你希望記憶力在十年、二十年後會更增進嗎？ 年齡增長對你帶來的最大恐懼是什麼？ 你害怕年長後會得到失智症嗎？ 過去三十年來，科學已經證實人的頭腦會隨著年齡增長愈來愈聰明，關鍵在於如何提升心智能力，讓大腦達到最高效益。 要如何讓大腦在一生中一直不斷進步？ 本書提出已經證實的真實證據，告訴你如何改善你的大腦，甚至你的生活。作者舉出相關領域專家、老年醫學與神經學專家的研究調查，將大腦的最新科學研究成果轉換成實用策略，協助你在任何年紀維持並增進心智能力，無論任何年紀都可以開始學習新語言、學習新技巧、創作且有創意。 內容容易入手，幫助你活化大腦，啟動大腦未開發區域，強化腦部肌肉，讓年齡與腦部同步成長。 【好評推薦】 「你將在每一頁中發現有用又有趣的知識、資源、方法、練習，以及技術，幫助你釋放大腦的能力，並且隨著年齡增長而增進你的心智，買下來，閱讀它，活出來！」 ──心智圖發明人東尼．博贊 「本書能讓你的大腦達到最高效益，並能讓你的未來人生更上一層樓。」 ──《一生都受用的大腦救命手冊》作者丹尼爾．亞曼 「本書蒐集許多可以增進心智與人生的絕佳工具。我希望每個人都可以涉獵書內這些能嘉惠眾人的訊息，那不僅能讓我們存活，並且能成長茁壯。」 ──《靈魂的365樣處方》（365 Prescriptions for the Soul）作者伯尼．西格（Bernie Siegel, MD） 「寫得相當出色，將科學、藝術及歷史交織在一起，提供科學證據與實際工具來強化大腦功能，使你能擁有一個美好人生。每個人都應該讀。」 ──哈佛醫學院講師、《愛的回應》（The Love Response）作者伊娃．席哈伯（Eva Selhub, MD） 「作者將最完整且最新的研究成果呈現在我們眼前，為我們回顧許多簡單但強有力的策略，運用這些策略，我們不僅可以在年紀增長時維持大腦的能力，甚至還能增進它。任何一個對全人健康及長壽有興趣的人都應該讀。」 ──麻薩諸塞州雷諾克斯市Canyon Ranch健康中心綜合療法專家特瑞莎．哈伯克伐（Tereza Hubkova, MD） 「這本好書提供你一切必要知識，協助你隨著年紀增長而增進心智。最新的科學結合友善、有趣的呈現方式，讓這本書成為贏家。全力推薦！」 ──《八週讓你得到活力健康》（8 Weeks to Vibrant Health）作者海拉．卡斯（Hyla Cass, MD） 「一本重要、實際、具啟發性的指南，能協助你，讓你的心智能力隨著年齡而增長。盡情品味書中傳遞的意義，將和諧帶進你的人生。這本書永遠都實用！」 ──《莫札特效應－音樂身心靈療法》與《音速治療──我們所聽到的聲音如何轉變我們的大腦與人生》（Healing at the Speed of Sound）作者唐．坎貝爾（Don Campbell） 【目錄】 序——「心智圖法」發明人東尼‧博贊 導論：美麗新大腦 第一章：逆時針思考 第二章：成為終身學習者 第三章：運動，以增進腦力 第四章：注意飲食，讓心智得到充分養分 第五章：創造有益大腦功能的環境 第六章：經營健康的人際關係（保持性感！） 第七章：好好休息以免早早躺平 第八章：同步大腦，釋放心智 第九章：結語 誌謝 關於作者

◎序——「心智圖法」發明人東尼‧博贊
◎導論：美麗新大腦

◎第一章：逆時針思考
◎第二章：成為終身學習者
◎第三章：運動，以增進腦力
◎第四章：注意飲食，讓心智得到充分養分
◎第五章：創造有益大腦功能的環境
◎第六章：經營健康的人際關係（保持性感！）
◎第七章：好好休息以免早早躺平
◎第八章：同步大腦，釋放心智
◎第九章：結語

◎誌謝
◎關於作者

　　比爾九十歲。他的服裝儀容還是和他在二次大戰期間擔任美國空軍少校時一樣整潔。有人說他能戰勝地心引力──帶著熱情、從無到有地建立起自己的事業，同時享受過程中的每一刻。

