從5公里到馬拉松 專家為你打造專屬的跑步計畫 讓你愈跑愈年輕 你以為：想減肥，就跑步。 奧運教練：想減肥的人體重往往超過標準，如果沒有準備就貿然跑好幾公里，可能減肥尚未成功，就傷害了膝蓋、關節肌腱。 你以為：跑步會導致小腿變粗。 奧運教練：剛開始跑步時，小腿因為為肌肉纖維增生而脂肪尚未消除而變粗。只要維持慢速長跑習慣，不但脂肪會消除，肌肉纖維也會愈來愈緊實，雙腿線條自然變得優美。 你以為：每天跑步，身體就會健康。 奧運教練：運動過程中，人體會累積代謝物與乳酸，細胞亦會被破壞，建議初學者跑一天、休息一天，讓身體有足夠的時間修補，才不會造成傷害。 近年來跑步幾乎已成為最熱門的全民運動，臺灣南北各地每年更是舉辦超過三百場的路跑活動。 大多數人認為跑步可以減重、訓練體能和促進身體健康，但如果沒有正確的運動觀念與適當的規劃，很可能會在過程中受傷而無法持續下去。跑步和你想的不一樣，不是只要準備一雙運動鞋就可以開始；跑步的同時，必須全面性提升身體機能，身體各部位才能夠負荷跑步的動作，近而創造更佳的體能狀態。本書不只是教導大家如何跑步，更重要的是希望讓讀者透過運動達到全身心健康的目標。 【名家推薦】 ◎陳全壽（前體委會主委） ◎郭瑞祥（臺灣大學管理學院院長） ◎張鴻文（New balance中國區總經理） ◎陳國輝（新加坡南洋理工大學EMBA主任） （依姓氏筆劃排列）

I 跑步的迷思 ．迷思一：想減肥，就跑步？ ．迷思二：跑步容易造成膝關節受傷？ ．迷思三：跑步會導致小腿變粗？ ．迷思四：走路比跑步好？ ．迷思五：爬樓梯可以取代跑步？ ．迷思六：跑步前、後都不要進食？ ．迷思七：每次跑步一定要超過30分鐘才有效？ ．迷思八：任何場地都適合跑步？ ．迷思九：晚上最好不要跑步，會影響睡眠？ ．迷思十：不穿鞋跑步對身體好？ ．迷思十一：每天跑步，身體就會健康？ ．迷思十二：一開始就設定跑幾公里的目標？ ．迷思十三：有退化性關節炎者不宜跑步？ ．迷思十四：用跑步機與平地跑步的效果一樣？ ．迷思十五：跑步要求成績與距離的進步？ II 為什麼要跑？ ．運動與健康的關係 ．人體器官組織會隨著靜臥不動而萎縮退化 ．透過運動可以減少生病，延長壽命 ．不愛運動的後果 ．改變你的生理年齡 ．想要健康，就從改變開始 III 保健和預防是不夠的，更要促進 IV 健康從基礎適能開始 ．健康的泉源 ．身體帳戶 ．能量工廠 ．運動設計 V 跑步恢復 ．緩和操 ．按摩 ．沐浴 ．合理補充營養 ．睡眠 VI 跑步訓練菜單 ．健康心肺耐力訓練菜單 ．初學者5km訓練菜單 ．10km訓練菜單 ．21km半馬訓練菜單 ．42.195km全馬訓練菜單

　　◎迷思一：想減肥，就跑步？ 　　選擇用跑步來減肥，確實是很好的方法，用慢跑的方式，將跑步速度降低至中低強度持續進行，將身體能量供應機轉延長至有氧系統，提高體內代謝機轉，消耗體內囤積的脂肪，不但對減肥，甚至對提升心肺功能、促進健康均可達到相當好的效果。 　　一個體重超過標準值的人，通常體脂肪率也會較高，相對地肌肉纖維可能不足。