丹尼爾教練的跑步法則
除了上述關於成功的四個要素之外,下面我還想提出我稱之為「練跑的根本大法」。我設計出這些基本法則的用意是希望所有的跑者,不管你的程度如何,都能從訓練中獲得最大效果。就算是由同一個教練指導,並且在相同的計畫或環境中進行訓練,每個跑者的反應也不可能相同,因此下面這些基本法則就是為了協助你去評估訓練成效,並提高個人的訓練品質。
1. 每位跑者都有不同的特殊能力
每位跑者都有自己的強項與弱項。有些跑者天生就有適合跑步的肌肉組織,肌肉裡佈滿了高比例的耐力型慢縮肌纖維,這種肌纖維會加大跑者有氧引擎的馬力(意味著這種跑者的最大攝氧量較高)。另一方面,某些跑者最大攝氧量雖然不高,卻因為身體各部力學結構的完美組合,而展現出優異的跑步效能。我認為所有跑者都應該先花一些時間來瞭解自己哪裡比較弱,然後先強化目前的弱點。舉例來說,如果某位跑者覺得自己耐力很好但沒速度,那初期(甚至到中期)的訓練重點就應該先提升速度,到最後幾週後再把訓練重點移回本來就擅長的耐力,使跑者的能力得到最佳的發展。
2. 跑者必須保持正向思考
不要老是在沉溺在負面思想中,不管是採用哪種訓練課表,都該試著找出裡面對你有正面幫助的部分。舉例來說,某位跑者在訓練完後表示自己身體不舒服,如果此時教練、隊友或訓練夥伴還跟他說「喔,你今天跑得真是一塌糊塗」,原本他狀況已經不好了,一聽到其他人這麼說更是心情盪到谷底。所以比較好的方式是從正面的觀點來看待他今天的表現,例如可以這樣說:「雖然你今天的狀況好像不太好,可是從擺臂的姿態看得出來你一直在努力。」
3. 身體狀況本就有起有落
即使是世界記錄保持人和奧運金牌選手,偶爾也會有不想比賽的時候。通常,在身體狀況不好的情況下,對於距離愈長的比賽就愈缺乏比賽動力。比如在身體不好的情況下,完成一場全程馬拉松會比五公里賽後需要更長的恢復時間。如果選手在賽前感覺狀況不佳,我必然會勸選手放掉這場比賽,不會讓我的選手在比賽中掙扎。
4. 訓練要有彈性,才能應付突發狀況
訓練日可以依照天氣狀況調整。比如說星期一原本排好了課表,但當天下雨又很冷,風也很大,天氣預報說星期二天氣會變好很多,那你就可以先暫緩星期一的訓練,延到星期二再練。
5. 先從小而容易達成的目標開始
把各種中小型的目標累積起來,就能逐漸鋪成一條通往長程目標的道路。長程目標很重要,但可能要好幾年才能達成,所以必須先設立較小、短時間內容易達成的目標。
6. 獎勵自己
訓練有時很枯躁,你可以給自己一點獎賞。有時某些訓練也許當時感覺不怎麼樣,但只要你瞭解每次課表背後的訓練目的,你就比較能預期進步的到來。而那絕對就是你最佳的獎勵品。
7. 睡得好、吃得好
休息和營養的飲食是訓練的一部分。沒有適當的睡眠和飲食,訓練的效果就會大打折扣。
8. 生病或受傷時絕不訓練
如果沒有確實遵守此條法則的話,可能會導致長期的退步,例如你在生病或受傷當下就休息幾天,你就不會因為太過勉強而退步那麼多。
9. 長期的健康困擾應該求教於其他醫療專業
偶爾覺得自己狀況比平常差,這沒什麼大不了,只要透過休息來恢復就好。但如果是長期疼痛或不舒服,就需要特別尋找醫療照顧了。
10. 好成績絕對不能靠僥倖
有時你跑不好可能是因為運氣差,但要跑好一場比賽,絕不可能只靠運氣。能跑出好成績完全是因為你的身體已經擁有相應的能力才辦得到,跟運氣無關。
你在訓練和比賽的過程中,都要記住這些法則。記得保持訓練的平衡,維持正向思考,設立合理且可以達成的目標,這樣就能使你通往跑者的成功之路。
從跑者的觀點來看,持續訓練是通往成功的不二法門。要持續專注在眼前的任務上,不要老是想著過去的成績或好高鶩遠。你唯一可以控制的只有當下這一刻,把握當下,持續維持訓練,你就能達成個人最佳成績。
要如何利用上述這10 條跑步基本大法呢?答案是,把它們當成你生活的一部分,經過一段時間後,跑者就不必再細想這些法則了,因為它們已經很自然地融入你跑步的生活中,而且比賽成績會告訴你,這些根本大法的效益驚人。
換句話說,如果沒有遵守這些法則的話,你可能會一直對自己的成績感到失望,也很難融洽地跟其他跑者相處。
我們很難把運動員做明確的分類,但我在本章提出的四個成功要素,卻在每位跑者身上都以不同的比例組合在一起展現出來,所以每位跑者都有他的獨特性。不論你是跑者或教練,要學會珍惜你現有的一切,然後盡量把你所擁有的能力發揮到極致。接下來在第二章我會介紹訓練的基本原則,但千萬不要怕更動它們,當你依著某些我提出的原則而成功時,你偶爾也可以因應不同情況再做調整。因為每個人成功的途徑都不盡相同,而跑步有趣的地方就在於如何為每位不同的選手,找出適合他的最佳訓練課表。只要定期溫習這10 條跑步的基本法則,就能提醒跑者訓練和比賽的重要觀念,也能協助跑者避免過度訓練和導致運動傷害發生的情況。