新思潮俱樂部（Next Big Idea Club）推薦必讀 在前所未見的動盪時代，你需要前所未有的因應能力 我們不只要活著，還要活得精采 「當生命給了你酸檸檬時，就想辦法把它變成好喝的檸檬汁吧！」 ──阿爾伯特．哈伯德（Elbert Hubbard），美國作家 善用樂觀力量，扭轉負面局勢，擁抱更美好的明天。 你不是缺乏意志力，只是需要改掉舊習慣 8大樂觀支柱╳18道練習 設立界線、拒絕內耗、戒除拖延症、擺脫心理疲勞 打造具有深層韌性、抗壓性及復原力的心理能量 事業╳財務╳健康╳自我╳人際關係 無論你身處人生的哪個階段、走在哪條路上 都能協助你維持高能量，朝著目標勇敢前行

各界讚譽 前言 關於實用樂觀主義 引言 從破碎中找到美 我的實用樂觀主義之路 父親是實用樂觀主義的最佳代言人 實用樂觀主義的簡單定義 前所未見的時代，需要前所未有的因應能力 本書的使用方法與時機 走過困境後，更加茁壯 第一章 了解實用樂觀主義：面對問題、修復問題，持續改善 實用樂觀主義者不是與生俱來，而是後天養成 實用樂觀主義可以訓練 樂觀與悲觀可以共存，而你能發揮影響力 從萎靡到心盛 在不完美的世界裡活得更圓滿快樂 第二章 設定目標：連結到能給你力量、帶來啟發的事物 鎖定目標 目標對你有好處：回饋的科學 瞄準目標：重燃目標的三條路徑 路途要有彈性，但目標要堅定不移 第三章 處理情緒：辨識、接納、調節與重構情緒 冰山效應 情緒如何幫助我們？ 未經處理的情緒如何形成阻礙？ 自我覺察四步驟：辨識、接納、調節、重構 智慧的工作 第四章 解決問題：邁向行動 解決問題的模式 掌握心智，解決問題 調節情緒與現實世界解決問題的5R法則 如何與他人有效解決問題 直入核心問題的指南 不出手，就絕對會錯過 第五章 懂得自豪：深刻了解自我價值 何謂自豪 自豪的影響 尋找GRACE：繪製自豪的藍圖 感激美好的事物——包括自己與人生 認清現實 接受不完美 自我關懷 同理他人 金繼的療癒藝術 第六章 精熟能力：相信自己能做到 不相信，就無法達成 通往精熟度的道路 相信自我時會碰上的阻礙及克服之道 經驗等於能力 持續學習 想像的重要性 建立「美好感受」的精熟度迴圈 透過愛來展現力量與療癒 第七章 活在當下：把心留在此時此地 猴心 重新掌握注意力：三項認知陷阱 培養覺察當下的習慣 克服心理疲勞 感激的安定力量 尋找你的心流 親近大自然，感受敬畏 取回你的時間 星星閃，星星亮 第八章 人際關係：建立能滋養身心的關係 孤獨的地球？ 依附關係：我們最初的連結 四種友誼類型 實用樂觀主義者有意義的互動指南 與自己為友 新的起點 第九章 練習健康的習慣：讓美好的日常決策自動發生 實用樂觀主義者如何培養習慣並維持 建立意向 設定具體目標 建立問責機制 餵養善良之狼，餓死邪惡之狼 把目標融入身分認同 以樂趣為起點 心理健康的4M法則 心盛 結語 在不完美中看見美 誌謝

前言 關於實用樂觀主義 實用樂觀主義（Practical Optimism, PO）的原則，遠遠不只是幫我們減輕壓力或承受壓力。事實上，這些原則加總起來，能達到實用樂觀主義的終極目標：穩健與平靜的自我價值感，讓我們對自身與自我能力更有信心，從而發揮天生的力量與天分，建立有意義、有目標、有連結的快樂人生。 我希望本書能真的幫到你，但請記得這不是一本講述心理健康失調與治療方法的手冊。