我們必須提出質疑，為何經過千萬年的進化，自己和全世界人類仍舊如此殘暴無情、充滿破壞力？為何總是永無止盡地彼此爭戰？ 每個人心中都潛藏著一顆憤怒的種子，生氣、情緒失控、甚至對人怒目相向的戲碼，每天都在我們的生活中上演。通常在生過氣之後，心中總會充滿著懊悔和失落，卻總是遍尋不著對治憤怒的方法，來處理這個令人困擾的情緒障礙。 本書作者是一位泰國年輕的佛教暢銷書作家，他以書信的方式，跟弟子談論憤怒的根源和本質，以及當心中生起憤怒的情緒時，我們該如何自處、面對和處理。他運用淺顯親近的事例，循序漸近地教導我們，當憤怒來襲時，只要採用書中的建議，就可以穩定情緒，讓自己從憤怒的險難中解脫，看清楚憤怒的真面目，進而洞見憤怒帶給自己和周遭人的影響。

【英文版編序】人人皆有憤怒心

　　每個人或多或少都有過生氣的經驗，但是你可曾注意到自己經歷的是哪一種憤怒？尤其你若是喜怒無常或急躁易怒的人，更應該好好自我檢視一番。

　　《不生氣的生活》一書，以作者寫給弟子普朗的書信形式，向我們介紹了人人皆有的三種憤怒：

　　1.  鋒刃深深刻入石頭的憤怒，無法原諒和遺忘。

　　2.  如棍棒畫過沙土表面的憤怒。

　　3.  如物體（輕輕）滑過水面之後，了無痕跡的憤怒。

　　詳細了解這三種憤怒後，你可以問問自己，深藏自己心中的憤怒到底屬於哪一種。你可能會說三種都有，而且這三種憤怒有時實在難以選擇，不易辨認。沒關係，你就是因為要看清楚憤怒的真面目才閱讀這本書的。

　　「如果我們能夠究竟地洞悉自己的憤怒，洞悉冒犯自己的人的本質，也了解到他們並不知道他人不真實存在，不知道憤怒如同朦朧夕陽般易消逝，是虛幻且短暫、不屬於「我」的情緒，那麼我們很容易就能放下自己的憤怒和憤怒的對境，我們會很歡喜自己已將憤怒由心中淨除，如同把痰吐掉一樣。當憤怒不再束縛住你，你的心就自由了，而且永遠都會很輕安、清新、歡喜且平靜。」

　　因此，《不生氣的生活》一書適合所有知道自己仍不時被憤怒情緒消耗得筋疲力竭的讀者。

　　如果你天生暴躁、也不想改變自己的脾氣，你可以把本書當成枕邊書隨意看看就好，或者也可以偶爾採用書中的建議，以更穩定的情緒明智地面對自己的生活。這都是自己的選擇，你或多或少都會生氣，但是一定要學會如何看透憤怒。

　　無論你有多麼暴躁易怒，本書提供的思想和智慧應該足夠讓你一夜好眠！

作者序

　　2003年初，我在曼谷一所著名的大學舉行了一場公開的演講，與會者包括了學校教職員以及學生；那次我以一個問題作為演講的開始：「各位都是高級知識份子，請問，在場有誰不曾受過憤怒之苦？」詢問的結果是，在場沒有任何人否認自己曾經被憤怒影響過；換句話說，聽眾席中的每個人都曾體驗過憤怒的毒害：有些人會哭泣，有些人會感到受傷害、崩潰或失望，有些人則在心中留下不可磨滅的可怕回憶，還有人到現在仍深陷彷彿被困在黑暗洞穴的幽閉恐懼中，無法走出這些困境　　他們還得繼續在職場上跟自己生氣的對象共事，這怎麼受得了？

　　除了在場人士之外，我們可以再繼續擴大觀察，我發現全世界的人類都面臨自心被憤怒之火所焚的可怕威脅；這其實就是國際恐怖主義的問題所在，然而似乎鮮少有人察覺這就是恐怖主義的存在來源。憤怒看起來似乎無害，然而卻對全世界造成了威脅和恐懼，許多人因而失眠，或長期因此而失眠。