肌肉纖維負責神經傳導、代謝機轉與醣類分解，人體每天吸收的葡萄糖約70%由肌肉分解，但肌肉纖維少的人，分解醣類的效率就低，多餘的醣類累積在人體，進而造成肥胖。 　　通常想減肥的人，其體重往往超過標準，過重的人如果立刻穿上運動鞋跑個幾公里，可能減肥的尚未成功，就造成膝蓋、關節肌腱的傷害。受傷之後，因無法繼續運動，活動力降低，體重反而增加，得不償失。 　　在跑步的過程中，每跑一步，腳一落地的一剎那，膝、踝關節承受的力量約是身體重量的2.5到3倍，肌肉纖維愈少，能承受的重量就低，肌肉纖維支撐關節或身體衝擊的能力也愈少，對身體的保護或提升動作效能的機轉就會減少，如果運動的頻率與強度超過身體負荷時，受傷的機率會大幅提高。 　　另一方面，並不是體重輕的人就可以一直跑步，需要增強肌肉纖維與關節的承受力，再慢慢延長跑步的時間與距離。舉例來說，每個人的身體機能不同，想要達到的體能目標也不一樣，因此體能訓練沒有一定的標準。假設同樣是25歲的同學A與B，A身高170公分、體重90公斤，B身高170公分、體重50公斤，我會建議兩人的運動內容為： 　　A：每跑8分鐘，休息3到4分鐘為一組，跑步時心律需達到 　　（220 - 年齡） × 70% ± 5 = 131~141（次/分） 　　等心跳回到每分鐘95下後，再重複一遍，每次做四組。 　　B：每跑10分鐘，休息3到4分鐘為一組，跑步時心律需達到 　　（220 - 年齡） × 70% ± 5 = 131~141（次/分） 　　再重複一遍，每次至少做三組。 　　◎迷思二：跑步容易造成膝關節受傷？ 　　許多人剛開始跑步時，大多是盲目地先到操場跑幾圈，一開始總是會跑到快喘不過氣，但隨著身體慢慢適應，覺得體力有進步後，人們便想要拉長時間與圈數，這時膝關節便可能慢慢累積出傷害。 　　許多人誤以為跑步容易造成膝蓋受傷，其實這是因為錯誤的跑步方式、習慣，以及未能同時增強下肢肌群力量所造成，加上沒有漸進式增強心肺功能、建立全身肌群（尤其是下肢肌群）支撐力量，而在短時間內貿然大量投入身體未能負荷的強度，更加容易造成傷害。 　　想要跑步的初入門者，首要考量自身的體能。如果以前沒有運動習慣，或是過於肥胖的人，關節肌腱或全身肌群可能已有退化的情形，不足以應付跑步所需的肌群強度，建議在運動前要做適當的伸展操，再以快走的方式開始，待慢慢適應後，再進階到時間短、分段式的慢跑。此外，運動後的休息（恢復、修補）更要特別注意，初學者可採跑一天休息一天的步調進行，再搭配每週2~3次的肌力訓練，先強化全身大肌群力量，再分別針對踝、膝關節與下肢肌群進行訓練。如此一來，不僅膝關節不容易受傷，更能夠強化肌群的強度，避免肌肉萎縮老化。 　　許多人認為身體機能是固定的，只會隨著運動而耗損，例如膝關節會因為一直跑步而磨損，到了老年就會不良於行，其實這是很大的迷思，運動能夠促進與增強身體的素質，只要按照生長規律，從小給予適當的刺激與訓練，基準點就會比沒有運動的人還要來得高，對身體活動的能力、忍受度、環境的適應、疾病的抵抗也比較強。如同電腦、手機的軟體升級後效能會提升，身體適能素質與活動的能力同樣也必須適當地改變提升，才能應付更繁重的學習及工作。 　　◎迷思三：跑步會導致小腿變粗？ 　　