本書確實會以不同深度，談論到自殺、悲痛、焦慮、憂鬱、失落、產前和產後心理問題、職業倦怠、疫情失落、歧視與偏見、社會與政治不確定性、創傷、超高齡、慢性疾病、運動、睡眠、培養習慣、職場健康、人際關係、伴侶互動及其他主題，但我不打算做到滴水不漏，也沒有要完整討論這些主題。 書中個案已經過改寫，融合各種層面，以確保隱私，並反映出種種經驗，用來說明每根實用樂觀主義支柱的關鍵要點，而且有些案例或許更令人感同身受。我要由衷感謝病患，我從他們身上學到許多事，深深尊敬著他們。我也要感謝諸多大名鼎鼎或沒沒無聞的開路先鋒，他們的工作、研究、洞見與哲學，多年來影響了我，讓本書得以誕生。我們對於健康與幸福的科學理解不斷在改變，我援引的是至今確知的事，也期待在大家學習更多之後，實用樂觀主義能有進展與應用。 個案的敘述經過濃縮，沒有反映出治療心理健康的過程。無論書籍多麼有幫助，都無法代替有經驗、受過專業訓練、取得資格和證照的心理健康專家，為你進行巨細靡遺的評估與檢驗。沒有任何事情可以取代心理治療（無論是團體、家族、伴侶或個人的心理治療）；符合你所需、治療者認為不可或缺的個人化或綜合型治療計畫，都具備經過深思熟慮、悉心結合醫療或其他治療策略的優勢，這也不是一本書就能取代的。進展往往蘊含在過程之中，而過程需要時間來展開。 本書固然是談實用樂觀主義，但有些阻礙難以跨越，例如種族主義、歧視、偏見、性別主義、虐待、忽視、不平等、隔閡、可獲得的健康醫療差異、系統瑕疵或崩壞等，都使得樂觀心態在哲學或實際層面上顯得窒礙難行。 本書的訊息、正面觀點、具體的訣竅與策略，並不是要貶低或否定任何人的親身經驗。實用樂觀主義是嘗試依照你獨有的情境、背景、經驗、目標與資源，思索什麼對你最有用處。有時候，我們並不清楚究竟需要什麼。實用樂觀主義能幫助你思考你需要的是什麼，協助你得到所需的東西，可能是時間、觀點、接受度、具體訣竅、休息、自我安撫、他人理解或物質資源等。 實用樂觀主義的目標是提醒你有何選擇，並擴大你的選擇、技能與心態，由於你能考量更多的可能性與選擇，就會覺得自己獲得力量。如果事情沒有依照特定的時間順序或期待順利發展，別覺得洩氣。本書的目標，是說明實用樂觀主義在我的生活中如何運作，衷心希望實用樂觀主義也能在你的生活中發揮一點功用。 由於每個人的人生經驗不同，部分討論主題有可能觸發你的沮喪情緒。如果主題讓你的情緒出現波動，可以先跳過；如果覺得可以撐下去，就繼續讀。 同樣重要的是，請記住許多人生轉折或重要的人生變化與選擇，也可能導致掙扎與挑戰，這完全正常。例如第三章討論到懷孕、生子與母職，這些生命階段的轉變，可能伴隨著事先無法預期的感受，除了美好時光，還有壓力、不知所措、悲傷與焦慮等。即使你很歡迎眼前的人生變化，但這些感覺如果一直持續，就會干擾你的日常生活，或影響工作能力。我建議尋求協助，我經常告訴媽媽和那些提供媽媽支援的人，生產前後的情緒障礙與焦慮很常見，都可以治療。 無論你的人生處境如何，只要覺得痛苦，請尋求協助。 若是遇到危機，在台灣請打1925衛福部安心專線、1995生命線協談專線或1980張老師專線；在美國請打「988」自殺防治熱線，或利用988lifeline.org聊聊。

