★時尚不是靠臉而是靠身材！但自己的身材要自己救！ ★「韓國的林志玲」大聲說：想要變美、變辣、變性感，必須靠DIY鍛鍊！ ★她錄製的《2 weeks to fit》健身影片，在YouTube創下200萬次下載記錄！ ★她推出的這本「韓惠珍身材雕塑書」全球中文版，超過2000萬人都在等！ ★從醫療界到藝能界，從營養師到彩妝師，各領域專家都公開具名背書推薦！ 【本書特色】 ．沒有活力只有枯瘦的身體，是醜陋的！ ．持續運動比做運動更重要！ ．意志力薄弱的人，別想變漂亮，就這樣悲慘過一生吧！ ．妳知道我的身體有一半是肌肉嗎？妳知道為了消除脂肪、塑造線條，我有多努力嗎？ ．別想在時尚圈裡找到第二個像我有這樣身體的模特兒，因為世界上只有一個「韓惠珍」！ 上面這些話，都是韓國第一名模韓惠珍的「經典名句」。 她不僅性感美麗，她還超有個性！ 也正因為深知「人們希望我是『零誤差的美麗』」， 所以，她一路走來，始終「鍛鍊」不已！ 如果，妳也想變美、變瘦、成為更好的自己， 那麼，夠嗆夠辣夠美麗的「韓惠珍」，就是妳最好的Role Model！ 這本書完整告訴妳《韓國頂尖超模の塑身祕訣》，清楚傳授妳「時尚美體的終極養成術」！ 只要掌握下面3大祕技，就能性感漂亮一輩子！ 【祕技1】獨步全球「肩腰臀腿胸」彈性肌力運動法 →→「只看見誘人線條、不出現難看筋肉」！ 獨家公開韓惠珍的41個肌肉運動，只要照著書上的示範操做，每做1組休息30秒，每組動作維持1～2秒，那麼，就能擁有挺直的「背」、托高的挺「胸」、結實的「11字腹肌」、迷人水蛇「腰」、翹挺蘋果「臀」、勻稱雙「腿」和性感的「肩」；而且，絕對不會出現一塊塊難看的筋肉，只會讓妳擁有圓潤曼妙的曲線！ 【祕技2】辣得有理「絕對不發胖」健康天然飲食法 →→「只吃進美麗食物、不亂吃變醜垃圾」！ 除了鼓勵大家在家吃早餐，韓惠珍還自製「美人便當」！她強調：「糙米雜糧飯糰」是她的能量來源；「雞蛋」幫她消除疲勞和抗氧化；「11種天然蔬果汁」解決便秘問題；穀類、豬腿肉、南瓜、椰子汁等則是讓她不發胖的好幫手。此外，她更公開模特圈盛行的7種美容食品：杏仁油、亞麻籽油、亞麻籽、小扁豆、奇亞籽、抺茶、野生蜂蜜──想要變美、變健康、永遠不發胖，跟著韓惠珍這樣吃，就對了！ 【祕技3】 頂尖名模「從頭美到腳」私房保養美妝法 →→「只運用對的東西、不盲目追逐流行」！ 只有懶女人，沒有醜女人！韓惠珍公開自己的日常美體訣竅，從洗澡沐浴方式，到皮膚保養技巧，甚至首度公開只在韓國模特兒圈風行的美妝祕密——專業彩妝師打造膚質4大祕訣、5大「光速」完美上妝術等，都是讓妳「受用一輩子」的美麗妙方！ 此外，針對「從頭到腳」所用的東西，韓惠珍也有獨到的觀點。例如椰子油，不只拿來烹調，韓惠珍更把它當成護手霜、指緣油、卸妝乳、護髮乳，而混入紅糖之後，就成為最天然的身體磨砂膏──原來，不必花大錢買專櫃名牌，只要翻開這本書，就能學會世界頂尖名模的私房保養術！ 【專家推薦】 韓國超模韓惠珍在書裡披露她為了擁有健康、時尚的美麗身體線條，持之以恆的運動與全力維持均衡飲食，實屬難得！只要向韓惠珍看齊和學習，那麼恐龍妹就能變正妹，胖哥也可變型男！ ——王健宇 本書作者韓惠珍從運動、營養到美妝提供全方位的正確觀念，非常適合想要變瘦變美的妳！減重沒有捷徑，但擁有一個好方法卻會讓妳事半功倍！ ——宋侑璇 看著韓惠珍時而率真、時而辛辣的文字，解剖著所有模特兒／藝人在辛苦維持好身材的背後心酸，讓也身為幕前的我，有種內心被層 層撕開的裸露感；那樣血淋淋，卻又字字鑿進心裡……。這本書，不只推薦給所有對自己身材永遠不滿意、視減肥為終身事業的女孩兒們看，更推薦給所有線上的女 藝人、名模看！ ——林又立 擁有曼妙優美的體態，是每個女人實踐美麗的畢生追求。但『瘦』苦『瘦』難，卻不一定用 上對的塑身方法！而這本書最值得讚賞的精神就是『快樂地動』，無論是運動或工作，努力保持積極正能的精神，才能變成一種快樂的『動』，這樣的美才更加動 人。 ——游絲棋

