會進入停滯期，讓我們感到焦慮或沮喪，或者是明明吃了東西，還是覺得很餓；不吃東西的時候，會感覺疲倦、遲緩或易怒，也會讓我們的血糖波動較大。 這時候，多攝取水分、增加蛋白質攝取、進行高強度間歇訓練，都可以讓我們提高新陳代謝。 代謝靈活飲食是什麼？ →代謝靈活是指我們身體細胞能有效地互相切換燃料和動力來維持運作。碳水化合物和脂肪是身體主要兩大燃料來源，當身體可以有效燃燒兩種燃料時，表示代謝相當彈性靈活，這個概念就像是混合油電車。混合油電車既有電池又有燃料箱，這種車可以使用電池供電運行，但是當電池快沒電時，它會切換到燃料箱中的汽油作為動力來源。我們要做的，就是讓身體把食物能量消耗完畢之後，改用脂肪作為燃料，即代謝靈活。 飲食控制好痛苦，喜歡的甜食都不能吃，難道我真的不能吃甜的嗎？ →可以！當然，我們還是要遵循「攝取的熱量應該少於消耗的熱量」，你可以攝取適量的糖份，例如蜂蜜、赤藻糖醇、有機羅漢果提取物，如果這些你都不喜歡，你所吃的甜點熱量不要超過150大卡。 我是無酒不歡的人，喜歡下班後小酌，但是又想要瘦身，我真的不能喝酒嗎？ →你可以喝酒！但是要記得，你正在減重或者改善代謝靈活，如果喝太多，就會比較難達到目標。你可以喝1 shot的琴酒、龍舌蘭、伏特加、威士忌，或者是148ml的紅酒、白酒，甚至可以喝355ml的低熱量啤酒！ 六週代謝靈活提升計畫： 【第一週：基礎】 課題：遠離3C產品，養成良好睡眠品質 進食時間：早上10點～晚上8點（1212斷食） 規則： ．餐前、餐後都要喝一杯水 ．可以吃起司、水果、澱粉、蔬菜、豆類、加工食品等 ．可以喝少量的酒（例如148ml紅酒、355ml低熱量啤酒）以及低卡汽水 ．20 分鐘的力量訓練，並在運動後1小時之內攝取20克的蛋白質、15克的碳水 【第二週：適應】 課題：開始執行高強度間歇運動 進食時間：5天正常進食，2天低熱量飲食（500卡） 規則： ．餐前喝一杯水 ．可以吃有糖的食物，但只能攝取有機羅漢果提取物、純天然或野生蜂蜜、菊薯糖漿、有機赤藻糖醇等甜味劑 ．可以喝355ml低熱量啤酒以及低卡汽水，但是只能在第1、2、4、6、7天 ．斷食期不可以攝取超過50克的碳水化合物 ．可以吃點心，但不可以超過150卡 ．2～3次，一次20分鐘的低強度有氧運動或高強度間歇運動，運動前不要進食，運動後2小時也不要進食 【第三週：轉變】 課題：適應斷食期間 進食時間：168斷食 規則： ．餐前喝一杯水 ．可以吃有糖的食物，但只能攝取有機羅漢果提取物、純天然或野生蜂蜜、菊薯糖漿、有機赤藻糖醇等甜味劑 ．可以喝少量的酒以及低卡汽水 ．可以吃點心，但不可以超過150卡 ．斷食期間多喝水、無糖茶、無糖咖啡 ．每天1～2次20分鐘的高強度間歇運動，運動後1小時之內攝取20克的蛋白質、15克的碳水 【第四週：節奏】 課題：在吃正餐之前，先吃一點，可以降低飢餓感 進食時間：168斷食 規則： ．餐前喝一杯水 ．可以吃有糖的食物，但只能攝取有機羅漢果提取物、純天然或野生蜂蜜、菊薯糖漿、有機赤藻糖醇等甜味劑 ．可以喝少量的酒以及低卡汽水 ．可以吃點心，但不可以超過150卡 ．斷食期間多喝水、無糖茶、無糖咖啡 ．每天1～2次20分鐘的高強度間歇運動，運動後1小時之內攝取20克的蛋白質、15克的碳水 【第五週：邁進】 課題：學習如何面對壓力、減輕壓力 進食時間：5天正常進食，2天低熱量飲食（500卡） 規則： ．餐前喝一杯水 ．可以吃有糖的食物，但只能攝取有機羅漢果提取物、純天然或野生蜂蜜、菊薯糖漿、有機赤藻糖醇等甜味劑 ．可以喝355ml低熱量啤酒以及低卡汽水，但是只能在第1、2、4、6、7天 ．