　　2003年10月21至22日，美國總統蒞臨泰國，參加亞太經濟合作會議，與會的國家元首共有二十一位。如果我們留心觀察就會發現，美國總統在這次行程中似乎非常不悅且不安，即使有三、四百位軍警人員全面警戒，隨時跟在他身邊保護安全，但整個會議期間或會議之間，他還是顯得很恐懼且偏執，他心中既恐懼、但外表卻又這麼嚇人，怎麼會這樣呢？答案就是他所表達的立場是美國人因恐怖主義全球化而表現出「美利堅憤怒合眾國」（The United Strength of American Anger）（譯註：作者以The United Strength of Anger對美國國名The United States of American「美利堅合眾國」做一有趣對照）的不滿和敵意，而身為「美利堅憤怒合眾國」的代表人物，他自然成為大部分恐怖份子憤恨與復仇的目標。

　　為什麼世界各國元首都逃不過憤怒的陰影？這恐怕是二十一位元首都沒有提出的問題。然而，我們可以問問自己並試著抓出重點，我們到底是怎麼陷入這樣的情境裡呢？

　　《不生氣的生活》一書，是集結如何有步驟地處理憤怒的演講而成，但你也會在書中看到更進一步的詮釋和內容的多元性。我深深期望所有被憤怒的黑暗力量所擒縛的人，都能全面且毫無偏見地閱讀本書，如此將能見到心中的曙光，並且帶領自己從「憤怒」的險難中解脫；也許尚不能永遠解脫，但或多或少都能達到某種程度的解脫，總比任由自己被憤怒耗竭到一不小心暴怒起來而登上報紙頭條好多了。

憤怒到底是什麼？

親愛的普朗，

　　你可能正在想，為什麼上一封信中我並未先提及憤怒的本質與憤怒發生的過程；這看起來似乎才是最重要的主題，但我卻在第三封信才提到，你可能覺得有點奇怪吧。

　　就讓我解釋一下決定這麼做的原因。人在生氣時，不太可能有足夠的正念覺察心去深入了解憤怒的本質。比方說，當房子失火時，第一件事應該是趕緊滅火，而不是站在那兒猜測誰是始作俑者。如果你先急著找出縱火犯卻沒有及時將火撲滅，那麼在你還沒會意過來之前，房子可能已經變成一堆飛灰了。

　　憤怒發生時就好比如此。在盛怒的影響下，你應當先照料你的憤怒，就像拿出急救箱趕緊包紮、隔離傷口一樣，接著才是去了解如何按部就班地淨除你的憤怒之心。

　　現在你應該明白為什麼我要將生氣的本質及發生過程留到第三封信才解釋了吧？

　　憤怒有許多同義詞，比如狂怒或瞋怒等等，也就是惱怒、怨恨、蓄意表現敵意和惡意。心的垢染之中，力量最大的「總裁」就是惱怒和怨恨。因三種主要的染污而起：

　　1.貪：對世俗事物的欲求、慾望、對種種色聲香味觸或對悅意、歡喜、快樂念頭的貪著。

　　2.瞋：怨恚、惱怒、敵意、惡意、刁難、怨妒、懷恨的心態。 

　　3.痴：無明、誤解、邪見、愚蠢、無知，不了解世界和生命真相的一種愚痴狀態。

　　上述三種心的污染是種種罪行的淵藪，每個人都有這三種垢染，一般也說有「一千五百種垢染和一百零八種貪著」，但所有的垢染都只是此三種主要垢染的分支。

　　貪、瞋、痴三者皆具有導致其他惡行的特性，因此稱為「根本染污」。根據佛陀的開示，三者的差別在於造成傷害的程度及其消退速度的不同。

　　三種染污中，「痴」是最糟糕的。「痴」的另一個同義詞就是「無明」。你大概會覺得這個名相比較熟悉，我們泰國人比較習慣使用這個名相；但是常用並不表示我們真正了解它的涵義。有個故事說，一位住持在開示時詢問信徒：

