這個時候，就做這些動作。 頭痛、感冒、失眠、經前症候群、憂鬱，瑜伽都治得好！ 原來，瑜伽可以幫助減重， 感冒不用看醫生，做瑜伽也可以好， 還有失眠免吃藥，做瑜伽就能讓你熟睡， 甚至連生理期都不用止痛藥，做瑜伽就會順順來！ 這些，做醫學瑜伽通通會好轉！ 曼哈頓醫療與復健中心醫師、哥倫比亞大學醫學院教授、榮獲《紐約雜誌》最佳醫師的羅倫．費斯曼醫師學習瑜伽超過40年，普立茲獎作家布羅德（William J. Broad）稱他是「瑜伽和醫學界的愛迪生」。 費斯曼醫師整合西方醫學、科學實驗和東方瑜伽，透過自身經驗研究和千名病患實證操作，證實精選出的這些瑜伽動作能對症下藥。 【20 種常見身心問題，瑜伽一次解決】 上班族通病 1. 旋轉肌袖症候群 2. 頭痛 3. 感冒 4. 脊椎側彎 5. 失眠 女性大困擾 6. 體重控制 7. 經前症候群 8. 沮喪憂鬱 職業／運動傷害 9. 肌肉問題 10. 肌腱緊繃 11. 小面關節症候群 12. 椎間盤突出症 13. 神經椎管狹窄症 14. 梨狀肌症候群 15. 薦髂關節錯位 16. 複合性神經痛 銀髮族老毛病 17. 各種背痛總覽 18. 足底筋膜炎 19. 拇指外翻 20. 不寧腿症候群 無論你是瑜伽初學者，還是瑜伽老手，這本書介紹的每一動作都能自己在家練習，並能有效消除症狀！ ．作者師承印度國寶大師，《瑜伽之光》作者艾揚格 ．經過數千名病患研究，證實有效的瑜伽法 ．深入淺出解釋症狀背後的醫學原因 【國內推薦】 王思恒醫師（長庚復健科住院醫師）

[審定序] [前言] Part 1 你的背痛、痠痛......都要就醫嗎? Part 2 肌肉骨骼型背痛: 肌肉拉傷和痙攣最常見 第1章 腰方肌痙攣——極度彎腰、久坐不動須注意 第2章 膕旁肌緊繃——彎腰觸不到腳趾 第3章 小面關節症候群——關節炎、痙攣所造成的 第4章 薦髂關節錯位——人體最容易受損的關節 Part 3 神經性背痛: 端看腿部麻痺、無力、痛否 第5章 椎間盤突出症——背痛重要成因 第6章 椎管狹窄症——老人家的老毛病 第7章 梨狀肌症候群——久坐、運動過度、穿錯鞋 第8章 混合型病因——你的背痛不只有一個原因造成的 Part 4 運動傷害、頭痛、失眠、控制體重、感冒……做瑜伽都有效 第9章 旋轉肌袖症候群——肩膀最常見的症狀 第10章 頭痛—— 治療偏頭痛效果最佳 第11章 體重控制——瑜伽增加飽足感 第12章 感冒——緩解無發燒的症狀 第13章骨骼健康——瑜伽強化骨骼和肌肉 第14章 失眠——免吃藥、改善情緒、睡得好睡得飽 第15章 脊椎側彎——緩阻繼續惡化 第16章 經前症候群——改善自我感受 第17章 憂鬱症——鎮靜焦慮、撫平哀傷、改變世界觀 Part 5 瑜伽真有效? 3個臨床實驗掛保證 第18章 不寧腿症候群——原因多元，直接治療症狀最有效 第19章 拇趾外翻——愈早做瑜伽，越有效 第20章 足底筋膜炎——跑者、運動員、長站者、過胖者最常見 致謝辭 本書貢獻者簡介 各章節瑜伽姿勢索引 註解

◎文／龔威亦老師（專業物理治療師） 　　這真是一本好書，除了自己寫書以外，已經好一陣子沒這麼認真閱讀及書寫！ 　　一開始接到訊息有關於復健的瑜珈書需要審訂，想到市面上也有許多關於運動的書籍，也看了不少，比方皮拉提斯、徒手肌力訓練、健身訓練……等等，並且抱著我是科班出身的物理治療師心態，若是要看看動作合不合理、醫學名詞翻譯正確與否絕對游刃有餘！ 　　但事實上，我讀完前兩個章節就知道這本書的內容不單僅是解析瑜珈動作，羅倫醫師將每個醫學概念闡述得相當清楚，它的發生原因、造成症狀以及如何改善的邏輯架構都很完整，而西方醫學迷人的地方就是數據佐證；在這個講究實證醫學的年代，甚麼理論都要能有數據及研究的輔佐才夠力。