洪仲清臨床心理師嚴選好書 即使愛一個人，也要保持一段距離， 這距離裡面有自由，彼此都需要的自由。 ——洪仲清 《每一天練習照顧自己》《每一天，都是放手的練習》 作者另一代表作 改變他人不是我們該做的。 我們該做的是保持愛的距離，建立界線，放手。 很多事是我們無法掌控的；往往我們費盡心思想要掌控的事情，反過來掌控了我們。想要掌控自己掌控不了的事，我們只會失去力量，心也無法平靜。 我們無法逼他人改變，改變他人不是我們該做的。 我們該做的是在愛中保持距離：建立界線，放手，照顧自己。 界線與掌控的不同。設立界線和我們自己的行為有關，也就是我們願意做什麼，不願意做什麼。 界線是發自我們的內心，誠實說出我們是誰。界線，表示我們的愛能給多少。 設定界線，不僅表示別人可以怎麼對我們，也表示我們會怎麼對待他人。 一開始要設定界線很困難，但隨著練習次數增加與時間的推移，會愈來愈簡單。 別人一定會測試我們的界線，直到知道我們是當真的為止。愈難設定的界線往往就是最重要的界線。 本書作者希望幫助讀者釐清，很多行為的出現是正常的，問題是出在行為越界了。我們可能做得太多，關心得太多，感覺得太少，或涉入得太多。 作者藉由自身與其他人的故事，想要告訴讀者如何練習設立界線，包括： ●什麼時候應該要建立界線？ ●設立界線時可以怎麼說？ ●設立界線時，我們需要做什麼？ ●設立界線會遇到哪些障礙？ ●什麼是絕不可以跨越的界線？ ●設立界線後，要有哪些心理準備？ 本書並有評量測驗與練習，幫助讀者評估自己的情緒狀況，覺察、認識自己。本書如同人生指南，幫助我們把從前那些令人傷心、以為必須自己掌控才能無虞的事情，全部放手，重新與自己連結，穩住生命的重心。 【名人推薦】 照顧好自己，當個有原則的人，從設立界線，保護自己的感受開始。 ——吳姵瑩 面對「關係」，「設立界線」是最值得你投入心力的事。 跟著書中的練習，逐步重建高品質的關係， 並且讓關係裡的彼此都感到舒適與被尊重。 ——陳鴻彬 本書務實地教導好你我認識自己，建立正確界線，放下控制欲，學會照顧自己的技巧，適切地釋放情緒，逐漸覺醒，感覺生命美好的色彩。 ——楊聰財 即使愛一個人，也要保持一段距離，這距離裡面有自由，彼此都需要的自由。 ——洪仲清 碧緹了解讀者們那種如溺水者無助的感覺，她對那些還在掙扎的人感同身受，為他們丟出了一條救生索。 ——《時代雜誌》 這本書非常清楚地闡述，我們要如何從已經養成的行為中察覺，自己是怎樣毀壞了自己的快樂，並且告訴讀者步驟，怎樣改變我們的行為，來設立界線，讓人生更平靜。 ——美國讀者Stephenie Rulli 我一直都在為別人的幸福負責，卻忘了要為自己的幸福負責。這本書為讀者提供計畫，找回自己的人生，照顧自己。 ——美國讀者 我特別喜歡這本書中評量的單元，可以幫助我更了解自己的行為。 ——美國讀者Anna Smit

推薦序 學著肯定自己，就是把愛與感謝融為一體╱洪仲清 Part1導論 Part2設立界線，放下控制欲 第1章　學會保持距離 第2章　界線 第3章　設立界線的障礙 第4章　照顧他人 第5章　別把自己變成受害者 第6章　我的故事 第7章　溝通 第8章　控制 第9章　否認 第10章 依賴 第11章 從原生家庭找答案 第12章 付出與獲得 第13章 肯定自我價值 第14章 操弄 第15章 扶持 第16章 強迫 第17章 我們有權做自己 第18章 不抗拒 第19章 親密關係 第20章 信任 Part3認識自己，與自己連結 第1章　情緒健康評量 第2章　憤怒評量 第3章　恐懼評量 第4章　過度誇大與受害痛苦評量 第5章　罪惡感評量 第6章　悲傷與失去評量 Part4把感覺放下 第1章　發現情緒的存在 第2章　處理情緒：憤怒 第3章　處理情緒：恐懼 第4章　處理情緒：過度誇大與受害痛苦感 第5章　處理情緒：罪惡感 第6章　通往心的道路 Part5問題指南 第1章 什麼時候該做什麼事 第2章 尋求協助

