你逃避的情緒，在說些什麼？ 和引發你憂鬱和焦慮的往事晤談， 對於童年和成年曾受傷的自己給予同情， 才能從情緒傷痛中脫困。 生活真的很艱難，沒有人能躲掉痛苦。當負面情緒來襲時，大多數人都是選擇逃避、忽視或轉移。然而，忽略情緒一定會產生後果，我們會難以透過進入及接觸核心情緒，感受到真我，也會無法與人產生親密的連結，因此全世界焦慮和憂鬱的人數不斷持續上升。 此外，迴避情緒也會耗費大量成本，我們原本可以用於享受生活的精力，卻因此而消耗了，長期來看，逃避情緒是行不通的。 本書作者利用墊基於最新神經科學研究、且聚焦於情緒的心理療法――「情緒變化三角地帶」理論，來幫助我們管理自身情緒。這個理論認為我們的情緒運作方式會像一個倒三角形，在三角形左上角是防禦角落、右上角是抑制情緒，最下方則是核心情緒，而我們必須經歷核心情緒之後，才能來到「開放狀態」： 一、心理防禦：會讓人避免感受到核心情緒和抑制情緒，像是轉移話題、開玩笑、批評指責，或是傲慢自大等。 二、抑制情緒：遇到負面回應時，我們會壓抑真正的感覺，這樣的抑制情緒包括羞愧、內疚和焦慮等。 三、核心情緒：是發自內心的感受與衝動，必須發自肺腑地經歷後，才可以被處理。我們天生就有的七種核心情緒是：悲傷、憤怒、厭惡、恐懼、喜悅、興奮，和性興奮。 我們可以藉著「情緒變化三角地帶」這個好用的工具，理解自己現在是處在哪個情緒角落，擺脫心理防禦，不再以焦慮、羞愧、內疚等抑制情緒來掩飾，而且可以和我們與生俱來的核心情緒重新連結，最終來到「開放狀態」，進而發現真實的自我，改善你和自己以及他人的關係。 書中有諸多引人入勝的患者故事和簡單實用的練習，你將學會珍惜情緒的豐富性，以及它們可以成為什麼樣的強大指南，指引我們做好需要做的事情來治癒舊傷，並且在生活中感覺更快樂。 「情緒變化三角地帶」理論能幫助你： ．立即與痛苦拉開距離，看清情緒根源。 ．了解心智的運作方式。 ．明白自己是否處於防禦狀態，還是正經歷抑制情緒或核心情緒。 ．找到並確認自己的核心情緒。 ．提供方向，知道接下來能做什麼來幫助自己走出負面情緒。 專文推薦 這一本書可以幫助你更了解自己的內在情緒狀態，也協助你自助處理接受那些關於愛、關懷或理解的感覺。－諮商心理師／心理叢書作家 蘇絢慧 專文導讀 一般會對患有憂鬱、焦慮、成癮和其他心理困擾症狀的人們冠上污名。本書能幫助大家更了解為什麼會感到痛苦，以及發覺自己悲傷與憂鬱的真正原因，繼而感到如釋重負。－知名心理治療大師 戴安娜．佛莎 博士

〈推薦序〉 承認你的真情緒，為自己迎回自在連結的真我 蘇絢慧 導讀 　戴安娜．佛莎博士 第一章　認識情緒變化三角地帶 　深度情緒力 　我的故事：從憂鬱症患者，到成為心理治療師 　認識情緒變化三角地帶 　你能與情緒自在共處嗎？ 