《作者序 the first talk》從暴肥到完美，我做得到，妳也可以！ 【PART 01 me, my self】關於我，韓惠珍！ ．模特兒16年，女人32年。——17歲以後的我，其實沒有一天是對自己的身材有自信！ ．我的標準。——只有枯瘦、沒有活力的身材是醜陋的！ ．滿分10分中的10分！——我愛我的身體！ ．千萬別對自己說謊！——模特兒的身材真相！ ．走上伸展台！——這瞬間，我是世界上最棒的！ ．時尚不是靠臉，而是靠身材！——姜素拉3萬9000韓圜的平價禮服。 ．我們是地球上最美麗的人類！——這是我想對韓國女性們說的話！ ﹝I♥ me, and… ﹞74個關於我的Q&A 【PART 02 fit or fat】不鍛鍊，就肥死吧！ ．請不要問體重！——因為那不是最重要的！ ．沒有謊言的全身鏡！——全身鏡讓我看清自己！ ．噢，我親愛的「空腹健身車」！——創造每天都能運動的環境！ ．介紹韓惠珍的家庭健身房（home gym）——每個美麗的女人家中都該擁有的東西！ ﹝I♥ home gym﹞我的11個運動好夥伴 ．體重計不是毒藥而是良藥！—— 體重、體脂肪率、肌肉量、腹部脂肪率、基礎代謝率都要量！ ．臀部比胸部更重要！——圓潤的翹臀讓人產生無敵的自信心！ ．美女必備漂亮的肌肉線條！——向《慾望城市》女主角的手臂二頭肌和三頭肌看齊！ ．我是女人，我讀《Men's Health》！——運動學、營養學、醫療保健新知都等有助健身！ ．腳踏車是最佳旅伴！——運動和旅行兼具的單車自由行！ ．戶外運動的強大能量！——陽光是不可缺的健康良伴！ ．旅行是舒解壓力的幸福方案！——邊玩邊運動，令人滿足又回味的旅程！ ．不花錢又可運動的高樓公寓逃生梯！——爬樓梯能燃燒脂肪，同時運動大腿、臀部和腹部！ ．好男友與好教練的7個必備條件！——別讓爛人浪費我們寶貴的時間！ ．鬆垮的大T-shirt是運動健康的搗蛋鬼！—— 時尚的貼身運動服，是我致力追求美麗的動力之一！ ．不要當季新款包，只要尚合宜的運動服！—— 拒當手提名牌包，卻毫無身材線條可言的女人！ ﹝韓惠珍の小撇步hyejin's tips﹞6大運動服穿搭建議！ ．身體懶洋洋的日子！——一整天待在家裡，只會更疲累！ ﹝韓惠珍の身體導師I ♥ body mentor﹞讓我愛上運動的6位幕後推手！ ﹝韓惠珍說hyejin's says﹞名為「跑步機」的怪物！ ﹝韓惠珍說hyejin's says﹞因為運動而長繭的雙手！ ﹝韓惠珍說hyejin's says﹞陪我舉重的舊手套！ ﹝韓惠珍說hyejin's says﹞陪我跑人生第一次馬拉松的老舊球鞋！ 【韓惠珍實作運動篇】8大部位、41個動作，我的「彈性肌力運動法」！ ．01背部：讓妳擁有挺直又具有彈性的背部3動作 ．02肩膀：能穿出漂亮美衣的關鍵4動作 ．03手臂：讓手臂充滿彈性的5動作 ．04胸部：讓胸部集中托高又緊實的4動作 ．05腹部：打造鮮明的11字腹肌4動作 ．06側身：消除贅肉擁有水蛇腰4動作 ．07臀部：練就翹挺有型的「蘋果臀」7動作 ．08腿部：塑造出模特兒般的腿部10動作 【PART 03 well eating】吃得好，才瘦得巧！ ．模特兒都吃什麼過活？——You are what you eat！ ．五大營養素的冰箱紀錄片！——2015年1月5日，我的冰箱真相 ﹝韓惠珍の吃食I ♥ well eating﹞冰箱裡的減肥好夥伴 ．具備勇氣與健康的自製便當！——拒絕不喜歡的食物壓力！ ．不容忽視的雞蛋威力！——蒸雞蛋比水煮蛋美味！ ﹝韓惠珍說hyejin's tips﹞你必須吃雞蛋的4大理由！ ．飯糰是我的能量來源！——糙米、雜糧和堅果，一次攝取植物性脂肪！ ．美麗的答案就是天然蔬果汁！——比起手動榨汁器，我更偏好果汁機！ ﹝韓惠珍の蔬果汁食譜I ♥ my juice recipe﹞我常喝的11種健康蔬果汁 ．動手做低鈉泡菜！——健康和美味一定可以共存！ ．