　　有位女士對我說起她的兒子，雖然現在是個健康的成年人，但他整個青少年時期幾乎都在嗑藥，好幾次因為嗑藥過量差點死去。「一開始我的反應很激烈。我替他做了許多事，因為我討厭看到他一副行屍走肉的樣子，幸好後來我學會保持距離，」她說。「他是我的老師，教我怎麼放手。」 　　 　　這位女士學會用不同角度看待痛苦的經驗——那些出人意料、我們不想要的經驗。那些傷害我們的人是老師還是敵人，關鍵在我們。痛苦的經驗是我們命運中重要的關卡還是錯誤，關鍵也在我們。 　　 　　順服 　　 　　我學會放手，是因為多年前我不知情地嫁給一個酗酒成性的人。有七年的時間，我拼命地想控制丈夫喝酒的習慣，把自己與身邊每個人搞得快瘋了。幾年下來，我把自己完全耗盡，努力想改變情況，但是後來我發現改變他不是我該做的。我該做的是順服自己的本性、順服事物原本的狀態。 　　 　　我一度天真的以為，只要我放手、保持距離、順服，就能解決這個問題。我完全沒想到原來這些事要花一輩子的時間練習。這個經驗只不過讓我開始發現，很多事是自己無法控制的；我費盡心思想要控制的事情，反過來控制了我。 　　 　　看一個問題就好像閱讀一本旅遊指南。旅遊指南會建議我們什麼值得看、什麼要注意，以及其他私房訊息。但是閱讀旅遊指南和實際旅行不一樣。資訊很重要，但改變需要親身體驗。 　　 　　我們可以找很多資訊學習該怎麼設立界線，但是我們的界線究竟應該設在哪裡，最後還是得從混亂、痛苦的經驗中體會。 　　 　　學習照顧自己的方法和學數學不一樣。雖然訊息很實用，可能也很重要，但是照顧自己不只是用大腦想想就可以了。改變是要透過經驗。生命終究會自行找到出路。我們都是這樣成長的。生命會自然開展、自然演變，提供不同的環境讓我們學習。我們不用控制過程，過程自會改變我們。 　　 　　當別人對我們訴說他們有多痛苦，跟對方說﹁照顧自己，不要當個受害者﹂很容易。但是，怎麼做才算照顧自己，這對正要學習怎麼照顧自己的人或者這樣做已經好些年的人來說，同樣傷腦筋。正當我們以為對生命已經很了解了，生命卻來個大轉彎。我們去年採用的方式，現在可能不管用了。這表示我們的做法該改改了。我們現在遇到的情況或許和上禮拜很類似，但是做法卻可能完全相反。某種情況下我們與某人的應對方式是理想的，但換個場合可能就不適合。照顧自己的方式沒辦法濃縮成一套規則，如果有人跟你說可以，不要理會。 　　 　　你可以決定怎麼照顧自己 　　 　　照顧自己的方式不斷在改變、不斷地演化。我們活著的每一刻都要很清醒、活在當下、愛護自己、認真過日子。大家的問題可能是：孩子叛逆、與父母親關係不好、談過幾段感情皆災難收場、被信任的人背叛、照顧生病或將死的父母或另一半而疲累不堪。但我們每個人都是獨一無二的。「人生的上一刻與下一刻不會相同。」世上沒有兩個人 　　 　　會完全一樣。照顧自己的基本道理是一樣的，但是到底應該怎麼做，什麼時候可以這樣做，則依情況而定。 　　 　　到底怎麼做才算是照顧自己，這是你可以決定的。你是自己的精神導師。我只能提供建議，提醒你要注意什麼、哪裡要小心。怎麼做，要你自己做選擇。我的責任是提醒你要相信自己，無論經歷什麼事，你都有能力照顧自己。 　　 　　本書想傳達的是：那些早已存在你身邊的人事物與環境，例如痛苦的經驗、我們想要改變的人，其實是你的老師。有些老師一看就知道，像是諮詢師、心理治療師、教父或精神導師，但是許多老師不是一眼就看得出來的。 　　 　　你能不能從新的角度看待那個逼得你抓狂的人或者很痛苦的事情？你能不能不要把他們當成錯誤一場或者加害人，而是把他們當作老師或一個課程？ 　　 　　認真過每一天 　　 　　我並不知道你會學到什麼，但是你很快就會知道。照你的方法解決問題，但是如果你很想控制一件事卻辦不到，也不用惱怒。換個角度來看，別煩惱。 　　 　　如果你很想控制一件事，你的功課就來了。﹁認真過每一天﹂這句話應該不用我提醒。我們常常活在今天，心卻記掛著明天，今天怎麼過去的，完全不知道。請記得，要認真過每一天。這種新的生活方式和呼吸一樣，想超前絕對不可能。在活著的分分秒秒，我們只能呼吸，接收生命帶來的恩賜。 　　 　　什麼時候應該設立界線？ 　　 　　．我們不知道怎麼拒絕別人。 　　．我們必須修正造成痛苦、不當的行為。 　　．我們已經準備好說出自己的感覺，不管別人想不想聽。 　　