第三章 處理情緒：辨識、接納、調節與重構情緒 「『寶寶睡，你就跟著睡。』這真是個好建議，但是，說這句話的人恐怕從來沒見過寶寶。」幾年前，妮可在我們第一次諮商時說。 我微笑。要是病患知道我有時對他們的經驗是多麼感同身受就好了。 不知為何，妮可的眼中能同時含著淚水，又閃爍光芒。她初次來找我時，正因第一個孩子出生後出現焦慮與憂鬱問題。我們談到成為母親的轉變，第一個小孩出生後，她的身分和身體都變了，而她對這一切居然毫無準備，雜揉著對寶寶的愛、擔憂與關心、令人精疲力竭的情緒占據她的心神，無法「寶寶睡就跟著睡」。 我們持續治療，直到她的第二個孩子滿一歲。那時妮可已經能自行持續練習在治療過程中學到的技巧，而我們都同意，結束治療的時間點到了，也明白未來如果有需要，她可以再來找我。 我們結束治療時，妮可的狀態很不錯，已經「完全回歸工作，找回朋友。」經過一段時間，我收到她的訊息，說她在幾個月前，和先生（我在先前的治療過程中見過他）有了第三個寶寶：「我們需要談談。」 妮可現在是有三個未滿六歲孩子的職業婦女，產假結束後，她把八個月大的艾瑪送到托嬰中心，自己回到原本的全職工作上。 「我覺得吃不消，但和產後憂鬱症不同，現在我知道究竟是什麼在煩我，但我卻束手無策。我覺得很沉重，彷彿有一頭大象坐在我的胸口。」她告訴我。 妮可說，老大與老二出生後，她和先生每天在孩子的學校、運動與玩伴聚會之間還應付得來。但在老三出生後，原本應付得還不錯的忙碌生活卻變得接應不暇，他們像是一直漏接球的雜耍人。 艾瑪的耳朵很容易感染，需要妮可或先生（主要是妮可）請假帶去看醫師和在家照顧。艾瑪用藥幾次之後，醫師認為進行耳咽管手術或許能減少感染的情況，不過這是最後手段，醫師建議艾瑪先不要送去托嬰中心，留在家裡照顧兩個月，這是最後一搏，如果沒有接觸到托嬰中心的其他孩子，耳朵或許能完全康復。 這彷彿是對妮可的一記重擊。由於她的薪水較低，她會成為犧牲工作、在家陪艾瑪的那個人。 我知道，比起請保母到家裡照顧孩子，妮可更希望能把孩子送到托嬰中心，因為托嬰中心有制度、有社交機會，所以是她的第一選擇。現在，我知道背後還有更深的原因。 妮可知道聘請到府保母照顧艾瑪就能讓她保住工作，同時降低女兒因接觸而被傳染的機率，而且幸運的是，家裡負擔得起。不過，有件事讓妮可陷入掙扎：「我內心一直有個聲音說，如果我請保母，我就不是好媽媽。」 周產期心理疾病是一種發生在孩子出生前後的心理疾病，相當複雜，受到整個社會環境的影響。雖然妮可積極運用在治療時學到的技巧來控制這些症狀，但當我們覺得缺乏支持，尤其是面對更大規模的（系統性）阻礙時，就算有最好的因應技巧，有時似乎也顯得不足。 妮可和我會討論許多母親與年輕家庭在社會中面臨的挑戰，以及整體來說非常有限的支援，包括薪資的性別差距如何轉化成許多女性的職涯阻礙，她們可能必須為了照顧家庭而放棄自己薪資較低的工作。再加上女性還得面對不切實際的期待，必須完美兼顧專家、母親與伴侶的角色。這樣的標準不切實際，還伴隨令人痛苦的取捨。 知道我們不是孤單一人，確實能獲得一些安慰，但我們的經歷屬於更大的社會結構，而這個社會結構大部分超出我們的控制或責任範圍，只有一些變數還在我們的掌控之中。重要的是，我們要盡量感知自己擁有的選擇權。有時候，光是知道自己有選擇（即使選項有限），就能增強我們在環境裡的自主感，幫助我們對抗無助感，避免走向下坡路（例如陷入憂鬱症）。 我對社會環境很敏感，但我知道可以處理情緒。重要的是，我們必須理解，為什麼妮可明明知道可能的解決方案，卻不覺得自己在這種情況下可以採取行動。她築起過堤防，對抗這種情況喚起的強烈情緒，然而這強烈情緒恐怕即將潰堤，淹沒堤防另一邊的可能性與解決方案。 如果要我說出實用樂觀主義的精髓，那就是管理好你的情緒，不然情緒就會控制你。簡言之，管理情緒就是面對情緒時能辨識它、接納它、調節它，接著重構它，讓情緒為我們做出有價值的回饋，幫助我們解決問題，提升人際關係。要做到這一點，有兩種方式：處理情緒，以及調節情緒。 