　　大腦是……目前為止我們在宇宙中所發現最複雜的東西。它包含了數千億顆腦細胞，而這些腦細胞又是透過數以兆計的連接被連結在一起。大腦讓我們的心智難以理解。──諾貝爾獎得主詹姆士．華生（James D. Watson）

　　比爾生長在經濟大蕭條時期，從小就在母親開設的茶室裡幫忙，服務鄰居。服務成為他的核心原則：服務鄰居、社區及國家。不論是跟陌生人說和善的話，當年輕朋友及孩童的導師，或是為慈善機構募款，當比爾談到給予時，他的眼睛都會亮起來，彷彿發現了世界上最偉大的奧袐。「沒有任何一件事比給予讓人得到更多回饋，」他充滿熱情地說，「你得到的回饋，比你所給予的還要多得多。」

　　比爾的心智清晰明快。他是橋牌高手，喜歡和人熱烈辯論政治與社會議題。他可以輕易地記住人名、長相、日期及事件。比爾認為，能記住人名及長相（這是多年前他修習記憶訓練課程時所發展出來的能力）是他能夠在競爭激烈的汽車銷售及服務業中成功的關鍵。比爾在記憶課程中學到的一樣功課，就是當他第一次與某人見面時，要把全副注意力集中在那個人身上。不論對方是女服務生或是企業的CEO；他對人是真的有好奇心，會想進一步了解你，而且當他把焦點擺在你身上時，就彷彿你是全世界最重要的人一樣。

　　比爾每天起床後先做二十分鐘的伸展操、仰臥起坐及重量訓練，接著帶他的狗比司吉出去外面散步。他的心智體操包括快速寫下一些能讓他每天覺得感恩的事。他還會閱讀偉人傳記，並且把偉人的智慧運用在生活中。

　　雖然他的身體有些毛病，但是你絕對看不出來。他寧可談論NBA四十九人隊最近一場的比賽，也不想聽人自怨自艾。「當談話開始變調，」他說，「我就改變話題。」

　　有人問他：「你有什麼袐訣？」，比爾的回答是：「好奇心！」他是這麼解釋的：「過去幾十年來我開車走同一條路上下班時，我總是會去發掘我以前沒注意到的事物──一棵新樹、一道新圍籬、一棟新房子。我現在仍然會不停地去發掘新事物。注意這些小細節，是我保持敏捷的一種方式。」比爾還提出更有智慧的建議：「持續學習新事物。」「不論做什麼事，與其他人保持連繫。」「操練黃金法則。」「寬恕。」「而且，」他那清澈的褐色眼睛淘氣地眨了眨，「偶爾打情罵俏一下也無妨。」

　　比爾全憑著直覺，實踐了許多你之後會在本書中學到的技巧。

老得漂亮的新典範

　　誰是你心目中老得漂亮的榜樣？對於年紀變大時心智狀態的轉變，你抱持什麼樣的期待與態度？你預期十年或二十年後記憶力會變得更好還是更壞？你的性生活呢？對於變老，你的擔心、掛慮與恐懼是什麼？你會希望有人研發出心智威而鋼嗎？

　　放棄「抗老」的想法吧。抗老是徒勞無益的。相反地，用智慧與自若的態度去懷抱「優雅地變老」的想法。

　　在過去三十年間，支持「你的心智可以隨著年齡增長」的科學證據像潮水般排山倒海而來。問題很清楚地已不再是「你的心智是否會隨著年齡而增長」，而是「你要如何在變老過程中，將心智能力發揮到極致」。

　　這本書提出實用、有事實根據的良方，幫助你回答上列問題。你會學到一些新技巧來增進智力、創造力及專注力。而且當你知道如何讓心智隨年齡增長時，你將培養出更高的自信心及有益身心的樂觀態度。

　　我們訪問了各領域的頂尖專家，包括醫師、老人學專家及神經科學家；我們也找到一些堪稱健康銀髮族典範的男性與女性，研究他們的養生之道。我們不只在科學理論及學術研究基礎上探討，我們是真的把書中建議的每件事都付諸實行。我們會引導你也這麼做，讓你的心智在你一生中一年比一年精進。

