當生氣、忌妒、恐懼等負面情緒來襲， 你總是閃躲與忽視。 但你愈逃避，卻愈不安； 你愈否認，卻愈痛苦…… 你，可以從這本書開始改變！ 你是否常因為陷入負面情緒漩渦中而責備自己， 又因無法「馬上好起來」而充滿挫折感？ 其實，每一個負面情緒背後， 都曾經站著一個哭泣、內心受傷的自己。 面對負面情緒，最難的是「對自己誠實」： ‧你的生氣，可能是出自擔心，或是由忌妒、自卑偽裝而來； ‧你竭盡所能責備自己、攻擊他人，是為了安撫脆弱的自信心； ‧你討厭對方，是因為你在他身上看見你不喜歡，但自己也有的某項特質； ‧你覺得主管對自己有敵意，其實是將父親的權威形象「移情」到主管身上。 我們習慣以逃避、否認、壓抑來面對負面情緒， 但這卻讓我們離「真正的自己」愈來愈遠！ 在華人文化中，為了不被貼上「情緒化」、「不成熟」的標籤，我們努力控制情緒，告訴自己「我沒事」、「我會趕快好起來」，但我們只會愈煎熬，也會讓負面情緒在我們內心更壯大，就像默默餵養一隻怪獸，最後反撲我們的身、心。 演講超過百場，擅長舉出貼近我們生活，且深具啟發性的真實案例，同時是風傳媒專欄作家的胡展誥心理師，他提出不深陷負面情緒無底洞的方法，不是抵抗，而是誠實地理解與接納。透過30個覺察與8項練習，去細細聆聽負面情緒背後，是不是曾有一個哭泣、受傷的自己？那麼，請給自己一份療癒内在傷口的機會，而當傷口癒合，你也會擁有更多面對人生的勇氣與力量。 【專文作序】 邱珍琬（屏東大學教育心理與輔導學系教授） 海苔熊（作家） 【好評推薦】 王意中（王意中心理治療所 所長‧臨床心理師） 周慕姿（心曦心理諮商所 所長） 許皓宜（諮商心理師） 黃之盈（諮商心理師） （依姓氏筆劃順序排列） 「這本書非常厲害地從家族治療、認知行為、個人中心等等各種不同心理治療的角度，用淺顯易懂的文字、生動活潑的例子，帶大家一起去發現：其實很多時候，我們都忽略了情緒對我們的影響。而太快跳到理性、務實、正向思考，雖然有它的功能，但同樣有可能讓你重複活在一個困境的迴圈中，影響到自尊和人際關係。」 ——海苔熊（作家）

【推薦序一】覺察情緒，了解自我／邱珍琬（屏東大學教育心理與輔導學系教授） 【推薦序二】給「總是覺得自己不夠好」的你／海苔熊（作家） 【自序】為什麼不愉快的情緒總是不請自來？ Part 1破解情緒迷思 一、揮之不去的壞心情 二、眼見未必為憑 練習1　降低過去對現在的影響 三、千錯萬錯，都是別人的錯？ 練習2　提升自我覺察 四、「眼不見為淨」有效嗎？ 五、逐漸失溫的殭屍 六、面子一斤值多少？ 七、一代傳一代？ 八、男人不許哭？ 九、各人造業各人擔 十、欲速則不達 練習3　減少自動化與災難化的思考 十一、凡事積極樂觀，身心永保健康？ Part 2重新認識不為我們所愛的情緒 關於生氣—— 十二、一張名為「生氣」的面具 十三、其實，你不是真的愛生氣 關於害怕—— 十四、正視恐懼，才能與恐懼相處 十五、揭開控制的手法 十六、你，害怕拒絕別人嗎？ 關於忌妒—— 十七、覺察忌妒背後的力量 十八、自卑，讓人喪失欣賞的能力 關於失落—— 十九、一觸即破的泡泡 二十、揪出憂鬱背後的魔鬼 練習4覺察來自他人的聲音 關於後悔—— 二十一、千金難買早知道 Part 3愛自己，你需要隨身攜帶的提醒 二十二、給情緒一雙溫暖的手 二十三、身體會說話 練習5　傾聽身體的訊息 二十四、在黑與白之間，探索灰色地帶 二十五、換個視框，探尋另一片風景 練習6　換個視框看事情 二十六、逆向操作，也能找回正能量 二十七、為自己發聲 練習7　提升自我肯定 二十八、自己的鼓勵自己給 練習8　寫一封欣賞自己的信 二十九、暫停營業 三十、「減法生活」好心情