羅倫醫師也是，他利用各種專業器材以及與各領域專家的溝通討論，發現瑜珈動作對於相對病症的幫助，並且將動作分解成數種更簡易版本，方便大家操作，說它是本動作藥典(利用動作來療癒身心)也不為過。 　　這本書的內容很詳細，一般民眾對於某些內容可能較陌生，例如：肌肉的位置、專業的醫學用詞（畢竟這不是本教科書，沒那麼多篇幅來做名詞定義），但也毋須感到焦慮，僅需看各章節的大標題，以及提到的症狀是否與自身相關連，若是就照著書中內容引導，一步一步做，羅倫醫師的病理機轉可待後續有空閒時稍加翻閱，認識一下即可。 　　另外我強烈建議醫療及類醫療(健身教練、美體美容)人員細細研讀書中內容，羅倫醫師將所提及的病症交代非常清楚，症狀怎麼發生、如何讓它更嚴重、如何舒緩，更可貴的是教大家怎麼辨別兩個類似的病症（鑑別診斷，需要對整體病因深入瞭解方能整理出類似病症的差異處而加以處理，屬於高端技巧），並對應症狀加以治療。 　 　　即便我不是一位瑜珈老師，但我天天都會面對到身體不適的患者，羅倫醫師的瑜珈書讓我口袋裡有更多法寶能拿來運用，希望讀完此書，您也能使自己遠離病痛。 　　瑜伽起源於數千年前的印度，它對人的身體及精神，都具有療癒功效；瑜伽經過如此漫長的時間淬鍊而延續下來，如今算是開花結果，並以驚人的規模持續成長及進化。我二十幾歲的時候，就開始在印度跟隨艾揚格老師（B. K.S . Iyengar）學習瑜伽，當時美國國內幾乎沒有人從事瑜伽活動，人們把瑜伽當成一種打發時間的消遣--而且還是"有點奇怪"的那一種。 　　時至今日，練習瑜伽的美國人已超過2000萬，而且因為學習的人如此眾多，所以在美國幾乎可以找到無限多種的瑜伽類型、風格與混合型式可供選擇。做瑜伽堪稱無拘無束，不論是在搭飛機時，在熱到渾身大汗時，在大聲歡笑時，甚至是在游泳池畔休憩時，都可以練習瑜伽。你可以和你的愛犬、小孩或是另一半一起做瑜伽；你可以做得很快，也可以慢慢來，重點是放在正確的體位、呼吸、動作、冥想以及吟唱上。有些人也會將瑜伽搭配皮拉提斯運動以及其他塑身活動一起練習。你可以找到具有療效的瑜伽，幫你緩解幾乎所有種類的病痛，從藥物成癮到膝蓋疼痛（後面將詳述）等不一而足。你可以付費參加瑜伽的訓練課程，也可以從網際網路下載免費課程，或是購買教學光碟在家自學，總之，如果你想學瑜伽，方法可是多到不勝枚舉！ 　　如果你還未接觸瑜伽，為了避免你因為看到這麼多的選項而卻步，我決定斗膽提出建議，根據我練習瑜伽三十多年的經驗，我建議你從艾揚格瑜伽開始學起。我個人每天清晨都會練習這種瑜伽和冥想方式，三十多年不曾間斷，對我來說，艾揚格瑜伽已經成為我生活的一部份了。它雖然深奧、複雜，但很優雅；它啟發了我的思維，並且幫助我維持身體的健康。艾揚格瑜伽的結構博大精深，且以療癒為導向。 　　我非常欽佩艾揚格老師運用他對瑜伽的深刻研究，來幫助那些身體及心理健康出現問題的人。艾揚格老師非常講究體位的校準，故得以呈現出瑜伽姿態中的平衡感及古典美，且隨即令我體會到身心安適的感受。艾揚格老師的瑜伽工作室就在自家的對面，我們那一班的學員約莫7、8個，身材有胖有瘦、有高有矮，年齡有老有少，一齊在浦那城炎熱的氣候下練習瑜伽。艾揚格老師明白並非每個學員都能完美做出每一個姿勢，所以他鼓勵學員修改姿勢，並按照自己的步調進行練習。他採用的瑜伽磚、伸展帶以及其他輔助工具，對於初學者、年長者或是有健康問題的學員來說，都是非常有助益的。 　　但上述這段話並不代表我認為其他練習瑜伽的方式沒有價值或是不好，它們當中有很多都是好的。