日本骨科博士經過數十年研究， 一天只需100秒的「超級回春法」， 無論幾歲都能打造健康不老的身體！ 骨骼，是決定「身體年齡」的關鍵！ 無論是女性或男性，「老化」都是從「骨骼」開始。 一旦骨骼變得脆弱，身體機能就會開始衰退； 如果骨骼夠健康，就能維持年輕又有活力的狀態！ 骨骼決定了身體的青春、強韌、美麗，其祕密就在於造骨細胞分泌的「骨鈣素」！ 「骨鈣素」能活化全身器官、預防肥胖、讓肌膚有彈性、增強記憶力，因而被譽為「最強的回春物質」！ 你知道「臉部皺紋」和「肌膚鬆弛」都是因為骨骼萎縮嗎？ 你知道嬌小纖細的女性容易得骨質疏鬆症嗎？ 你知道有「啤酒肚」的人也容易得骨質疏鬆症嗎？ 你知道坐著時間越長的人，老化的速度越快嗎？ 你相信80歲的人也能擁有40歲的驚人免疫力嗎？ 你相信同樣歲數的人，身體年齡竟差了33歲嗎？ 現在就立刻採取對策！ 依據日本骨科名醫數十年研究的結果，「運動＋食補」雙管齊下，幫你打造最健康的身體！ ◎實例！骨質疏鬆真的能逆轉！ 一直以來，已流失的骨質都被認為無法復原，但根據日本骨科名醫的治療案例，骨質疏鬆其實是「可逆」的！只要搭配飲食與運動，就能讓骨質密度回到正常的數值！醫師建議，比起定期吃保健食品，不如在日常飲食生活中多加攝取含鈣食物，並搭配「蹬腳跟」運動，更能讓骨骼回到最健康的狀態，維持最佳的骨質密度！ ◎刺激骨頭，重獲年輕健康！ 研究證實，肌膚彈性與骨質密度的高低有關，皺紋及鬆弛基本上是骨骼萎縮所造成。骨鈣素可以輕鬆預防肥胖、心血管動脈硬化及臉部皺紋等各種老化症狀，甚至還能燃燒內臟脂肪並提升免疫力。只要跟隨日本骨科博士經過實驗證實的「運動＋食補」，無論幾歲，都能讓骨頭重新變得年輕強韌！ ◎增強記憶力、肌力、精力！ 骨鈣素順著血流運送到大腦的海馬迴時，能活化神經網絡、提高記憶力。骨鈣素還能增加肌肉量、提高肌力，且因為會促進胰島素的分泌，所以能避免糖尿病及中年發福。只要每天進行本書推薦的100秒「蹬腳跟運動」，並積極攝取富含維生素K的食物，例如納豆及菠菜等，就能活化骨鈣素，維持身體的年輕活力！ ◎預防骨質疏鬆的超級對策！ 千萬不要以為骨質疏鬆症是高齡女性特有的疾病！由於減肥、女性荷爾蒙等因素，年輕女性也會有骨質疏鬆的傾向，並且導致容易發胖、疲倦、加速老化，也會造成免疫力低下而容易生病，嚴重時甚至會引發老年癡呆。如果出現腰部疼痛、起身困難、爬樓梯時腳難以抬高等症狀，就要小心骨質已經開始流失！多吃高鈣食物搭配本書收錄的簡單骨力運動，就能重獲健康年輕的骨骼！ ◎健骨飲食，甩掉內臟脂肪！ 「內臟脂肪」是中年發福的真正原因，本書獨家收錄的「健骨飲食」能讓你甩掉內臟脂肪，再也不復胖。依日本骨科名醫建議，應積極攝取能活化骨鈣素的高鈣食品，如牛奶、起司、小松菜等；富含維生素D食物則能抗氧化，例如鮭魚、沙丁魚、木耳；富含維生素K食物則能促進骨骼代謝，例如納豆及綠花椰菜。健骨飲食能預防身體糖化或氧化、排寒、清除腸內垃圾，只要注意飲食並搭配運動，就能增強免疫力，再也不生病！ ◎骨力訓練，打造年輕有元氣的身體！ 想要強健骨骼，最重要的就是「先運動，再食補」。日本骨科名醫獨創的「蹬腳跟運動」、「迷你跳躍運動」、「單腳佛朗明哥體操」等，經過實驗證實，可以確實改善骨質密度，而且無論幾歲都有效！只要培養簡單的生活習慣，每天撥出100秒的時間進行「骨力訓練」，就能強健骨骼、鍛鍊柔軟有力的肌肉、打造健康不老的身體！ ★特別收錄「鈣質自我檢測表」 只要花一分鐘做自我檢測，就能馬上知道自己是不是缺鈣的高危險群！此外，根據缺鈣的嚴重程度，日本骨科博士也告訴你該如何做才能有效補鈣，無論幾歲，都能重獲年輕健康的身體！ 眾醫師真誠推薦 朱家宏／臺中行健骨科診所院長 林恆泰／衛福部臺南醫院骨科部主治醫師 陳俊宇／高雄榮總骨科部主治醫師 戴大為／成大醫院骨科部骨質疏鬆門診主治醫師 鍾玉軒／彰化秀傳醫院骨科部主治醫師 （以上依姓名筆劃順序排列）