　　「誰知道什麼是無明？」

　　「就是不知道啊，師父！」最靠近講台的梅燕阿媽大聲又清楚地回答，一時之間大家還沒會意過來，但顯然她一點概念也沒有。

　　「很好，梅燕阿媽，你真是聰明！我沒想到你竟然這麼了解高深的佛法！」

　　住持大大讚美了梅燕阿媽一番，其他信眾則驚訝得說不出話來，梅燕阿媽更是目瞪口呆，因為她一時無心的回答竟然道出了「無明」的真正意義。住持又朗聲繼續往下解釋，這下大家都開始明白了：

　　「無明」就是「無知」或「不知道（世界和生命的真相）」，巴利文avijja的字首a是「無」，而vijja即是「知識 (knowledge)」，兩個字合在一起「無知」即是「知」的相反，因此也稱為無明愚痴。

　　這時信眾爆出一陣大笑；另一方面，梅燕阿媽則搔搔頭，不知如何是好。自己雖然誤打誤撞答對了，卻是因為無知，現在是要接受讚美呢，還是要為自己的不經大腦脫口而出而感到不好意思呢？

　　現在再回過頭來討論憤怒。憤怒來得急也去得快，但憤怒的易變本質並不表示它不具傷害性；相反的，生氣猛地發作，造成極大傷害之後，馬上又消退。形容憤怒最貼切的比喻就是熊熊大火：火焰一開始是一剎那間點燃的火星或火苗，然後開始向外延燒變成熊熊大火，造成極大的破壞，但火種燒盡之後，火焰隨即熄滅，因此泰國有句諺語說道：

　　「十個強盜不及一把火。」

　　這就是憤怒的本質，儘管來得急、發作的速度快、去得也快，但所造成的損失和傷害可不輸一場大火。

　　然而，「去得快」三個字有時只適用於貪和痴，某些人一旦起了憤怒懷恨在心，這些感覺就會沈積心中數十年，甚至一輩子都無法忘懷；但是對另一些人而言，只要保持自己的正念覺察並看透憤怒的幻象，知道這只是一種無常的「情緒」，雖能造成痛苦，卻又是無我的本質（意為不存在），那麼，憤怒確實是瞬間即逝的；憤怒是短暫的，有來去的過程。

　　那麼憤怒如何顯現呢？我畫了一個簡易的圖示來解釋：

　　此處所謂的「衝擊」，就是當他人做出「出乎你意料」的事之後，你的心中便生起了憤慨、惱怒且激動的反應。

　　衝擊一旦發生，你心中潛藏的其他生氣可能就會受到擾動，猶如火苗般被點燃，此時若再吹來一陣風，火苗便一發不可收拾地漫延開來。我將這個階段稱為「激擾而起的階段」。

　　憤怒被激起並轉變為煩亂的躁動，讓你失控（失去正念覺察）之後，你便會無法控制自己而火冒三丈，於是暴跳如雷、怒形於色，並且以各種行為或言語表現出你的憤恨，甚至訴諸肢體攻擊或亂摔東西等等，這就是「付諸行動」的階段。

　　如同上面簡略描述的圖示一般，憤怒依不同程度而有其演變過程；如果你現在很生氣，我建議你不妨好好觀察一下自己的心，看看是否跟我描述的過程相符一致。如果發現了其他不相符的狀態，請儘管寫信來跟我討論，我很樂意接受不同的見解。

你的老師

你的怒氣如岩石、沙還是水？

親愛的普朗，

　　上次捎信給你時，我介紹了憤怒的本質和發作的過程，這次我建議你學一學自我檢視的技巧，看看自己跟外境互動時是屬於哪一種。為憤怒所苦的人大略可分為三種：

　　1.怒如刻石者

　　2.怒如畫沙者

　　3.怒如水紋者

　　無論你為了何種原因而對他人感到不悅，切莫讓怒氣顯露於外；相反地，你應該歡喜地讓一無是處的憤怒在心靈深處持續發酵醞釀。

　　要常常記得把憤怒當作自己的親骨肉般，持續地滋養照料，不僅要照顧它，有時候還要日夜不斷地反覆思維它的成因。最糟糕的狀況是有人會讓徘徊不去的生氣占據心中，直到踏進棺材為止都還無法釋懷，無論如何就是無法將憤怒拋諸腦後。到最後，如果你帶著這些仇恨的包袱走上黃泉路，下輩子再投胎到世間時，你的相貌就會醜陋難看，心將會像乾枯的草木一樣痛苦扭曲，而你所說的話則不會受到人們的歡喜重視。

