導讀—— 功率的簡潔與精深 徐國峰／本書譯者、KFCS書系主編 不論任何項目，只要進行科學化訓練，都會涉及「量化」、「個人化」與「週期化」這三個元素。其中「量化」是根本，如果無法量化（或量化的代價很高），科學化訓練將寸步難行。因此，科學化訓練最重要的一步是把訓練或比賽的數據採集下來，這項工作最重要，但因為我們需要設備才能把運動員的表現轉錄成訊號，再用韌體與軟體呈現出有意義的數據，這種需要軟硬體整合的科技，可想而知並不會太便宜（代價很高）。 當一九八六年第一款自行車功率計被設計出來時，由於價格高昂，有機會進行功率訓練的人極少。就算過了10年，連當時《自行車訓練聖經》的作者喬．福瑞教練都還負擔不起。但最近幾年，技術發展愈發成熟，價格明顯下降，已經有愈來愈多的訓練愛好者在自己的車上安裝功率計。 在經過數十年的發展後，功率訓練已經成為顯學，其中的概念也變得相當龐雜，本書正是在幫助功率計的使用者了解錶頭與軟體上各種數據與圖表的意義與使用方法。以下先為各位介紹本書說明了哪些重要觀念，以及讀者可以如何閱讀、理解進而活用本書。 ◆　功率訓練的極簡主義 如果回到KFCS書系核心架構的四個元素：心、體能、力量與技術，就會知道這是一本以「體能」為主的訓練書。因為當我們想量化「體能」時，主要就是想知道一位車手的能量代謝系統有多強，而功率這個數據本身就是「能量」的單位。 這也是為何本書所定義的幾個關鍵的功率區間，明確對應特定的能量系統，如4區對應乳酸閾值、5區對應最大攝氧量、6區對應無氧容量，這在第三章有詳細論述。如果你是功率訓練的新手，第三章是很好的起點，在這一章中你會認識到「功能性閾值功率」（FTP）的重要性，並知道如何進行檢測或估算。 想要進行功率訓練，必須先確認FTP，接著要建立功率區間。第三章介紹了兩種功率區間的設定方式，包括考根博士設計的固定區間，以及會隨著數據自動調整的「個人化功率區間」（iLevels，第三版新增）。 而接著在第五章中，作者進一步說明不同功率區間在能量代謝系統上的意義，並介紹相應的訓練方式與課表範例，很適合跟第三章搭配閱讀。 如果你時常進行5區以上的高強度訓練，並發現自己在FTP以上的功率百分比不符合表3.1，那麼使用iLevels將對你有幫助，這部分的內容除了在第三章的〈個入化功率區間〉一節提及，在第五章〈iLevels課表〉中也會以實際案例與數據說明個人化的區間如何產生，同時引出兩個重要的無氧能力指標FRC與Pmax。對於需要特別加強無氧與衝刺能力的車手來說，透過這兩章學會使用iLevels與認識這兩個概念就很重要了。 在功率訓練的車手中有一派強調「極簡」，他們認為過多的數據分析會對訓練本身造成干擾，所以車手「只須騎車，記錄數據，無需過多干預（無為）」，讓軟體自動幫你找出個人化的功率區間，再針對自己想強化的能量系統來練就好。若你也屬於這一派，對你來說最重要的就是第三章和第五章。 ◆　騎力分析 在變強的路上，要先認識當前的騎乘實力以及找到自己的弱點，訓練的方向才會明確。但要怎麼做呢？ 作者在第四章中提供了兩種分析工具，其一是「功率概況分析表」，它是以5秒、1分鐘、5分鐘和FTP這四個不同時長的「功率體重比」（瓦／公斤）來將車手分為九個級別，透過該章的表4.1與測試流程，你很快就可以知道你的騎乘實力以及相對的強項與弱項，進而了解自己屬於哪一種類型的車手（例如：衝刺型、耐力型或全能型）。