現代的健康問題，用現代的科學來解 這是一本揭示全民訓練時代來臨的健康指引 你將前所未有地了解自己的身心機制 並為自己找到真正高品質的生活方式 全人醫療醫師／公衛專家／美軍醫官／肌力體能教練──克里斯多夫．哈迪 & 傳奇運動員／健力界冠軍製造機／戰鬥體能教練──馬蒂．加拉格爾 兩強聯手 吳肇基醫師——骨科專科醫師．粉絲專頁「大夫訓練」編輯 蔡明劼醫師——內分泌新陳代謝專科．蔡醫師瘦身社團創辦人 ◥ 全美眾多一線公衛專家、醫師、肌力體能教練、物理治療師挺身推薦 ◤ 「我們正在一場節節敗退的戰爭裡，而且輸得奇慘無比。這不是國家或意識形態的戰爭，用的甚至也不是子彈和炸彈，而是醫藥，前線是醫院和診所。這是一場對抗慢性病的全球戰爭，世界上難有地方不被波及。敵人正全力猛攻，而前線正在崩潰。」 慢性發炎和慢性氧化壓力，幾乎是所有可預防的致命病症（如癌症、心臟病、糖尿病、肥胖症、高血壓、代謝症候群等等）都有的2個主要因子，經過時間累積催化，釀成5大敵人： 腸道發炎．肥胖症．慢性壓力．晝夜節律紊亂．缺乏運動 這5大致命敵人化為各式微小的無意識習慣和不良嗜好，無聲無息地潛伏在生活中，讓人誤以為慢性病上身是自身意志力不足、先天遺傳不佳、營養過剩……的結果。另一方面，也讓人輕敵，只憑一知半解的自創招式就想輕鬆取勝。結果越來越不樂觀： 肥胖症、糖尿病、癌症、心血管疾病、高血壓、腎臟疾、自體免疫疾病、憂鬱症等等，不斷年輕化。 「被不良生活慣性推著走，算不上生活。」──本書之教練作者馬蒂．加拉格爾 本書從〈基礎訓練〉〈了解敵人〉〈作戰計畫〉3階段教戰守策 教你防微杜漸 掃除慢性病根、無痛整頓生理機能，同時融入高強度、高效率訓練精髓 讓你迎接 1週有感，2週見效，3個月脫胎換骨的強壯顛峰人生 第1階段──基礎訓練 任何領域都一樣，基本功越深厚，技術決策就越高明。使用人體也是。書中2大基礎訓練，從生物科學、醫學、毒物學、表觀遺傳學、免疫學、營養學等等研究結果，教你快速認識發炎、氧化壓力、營養代謝和人體之間的依存關係。例如── ．發炎和氧化壓力是正常必要且有益健康，一旦長時間且高劑量，卻會帶來慢性病大軍 ．表觀遺傳學是後天增強好基因的契機 ．分子型態的糖類、蛋白質、脂肪功能為何，在免疫或消化系統中忽正忽邪的時機…… 第2階段──了解敵人 教你辨識隱身在體內和生活中的5大敵人，並進一步找出釜底抽薪的戰術。書中以大量的科學研究為本，繪製清晰易懂的圖表，揭示這5大敵人之間生生不息的產生機制和循環，並找出弱點。例如── ．抗生素會造成腸道菌相失衡長達數月到2年之久 ．代謝受損、飢餓感傳遞系統故障讓人淪為暴飲暴食的奴隸 ．糖化終產物引起發炎和迅速衰老，而高果糖玉米糖漿產生糖化終產物的速度是葡萄糖的8倍 ．慢性壓力和藍光讓大腦不斷發出錯誤訊號，不該吃不該睡的時候想吃想睡 ．高強度運動可不受牽制直接讓肌肉消耗並儲存大量葡萄糖，降血糖提高胰島素敏感性…… 第3階段──作戰計畫 教你認識高強度運動的必要和功能，擬定個人化行動戰略和執行方針。首先從世界菁英運動員實證，安全高效的極簡訓練方式，打造體能訓練基礎，再針對個人需求調整出最佳營養飲食和統合性策略，攻守並用。最後，再提供4項「你能做的身體檢測」，以具體的生物指標數據，幫助你分析並了解你的進展。例如── ．用進廢退是肌肉筋骨運作原則，不愛動不愛用會讓肌肉骨質萎縮流失 ．阻力訓練可抗衰老，增加骨質密度、肌肉量和肌力，預防骨質疏鬆症和肌少症 ．如何吃得剛好供應大腦和高強度運動之需，又不發胖 ．記錄個人定期監測和實際感受的比對，訓練自己「聽懂」身體所發出的訊號…… 「所有改善身體的方法都在這本書裡，但本書還有一個更高的目的。生活的品質如何，我們究竟過的是怎麼樣的日子，這才是最重要的。」──本書之醫師作者克里斯多夫．哈迪 各界好評 克里斯．哈迪和馬蒂．