▌典範轉移已經開始 ──何立安博士　怪獸肌力及體能訓練中心總教練 很多人知道，吳大夫是我的好友兼工作夥伴和怪獸訓練電台主持人Josh哥的親哥哥，但很多人不知道的是，這位「Josh哥的哥哥」從小就是一位多才多藝、功課超好的風雲人物。至今我可以說，他是我認識的人當中數一數二聰明的泰坦級怪物，他做事條理分明、治學嚴謹，而且以無比堅毅的態度閱讀科學文獻，傳說中那種「比你聰明又比你努力的人」，他一定是其中一個。有這樣一位傑出的醫師，願意花數年的時間，閱讀無數的科學著作，進行無數次的實務訓練，來釐清維持健康生活的正確訓練方式，實在是國人之福。所以，當出版社邀請我為這本書寫推薦序的時候，我感到無比的榮幸。 當今社會最重要的議題之一，是人口結構逐漸步入「超高齡社會」，預估在2025年，台灣65歲以上的人口將超過20%。不過，在我們更進一步討論之前，我們先來思考一個弔詭的現象，那就是，長壽其實一直是人類夢寐以求的夢想，從古到今長壽都是一種祝賀詞，反之短命則是一種罵人的話，但是當人類終於達到群體性的高齡的時候，我們看到的不是幸福美滿和驕傲，反而是醫療、經濟和社會方面的危機。從個人到家庭，從社會到國家，我們看到的超高齡社會是一個充滿危機的社會，年輕人因照顧長輩而心力交瘁，長期臥床的老人久病厭世，醫療保險制度面臨沉重的壓力，而這些重擔注定要壓在少子化世代的年輕人身上，一個時代的驚濤駭浪即將到來，多年前我就曾撰文，這是一個清晰而迫切的危機。 當今國家對於超高齡社會的因應對策，有三個值得探討的層面：醫療、長照和運動，這三個層面各有各的優點，也各有各的局限，透過對這三種對策的分析，我們可以更深入了解這個無比巨大的危機，以及還有什麼更好的策略可以更有效的逆轉超高齡社會的衝擊。 要探討醫療、長照和運動這三個策略對超高齡社會的因應效果，我們可以從「介入時機」「介入功效」和「後續問題」等三個角度來探討。 首先探討醫療，嚴格說起來，醫療不算是專門針對超高齡社會的對策，只是因為超高齡人口通常具有某些生理的衰退，夾雜著急性或慢性的疾病，才讓醫療系統無可避免地被捲入超高齡社會的危機裡。醫療的介入時機通常是生病之後，所以在沒有生病之前，是不需要看醫生的，換言之，醫療系統把健康定義在「沒有生病」的狀態，所以一個人就算已經肌肉流失、體力下滑，甚至行動能力大不如前，在沒有達到疾病的程度之前，都不是需要醫療處理的問題。 因此，醫療在抗衰老方面扮演了較為被動的角色，這種以醫病為目的的系統，如果想要從被動轉為主動，仍然會有許多限制，比方說，「預防勝於治療」是一個大家都朗朗上口的老話，但是實際進行的方式，往往是提早針對一些疾病進行篩檢，期望在病程早期就先發現，然後提前開始治療。這樣的做法對於許多罹患慢性病但渾然不知的人來說是很重要的，但是這樣的做法也有兩個後續的問題，第一是，如果健檢的結果大致良好，「只不過身體有些衰老退化」，則在篩出任何有藥可治的疾病之前，這個結果會被視為一個皆大歡喜的結果，就是還沒生病，生活型態不需要調整，就這樣開心過日子，直到下次健檢發現真的生病再來吃藥不遲。但事實上我們知道，放任身體衰老是百病叢生的序曲，沒有篩出疾病不表示身體狀態良好，坐等發現疾病時再來吃藥的態度，幾乎注定會等到某種疾病。 