　　為什麼不愉快的情緒總是不請自來？ 　　——好心情、壞心情，今天你選哪一道？ 　　現在請想像，在你眼前約一大步的距離，有兩台嶄新亮麗的自動販賣機。販賣機裡整齊擺放著琳琅滿目的商品，別出心裁的精緻包裝相當引人注目。不過，這裡面賣的不是飲料、餅乾，也不是其他小東西，這裡賣的是包裝成袋、各式各樣的「情緒」。 　　均一價，一袋一百元。 　　左邊那台販賣機裡賣的是開心、愉悅、滿足、放鬆、興奮等受歡迎的情緒，右邊那台剛好完全相反，放的是生氣、難過、挫折、害怕、憂鬱、忌妒、緊張、害羞等，大家印象中所謂「負向」的情緒。喔，對了，右邊這台販賣機目前還推出優惠活動「買一送一」，價格比起左邊那台整整便宜了一半。 　　此刻，你的手中正握著一張百元鈔票，如果要你選擇帶一樣情緒回家，你會選哪一種呢？ 　　可想而知，左邊的販賣機肯定時常大排長龍、暢銷一空；而右邊那台販賣機，即使有特價，生意應該還是很冷清，大多數走到它面前的人總是只看了一秒，翻了個嫌惡的白眼，就頭也不回地走到左邊去了。 　　不過，現實總是殘忍的。 　　在想像的世界裡，我們可以恣意挑選自己想要的情緒，但是回到現實生活，別說要挑情緒了，那些不愉快的情緒似乎總是不請自來。 　　我們都希望每天可以開開心心度過，但是聽了一整天的課、上了一整天的班、處理了繁雜瑣碎的家事，心情也經常隨著天黑而逐漸晦暗。走出校門、離開了公司，壞情緒卻像是附有強力魔鬼氈的暖暖包，緊緊黏著自己，悄悄地將我們內在的不舒服加溫、加溫、再加溫。直到踏進家門，又聽到家人的碎念，看到餐桌上討厭的菜色，聽到孩子的爭吵……所有的壞情緒突然被攪和在一起，膨脹、膨脹、無上限地膨脹。接著，不知道是誰，悄悄地按下了某個按鍵…… 　　砰！ 　　刹那間，那些在外面累積、可能與家人無關的情緒，就在此刻毫無保留地炸裂，接下來若不是另一場戰役的開啟，就是整個客廳只留下剛剛爆炸過的你（因為被轟炸的人都跑光了）。但無論如何，這樣的劇情發展肯定都不是你原本想要的，你壓根就沒有想要發這麼大的脾氣，也沒有想要傷害誰。 　　呆坐在客廳沙發，愣在房間的床上，坐在空蕩蕩的餐桌旁，感受著慢下來的心跳、漸漸和緩的呼吸。你既無奈，又不清楚這一切到底是怎麼發生的。甚至，不清楚自己剛剛發脾氣的目的，到底是想得到像現在這樣的安靜？還是，其實你很希望有人陪伴，聽聽自己一天下來在辦公室、教室或所有忙亂中，所受的委屈與辛苦？ 　　事實上，此時你的思緒狀態就跟方才爆炸的情緒一樣混亂。 　　你什麼都不清楚，只是無奈於很多時候不開心的情緒會自動找上門來，特別是在你疲累不堪、缺乏防備的時候侵擾著你，害你做出傷害自己或傷害他人的行為。 　　這情況，就像我曾在諮商室裡看到一位九歲的小男孩拿著充氣棒用力搥地板，一邊大吼：「我要打死你，可惡的『生氣』，拜託你滾蛋！」對他而言，「生氣」總是毫不打招呼就霸道地降臨在他身上，經常害他情緒失控而闖禍，接著就是被大人處罰、被同學討厭。 　　不過，有一件事情我們多多少少能確定，那就是不論自己喜不喜歡、想不想要，那些負向的情緒就是我們生活當中的一部分。而且，這種莫名其妙的爆炸時不時就會發生，使我們可能因此被貼上「壞脾氣」、「情緒化」的標籤。 　　但你真的是大家口中那種喜怒無常、陰晴不定的人嗎？ 　　很多人討厭、害怕情緒容易起伏的人，因為待在他們身邊，隨時可能會被流彈波及。但是另一方面，其實有部分的人也很害怕自己會「變成炸彈」，他們害怕控制不了自己的脾氣；害怕突如其來的情緒崩潰會讓自己在大家面前出糗；害怕極端變化的情緒會破壞了自己與他人的關係。