加拉格爾所著的《強壯靈藥》是一本研究詳盡、文字清晰且實用的指南，能幫助大家改善健康。改善健康和治療疾病本質上截然不同，這本書說的是全民健康照護的未來，要大家自己負起責任學習基本知識，透過改善飲食，加上運動、睡眠和正念促進健康。如果想求快立馬見效，那麼這本書不適合你。若能體認世上沒有一蹴可及的神奇方法，那請你閱讀並相信本書內容，書中資訊準確切要，方案易於理解且可行。──派屈克．羅斯（Patrick Roth），醫學博士、哈肯薩克大學醫學中心神經外科長、神經外科住院醫師訓練總召 在過去的40-50年間，慢性病激增對世界各個富庶社會造成影響。多數人比過去更胖、更不健康。 在這本令人驚豔的新書裡，醫生哈迪與健身教練加拉格爾互相搭配，帶我們深入了解這些狀況發生的原因，並且一步步的解說對策。他們以用易於理解的方式，對近期科學研究做完整回顧說明。他們的對策是以綜合性的「作戰計畫」的形式呈現，包含清楚而詳細的健身計畫以及精巧的營養建議，兩者綜合運用能使身體變得更健康、更強壯、更健美。最重要的是，它還說提供了評估健康是否真正改善的最佳方法。 對於如此廣博的主題，我想這已經是我所見過最全面、最易讀的書，它所提供的營養和健身菜單，背後都有完整的解說與根據。對於一些新穎的研究，或許有人會覺有待討論，但書中都是如實呈現，留給讀者評估的空間。現今公衛組織雖然十分努力卻沒什麼效果，但反觀這本書，裡頭有著許多令人振奮的新觀點，它有可能成為減少慢性病的契機。──彼得．古杰斯博士（Peter Gootjes），紐西蘭公共衛生及醫學專家 《強壯靈藥》令人讚嘆。如果你想將自己的營養和健身素養提升到菁英等級、勝過 99.9%的正牌健身教練，那麼這本書適合你。所有的知識都在裡面：遺傳學、腸道菌、最先進的生物壓力研究、分子營養……更棒的是，本書運用圖表、關鍵點、照片和示意圖，把這些進階科學理論解釋得如此清楚明白，要看不懂幾乎不可能。這本書已經成為這個領域裡無法超越的經典，向哈迪醫師和馬蒂致敬！──保羅．韋德（Paul Wade），《囚徒健身》系列作者 審視現今社會那令人憂心的健康狀態與保健素養不足的情形，《強壯靈藥》正是醫生應該開的處方。克里斯和馬蒂一起為讀者提供了全方位可靠的健康資訊，無論是遺傳學的影響、生物標誌、正確的健身、睡眠的重要性和營養資訊等內容，都囊括在本書之中。 該是用知識讓社會復元、加強的時候了，讓公民懂得「為什麼」，而不是讓他們在一無所知之下不斷被各種潮流牽著鼻子走。任何認真看待的健康的人，書架上都該有一本《強壯靈藥》，感謝克里斯和馬蒂寫了這麼好的一本書。──邁克·戴維斯（Mike Davis），臨床物理治療博士 《強壯靈藥》是珍貴的寶石，是任何追求健康者的必備品。克里斯和馬蒂合寫了一本非常詳盡又易於理解的百科全書，教人們如何把健康、健身與遺傳潛能發揮到極限。處於在這個前所未有的不健康的時代，何時吃、如何吃、怎樣健身？種種問題都讓人困惑，而這是本可以讓人重新控制生活的新聖經。為什麼我說是控制？因為這是本踏踏實實由內到外的保健書。沒有時尚、沒有噱頭、沒有「節食計畫」，只有如何達到真正健康、健美的知識。如果沒有健康，生活就不會有樂趣。這本書是所有健身愛好者、保健從業人員與健身教練的必備資源。──札克・伊凡奈許（Zach Even-esh），《The Encyclopedia of Underground Strength and Conditioning》作者 《強壯靈藥》是近期出版關於健康和健身內容最詳實的書籍之一，不僅解說人體生物化學與保健的基本原理，也將這些知識轉化為實用的「強效生活習慣」，寫的很好並且有科學論據。本書在壓力反應、營養、心理與生理調節等方面鉅細彌遺，提出了重要的以及新興的概念，有些甚至是討論中新概念還未定論。強烈推薦給對希望能在現在世界裡活得更好的人。