第二個問題是，一旦篩檢發現疾病，醫療系統通常會開始建議服藥，偏偏許多藥物都只是在治療或緩解症狀，而非針對病根或身體素質進行本質上的改善，一旦開始服用這些慢性藥物，往往只能抑制症狀，卻沒有阻止病程的發展，此外，隨著發現的症狀越來越多，開立的藥物也越來越多，「多重用藥」的情況會逐漸發生，最終，藥與藥之間產生的交互作用讓身體負擔越來越大，也讓開藥越來越困難，若生活型態不發生任何改變，單靠多重用藥一路用下去，走到這一步幾乎很少有回頭路。所以，醫療作為抗衰老的對策，其實是有高度的限制的。 長照系統算是直接為了超高齡社會產生的策略，但與其說這是個策略，不如說這是一個因應需求而產生的產業。長照的介入時間是失能以後，當高齡者已經衰退到無法生活自理的地步，就只好啟動長照機制，在居家環境或是專屬機構裡進行老人照護。照護過程其實是一個等待的過程，生命的終點已經幾乎可以預測，但是日常生活還是需要各種協助，才能夠讓一天一天的等待生活過得稍微平順一些。但從這個角度來看，長照系統裡鮮少具備「逆轉衰退」的功能，因為整個系統的基本設計，就是為了已經衰退到無可逆轉的狀況而服務的。 從現實的角度來看，長照系統絕對有其必要，所以問題不在於長照系統的對或錯，當前主要的問題是，這種原先設計來解決最糟的狀況的系統，被許多人當作解決所有狀況的系統，換言之，整個社會有一種傾向，就是跳過諸多可以抵抗衰老的的手段，從退化的一開始就等待長照來臨的一天。 長照系統的另一個問題是生活品質問題，很多目前常見的手段與其說是照護，不如說是續命，讓一個已經病弱不堪的身體在各種支持系統的協助下多活幾年。這樣的生活品質通常不盡理想，甚至會引發一些對於生存意義和生命價值的探討，在極度低落的生活品質下續命，壽命延長的數字意義對很多人來說已經沒有太大的價值。 運動算是政府政策當中相對較為積極的一環，而且其實政府在這方面的投入已經有多年的累積，從各縣市的運動中心，到定期舉辦的健走踏青活動，以及風景名勝和國家公園對長輩族群的優惠或免費開放，加上醫療院所和衛教機構定期舉辦的示範教學和免費講座，一再顯示政府早已認知到，運動有助於提升健康、延緩失能進而提升生活品質。如果是這樣，那不就剛好補足了醫療和長照系統的局限了嗎？如此一來，我們的超高齡社會大戰略，就已經面面俱到了嗎？ 事實當然不如想像中理想，而這可能跟幾個因素有關。首先，政府在推動運動健康的過程中，為了統籌公共資源，同時讓公共資源效益極大化，所以在政策制定的過程中，將「運動」「活動」「競技」和「訓練」混為一談，郊外踏青是一種活動，在運動中心跳有氧舞蹈是一種運動，在公共球場打網球是一種競技，而唯有「針對特定身體素質進行有計劃的長期提升手段」可以稱為「訓練」。人體的衰老其實有很特定的退化和流失現象，具體而言，是肌肉、骨質、神經系統及代謝功能的流失，讓身體越來越衰弱，越來越無法抵禦急性慢性疾病的侵襲，運動、活動和競技或許有機會「剛好」刺激到一些想要的能力，但是缺乏有系統的規劃和執行手段，其實往往成效甚微。這並不表示運動、活動和競技都不該做，事實上避免「靜態生活」是追求健康生活的重要途徑，運動、活動、競技甚至勞動都對這一點有所助益，但是對人體在老化過程中飛速流失的肌肉、骨質、神經系統及代謝功能來說，單靠遠離靜態生活是無法達到效果的。你或許會問，運動就運動，動一動就好，有必要搞得那麼複雜嗎？如果你曾經這樣想，其實也沒什麼，你只是跟絕大多數的民眾、官員和非運動領域的專家一樣，還不知道運動科學在過去五十年的重要進展。