健走運動的大變革、再進化!! 結合現代運動與古傳養生智慧的獨創氣功r 走路也可以輕鬆練氣增進健康 從中國傳統的養生醫理中，我們知道「老從腳起」，本書以此為理論基礎，找出身體老化關鍵，以融合傳統醫學與氣功原理的「健走功」鍛鍊雙腳，找回健康，延緩老化。 健走功動作簡單，但蘊含深厚哲理，是健走運動的進化版，使健走功能大為提升。我們可以說它是一種生活氣功，不受場地限制，應用廣泛，還可延伸變化為健走樁、原地踏步健走功，無論步行、站立、搭公車，上班、居家都可以練習。 每天只要練習三十分鐘，持之以恆，在短時間內就能健步如飛，健康靈活，讓你越走越年輕。 氣功健走（Chi Walking）－－最簡單的氣功‧最有效的養生運動 ◎隨時隨地可以練習，是關注養生又缺乏時間的人最理想的運動 ◎深入淺出闡述原理，真人示範步驟圖解，只要按圖操作，立即輕鬆上手 ◎即使關節痠痛、雙腳無力，也可以慢慢練習，暖身復健，強化筋骨 現代人走路機會越來越少，關節痛、雙腳無力等老化現象有越來越年輕化的趨勢。膝蓋痠痛、腳麻無力時，大多數人都是減少活動、求助於藥物，殊不知適當運動才是恢復健康的最佳方式。 健走是全球醫學界公認最安全有效的養生運動，已在全球各地形成一股風潮，許多國家也積極推廣為全民運動。健走能促進健康是無庸置疑的，但卻仍有不少人無法達到健走運動要求的標準，難以享受健走的好處。有鑑於此，作者潛心研究健走運動，並在《黃帝內經》中找到靈感，從導氣下行、活絡腳部經脈等原理來抗老化、保健康，研創出以健走運動為骨架，融合氣功功法的「健走功」。 健走功功法極為簡單，只要維持正確的走路姿勢，加上腳趾抓地、手掌下按等動作，在呼吸吐納間就能獲得氣感，讓能量充盈四肢，全身氣血通暢，達到養生的目的，更是暖身、復健的好運動。 本書作者修練氣功三十餘年，博覽道家典籍，精研氣功基礎理論，所著氣功原理相關書籍，常居同類書籍銷售榜首。此次，自創簡單易學的健走功，結合健走運動、中國傳統醫學與氣功，讓氣功成為人人可以練習的簡單運動，「走」入大眾日常生活領域中。

推薦序➀ 人人都要健走功／王佑驊
推薦序➁ 腳趾抓地‧手足並行，簡單有效，深得氣功精髓！／吳長新
推薦序➂ 健走氣功化，有氣就有力／簡文仁
推薦序➃ 我練健走功的深刻體驗／吳家燊

自　序│氣功健走，健康靈活

第一章　健走養生原理之探討
1 老化從雙腳開始
2 雙腳提早退化的現代人
3 健走是最方便的養生之道
4 正確的走路姿勢
5 健走與健走功的比較

第二章　健走功的設計理念及功效
6 健走功可以鍛鍊雙腳關節
7 健走功可以緩和運動傷害
8 健走功練氣養氣，提高免疫力
9　健走功有利於腦部的活化
10 健走功應用於其他活動效果加乘

第三章　健走功的保健原理
11 「健走功」是「健走運動」的再進化
12 讓「氣」重返年輕的狀態，需先養腳
13 強化全身氣血循環，必須鍛鍊雙腳
14 刺激腦部活絡神經，從運動腳趾開始
15 雙腳氣足，可以使能量送達全身
16 讓身體能量自然流動，要勤練養成習慣
17 為提升保健效果，加入手部動作

第四章　開始練習健走功_準備篇
18 練功前的心理建設
19 選擇適當的運動場所及裝備
20 擬定練習計畫
21 練習前後的暖身與緩衝

第五章　開始練習健走功_功法篇
22 健走功功法解析
23 練習健走功的要領
24 不必受限場地的原地踏步健走功
25 隨時隨地可以練習的健走樁
26 上下坡的技巧運用

結語：有恆勤練才能健康一輩子

氣功健走，健康靈活

　　明朝醫家曹元白《保生秘要》一書中，說明了日常練功的原則與通用功法，列舉了四十六種病症的導引運動法，解說甚為詳細，做為養生參考非常實用。古代這一類的練功書，內容大都是養生、治病的技巧，在中國歷代皆有許多著述，例如陶弘景《養性延命錄》、羅洪先《衛生真訣》、周履靖《赤鳳髓》、冷謙《修齡要旨》等等。