前言　「骨力鍛鍊」——只需要一百秒的「超級回春法」 第一章 刺激骨頭，重獲「年輕、強韌、美麗」 骨力決定「外表」 皺紋及鬆弛都來自骨骼萎縮？！ 骨力鍛鍊——促進青春之本「骨鈣素」的分泌 相同歲數，但「身體年齡」竟差了三十三歲？ 坐的時間越長，老化的速度越快 燃燒脂肪、提升免疫力，最強的回春物質 無論幾歲，都能讓骨頭變得年輕強韌 第二章 骨頭能增強年輕的根源力——記憶力、肌力、精力 光「刺激腳跟」就能提高記憶力？ 骨鈣素打造「代謝良好的易瘦體質」 八十歲也能擁有「四十歲的驚人免疫力」 降低高血糖，不怕糖尿病 「蹬腳跟」—一週就有效果 「蹬腳跟」—消除老化元兇「活性氧」 解除讓身體衰老的疲勞 增加「長壽賀爾蒙」的食物——番茄、蘋果 吃納豆能提高「骨鈣素」 第三章 絕對不會骨質疏鬆的超級對策 一輩子都不會癱瘓的「防疏鬆妙招」 簡單確認骨骼的健康度 女性的體脂肪率不能低於二十二％ 為什麼嬌小纖細的女性容易骨質疏鬆？ 好好攝取早餐就會大不同 每天曬十五分鐘手背 運動、飲食、藥——三步驟治療骨質疏鬆 實例！骨質疏鬆也能恢復到正常骨質密度 最推薦的高鈣食物，第一牛奶、第二起司 一撮小魚乾就能攝取骨頭必需的維生素D 造骨所需的蛋白質食品，絕對選肉類 最強回春食物納豆，傍晚吃最好 胡蘿蔔、番茄、橘子，提升骨質密度的三大食物 用香蕉打造不易骨折的強韌骨骼 奇異果豆漿果昔是最佳的健骨飲料 避免攝取讓骨質流失的磷酸鹽 第四章 健骨飲食——「甩掉＋不增加」內臟脂肪的飲食 男性超過四十歲就要注意腰圍 「中年發福」容易造成骨質疏鬆症 每天早晚喝綠茶，甩掉內臟脂肪 戒掉宵夜就能防止中年發福 注意！女性過了四十歲，發胖方式就會改變 外表纖細的「隱形肥胖」更加危險 啤酒肚會引發癌症，可怕的連鎖反應 健骨飲食——打造「年輕、強韌、美麗」的九個條件 紅、橙、綠……顏色越鮮豔，抗氧化能力越強 用蘿蔔乾排出體內多餘鹽分 「蘋果＋醋」是提高免疫力的最強組合 一天一顆奇異果，腸道立刻順暢 睡七小時就不易累積內臟脂肪？！ 肉類一定要選擇雞肉 鮭魚切片回春效果絕佳 第五章 簡單骨力訓練，打造更年輕、有元氣的身體 簡單骨力訓練＊只做這些運動就能回復青春 「小衝擊」比「大刺激」對健骨更有效 用跳躍運動加強骨質密度 簡單肌力訓練＊鍛鍊大腿，強化骨骼肌力 健康充實的生活，打造健康大腿 增加大腿肌肉，就能立刻消除內臟脂肪 簡單拉筋訓練＊再僵硬的身體都能變柔軟 用力伸展身體，讓回春荷爾蒙傳遍全身 簡單血管體操＊擴張腳部血管，永保青春健康 鍛鍊小腿，讓血流順暢 簡單平衡訓練＊深層睡眠活化不老長壽荷爾蒙 靠睡眠打造絕不癱瘓的身體 簡單快步訓練＊大步快走——被譽為「最完美的運動」的原因 走路就能延長壽命——長壽快走運動

◎文／太田博明 　　根據最新的醫學發展，對於「老化的常識」已經有了顛覆性的改變。 　　無論是女性或男性，都是「從骨骼的退化開始衰老」，而且是三十歲前後就開始了。 　　一旦骨骼變得脆弱，肌膚及內臟的功能也會開始衰退，讓全身一口氣變得衰老。 　　相反地，如果骨骼足夠健康，肌膚也會變得更有光澤，讓人維持在年輕又有元氣的狀態。「骨力」（骨骼力量）決定身體的青春、強韌、美麗——人體的骨骼不僅僅是鈣質的集合體，還具有這些神奇的力量。 　　祕密就在造骨細胞分泌的骨鈣素（osteocalcin）。它能活化全身器官、預防肥胖、讓肌膚變得有彈性、提高記憶力，由於這些特別的作用，骨鈣素被稱為「最強的回春物質」。 　　