運動科學已經發展到研究劑量反應關係的程度，不同的運動訓練方式有截然不同的效果，也就是因為如此，運動訓練才成為超高齡社會的關鍵技術。 讓我們來探討一件事，就是「抗老化應該要從幾歲開始？」是六十歲？七十歲？八十歲？還是五十歲？答案其實比你想像得早了許多。即便我們知道高齡者拿起重量開始進行訓練，也會跟年輕人一樣開始逐漸進步，但是我們也知道，衰退得越厲害，進步就越困難。如果可以從人體尚未衰退就開始進行訓練，其實不但可以將身體素質拉到前所未有的高點，還可以延續相對強壯的狀態一路到老。人體因自然生長而達到的體能高峰大概在二十歲左右，如果接下來不要過得太不健康，這個體能的高峰應該可以延續到三十歲左右，但接下來，各種衰退就會開始悄悄發生。 當衰退開始發生以後，如果不做任何事情，接下來的數十年身體狀況通常是一路下滑。在平均壽命四、五十歲的年代裡，大概在看到什麼可怕的退化之前，人生就已經登出，但是在平均壽命超過八十歲的社會，三十歲開始退化，直到接近平均壽命的年紀時，會經歷長達半世紀的退化過程，換言之，現代人的「退化歷程」比古代人的一輩子還長。這也就是為什麼歷史上鮮少留下可供參考的抗老化資料，因為高齡如此少見，即便有怎樣的發現，也難逃倖存者偏誤或是隨機事件的影響。 所以，與其等到體力衰退、力不從心甚至不良於行才開始尋求解方，不如使用更積極的方式來面對這個時代的挑戰，而這個策略，稱為「主動式健康行為」。所謂的主動式健康行為，不同於過去大家所說的預防醫學，前面已經提過，許多預防醫學手段最後都流於「提早篩檢」和「提早開藥」，主動式健康行為則不一樣。主動式健康行為從年輕時期就利用飲食、訓練和生活作息等方式，將身體素質提到最高，這不但可以在身體最能適應訓練的年紀進行訓練，也可以在人生的早期養成健康的習慣和紀律。隨著年齡增長，訓練累積的身體資產讓人達到基因允許的最佳身體狀態，同時再用各種健康的行為維持這個最佳狀態，已經有非常多的經驗告訴我們，人體是可以一直強壯到晚年的。「主動式健康行為」讓我們持續訓練肌力、鍛鍊體能、遠離垃圾食物、調整生活作息，是我們在這個多變的世界裡最佳的生存策略，主動式健康行為提早建立的身體素質和代謝健康，讓我們在中年以後可以抵禦慢性病的侵害，在老年時仍有生活自理和追求快樂的能力。 過去人類的生活型態無法支持如此長的生命，以致於長壽變成一個國安危機，新式的生活型態可以大幅度扭轉許多不同類型的衰退，讓身體一輩子好用，這才是人類生活型態的典範轉移。 典範轉移已經開始，而吳大夫的這本巨作無疑具有劃時代的意義，從一位醫師的角度出發，釐清各種導致衰弱和退化的機制，再從中抓出我們可以操控的關鍵元素，讓整個世代面對超高齡社會，可以有不同的想像。超高齡社會可以不是一堆危機，而是一群又一群健步如飛的強壯老人，而這必須從青年世代做起，才不會在已知的危機上面一再疊加更多的失能人口。《大夫訓練Ⅰ：新世代的主動式健康指引》，教你的不只是科學知識，更是反擊命運的心法，以及扭轉時代危機的關鍵。 【專文推薦2】 ▌生理儲備和活動能力才是往後生活品質的真正主宰 ──熊在田　臉書粉專「農民教主碎碎念」 話說，收到大夫的邀請寫推薦書序使我驚訝，我是一個很小眾只愛寫冷門項目的人，因為性格挑剔，得罪了無數人，大夫找我寫序，不怕會影響銷量啊？ 