時下有些女性不愛跑步的原因之一，是擔心跑久了會有「蘿蔔腿」，因為只要有運動，就會促進肌肉纖維的增生。雖然肌肉纖維增生不免會出現肌肉肥大的情形，相對地卻可以減少脂肪，也就是長肌肉不長脂肪。 　　如果我們仔細觀察，會發現馬拉松選手的腳很纖細，因為長跑是對下肢肌群持續性的低衝擊，身體利用有氧的機轉供應跑步所需的能量，肌肉纖維會愈來愈緊實、線條更優美。而短跑的選手，需要增加肌纖維數量，才可以儲存更多無氧ATP能量，提升衝刺時必要的爆發力，所以下肢肌群比較壯碩。 　　剛開始跑步的時候，小腿會因為肌肉纖維增生，加上脂肪尚未消除，所以看起來會變粗，但是只要選擇速度慢的長跑，就能消除多餘的脂肪。跑後再確實伸展肌肉，也可以用熱水泡腳，促進血液循環，只要持之以恆，就不必過於擔心「蘿蔔腿」。 　　◎迷思四：走路比跑步好？ 　　走路和跑步對人的健康都好，差別只在頻率與強度。同樣的距離下，走路對身體肌群的拉扯、關節組織的衝擊性比較低，所以較不容易受傷。雖然走路是很好的入門運動，可是如果把走路視為唯一從事的運動，僅能維持目前所保有的體能，對提升體能沒有太大的幫助，因為走路的強度較低，對促進心肺功能、燃燒脂肪的效果是不同於其他運動的。 　　每個人選擇運動的目的不同，有些人只要有動就好(年長者或肢體有傷害者)，所以選擇走路即可；但有些人想要參加馬拉松、爬山，或從事其他運動競技，於是選擇跑步來增強心肺功能。對於追求或享受生活品質而言，體能狀況愈好，當然就可以從事更多活動，如果只是停留在走路的階段是很可惜的。 　　◎迷思五：爬樓梯可以取代跑步？ 　　許多人因為環境限制或沒有時間，選擇以爬樓梯做為運動，可是身體的機轉在爬樓梯與跑步是不同的。爬樓梯是在短時間內以一定坡度上下移動，需要肌肉使力，屬於阻力訓練，所以爬樓梯可以訓練下肢肌群，但要強化心肺功能的效果較有限。 　　上樓梯時，腳需要承受的力量約是體重的1.5到2.5倍，這時肌肉需要大量的氧氣；下樓梯則屬於支撐，肌肉要支撐的力量則是體重的2.5到3倍，下肢肌群也要承受較大的支撐力量，同時對膝關節肌群的衝擊較大。也就是說，爬樓梯對於無氧的肌力訓練大於有氧的心肺功能訓練。 　　◎迷思六：跑步前、後都不要進食？ 　　許多人認為在跑步的前後都不要吃東西，我建議只要不會太接近運動時間，適量地進食可以避免因跑步時消耗熱量所造成的血糖降低。當進食過於接近運動時間時，因為食物尚未完全吸收轉化成能量，而且在跑步時身體上、下震動，留在胃裡的滯留物仍未完全消化，容易導致胃病變，以及胃酸與消化酶分泌失常。如果必須在運動前吃東西，可以選擇能夠快速被吸收的食物，如流質食物等，且最好在一個半小時前食用完畢。 　　有些人會在跑步前飲用能量包，其實能量包的熱量很高，是給持續運動兩小時以上的人食用，如果是一般的慢跑者，只要透過平時適當的飲食即可。能量包無法讓你跑得更快、更久，只是補充熱量，如果運動的時間與強度不夠，反而是多餘的。通常在長跑前或中間補充能量包，多半是因為訓練不夠充分，身體尚未完全適應長跑的強度，訓練得宜的長跑選手在跑步的過程中，只要補充水分與電解質就已足夠。 　　