但是因為教授艾揚格瑜伽的人，都需經過多年的嚴格訓練，才能取得擔任瑜伽老師的資格，而且他們明白練習瑜伽不當，有可能會令人受傷。所以我才會建議各位最好先參加艾揚格派的瑜伽課程，直到你有足夠的經驗後，才在家自己練習。但不論你最後決定學習那一種瑜伽，也不論你只是短暫學習或是持續練一輩子，我相信這個經驗都會令你受益匪淺。 　　勤有益嬉無功r 　　麥爾坎．葛拉威爾（Malcolm Gladwell）在他的著作《異數：超凡與平凡的界線在哪裡？ 》（Outliers）中提到，一個人至少需要10000個小時的努力工作，才能成為某個領域的專才。身為一名醫生，醫療是我的工作，平日從上午8點到下午6點，我都會在辦公室裡看診，這樣的習慣及紀律已維持了好多好多年。如此持續對專業強化的結果，讓我覺得自己的醫術比剛從醫學院畢業時好多了，不僅比畢業後兩年好，也比畢業20年後更好。我感覺自己行醫愈久就變得愈專業，而且我行醫的時數，已經數倍於葛拉威爾所說的10000個小時。毫無疑問地，同樣的箴言也適用於瑜伽：想要從瑜伽獲得效益，你就必須去練瑜伽；你愈能規律且認真地練習，並且花的時間愈多（當然前題是你得有個好老師），你就愈能掌握瑜伽。我明白當一個簡單的前彎動作紓解了你的背部痙攣，讓你在短短幾分鐘內覺得好很多，會令你以為這樣就已達到目的。然而若你想得到除了體感以外的效益，尤其是最重要的情緒上的安適，你就必須規律地練習瑜伽，而且要拿出把自己變成大師級人物般的認真態度來練習瑜伽。你的進度也許很慢，但我的確看過轉變發生在那些有耐心及專心致力在練習瑜伽的人身上。 　　像瑜伽就改變了我某個病人的人生，他是一位牧師，身體因為過胖而開始出現許多狀況，背部、膝蓋以及雙腳都會疼痛，有時還會呼吸困難。他接受我的治療後開始痛苦且緩慢地做了一些簡單的瑜伽姿勢，並且做了許多姿勢上的修改。持續練習一段時間後，變化出現了，這或許應歸功於他有一位好老師凱西．莉莉。他對做瑜伽開始產生興趣，而且愈做愈好，他的自信心增加了，還激起了減重的動力。他不但在自己家、在我的辦公室，甚至還跑到中央公園練習瑜伽。雖然他還是很重，但是我看過一張他在中央公園擺出接近完美的半月式的照片。瑜伽改變了他的人生，他不但成功減重，最近甚至開始慢跑並且報名參加了一項馬拉松比賽。這件事聽起來彷彿是個奇蹟，或許也真是個奇蹟，但即便是這樣，發生在他身上的轉變，的確是從瑜伽開始的。 　　瑜伽與醫學 　　不久前我參加了一個由國際瑜伽協會舉辦的研討會，席間聽了一場凱倫．薛曼的簡報，內容是她最近發表的瑜伽及下背痛的臨床實驗報告．那份報告獲得極大的回響。實驗過程使用了嚴謹的西方標準去評估瑜伽以及一般伸展操對下背痛的療效，凱倫花了許多年的時間才架構出這項研究的模式，並和參與者獲得令人滿意的成果。研討會結束後，我在大廳遇到她，我告訴她我打算寫一本關於瑜伽的書，並詢問她是否有什麼建議可讓我參考，她建議說：「你不妨探討一下用西方方法研究瑜伽的問題。」 　　我的腦中立刻浮現出：什麼是科學？什麼又是「瑜伽的科學」？我們在美國所使用的臨床實驗方法（雙盲、隨機及對照試驗），與瑜伽脈輪的研究有任何關係嗎？我們該如何將西方的研究標準，應用到一門非土生土長的科學上？既然每個醫學上的努力都是期望能達到某種結果，那麼衡量瑜伽成效的一個簡單法則就是：它是否有效？既然雙盲、隨機及對照試驗可用來研究牙膏，當然也可以用來研究瑜伽。 　　更深入去想：如果是一門科學，那麼某件事物之所以有效，應該要有符合邏輯的解釋，而且此一解釋是基於已獲得充分支持的某些原理原則所做出的，而那些原理原則，則又是基於其他的原理原則，經過不斷地思考及時間的考驗才得以成立的。