　　古代醫療不發達，而且居家偏遠的人更不容易找到醫生，維護健康大部分要靠自己。早在西元前三百多年，《莊子》就說：「吹噓呼吸，吐故納新，熊經鳥伸，為壽而已矣。」吐故納新，就是現代的呼吸吐納；熊經鳥伸，就是現代的導引操。以前的人為了健康長壽，平日就常常練功，未病之前可以保健，已病之後可以自療。

　　在二十一世紀的現代，大多數的民眾都已不懂得練功健身。現代社會大小醫院林立，民眾大都把健康交給醫生，漠視自我養生的重要。但是我們知道，醫生只能控制病情，並不能帶給我們健康，要健康必須靠自己。既然如此，我們是否應該重拾古人的智慧，努力學習養生之道呢？

　　一部分的現代人認知運動的重要，平日不忘運動，但是，遠古的練功與現代的運動有什麼不同呢？古代練功法中常提及的「導引」以及「行氣」，兩者都指向「能量在身體裡的運作」。換句話說，古代的功法不但鍛鍊肉體，還兼鍛鍊能量，因此，古代功法對於健康的功效，無疑要比現代運動更加全面。

　　筆者數十年來無一日間斷練功，深深體會古代養生術的長處，但是時至現代，大多數非常優良的功法都已失傳，殊為可惜，因此花費許多心血針對古代的養生功法詳加研究，整理出一些易學的功法提供給大家練習，許多人在練習之後都能夠大幅改善健康，證明我國古傳養生術效果宏大，非常值得我們學習。

　　練氣養氣功夫是中華文化的精髓，如何讓中華文化與現代社會大眾重新來個「第三類接觸」，這才是文化復興的實踐重點。現代人居住密集，生活忙碌，如果要大家學習「吐故納新，熊經鳥伸」那一套功法，勢必窒礙難行。給現代人練習的功法，必須簡單易學，著重於「生活即練功，練功即生活」，將練功融入平常作息，大家練功才能持之以恆，充分享受練氣養氣的益處。

　　但是，什麼樣的功法既簡單又生活化呢？筆者在《黃帝內經》一書中找到靈感，這部中醫的寶典認為：年輕人走路健步如飛，是因為氣在下半身；而老年人不良於行，原因是氣已離開下半身。所以俗話說：「人老腳先衰。」因此，必須雙腳充滿活力，我們才能夠保持健康年輕。 健走功極為簡單易學，而且平時走路就可練習，真正落實與生活緊密結合在一起的原則。健走功的功效就是讓身體的氣往下流動，讓我們的雙腳強健，這就是練氣健身最關鍵之處。

　　好的功夫一招就夠了，久練必能功深。「簡單」並不代表「缺少內涵」，簡單的動作也能包含豐富深厚的練氣原理，例如靜坐與站樁，動作非常簡單，但其中深奧的境界足以讓人一生修練。

　　基本上，健走功是健走運動的「改良版」，到目前為止，醫學家、運動專家針對健走運動所做的實驗及討論非常多，本書先將相關資料歸納整理，研討健走運動的優點及缺點，然後提出健走功的原理，讓讀者瞭解改良的內容，最後再進入實際練習。

　　年老時雙腳無力，行動不便，哪兒也去不得，是非常痛苦的事；而且雙腳開始有疾，慢性病就會逐漸出現。如果你不願意見到自己年紀大了老態龍鍾、疾病纏身，練習健走功是一項極為明智的抉擇。

1 老化從雙腳開始

高齡化社會來臨後，周遭常見不良於行的老人。你有沒有想到，有一天，你會變得跟他們一樣？

　　我住在台北近郊的山莊，山上附近有一個規模相當大的養老院，老人們大都搭乘小型公車上下山。

　　這路小型公車有一個特色，就是靠站的時間特別長，司機先生必須具備高度的耐心，等待老人以極緩慢的速度上下車，即使老人上了車，也要看著他完全坐定之後才敢開車，否則摔傷這些老人可不是鬧著玩的。