斷食期不可以攝取超過50克的碳水化合物，期間多喝水、無糖茶、無糖咖啡 ．可以吃點心，但不可以超過150卡 ．每天1～2次，一次20分鐘的低強度有氧運動或高強度間歇運動，運動前不要進食，運動後2小時也不要進食 【第六週：輕鬆】 課題；調整出可以長期使用且可以改變生活方式的飲食 進食時間：4天正常進食，3天低熱量飲食（500卡） 規則： ．餐前喝一杯水 ．可以吃有糖的食物，但只能攝取有機羅漢果提取物、純天然或野生蜂蜜、菊薯糖漿、有機赤藻糖醇等甜味劑 ．可以喝355ml低熱量啤酒以及低卡汽水，但是只能在第1、2、4、6、7天 ．斷食期不可以攝取超過50克的碳水化合物，期間多喝水、無糖茶、無糖咖啡 ．可以吃點心，但不可以超過150卡 ．每天1～2次20分鐘的高強度間歇運動，運動後1小時之內攝取20克的蛋白質、15克的碳水 【本書優點】 ．每一章都有明確說明吃什麼、什麼時候吃、鍛鍊的方式和時間對身體燃料使用和提高代謝靈活的效果都有影響。 ．飲食期間還是可以攝取糖分跟酒精，等於可以吃自己喜歡的東西，在滿足身心靈的空虛同時，也能健康瘦身。 ．結合不同的飲食法，一週的完成度較高，感覺比較容易堅持。

作者序 1.什麼是代謝靈活 2.改善代謝靈活 3.第一週：基礎 4.第二週：適應 5.第三週：轉變 6.第四週：節奏 7.第五週：邁進 8.第六週：輕鬆 9.食譜 10.點心 11.運動 備註 索引

長久以來，我都在研究並撰寫營養、健康和健身相關的主題。我親自和好幾萬個個案一同改善飲食、體態和減重，在很多方面我認為我已經見識過所有可能，但是我相信一定還有等著我去學習的新事物，還有數不清的機會讓我增廣見聞。這些還沒被探討的可能，激起我發掘的渴望，在旁人追求健康遇到挑戰，渴望答案的同時，我可以一同尋找答案。 我一直努力在學習新的科學概念和原則，而身邊的人為了更健康的生活而積極改變，我同樣也在努力瞭解他們的關切和反饋。但是在這個過程中，有些事情一直讓我非常困惑，其中之一就是，多年來我從許多人口中聽到關於碳水化合物的各種說法。 「我光盯著碳水化合物就會變胖」、「我跟碳水化合物不合」、「我一吃碳水化合物就會變胖」，也許你也曾經說過其中的一句話，或者體驗他們的經歷。好吧，你不孤單。但老實說，到現在我還是完全無法理解這些說法的根據是什麼！ 幾個月前，我決定寫這本書，我學到一個新的詞——「代謝靈活」。在科學角度上，這個詞聽起來超酷，我迫不及待想瞭解它的意思。在我快速瞭解這個詞的定義和生理基礎後，我開始思考多年來常常聽到但從未完全理解的碳水化合物。 代謝靈活是在探討「身體可以切換燃燒碳水化合物或燃燒脂肪」的能力，當我腦袋裡最後一顆電燈泡亮起，我瞬間想通了。所有人（我相信有數百萬人）感受並描述的是一種代謝不靈活的狀態，這不一定是碳水化合物本身的問題，而是這些人的身體很難有效處理碳水化合物，這就是為什麼他們在吃碳水化合物的時候會有這種感覺。 如果你的汽車加錯機油，或者你沒有用正確的方式照顧引擎，汽車性能就會開始下降，到最後你開車時就會有明顯的感覺。在造成過多損害之前，如果問題還未修復，那麼引擎就得報廢，你必須付出龐大的代價。其實，數百萬人就像正在駕駛一輛引擎（他們的新陳代謝）轟轟作響的車（他們的身體），並觸發警示燈，這些人要不就是沒有在意警示，要不就是有意忽視警示。 代謝靈活飲食計劃是一個可以調整引擎的計畫，不僅可以幫助你減重，還可以讓你在最佳狀態下運作，抵禦疾病，並在必要時檢查，就像駕駛數十萬英里的道路之前，需要檢查車子一樣。透過這六週的計劃，你會成為自己的技師，掌握自己的命運，讓身體重新回到掌控之中。