人類的所有信念也是如此，以前的人相信木頭內存在一種神奇的物質，使它可以燃燒，這種說法已被普利斯利的氧化原理所取代。古早時期的醫藥及生理學理論，如今也不如分子學及解剖學那麼受人重視，但是古老時期流傳至今的客觀比較、推論導出結論等方法，依然至關重要。雖然實證方法已大幅進化，但古早時期練習瑜伽的效益卻依然存在，並且早已透過現代的統計分析，以及西方（其實是全球）科學的應用獲得證明。 　　安全的瑜伽 　　威廉．布羅德（William Broad）在他的著作《瑜伽的科學》（The Science of Yoga）中提到，人們有可能因為練習瑜伽而「搞垮身體」，甚至嚴重傷害到自己，此一說法不但引發一波憂慮，甚至還刮起一場憤怒的風暴。雖然我自己很少見到因為練習瑜伽而造成嚴重傷害的狀況，而且我也深信瑜伽大致來說是安全的，但我也明白的確有可能會造成傷害，而且的確會發生這樣的事情。因此，避免受傷的最好方法，是替自己選個負責任的瑜伽老師：這位老師應該受過至少兩年的訓練，知道要詢問你是否曾經受過傷，並且會在你練習瑜伽時，注意你的姿勢並確保你做的動作是正確的。還有練習時，請確保你的老師不是用強迫的方式糾正你的體位。一個好的瑜伽老師，應該輕柔地用手指導，絕對不應該使用推、拉或是硬擠的方式。如同我前面提到的，輔助工具有助於修改姿勢，讓它們做起來比較不危險。如果做某個瑜伽姿勢讓你感到劇烈疼痛，千萬別硬撐，請馬上停止。 　　本書中每一個瑜伽姿勢都附註有相關的禁忌，除非特別說明，否則這些禁忌都只是相對性的，並且每個姿勢都可利用合適的輔助工具或適當的姿勢修改來進行。某些這類型的建議適用於每一個練習特定姿勢的人。布羅德及艾揚格的提醒就是一個很好的例子：練習肩立式的時候，一定要墊一塊毯子在頭跟頸部的下方。 　　練習前的注意事項 　　一旦身體感覺疼痛或不舒服，就無法像正常時那樣做許多姿勢，所以在開始練習的時候務必要放慢速度並謹慎小心。先練習書中所介紹的較簡單姿勢，再明智地選擇進行較難姿勢。 　　1.如果你已熟悉某個姿勢，卻還是會感到有些疼痛，請小心謹慎進行下一個較具挑戰性的姿勢。 　　2.正確的體位是最重要的，請將注意力放在傳統姿勢的結構及定位上。 　　3.書中某些姿勢的價值及安全性，都已經過完善的研究並確認。某些姿勢雖未依照正式程序被充分地研究過，但我還是將它們列在書中，因為在我多年從事瑜伽活動的經歷中，見證過這些姿勢的成效及其相對安全性。 　　4.隨著你對瑜伽愈來愈熟悉，練習瑜伽也會愈來愈輕鬆，療效也愈好。 　　一開始保持姿勢10到20秒，然後逐漸增長時間到1分鐘或更久。 　　重複的姿勢，相關禁忌及調整 　　某些姿勢對於數種疾病有療效，因此會重複出現在各個章節，例如坐姿扭轉式，我用它來治療小面關節症候群及梨狀肌症候群。我之所以在相關章節重複介紹這些姿勢，是為了方便各位閱讀，不需為了查找說明而從一個章節跳到另一個章節，不過有時候我會調整關於「功效」、「原理」與「禁忌」之類的內容。 　　如果妳懷孕了，請諮詢妳的婦產科醫生是否適合做瑜伽，孕婦瑜伽深受廣大群眾喜愛，但是每個人的身體以及每次懷孕狀況都不盡相同，因此我會建議小心謹慎地進行孕婦瑜伽。 　　最後，雖然我在書中提供了許多傳統姿勢的變化型以及修改版（變化型並無圖片），但我相信各位聰明的讀者可以依據它們發明更多的修改版姿勢。 　　本書的範疇 　　本書收納的資訊，是我三十多年來從事瑜伽活動的發現及修改，我相信它們都很實用，但還稱不上是關於瑜伽如何幫助人的百科全書--也絕非書中討論到的幾個主題之最終結論。 　　本書有將近一半的內容專注於造成背痛的各種成因，以及如何運用瑜伽去治療它們。背痛在美國是第二普遍的病痛，僅次於感冒，但卻經常遭到誤解。