──歐利．霍夫梅克勒（Ori Hofmekler），《The Warrior Diet》作者 克里斯．哈迪醫師和傳奇人物馬蒂．加拉格爾的《強壯靈藥》，是對死亡這場不對稱戰爭的宣戰。作者的武器是知識，以圖文並茂易於理解的形式，巧妙地將知識傳遞給讀者。這是本資訊豐富的手冊，不論是健身門外漢還是經驗老道的醫生，都能找到所需的知識。 無論讀者背景如何，即使是沒有任何醫學背景、白髮蒼蒼的長者，《強壯靈藥》都能讓人簡單的了解關鍵概念，例如「毒物興奮效應劑量」。哈迪醫師深入解說揭秘飲食、營養、生物化學、腸道變化、慢性壓力與疾病的關連，然後將交由加拉格爾接力，以五大基本健身動作為基礎設計健身菜單。加拉格爾以精美的照片和清晰的圖表說明了每個動作要點，設計對抗身體脆弱與老化的完美計畫，而且易於實行。作為一名醫療從業人員和體適能教練，這是本我打算一讀再讀的書。──鄭馬克（Mark Cheng）博士，認證針灸師、《Black Belt Magazine》特約編輯 當加拉格爾完成這本書的初稿時，我很榮幸與他在一起，當時我飛奔回家看了書以後，才發現我的基礎動作訓練需要從零開始。書中有深入見解，以及我讀過對「藥食同源」這個概念最清楚的解釋，了解這些你就有了改善生活的一帖猛藥。這是本了不起的書，非常值得花時間閱讀和「消化」它。──丹．約翰（Dan John），世界名教練、《健身，也健心》作者 《強壯靈藥》呈現了現今保健領域的發展與轉變。我們不能把健美置於健康之上，有了健康才有健美的可能；但反過來看，維持健美又能有益健康。這本書的重點是：用追求健美外表同樣的心力去促進健康，那麼最後兩者都能兼得。──格雷．庫克（Gray Cook），物理治療師、世界名教練、功能性動作檢測（FMS）共同創始人

【作者序】 ◤幫助你找回健康的全面性指南◥ 說句實話，大多數購買節食和健身書籍的人，都是為了要擁有更好身材。想改變自己身形體格的念頭，給了我們健身和節食的動機。總而言之，我們並不滿意自己的外表和狀態。人天生就希望自己內外都迷人，求偶、繁殖，然後延續種族。我們要理解這種潛在的自然需求，改善自我的渴望是與生俱來，並非源自於虛榮感。這種求偶和繁殖的原始動力，支撐著如今成長到數十億美元規模的節食和「減重」產業。 有人每年花大把的鈔票在那些困難且虛無的節食和運動計畫上。事實上，所有節食都有效，但最終也都會失敗。甚至還有人發明了巧克力棒減肥法，限制熱量但每天只吃巧克力棒，而最後也真的瘦了。控制熱量的確能讓體重在短期內減少，但不論何種節食妙方，最後都免不了失敗。節食者就是會復胖，而且還更胖。減重產業就盼著節食減肥又復胖，無限循環才能生意興隆。 運動減肥也好不到哪裡去。每個人都想追上最新的「訓練營式高強度」運動課程。要不了幾個月就弄到運動傷害、透支倦怠，接下來這些一窩蜂訓練者又會另闢蹊徑，再找別的體適能大師幫他們健身塑形，實現夢想中能去海灘時秀一波的好身材。 真正令人「不願面對的真相」是，只有長期改變包括飲食和運動習慣在內的生活方式，才能真正改造你的身形狀態，並歷久不衰。我們會告訴你如何在不犧牲口腹之慾的情況下達到想要的體態目標，也會教你如何打造強健又苗條的身體和良好的生理基礎，讓你達到健身目標，並減緩身體老化衰退。 所有改善身體的方法都在這本書裡，但我們還有一個更高的目的。 「門戶」樂團主唱吉姆．莫里森（Jim Morrison）曾說：「人最終都難免一死。」的確，生命的每一天都是寶貴的禮物。生活的品質如何，我們過的究竟是怎麼樣的日子，這才是最重要的。許多人因慢性病而早逝，失去了生命中無可取代的黃金歲月，也有許多人晚年生活在身心極度虛弱的狀態之中。慢性疾病正在以驚人的速度蔓延。 對某些人來說，這本書用軍事戰鬥的形式呈現有點過頭，但在我們看來，要對抗現今的情況就得如此。毫無疑問，地球上每年死於慢性病的人數，遠遠多過兩次世界大戰的整體傷亡人數。