處理情緒衍生自覺察到自己的感受，以及情緒如何連接到過往的經驗。 調節情緒是解決問題的一部分，會在下一章談論，意謂著在現實生活中精準感知與控制自己的情緒。處理情緒與調節情緒是實用樂觀主義不同的支柱，但兩者相關。如果想能完全發揮效用，兩者缺一不可。 如果不處理情緒，就會被情緒擺布，因強烈的感受、未滿足的需求、過時的模式和恐懼，而對生活產生反射性的反應。遇到情況時，我們可能會難以做出最合理的選擇，或像妮可那樣，深陷情緒的泥淖，覺得無法行動。處理情緒這根支柱專注於理解情緒，讓我們成為更好、更有效的問題解決者，為自己發聲，在眼前的環境中盡量有效發揮能力，並且理解：即使只是對某個情況的反應，我們的控制力或許比想像中多一點。 在本章中，我們要探討如何和情緒為友，辨認、尊重與理解情緒，並與情緒同行。 冰山效應 有句老話說：「台上一分鐘，台下十年功。」智慧行銷與社群媒體可以讓成功看起來很簡單。但當我們觀察很有啟發性、效率很高的人，就會發現看到的只是冰山一角：這人很平靜、有信心、靈活、果決、有同理心。我們會受到這種人的正向力量與行為吸引，卻沒看見他們內心下了什麼功夫，提升自己與他人的潛能。 這就是處理情緒的作用。這些人不受強烈與痛苦的情緒阻礙，能清楚做出決定，還能對他人造成強烈的正面影響。 妮可很優秀、很能幹，在工作上經常幫別人收拾爛攤子。但我們內心的騷動，讓我們無法感受和展現最好的自己時，又該怎麼做？我們評估現況時是否準確，不會把過去的委屈與創傷，投射到現在的生活？我們的反應是否恰當，符合我們的價值觀與預期目標？有病患說：「我想和伴侶更親密，但說出來的話卻讓他們不高興。為什麼會這樣？」 如果你不覺察自己的情緒，就無法給予恰當的回應，因為你的情緒（無論你喜不喜歡）正蒙蔽你的判斷。你的情緒在掌控你。 真正的成功不只需要具體的技巧，還需要有能力，善於控管最大的無形力量，也就是我們的心智，這正是處理情緒的內部角力。 未經處理的情緒如何形成阻礙？ 未經處理的情緒一旦占據主導地位，它們就不再能保護或維繫我們的人際關係，反而會傷害我們及他人。失落的悲痛、慢性焦慮的攪動，以及羞愧、恐懼與憤怒，都是創傷的遺毒，如果未經處理，會導致我們面臨無數的身心健康風險。親身體會到這一點，當醫療訓練的壓力與因母親病情而起的悲傷對我造成雙重負荷時，我的雙腿真的無法支撐。 以下是我常看見的模式，告訴我需要處理情緒。 ．高估威脅，低估處理能力 當我們高估威脅，低估自己的處理能力，就可能會以焦慮、恐懼或迴避來回應，完全無法解決問題，或應付困境。 容易受到這種情緒反應影響的人，或許對細微處和外部影響更敏感，比較會去考慮各種情境的潛在後果。對他們來說，情境的潛在後果顯得極為嚴重。即使是中性或威脅程度低的刺激，也可能看起來比實際更危險，讓這些人容易產生焦慮與憂鬱症。 這類例子不勝枚舉。我聽過人們找各種藉口說自己害怕提加薪：「老闆會說我沒資格／現在申請太早了／我有工作已經很幸運。」他們直接跳到情況最糟的結果，否定我提醒他們的事實：「你過去一年撐起整個部門／你上個星期才獲得讚賞與感謝／你確實可以要求你需要的東西。」 妮可不敢協商保母的薪資，不知道如何為照顧孩子提出價格。我提醒她，她在人力資源部門工作了好幾年，會討論薪資與職責。雖然感覺起來是截然不同的情況，但妮可確實擁有這些能力，只是沒有認可自己。（下一章會說明如何處理扭曲的思維，這種過程會導致負面循環持續發生。） ．情緒迴圈：反芻思考 情緒通常不會持續太久，但有些值得注意的例外。