第二章　釋放核心情緒 　失去父母的創傷--法蘭的恐慌、焦慮和悲傷 　神經科學與神經可塑性，讓你在任何年齡都可以改變 　練習1放慢速度 第三章　識別創傷 　撫慰內心的憂鬱小孩--莎拉的療癒之路 　我們都會有創傷--關於那些小創傷和大創傷 　我們天生就會與人產生連結-關於「依附科學」 　練習2 給予自己同情 　練習3 做自己的父母 第四章　核心情緒 　童年情感忽視--邦妮的憤怒 　關於核心情緒，你需要知道的事 　練習4 注意內在經驗 　練習5 找到你的核心情緒 第五章　抑制情緒 　小創傷的倖存者--史賓賽的社交焦慮 　處理焦慮、羞愧和內疚 　練習6 安撫焦慮 　練習7 羞愧的訊息 　練習8 你每天遇到的「應該」 　練習9 內疚感 　能療癒人心的喜悅、感激和自豪情緒 　練習10 留意喜悅、感激和自豪 第六章　防禦 　透過創傷走向和平--馬里奧的故事 　我們為什麼會使用防禦？ 　練習11 注意你的防禦 第七章　開放狀態 　莎拉歸來--真我和開放狀態 　自我、開放狀態和C 　練習12 找到你的C 　練習13 在情緒變化三角地帶上標示自己 　練習14 使用情緒變化三角地帶 結語 致謝 資源 參考書目 註釋 附錄A 感覺詞彙表 附錄B 情緒詞彙表

第一章 認識情緒變化三角地帶 　　深度情緒力 　　二○○四年，我在紐約市參加一場關於情緒與依附科學的學術會議，首次接觸情緒變化三角地帶（Change Triangle）。在那裡，我盯著投射在螢幕上的一個巨大倒三角形。這個倒三角形是在說明情緒如何運作，以及如果不加以適當控制，可能會導致諸如憂鬱症等心理症狀。防禦、焦慮，這些被稱為「核心情緒」的極重要元素，它們被標示的方式，讓人看了頓覺恍然大悟。看似隨機和混亂的心理經驗元素，就像轉好最後一層的魔術方塊一樣，變得有條不紊。我感到被了解、寬慰、興奮。我受過科學和心理學教育——布朗克斯科學高中、衛斯理大學生化學位、哥倫比亞大學牙科外科博士（DDS）、社工碩士學位，並從那時起獲得精神分析學證書——為什麼我以前沒看過這個簡單的圖？我那時認為：這應該是基礎教育，每個人都可以因為理解情緒如何運作，以及如何利用情緒讓自己感覺更好而獲益。 　　 　　焦慮和憂鬱，是因為你忽略了情緒 　　當我觀看情緒導引的心理治療錄影帶時，我看到在一次諮商中發生的徹底轉變。對這些患者來說，傳統心理治療師需要幾年才能夠完成的工作，如今一個小時內就完成了。我很想知道，這是不是好得令人難以置信？這個擁有科學基礎的療法可以供人傳授和複製嗎？我過去十年的工作已經證明，答案是肯定的。 　　我仔細研究百年來心理學和大腦的科學與解剖學，加上十多年來心理治療執業之後，我相信情緒變化三角地帶可以幫助任何人，而不僅僅能幫助來接受心理治療的案主。我的任務是將情緒變化三角地帶背後的理論轉化為每個人都能夠使用的工具，而非僅限於訓練心理治療師。我修改了臨床文獻和科學，使情緒變化三角地帶易於理解，而且靈活實用到足以供人隨時隨地使用。我將解釋如何使用這個重要的工具來幫助你感覺更好。 　　生活很艱難。我們全都遭受痛苦。現代人比以往任何時候都經歷更多壓力、負擔、空虛、焦慮、自我批判和憂鬱。大多數人不知道如何有效處理情緒，反而拚命透過逃避來管理情緒。這種因應方式是導致憂鬱和焦慮等精神障礙症狀的原因，長期來看，逃避情緒是行不通的。情緒變化三角地帶是一個讓我們能夠繞過痛苦，以便把更多時間花在更平靜、更重要的生活狀態上的地圖。情緒變化三角地帶的基礎是最新的情緒研究和大腦科學研究，儘管它的科學根源很複雜，但直覺上是正確的，並且是每個人管理情緒時所不可或缺的資源。 　　 　　