糖尿病、高血壓、心臟病、神經退化性疾病（阿茲海默症）、癌症和肥胖症等等疾病是現代人真正的致命大敵，確實應該擬定作戰計畫了。 這些疾病雖不像炸彈和子彈那樣讓人一擊斃命，但同樣致人於死地。這些陰險的殺手嚴重摧殘我們的身心健康，我們有許多朋友家人也都受到這些殺手所害。糖尿病或阿茲海默症這種神經性退化疾病，甚至讓我們所愛的人變得不再是原來的他們。 不能再逃避，別再忙著刷手機，就抬起頭來那麼一分鐘，我們必須起身行動，從自我滿足中覺醒。長期保持基於科學原理原則的良好生活習慣，才是真正抵抗慢性病盛行的唯一途徑，同時也能實現我們對身體審美的渴求。 要讓良好的新生活方式能長久維持下去，你必須了解這些新改變是基於怎樣的理論。書中會解釋我們建議的新生活方式所根據的理論及科學基礎。如果不花時間解釋為什麼這麼做，那我們就與那些只要你跟著做卻完全不加以解釋的課程沒什麼兩樣了。如果你只想跟風，不願意去了解背後的原理，那注定要被層出不窮的減肥大師牽著鼻子走，不明就理地試過一種又一種的節食法，想不通為什麼會總是失敗。 我們會提供能讓你進步的方法和策略。勇於嘗試並按照我們的戰術去做的人，執行1週就能感到健康有改善，到第2週結束時，你能看到身體外觀明顯變化。1個月後，身邊的親友都能看出你有「不可思議的改變」。只要90天，3個月內，你會經歷生理與外表上徹徹底底的轉變，不需要任何嚴酷的訓練或極端飲食控制。 這本書提供了一個原則性框架，讓一般人也可以在家進行。《強壯靈藥》是一個指引，引導有健康狀況的人改善問題、持續提升健康，達到身心健全（wellness）和健壯（fitness）的狀態。考慮到每個人都有不同的需求，所以我們在計畫裡留有一定程度的彈性。這麼做是有原因的。我們所給的是一份原則性的計畫，希望讀者嘗試後，能根據實際需求個人化。 《強壯靈藥》提供你自我評估並建立個人計畫，這份計畫會幫助你找回久違的健康狀態。你手裡拿著的是一份改善健康的指南，但你必須確實去用。一旦理解書中概念，並懂得如何選擇正確生活方式，就扛得住自己的健康大任。不需要怪罪誰，就讓我們主導自己的選擇和行動，為自己負起責任。 致所有決心改革的讀者，我們只要求你一件事：燃起強烈的革新欲望。要改變我們的身體，就得先改變我們的思想。如此一來，你每個遙不可及的健康和健壯理想，都會變得觸手可及。 沒有捷徑…… ●賦予你重掌健康主導權的能力／作者一　克里斯．哈迪醫師 美國社會正面臨著銀行破產、人民崩潰的危機，「我等民眾」在這場危機中，身體不健全、不健康，心理也不快樂，脆弱多病。明明可以預防的慢性疾病，持續失控地飛速增長。平心而論，這場土石流般的危機，最後可能真會導致我們經濟破產。我們要看清這個現實： 1965年，美國醫療保健開支占國內生產總值（GDP）的5%。也就是說，此期間每賺1美元，只需要花5美分在醫療保健上。 到2010年，這個數字成長到了17%。 2030年，美國將花費GDP的25%用於醫療保健費用。這等於每賺1美元，就有25美分要用於醫療。 美國醫療保健系統世界排名第37，但在人均醫療保健上的支出，比世界上其他國家都多。 我們持續在醫療保健上投資，擁有世界上最先進的醫療儀器和技術。但在那些讓人身體和金錢都付出沉重代價的疾病面前，仍是慘遭挫敗。大部分醫療保健費用都花在治療可預防的慢性疾病：諸如肥胖症、糖尿病和心臟病。癌症會折磨人並消耗大量資源，但許多癌症其實可以預防。公共衛生分析師給出種種原因，解釋為何花在這些疾病上的錢越來越多，也預測到未來人口高齡化、醫藥和檢測花費將持續增加，以及醫療服務效率會因此下降。看來眾多醫藥衛生人員已經放棄了預防這些疾病的念頭。 治療糖尿病、肥胖症和心臟病的成本很高，但在大多數情況下，我們不應該長期處理這些疾病。這些疾病可以預防，而且在大多數的情況下也可以逆轉。