但這種分析方式比較粗糙，另一項工具「功率持續時間曲線」（PDC）則是以數學模型模擬你在所有時間區段的最佳功率輸出，透過它可以找出你在哪些時間區段的表現尚未達到最佳狀態，以及哪些時間區段的抗疲勞能力還有待加強。 PDC是本書除了FTP之外的另一個重大的關鍵概念，透過它，你可以進一步認識自身無氧能力中的最大功率（Pmax）與功能儲備容量（FRC），還有模型化閾值功率（mFTP）、力竭時間（TTE）與續航力（stamina），這些概念都是從PDC演化出來的，在第八章中有詳細說明。 ◆　體能的管理與計畫 當我們從功率計收集數據後，首先透過錶頭或手機進行初步整理，接著上傳軟體做進一步分析，再依據分析結果與車手的目標來設計訓練課表。有了課表之後，車手照表操課，透過功率計再重新收集數據、分析與調整課表，它是一個完整的循環。 像是第二章主要聚焦在收集數據，是比較技術性的章節，談到許多功率計使用與設定上的建議。第六章中則有較多關於單筆數據的分析與解讀方式，像是心率、轉速與功率的散布圖與平均功率等，這些是比較短期的分析，例如單次訓練或某次比賽。 另一種分析是長期的，像是第九章討論的「運動表現管理圖表」（PMC），它是用來量化整體的體能和疲勞程度，並判斷目前的狀態是否理想。你可以把PMC想像成體能的導航系統，它能協助你掌握訓練和休息的平衡，並協助你在重要的比賽前將體能調整到最佳狀態。如果你渴望學習量化與解讀體能、疲勞與狀況的方法，第九章絕對不容錯過！ 若你想進一步了解其他長期的數據分析方式，第十一章值得你深入研究，該章分別針對平均最大功率（MMP）、訓練強度、轉速以及功率持續時間（PD）的長期變化做分析，這對追蹤車手的訓練成效、計畫調整以及預測比賽表現方面都很有幫助。 第十章聚焦在訓練計畫的設計，如果你對設計訓練計畫感興趣，可以仔細研究本章分享的四份計畫與課表內容，你將對功率課表有更清晰的認識。 ◆　比賽的策略與配速技巧 當你已經過充分的體能訓練，要在瞬息萬變的賽道上發揮該有的實力，還需要一種我們較少討論的技巧——配速。本書原文書名直譯為「運用功率計來訓練和比賽」，顧名思義，除了「訓練」，「比賽」的策略與配速技巧也是功率應用的重點。 第十三章主要是在探討不同賽事的需求，並舉例說明如何因應這些需求進行專項訓練。該章主要針對公路賽與計時賽做分析，鐵人三項的部分在第十二章獨立說明；公路車越野賽、場地賽與極限耐力賽則放在第十四章，讀者可以依據項目自行參考。 從這幾章中，你會了解如何在比賽當下運用功率安排配速策略與戰術，以及如何分析比賽數據。功率計可以幫助車手在比賽中精確控制輸出，做出最適當的戰術選擇，並在賽後進行數據分析以找出改進的空間。 ◆　施力的大小與模式 本書在體能訓練上的探討很深，因為這是功率訓練的重點，但功率數據的應用不只限於能量系統（體能）的量化，它也有助於找出車手在「力量」與「技術」上的弱點，並進一步追蹤訓練成效。 想要了解「功率」在體能以外的應用，第七章是必讀的。從這一章中我們可以學習如何把「功率」這個數據拿來量化車手的施力大小及其踩踏技術的好壞。 「平均有效施力」（AEPF）貫穿本書後半段大多數章節，它是從功率計的原始數據中所拆解出來的，在第七章〈量測神經肌肉反射的爆發力〉一節中有仔細說明它的意義及背後的數學方程式。簡單來說，它是車手在360度轉動踏板過程中垂直於曲柄的有效施力（無法產生力矩的法線力不計算在內），有些軟體可以透過功率和轉速把兩腿的力量加總起來，並以力量和速度的散布圖來呈現，從中可以發現你自己在騎乘時的用力方式與肌肉收縮特性。 如果你想了解車手在騎乘時的「力量需求」跟「功率」之間的關係，一定要細讀第七章中〈力量 vs. 