另外，運動造成體內水分流失過多，會導致體內電解質不平衡，因此適當地飲用運動飲料對於微量維生素與電解質的補充有幫助，但這也是在時間長與強度高的運動下才需要，如果運動時間低於一個小時，不一定要喝運動飲料。 　　跑步後飲食對身體造成的負擔沒有跑步前大，大約45分鐘到90分鐘後就可以吃東西。有人認為跑步後吃東西吸收能力佳，反而會吃更多，等於抵消了運動的效果。其實這是錯誤的觀念，如果跑完後有饑餓感卻不吃東西，等到再晚一點，反而不知不覺吃下更多的食物，更是得不償失。另外，有些人跑完後身體處於興奮的狀態，沒有食慾而不吃東西，這時候身體容易缺乏能量，造成血糖與抵抗力降低，跑完後正確的做法是要在稍作休息後進食。 　　◎迷思七：每次跑步一定要超過30分鐘才有效？ 　　持續30分鐘的慢跑對於提升心肺功能、燃燒脂肪以達到減肥效果有其必要性。可是如果一個平常沒有運動習慣的人，一次突然跑30分鐘，年輕民眾還可能撐得住，但假設是久不運動的上班族，身體怎麼可能負荷得了？所以依每個人的狀況不同，跑步的時間也要有所調整。 　　剛開始跑步者，可採分段方式進行，例如40歲以上的人首次接觸跑步，建議以一次跑8分鐘，慢走3分鐘為一組搭配，每日先做2~3組，慢慢適應累積跑步能力。 　　對已經有運動習慣的人而言，每次只跑30分鐘可能無法有效提升心肺功能，僅止於維持一定的體力。像這種情況，就可以依他的目標來調整，如果是以半馬或全馬為目標，應該根據目前的最高心跳率調整脈搏強度，依訓練目的不同控制強度，逐步拉長跑步的時間或距離，才能有效增加強度，達到提升心肺功能的效果。 　　提升心肺功能有兩個階段，第一階段是訓練基礎耐力，用較慢的速度持續較長的距離，此階段的訓練足以應付生活所需。如果有其他的目標，就要進階到第二階段，也就是提升速耐力。速度愈快，對身體的衝擊與消耗愈大，讓身體有點超負荷，才能提升心肺功能。因此，首要釐清自己的需求，才能訂定訓練的強度與頻率。 　　◎迷思八：任何場地都適合跑步？ 　　因為跑步很簡單，很多人穿上跑步鞋，不管是馬路或是公園，就開始跑了起來。跑步的場地應該視個人需求加以調整，例如較鬆軟的路面如草地、泥土地等，對腳底和膝蓋的衝擊較小，能減少雙腳著地時反作用力衝擊踝、膝及腰椎，不過都會地區這樣的場地較少，一般人多半會選擇田徑跑道、公園步道或馬路。若是在馬路跑步，路面為了排水，設計上是傾斜的，腳踩在傾斜的路面上，長期跑下來很容易受傷。 　　已經開始跑步一段時間的跑者，建議可在田徑場中間的草地跑步，雖然不見得平整，但能幫助腳踝適應不同的路面，鍛鍊腳踝周圍的肌群。此外，有跑步習慣的人，建議選擇方便計算距離的地方練習，像是公園中設置的慢跑道、田徑場等，跑步時配戴手錶計算時間，如此才能知道自己的步頻速度（每分鐘跑了多少步）。如果戶外場地受到天候的影響，利用健身房的跑步機來運動也是不錯的權宜之計。 　　◎迷思九：晚上最好不要跑步，會影響睡眠？ 　　夜跑活動提供了有志於跑步的同好在工作之餘，可以利用夜晚時間來進行跑步。有些人認為晚上跑步會影響睡眠，其實運動沒有分哪個時段比較好，一切端看個人的調整，以不造成生活作息混亂為主要考量。例如一個人必須每天五、六點起床，如果因為選擇半夜跑步而排擠到睡眠時間，造成休息不足，這樣的運動習慣當然不推薦。 　　