　　容易長久懷恨在心的人，我稱為「怒如刻石者」。

　　無論你為了何種原因對他人生起憤怒心，切莫讓自己痛苦太久，而是要以智慧徹底思考，並找出憤怒心的原因，最後就會有能力以智慧的方式凌駕自己的憤怒，而且在很短的時間內熄滅自己的憤怒。就如同用樹枝在海邊的沙灘上畫圖一樣，很快地，海浪就會洗去所有痕跡，於是海灘又像之前一樣，一片乾淨空白。

　　雖生起憤怒心，卻能夠不讓憤怒駕馭自己太久的人，我們就稱為「怒如畫沙的人」。

　　當你為了某種原因而對他人生起憤怒心時，若能隨即以覺性回到正念覺察的狀態，了解自己的憤怒只是「暫時的情緒」，一點也不真實，如此一再練習而逐漸熟稔之後，便能當下就將憤怒放下；如同用樹枝劃過水面一樣，水波淹過之後，一切隨即消失，完全不留一絲痕跡。

　　憤怒生起後便生起覺察心，能夠當下就放下憤怒的人，我們便稱為「怒如水紋者」。

　　他們是世界上最快樂的人，因為他們絕不會讓自己沈湎在惱人的痛苦中，任由日常生活的憤怒來荼毒自己。

　　我想問問，你是哪一種人呢？怒如刻石、怒如畫沙或怒如水紋？別忘了要據實以告。

你的老師

管理憤怒的藝術

親愛的普朗，

　　憤怒猶如空中閃電。大寺廟、大教堂、宮殿、政府機關和城市中的摩天大樓都裝有避雷針，你看過嗎？因為人們知道，高樓若沒有避雷針，很可能會被雷電擊中，一眨眼間變成廢墟。然而裝有避雷針的摩天大樓或城堡等等，都將避雷針裝設在最顯而易見之處，當雷電被避雷針引入時，大量的能量便會被導引至地面，使所有的人毫髮無傷。

　　而寺廟、大教堂、城堡和各種圓頂或尖頂的建築物等等，之所以能夠屹立不搖、不為雷電所傷，就像上一段所說的，是因為人們利用中和電能量的方法，將雷電導引至地面。

　　普朗，我相信，就如同科學家將雷電導入地面一樣，你若知道如何導引並轉移自己的憤怒，那麼憤怒將會帶來廣大的利益。這麼說吧，與其淪為憤怒的標靶，既悲慘又消極，其實你可以把憤怒轉變為可供巧用的正面力量。

　　這個轉移消弭生氣的方法，我稱為「管理憤怒的藝術」或「轉化憤怒為創造力的藝術」，你可以隨己意擇一。

　　每日晚課之後，我的一個禪修老師通常會告訴我們一些他初開始學習禪修的經驗或故事。他說到自己當時仍在「垢染叢林」中困頓掙扎，努力克服重重難關。一天，他告訴我，在剃度出家之前，他是個暴躁易怒的人，脾氣火爆到身邊的人幫他取了個綽號叫「星辰終結者」，意思是他就像個熱氣逼人的大太陽，把所有膽敢接近他的星體都逼走了，無論走到何處，他總是孤單一人，沒有朋友，只有財富。但財富無法吸引他人、孩童或親朋好友跟他親近，大家都把他當作兇惡的老虎，蓄意跟他保持「安全」距離。

　　剃度出家之後，透過禪修的訓練，他開始清楚地看到暴躁易怒會造成什麼損害。他繼續說道，練習禪修之後，每當憤怒生起時，他的正念覺察心就會引導他更深入地面對憤怒。

　　在達到這個真正能正念覺察的階段之前，有好多年的時間被自己的瞋恨耍弄得團團轉。接著他又說了另外一個經驗，進一步做解釋。

　　初剃度出家後有好一段日子，當禪坐無法安住時，他就會對自己生氣；愈生氣，就愈強迫自己長時間禪坐和保持專注，但是這樣打坐愈久，他就愈緊張挫敗。有天晚上，他被自己難以駕馭、無法專注的心搞得氣極了，於是衝進浴室洗了把臉，然後開始洗衣服，洗了好一會兒之後，發現怒氣竟然神奇地消失了，他感到清新無比、輕安飄然。