7個模特兒私房美容食品！——跟著我吃就會變漂亮！ ．酒和減肥不是好朋友！——生魚片是塑身時的祕密下酒菜！ ﹝韓惠珍の小撇步hyejin's tips﹞在罪惡感中，盡情享受美食！ 【PART 04 beauty tip】這樣保養，美一輩子！ ．皮膚決定妝感！——韓惠珍的梳妝台大公開！ ﹝ 韓惠珍の美膚祕方I ♥ skin care﹞善用面膜保養，就不必上昂貴的SPA會館！ ﹝韓惠珍の小撇步hyejin's tips﹞模特兒の光速完妝術！ ．椰子油的狂熱擁護者！——烹煮塗抺全都行！ ﹝韓惠珍の小撇步hyejin's tips﹞活用椰子油7妙方！ ．好好想受一天中的「真女人」時間！——nice and long bath，好好洗個澡！ ﹝ I ♥ bath time﹞女神級的沐浴！ ．一把專業級的好梳子！——梳開髮結梳出美型！ ．養好頭皮，才能養好頭髮！——只用洗髮精跟潤髮乳是絕對不夠的！ ．倖存於三萬五千英呎高空的飛機裡！——在惡劣的環境中拯救皮膚！ ．在塗抺指甲油的時間中療癒自己！——讓自己美麗又開心！ 【後記 thanks to. 】這樣的我，感謝有你！ ．那個被稱為「尹貞德」的女人 ．在下雪天誕生的漂亮孩子，雪美 ．要我擺出超人姿勢的教練，斐定勳 ．《後記 last word》編輯與我的13個對話

　　人們總喜歡在新的一年的開始，為自己立下減肥和運動的新目標，但又因為忙碌、疲累等諸多理由，而忘了自己曾經許下將回復以前健康好身材的夢想。 　　「每年一月和三月總會有接不完關於詢問健身課程的電話，然而報名健身課程後，持續運動超過三個月以上的會員，則少之又少。」這是來自於知名健身教練的經驗談。 　　雖然只是在小小的健身房運動，但通常會找上如此具知名度的健身教練做運動的人，應該是對自己身材具有熱忱與期待的。但這些人中能夠堅持運動超過三個月的人，卻只有少數幾位，讓教練不禁想著「對保持完美體態與健康，不具強烈意志力與行動力，卻只在嘴上嚷嚷要減肥的人，那麼，就繼續抱著臃腫肥滿、缺乏線條的身材，與亮起紅燈的健康過一輩子吧！」 　　而我只是個平凡人，也和這些人一樣，在進健身房運動之前，早已和無數的美食誘惑、薄弱的意志力努力對抗過了！ 　　但幸運的是，我非常清楚一旦沒有保持三餐飲食正常與持續運動的習慣，將會在變胖與減肥的輪迴中拉鋸掙扎。 　　女人只要過了22～26歲的黃金年齡，身體的新陳代謝功能便開始下降，如果放肆大吃大喝又懶得運動，那麼肥胖便悄悄上身，取代原本玲瓏有致的美魔身材，而如今我也早過了那可以任性吃喝的黃金年齡。所以，現在的我則藉由健康食材，攝取均衡充足的營養，拒絕讓多餘的熱量累積在體內，並不斷努力思考各種「動」的方法。 　　我希望無論是運動還是工作，都必須是快樂的「動」，所以，我時刻保持積極樂觀的精神，努力並持續的「動」！ 　　而且我隨時警戒著，自己所做的到底是運動還是勞動？很多人是帶著勞動的心態在做運動，即使很累仍堅持硬撐著，機械似地重複做著同樣的動作。但是，沒有真正打從心底的開心去做運動，根本無法塑造出美麗的身型，即便用開心的心情去做也不行。必須打從心底開心才能塑造出會讓自己也開心的身材。 　　身為一位走上國際時尚舞台的專業模特兒，無論是在伸展台上或幕後，我看過許許多多模特兒同業們各種不同的身體面貌。而對於自己的身材，我不僅用「心」體會，更懂得隨「心」調整，全力讓自己從爆肥到奮力變得精實美好！ 　　我誠實地揭露，只有以身材體態為終生職業的女性，能夠傾訴的獨特事實，想知道長期以來為了保持完美身材一路孤軍奮鬥的我的故事嗎？ 　　這本書，正是和大家分享我從曾經的崩壞到如今的完美身材故事！ 　　即便寫了這本書，至今我仍然為著保持美好的體態而努力不懈。但有件事是我可以誠信掛保證的，那就是在此書中我所寫下的所有內容，無論是飲食、運動等都是我真正身體力行，毫無虛假。 　　「我的身體跟那些乾扁消瘦的模特兒不一樣！在時尚圈想找到和韓惠珍一樣擁有如此體態的模特兒，只有一個人，那就是我韓惠珍！所以接下來請好好的聽我說，我將和大家分享，這一路上如何努力塑造、保持如此讓自己滿意的身材。」 2015.7.20