晚上跑步完後不容易入睡，是因為跑步後血液循環加速與交感神經增強，大概會有90到120分鐘的興奮期，之後會逐漸回復正常。因此只要跑步與睡眠時間有兩個小時以上的間隔，一般而言就不會有難以入睡的問題，反而因為身體有些疲累更好入眠。 　　相反的，如果是要早上起來跑步，建議最好能在起床後20~30分鐘再開始跑。因為剛起床時，血液循環較慢、肌肉沾黏度較高，突然的跑步對心臟負荷太大，所以跑步前一定要先做伸展操，可以活化肌肉與促進血液循環，另建議出發前喝一點水或含糖的飲料，以補充熱量。 　　◎迷思十：不穿鞋跑步對身體好？ 　　裸足跑步約盛行於二十世紀末，目前依舊沒有確切研究指出裸足比穿鞋跑更好或是更健康，因此如果只是偶爾裸足體驗一下倒是無妨，若是長時間從事頻率高或強度大的跑步，會對人體造成傷害。現代人的腳從小到大早已習慣鞋子的保護，腳底的脂肪量減少，不足以承受接觸地面帶來的反作用力。腳底的吸震能力不足，會對其他部位造成衝擊，從腳底、踝關節、膝蓋、腰椎到盆腔都可能造成磨損、發炎，長期的衝擊還可能會影響到延腦，造成全面性的傷害等。 　　如果已有規律的跑步習慣，如一個禮拜達三次以上，就應該要有適當的慢跑鞋，才能夠保護腳部。其實以目前運動科學的發展，各種運動都有專用的鞋子與服裝，強調的設計重點也不同。如果穿慢跑鞋去打籃球，會因為踝關節的包覆力不足，在急停或急跳的過程中容易扭傷腳；相反地，如果穿籃球鞋去跑步，因為跑步是雙腳以單一方向規律的連續動作，比起慢跑鞋，籃球鞋的重量重，材質也比較硬，對腳底的負荷較大，跑久了可能會起水泡，或是造成下肢肌群的負荷過重，產生疲勞，無法拉長跑步的時間。另外，籃球鞋對腳跟的保護性也沒有慢跑鞋好。 　　◎迷思十一：每天跑步，身體就會健康？ 　　既然跑步有益健康，那每天跑步是否會更健康？其實未必，因為人體在運動的過程中，自然會累積代謝物與乳酸，細胞亦會被破壞，這需要適當的休息來恢復。正如每個人每天都需要睡覺，有規律運動的人更需要適當的恢復機制，因為這是身體不可違逆的生理現象。 　　如果是初學者，建議跑一天、休息一天，讓身體有足夠的時間修補因跑步造成的乳酸堆積、發炎等。當身體適應運動量後，跑一天休一天已無法有效提升體能時，就可以開始每天跑步，但是需調整每天跑步的強度，如用一天強（增加跑步時間與速度）兩天弱（減少跑步時間與速度）不同的訓練目標來搭配。製造強弱周期，偶爾需讓身體到達超負荷的狀況，這對提升體能有較大效益。 　　中低強度的跑步屬於有氧運動，對身體心肺功能有較佳的刺激效果。當心肺功能提升，可促進血液循環系統，即能對人體全身臟器提供較佳的養分輸送，活化循環系統，改變免疫系統，自然病變機會減少，所以對人體健康有相當重要的影響。 　　◎迷思十二：一開始就設定跑幾公里的目標？ 　　許多初學跑者，往往一開始就會設定一個目標，如「今天跑五公里，明天跑六公里……」卻忽略本身是否有足夠的能力負荷。建議剛開始跑步的人，要用時間代替距離做為跑步的測量單位，一次約跑8~10分鐘，重複3~4次，累積總時間約在30~40分鐘即可。一旦以時間做為規範，就比較容易穩定下來，不會愈跑愈快，也不會因為疲憊或太喘而無法持續。