◎文／徐國峰（KFCS書系主編） 　　 　　衛生福利部〈長期照顧十年計畫 2.0〉中的統計資料顯示：我國在二〇二六年左右會進入「超高齡社會」，平均每 5 個人之中就有一位是六十五歲以上的老年人（預估會有472.5萬人） ；其中無法自主生活，需要他人照顧者將達到 62 萬多人，也就是每 10 位樂齡族就有 1.3 位需要他人照顧才能正常生活，不但對家人造成身心與經濟的負擔，自己的人生下半場也將失去大部分的自由與樂趣。 　　 　　另一項二〇一九年的統計數據也值得大家警醒：國人臨終前平均病痛「8.5年」，年長女性更長達「9.4年」 。表示部分樂齡族人生最終的八到九年一點都不快樂，只能被病痛折磨，甚至不良於行，在床上躺了好幾年後才過世。 　　 　　沒有人想要人生最後一程是這樣走的。想長壽，補充保健品和找醫生的確會有幫助，但那無法保證你在變老的過程中能維持健康和快樂；想要落實「樂齡」，想要增加自己或父母的「健康平均餘命」，就不能等退休或是健康亮起紅燈了才來保養身體，中壯年時期就應該要超前部署。 　　 　　「樂齡」意指年齡漸長的同時，也延長了快樂的人生。因此，如何增加「健康平均餘命」 並落實「樂齡」，是現代人過了中年後就要特別關心的問題，我們也該協助父母開始注意。 　　 　　▍治病是被動 vs.訓練是主動 　　 　　每個人都想維持身體健康，為了達到這個目的，大多數人都是等到身體出問題後再去找醫生，請醫生協助找出病因→加以治療→恢復到原本健康的狀態（這相當被動）。這在年輕時可能適用，但隨著年紀增長，有些毛病發生後很難再回到病前的狀態，身體可能就此走下坡。 　　 　　當代醫師的工作，已經逐漸從治病再更往前一步到預防。我曾聽聞醫師與患有慢性疾病的中高齡長者問診時，不只問是否有定時吃藥，也會了解每日活動量與運動內容。醫師開立的不僅是「藥物處方」，也會給予個人化的「運動處方」。 　　 　　不論是醫師或病人，都已認清運動是控制慢性病與提升身體功能的關鍵元素。但樂齡族如何能在需要看醫生前就先預防慢性病、預防快速老化、減少臨終前的病痛時間呢？ 　　 　　各方專家會給出許多不同的答案，但歸納下來不外乎：均衡與清淡的飲食、充足的睡眠，以及規律的「運動」或「訓練」。 　　 　　「運動」跟「訓練」的差別在於，前者對身體的壓力與刺激較小，像散步或跳舞。不少人會把「散步」當作運動，但散步的強度不足以維持肌肉量。道理很簡單，肌肉量的多寡跟你平常給它的刺激相當，當你平常的運動需要很多肌肉參與，也給它很大的刺激，當肌肉知道主人很需要它，就會自動增加。反之如果平常只是走路，就算每天走 2 小時，動用的肌肉少、強度也很低，雖然可以消耗很多能量（預防過胖），卻不見得能維持肌肉量和增加骨質密度。因為這類運動沒有足夠的刺激，所以身體會認為不需要太強壯，自然愈來愈退化，體能、肌肉量、力量與活動度會降到只適合散步所需，只能散步的身體是無法應付突發狀況的。 　　 　　有在開車的人知道，有些車非常耐開，二十年以上還是很少毛病、馬力十足。但如果老車放在車庫一段時間不開、或是沒有定期保養，再好的車子也很容易出問題，甚至無法發動，再不保養和開動，最終可能就永遠也發不動了。 　　 　　同理，樂齡族若想保持健康與活動力，應在身體還健康能動的情況下「主動」進行「訓練」與「保養」，在安全的範圍內給身體足夠的刺激，規律訓練後不只能睡得更安穩，有些人的飲食也會跟著變得比較清淡。睡得好，吃得清淡營養，又能規律訓練，身體自然能長保健康。 　　 　　但究竟要如何開始訓練？這本《樂齡族力量訓練的第一本書》，正是為樂齡族量身規畫的訓練入門指南。 　　 　　▍何謂「力量訓練」？ 　　 　　目前台灣的各種訓練、健身、健美相關書籍與網路上的文章，大都把「Strength Training」一詞譯為「肌力訓練」。然而，「Strength」不只包含「肌力（肌肉的力量）」，也涉及身體的神經系統、彈性系統、筋膜系統、關節活動度等其他組織。所以將「Strength Training」理解成「力量訓練」較佳。 　　 　　力量訓練的目的是使「力量」變強，但這是什麼意思？ 　　 　　