　　有時我真想問問，到底是誰訂出女生高168公分、體重45公斤的標準？試問，在大韓民國的土地上，有多少女性可以達到這樣的數字標準？試想，若男人168公分高卻只有45公斤，那他們的臉會變得如何？我們會喜歡這種身材的男人嗎？ 　　就算身體瘦到連骨頭都看得到，四肢卻像象腿一樣粗壯，而體重是45公斤，這樣的身材好看嗎？相反地，若四肢纖細，肚子像小熊吐氣時大大鼓起，體重也是45公斤，妳會欣賞、羨慕嗎？ 　　身材就如同個性、說話語氣和興趣等，每個人都不一樣。我們都有可以以自己的標準去塑造出自認為美麗的身材的權利，請不要羨慕時尚雜誌中華麗閃亮又纖瘦的模特兒們！欠缺活力只有枯瘦的身材，既不漂亮也不健康。那些無法對自己長期擁有自信的模特兒，不久後也是會喪失先天賦予的美麗。實際上，現在很多模特兒跟藝人都藉著修圖技術而建構「非真實」的自信心。 　　我建議多多瀏覽那些長期用心管理身材的模特兒或藝人的私人SNS，只要他們在自己私人空間所發布的個人照片等是不經修圖的，那就可以觀察瞭解他們是如何費盡心思維持身材，這將會是一種良好、強大的正面刺激。 　　我們必須為自己的身材訂立標準！拋掉不必要的東西，謹慎使用時間和金錢，每個人都可以用預設的標準塑造理想中的身材，為自己創造再次美麗、健康重生的機會！ 一旦下定決心，開始為抉擇而努力，那麼努力的汗水將在不知不覺間啟動週遭的正能量！ 　　體重，幾乎是每個女藝人或模特兒最會被問到的問題。 　　我覺得，問體重比問年紀的人還蠢！ 　　「請問惠珍小姐的體重是多少？」 　　每次遇到這種問題，我總是回答得很大方。 　　「52公斤。」 　　這個答案，大部分的人的反應都是「比想像中還重耶」。但偶爾還是會有人接著提出更聰明的問題。 　　「體脂肪呢？還有肌肉量是多少？」 　　很明顯的，會提出這種問題的人，一定是時常保持運動或很關心自己身體 (非常了解體脂肪、肌肉量和體重的相對關係。脂肪的體積足足是肌肉的5倍以上，因此就算體重不變，肌肉多於體脂肪的人看起來一定比較纖瘦。)。而我也會因為對方的聰明提問而打從心底覺得開心，並毫無隱瞞地公開自己的體脂肪跟肌肉量，而且，我不會就此結束談話。我還會分享那些像魔術般的私房塑身運動、最近國外盛行的運動方法，甚至該如何能夠輕而易舉地取得，那些我視為模範Model所經常食用的美容食品。和這樣的人相見談話，又當對方是女性時，實在是一件非常開心愉快的事。 　　「不好意思，我身高有177公分，大概比妳高20公分吧？還有妳知道我身體有一半都是肌肉嗎？我每天為了消除不必要的脂肪和塑造漂亮的肌肉線條，可是努力不懈地運動著呢！」 　　如果問了體重後，還帶著一種讓人無法理解的表情回答「喔？這樣喔。」就離開，我對這種人實在是無話可說。因為，我沒辦法跟那些根本不懂為何我會是52公斤的人繼續解釋下去。體重所代表的，不只是數字上所呈現的那麼簡單。我想告訴大家，如果只是執著於體重上的數字，是無法真正擁有美麗的身材。肌肉不足的身體，在20歲之後是不可能永遠保有漂亮的身體曲線。肌肉能讓身體保有彈性，而且就算吃了許多美食也不會讓身體增胖許多，比起其他減肥法，這才是真正能使自身變得更漂亮的根本。 　　一直以來，我用肌肉為身體紀錄歷史。當有人說：「妳穿牛仔褲真是太好看了」，這正是對一直以來努力從事臀部運動的妳最棒的回報。而為了塑造出結實的肩膀和修長的手臂線條而努力運動的妳，也一定可以在年末Party上，以美麗的平口禮服展現出最棒的成果。 　　從身體的線條就能看出努力的證據，我們實在不必為了那些詢問體重問題的笨蛋而煩心。就把時間花在努力運動和塑身上吧！ 　　在我的家中有一件物品，每次搬家都會讓搬家工人忍不住抱怨連連，那就是超大型全身鏡。這個鏡子重到就算一個健康成年男子，要搬著它走個兩三步都很困難，而且不只巨大連高度都超過2公尺。