　　這三十年來，神經科學領域對於老化最佳典範的看法有了重大改變。這個改變粉碎了我們過去關於大腦老化的所有信念。

　　關於我們的心智能力，大多數人從小就被教導了一些錯誤想法。比方說，人類的智商在五歲時就不再改變了；三十歲之後腦細胞的功能每況愈下；隨著年齡增加，我們的記憶力與學習能力無可避免地走下坡。

　　這些想法根據的是一九五○年代流行的科學理論，但它們只是迷思，掐住我們的脖子、讓我們無法在後半生大大發揮潛能的危險迷思。 　　就像哥白尼推翻了「地球是宇宙中心」的迷思一樣，現代神經科學對於人類的心智功能是否會隨著年紀變大而增進，也有了革命性的新見解。我們現在已經知道下面這些事：

　　◎你的心智能力，包括記憶在內，被設計成可以在一生中持續進步。神經科學家稱這為神經可塑性（neuroplasticity）。這裡的neuro指的是神經元，而plasticity是指可改變性或可鍛性。誠如神經科學家理查．瑞斯塔（Richard Restak, MD）醫師所強調：「你的大腦是被設計成愈用愈靈光的。」

　　◎雖然有些腦細胞會隨著我們的年老而死去，但我們可以生成新的細胞。神經科學家稱這為神經新生（neurogenesis）。喬治華盛頓大學「年老、健康暨人文研究中心」主任吉妮．柯漢（Gene Cohen, MD, PhD）說：「我們確實可以生成新的腦細胞，雖然過去一個世紀以來，我們一直被教導說這是不可能的事。」你的神經細胞資產非常雄厚，在接下來的人生中，即使每天損失一千個腦細胞，你所失去的腦細胞還不及總數的百分之一呢。（當然，重要的是，不要失去你實際在使用的那百分之一！）

　　大腦並不像過去人們認為，是一部被分隔成一區區、功能固定且零件遲早會耗損的靜態機器。相反的，大腦是一個具有高度調適性而且是動態的器官，它能生成新的神經，並隨著我們年齡增加而一天比一天有進步。智力在平均值左右的人，可以藉由適當的訓練增高IQ，增強記憶力，並且讓心智能力在一生中愈磨愈利。

　　我們會把支持這個新典範的證據呈現在讀者面前，並且更重要的是，教導你如何將這個新理解融入生活，使你能和我們的朋友比爾一樣，隨著年齡增加而增進心智。

　　你將發現，你的大腦比你之前想像過的任何東西都來得有威力。你擁有一個超凡絕倫的智力儀器，現在你就要開始學習，如何將大腦的巨大潛能發揮出來。

　　如果所有我們能做的事我們都去做，那麼我們真的會被自己的表現嚇到下巴掉下來。──愛迪生（Thomas Edison）

　　諾貝爾醫學獎得主、神經生理學家查爾斯．謝靈頓（Charles Sherrington）爵士在一九四一年把大腦說成一部「魔法織布機」，在其中「數百萬個閃電般的梭子交織出一個稍縱即逝的模式，那模式一定會很有意義，只不過不會維持太久。」大約二十年後，莫斯科大學的皮歐．安諾金（Pyotr Anokhin）教授致力於將這部織布機的複雜度量化，他計算了常人大腦所能產生的可能思想模式數目。他的結論是：連接的數目「幾近無限大」。後來，加州大學洛杉磯分校阿曼森－羅維列斯大腦定位中心（Ahmanson-Lovelace Brain Mapping Center）的神經科學家馬可．亞科波尼（Macro Iacoboni, MD, PhD）解釋說：「大腦的容量幾乎沒有止盡，它可以在存活的數十年間重塑自我、適應環境、擴展效能，還可以累積知識並記錄經驗。現代的神經科學告訴我們，年齡增加的大腦不再是個走下坡的大腦，而是一個學習的器官，但它的極限在哪裡，目前還沒有人知道。」

　　透過本書，你將會知道如何在你心中那部容量無限的織布機上，織出最正面、最有創造力的花樣。你將啟動大腦中尚未使用過的區域，調節你的心智肌肉，讓大腦各模組都活躍起來。你還會很驚訝地發現，產生正面成效竟然可以如此之快。