幾乎我們每一個人，要不是已經有背痛，要不就是未來會有背痛的問題。根據美國疼痛醫學學會研究顯示，2011年背痛讓企業主增加了75億美元的支出。某些肌肉骨骼性的背痛，就跟一般感冒（後面會提到）一樣，會在相對短暫的時間內自動消失，但也可以利用瑜伽讓它們更快消失。 　　背痛的治療經常被忽視，但背痛之所以會成為一個專題，且內容超出一般人認知的7倍之多，是因為背痛有7種不同的成因。每一種成因的治療方式都不同，有時候甚至彼此衝突，然而許多醫師以及臨床實驗，卻將所有的背痛一視同仁，當成單一問題。如果不知道你遇到的背痛，是7種中的哪一種，減輕疼痛的機會就會降低。所以我主張：先做診斷，在未經診斷的情況下，你不可能有合理的治療方案。 　　背痛是我的專業領域之一，我有幸曾對各種可能治療這七種背痛的瑜珈姿勢，進行仔細的實驗，甚至找到方法，能夠幫助那些因為多種原因造成疼痛的病患。 　　書中提到其他可用瑜伽治療的病症看似有點隨機，但它們其實都是很常見的毛病：大部分的人偶爾都會感冒；超過4000萬的美國人已經有或是即將面臨骨質疏鬆的問題；大約有10%的美國人有憂鬱症的問題。除此之外，本書也包含了一些目前學者正在研究，有可能可以透過瑜伽而改善的病症。再來就是我最拿手的3種病症--不寧腿症候群、拇指外翻以及足底筋膜炎--在我看來是最適合用瑜伽治療的病症。我知道目前尚未有這些病症與瑜伽的相關研究，但我個人已著手進行部分研究，並藉由本書將初步構想與大家分享。 　　目前對瑜伽的研究，尚未含括所有的病症，而瑜伽也不一定適合所有的病症。我只希望科學家能繼續探究瑜伽的功效，並運用它治療所有種類的病症。隨著時間的推移，我相信未來的研究報告將提供足夠的資訊，讓至少再多一本關於瑜伽醫療效益的書能問世。

　　不知各位是否曾注意到，我們在網路或真實世界裡看到那些有練瑜伽的人，幾乎每一個都很苗條？其實這只是人們對瑜伽的眾多錯誤認知之一，人們普遍以為只要練瑜伽，就可以減輕體重或是避免脂肪囤積。 　　威廉．布羅德在他所寫的《瑜伽的科學》（The Science of Yoga）一書中正確地觀察到，有氧運動可以加速身體的新陳代謝且對減重有益，但瑜伽卻會減緩代謝－－恰與燃燒脂肪所需的情況背道而馳。這雖是事實，但我認為事情並非如此單純，例如哈達（Hatha）瑜伽絕對是一種活動，而任何活動都可以燃燒脂肪；且在各種瑜伽派別中，亦不乏較為快速有力的類型－－例如八支瑜伽（ashtanga)。如果我們從事很耗體力的激烈運動，肯定可以提高新陳代謝；但許多瑜伽學派，強調的是完成某個姿勢並靜止不動，且更重視體位的校準而不求姿勢的速成。所以我認為那些認真做瑜伽的人，之所以能維持理想的體重，可能有以下幾個原因。 　　許多瑜伽姿勢會擴張胃壁，而擴張胃壁是約束體重的一個因素。這個說法乍聽之下可能令你感到困惑，因為一般人都以為，擴張胃壁豈不是會使胃變大，讓它能夠容納更多的食物。但我的看法是：胃的擴張受器會透過迷走神經向大腦的食慾中心報告，當你刺激胃的擴張受器後，會誘發訊號告訴食慾中心吃得夠多了。這種短暫的擴張非但不會使胃口變大，反而會令你更有飽足感，進而減少食量。 　　目前尚不清楚是否所有的哺乳類動物都有這樣的系統，但有許多動物（例如馬），因為只吃低卡路里的食物，所以幾乎無時無刻都在進食。有些人認為人類之所以能發展出文化，部分原因就在於我們可以很快取得所需的養分，所以有時間去做其他事情。 　　造成體重增加的因素很多：例如遺傳到易胖體質，或是嗜吃甜食、碳水化合物或加工食品。所以我們必須面對現實：控制體重絕非易事，尤其當你出生在大屁股或大肚子的家族中，而且大夥經常聚在廚房裡，用吃喝來紓解壓力。