首先，我們要了解「力量變強」跟「肌力變強」是不一樣的，肌力訓練的最終目標可分為四大類，分別是提高最大肌力（只能舉起一次的重量大小）、增加爆發力（另一種說法是使你肌肉收縮速度變更快）、讓你的肌肉變壯（肌肥大），以及增加肌耐力（使你的肌肉在相同阻力下反覆收縮的次數變多）。後三類都跟第一類——最大肌力密切相關，當最大肌力變大後，後面三種能力通常也會跟著提升。 　　 　　「肌力訓練」的效果很容易量化，所以成為討論與訓練的重點，但「力量訓練」很難量化，因此容易被忽視。相對於「肌力」來說，「力量」是比較高層的、複合型的能力。比如說，有些健身愛好者，有很強壯的大腿和小腿，下肢肌力很強，看起來肌肉很有力，但跑起步來卻反而使不出力量，或很容易抽筋，力量反而不如那些肌肉量與肌力都比較小的跑者，為什麼呢？ 　　 　　原因有很多，例如有可能是因為關節活動度不夠，造成動作卡住了，所以稍微跑快一點就會讓肌肉變得很緊繃；也有可能是肌肉收縮力量很強，卻各自為政，無法轉化成一起對地用力的支撐力量，簡單來說就是落地時「撐不住」或「撐不久」；有些人則是肌肉在伸長時無法適時放鬆，一直處在過度縮短的狀態（平時看起來是一大塊肌肉，會有很強壯的感覺），無法適時伸長與放鬆的肌肉，雖然可能某些動作會展現出很強大的肌力，但力量卻無法在日常運動中發揮。 　　 　　所以，「肌力強」≠「力量強」。 　　 　　肌肉的強弱只是力量訓練的元素之一，還有柔軟度、平衡感、筋膜的品質、關節的活動空間、肌腱與韌帶的強度等都會影響力量的發揮。這正是本書取名「力量訓練」而非「肌力訓練」的原因。本書強調的是：「強化與整合身體各部力量組織的訓練，它需要上述各項元素的參與及整合」，這也是 KFCS 書系在選擇訓練書時的重要原則。 　　 　　▍一開始愈簡單愈好 　　 　　許多樂齡族都知道運動的重要，但碰到的最大障礙是「不知怎麼開始訓練」，以及「該如何練」才能獲得訓練的好處。作者佩姬．威納（Paige Waehner）所寫的這本書，就是在回應這兩個問題。 　　 　　打開本書，第一章首先帶我們快速認識「阻力訓練」，包括我們常聽到的「重量訓練」（重訓）與各種不是在身體上增加重量的訓練，它不是重訓，但仍在阻力訓練的範疇，像是拉長彈力帶、甩動戰繩、推雪橇、拖車輪等。其實我們日常生活中也有很多能夠感覺到「阻力」的機會，像是提著購物袋逛街、揹背包行走或爬山、拖地時提水桶、把大包裏抱進屋內等。 　　 　　書中第二章有許多針對樂齡族設計的重訓動作，重訓不只有增肌的效果，還有助於減重、減緩關節發炎、降低血壓、穩定血糖、增加骨質密度與「感覺愉悅」的荷爾蒙、改善睡眠與新陳代謝、活化大腦等各種功能，這些效果對年長者來說都很重要。 　　 　　動作太多、動作太難或課表太複雜，是樂齡朋友打退堂鼓的主因之一。作者有考慮到這種情況，因此課表從每次訓練前都要做的動態「熱身」以及訓練後要做的「伸展」動作開始（第七章），如果對主課表感到壓力，先做熱身課表也會有效果。主課表的頭兩週是簡單易執行的全身力量訓練（第八到第十章），接著是一週三次、把下肢、核心與上肢分開練的課表（第十一與十二章），最後兩週又回到整合全身力量的訓練動作（第十三章）。 　　 　　目前市面上有些給年長者的訓練書的動作說都太難了，勉強只會有反效果。作者由於經驗豐富，在熱身、收操與十二週的主課表中，為年長者總共設計了 121 個動作，難度低、變化性十足，很容易持續練下去。而且這套課表的動作由易到難、由簡至繁，每兩週調整一次，阻力與動作難度逐步增加，後面幾週的新動作，大都需要用到前面學到的動作，一層一層地進階上去，練起來其實相當有意思。 　　 　　剛開始訓練時，動作愈簡單愈好、分量愈少愈好，最好練完時感覺是舒服的，那心裡自然就會比較想要再練下一次，此時就比較不必動用意志力強迫自己訓練。從課表的安排上，作者似乎深知此理。 　　 　　▍預防跌倒，需要訓練 　　 　　除了慢性病造成的失能，「跌倒」也是阻礙年長者無法成為樂齡族的主要原因之一。上了年紀後，只要跌倒骨折了，因為復原變慢，身體會有很長時間無法運動和訓練，此時體能就會快速走下坡，活動力大幅下滑，結果即使身體復原後，也很容易二次跌倒，進入惡性循環。 　　 　　