當骨鈣素分泌偏低，自然就會出現各種問題。 　　有幾個很容易判斷的症狀：女性會出現皺紋及肌膚鬆弛、法令紋等「臉部老化」的狀況，男性則會出現腹腔周圍堆積內臟脂肪等「中年發福」的狀況。 　　臉部老化就是「顏面骨萎縮」的證據，由於骨質流失導致骨骼萎縮，因此產生了皺紋及鬆弛。臉部老化是全身骨骼結構變得脆弱，也就是「骨質空洞化」的危險訊號，繼續惡化下去，最後就會變成「骨質疏鬆症」，那也是造成女性癱瘓首要原因的「運動障礙症候群」（Locomotive Syndrome）的典型症狀。 　　一旦骨鈣素不足，身體就會出現慢性高血糖的情況，進而累積內臟脂肪。如果放著不管，總有一天會變成「代謝症候群」（metabolic syndrome），而代謝症候群跟骨質疏鬆症同樣是造成癱瘓的主因。 　　骨質疏鬆與內臟脂肪——這兩個是三十歲之後絕對需要克服的問題。不過，令人慶幸的是，骨鈣素可以解決這些問題。這是專攻抗老醫學的我，經過長年研究所得到的結論。 　　現在，就立刻採取對策吧！ 　　最簡單、最快速的方法，就是進行能夠刺激骨鈣素分泌的「骨力鍛鍊」。 　　我所推薦的訓練，就是「先運動，再食補」。 　　雖然飲食也非常重要，但是從優先順序來看，「第一是運動，第二才是飲食」。 　　話雖這麼說，其實也不需要花費太多功夫，每天只需要簡單進行一百秒的「蹬腳跟」運動即可。腳跟落地造成的「小衝擊」會成為一種刺激，加速骨鈣素的分泌。 　　當然，為了加強骨質，飲食也很重要。 　　因此，本書也會介紹各種可以製造並強化骨質的含鈣食物、含維生素D食物及含維生素K食物，還有能讓我們變得更年輕、強韌、美麗的「健骨飲食」，搭配照片及圖解，簡單易懂地說明每種飲食的效用。 　　例如——納豆 × 小魚乾 × 米糠醃黃瓜 × 蘿蔔泥，就是「早餐的黃金搭配」。這些「小配菜」，　　包含了所有骨頭需要的營養素。 　　就讓這些「小衝擊」及「小配菜」，幫助我們重拾美好的青春吧！

骨力決定「外表」 　　「老化」，確實從三十歲前後就開始了。人體一旦面臨三十歲大關，「骨骼力量」就會開始衰退。從手腳的骨骼、腰骨、背骨到顏面骨……。 　　我們的身體完全由骨骼支撐，如果骨骼的力量變弱了，身體就會出現各式各樣的問題。 　　最明顯的症狀，就是外表的變化。 　　女性會出現「臉部老化」，男性則會出現腹部突出的「中年發福」。 　　骨骼力量的衰退，主要是骨質流失造成骨量不足所引起的。 　　如果出現了姿勢不良、腰部疼痛、起身困難、爬樓梯時腳難以抬高等自覺症狀，就要小心骨質已經開始流失。 　　此外，身體各項機能的衰退也會逐漸引起許多看似與骨骼無關的老化現象，例如心律不整、呼吸急促、毛髮脫落、肌膚粗糙及容易疲勞等等。 　　最令女性煩惱的皺紋、眼袋下垂及法令線等「臉部老化」，其實也是骨質流失導致顏面骨萎縮所造成的結果。 　　人體骨骼的骨量大約在二十歲左右達到最高峰，之後會逐漸減少，特別是女性超過四十五歲之後，骨質流失的速度更會急速加快。 　　因此，之前覺得自己「現在還年輕，不必擔心老化」的人，現在就要特別注意了。 　　人體骨骼每天都在重造及更新。 　　我們的骨骼組織包含骨細胞（Osteocyte）、蝕骨細胞（Osteoclast）及造骨細胞（Osteoblast），骨細胞是成熟骨組織中的主要細胞，蝕骨細胞及造骨細胞則負責骨骼的新舊汰換。透過這些細胞的新陳代謝（骨骼代謝），舊的骨骼會被新的骨骼組織取代，維持一定的強度及柔軟度，同時守護身體的健康。 　　健康的骨骼完成更新大約需要五個月，而全身骨骼的更新週期，二十歲之前大約是兩年，成年人是三年，一旦進入高齡就需要五年。 　　比起只要二十八天就能全部更新的皮膚表皮等部位，骨骼的新舊汰換可說是十分緩慢。 　　