女兒的胖瘦也不是她自己能夠掌控的－－而是取決於母親在懷孕期間的體重。大家都知道，有些婦女在生育後無法有效減重，還有容易衝動的人格特質，也是造成體重過重的「幫凶」之一。 　　不過人們對於減重堪稱不遺餘力，坊間充斥著各式各樣想像得到以及令人嘖嘖稱奇的瘦身方式，例如高麗菜湯瘦身法、區間瘦身法、南灘瘦身法、阿金瘦身法以及慧優體瘦身法(Weight Watchers)。我有個朋友自行研發出一套減重方式：在兩個星期內除了橘子之外其他什麼都不吃，這方法確實讓她瘦了幾公斤。還有不少人嘗試用高蛋白質飲食法來快速減重，我有個鄰居甚至清空了冰箱，每天只吃專人配送到府的高蛋白質、低卡路里的晚餐。我個人則是相當認同國家衛生研究院提出的減重準則：注意控制卡路里的攝取，並在合理的範圍內吃各種食物，是最棒的減重法。 　　眾所皆知許多印度人是素食主義者，我很好奇他們是否因為吃素而得以維持理想的體重。後來我找到了相關的研究報告，這篇報告評估了40篇研究飲食與體重之關係的論文，結果發現女性素食者的體重較女性葷食者輕了6% －17%、男性素食者的體重則較男性葷食者輕了8% －17%，不吃肉或乳製品的全素食主義者則更瘦。文獻也記載了素食者較一般大眾來得健康，並且較不易罹患第二型糖尿病、高血壓及癌症。 　　能夠避免贅肉上身的最佳減重方法，就是緩慢但確實地進行減重計畫：若能持之以恆地每週減掉0.5至1公斤，直到達成目標，較可能避免迅速復胖。對許多人來說，體重過重是件丟臉的事，有些人甚至因為怕減重失敗會讓自己更丟臉而放棄嘗試減重。雖然許多人抱持一種錯誤的刻板印象，認為肥胖的人多半很懶惰，但我這輩子就遇過許多精力充沛且工作勤奮的「胖子」。 　　目前學界已針對瑜伽控制體重的效益做了相當多的研究，主要是因為肥胖已成為一種流行病，不但使危害健康的風險升高，同時也令維持健康的成本跟著提高。雖然迄今尚未能取得明確的證據證明，瑜伽對需要減重或嘗試避免發胖的人是有益的，不過有幾份研究報告倒是相當看好未來將出現愈來愈多支持瑜伽的證據。一份針對15,550位年齡介於53到57歲成年人所做的研究報告便做出了以下的結論：持續數年規律地練習瑜伽與減少體重增加有關連，對體重過重者而言尤其如此。雖然這篇報告的作者表示，他們無法推論此一結果是由瑜伽造成的，並且認為有必要做更多的研究，但他們的研究的確指向一個正面的方向。 　　瑜伽有助於體重控制，因為它可以增加你的信心以及幸福感，並促進身體的整體健康；瑜伽還能提供一股穩定的力量，使你更能控制衝動。除此之外，它可以提升身體的覺察力－－清楚掌控我們吃了什麼，以及吃了多少，並且只吃有益健康的食物。由於減重必須減少卡路里的攝取，因此身體的覺察力提升，對於減重是有幫助的。克里夫蘭診所的瑜伽計畫總監茱蒂．芭兒，曾參與撰寫一份強調身體覺察力之重要性的研究報告，並刊登在2013年7月號的《美國生活形態醫學期刊》上，她也指出瑜伽對體重控制一般來說是有幫助的，因為它可以減輕背部以及關節疼痛，讓人們得以從事更多的活動。 　　因此，對於想要減重的病人，我會推薦他們練習可以擴張胃壁，以減少食物攝取量的瑜伽動作，並搭配如下的飲食計畫： 　　你可以吃任何想吃的東西，而且想吃多少就吃多少，但必須在吃到八九分飽，也就是還有5％－10％的飢餓感時停止。只要你提早幾分鐘離開餐桌，就可以減輕體重。 　　當你帶著些許飢餓感離開餐桌時，反饋循環就會開始作用。你吃的食物會進入胃裡並且被消化，然後消化過程中所產生的葡萄糖再到達腦部，把食慾中心關閉。如果你在還有點小餓的時候就「毅然」離開餐桌，最多一個半小時後那些飢餓感就會消失。