搬家大叔們雖然也見識過很多狀況，但看到這面特別訂製的鏡子時，都會立刻脫口而出「也太大了吧！」。我一輩子都無法忘記，第一次把鏡子送到家裡的那位大叔所說的話，「我原本以為是要送到服飾店的，但竟然是一般家庭？！」 　　甚至還問了一個意味深長的問題。 　　「在這麼大的鏡子前，到底是要幹嘛？」 　　「如您所見，因為我的身高比較高呀。」在這位大叔離開前，我始終只能以尷尬微笑面對。而這面鏡子就放置在我臥室的床舖旁，旁邊還擺有體重計。 　　當我運動後沖完澡，我總會裸著身子站在鏡子前仔細地觀察我的身體。前面、旁邊和後面，不放過任何一處，也會像在拍攝時擺出各種姿勢、像卜派那樣擠出我的肌肉、做做臀部收縮運動或是練習擺出健美選手的姿勢，甚至我還曾經關掉所有燈只打開類似舞台上那種聚光燈，就那樣站在鏡子前。如此一來，全身的肌肉更能鮮明地呈現出來（那些健美選手拍攝宣傳照時，也是採用同樣的打燈手法）。每天站在鏡子前做出這些動作，都是為了了解體重計所不會告訴我的事。站在體重計上時是數學課的話，那麼站在鏡子前的時候就是美術課。如果說體重計可以定義出體重和身材的相互關係，那麼鏡子就是在告訴我，這樣的身材到底有多麼漂亮。 　　當我下定決心買鏡子的那天，我去了一趟賣場。但要找到符合我身高的鏡子當真不易（我正在尋找穿上高跟鞋後依舊能照出全身的鏡子，但穿上高跟鞋的我，逼近2公尺高！），如果不考慮身高的話，其實整體看起來會比實際上更苗條。總之我沒有找到心目中的全身鏡。經過好幾天的來回奔波後，最後我放棄在大型超市挑選鏡子。不久後我從模特兒宋京雅姐姐那得知，在新沙洞林蔭大道上有個可以客製化鏡子。 　　在那裡可以盡情表達我的需求，還能挑選各種不同的框架。我預訂了裝有微微金光的四角框架，以及高度和寬度都可讓我不管穿多高的鞋子都能看見全身的全身鏡，當然它也是個會誠實照映出我身體的傢伙，而且絕不會有任何謊言！ 　　雖然價格並不昂貴，但我對這鏡子感到無比滿意。無論是放在床邊或臥室的某個角落，都相當合適。這依照我的喜好所訂製的鏡子，總讓我時時刻刻都想站在鏡前細細觀看檢視，雖然我當自己身體的主人已超過30年，但有了它，我才能仔細地觀察並了解身體的每一處，在早晨與傍晚，身體會有哪些不同的變化。 　　但我不是一個自戀狂！相反地，在每個月雜誌期刊或在電視上，必須確認拍攝結果時，我總會感到相當厭煩（我在拍攝現場是出名的不愛確認）。即便如此，會需要這麼一個全身鏡的理由很明確，因為最了解我的人只有我自己！ 　　就算要說我很犀利，我也無所謂。是要讓鏡子變成對妳的拷問還是對妳的獎勵，只有自己才能決定。 　　持續運動，絕非是一件簡單的事！它並不是一定要遵守的約定，就算不想做也不會挨罵，而且即便把身材塑造得比現在還漂亮，也不會有人給妳錢。運動之所以辛苦，是因為這不跟其他人比，而是和自己的戰鬥約定！ 　　比起「做運動」，更重要的是「持續運動」。其實，在短時間內臨時抱佛腳做運動，偶爾也會得到令人意想不到的成果。但這之後出現的，便是所謂的「溜溜球效應」。很多人總在快速減肥後又復胖，於是就在這樣的效應中無限循環，而理由只有一個，就是沒有「持續運動」！不過也沒必要感到自責，我們並不是運動選手，無法一開始就能夠做到。況且就連原本注重運動的人們，退休後也不一定依舊持續保持運動習慣！再者，總會有許多障礙阻擋著我們，例如跟朋友見面、喝酒、吃烤肉，還有舒解壓力等理由。 　　難道世界上就沒有什麼方法可以讓人持續運動嗎？難道就沒有那種像我這樣貪吃、工作時間又不固定、好酒的女人也可以做的運動嗎？不論是早上或深夜，只要我有需要就隨時可以做的運動，既不會受到時間跟場地的限制，也不會被天氣所影響的運動。 　　最後我所選擇的運動是在室內騎健身車。沒有工作時就到健身房與教練一起運動，如果無法前往健身房，我會提早30分鐘起床騎健身車。早上起床時，我會先把水瓶裝滿再坐上坐墊（我的水瓶裝滿是600毫升，在結束運動前我會喝完整瓶水）。前5分鐘我會先把重量調輕，然後當膝蓋開始變得靈活再把強度提高。 　　