　　這些技巧將分成八章介紹給讀者。每一章都會強調一種隨著年齡而增進心智能力的關鍵。每一章都會為接下來的章節暖場，而在學習與練習時，你將發現效果倍增。你將發現這個簡單、有系統的方法能創造出加成效果。

　　當然，你可能早就知道持續學習、健康飲食與規律運動對於促進心智功能很重要，但我們會指引你如何運用一些最可靠、最有用，也最實際的建議。你還會學到一些全新知識，例如：態度對長壽的影響有多大；如何使用古希臘人發明的技巧來強化記憶；如何平衡心境與情緒，讓大腦功能發揮到極致。

　　但是，我們根深蒂固的習慣真的能改變嗎？我們的潛能難道不是早就被基因的固有傾向決定了嗎？幾個世紀以來，關於到底是自然（天賦的基因），或是營養（後天的成長背景、環境及教育）在影響我們的行為表現，科學家們一直爭論不休。雖然基因在決定我們的能力上扮演相當重要的角色，但是科學家們現在都同意，我們確實能夠改變我們的習慣，並且讓心智在一生中持續發展。科普作家馬特．瑞德利（Matt Ridley）在他的《基因組》（Genome）一書中做出以下結論：「大自然根本就不是把我們的知性能力盲目地交由基因去決定。」細胞生物學家布魯斯．李普頓（Bruce H. Lipton, PhD）提供了一個更個人的說法：「我欣喜若狂，最近我才了解到可以藉由改變信念來改變我的人生……我發現有一條有科學根據的路徑，可以帶領我從長年扮演的『被害人』角色轉換到新角色，成為一個可以決定自己命運的『共同創造者』。」

　　早在西元前一世紀，羅馬哲學家塞尼加（Seneca）就已經發現，人們可以藉由改變信念而改變自己的人生。他的勸告是，老化過程也可以「充滿歡愉，只要你懂得如何善用」。且讓我們協助你藉由使用一些已被證實有效的技巧，在人生中各個年齡階段增進你的心智能力，把更多歡愉、自我實現及欣喜帶進生活裡。

●第一章　逆時針思考

　　有人主張：年紀是得到智慧必須付上的可怕代價。其實只要我們正視自己對年紀增長的態度，事情不見得是如此。出人意料的研究顯示，打開心門看待一切可能，而非先入為主地認定某些事就是不可能，這樣的態度可以讓我們活得更長久、更健康，而且擁有一顆更強壯的大腦。

　　人類可以藉由改變心中的內在態度，而改變人生中的外在面向。──威廉．詹姆士（William James），美國心理學家及哲學家

　　由於我們大多數人在成長的過程中都被教導了錯誤的觀念，諸如，大腦會隨著年齡增加而變得遲鈍；年輕的時候學東西比較容易；記憶的流失是無可避免等等，所以我們極度低估了正面態度的影響力。我們也經常輕忽了社會文化對我們關於老化的態度與信念的潛在影響，這樣的影響會讓我們的心理及身體的生命力提早乾涸。

　　死亡也許是大自然告訴你要放慢腳步的方式。而我們身體中的某些器官也的確會因為我們使用而有所耗損，但是幸運的是，大腦並不是這樣的器官。

　　社會心理學家艾蓮．蘭格（Ellen J. Langer, PhD）就態度與老化之間的關係提出了革命性看法。蘭格那影響深遠的「逆時針」研究，證明了以正面心態看待心理及生理健康會產生多麼驚人的影響力。

　　蘭格在一九七九年和她的幾位研究生安排了兩組男性老人到美國新罕布夏州一間隱密的修道院參加為期一星期的營會，這些老人平常都是由自己的親屬照顧。在還沒去參加營會前，這些老人接受了一系列測試，項目包括智力、視覺記憶、慣用手、聽力及視力等。

　　他們請第一組老人回憶二十年前，也就是一九五九年的日子。在那個星期結束時，回憶過去的這組人表示他們這一週過得很愉快，而且再次做測試時，他們的心理及身體功能都有進步。