第一章　什麼是代謝靈活 要瞭解代謝靈活的概念，首先必須瞭解代謝。 我確信閱讀這本書的每個人都聽過「代謝」這個詞，但是當中許多人可能不完全瞭解它的含義以及對健康的全面影響，所以我們先對這個關鍵的生理概念有一個基本瞭解，它不僅影響體重計上的數字，也大幅影響我們的樣貌和感受。 一、代謝 如果問起「代謝」這個詞的意思，很多人會認為是「身體燃燒熱量的速度」。這個基本認知沒錯，但是代謝並不是身體吃掉熱量的神奇魔法，它也不像心臟、肺臟、肝臟是一種器官。代謝其實是身體內數十億的細胞集結起來努力，在你生命的每一秒進行化學過程（工作），甚至在你睡覺時也在工作，這些過程讓你能夠生存，身體機能正常運作，讓你成為你自己。就像割草機需要燃料或電池來運作，洗衣機需要某種電源才能啟動和轉動，而構成你身體的數十億細胞，需要能量來完成它們所有驚人的工作，這些化學過程構成所謂的代謝，它們相當複雜。 細胞需要能量來完成它們的工作，而它們獲得能量的一種方式是把你吃的食物轉為能量。就像我們用英尺和英吋來衡量身高，能量也有一種被衡量的方式，稱為卡路里。當你看到一盒優格的背面寫上它含有150卡時，這個資訊代表這個優格有150單位的能量（卡路里），在你的消化系統分解食物後，身體可以使用這些能量。 人體代謝一直在運作，一整天運作的強度不一樣。睡覺的時候它也會運作，但是運作強度不像你在走路、爬樓梯或者洗澡時那麼高，甚至在你深層睡眠或者休息時，代謝一樣在運作，因為身體仍然需要能量來維持生理機能──心臟要跳動，肺需要呼吸，血液在身體內循環。 你的代謝提供這些微小功能運作的能量，像是腦部需要傳遞神經能量到身體各部位。代謝也為身體較大的功能提供能量，像是消化食物，維持體溫在正常範圍內，以及生命中每天每秒發生的各種過程。 代謝可以分為兩個主要活動——分解代謝和合成代謝。分解代謝通常被定義為分解的過程。較大的分子分解成較小的分子，這過程會產生一系列的反應。分解過程中釋放出的能量，可以提供給身體細胞，用來執行它們的功能。身體一個關鍵的分解代謝過程是消化。當你進食時，身體需要將食物分解成較小且簡單的營養物質，以供你日常活動所需的能量。 合成代謝是代謝的第二個同樣重要的活動，它恰好與分解代謝相反。合成過程是將食物裡較小的單位結合在一起，例如氨基酸，而形成蛋白質這種較大的結構。換句話說，你的身體透過分解代謝釋放出的能量，會用來建構相對較大且複雜的分子結構。 大多數人通常聽過並關心的一個詞是「代謝率」，這是指身體在一定時間內燃燒能源的速率。當有人說自己「代謝很快」時，通常指的是代謝率，正如你現在瞭解，這只是整個代謝過程的一部分。 代謝率決定身體能夠多快地使用或「燃燒」來自食物的熱量，如果你的代謝率較慢，就不會像代謝率較快的其他人那樣快速消耗掉一塊蛋糕的熱量，你的體重會比較容易增加，如果你擁有無法運用的能量，身體就必須處理它，也就是把它儲存成脂肪。 代謝一直都是關鍵所在，尤其在我們試圖瞭解增重的速度，以及瞭解體重、肌肉結構、身高和其他特徵相似的兩個人，每天攝取相同熱量，從事相同程度的體力活動，為什麼其中一個增重得比另一個更快。我們一直把代謝或代謝率的差異視為體重增加（或在某些情況下體重減少）的核心原因。 傳統觀點一直認為，隨著年齡的增長，代謝率會變慢——特別是在30歲左右，代謝率會開始急劇下降，接著每年都會繼續減緩。這種持續性代謝率下降被認為是許多人年齡增長而體重增加的主要因素。 普遍也都認為，女性接近更年期時，代謝率會急劇減慢。其實在2021年8月發表在《科學》（Science）雜誌上的一篇重要論文〈人類生命旅途中的每日能量消耗〉（Daily Energy Expenditure through the Human Life Course），大幅推翻這個觀點。 