大約騎15分鐘後就會開始出汗，而接下來的15分鐘到結束前都不會停下來。我把時間投資在這種每個人都能承受的30分鐘，而且也不會影響工作行程的運動上，它可說是讓我能夠練就這等身材的最佳後援。 　　我為了這個特別的運動還特地取了一個別名—「空腹健身車」。從這名字多少也可猜測，室內健身車就該在空腹狀態中享受才夠味！因為沒吃任何東西，運動所需的能量就從皮下脂肪抽取使用。而且，不造成關節負擔也是優點之一。如果是那種會給尚未清醒的身體造成如慢跑般強烈刺激的運動，其實我並不推薦！ 　　雖然我的健身車不算是什麼特別有趣的東西，但為了每天都能跟我的健身車約會，有些特別的手段還是必須的。那就是，收看5000萬韓國人民都喜愛的電視！待在同個位置持續30～40分鐘的動作，當然會產生厭煩感，而為了找尋對抗這種感覺的方法，我開始試著邊看喜歡的節目邊騎車，不過這反而超過我的收視限額，每個月因此要多付1萬5000韓圜，但如果可以讓愛賴床的我每天早上都花30分鐘起床騎車，這點小錢我還是很樂意支付的。而且因為坐著騎車，我也多了時間可以閱讀那些買來卻從未翻過的書籍，這是只有在我的健身車上才能享受到的全新魅力，在其他運動中是無法擁有的。 　　在一早工作前，能清爽地洗掉運動過後的滿滿汗水，好像也獲得了一天中所需的滿滿能量，隨之而來的充實感就好像在告訴我：「原來我也是可以有毅力去做好一件事的人啊！」 　　空腹腳踏車啊……不管怎麼想都覺得這名字我實在取得太好了。這世上哪裡還有這麼聰明的運動啊？ 　　如果要找一個既不用花錢又可以運動的最佳地點，那就是高樓公寓的「逃生梯」。就算下雨或下雪，都不會受到天氣的影響，樓層數越高越好，但為了保護膝蓋，下樓時請多加利用電梯。一邊聽著輕鬆歡樂的音樂一邊爬樓梯，就不致於太無聊。雖然要考慮自身能力去調整爬樓梯的時間，但至少要運動30分鐘以上，達到出汗的程度才是好的。爬樓梯不只會增加心跳率並有效燃燒脂肪，還是個可以同時運動到大腿前後側、屁股和腹部的超棒運動。 　　逃生梯運動法 　　1.充分扭動腳踝和膝蓋，並確實做好腰部及骨盆的伸展運動。 　　做完伸展運動後，一邊凝視著階梯一邊慢慢向上爬。如果感覺身體開始熱起來，就要保持固定的運動步調。每往上踏一步，都要讓手臂自然地前後擺動。大約過了10分鐘，身體會開始不自覺向前傾，就算很費力也要努力挺直身子，這樣才會有效。 　　2.空腹爬樓梯有助燃燒體脂肪。 　　必須持續30分鐘以上才有效。 　　3.跨2階的鍛鍊有加倍燃脂的效果。 　　就像溜冰一樣，用八字步連跨兩階爬上去。跨兩階爬上去的話就算只花15分鐘，也可以有跨一階30分鐘的效果。 　　4.利用樓梯可以消除蝴蝶袖 　　根據腿的長度坐在第二或第三個階梯上，兩手分別放在臀部旁，將雙腿伸展開來，只有腳後跟著地。手臂也伸展開後，用手臂的力量將臀部向上提高，向下時手肘要彎曲成90度。1組15次，做3組。 　　5.利用樓梯也可以做伏地挺身 　　利用階梯的高度就可以調整難易度，就算是在地板上做不了伏地挺身的人也可以這樣做。將手掌貼在階梯的兩端，後腿成一字型後尾骨要向內縮。一邊感受胸部的壓迫一邊彎曲手肘上下動作。1組15次，做3組。 　　在電視節目《魔女的狩獵》錄影現場，我總是熱烈討論關於完美愛人跟好男友的標準，也會呼籲某些遇到壞男友的女性們，要再好好思考是否該繼續這段感情。我在《魔女的狩獵》中擔任固定嘉賓也有1年多，其中聽了不少情侶間令人又哭又笑的愛情小故事。錄影現場4位男性、3位女性，再加上一位同性戀者，我們總會展開激烈又真實的辯論，十分有趣。唯一可惜的是，大部分的討論，總會出現「世界上沒有完美男友」這種有點無聊又鬱悶的結論。就算不是完美男友，我們還是要遇到一個好男友！而找一個好男友就跟找一個好教練一樣，要細心尋找，因為爛男友跟爛教練都只是在浪費我們寶貴的時間，還會帶來失望與挫折。而好男友跟好教練的共通點如下： 　　1.關心度 　　好的男友會非常關心女友最近迷什麼、跟朋友常去哪間餐廳或想看哪部電影之類等等，只要是跟女友有關的都會想知道。