　　有些年輕人以為老人問題與他無關，可是時間飛逝，轉眼之間一、二十年光陰逝去，不知不覺中老人問題就會變成自己的問題。街頭所見的老人大多舉步維艱、老態龍鍾，讀者們千萬不要嫌老人家動作慢，也許你老來行動比人家更「龜速」，說不定你還是個有車階級──「輪椅族」哩。

◆老化的跡象
人體的老化是有跡可循的，比方說「肉從肚老起」、「骨從腰老起」等，而整個身體的老化是從雙腳開始。

　　就像一棵大樹，首先是根部出了問題，整棵樹才漸漸乾枯，所以俗話說：「葉黃根先敗，人老腳先衰。」

　　腳部發生病變，通常從膝關節開始。根據醫學調查，人終其一生，不論男女幾乎都會被某種程度的退化性膝關節炎所困擾，超過五十歲的人發生率為百分之二十至三十，到了七、八十歲就高達七成左右。台灣年逾五十歲的中老年人，每兩人就有一人罹患輕重程度不同的退化性關節炎。

　　關節炎患者會感到膝蓋疼痛，無法久站，不能蹲跪，上下樓梯困難，坐久了就站不起來，早上起床時還會發生關節僵硬的現象。時日既久，關節逐漸地發生腫脹，連走路都會痛，不少人大部分的時間都待在家裡，盡量減少外出，也因此缺少運動，反而導致症狀惡化速度加快。

　　由於膝蓋有疾的人很多，電視上葡萄醣胺以及鈣片之類的廣告便隨之鋪天蓋地而來。我去上了年紀的朋友家拜訪時，常可見到這類藥物擺滿櫥櫃。

　　但是目前醫界普遍認為，沒有任何一種藥物可以治癒退化性膝關節炎，因為這些藥物都無法使嚴重磨損的膝關節軟骨完全恢復，服用葡萄醣胺、止痛藥劑等只能暫時緩解症狀而已。

　　從醫學觀點來看，退化性關節炎是隨著年齡增長而逐漸惡化的關節疾病，一方面身體老化無法產生足以維持軟骨結構的「蛋白多糖（Proteoglycan）」、「成膠質（Collagen）」來維持彈性，另一方面長期使用造成膝關節面的軟骨磨損，以及膝關節囊的潤滑液變少，使膝關節僵硬、變形、疼痛無力，漸漸出現走路跛行、上下階梯困難等症狀，嚴重者甚至寸步難行。

◆強健關節的因素在於筋
　　在《易筋經精義》中提到：

　　「原夫人體骨髓以外，皮肉以內，四肢百骸，無處非筋，幕絡全身，通行氣血。如人手之能攝，足之能履者，皆筋之挺然者也。」

　　意指關節全靠筋的支撐，關節之所以能夠穩固、能夠活動，皆由於筋的作用。如果把骨骼比做鐵橋，那麼筋就是撐起鐵橋的鋼索，必須保持鋼索不生鏽，才能維護鐵橋長久耐用。

　　中國人所說的「筋」，即是生理學上所指的韌帶。膝關節被十字韌帶、外側副韌帶、內側副韌帶等韌帶所包圍，其功能為穩定關節、運動關節，韌帶如果斷裂或拉傷，關節就易骨頭移位，也會造成退化性關節炎提早產生。但是，現代醫學較少論及韌帶的功用與強化韌帶的重要性。

　　中醫認為，膝蓋無力的原因在於筋的老化。因為「膝蓋為筋之府」，膝蓋關節四周被大大小小的筋包圍，筋的強弱主宰著膝蓋的強弱。筋強則骨強，筋必須有氣濡養，才能使其堅韌、有彈性，我們的膝蓋才能強健有力；筋無氣就會變硬、變緊，關節的功能便相對不靈。

　　「七八肝氣衰，筋不能動。」

　　這是《黃帝內經》中的一句話，筋不靈活，原因來自人步入中年後身體氣衰，於是筋少了氣的滋潤，逐漸失去彈性與力量，以致無法支撐及保護膝蓋，膝蓋反覆承受超過負荷的壓力，關節軟骨才會出現磨損現象。也就是說氣衰導致筋先病，關節才產生了病變。

　　綜合以上中西醫的觀點，我們可以得知雙腳衰弱是身體開始老化的徵兆，不得不重視。

　　而今，現代社會少子化，人老了獨自過日子的機會很大，如果老來雙腳無力，行動不便，老年生活就會變得相當痛苦。人無遠慮，必有近憂，有智慧的人就是要防患未然，每當我搭著小型公車上下山時，看到老人家吃力移動身體的畫面，我一方面心生警惕，希望自己老了可不要跟他們一樣；另一方面又思索著，是否有方法可以使上了年紀的人仍能步履輕快、行動靈活？