負面情緒特別容易與反芻思考產生關聯；反芻思考是一種重複型的思考過程，會不斷重播事件和相關的負面情緒。舉例來說，你在重要的考試裡失利，或錯失重要的升遷機會，結果沮喪了好幾天，這就是情緒迴圈，驅動這個迴圈的想法可能是「我什麼都做不好」。 有時，我們會感受到這些迴圈帶來的痛苦，但其他時候幾乎不會注意到它們的存在，直到處理情緒讓我們意識到，自己一直在忍受內心的雜音。我察覺，妮可對請保母照顧艾瑪這件事很焦慮，幾乎到了喪失行動能力的地步，而這背後潛藏著長期存在的情緒迴圈。 就像許多女性一樣，妮可覺得餵母乳的壓力很大。「我的朋友和醫護人員都說『母乳最好』，我也相信，」妮可說。但她產假結束後，上班時間很難有空擠奶，好不容易從滿檔的會議行程偷出二十分鐘擠奶時，卻沒有專屬的空間可以使用。她通常在儲藏室擠奶，背靠著門，祈禱沒人想進來找筆。不規律的擠奶時間和龐大的壓力導致母乳量大幅減少，使她更為焦慮，她說：「我沒辦法像餵老大和老二那樣，給艾瑪餵那麼久的母奶。或許正因如此，艾瑪沒有獲得母乳對免疫系統的好處。」 妮可的家人對於請保母很不以為然，她的親友一方面把托嬰中心汙名化，一方面又覺得請到府保母是有特權的女性才做的事，因為那些人不想自己費心養育孩子。妮可說她家族的女性似乎「什麼事都自己來」。 許多女性會責怪自己無法勝任母職，卻不曉得養育一個孩子確實需要整座村子的力量。職業婦女如果想在工作的同時哺育寶寶，就需要支持系統。育兒的決策會產生很大的壓力，而且任何人似乎都有意見，這樣很容易陷入情緒迴圈：「我做得不對。我做得不夠。我不是個好媽媽。」 ．做不到的原因：習得無助 當我們覺得無力阻止不好的結果時，就會發生「習得無助」（Learned Helplessness），這個現象經過幾種動物（大鼠、狗與人類已有充分的研究）的實驗後獲得證實。 1967年，美國心理學家布魯斯．歐佛米爾（J. Bruce Overmier）與塞利格曼博士透過實驗，發現狗在遭受自己無法控制的電擊後，即使處於可以逃脫的不同情境，也無法學會逃避電擊。他們透過這個實驗提出習得無助的概念。 不久之後，塞利格曼博士與史蒂芬．邁爾（Steven F. Maier）又進行實驗，證實他們的假設：狗之所以有被動的表現，是因為最初的電擊無法控制也無法逃脫。 雖然這些實驗為悲觀與被動、焦慮與憂鬱之間的關係奠定重要的基礎，但神經科學五十多年來的研究，讓我們對此有更細緻與更新的理解。 事實上，塞利格曼博士與邁爾在〈習得無助五十年：神經科學的洞見〉（Learned Helplessness at Fifty: Insights from Neuroscience）這篇論文中指出，他們的團隊當初把這個理論的方向弄反了。五十年後，他們指出，狗面對電擊時的被動與焦慮，並非他們先前認為的那樣，是學習而得的反應，而是哺乳動物對於長期逆境的預設反應。因此，我們學到的並不是無助，而是控制。藉由運用我們的行動力與控制感，我們可以超越預設的被動模式。 這在大腦中如何發生？腹內側前額葉皮質（Ventromedial Prefrontal Cortex, vmPFC）的活動與控制的感知和偵測有關，是抑制背側縫核（Dorsal Raphe Nucleus, DRN）中血清素活性的關鍵，背側縫核如果過度活化，會導致我們面對持續的逆境時產生焦慮與被動反應。以邁爾的話來說，這就像是較理性的前腦（較晚演化）對較有反應性的腦幹（較早演化）說：「腦幹，冷靜一點，我們已經掌控住情況。」 