並不是因為我們不想去預防。公共衛生領域裡充滿了許多才華橫溢又敬業的人，他們每天都在努力預防疾病發生、改善公共衛生。每年有數十億美元花在推動公共衛生，但這些運動通常還沒開始就注定失敗。這就引出了一個問題：為什麼我們會不斷失敗？這當然不是因為經費不足或不夠努力。儘管我們在公共衛生上已經花費心力，但為何這些可預防的慢性疾病罹患率卻仍然不斷升高？這個問題在邏輯上有4個可能的答案。 1. 這些預防疾病的資訊和建議不正確：許多資訊看起來合理，但其中不少在理論基礎上有著重大疑慮，而且還是根據一些已經過時科學研究，這類資訊的數量多得令人無法接受。 2. 傳達方式不良也沒有效果：公共衛生主管機關很少能本著科學基礎，將關鍵資訊以簡單易懂的方式，向人們解釋「為何」需要遵循這些指引，他們常低估民眾的理解程度。問題不在於公眾無法掌握醫學概念，而是主管機關和學界無法有效地傳達這些概念，不能因為公衛傳達上的缺失而責怪大眾。 3. 相互矛盾的資訊讓人疑惑：坊間充斥著大量不合邏輯的資訊，這些資訊往往來自所謂的「權威」，然後藉由主流媒體（網路和新聞媒體等）進一步渲染。 4. 人們不願意改變：要遏阻這些可預防的慢性疾病，往往要從改變生活方式做起，而這是許多人不太願意去做的。簡單講，許多人就是沉迷於某些物質、食物、生活方式和習慣，才造成了自己的慢性病。 本書的核心精髓就是教你識別並有效傳達那些可預防的潛在成因。然後提供資訊及實用的解決方案，賦予讀者主導的能力。這樣培力授能（empowerment）並進而產生自我效能（self-efficacy）至關重要，我們不能只坐等公衛界傳遞健康資訊。 〔教導呢？〕美國醫療保健體系正在十字路口徘徊。因為系統失靈導致的經濟考量，看診時間短到只有15分鐘成為常態，醫生根本沒有足夠的時間針對不同個體需求，提供詳細的衛生教育。「醫生」（doctor）這個詞來自拉丁文docere，意思是「教導」，不過大多數近期看過醫生的人可能都有同樣的感覺，現在很少有醫生會對患者提供衛教。醫生多數時間都花在開藥，而不是真正去引導、治癒患者，更不用說就預防的角度提供任何個人化的衛生教育。不過，就算有時間好了，大多數醫生真的受過訓練知道如何傳授這種預防衛教嗎？ ［首要原則：不傷害］大眾相信自己的醫護人員所給出的意見和建議，可惜多數醫護人員根本不具備營養和運動的科學專業，就提供了自己的建議。諷刺的是，醫生養成過程中，幾乎沒花什麼時間在運動科學和營養，大部分時間都花在學醫藥。可惜慢性病無法用藥治癒，只能控制。而改變生活方式，例如適度的營養控制與運動，確實可以治癒許多慢性疾病。為什麼醫生的養成過程中，沒有著重學習這些呢？ 太多的醫生被大眾供在神壇上，成為無所不知的神威。這顯然沒有道理可言，尤其是談到運動和營養專業時。我有不少同事只是單純把他們聽來的關於營養和運動的知識，複製貼上轉給他們的患者。他們並沒有像在醫學院修習醫藥專業那樣，從基礎去徹底了解這些學科。還有，許多醫生早已忘記了在醫學院學到的生物化學、解剖學和生理學等基礎學科。如果我們要去推動疾病預防保健並促進健康，身為專業人員就有義務從頭由基礎科學開始學習。醫生們要以「第一原理」為本，批判性地去審視當前所謂傳統的健康指引。在這方面懂得以科學為本，針對保健實踐工作能有批判性思考的醫生，確實是難能可貴。 ［也是你的錯……］另一方面，我們的社會也嚴重缺乏基礎科學素養。我不認為人們對人體基本常識不足能夠當作藉口。我認識不少對棒球、足球各種數據鉅細靡遺了然於胸的人，他們也沒有成為職業運動員。再說到汽車引擎的基本常識，知道的人又更多了，那麼回頭說到認識身體如何運作，難道就會超出常人理解範圍？我想不是。我們都需要了解身體的基本運作，才能為自己的生活方式和疾病預防選擇正確的策略，不然要如何幫自己的健康把關？ ［預防工作的開端］雖然人人都有不同的目標和需求，但我們都是人類，所以都適用生物化學和生理學。我們會告訴你如何使用這些最根本適用於每一個人的「指導原則」架構，而這個架構內還能納入最新的科學研究結果。只要架構論據夠紮實，以此為本配合新的科學發現來作局部調整就不難，即使需要與時俱進修改這個架構也完全沒有問題，我們的指引原本就建立在堅若磐石的科學基礎上。 這不是一本教人快速減肥的書，而是透過持續運用書中的原則和戰術，為你的身體帶來深遠的轉變。我們追求的是能長久維持的健康，而不是速成的變化。我們的目標是培養讀者的能力，使大家都能在這場與慢性病的大戰之中，贏得真正健康且健壯的身體。 ●改善身體機能／作者二　馬蒂．加拉格爾教練 在歐洲黑暗時代（Dark Age），因各路專業人士聚集在一起切磋業內竅門，而有了基爾特（guild，專指以同業互助合作為宗旨的西方中世紀職業行會）的興起。這些人沒有私心、沒有保留，而是相互為了理想，交流彼此所知，提升共同專業知識水準。水漲，所以船升高，大家都受益，行會形成與運作促使技術水準提高。 我們這個基爾特聚集的是一群志同道合的人，大家有一個共同的理想：找到療癒、排毒、打造並雕塑人體的最佳方法，同時加強所有運動和健康特性。敝人所學一點淺薄的專業知識，是在打造強健體魄並改善身體運作。我的工作是訓練世界級肌力運動員與頂尖特種部隊軍人，而我的職責是讓世界級超越世界級。 基爾特裡兩位不可取代的核心成員分別是醫生和教練，我們兩人不但有志一同，也都希望分享實際有效的技術、策略、戰術和理念。克里斯和我兩人加起來有70年的經驗，雖然各自在不同的領域裡工作，卻自然而然被想要改善健康的那股引力吸引在一起。我們想追求真正具體客觀的明顯改善，不是自我感覺良好的進步。醫學和高階競技運動乍看之下像是兩個平行的宇宙，最終交會在一起。我們見面交換了心得，從彼此的世界學到的知識，讓我們兩人都茅塞頓開，從此教練成了更好的教練，醫生成了更好的醫生。 《強壯靈藥》是能讓人改頭換面的手冊，書中所說的方法都有科學根據，並且經過實證。本書是我們倆全力以赴所寫成。克里斯和我的創意相輔相成，使本書能清楚描述並制訂出可行的技巧與戰術，讓有心的讀者可以一眼理解並上手。而我們認為動力很重要。與其面對一個漠不關心的菁英運動員，我更願意幫助積極熱血想解決病態肥胖問題的一般人。積極充滿動力追求自身健康的人如果幸運讀到本書，改頭換面不是「有沒有可能」，而是「何時來臨」。 我們基爾特裡的成員都致力於提升生理上的進步，無一例外。發現哪個生理指標或類別，我們就會去想辦法改善或提升，這就是使命感。在世界級運動員和頂尖特種部隊菁英組成的圈子裡，成效是唯一圭臬，也是唯一能夠贏得回頭客的方法，而我們有不計其數的大量回頭客。我們這幫人在身體健康改造工程上有非常豐富的經驗。我們大量生產翻新過的人類，就像克萊斯勒生產知名的道奇毒蛇超跑一樣。這成果是我們在運動、飲食、心理學和數十年經驗的精湛結合。不過，這項由內行人所掌握的非傳統、反直覺策略，還只在頂尖運動員、特種菁英、傑出教練、創新科學家和醫療人員所組成的小圈子使用。 我們基爾特聯盟的成員都關心著一個恆久不變的核心問題：要如何改善身體機能和外表？只要有關健身和醫療這方面，節食、減肥、運動、保健等等的各種戰術、策略和方法，這些零零總總都是為了改善身體狀況。但關鍵問題在於：「如何能真正改善人體體能？」我們究竟如何能改善人類這副「血肉之軀」的外表和功能？ 我們這個基爾特正是尖端科學與實證醫學的交點，同時融會了高階競技運動、成果導向教練和菁英軍事訓練。我們結合這兩個領域的戰術，並把不好理解的理論重新處理，讓一般普羅大眾也能輕鬆上手。我們的挑戰是如何不損及每個指引的核心重點，而且能兼顧有效性的基礎上，還能達到讓一般大眾都能輕鬆運用的目標。而這個目標已然達成，本書闡述的多層次系統，讓不同健身階段的人都能運用。我們為有決心付諸行動的人，提供了一套計畫。我們的方法論與計畫有效，這點無庸置疑，因為這些策略現在就用在世界頂尖的運動員和特種部隊軍人身上。 修身保健之道真實存在，我們可以告訴你「該怎麼實踐」。我們能教你如何制定個人化的計畫，你只要先懂得一些科學和生物學基礎知識就能成功。我們會教你「整套流程」。在我們這裡，如果不先弄清楚科學、醫學和生物學，就沒有知識基礎，也就不能投入訓練、飲食和有趣的事情上。與其給你魚，我們寧願教你如何釣魚。