二〇一八年衛生福利部的資料顯示，當年六十五歲以上因事故傷害死亡的第一位為交通事故（每10萬人有34.7人），第二位就是跌倒（每10萬人有25.7人）。根據二〇一七年國民健康署「國民健康訪問調查」，六十五歲以上的樂齡朋友，每 6 位就有 1 位曾在過去一年中跌倒。 　　 　　跌倒的主因之一是「肌少症」造成的。這個問題其實很好解決，只要能從事適當的力量訓練，就能避免肌肉流失、增加肌肉量與骨質密度。大家要知道，肌肉不只有助於移動，它也是保護骨骼的重要組織（如同盔甲），如果肌肉量夠多，就算不幸跌倒了，也能大幅降低骨折發生的機率。 　　 　　我的一位女性朋友，之前因為車禍被機車壓到閉鎖性骨裂，但她丈夫平時有做訓練，被同樣的重量壓到卻沒事。醫生看了 X 光片後發現太太被重物壓到後就骨裂，是因為骨質密度較低，有骨質疏鬆症。因此，在坐了一個月輪椅讓骨裂復原後，她跟著丈夫做了一個月重量訓練。兩個月後她回診照X光片，醫生發現片子上的白色影像更緊密，代表骨質密度恢復正常了，醫生也感到相當訝異。 　　 　　▍防跌不只需要肌力，還需要平衡感、活動度與良好的姿勢 　　 　　在這十二週的訓練計畫中，除了增加肌肉力量，還特別強調肌耐力、平衡與柔軟度的訓練。其中包含四種不同類型的課表（第六章中會有簡短說明），包括為身體做好訓練前準備的「動態熱身課表」、為了維持日常活動能力所需的「肌力課表」、為了提高活動度和穩定度的「核心與平衡訓練課表」，以及為了放鬆與改善身體活動範圍的「柔軟度課表」。 　　 　　我認為作者之所以這樣設計課表，是因為她了解維持行動力與預防跌倒，不只需要足夠的肌肉力量，還需要有良好的「平衡感」與「活動度」，所以課表中有相當多單腳的平衡訓練，也設計了許多打開關節活動空間的動作。 　　 　　第四章會說明開始訓練前有哪些事情需要預做準備，包括要先徵詢醫生哪些意見？如何挑選恰當的服裝和運動鞋？要先準備哪些運動器材？負重有哪些選擇？ 　　 　　第五章則列舉了一些基本且重要的訓練指南，主要是幫助樂齡朋友對「訓練」有更多的認識，例如重訓時「維持良好姿勢」遠比重量多少或做幾下還要重要得多。至於每個訓練動作的良好姿勢為何？這在課表中都有圖片與文字詳細解說。 　　 　　在練完這十二週的課表後，作者在全書最後的第十四章簡述了一些訓練原則，讓樂齡朋友知道該如何增加負重、如何進階和持續訓練下去。 　　 　　▍想動與「享」動 　　 　　我們都知道「要活就要動」這個道理，但很多人感覺是身體「無力」運動！其實很多人年紀大了之後，動得愈來愈少，大都不是從身體失能開始，而是因為「無心」，也就是內在動力不足。作者在第三章特別強調動機的重要性（像我在前面提到的女性朋友），並分享持續訓練的內在與外在動機有哪些？知道有哪些動機，並把注意力放在這些正向的動機上面，才能維持訓練的動力。其中最關鍵的一點是破除「訓練一定要吃苦」的迷思。 　　 　　很多人以為運動與訓練要辛苦才有效，但作者不那麼認為，道理很簡單：如果每次的運動過程都很枯燥、很無趣、很辛苦，那訓練的動力一定會很低。動得正確，練得舒服，感覺不太累，練習完的身心都是愉快的，才是持續下去的關鍵。 　　 　　作者在書中提及「自主訓練的動機時常始於『行動』，而非欲望。」所以我建議樂齡朋友可以從第七章的熱身開始，當你開始動起來，身心好像熱機了一樣，自然會愈動愈想動。除了想動，「享動」也很重要。不要給自己太多壓力、訓練量和強度都不要太高，剛開始時最好在舒適圈的範圍內進行，讓身心覺得訓練是一種享受，之後才會打從心底繼續「想動」下去。 　　 　　—— 　　 　　我們都不希望自己或家人因為生病或跌倒，而失去獨立打理生活的能力，需要被他人照顧。 　　 　　然而，為了盡可能地保持健康與獨立生活的能力直到臨終前，你願意開始主動做些什麼？或是你願意為你的父母做些什麼，讓他／她們能保有健康與自主行動力，成為樂齡一族呢？ 　　 　　你可以多吃保健食品、選購高級床墊、添購多功能按摩椅……，這些當然有其效果，但更有效且省錢的方式是：規律進行一些比較有強度的訓練。如果你不知道如何（或幫助父母）開始，《樂齡族力量訓練的第一本書》會為你做最好的解答。