　　給予第二組老人的指示是：盡可能把心態完全調回二十年前，也就是在一九五九年時的心理狀態。所有對話都要用現在式，而且要求不可以討論發生在一九五九年九月之後的任何事。工作人員利用一九五○年代的舞臺道具與裝潢，將實驗場景布置得和二十年前一樣。在用餐時，這些男人熱烈爭辯著當時的議題，例如共產主義的威脅、建造防空壕的需要、卡斯楚進駐哈瓦那等。他們分享閱讀「新書」的心得，晚上他們愉快地欣賞黑白電視機上播放的《蘇利文秀》、《比爾科》、《鐵腕明鎗》等節目。派瑞．柯莫，蘿絲瑪莉．庫隆尼及納京高在留聲機上唱歌。他們從廣播聽到名駒皇家軌道贏得普利克內斯馬賽，他們看著巴爾的摩科爾特隊在美式足球冠軍賽中以二十三比十七打敗紐約巨人隊。

　　結果如何？所有參與都變得更活躍。他們開始自己進食，用完餐後還會清理餐具，並且主動安排自己的社交活動，例如牌局及讀書會。蘭格觀察到：「雖然看得出來他們原本非常依賴開車載他們到哈佛心理學系的親屬……但一抵達營地，他們馬上變得可以獨立照顧自己了。」

　　那個星期結束後的追蹤檢查，反應出這些參與者在記憶、身體柔軟度、視力、聽力、胃口以及整體健康上都有驚人進步。蘭格的研究中最驚人的結果是：在這些人把自己當成年輕二十歲活了一個星期之後，他們原本萎縮、罹患關節炎的手指竟然變直了，而且可以伸縮自如，只因為這些人懷抱著一個較為年輕的心態。

　　態度的影響力到底有多大？根據蘭格的說法，「光是採取正面的態度，帶來的好處比降血壓或降低膽固醇更大。」她的結論是：「運動及均衡攝食對健康很重要，但我們對於健康及年齡增加的看法與態度其實可能更重要。」

　　當蘭格的受試者在心態上回到他們比較年輕也比較健康的年代時，他們的大腦也經歷了劇烈改變，而且真的變年輕了。蘭格心想，如果一群老年人能有如此戲劇性的改變，或許我們其他人也可以有同樣的改變。「我現在愈來愈不相信命運是由生物學來決定，」她說，「真正限制我們的不是身體上的自我，而是我們看待身體限制的心態。」

　　你的大腦有可塑性、可調適，而且可以在你的一生中持續發展。生物學不會完全決定你的命運，你的極限大半是自己給的，而不是與生俱來的。知道你能夠增進大腦功能，是你開始進步的第一步，因為你的態度可以強力促成其自我實現。

期望的威力

　　心態對長壽的影響有多大？蘭格的研究夥伴貝卡．利維（Becca Levy, PhD）決心要查明。從一九七五年開始，她用問卷調查了六百五十個人對老化過程的期望。受訪者需要回答諸如：「年紀愈來愈大，事情變得愈來愈糟」或「我現在和年輕時一樣快樂」等問題。

　　利維博士和她的團隊根據問卷調查的結果，將受訪者看待變老的態度分成負面組與正面組。二十多年後，她發現對於老化有正面樂觀的期望的那一組的人，平均而言比持負面悲觀態度的人多活七年以上。

　　神經科學家文維勒瑞．葛米蘭（Valerie Gremillion, PhD）如此評論利維的研究：「所以這看起來並不像魔術，且讓我們指出，這些效應可以透過一些已知的生理機制達成，例如降低抑鬱，增加動機，以及心理神經內分泌（psychoneuroendocrine）效應對免疫系統的影響等等；也可以透過積極與世界互動，進而減低個人的孤獨與無助。」

　　期望決定結果。如果你預期你的心理與身體的能力會隨著年齡增加而衰弱，事情很可能就會真的如此。如果你預期自己愈活愈年輕並且活得更長久，這將會在你身上成真。──狄巴克．喬普拉（Deepak Chopra），著有《不老的身心》（Ageless Body, Timeless Mind）

　　考慮以下這個打破傳統觀念的事實：藉由更加留意你對年齡增長的態度與期望，你可以影響你人生的品質與長度。將這點銘記在心，開始培養一個最具適合的態度，健康地變老吧。 學習保持樂觀，以獲致更好的結果