．如果人與人相處不能平等對待，只是單方面一直付出，那我們寧可分手。 　　．別人借錢忘了還，我們準備提醒對方還錢，應該尷尬的是別人不是我們，我們並沒有做錯什麼。 　　．對於發生的事情，我們再也受不了。 　　．我們再也不會讓別人逼得我們抓狂。 　　．與某人住在一起很痛苦，不與這個人住在一起反而沒那麼痛苦。 　　．我們寧可上法院也不允許不公不義的事情發生。 　　．我們不想再做某件事，但是別人卻希望我們繼續。或者，我們想要開始（或繼續）做某件事，但是別人不希望我們這樣做。 　　 　　界線，不是我們可以「握在手中」的東西。界線發自我們的內心，誠實說出我們是誰。一開始要設立界線很困難，但隨著練習次數增加與時間的推移，會愈來愈簡單。最後，我們開口會說出真心話，而不是我們認為別人想聽的話。 　　 　　界線，表示我們的愛能給多少。 　　 　　設立界線時，我們可以怎麼說？ 　　 　　．如果別人不改變對待我們的方式，我們要說出自己會怎麼做。 　　．告訴別人，如果他們來到我們的地盤，可以做那些事、不可以做哪些事。 　　．告訴別人我們願意支持他們到什麼程度。 　　．告訴對方多久可以見一次面。 　　．告訴別人我們願意容忍與不願容忍的事。 　　．同意他人意見時，我們會說出來。 　　．應該拒絕的時候，我們會說出來。 　　．不確定的時候，我們會說出來。 　　．如果別人不尊重我們設立的界線，要說出我們會採取哪些行動。 　　 　　設立界線，就是說出真心話。 　　 　　我們設立界線時需要： 　　 　　．自覺 　　．愛自己 　　．誠實溝通 　　．說出最難說出來的部分 　　．找到內在的力量 　　 　　說出自己的極限，可能建立關係，也可能打壞關係。設立界線，不僅表示別人可以怎麼對我們，也表示出我們會怎麼對待他人。 　　 　　他人設立良性界線的意思是： 　　 　　．尊重他人的權利、隱私，與個人私事。 　　．可以對他人提出請求，但是不可以期待、假設、命令、堅持別人必須怎麼做。 　　．我們承諾做什麼要做到，計劃改變時要說出來。 　　．打電話給他人時，要問對方現在是否方便講電話。 　　．沒有事先告知對方不可以逕行登門造訪，但如果雙方有共識就沒關係。 　　．向他人借東西一定要先經過同意。 　　．欠錢要準時歸還。 　　．要說實話。 　　．不要老是批評別人。 　　．不要在真相不明的情況下介入、質問、指責他人。 　　．不要把個人信仰強加他人身上。 　　．不要以為自己有權可以取走他人的東西、操控他人。 　　．拜訪他人要挑選適當時間。萬一真的必須緊急造訪，態度也不宜慌張。 　　．不要在他人背後說閒話。 　　．如果不知道事情真相，不要裝知道。 　　．不要經常打電話打擾他人或者提出不當的請求。 　　 　　如果不確定別人忍耐的底線在哪裡，開口問吧！ 　　 　　練習設立界線 　　 　　1.找一本筆記本。或者找一本日誌，不然寫在電腦裡也可以。總之，找一個安全、屬於你個人的地方，寫下你對設立界線的想法。 　　 　　2.尊重他人的界線。當別人覺得有必要對你表明自己的界線時，你有什麼感覺？當別人說出他們的界線時，你可以做到不動怒，或者不尷尬嗎？當別人對你設立界線時，學習保持冷靜。你可以這樣說：「謝謝你對我說明你的界線，我會好好尊重你的界線。」或者，不要使用這種專業說法，使用一般的語言。如果你覺得自己快要生氣，或者很想反擊時，最好找個理由冷靜地離開，給自己時間處理自己的情緒，處理好再回去繼續討論問題。這樣可以省得你事後還得回來向人道歉。 　　 　　3.接受別人的拒絕。當別人拒絕你時，你怎麼反應？如果你發現別人拒絕你，你的反應會很激烈，這表示你不是在請求對方，而是命令或期待對方必須怎麼做。你要準備好無論別人怎麼回應，都要平靜面對。如果覺得很難做到，看一下本書關於學習控制的章節。

作者：梅樂蒂．碧緹(Melody Beattie) 譯者：林曉芳 出版社：遠流出版 書系：綠蠹魚 出版日期：2017-11-29 ISBN：9789573281597 城邦書號：A1200936 規格：平裝 / 全彩 / 320頁 / 14.8cm×20.8cm