情緒是強大的力量，會瞬間突襲我們，使我們以通常有害的方式感受、行動和反應。為了回應，我們用我們心智的其他部分來掩藏情緒，並認定這不會影響我們。但情緒是依照物理學來移動的生物力量，忽視情緒一定會產生後果——因此世界上焦慮和憂鬱的比例持續上升。我們的文化和教育體系未能使我們具備教育、資源和技能來理解情緒和處理情緒，而且我們的社會對於情緒在生物學上如何運作缺乏基本了解。我們的文化所教導我們的，就是如何消除情緒和避免情緒。情緒變化三角地帶是對這個文化規範的挑戰。 　　迴避情緒會耗費大量成本。情緒會跟我們說我們想要什麼、需要什麼，以及什麼會對我們不利。我們不使用自己的情緒時，那就像在沒有聲納或甚至羅盤之下，在動盪的海水中駕駛船隻一樣。情緒也將我們連接到真我，讓我們感受到與其他人的親密連結。當我們與情緒脫節時，我們會感到孤寂，因為我們與自己的連結，以及與我們所關心的人的連結會透過同理心（亦即情緒的連接器）而變得豐富。與最真實自我的更深層連結，是透過體驗七種普遍、先天、預先連結的核心情緒：悲傷、喜悅、憤怒、恐懼、厭惡、興奮和性興奮。這些核心情緒幫助我們駕馭生活，從我們出生那天一直到我們死亡那時為止。 　　 　　在感性情緒和理性思考間取得平衡 　　情緒是深植於大腦、不受意識控制的生存計畫。面對實際威脅時，恐懼會被引發。比方說有隻野狗在追你，恐懼使你立即拔腿跑開。憤怒強迫我們出於自衛而搏鬥，藉此保護自己。悲傷是我們遭受失落時所感受到的核心情緒，例如失去頭髮、失去珍愛之物、失去親人。當我們以令人充實的方式成功並與他人連結時，喜悅和激動等情緒促使我們進一步投入，因此人類得以成長、擴張和發展。情緒是對當前環境的直接反應。情緒和智力形成鮮明對比，我們的思考大腦讓我們有時間考慮要如何回應，而情緒大腦則只是回應而已。 　　儘管我們真的需要情緒來好好生活，但這件事也對我們造成問題。真是一項根本的衝突！從生物學的角度來看，我們需要情緒，但情緒也傷害了我們。人類的心智已經發展到具備驚人的能力，能夠忽略情緒以推動人生。事實上，這種能力可以幫助我們完成事情。我們需要工作、養家餬口、確保棲身庇護之所，並顧及其他基本需求。我們使用防禦機制，以便能夠繼續活動。但研究人員現在知道，阻礙情緒對身心健康有害。被阻礙的情緒會導致憂鬱、焦慮，以及由長期壓力引起的各種其他心理症狀。此外，長期情緒壓力還會提高我們體內的壓力荷爾蒙（稱為腎上腺皮質素），進而影響身體健康。情緒壓力一直以來都與心臟病、胃痛、頭痛、失眠、自體免疫疾病等有關。 　　此外，現代生活的挑戰，例如成功的壓力、適應的壓力、「保持水準」的渴望、「錯過恐懼症」、對良好關係和工作滿意度的渴望，引發了經常相互衝突的幾種情緒組合。例如，法蘭克買不起他真正想要的車。像法蘭克這種沒有滿足的汽車夢一樣簡單的事情，可能會導致悲傷、憤怒、屈辱和焦慮的混雜情緒。不用說，若是沒有防禦，所有那些感情加起來就難以管理或者承受。生活的挑戰和衝突創造出複雜的情緒雞尾酒。 　　我們每個人會根據自身的遺傳、天生傾向和童年經驗，以不同的方式引導情緒。即使我們不能有意識地察覺這種連結，我們年輕時面臨的逆境類型和次數，也直接影響了我們現今的感受。此外，當時我們的父母和照顧者如何回應我們的情緒，亦直接影響了我們現在如何感受和處理自身情緒和他人情緒。 　　