　　「老年，」貝蒂．戴維斯（Bette Davis）說，「不是為優柔寡斷的人預備的。」當一切順利時，每個人都可以有樂觀的態度。如果你身體完全健康，而且正開始談戀愛，那麼你能保持樂觀並沒什麼了不起。面對困境時還能保持樂觀，才算是真正的樂觀。在不順遂的逆境中還能保有韌性，是那些能優雅步入老年並且調適得很好的人最顯著的特質。而韌性正是樂觀的功能之一。

　　正向心理學（positive psychology）的開創者馬丁．謝立民（Martin E.P. Seligman, PhD），也是《學習樂觀．樂觀學習》（Learned Optimism）一書的作者，花了幾十年時間追蹤樂觀者與悲觀者的人生發展。謝立民發現，在人生各個方面，樂觀者的表現大多比悲觀者來得好：樂觀者在性向測驗上表現較佳；比較不常生病；即使生病了也康復得比較快；樂觀者賺的錢也比悲觀者多得多。（悲觀者讀到這裡，想必又變得更加悲觀了！）謝立民發現，雖然悲觀者比較能準確評估情境的挑戰性與困難度，但樂觀者卻能表現得較好。

　　悲觀者的好消息是：樂觀態度可以培養。關鍵就是謝立民所謂的解釋風格（explanatory style）。換句話說，在面對逆境時，悲觀者與樂觀者通常會採用非常不同的自我指導（self-coaching）策略，但悲觀者可以學習樂觀者較具適應性及創造力的態度，那是樂觀者表現較佳的關鍵。謝立民這麼解釋：「悲觀者的關鍵特質是，他們通常相信不好的事件會長久持續下去，會讓他們做的都成為白工，而且那是他們自己的錯誤造成的後果。樂觀者在面對同樣來自這個世界的艱困挑戰時，則會用相反的態度來看待這些不幸。他們傾向於相信挫敗只是暫時的挫折，或者只是一種挑戰，而且這困境只限於影響目前的情況。」

　　悲觀的人不會發現星星的奧袐，或揚帆航行到地圖上還沒標示的地方，或為人類心靈開啟一扇新門。──海倫．凱勒（Helen Keller）。

　　所以，當悲觀者經驗到老化相關問題，例如罹患嚴重到需要更換整個臀部的退化性骨關節炎，悲觀者心中可能會出現下面這些對話：「我再也沒辦法做我以前常做的事了。」「一切都毀了。」以及「這都怪我年輕時太愛參加越野路跑。」面對相同的挑戰，樂觀者心中的對話則可能是：「這次手術可以讓我重新再做我以前喜歡做的事。」「我要好好從這個暫時挫折中學點功課。」「我要利用這段休息時間來強化耐性及憐憫心，康復後成為一個更有智慧、發展更均衡的人。」以及「我很高興自己年輕時把體能狀況調整得很好，那樣的經驗現在幫助我更快、更全面地從手術中恢復。」

　　如果一個悲觀者在公司做簡報，希望自己提出的新計畫能獲准執行，可是計畫被拒絕了，悲觀者心中可能會有以下對話：「我的企畫案不夠好，我是個失敗者。」「真是個大災難，這讓我之前做的一切都成了人家的笑柄。」以及「情況已經無可救藥了，而且永遠不會再改變。」樂觀者同樣面對企畫案被拒時，心中大概會有如下對話：「拒絕我企畫案的委員會在六個月後會增加三名新成員，所以到時候我會再提一次案。」「我會利用這次機會強化計畫案，讓它變得更具說服力、更難以抗拒。」「我很高興可以從這次被拒中學到功課，這將幫助我做事更有效率。」

　　樂觀者在人生中許多方面都表現較好，因為他們不會輕易放棄，而且會持續尋找解答。悲觀者假設事情已經不可能解決，所以不再尋找解答。樂觀是可以透過學習而得到的情緒智慧技巧。關鍵是你要了解你內心習慣的對話模式，好讓自己在面對各種挑戰時，能有意識地抱持最有創意、最具彈性的觀點。

　　悲觀導致軟弱，樂觀帶來力量。──威廉．詹姆士（William James）

重新為大腦建立連線，讓自己更快樂更優秀

　　神經科學裡有個主要信條是唐諾．黑柏（Donald O. Hebb, PhD）提出的，他說：「那些一起激發（fire together）的神經，會連接在一起（wire together）。」習慣是由神經的連結所構成，這些連結長時間以來在大腦裡連接在一起。許多習慣是有用的，例如綁鞋帶及用牙線剔牙。但某些習慣，例如擔憂及悲觀的思考模式就沒有助益，需要用意識介入去改變。