可是每當不舒服的情緒累積到某個程度，某些突如其來的刺激就會點燃引線，接下來會發生的事情，不用多說，相信大家一定很清楚（或者很有經驗）。 　　可惜的是，大部分的人對於自己的情緒並不敏感，更精確地說，是對負向的情緒不敏感。對於開心、愉悅、滿足的情緒，我們大致上不會有什麼困擾（記得，只是「大致上」，而非絕對如此）。 　　基本上，這跟我們成長過程中被灌輸的態度有關：避免往「負面」看；「情緒化」是不討喜的；「難過」太沒有建設性，還會讓人瞧不起；「害羞」、「緊張」是懦弱的特質；「焦慮」是沒有必要的……「憂鬱」？那根本是庸人自擾、作繭自縛的人才有的專屬疾病啊！ 　　既然我們被告知這些情緒不受歡迎、會被其他人瞧不起，怎麼辦？最好的方法就是假裝我們沒有這些情緒，假裝感受不到它們，再找各種理由告訴自己現在頂多只是「生氣」，而不是那些令人更難堪的情緒。雖然生氣也不是很受歡迎，但至少代表自己不是懦弱沒用的！ 　　然而，如果因此認為不去看、不去想，問題就會被解決，那就把這個世界想得太單純了。 　　閉上眼睛不去理會的問題，通常只會日益惡化。一味地否認那些不舒服的內在情緒，不讓它們有機會透過適當的管道宣洩，最後它們可能會儲存在體內，造成身體的各種不舒服，生活也可能因為這些模糊且難受的情緒而變得更糟糕。 　　接下來，你將會在這本書裡看到我重複強調一個觀念：「很多事情你不去正視，不代表它就不存在。」 　　「問題」一直都在那，要去面對它、處理它，當然會令人不舒服，也很需要勇氣。但每當我們多關注、多解決一些，問題就會相對地減少一些，自己也會覺得更加放鬆。 　　本書第一章，與讀者分享的是關於情緒的迷思，了解情緒如何在不自覺間影響我們；第二章將會帶著大家一起檢視某些我們不喜歡的、害怕的情緒到底從何而來，而這些情緒的背後，又有著哪些不為人知的聲音。或許，這些情緒並不若我們想像的可怕。最後一章則是適合隨身攜帶的提醒，引導讀者隨時覺察自己的狀態，練習用不同的方式來因應自己的情緒。接著你會發現，這些情緒的真實樣貌並不可怕，而且透過練習，也能提升自己和情緒相處的能力！ 　　準備好了嗎？ 　　現在，請慢慢地移動腳步到右邊那台賣有負向情緒的販賣機前，這也將是你更靠近自己、更認識自己的寶貴機會。 　　鼓起勇氣，將手上的百元鈔票平整地放進右邊的自動販賣機。眼前每一袋情緒下方的按鍵同時亮了起來，整齊的紅色燈號顯示著：「可購買」。 　　深呼吸。 　　深深地吸氣——，慢慢地吐氣——，試著按下眼前的某一個按鈕！ 　　放心，情緒不是什麼可怕的東西。相反地，當我們愈靠近它、愈認識它，就愈能幫助自己更安然地與它相處，也讓生活更放鬆、更健康。

　　——我們經常用過往的經驗來與眼前的人互動，就像戴著有色眼鏡看待世界，不自覺地混淆了內在的情緒…… 　　前陣子和好友小趙在臉書上聊天，他說自從大學畢業、踏入職場後，就陷入某個無解的困境：常常一份工作做不了幾個月就覺得痛苦、想換工作。家人經常勸他多做一陣子再考慮要不要換，面試官也對他頻繁更換工作的行為感到疑惑；更嚴重的是，女友因為他不穩定的工作型態而覺得沒安全感，離開了他。 　　我問，是工作太困難嗎？太沒挑戰性？薪資待遇不滿意？上、下班交通不方便？沒有升遷機會？員工福利不佳？他全都否認。事實上，他那亮眼的學歷，總是能讓他應徵到許多人為之欽羨的工作與職位。 　　「總有讓你覺得不滿意的地方吧？」我問。 　　「其實還好耶，工作環境和待遇都不錯。」他自己也很困惑。 　　「那你到底為什麼要這麼頻繁換工作？難道你是把老闆當成丈人來選嗎？」我給了他一個逗趣而白目的表情。 　　「老闆是還好，倒是我常覺得跟主管講話很痛苦……」他還了我一個痛不欲生的貼圖。 　　「哦？怎麼說？」沒想到隨口開的玩笑，會讓他提起主管。