有些人與自己的情緒中斷連結，以因應自己面臨的挑戰，而這樣做會使我們迴避、自我封閉、變得麻木。最後，我們生活在只靠想法和智力引導的大腦中，失去了情緒指南針。或者，有些人不能中斷連結，而是變得容易被情緒擊垮。那也會產生一些後果，例如容易不知所措的人費了九牛二虎之力來管理個人感受，而這會令人筋疲力盡。你可能會以為自己是動輒發怒，或是只為了搞丟一頂帽子這種小事而哭泣的人。又或者你會發現，即使在理智上你知道這沒什麼好怕的，但你還是常常擔驚受怕。有些人很容易因別人對自己的傷害或侮辱感到受傷，即使是最微不足道的誤解，都會認為別人是衝著他們來的，所以很難跟別人相處。當我們的情緒如此激烈和容易爆發時，我們有時會以事後後悔莫及的方式加以反應，使我們的生活更艱難。 　　理想上，要在個人的情緒和想法之間創造平衡。我們需要感受自己的感覺，但是不能過火到讓這些感覺壓倒我們，損害我們的正常運作和生產力。我們需要思考，但是不能過火到忽視自己深厚豐富的情緒生活而失去活力。 　　情緒變化三角地帶是讓我們擺脫心理防禦、重新接觸核心情緒的地圖。當我們接觸自己的核心情緒、感受它們，並走出核心情緒時，我們會感到解脫，焦慮和憂鬱消失了，我們的活力、信心和內心的平靜也會因此提升。從生物學來講，我們的神經系統會重新調整得更好。 　　運用情緒變化三角地帶還會使大腦更靈活，讓我們對自己的感受、想法和行為有更多的控制和力量。我們知道情緒變化三角地帶並了解情緒如何運作，就會有所轉變。 　　雖然我是在一場專業人員會議上第一次得知情緒變化三角地帶，但它是所有人都可以輕易學習並立即應用的地圖。看完這本書，你會以一種全新方式理解自己、你所愛的人、朋友和同事，並且能夠實際應用。因為大家的情緒運作方式都一樣，情緒變化三角地帶對每個人都有意義。你將更了解如何改善你與自己，以及與他人的關係；你會感覺更好，生活更輕鬆。 　　 　　我的故事：從憂鬱症患者，到成為心理治療師 　　我出生在一個佛洛伊德式家庭，家中也是「心靈勝於物質」。我母親是學校的諮商人員，父親是精神科醫生。他們相信我能夠、也應該用智慧的洞察力來控制自己的感受。家裡很少討論情緒這件事，如果有的話，談的都是該如何掌握或「解決」情緒。 　　我的記憶是從大約小學四年級開始變得清楚，那時我開始有自我意識。我母親總是跟我說我既漂亮又聰明，但是我並不覺得。我覺得自己又蠢又醜。我看著鏡中的自己，覺得自己讓人失望。我沒有被霸凌過，和潮酷的孩子相處融洽，但我總感到孤立不安。成年後，我了解自己感受到的是焦慮和羞愧。 　　在中學期間，我功課很好。每得到一個好成績或一個獎，我的信心就會增長。我發展出一個信念：如果我努力工作，就會成功並被認可。隨著每一次的成功和嘉許，我的不安感開始減輕。大約在那個時候，我的七年級英語老師讓我們閱讀佛洛伊德的書，我開始醉心於精神分析。回想起來，這一定有助於我以一種使我有掌控感的方式來理解自己。我對精神分析的熱愛在高中繼續增長，直到我的朋友懇求我別再分析每個人。所以我遏制了自己提供免費（雖然沒有人想要）心理分析的嗜好，轉而大量廣泛閱讀關於這個主題的資料。 　　到那時候，我決定跟父親一樣當醫生。