大概在2017-2018年左右讀到大夫的文章，他翻譯了一些我早就熟知的外文資訊，當時就能確定他並沒有讀過運動科學相關的項目。畢竟醫師自身需要修讀學習的科目已經夠多，能再修讀運動科學和運動營養，也太逆天。 直到某天，看到他跟別人討論關於有氧、肌力訓練對於健康的影響，以及慢性疾病、代謝症候群之類的題目時，就私訊嗆他根本不知道那題目在說什麼，傳一大堆運動生理之類的課本和文獻轟炸他。令人驚訝的是，他竟然把我傳的書和文獻都嚼下去，然後還能理解，自始結下這緣分。 這與我熟知的網路生態，尤其醫師網紅很不一樣。在自媒體世代，斜槓族、嘴砲專家橫行，只要你敢說就會有聽眾，也不需要考量是不是真的有花心力去鑽研過。我就知道一大堆沒讀過運動營養、臨床營養知識的人，還去搞減重、飲食諮詢等等相關的課程。當大家都愛把一切的毛病找一個兇手去攻擊，例如糖、油、鹽、碳水、蛋白質、脂肪，但問題只出在「飲食」？就沒考慮是不是出在生活型態改變而無法適應？生活太便利，便利到人類忘記了怎麼生活。 在運動營養方面，生物能量學（bioenergetic）和非運動活動產熱（non-exercise activity thermogenesis）是我比較在乎的範圍。在我的認知中，所有的能量需求對於身體來說並沒有差異，無論你稱呼為身體活動（physical activity）、運動（exercise）或訓練（training）。各種型態的活動方式，自然會有其適應性，可以向上強化，或者向下衰退。就生物體而言，並沒有是與非、對與錯，都是適應的一種。 到底需不需要「有氧訓練」或者「運動」？這是一個從不止息的討論題目。作為一個生活即運動、日常活動類似strongman且整天跑山林的人，我從來都不擔心運動不足。問題是在城市生活的那一群人，提抓5公斤（一包白米）就是負重，多走1,000步就算有氧，這情況實在是令人擔憂。 別忘記，「體況向下衰退」也是適應的一種，當你只能夠接觸到那樣的生活型態，也就只會產生相對的適應。甩手操都能進步是事實，但同時訓練程度嚴重不足也不容置疑。在沒有嚴苛的生存需求之下（負重、覓食、野外求生），訓練自然有其必然性。 在種種考量又或生活條件的限制之下，找出有益於代謝健康、遠離臥床病況的生活方式，是一個有趣的題目。只靠調整飲食方式，無法由根源解決能量代謝上的問題。而每天的時間有限，工作之餘無須去管柴米油鹽、打掃清潔等等瑣事，還能再花兩小時去運動，背後一定是有其他家庭成員的犧牲支援。 將運動變成生活的一部分，配合適當的訓練（尤其負重），大概是相對可行的方式。增加日常的活動量搭配微量訓練法（甚至極微量訓練），這樣每天所花的時間可以出奇的「少」。生活即運動，重量訓練補強，對大部分的人都足矣。在滿足了代謝當量時數之後（總活動量），再做重量訓練強化骨質、肌肉、肌力，以及HIIT之類的高強度有氧訓練，實際占用的時間就不會太多。 在資訊爆炸、人人都是專家的世代，資料不嫌太少只會過多。主流範圍大家所在意的健康，往往只是建立在低體脂肪、高肌肉量，而忘記生理儲備和活動能力才是往後生活品質的真正主宰。 健康與否不需要搞太多有的沒的，吃飽動足睡得好，都是老生常談。練太少訓練度不足，不是胖而是肌肉量低，永遠都不能由節食去解決。該吃就吃，讓身體有足夠的養分和材料去修復、成長，比一切都重要。這樣的道理真要講清楚，說簡單其實不簡單，今日大夫將這些學理整理成冊，分享出來，特此推薦。