奧運金牌郭婞淳第一本分享 是舉重、也是人生修練的20個身心鍛鍊！ ★本書附有郭婞淳獨家珍藏版照片 「用身體的協調性與柔軟度， 去對抗剛硬的槓鈴， 肩上將不再只是沉重， 而會有一種以柔克剛的流暢。」――郭婞淳 讓郭婞淳舉起142公斤重的， 不是蠻力，是信念！ 我們每個人都背負著生活的重擔， 在人生的賽道上奔馳， 肩上的擔子愈重， 我們愈要舉重若輕！ 郭婞淳的金牌之路是一條自我挑戰的旅程，充滿考驗與挫折，如同我們的人生。郭婞淳首度真誠分享舉重與人生相通之道，歸納出幫助自己突破的信念、把壓力轉換為動力的方法，獻給每個在生活中努力的人，找到可以依循的成長軌跡與力量，讓人生也能，舉重若輕。 郭婞淳的人生筆記 關於堅定信念——路是自己選的，一定要自己走下去。 關於自我鍛鍊——成功不是奇蹟，而是累積。 關於心理素質——每一個階段都是不一樣的自己，沒有人可以永遠高峰。 成為有光的人——人生不只是贏得比賽，而是幫助別人一起完賽。 本書特色 1.珍藏郭婞淳精采照片，包含8張特別為本書拍攝的獨家照片。 2.每篇附有郭婞淳精采金句，對人生一語中的，帶給每個人改變的力量。 3.精選整理郭婞淳人生筆記，如獲成功祕笈，學會舉重若輕的能力。 4.這本書不僅是郭婞淳的故事，也是每個渴望活出自己信念的人的故事。 【各界重磅推薦】 王齊麟（東京奧運羽球男雙金牌） 江漢聲（輔仁大學校長） 李洋（東京奧運羽球男雙金牌） 周思齊（職棒球員） 林鴻道（中華奧林匹克委員會主席） 林敬能（舉重奧運金牌教練） 林志傑（台灣籃球傳奇球星） 林聖章（營養學博士、幸福診所醫師） 許芳宜（國際知名舞蹈家） 陳彥博（極地超級馬拉松運動員） 陳盈駿（職籃球員） 陳念琴（東京奧運女子拳擊第五名） 彭臺臨（前體育署副署長、中華民國大師運動協會理事長） 彭政閔（社團法人台灣火星運動發展協會理事長） 楊定一（長庚生技董事長） 楊勇緯（東京奧運柔道男子六十公斤級銀牌） 潘政琮（東京奧運高球銅牌得主） 蔡明興（富邦金控董事長） 蔡明忠（富邦集團董事長） （按姓名筆畫排列）

Part 1 堅定信念 讓時間來證明，我相信什麼？ 「路是自己選的，一定要自己走下去。」 Belief 1 盡全力，就可能看到不一樣的結果 Belief 2 把不喜歡的事，做成擅長的事 Belief 3 進步來自長期累積的基本功 Belief 4 你有多想要，就會有多強大 Belief 5 對手不是別人，是自己 Part 2 全方位的自我鍛鍊 成功之前，要經歷多少磨練？ 「成功不是奇蹟，而是累積。」 Belief 6 好習慣的力量，從一到無限大 Belief 7 從最弱的地方鍛鍊，才能成為頂尖 Belief 8 看重細節，在日常中訓練自己 Belief 9 自我對話，壓力轉換成動力 Belief 10 設階段目標，就有前進的軌道 Part 3 強韌心理素質 自我與外在之間，怎麼達成平衡？ 「每一個階段都是不一樣的自己，沒有人可以永遠高峰。」 Belief 11 放慢內心的節奏，讓身體收放自如 Belief 12 書是陪伴，是能量來源 Belief 13 分心，是為了醞釀更強大的力量 Belief 14 正向思考，磨難帶來智慧 Belief 15 期許多高，就擁有多大的能力 Part 4 成為有光的人 我到底追求的是什麼？ 「人生不只是贏得比賽。」 Belief 16 沒有人可以決定你的樣子，只有自己可以 Belief 17 當你想到的不只是自己，就會做到更多 Belief 18 成就別人的同時，也成就了自己 Belief 19 從接收者變成給予者 Belief 20 開始去做，世界就會改變 後記 記錄，為留下成長的養分