既然是他主動提起的，也許會有重要的訊息。 　　「我覺得主管的回應、話語、一舉一動，好像都是衝著我來的，讓我膽顫心驚。」小趙繼續解釋，「有時候我講話他沒有回應，我就擔心他是不是在氣我；聽不清楚他說什麼的時候，我不太敢再追問；每次有事情需要請假，我都很害怕他在簽我的假單時會不會覺得我怠惰職務……」 　　「但是你問問題是為了釐清狀況，請假也都是照著公司規定來，不是嗎？這樣有什麼好怕的？」這下子換我困惑了。 　　「我知道自己沒有做錯，也沒有違反程序，所以也很納悶自己幹麼這麼怕東怕西……」 　　「難道你遇到的主管都特別尖酸刻薄、不近人情？」 　　「不知道，我總覺得主管都不是隨和好相處的人……」 　　「除了主管，你對其他同事會不會也有類似的感覺？」 　　「同事？不會，對同事沒有這種感覺。」 　　聽到這裡，我的心裡突然浮現一個假設，於是接著問：「下面這個問題可能有點跳tone，不過請你仔細想想：當你跟老闆互動時，會讓你想到生活中的誰呢？」 　　果然不出我所料，臉書訊息在已讀卻沒回應的畫面停格了許久。我又補充：「一時想不到也沒關係，不急，等你想到了再跟我說。」我們的對話就在這裡暫告一段落。 　　幾天後，小趙回覆訊息了。 　　他說上週末回家，和父親討論家裡整修的事情時，突然發現他和主管互動的感覺，似乎和跟父親互動時很像。 　　他回憶道，父親從海軍上校退伍，對自己和他人向來很嚴格。不僅要求孩子絕對服從，生活起居也必須充實安排，不允許半刻的偷懶；有時他和哥哥如果講了什麼不得體的話，父親使來一個眼神就瞪得他們寒毛直豎、不敢再講半句話，以免挨一頓揍。 　　「哇，這真是個了不起的發現！」我很佩服。 　　「父親、主管、父親、主管……要不是你提醒，我也沒想過這兩者的角色居然這麼像。」他苦笑。 　　移情——對重要他人的情感轉移 　　像小趙這樣，當我們將自己對生命中某些重要他人（A）的情感，轉移到其他人（B）身上，就叫做「移情」（transference）。 　　以小趙的例子而言，之所以產生移情現象，可能是因為主管的某些特徵、舉止與父親很像，例如都是一家（公司）之主、講話很大聲、握有管理的權力等，使他在跟主管互動時，潛意識連結了自己與父親互動的經驗感受。但更準確地說，其實是他自己把對父親（A）的感受，移轉到公司主管（B）的身上，接著進一步影響了他與主管互動的感受。 　　當然，這整個過程跟歷任主管一點關係也沒有。 　　這些主管可能是個性溫和、充滿關懷、幽默風趣、步調緩慢而懂得享受生活的人，只是「主管」這個職位在小趙的認知裡，與父親角色很相似，因此在他還沒深入了解對方時，就因為一些互動而讓他感受到類似與父親互動時的經驗。 　　所以，那些被小趙「開除」的主管們很可能是被冤枉的，而若他沒能覺察到這個現象，也許會持續陷入「不舒服、換工作、不舒服、換工作」的惡性循環，最終在職涯發展上遭遇極大的挫敗。 　　你被困在「過去的感覺」裡嗎？ 　　事實上，移情的現象在我們的生活中一點也不罕見，例如將對母親的情感轉移到太太身上；將生命早期某個老師的情感轉移到後來的老師身上；將初戀情人的情感轉移到現任伴侶身上……諸如此類的移情，都可能會影響我們當下與他人互動的真實性。 　　移情只會出現在過去對某人的負向經驗嗎？不盡然。我們也可能將過去對某人的正向情感轉移到目前生活中的其他人身上。不過，無論是正向或負向情緒的移情，那當下都不真實。就像戴著一副有色眼鏡在觀看世界，無論眼前看到的顏色是什麼，都偏離了真實世界的樣貌。 　　簡單來說，在移情作用下，我們不是在與眼前的「這個人」互動，而是與「過去對某個人的感覺」互動。