骨骼代謝的速度會受到生活習慣極大的影響，飲食不正常、運動不足、過度減肥及吸菸等壞習慣都會讓骨骼代謝停滯、骨質流失，進而削弱骨骼的力量。 　　就以往我們所了解的常識，骨骼具有「支撐身體、儲存鈣質、骨髓可製造血液」等三大功能。鈣質是造骨的主要原料，同時也是維持心臟及血管等身體各項機能所不可或缺的營養素（礦物質）。 　　但是，近年來，我們發現骨骼其實隱藏著能讓人體變得「 年輕、強韌、美麗」的力量。 　　骨力（骨骼力量）的功能，最重要的就是「創造年輕、強韌及美麗」，其中最具代表性的就是控制血糖值及內臟脂肪囤積，進而抑制肥胖的能力。 　　同時，活化骨力的方法也非常簡單，只要給骨骼施加重力及衝擊即可。 　　透過適度的運動給骨骼施加重力負荷，就能喚醒這種創造年輕、強韌及美麗的力量，輕鬆預防肥胖及臉部老化等症狀。甚至只是去搭乘一次雲霄飛車等刺激的設施，其重力加速度都足以活化骨力。 皺紋及鬆弛都來自骨骼萎縮？！ 　　骨骼能維持「外表的年輕」。 　　甚至有人專門對此做過研究——骨質密度越高的人，肌膚越有彈性，也越不會出現皺紋。反過來說，骨質密度低的人，肌膚就會失去彈性，也會導致皺紋叢生。 　　骨質密度代表骨量，就是骨骼中所儲存的礦物質（如鈣、磷等）含量，是用來判斷骨骼是否強韌（強度）的標準。 　　研究證實，外表看起來比實際年齡年輕的人，骨質密度通常都比較高。 　　我曾經參加過一個叫做《美麗與青春新常識～身體的奧祕～》（NHK BS Premium，二○一八年四月十七日播出）的電視節目。在這個節目裡，我替四位看起來比實際年齡年輕許多的女性測量了骨質密度。 　　如果骨質密度正常為一百％： 　　五十歲的A小姐外表最年輕，看起來幾乎只有三十多歲，她的骨質密度是同年齡平均值的一百二十四％，甚至是二十歲女性平均值的一百一十七％，可以說是高得驚人。請她卸妝後再觀察素顏，會發現她的眼角及嘴角都沒有皺紋，令人印象深刻。 　　另外，五十九歲的B小姐骨質密度為一百零七％，五十三歲的C小姐是一百零四％。只有四十九歲的D小姐骨質密度比同年齡平均值低，數值是九十％。 　　從這個實驗也可得知，只要觀察肌膚的彈性及皺紋狀況，就能判斷骨質密度的高低。 　　在年齡增長的同時，我們的顏面骨會因骨質密度變低（ 骨量減少）而萎縮，然後在臉部各處形成與表面肌膚之間的空隙。多餘的皮膚會造成深層皺紋或大面積鬆弛，這也是皮膚失去彈性的原因。 　　眼窩（眼球所在的凹陷處）部位也會因骨骼萎縮而中空化，導致眼角出現細紋及眼下出現眼袋。雖然紫外線等外在傷害有時也會影響肌膚彈性並造成皺紋，但肌膚鬆弛基本上都是顏面骨萎縮所造成的。骨質密度過低，第一個影響的就是臉，再來就是下巴。即使在整個臉部，下巴也算是骨質密度特別高的部位。但是，它比起腰椎等其他部位更容易流失骨質，因此也更容易率先出現老化的狀況。 　　法令紋及嘴角外側的「嘴邊肉」（木偶紋）、雙下巴，這些老化現象都與下巴的骨質密度有關。 　　當顏面骨出現萎縮，有些三十多歲的女性會因為「臉變小了」而開心，但是這絕對不是值得高興的事。因為骨頭萎縮會加速老化，從醫生的觀點來看，反而會更擔心她們骨骼的健康狀況。 　　無論是女性或男性，只要體格良好、看起來年輕，通常骨質密度都很高；反之若是體型矮小，看起來瘦弱衰老，通常骨質密度都有比較低的傾向。 　　肌膚充滿光澤並具有彈性、外表看起來十分年輕——只要滿足這三個條件，就是從骨骼到身心機能都年輕又健康。

作者：太田博明 譯者：諾麗果 出版社：時報出版 書系：CARE 出版日期：2020-02-18 ISBN：9789571358109 城邦書號：A2202912 規格：平裝 / 單色 / 224頁 / 14.8cm×21cm