　　自此之後，無論對自己或他人生起怒氣時，他就會到浴室洗衣服；當怒氣消弭，衣服乾淨如新，他的心也隨之淨化了。

　　為什麼洗衣服的時候，他的怒氣就消融了呢？他解釋說，在進行這些清潔工作時，他的心不再執著於「怒氣」，而是將注意力轉移到這些清洗的動作上，因此，洗衣服便有效並善巧地「轉移了怒氣」，這個方法每次都很有效。我自己也試過這個方法，發現老師的話真是金玉良言。

　　以老師的指導為基礎，我也發現了其他能將怒氣這個負面能量轉變為正面能量的方法，我建議你試試這些方法，看看對你是否奏效。

　　1.打掃環境：清洗衣服和浴室（乾淨的衣物和浴室=清淨的心）。

　　2.下廚烹飪（如此除了可增進自己的廚藝，還有美食可品嚐）。

　　3.閱讀好書（除了能平息你的怒氣外，這個方法也能使你的心智和知識有所增長）。

　　4.拈花弄草，幫草木澆澆水（植栽清新，自心歡喜）。

　　5.跟寵物狗狗玩耍（狗狗的純真能讓人返老還童，跟狗狗玩耍能迅速放鬆心情，就像跟小孩子玩一樣，能讓我們覺得心變年輕了）。

　　6.玩玩拼圖遊戲（把你的心從憤怒的對象身上移開，轉而專注在如何將圖片拼湊完成，如此憤怒很快就會消失，而且還完成一幅漂亮的拼圖以裝飾自己的家。你的心專注了，也回到正常的心態、更警覺）。

　　7.欣賞舊相本（追憶珍貴的過去，重溫舊日時光。回到過去，當下的憤怒便會被拋諸腦後）。

　　8.整理房間（即使是不生氣的時候，這也是很愉快的活動。整理完後，不僅房間煥然一新，你的心也會變得穩定、平和、條理分明，跟你的房間一樣清新乾淨）。

　　9.對知心好友傾訴心情（但要記得只跟親近的知己傾訴；在爆怒的當下跟他人交談是有害而無益的，因為這時你可能會亂發表意見，而好友則讓你有機會發洩怒氣，將惱人的怒氣降溫，最後冷卻熄滅）。

　　10.從事運動，但千萬不要打賭，否則你只會更不高興（比方說，有些人決定打高爾夫以轉移怒氣，但是他們偏不乖乖打球玩玩就好，卻下注賭起輸贏，結果輸球讓他們更加惱怒，原先的怒氣還沒消弭，新的憤怒又火上加油，如此極易引起情緒的崩潰，因此我建議大家千萬不要這麼做。運動能放鬆肌肉、消除壓力、製造產生快樂情緒的腦內啡，讓你的身體感到神清氣爽、舒坦放鬆、滿足愉快且輕安）。

　　11.經行禪修（來回步行，先慢慢地踱步，再逐漸加快腳步；如果仍沒有幫助，你甚至可以跑步，一會兒之後你的憤怒就會消失了。不僅如此，這樣還能讓你的心更專注。原本你已經失去了覺察力，現在反而發展出生氣最害怕的敏銳心和正念察覺）。

　　事實上，還有其他許多可以駕馭憤怒的方法，此處只提出我親身體驗後證明有效的幾個方法，並且向許多人推薦過，他們也覺得很有效。你可以從中挑選自己認為實用的方法，親自試試看。不過，我說的「試試看」，並非要你先挑起怒氣、然後去試試看。切莫迫使憤怒發生，讓它自然而然地來去即可。每當你發現自己生氣時，就試試我今天告訴你的這些方法，看看對你有什麼作用。要記得捎信來報告。

你的老師

作者：金剛塔(伐札梅諦，W. Vajramedhi) 譯者：江涵芠（翰雯） 出版社：橡樹林文化 書系：善知識系列 出版日期：2008-08-19 ISBN：9789867884855 城邦書號：JB0050 規格：平裝 / 全彩 / 168頁 / 13cm×19cm