訓練大腦啟動腹內側前額葉皮質以強化控制感知，能讓我們平靜下來，脫離預設的「無助」狀態，不再假設壓力是無法掌控的。實用樂觀主義能在這個時候派上用場，透過許多方式幫助我們偵測並促進控制感。實用樂觀主義藉由解決問題、精熟能力、挑戰扭曲認知與重構負面思維，啟動我們的「希望迴路」。 當生命經驗制約我們，讓我們相信對情況束手無策時，我們可能成為人生的被動旁觀者。如果生命經常打擊我們，干擾我們重新站穩腳步或喘口氣，我們就會懷疑未來是否有機會改變，甚至變得悲觀。我們開始覺得悲傷、絕望、無助，陷入自我懷疑，質疑自我價值，有時甚至質疑起人生的意義：「人生不會變好／只會愈來愈糟。」當這種情況出現時，我就知道必須盡早介入，因為憂鬱症可能扎根，自殺機率會迅速升高。 ．認知失調：我們vs世界 「我想要保住工作，我付出太多努力才走到今天這一步。」妮可說，她也明白大多數家庭需要雙薪，不過她難以接受請到府保母，「因為我成長過程中被灌輸的觀念。」 根據妮可的說法，「好」媽媽必須在早上五點起床，擠出時間運動，與老公親熱，之後打理好足以上伸展台的髮型、妝容與服裝，接著從頭開始做出無麩質煎餅當早餐，還要在早上七點做出值得炫耀的精美午餐便當，然後送小孩上學，並在八點準時坐在辦公桌前（遠距或辦公室內）開會。這一切都不需要外界幫助，連一滴汗都不流。 我們都認識這樣的女性，至少在社群媒體上見過，但我們很少看到背後的真實故事。事實上，妮可就是那種可能會被其他人供上神壇的媽媽：活力十足、性感、身材健美、時尚有型。但實際上，她和我們一樣，也是會懷疑、會缺乏安全感的普通人。這正好說明，最好別拿自己的內心和他人的外表相比。 如果我們和妮可一樣，在日常生活的挑戰與既有的角色期待之間左右為難時，就會認知失調。即使我們不完全認同社會期待，但在某種程度上仍會努力去達成。 經濟學家拉克什．沙林（Rakesh Sarin）與瑪內爾．鮑塞爾斯（Manel Baucells）指出，理解與管理我們的期望是幸福的基本課題。他們在著作《幸福工程》（Engineering Happiness）中提出一個等式：幸福＝現實－期望。8依照這個等式，有兩種方式能把幸福最大化，一種是現實比期望好，另一種是靠著自己或別人降低期望。 妮可期望自己能符合社會過高的標準。但我在想，她是不是把對別人的期望壓得很低，做為保持快樂的生存策略。她說：「別對他人抱太高的期望，這樣他們就不會讓你失望。」 妮可和母親的關係頗複雜，她母親「喝太多酒，喝酒之後脾氣很糟。」她母親很愛批評（尤其是喝多了之後），會對妮可的育兒決策指指點點，卻不幫忙。妮可和父親的關係也一樣複雜。在她的大家族裡，沒有人能幫忙照顧小孩。 她說，先生「已經做很多了」，工作時間和她一樣長，還分擔育兒責任：「他賺的錢比較多，工作壓力也比較大。我不能再要求更多。」她覺得，如果自己再調整工作時間，在專業上就會被輕視，況且公司已經有人抱怨她休了六個月的產假。 妮可面對的現實似乎已經低於她的最低標準。然而，她對自己的期望依然無比嚴苛。缺乏滿足感的現實，來自家人與雇主的支持有限，對自己的期望又過高（她總覺得自己沒有達成期望），得到的結果就是不快樂。這種思考方式很容易讓人滑向憂鬱症與悲觀，產生另一種認知失調……

作者：蘇．瓦爾瑪(SUE VARMA, M.D.) 譯者：呂奕欣 出版社：天下文化 書系：心理勵志 出版日期：2025-12-23 ISBN：9786264177252 城邦書號：A1501208 規格：平裝 / 雙色 / 416頁 / 14.8cm×21cm