　　我們可以在強迫症（obsessive-compulsive disorder, OCD）的人身上觀察到極端的習慣模式。OCD的特徵是重複的行為和無法控制的思想。許多強迫症患者知道他們儀式化的行為，例如重複地洗手或無數次去檢查瓦斯爐開關以確保它關上了，這並非理性行為，但是自動化的模式強大到讓他們沒辦法與之對抗。

　　《重塑大腦》（The Mind and the Brain: Neuroplasticity and the Power of Mental Force）的作者之一傑佛瑞．史瓦茲（Jeffrey M. Schwartz, MD）成功地教導重度強迫症患者重新建立他們大腦的連線，將他們從「習慣性思想與行為」的破壞性模式中解脫出來。史瓦茲的方法可以用來為任何一種習慣模式（包括悲觀思想在內）重新建立連線，就算你並沒有強迫症。

　　他建議你開始去觀察你的心理運作過程。一旦擔憂、悲觀或被焦慮驅使的思想出現時就坦然面對，並將之看成是大腦中適應不良的神經連結所產生的副產品。

　　在每顆心中央都有一間記錄室。只要它接收到美麗、希望、愉快及勇氣的資訊，你就會保持年輕。當那裡的連線斷掉，你的心被悲觀的雪及譏諷的冰覆蓋，這時，而且只有這時，你才會變老。──麥克阿瑟將軍（General Douglas MacArthur）

　　當你記下這些導致焦慮的思想模式，就讓它與外在世界的事件斷絕關係，將它認定成你大腦中的一種習慣性循環，而你現在就要開始為它建立新連線。

　　史瓦茲醫師建議，一旦知道自己心中有這種負面思想模式，你就應該有意識地去改變連接模式，把注意力導向愉快的事，例如聽你最愛聽的音樂，整理花園，或跟寵物玩。雖然你可能還是會焦慮或害怕，但是當你刻意把注意力集中在愉快的事情上，你已經改變了大腦中的連結模式。透過練習，這種正向的重新聚焦可以逐漸重組你的負面神經線路。

　　不加審驗的心靈是一切痛苦的源頭。──拜倫．凱蒂（Byron Katie）

　　另一個有意識改變悲觀模式及負面連結的方法叫做「工作」。這是由《一念之轉》（Loving What Is）的作者拜倫．凱蒂所提出。類似史瓦茲所引介的過程，凱蒂教我們如何辨認及質疑一些導致我們痛苦的思想，接著將它們扭轉過來。舉例來說，你的負面思想可能是：「我老是忘東忘西；我的記憶正隨著年紀變大而走下坡。」凱蒂建議我們，針對我們的負面思想，問自己下面這四個問題：

　　1.這是真的嗎？你真的總是忘記事情嗎？你不曾記得任何事嗎？

　　2.你能百分之百確定這是真的嗎？百分之百的知識是很難得到的。

　　3.當你相信那個想法時有了什麼樣的反應──發生了什麼事？想想看，當你有悲觀想法時，身體會產生什麼反應。你的姿勢、呼吸變得如何？

　　4.如果沒有那個想法你會變得如何？這個問題能幫助你拒絕再和負面思考有任何牽連。

　　凱特的建議利用這四個問題審視你原先的陳述後，就把目標擺在經歷與陳述相反的事上。她稱這種方法為「反轉」。你可以反轉原先的陳述（「我老是忘東忘西；我的記憶正隨著年紀變大而走下坡。」）說成：「我總是記得重要的事。我記住重要事情的能力正隨著年紀變大而有進步。」或是：「我善於忘掉不重要的事，我的生活品質會隨年齡增長而提升。」

　　一旦學會反轉既有的負面、悲觀的思考模式，你的感覺將會變好，並且能用更有彈性、更有創意的方式來回應人生的挑戰。

作者：麥可．葛伯(Michael J. Gelb)、凱莉．哈威爾(Kelly Howell) 譯者： 出版社：商周出版 書系：全腦學習系列 出版日期：2012-11-28 ISBN：9789862722862 城邦書號：BU1017 規格：平裝 / 單色 / 224頁 / 15cm×21cm