在該論文報告的眾多發現中，其中一個最重要的是，代謝率有四個不同的生命階段，而每個人在這些階段都有差異。 【代謝四階段】 ．嬰兒時期至1歲：燃燒熱量達到高峰並加速到比成年人消耗速度快了50%。 ．1歲至20歲：代謝會在每年逐步下降3%。 ．20歲至60歲：代謝相對穩定。 ．60歲以後：代謝每年下降0.7%。 儘管多年來有許多人提倡和相信代謝差異，但研究人員發現其實在我們控制體型和肌肉量時，男女之間的代謝並無差異。專家表示，這些研究結果適用於一般人，當然也有個別情況可視為例外。 有些人的代謝率約比同齡人的平均低25%，而也有人的代謝率可能高於平均25%。無論如何，對於大多數人來說，代謝率通常會在一定範圍內，所以僅僅靠代謝率就解釋人類用不同速度增重和減重，這個觀念被澈底推翻了。 即使有這些新的證據說明大多數人的代謝率差異不大，但也有重要的證據表示我們可以改變代謝率。這種速率的變化可能並非永久，但是有方法可以讓身體在更長的時間下，以更高的速率改變我們燃燒或使用食物熱量和儲存脂肪的方式。 想像一下，你在高速公路上開車，把車輛設為定速。根據道路各種狀況，車輛要進行必要的操作來維持定速。當上坡時，車輛要更費力才能維持速度，相反地，當下坡時，車輛會減少耗能，利用地心引力來維持速度。 當你踩下油門，車輛會開得比設定的速度更快。只要你繼續踩油門，車輛就會維持在較快的速度，但是當你停止踩油門時，車輛會逐漸減速，然後重新啟動定速，而人類的代謝作用方式也一樣。 大多數人的代謝率是由基因決定，就像車輛的定速運行，但是我們可以做一些事來暫時提高代謝率，就像踩下油門讓汽車加速。好消息是，雖然我們無法控制基因決定的代謝率，但是可以控制其中一些代謝的助推器，例如： ．增加蛋白質攝取 ．進行高強度間歇訓練 ．訓練更多精瘦的肌肉 ．多攝取水分 ．偶爾補充點心 ．增加維他命B12 雖然我們尚未完全瞭解代謝，但它對我們增重和減重的方式，以及對我們健康的影響，在我們需要預防和識別各種情況，代謝是至關重要的一環。美國國家轉化科學促進中心（The National Center for Advancing Translational Sciences , NCATS）目前證實，有超過500種代謝性疾病，即便其中許多是比較罕見的。 代謝健康只是我們整體健康的一部分，目前代謝健康的主要定義為：在不使用藥物的情況下，擁有標準的血糖、三酸甘油酯、高密度脂蛋白膽固醇、血壓和腰圍。為什麼這些特定因素很重要？研究人員已經證實，這些因素和我們罹患糖尿病、心臟病和中風的機率有直接關聯。 北卡羅來納大學教堂山分校的研究人員於2019年發表一項代謝健康的重要研究，研究指出，美國僅有12%（八分之一）的成年人擁有理想的代謝健康，這表示我們代謝健康的實際狀況有點殘酷，但是挑戰之處往往伴隨巨大的機會。代謝靈活飲食計劃的宗旨就是在幫助我們創造並利用這個機會。 二、代謝靈活 這本書的主題為「代謝靈活」。簡單來說，代謝靈活就是指我們身體細胞有效地互相切換燃料和動力來維持運作。碳水化合物和脂肪是身體主要兩大燃料來源，當身體可以有效燃燒兩種燃料時，表示代謝相當彈性靈活，這個概念另一個更好的比喻就是比較混合油電車和傳統汽油車。 混合油電車既有電池又有燃料箱，這種車可以使用電池供電運行，但是當電池快沒電時，它會切換到燃料箱中的汽油作為動力來源。混合油電車代表代謝靈活的狀態，因為它可以使用任何可用的動力來源，而傳統汽油車只能使用汽油作為能源，不幸的是一旦油箱空了，車輛就無法運行，除非加入更多燃料。一輛無法切換並使用其他燃料的車輛，就好比代謝不彈性。 我們的身體通常傾向以攝取的食物作為燃料，這些食物在消化道中分解成基本營養素，例如：碳水化合物（葡萄糖）、脂肪和蛋白質。