Belief 7 從最弱的地方鍛鍊，才能成為頂尖 「好！我做！」 「不放過自己」的堅持 奧林匹克運動會是運動員的最高殿堂，站在頒獎台的凸頂，更是每個運動員的目標與夢想，對郭婞淳來說當然也是，她經歷二○一二年倫敦奧運的懵懂青澀，再到二○一六年里約奧運的飲恨敗北，終於在二○二一年的東京奧運，以明顯高出其他對手的實力，一舉將追逐多年的奧運金牌帶回台灣。 要成為奧運金牌，要成為萬中選一，除了平日的努力，專項的訓練更是致勝關鍵。郭婞淳自小對運動就充滿興趣，接觸過田徑、籃球，甚至是技擊類的柔道與角力，她喜歡與隊友一起奮鬥、團隊合作，但她最終選擇了舉重做為她運動員生涯的唯一。 從國中就開始接觸舉重的她，當然知道舉重訓練的枯燥乏味，但她為了追求更好的比賽成績，透過不斷努力，從訓練成果的持續突破，找到訓練的意義，繼而打破訓練的枯燥，愛上訓練！ 郭婞淳對於訓練從不喊苦，但她在訓練上的堅持與努力，她身旁的人看得最清楚。郭婞淳的團隊包括教練林敬能、體能訓練師鄭玉兒與物理治療師周詣倫，看到她對訓練的堅持以及比賽時的無畏，都幫她取了一個綽號「蕭查某」（台語瘋女人之意）。 跟在郭婞淳身邊多年的體能訓練師鄭玉兒，將郭婞淳的努力都看在眼裡，認為她能成為金牌選手的原因之一，「應該是她在訓練上不放過自己吧。」鄭玉兒強調，運動員面對訓練，難免會有倦怠感，郭婞淳當然也不例外，雖然會聽到她說：「今天好累喔，可以不要做嗎？」但常是上一分鐘聽她這樣說，下一分鐘又聽到她說：「好！我做！」她就是不會放過自己。 鄭玉兒也表示，郭婞淳是一名身體感知非常出色的選手，知道做哪個動作時，身體的哪個部位沒有發力，就會提出問題，兩人透過溝通，開出訓練課表，經過訓練確認是否改善，再決定修改或加強。鄭玉兒對郭婞淳印象深刻的是，即使她的身體狀況不是最好，也堅持要完成每日的課表，「婞淳知道這樣對她好的、有幫助的，她就一定會去做。」 攤開郭婞淳備賽期間每週的日程表，會發現驚人的規律性。她每週訓練六天，星期一、三、五會晨操，並以抓挺舉訓練為主，星期二、四的早上會進重量訓練室，完成體能訓練師的課表，下午則以教練的課表為主。禮拜天是每週訓練的休息日，但她有時心血來潮還是會拉著學弟妹做晨操。 每天訓練前堅持熱身，大概半小時左右一定要完成，從一開始的跑步機暖身，到體能訓練師帶領做操，包括協調運動與動態操，做操完畢開始跑步，先漸速跑三趟，再做衝刺，有時會加進反應衝刺。 正視自己的弱點 郭婞淳平常在高雄的國家運動訓練中心有許多陪練小選手，她是學弟妹的奮鬥目標，但她近乎偏執地追求訓練成果，並不是為了成為學弟妹的典範而做，而是她的自我要求。 郭婞淳對自我要求極高，每天都會見面的物理治療師周詣倫也有深刻印象。每個選手每天的訓練狀況一定都有起伏，郭婞淳如果練不好，她會生氣，會很懊惱，即使教練沒有逼她，她還是會拆掉槓鈴重量，從比較輕的重量重新再來一次，針對先前訓練比較不順的地方加強練習，再慢慢將重量加上去。郭婞淳對訓練有想法、有堅持，只要不好，「她就是重來。」 周詣倫認為郭婞淳的好學和努力，不只在訓練上，而是願意像海綿一樣多方面吸收。周詣倫曾和郭婞淳一起閱讀《一流的人如何保持顛峰》（Peak Performance），書中提到「一流的小提琴家在一起訓練，如何還能分辨出誰更為出色？」最頂尖的小提琴家就是會將練習時候發現的問題，再花時間加強練習；一般的小提琴家也許就是完成每日的練習而已。成為頂尖的關鍵是，願不願意利用更多時間，將不夠理想的地方做得更好。「婞淳就是這樣，難怪她會成為頂尖選手，」周詣倫說。 除了基本訓練，要在舉重拿下佳績，針對特定肌群進行重複且高強度的鍛鍊也是必要條件。 舉重講求連貫動作，非常講究肌肉的協調性，但郭婞淳的慣用邊與另一邊的肌力還是會有落差，例如左腿跟右腿相比，較弱一點，就要靠重量訓練去加強單邊肌力。