▌糖和「糖化終產物」的關係 長期大量吃糖會造成嚴重的健康問題，尤其是對糖尿病患者而言。糖和高果糖玉米糖漿由高濃度的葡萄糖和果糖組成，這些單醣會增加糖化終產物。當葡萄糖和果糖經過一連串化學反應而得以「黏」在細胞內外的蛋白質上面，就形成糖化終產物。少量的糖化終產物是正常現象，它們是新陳代謝的一環，會自然而然地持續生成。真正會造成健康隱憂的地方是，飲食中含有大量糖分和高果糖玉米糖漿，產生大量的糖化終產物，然後引起發炎。如果這問題的禍源是飲食習慣，那麼我們就能加以控制。 如同胰島素、瘦素和體內無數其他分子都有受體，糖化終產物也有受體，叫作糖化終產物受體（receptor for advanced glycation end-products, RAGE）。當糖化終產物「停靠」在受體上，就會導致發炎反應。體內存在的糖化終產物越多，與受體連結導致發炎的情況就越多。高濃度的糖化終產物造成長期發炎，會加速身體衰老。糖化終產物會讓人老得更快，但我們可以透過飲食來控制它。 果糖產生糖化終產物的速度比葡萄糖快8倍。身體中的某些器官，比如腎臟、大腦和血管等，暴露在高濃度的葡萄糖和果糖下，會迅速產生糖化終產物，尤其是果糖的影響最大。大量的葡萄糖和果糖會損害這些器官，並將它們變成製造糖化終產物機器，而高果糖玉米糖漿的成分就是葡萄糖和果糖。 糖尿病患者的腎臟和血管，容易因糖化終產物引起發炎導致受損。腎功能衰竭、血管疾病和心臟病等，在罹患糖尿病多年的患者身上很常見。 ▌食物中的糖化終產物 我們討論了糖分如何在體內形成糖化終產物，但糖化終產物也存在食物中，在吃進口中之前就有了。 食物的種類和烹飪過程不同，會影響糖化終產物在食物中的含量。高溫烹飪例如油炸，會讓糖化終產物的形成量提高100倍。動物性食物富含蛋白質，特別容易在油炸過程中形成糖化終產物。食品加工過程常以高溫烹製含蛋白質和糖類混合的食材，所以加工食品常含有糖化終產物。 低溫烹調可以大大減少食物中糖化終產物的含量，比如水煮或慢燉這類所謂透過液體加熱的烹飪方式，就能大幅減少糖化終產物的形成。此外，加入檸檬汁和醋等酸性液體，也能減少烹飪過程中形成糖化終產物。燉、煮或慢熬都是很好的烹調方式，能避免食物成品中帶有高濃度的糖化終產物，尤其是糖尿病患者更要注意。 ▌核武級健康破壞者，急速快轉你的疾病和衰老過程 對於糖尿病患者、過重或肥胖族群，加速衰老和生病的捷徑就是繼續吃油炸速食和加工食品。速食店的炸雞和薯條味道的確很棒，這就是速食業者能讓消費者每年從口袋掏出數十億美元的原因。但是，這些食物是造成你體內發炎和氧化壓力的核武級破壞者： 加工植物油用於煎炸食物，會產生大量自由基。 高溫油炸澱粉和蛋白質，會產生糖化終產物。 這些食物中的多數都添加了糖和高果糖玉米糖漿，導致體內又生成更多糖化終產物。 這些食物多都含有大量麩質，這些麩質會使體質敏感的人腸道發炎。 這些食物很可口，會讓大腦產生強烈的獎勵訊號，對健康卻很致命。肥胖或患有糖尿病的人如果重視自己的健康，要避免習慣性地攝取這些食物。 下方的示意圖整理了食品加工和油炸過程產生的糖化終產物，以及血糖過高時（如糖尿病和胰島素阻抗）在體內生成的糖化終產物，所導致慢性發炎和氧化壓力，及其結果的相互關係。 ▌利用運動提高胰島素敏感性 這可能是提高胰島素敏感性、幫助第2型糖尿病或胰島素阻抗肥胖者讓血糖正常化最好的方法。