這就像你小的時候，媽媽不希望你在晚餐前一小時內吃太多的餅乾，因為那樣會破壞你的食慾，只是現在限制食慾反而成為你的目標。瑜伽很適合這樣的減重方法，因為它可以刺激胃部的擴張受器，幫助降低食慾，不用靠藥物就能減少熱量的攝取。經過我的解說之後，這個減重方法在我的病人身上收到了效果。雖然只吃八分飽需要一些自律，但是你很快就會感覺很好，輕盈了些而且行動更加靈活。要不了多久，這種帶著些許飢餓感的生活方式會變成一種愉悅的習慣，並幫助你每個月減掉兩三公斤，這樣緩慢的減重方式可以避免多餘的贅肉上身。最棒的是，六個月後你不但小了一號，而且胃也變小，提早達到飽足感加上強化後的擴張反應，將會幫助你保持身材不復胖。 　　以下是三種可以刺激胃部擴張受器的瑜伽姿勢。請在用餐前半小時至一小時做，而且要在空腹的狀態下做。 　　戰士一式及/或三式——抑制食慾神經 　　功效及原理：這個姿勢能刺激胃部以及接近十二指腸部位的擴張受器，透過迷走傳導神經纖維將抑制訊號傳送到大腦的食慾中心。 　　禁忌：近期動過腹部手術、中度到重度椎管狹窄症、嚴重高血壓。 　　姿勢分解：站立。將雙腿一前一後分開約140公分，手臂水平舉起，手掌向下。呼吸兩次。左腳向外轉90度，右腳向內轉30度，同時將手臂垂直上舉。雙腿打直，旋轉臀部使肚臍與左腳朝向同一方向。左膝彎曲成直角，小腿打直，大腿呈水平狀態。手指朝向天空儘量伸展，尤其是大拇指。均勻地呼吸60秒。反向順序回到站立姿勢。 　　▲戰士一式 圖11－Virabhad 2 　　上面說明的是戰士一式。若要接著做戰士三式，彎曲左膝並將身體往前傾，背部保持挺直。然後將身體往上及往前移動，同時左膝伸直，右腿水平抬起。從腳跟到指尖伸展開來，尤其是手背的部份。眼睛直視前方。維持此姿勢30秒。然後反向進行姿勢，將腿放回墊子上，然後換邊重複做這個姿勢。 　　▲戰士三式 圖10－Virabha 3 vII 　　▲戰士三式 圖10－Virabha 3 　　戰士一式的變化型： 　　1.將彎曲那隻腿的大腿靠坐在椅子上。一手放在大腿上，另一手握住椅背保持平衡。當你覺得安全無虞後，用腿部（而非手臂）的力量將身體抬高離開椅子。手臂垂放在身體兩側或是舉高。 　　▲戰士一式的變化型 圖4－Warrior 1 vI 　　2.將一塊瑜伽磚放在前腿腳底下。這樣可以將身體抬起並向後擺動，促使下腰椎更加伸展。兩腿儘量站開一些，且不需在一直線上，可以加強這個姿勢的療效。 　　▲戰士一式的變化型 圖4－Warrior 1 vII 　　戰士三式的變化型： 　　把向外伸展的雙手靠在離身體前方約45公分處的椅背上以保持平衡。雙手合掌、手指向前指。 　　▲戰士三式的變化型 圖10－Virabha 3 vI 　　手碰腳式——手肘向外彎、切勿彎向小腿 　　功效及原理：使胃朝頭部、腳部以及兩側擴展。如果你的背部保持直挺，就能使胸部離開腹部，而食道則會拉住胃的頂端，因為有腸繫膜而相對穩定的腸子則會托住胃的底部以及在它下方的十二指腸。腹部摺疊所施加的壓力，會使胃往兩側擴展。這些壓力會降低食慾。 　　禁忌：足底筋膜炎、骨質疏鬆、膕旁肌撕裂、嚴重的椎間盤突出、坐骨滑囊炎。 　　貼心提示：從臀部往前彎，把髖關節當成鉸鍊以及唯一會動的部位。如果你的手能夠觸到腳底，就用手掌對腳掌前緣施加壓力往上拉，但不要往內拉。拉的時候將手肘向外側彎，不要往小腿方向彎。 　　姿勢分解：站直，兩腳並排，雙手放在身體兩側。吸一口氣，吐氣的時候將挺直的身軀往下沉，直到它靠近大腿，手放在腳掌的前緣下方，手掌朝上。溫和並對稱地將手肘往外彎，把臉頰及下巴往下拉。雙手漸進且流暢地將腳掌往外拉（但不是真的要移動它們），利用這個動作伸展並放鬆內收肌，將身體的重量平均分配到兩腳的每個部位。 　　