好的教練也是如此，和自己一起運動的會員最近因為什麼事產生壓力、今天一天都吃了什麼、幾點起床或在化妝室裡該做的事做了沒之類的，雖然聽起來很微不足道，但其實是大大地表現出對這些細枝末節的關心。因為運動、減肥和塑身，其實是息息相關互相影響的。 　　2.遵守約定時間 　　經常更改約定時間或不準時，都足以證明一個男友不當女友的時間是一回事。約定即是信賴！ 無論雙方是何種關係，最基本的就是信賴。有的教練經常更改運動時間或臨時取消，雖然有時真是無法避免，但我指的是那種不帶任何內疚，總是習慣性做出這種事的教練。這樣的人，就是不夠深愛他那群具有職業使命感和善於管理自己的會員們！ 　　3.就算無法理解還是會為了理解而努力 　　每個月那位不請自來的「客人」，再加上荷爾蒙變化，總讓女性們的身體狀況變得亂七八糟。沒有任何理由，身體就好像要被吸進地底下，還會說出一些平常根本不會說的話，或是因為一些無關緊要的事而讓心裡感到受傷。我的身體，我的腦袋，甚至我的心，都無法由自己來控制。要死了，我再也不要投胎當女人！男人絕對無法懂「那個」到底有痛苦，但好的男友會為了女友那突如其來的改變而努力了解和體諒。而好的教練會馬上看出女性會員的狀況好壞，像是展現出與平時不同的訓練欲望或不想做些腹部或臀部運動時，就會馬上調整訓練部位，而且也會將會員們的生理週期牢記在心，並策劃不同的訓練方式。 　　4.穩重但不廢話 　　有些男人說話總是特別輕浮，也有些男人淨愛說些雪上加霜的話，而那種不廢話，言語中帶有穩重氣息的男人正是女人所期盼的。有一種教練是會在運動中話說個不停，一直在唱獨角戲而且內容都不是什麼特別重要的事，像是他昨天去了哪裡、吃了什麼、看了什麼電視節目還有藝人都說了什麼......，大部分內容都只是像塵埃那樣微不足道。做重量訓練時，每做完幾組就要休息幾分鐘，一個好的教練會利用這幾分鐘告訴妳，應該如何做出正確的姿勢才能真正達到效果，或是運動過後該吃什麼食物，同時也會傳授一些有用的小祕訣。想要從那些只會時時把自己生活小事掛在嘴邊的教練身上，得到如此重要的資訊，是不可能的。這只是浪費時間和金錢，如果不好意思打斷教練的嘮叨時，那就別理會地直接做下個動作，這樣他也會停止說話。如果這樣還是沒辦法阻止他說話呢？那就只好直接對他說實話了。「教練，您今天特別健談呢^^」 　　5.用心管理自己 　　男朋友也是人，不可能時時刻刻保持完美的狀態。靠近年終時由於頻繁的應酬而稍微變胖，或是忙碌而疏忽了運動更或是以速食食品為主食。但若是本身就懂得愛自己又喜歡運動的男人，至少他們是不會把自己的身體搞得一蹋糊塗。 　　6.誠實 　　常說好聽話的男友，妳覺得如何？他對女友真關心還是漠不關心？好的男友有時也會果斷地說出實話，並給予女友極為殘忍的忠告。明白指出妳現在正走在錯誤的道路上，正逐漸喪失妳的目標，現在是該要為自己緊張的時候。爛教練則總是會常說「很棒喔」、「做得真好」，但卻是一點都不實在的話。相反地，好的教練會直接讓妳面對現實，變胖了就會直接說變胖了，告訴妳不好好運動只想走捷徑，是無法塑造出夢想中的身材。只會一直說好話，讓妳漸漸迷失自我目標的教練，就是爛教練！ 　　7.為妳的夢想加油 　　好的男友會非常了解女友的夢想。知道女友為了實現目標而努力，在她達成之前一直守護在旁也不吝於提出意見，並為她的夢想加油。而好的教練會非常清楚知道會員的最終目標，為了幫助會員達成塑造出夢想中的身材，會定期確認他們的身體狀況，再有系統地制定出課程內容，還會因為要找出可以使會員有效持續運動的方法而苦惱不已。他們會真心愛護自己的會員，真心為她加油打氣！ 　　一件合適的運動服，不僅讓我更愛自己的身體，也促使追求美麗的欲望更上層樓！ 　　去健身房運動，可以看見許多不同體型的人，胖的、苗條的、乾扁削瘦的、肌肉比例恰當或是像健美選手那樣擁有壯碩肌肉的等等。而且，還可以他們身上看到許多類型的運動服裝，其中最常見的當然就是健身房所提供的T-shirt和短褲。