郭婞淳經過多年訓練，除了有出色的基本動作，她也明白要精益求精，就要透過不同方式，精進自己較弱的地方，進而提升比賽表現。 加強較弱的環節 相較於慣用的右腿，左腿比較沒那麼強壯，加上郭婞淳在二○一七年前往美國參加世錦賽時，累積的運動傷害在左膝發生，她回想左膝的傷勢很有可能是因為二○一四年右大腿的嚴重傷勢，讓她不自覺施加更多壓力在左腿上的代償結果，她如果要追求顛峰，承擔更大的重量，就必須更積極地提升左腿的肌力，讓左腿強壯起來。 不是慣用腳，又有長期累積的運動傷害，郭婞淳要提升左腿肌力並非簡單任務，她必須先從強化膝蓋周邊的肌群開始，包括利用彈力帶拉住左腳增加抗力踢腿，或者直接用機器輔助左腳踢腿，又或者透過左腿單腳的蹬腿，強化左腳膝蓋的穩定度。 「一開始，當然沒辦法跳起來，就是先坐著再單腳站立起來，或是先站著再單腳坐下，過程中去感受左膝的狀況。」郭婞淳強調，一開始一定會非常不舒服，就會從最基本的開始，例如靠牆靜蹲計時三組、側躺進行雙腳蚌式開合，以及平躺左腳加沙袋進行各角度的舉高，再進階到單腳蹬腿等輔助動作。 為了變強，再痛也不迴避 除了輔助訓練，郭婞淳的左膝還會進行「PRP增生療法」（Platelet-rich plasma），去修復磨損組織，但不舒服的感覺仍會持續存在，每當訓練時候，首先就要克服不適感，「不怕會受傷，但真的很不舒服。」郭婞淳舉例，她每次進行左腳踢腿的一開始，都會感受到不適，就不自覺迴避不舒服的角度，但這樣的輔助訓練是沒有效果的，甚至還會導致其他部位的代償，進而造成其他部位受傷，她就要強迫自己，一定要以正確的姿勢完成訓練。 左膝長期累積的磨損，對郭婞淳的日常生活其實沒有造成太大影響，但她身為不斷追求卓越的頂尖運動員，儘管不適，仍必須勇敢面對，積極解決任何在打破世界紀錄旅程中可能的問題，更重要的是，她深知身體各部位本來就環環相扣，若是放任左腿不去強化，當她挑戰更大強度的重量時，就有可能導致其他部位的傷害，只會造成惡性循環。 世界舉重錦標賽每年舉辦，遇奧運則停辦一次，賽事獎牌計算與奧運只計算總和成績不同，共有抓舉、挺舉與總和三面獎牌。郭婞淳生涯八度參加世錦賽，表現傑出，共拿下十金、五銀、二銅，其中五屆在總和奪金，當中又有四屆都是在抓舉只拿銀牌，讓她迄今未能在世錦賽風光完成三金目標，最好表現就是二金一銀，連她自己都認為這是世錦賽的「魔咒」。 突破以往的抓舉成績 郭婞淳的抓舉表現已非常出色，但總沒有她在挺舉般宰制賽場，儘管她經常在比賽中利用挺舉成績演出「逆轉勝」，在總和成績擊敗其他強敵，但她挑戰自我的決心沒有極限，「抓舉沒辦法突破，比賽就需要穩扎穩打，世錦賽兩金一銀的『魔咒』，讓我很希望抓舉表現能再提升，我一直有一個目標，抓舉在比賽的開把能是一百零五公斤。」 除了郭婞淳堅持突破，教練林敬能的執教觀念也對她造成很大影響。林敬能強調，頂尖好手一定要兼顧平均，不能有哪一環節特別薄弱，面對高手過招，較弱的環節就會成為問題，如果有弱項，就必須從最弱的地方開始訓練，這就是訓練方向。再加上師徒二人開始在國際舞台嶄露頭角以後，都希望以壓倒性的成績去造成對手壓力，因此郭婞淳堅持一定要提升自己抓舉的表現。 郭婞淳的堅持，加上體能訓練師鄭玉兒針對特定肌群的強化，讓她的抓舉成績有了提升。二○二一年的亞洲舉重錦標賽，她終於完成以一百零五公斤開把，最終以一百一十公斤締造世界紀錄的目標。

作者：郭婞淳／口述、葉士弘 出版社：天下文化 書系：心理勵志 出版日期：2022-04-29 ISBN：9789865255640 城邦書號：A1501030 規格：平裝 / 全彩 / 272頁 / 14.8cm×21cm