我們進食，經過消化，從中獲取能量，再執行日常生活功能。當我們消耗食物中的所有能量，且一段時間內不再進食時，會發生什麼事？即使我們只是躺在床上，身體仍然需要能量來運作。心臟仍然在跳動，肺部仍然在擴張和收縮，把必要的氧氣帶入我們的身體，一旦食物能量耗盡，我們需要找其他的燃料來源，身體就會轉向B計劃——燃燒脂肪。 我們都不希望這讓人害怕的脂肪存在我們的器官周圍（內臟脂肪）或皮膚下方（皮下脂肪），不只是因為我們可能不喜歡自己的外觀，它可能也對我們的健康有不良影響。然而脂肪是儲存形式的能源，當身體不再有其他首選能源（食物）可用的時候，它會轉向脂肪，分解它（分解代謝），並轉換為可用的能源。 當沒有其他選擇時，脂肪成為我們的燃料來源，沒有它，我們會死亡。當身體可以消耗食物能量，並且在食物能量耗盡之後，可以使用脂肪作為燃料時，身體就具備了代謝靈活。 從食物獲取能量 從食物獲取能量是我們進食後的身體運作方式，當我們沒有燃燒足夠的能量，而且還有一些剩餘時，身體會把這種能量以肝糖的形式儲存在肝臟和肌肉中。 ．食物在消化系統中被分解成葡萄糖，作為能量 ．胰臟分泌胰島素進入血液，協助將葡萄糖運送到全身 ．胰島素幫助葡萄糖進入細胞，並作為能量 ．胰島素促進葡萄糖以肝醣的形式儲存於肝臟或肌肉 ．過多的葡萄糖儲存成脂肪，以供在需要能量的時候使用 斷食期間燃燒脂肪 在斷食狀態下，肝臟和肌肉中儲存的肝糖會被分解，將葡萄糖釋放到血液中。一旦這些儲存耗盡，身體會轉而使用脂肪。脂肪酸被肝臟吸收，用來形成酮體，而細胞使用這些酮體作為能源。 ．肝臟和骨骼肌肉受到刺激，分解儲存的肝糖並把葡萄糖釋放到血液中以供使用 ．脂肪細胞受到刺激，分解並釋放脂肪酸到血液中 ．被肝臟吸收的脂肪酸轉化為酮體（酮症），再釋放到血液中 ．酮體被全身細胞吸收，作為新的能量來源，取代葡萄糖 目前尚無測試人類代謝靈活的血液檢測，但是很多實證資訊和身體症狀其實都指出許多人缺乏代謝靈活，其中最大關切之一是代謝綜合症，其特徵為具備以下五種條件中的三種或更多：高血壓、高血糖（血糖）、高三酸甘油脂（一種脂肪）、腰圍較大（蘋果型體型）和高密度脂蛋白（好的脂肪）膽固醇較低，如果你有其中三種或更多，你會更容易罹患糖尿病、心臟病和中風。 根據美國心臟協會的資料，被認為有代謝綜合症的美國成年人佔總人口的23%，醫學健康專家對這項數據非常擔憂。 代謝不靈活的人不僅體重管理不易，在日常的其他方面也是如此。目前尚未有直接計算或評估代謝不靈活的測試，但有一些可留意的徵兆讓你知道需要改善的地方。 代謝不靈活的徵兆有： ．焦慮或沮喪 ．需要刺激物才能運作，例如咖啡 ．減重困難 ．進食後仍感覺飢餓 ．不進食時感覺疲倦、遲緩或易怒 ．攝取碳水化合物後覺得疲倦，例如義大利麵 ．血糖波動大 三、代謝靈活的好處 就像長跑選手可以精進自己的賽跑時間，舉重選手可以提升舉起50磅啞鈴的次數，你可以提高身體能夠切換不同燃料的能力，也可以提升身體燃燒這些能源的效率。一旦達到這個目標，就會有許多潛在的好處，以下列出其中一些。 在參與「代謝靈活飲食計畫」時，要記住這些好處，這樣一來，如果你在某些時候感到沮喪，可以提醒自己最初參與計畫的原因。 ．改善代謝靈活的好處 ．改善減重和體重管理 ．改善血糖波動 ．增加能量 ．提升睡眠品質 ．提升健康程度 ．減少罹患代謝疾病風險（例如代謝症候群） ．減少飢餓感

作者：伊恩．K．史密斯(Ian K. Smith) 譯者：李函容 出版社：高寶 書系：生活醫館 出版日期：2024-10-09 ISBN：9786264020978 城邦書號：A52A1303 規格：平裝 / 黑白 / 232頁 / 14.8cm×21cm