當你覺得8~10分鐘跑起來相當輕鬆，就可以用2~5分鐘為單位慢慢延長單次跑步時間，慢慢適應，直至可一次連續跑30~40分鐘，這對初學者而言是較好的訓練方法。 　　◎迷思十三：有退化性關節炎者不宜跑步？ 　　退化性關節炎大部分發生在平常極少運動、體重過重，或是關節部位受傷後，因疼痛而長期不敢活動，造成該部位組織處於長期發炎狀態，這當然不適合跑步。然而退化性關節炎透過正規的醫藥治療，待該部位發炎狀況舒緩後，即可做一些局部簡單的伸展、活化關節，以避免肌肉僵化，進而可做一些簡單的抬腿、蹲站等動作，強化關節、肌群承受身體重量的能力，逐漸從步行，視其發炎情形，調配活動內容、強度及時間，慢慢增強，如此甚至可進步到慢跑。 　　同樣的道理，許多人因為生病，造成身體某些部位長期無法活動，很容易就會造成肌肉退化、萎縮。最常見的就是手、腳因為骨折而上石膏，長時間療養後拆下石膏，儘管骨頭順利癒合，肌肉卻已萎縮，需要長時間的復健，肌肉組織才能恢復到之前的狀態。人體肌肉當一天不活動時，其退化萎縮的狀態是原來肌力的1.0~1.5%，因此如果不是太嚴重的骨折，可在2~4週後，針對受傷部位附近的肌群做一些簡單的伸展活動，並逐漸增加該部位的阻力負荷，慢慢的強化肌群力量。 　　◎迷思十四：用跑步機與平地跑步的效果一樣？ 　　跑步機最主要的優點是便利性，不必受限於場地或天候。儘管在跑步機上跑步也能達到平地跑步的效果，功能性上甚至更好，可以設定速度與時間，但是跑步機係藉由履帶傳動，減少雙腳需要推蹬前進的力量，所以有「跑起來很輕鬆」的感覺。 　　因為在跑步機上跑比較省力，同樣的時間或距離，在跑步機上跑對促進心肺功能的效果比實際在平地上跑要低，因此需要拉長跑步時間或是調快速度。此外，在跑步機上跑步，無法訓練腳踝的肌群適應不同路面。因此，習慣以跑步機做為訓練的人，在比賽前還是需要到實地練習。 　　◎迷思十五：跑步要求成績與距離的進步？ 　　一般會參與慢跑的群眾，最終目標無外乎是改變身體適能、提升心肺功能、追求身體健康，以及滿足自我的成就感。然而有些人不經意地追求成績進步，不斷透過較積極的方法，爭取更好的表現，或是盲目挑戰距離的極限。如此一來，非常有可能會讓身體承受超量的訓練負荷，而導致受傷。在開始跑步前，必須先瞭解自己目前的能力為何？想挑戰不同距離，需在平時訓練上能以基礎耐力（中低）的強度先行適應目標距離，不能太過急進的增加。 　　至於成績的推進，更要注意並非每次同距離的訓練中，都以成績的好壞來評定訓練效果。成績的進步除了距離的適應外，跑速的提升也很重要，建議在每週的訓練課表中加入1~2次較短距離、提高跑速的練習，先改變較短距離的跑速，並以此為後續完成更長距離配速的參考依據。同時，必須瞭解不同距離的推進與成績提升，均有其必要的適應時程，不要在很短時間內就急進地拉長距離、不斷追求成績的提升，這會適得其反。

作者：簡坤鐘 出版社：時報出版 書系：Life 出版日期：2014-09-05 ISBN：9789571360409 城邦書號：A2200624 規格：膠裝 / 部分彩色 / 208頁 / 14.8cm×21cm