這會使我們看不見眼前這個人的真實樣貌，因為自己已困在過去的某個情緒與經驗裡，不管此刻對方做什麼、說什麼，都可能無法真實地理解，而主觀地做出偏離且扭曲的解釋。 　　如何破除移情作用 　　移情不罕見，但多數人卻不太容易有所覺察。那麼，究竟如何降低移情對我們的人際互動產生影響呢？ 　　網路上有個常見的遊戲是，在兩張相似的圖片裡找出相異之處。這裡剛好相反。我們要從兩個看起來很不一樣的情境裡找出相似之處，這些相似之處還包括肢體動作、姿勢、語調、外表、身上的味道等。以下以小趙為例： 　　 1.蒐集線索：寫下主管讓他不舒服的地方，例如不回應小趙說的話、說話時不正眼看他、態度冷淡等。（重點是，你知道這些人可能沒有惡意，或者只是初次見面，他們並不需要這樣對你。） 　　 2.辨識感受、想法與期待：覺得自己被嚴格要求；不被看重；期待主管對他寬容點、給予一些鼓勵。 　　 3.搜尋類似的情感經驗：這是最重要的步驟，也就是找出當前的情境和情緒感受，曾在過去的哪些經驗裡感受到？誰也曾經說過類似的話、做出類似的舉動？ 　　經過上述三個步驟之後，小趙可能會發現，「主管／公司」、「父親／家庭」這兩個原本看似平行世界的人物與情境，竟然串連起來了。這能幫助他覺察自己其實是將成長過程中與父親互動的恐懼與期待，放到了與主管互動的情境裡。 　　在我們的生活中，肯定充斥不少移情現象，不過也不需要因此太擔心或緊張，如果沒有嚴重影響自己的人際互動，也沒有發生讓自己（或他人）太困擾的事情，未必每件事情都要逼自己耗盡力氣地去檢視。 　　請記得，「自我覺察」不是短暫的熱潮，而是一輩子的功課。我們這一生都在持續認識自己、靠近更真實自己的路上。 　　練習1　降低過去對現在的影響 　　【範例】 　　1.蒐集線索：蒐集某個人讓自己產生強烈情緒與感受的動作、姿勢、口氣、外表、身上的味道。 　　(1)每次女友講電話太大聲、講太久，都會讓我覺得很煩躁。 　　(2)主管身上的香水味，會讓我覺得很親切、很溫暖。 　　2.辨識感受與期待：這種煩躁的感覺，是因為覺得被侵犯。如果可以，我希望她尊重我，不要在我需要安靜的時候打擾我。 　　3.搜尋類似的情感經驗：這種煩躁的感覺，讓我想起我的母親。 　　一旦順利進行到第三步，要記得再次回到目前的生活，檢視那個讓自己充滿情緒的對象：「真的是他讓我不舒服嗎？」或者，其實是自己將過去對某人的情緒經驗連結到這個人身上，以至於「他的行為舉止、身上的特徵都讓我覺得不舒服」？ 　　透過這樣的程序，可以幫助我們逐漸辨識情緒的來源，讓我們在當下以更真實的情緒和對方互動。 　　換你試試看： 　　1. 蒐集線索： 　　(1)每次當他＿＿＿＿＿＿（行為），都會讓我覺得＿＿＿＿＿＿（感覺）。 　　或 　　(2)他的＿＿＿＿＿＿（特徵），會讓我覺得＿＿＿＿＿＿（感覺）。 　　2.辨識感受與期待：這種＿＿＿＿＿＿（感覺），是因為覺得自己被＿＿＿＿＿＿（例如：被指責、被壓迫、被稱讚）。如果可以，我希望他＿＿＿＿＿＿（例如：對我溫柔一些、給我支持、說點鼓勵我的話）。 　　3.搜尋類似的情感經驗：在我的成長過程，給我同樣感受的人是＿＿＿＿＿＿。 　　情緒覺察2 　　1.「移情」指的是，將自己對生命中某些重要他人的情緒、感受，轉移到其他人身上的現象。 　　2.當移情開始作用時，我們不是在與眼前這個人互動，而是與過去對某個人的情緒或感受互動。所以，我們其實「看不見」眼前這個人的真實樣貌。

作者：胡展誥 出版社：寶瓶文化 書系：Vision 出版日期：2017-06-28 ISBN：9789864060948 城邦書號：A2150114 規格：平裝 / 全彩 / 272頁 / 17cm×22cm