我喜歡，也擅長科學，決定從醫，使我受到很多人的肯定。在大三之前，我從未質疑自己走的路，但從來沒有真正思考過醫生的日常生活是什麼樣子。 　　在大學裡，我修了一門名為「當代精神分析」的課程。令我相當懊惱的是，我發現這其實是反佛洛伊德的女性主義課程。在學期的前半段，我端坐在這個專題討論中，對抗十位激進的女權主義者。我對自己的立場充滿信心，熱烈論證為何佛洛伊德傑出而且理論令人信服。在大約五堂課之後，我意識到我的論點被忽略。事實上，我的同學提出了一些令我覺得極有說服力的扎實反駁和研究。我發現，如果我不是忙著辯駁，也許可以學到一些東西。 　　到了課程的最後，我開始質疑一切，包括我父母的價值觀和信念、我的社會和我的文化。我開始思考為什麼我會決定當醫生。當時我不好意思承認，我了解到自己當醫生的幻想與實現某種生活方式有關，而與想要懸壺濟世無關。當我想像自己處理重病患者，必須對他們的親人說明可怕的診斷結果時，我發現前景太艱難，太容易引發焦慮。我對這個責任感到生氣。我不想每天處理這種生離死別的重大問題，這是我們家裡一直迴避的話題。 　　我太害怕，以至於無法放棄從醫之路，我迫切需要一個計畫，否則我會迷失和失控。從小到大，我一直受到「盡量減少焦慮」的渴望所驅使。我做了大大小小的決定，目的都是讓自己的人生有長期計畫，以確保自己會快樂。我有許多在無形中加深的恐懼，我認為，如果保持現在的路線，有個好工作、找到好歸宿，就可以避免這些恐懼，所以……我決定當牙醫。 　　在牙醫學院，我遇見我的第一任丈夫，我覺得一切都發展得很完美。我有一個很棒的伴侶，準備組織一個家庭，我利潤豐厚的事業走在正確道路上。後來，一切事情一步步分崩離析。我成了牙醫，卻討厭這項工作，畢業一年後就離開這個領域。我決定離開牙醫界，讓我丈夫、公婆和父親很懊惱，我失去了他們的認同和尊重。結婚六年後，我和丈夫無法處理我們之間出現的衝突。我茫然、孤獨，而且害怕。婚姻諮商無濟於事。我們無法解決彼此的問題；我們的婚姻結束了。我恢復單身，帶著兩個年幼的孩子，事業也沒了。事實證明，我自認為了解而且自信滿滿的一切，全是錯的。我愛兩個女兒，但我感到茫然，沒有羅盤提供指引。這是我人生中第一次偏離軌道，而且毫無計畫。 　　為了自食其力，我接了一堆沒有成就感的工作。我攀爬企業階梯，升到媚比琳化妝品公司的管理職、在紐約的時裝區工作、創立一家銷售維他命的居家企業，並且在一家新的醫療軟體公司擔任業務主管。但沒有一樣事情感覺對勁；沒有一樣工作感覺像我想做的事。 　　那個時候，我對自己的堅忍、剛毅，以及「心靈勝於物質」的態度感到自豪和高興。事情不順利時，我做了改變。我相信我控制了自己想要感受的事情。我自豪地把恐懼、渴望和其他任何我認為毫無用處或適得其反的情緒推到一邊。後來我前夫宣布再婚，雖然我為他感到高興，但也有一種遭到意外打擊的情緒反應，我陷入憂鬱。我被生活壓倒了。他的婚姻突然確認了我在世界上的徹底孤獨。我害怕，同時也羞愧自己竟會感到害怕。恐懼產生羞愧、焦慮，進而造成憂鬱症。 　　我從來沒有想過，推動自己、發展事業、撫養孩子、尋找新伴侶會導致我崩潰和受傷。我以為自己會沒事，畢竟我一直都很好。但是我的情緒心智（emotional mind）還有另一個議程。