BOX：
　　重視下半身的鍛鍊
　　關節退化使得膝蓋無力、疼痛、僵硬，甚至腫大變形，由於不舒服而更少於運動，影響全身的氣血流暢，呈現身體的老化現象。因此，下半身的鍛鍊不可忽視。

2 雙腳提早退化的現代人

許多人一小段路也要搭車，一、兩層樓也要搭電梯，不運動的結果，疾病就悄悄地產生。

　　美國心臟病權威懷特博士（Paul D. White）說：「對生命的最大威脅，不是交通事故，而是以車代步。」

　　除了年紀增長會使關節退化，現代人以車代步更使退化的狀況加速。以往人們的交通大多是利用走路，所以即使到老年，雙腳大都還相當靈活；現代人出門不是開車，就是搭乘捷運、公車，上下樓則有電梯或電扶梯，用腳走路的機會越來越少，倒是我們的手一天到晚忙個不停，因此，手越來越靈巧，腳卻越來越衰弱。尤其上班族每天久坐在電腦前，回家後又習慣癱在沙發上，雙腳自然會提早退化。

◆腳部退化與身體狀況的因果關係
　　除了少走路外，造成腳部退化的原因有很多，但一般人的狀況多半是惡性循環，怎麼說呢？

　　譬如當一個人開始覺得雙腳無力時，隨後出現靜脈曲張，表示下半身血液循環變差，而且腳部的顏色逐漸變深，傷口也不容易癒合。雙腳無力的現象，不多時即往上身延伸，最後導致全身無力，動作不靈；平日則常覺得疲勞、沒胃口、睡眠不足、便秘、頭痛、胸悶胃脹、筋骨痠痛，接著更不想外出活動，腿部、甚至整個身體都會退化，這就是其中的因果關係。

　　此外，從事美式足球、冰上曲棍球、籃球、滑雪之類激烈運動的人士，或腳部曾遭受車禍等外力撞擊的人，有可能造成韌帶受傷、軟骨缺損，也很容易變成退化性關節炎，自然而然降低活動的頻率。

　　但是不運動，首先退化的就是腳部。久病臥床的人，一旦下床時，上肢都仍保有原先的肌力，但是大都無法站立、行走，必須要有很大的毅力與恆心，持續復健一段時間，才能恢復腳部的健康，然後才進一步強健身體。

◆多走路、多運動是現代人的重要課題
　　現代的上班族工作繁重，每天坐在辦公桌前缺乏運動；此外，許多人迷上電腦遊戲，也經常久坐不動，這些生活型態都對腳部的健康極為不利，而且會增加罹患糖尿病、高血壓、心臟病等慢性疾病的風險。

　　兩、三年前，我發現自己在上下樓梯時，腳步變得沉重，下樓時腳步重重的踩著樓梯發出巨響，家人在睡覺時常常被我吵醒。不只如此，在蹲下時也覺得困難，而且上身漸漸開始動作不靈活。我感到非常震驚，自己練了半輩子的功夫，竟然也會陷入「雙腳無力」的困境。

　　原本我只是對於老年人不良於行的問題相當關心，現在這個問題居然出現在自己身上，更加速了我研究強化腳部功法的決心和行動。我翻遍了古代的練功書，潛心研讀，研創出功法之後，每天努力練習，以體驗其效果，大約過了半年的時間，我雙腳的力量便逐漸恢復，身體動作也回復靈活。

　　由於親身體驗腳部由弱轉強的變化，我認為雙腳退化的現象是可逆的，只要針對「腳部失去能量」的關鍵給予鍛鍊，腳部便能重獲健康。因此，我決心大力推廣這個功法，鼓勵大家多走路、多運動，延緩身體老化，找回自己的健康。

BOX：
　　注意腳部退化的警訊
　　偶爾走快一點、走久一點後，腿部肌肉會痠痛好幾天；或覺得雙腳冰冷、經常抽筋，在下蹲、跳躍、上下樓梯時發生困難，那就是腳部開始退化的警訊。

作者：湛若水 出版社：商周出版 書系：商周養生館 出版日期：2013-08-28 ISBN：9789862724156 城邦書號：BUD040 規格：平裝 / 部分彩色 / 176頁 / 15cm×21cm