即使保守如美國疾病管制中心（CDC），也同樣建議每週至少做150分鐘（21/2小時）「中等強度」（moderate intensity）有氧運動，或每週至少75分鐘（11/4小時）「中高強度」（vigorous intensity）有氧運動。除了有氧運動外，他們還建議每週2天以上的阻力訓練。不過，實際上要如何執行，所謂的建議通常沒附帶解釋具體運動方式，但本書會仔細地教你如何運動。我們會告訴你如何把時間將效率運用到極限。 體型崩壞的人會有各種理由避開健身或運動。有些看來其實也滿合理，比如健身教練的訓練太嚴苛或不專業、運動模式或指導方式沒有成效等等。我們會引導你建立個人化的運動模式，而且是菁英運動員正在用、驗證有效的方式。每個明智的運動計畫都需要包含心肺運動（增強心肺功能，洗滌動脈暢通血流）和阻力訓練（增強身體600多條肌肉），我們會完美融合這兩種運動模式。 ▌運動是恢復胰島素敏感性的最佳方案 你不需要花大把時間泡在健身房也同樣能透過運動提升胰島素敏感性。研究顯示，只要強度足夠，短時間訓練就能達到效果。所謂強度大小，是以運動過程中最大心率百分比來衡量。我們會提供簡短的運動方案作為範例，這個方案曾經以糖尿病患者為對象進行測試，結果非常有效。訓練成功的關鍵是運動強度。 在此我們以運動期間能達到的最大心率百分比，來衡量運動的強度。 在我們深入解釋運動方案之前，讓我們先充實一下有關於運動強度的知識。美國CDC將「中等強度」運動，定義為可達到個人最大心率50-70%的任何運動；「高強度」則為達到最大心率70-85%的運動。 ▌高強度運動比中等或中高強度更好 高強度、短時間的運動，比起美國CDC推薦的中等強度運動更有助於健康，其中尤以高強度間歇訓練（high intensity interval training, HIIT），對有胰島素阻抗的人特別有幫助。高強度間歇訓練顧名思義是種短時間且具爆發性的高強度運動，運動過程包括爆發或衝刺、停止、恢復，然後再次爆發或衝刺，重複循環直到完成1整段訓練。這種方法已證實有助於能減緩第2型糖尿病與糖尿病前期患者的高血糖症狀。 高強度間歇運動在清空肌肉中原本儲存的葡萄糖之後，能促進運動後的代謝。對於身體和大腦，高強度運動可能是發生了緊急情況，例如在野外要逃離猛獸的致命追擊。在此情況下，身體會想要補充葡萄糖，以防緊急情況再度發生。對於運動的人，你雖然明白自己在健身而不是在躲避掠食者，身體卻會將高強度刺激視為威脅訊號而產生反應，並希望確保你在下一次威脅來臨時已作好準備。 為了應付高強度運動的「威脅」，肌肉會巧妙地繞過我們在〈糖尿病如海嘯來襲〉所提到的胰島素訊號機制。劇烈運動後的肌肉細胞，不需要胰島素訊號來開門讓葡萄糖從血液中進入。即使有明顯的胰島素阻抗問題，在劇烈運動後，葡萄糖轉運蛋白也會從胰島素訊號中「脫勾」。回到「電鈴」這個比喻，高強度運動就像在細胞上安裝手動開門機制，繞過胰島素受體的電鈴開門系統。 高強度間歇運動不僅打開細胞上的葡萄糖轉運蛋白門，而且還向肌肉發出訊號，以合成更多的葡萄糖轉運蛋白。這使得在糖尿病患者血液中所積累的葡萄糖能順利進入肌肉細胞，使血糖降下來。高強度運動的好處在於1次20分鐘的訓練後，效果能持續1-2天，葡萄糖轉運蛋白會一直活躍到隔天。當糖尿病患進行這類運動之後，不僅第2天空腹血糖降低了，而且在運動後的24-36小時之間，餐後血糖濃度也較原本數值為低。

作者：克里斯多夫．哈迪(Christopher G. Hardy)、馬蒂．加拉格爾(Marty Gallagher) 譯者：范瑋倫 出版社：堡壘 出版日期：2023-10-25 ISBN：9786267375051 城邦書號：A5390105 規格：平裝 / 全彩 / 384頁 / 19cm×26cm