此外，還有許多人會穿著全套的背心和運動緊身褲、寬鬆短袖上衣和短褲、運動內衣再配上一件有型的襯衫或是印有上個健身房名字的T-shirt等等。運動方式的不同，也可以看出每個人的個性和喜好。 　　而我最常穿的是全套的背心和運動緊身褲。我有一套挑選運動服的嚴格標準，最主要的依據就是「今天要做什麼？」。如果當天要做上半身運動，我會穿上可以同時露出最多手臂、肩膀和背部的衣服，最好的選擇當然就是運動內衣，但如果遇上季節變化，大大地暴露在充滿冷氣的健身房裡，肚子會因過於冰冷受寒而可能引起腹痛。而如果是要做下半身運動，則盡可能選擇短褲，雖然偶爾也會穿運動緊身褲，但我還是偏好露出皮膚。 　　每次運動時，我會如此費心地在衣著上做搭配挑選，其實理由只有一個－「為了能夠一邊運動一邊觀察身體的擺動」。訓練手臂時，必須得好好地觀察二頭肌（就是上臂肌肉會凸出來的部位）和三頭肌（一鬆懈就會變成蝴蝶袖的部位），是如何伸展與收縮。舉起啞鈴前後擺動時，必須用雙眼好好察看肌肉的呈現。抬腿時，仔細盯著臀部肌肉，力量會瞬間滿滿湧現，感覺好像抬得愈高，屁股就可以迅速變漂亮。特別是做腹部運動時，把T-shirt向上撩開，好好檢視鏡子中照映出的腹部肌肉，雖然不知道這樣做對或不對，但原本看起來沒有腹肌的人，在可以清楚看見肌肉線條的照明之下，使出腹部力量左右擠弄出肌肉， 　　其實是可以看見微微的腹肌線條。「我也有腹肌啊。」沒錯，只是現在還不是很明顯罷了，但我確實有阿！發現腹肌！為了要觀察到這精彩瞬間，我還特別在健身房找了個「腹肌的風水寶地」。 　　對不運動的人來說，他們只看到我這些充滿執著的行動，但其實不了解這背後的意義，這些行動都是我為了能夠深入了解自己身體所做的努力。必須要好好了解身體才知道該怎麼鍛鍊，還能想像如何讓身體變得更漂亮。對自己身材沒有自信，運動時還把全身包緊緊的女性們，我想告訴你們，不要一心只想著要快點減肥才能穿上那些漂亮又貼身的運動服，現在就勇敢的穿上吧，我想這對你們在塑身時一定會更有正面刺激與幫助的！ 　　如此看來，健身房的最差時尚就是鬆垮垮的T-shirt了。純棉T很吸汗但卻不排汗，所以很容易因而感冒和產生臭味。相反地，運動品牌的運動服既排汗又透氣。但我會主張告別那些鬆垮垮的T-shirt的理由不只是透氣度，最主要是因為可以幫助你遮住身材缺點的T-shirt，其實是運動中最惡劣的搗蛋鬼！穿上鬆垮的T-shirt做一些要平躺和必須維持不動的地板動作，或是需要跳躍和彎曲的動作時，衣服就很容易捲起來，上半身彎曲時，衣服一下子就會往下掉，這時為了顧慮露出的背和肚子，根本無法在運動上集中注意力。再加上還要忍受被汗水浸濕的衣裳黏在肌膚上的黏膩感，那更是難受。 　　這樣的衣服真是把人逼入困境！但不管誰問我，我的答案都是一樣的，要把能遮掩缺點的T-shirt當作室內運動服來穿，是一點幫助都沒有的！ 　　我在選購運動服時，會將同款衣服的各尺寸都帶到試衣間試穿，原本我可能適合M尺寸的，但我也會試穿S的。再來就是站在鏡子前做幾個常做的運動姿勢，同時做一些小測試，來檢視有沒有不舒服的感覺，例如將手臂向上伸展、大腿先前後抬高再坐下時長度有沒有適中等。在窄小的試衣間做了這些事後，再來決定是否要購買（希望我常去的運動服專賣店的店員們不要知道這件事）。 　　一定要穿上最能觀察到身體的運動服，仔細注意每一個小動作，甚至連肌肉的細微抖動都不要放過，就像用充滿愛意的眼神去看待愛人一般，自己的身體必須要靠自己好好察看。我也曾有過厭惡自己身體的時候，也曾經想要把健身房所有鏡子都拆掉，甚至對自己崩壞的身材感到失望，一心只想穿鬆垮垮的衣服去遮掩它。但就算討厭也還是要看，愈仔細地觀察才能愈快變漂亮。每一刻都用雙眼去捕捉鏡子裡的我，真心愛那個每天都在變化的我！

作者：韓惠珍 譯者：陳卉怡 出版社：蘋果屋 出版日期：2016-07-15 ISBN：9789869265577 城邦書號：A3130008 規格：平裝 / 全彩 / 304頁 / 16cm×22.5cm