▲手碰腳式 圖10－Padahas 　　較容易的版本： 　　把手掌，手腕以及手肘放在一張椅子的座位前端，身體慢慢往下沉，背部保持挺直。 　　▲手碰腳式較容易的版本圖10－Padahas vI 　　坐姿半扭轉一式——扭轉胃部幫助食慾下降 　　功效及原理：以順時針及逆時針方向扭轉胃部，可降低食慾，讓人產生輕盈的感覺。把胃往側邊帶，讓腸子保持在一個相對中間的位置，胃部至少轉了四分之一圈。 　　禁忌：嚴重椎間盤突出、嚴重脊椎側彎或後凸或腰椎滑脫，大型腹疝氣、肩關節錯位。 　　貼心提示：穩穩地坐著，身體的支撐才不會在做動作時受到干擾。在不勉強的範圍內，儘量將上半身從腹部往上提，越高越好。 　　姿勢分解：坐下，彎曲你的右膝，讓大腿平貼在地板上，右腳靠近左臀部。將左腳跨放到右大腿外側，腳底平貼地面。身體向左扭，同時將右手舉過左膝，右臂腋窩移到左膝上方。左手以逆時針方向往身體後方伸，同時彎曲右手肘，右手伸向背後找尋左手，直到左手在背後抓住右手。左肩以逆時針方向將後縮，讓左手能更往後伸。把右肩也收縮，用肩胛骨把右上肋骨及胸部往前及往左推。將胸部整個往上提起，使它離開臀部、大腿及腰椎。眼睛注視正前方或往左肩方向看。 　　▲坐姿半扭轉一式 圖3－Matsye 　　修改的版本： 　　1.一種版本是保持右手臂伸直，並塞進左腳及右大腿間。如此一來，左手將提供較多的支撐，幫助你把胸部提起遠離腹部。 　　▲坐姿半扭轉一式修改的版本 圖3－Matsye vII 　　▲坐姿半扭轉一式修改的版本 圖3－Matsye vI 　　2.最簡單有用的修改版，是在開始的時候坐在一張椅子或是扶手椅上，雙腳平貼地面。（137）右手抓住椅子左側或是左邊的扶手；左手向後繞著椅子，朝椅背右側或是右邊扶手伸展。左肩往後拉，將右胸往前推，尤其是最下方肋骨部位。盡可能拉長脊椎。 　　腹部旋轉式——可用瑜伽磚輔助 　　功效及原理：這個姿勢刺激胃部及十二指腸的擴張受器。當胸部保持穩定且雙腿以最大角度倒向側邊時，消化器官將短暫但大幅度的伸展開來。 　　禁忌：最近動過胃腸道手術，包括膽囊、胰腺和肝臟，最近出現的椎間盤突出，嚴重胸及腰椎交接處（T12－L1）關節炎。因為脊椎被地心引力保持在適當位置，這個姿勢對脊椎側彎、後凸及腰椎滑脫來說是較安全的。 　　姿勢分解：仰臥，兩手臂向外伸，與身體成90度，手掌向上。吸氣並將指尖伸長遠離你的肩膀。吐氣使腹部收縮，同時抬起彎曲的雙腿，當它們與身體成直角時伸直。腳跟盡可能抬高。吸氣，臀部先向左移動幾吋後，再向右側傾斜。這樣待會你在吐氣時才能使腳踝保持併攏，並將雙腿往右下沉，與盆骨及身體成直角。在腿部放下時，你的左胸會不由自主地抬起，這時可將右手背壓向地面，使左背肋骨抵住地面以防止左胸抬起。身體從尾骨到頭部儘量伸展拉長，安靜地呼吸至少30秒。然後將腳舉起回到垂直狀態，把臀部稍微往右移，然後再往左傾斜，在左側重複雙腿下沉的動作。 　　▲腹部旋轉式 圖10－JathPari 　　較容易的版本： 　　剛開始練習時雙腿可以彎曲。如果雙腿無法側放到地板上，可用瑜伽磚及靠枕輔助。不妨把膝蓋當做變阻器：當你逐漸熟悉姿勢，且關節變得更靈活時，你就可以把腿多伸直一些，而這將會增強施加在十二指腸以及胃擴張受器上的力道，同時強化對它們的刺激。

作者：羅倫．費雪曼(Loren Fishman) 譯者：甘懿中 其他：龔威亦／審訂 出版社：三采文化 書系：三采健康館 出版日期：2016-06-03 ISBN：9789863426172 城邦書號：A2001045 規格：平裝 / 單色 / 304頁 / 17cm×23cm