我被壓垮並且人生停擺了。我昏睡的時間變長，終致無法下床。我在棉被下找到庇護，躺在黑暗之中，躲開別人和自己生活中的日常需求。那是我唯一感到安全的地方。 　　我妹妹阿曼達建議我看精神科醫生治療憂鬱症。我太不關心自己，以至於從來就沒有想到自己得了憂鬱症，但是她一提出這一點，我就知道她是對的。 　　我的精神科醫生診斷出我患有焦慮不安的憂鬱症，這是一種充滿焦慮的憂鬱症，建議我服用百憂解。她解釋說，壓力使身體更難製造一種叫做血清素的大腦化學物質。血清素濃度過低時，就會出現憂鬱症。壓力減輕時，血清素的製造量就會增加到原來的水準，憂鬱症也隨之消失。 　　我只能說：「謝天謝地有百憂解！」四個星期後，我又恢復正常活動，像以前一樣作息，但是我因為這樣的經歷而永遠改變。這是我第一次對個人情緒的力量感到讚賞和尊重。我了解到，我必須注意自己的感受，仔細聆聽情緒告訴我的事情，並根據我的感受採取行動。儘管如此，我並不太知道如何關心自己的感受、如何根據自己的感受採取適當行動，或是如何理解這樣的感受。我開始接受精神分析心理治療，並能夠在半年後停止服用百憂解。有一個地方可以讓我談論自己和我的生活，確實有幫助。 　　我決定改變我的優先順序。我沒有根據薪資來選擇工作，而是專注於尋找符合自己興趣的職涯，我的興趣一直將我拉向心理學。我拿到社工碩士學位，然後參加為期四年的學士後精神分析訓練學位課程。 　　 　　AEDP療法能讓人找出哀傷原因，釋放壓力 　　在我開始上分析訓練課程之前不久，一位朋友建議我參加一場會議，聆聽一位側重於情緒的心理學家的演講。戴安娜．佛莎博士開發了一種名為「加速體驗式動態心理治療」（AEDP）的新療法。AEDP採用治療導向（healing-oriented）的方法，而不是洞察導向（insight-oriented）的方法。洞察導向療法，例如精神分析或認知行為治療（CBT），通常會運用患者的想法，希望患者透過獲得洞察力，最終改善症狀。AEDP療法治療的目的，是在情緒和身體層次改變大腦和目標症狀，所以最終不是管理症狀，而是讓症狀消失。我知道，AEDP比精神分析更具指導性；它的方法很具體明確，結果可預見是正向的。 　　與心理治療有關的「治療」（healing）一詞讓我感到不安，這聽起來像我父母會嘲笑的新時代（new-age）想法。不過，我開始從事心理治療，是因為我想盡快改變大家的生活。世人正在遭受痛苦，我並未看輕此事。AEDP吸引我，因為它的資訊來自最新的神經科學和臨床理論，而這些科學理論告訴我們，患者如何從憂鬱、焦慮、創傷等症狀轉化和治癒。 　　當我繼續上心理分析訓練課程時，我更深入探究情緒、神經可塑性、創傷、依附和轉化的原理和理論。這是一個改變的途徑，它不需要我擺脫感覺和停止感覺，而「感覺」正是我認為要成為良好分析師所需要的工具。透過AEDP，我擁有更多方法可以幫人減輕痛苦。 　　

作者：希拉莉．雅各．亨德爾(Hilary Jacobs Hendel) 譯者：林麗冠 出版社：時報出版 書系：人生顧問 出版日期：2019-03-26 ISBN：9789571377353 城邦書號：A2202628 規格：平裝 / 單色印刷 / 384頁 / 14.8cm×21cm