功率〉這一節，從中你將了解到肌肉收縮速度愈快，施加在踏板上的力量自然會變小，這是不可避免的。作者透過數據得出一個重要結論：一位車手的最大肌力很少限制騎乘表現，舉重這種傳統的阻力訓練對車手的幫助很小。這看似跟目前有些肌力訓練的理論不符，但只要你能了解作者在書中的圖表與論述，就能了解作者說的是對的。他運用數據與圖表的分析讓我們了解到：一位車手就算在極短時間的最大衝刺階段，施加在踏板上的最大力量也很少高於最大肌力的55%。 作者不只在第七章，後面的第十、十二、十三與十四章分別從訓練到不同比賽項目的案例（包括鐵人三項），多方面解析了踩踏力量在不同轉速下的變化，這將使你了解各類課表與比賽項目中較好的施力模式與轉速為何。例如在圖12.2中，透過一位鐵人選手在自行車賽段的配速數據，我們可以藉此了解怎麼樣的施力模式與轉速可以有效節省大量的肌糖原，以為後續的跑步做好準備。 ◆　踩踏技術高下立判 功率這項數據也能精準呈現踩踏技術的差異。最容易理解的是第七章談到的「雙邊功率」，它有助於分析自己雙腿施力是否平衡。另外還有兩個比較常被忽略的數據是「總釋放功率」（GPR）和「總抵消功率」（GPA）。技術愈好的車手，可以在增加GPR的時候，盡量減少GPA的產生，所以踩踏會更加有效率。有些車手左右兩腿的踩踏效率會不同，透過這兩個數據也將清楚呈現出來。 我尤其推薦大家進行書中的「爬坡不對稱測試」，透過這項測試，你將了解自己在不同情況下左右腿分別浪費了多少功率。當結果出爐，功率計將不再只是你強化體力的工具，它也將為你的技術訓練指引出明確的方向。（可參考圖7.18～7.21的案例解說。） 作者從技術數據中得到一個簡單的結論：「菁英車手在踏板轉動向上時，他上拉踏板所花的力量比其他業餘車手來得小。因此，菁英車手並不是在向上用力拉動踏板，而是在使踏板向上時抵消的功率最小化。刻意在踏板向上時用力拉動踏板，實際上會消耗更多能量，效率更低。」 上述結論非常重要，在踏板上行階段，車手的腳需要向上拉起，不能完全放鬆，也不能用力拉過頭，腳掌上拉的力道必須拿捏得剛剛好。這在低轉速時還容易執行，但當轉速高達100 rpm，這就變成了很不容易維持的高超技巧。過去難以確認這項技巧的高下，但有了雙邊功率計之後，我們已可精準地量化哪一條腿的動作比較精巧，在踏板上行階段的上拉力道使得恰到好處。 若想進一步了解踩踏技巧，KFCS書系中的另一部作品《Pose Method 鐵人三項技術全書》有更詳細的討論，從這本書中你將學到更多踩踏技術的細節。 或是想要再多了解一點各章的重點，作者在〈後記〉中已針對各章內容作介紹，在閱讀本書前也可以先參考。 ◆　練功升級的樂趣 功率計的出現讓練車好比在玩角色扮演遊戲（RPG），努力訓練提高FTP像是在練功升級（Level Up）；或是有時要為了破關（完成某場比賽）而需要強化特定屬性的能力值，像是無氧能力或續航力，這增加了難度，也增添了樂趣。雖然自行車和功率計比電腦遊戲貴得多，但實體的樂趣可是虛擬的RPG遊戲所無法比擬的。練功升級的喜悅不僅無價，也是再多的金錢都買不到的（不像有些遊戲可以透過金錢或其開外掛的方式快速升級）。 打過遊戲的都知道，有高手的攻略指引，升級和破關都會比較順利。如果你只想用一本練功攻略來掌握功率訓練的精髓，這本書絕對是你的首選。透過本書，你將能夠深入理解功率訓練的奧妙。不論是日常訓練、賽前準備，還是比賽中的策略，這本書都能成為你的最佳夥伴，幫助你在每一次的騎乘中找到進步的方向。