四個月甩掉十四公斤，身材、體力大恢復！ 減肥成功的關鍵，在於你的腸內環境和荷爾蒙！ 由日本直腸外科醫師、知名醫學YouTuber石黑醫師告訴你， 透過調整飲食與整腸，不僅能變瘦還能提升免疫力！ ★肥胖・代謝症候群No.1 ★老化、自然治癒力・免疫力No.2 ★日本亞馬遜讀者4.5顆星好評推薦 現代人因為生活或工作壓力大，加上飲食時間不正常，不僅體重不斷增加，體態發福外，甚至每天都覺得無比疲累，睡也睡不飽。由於身材完全走樣，因此許多人會嘗試坊間盛行的最新減肥法，但大部分的方法只能短時間維持，往往不久後又會復胖，身體狀況反而越變越差，到頭來真是白忙一場。 肥胖是體內慢性發炎的徵兆，特別是進入中年後，腰圍越來越寬，有消不下去的大肚子，這便會提高未來罹癌與罹患失智症的機率。想要變瘦變健康，就先從整腸開始。腸道是人體最大的免疫器官，也是影響荷爾蒙的關鍵。透過飲食來改善腸道過勞、腸漏的症狀，讓身體機能回復正常運作，就能有效瘦身，更能變得身強體壯。 本書內容皆由作者親身實證，並經過嚴謹的醫學研究證實有效，透過6種提升免疫力的食材，加上間歇性斷食與改善腸道環境的三大步驟，若能按照書中指示實行，一定都能看得見效果。從一般人都能簡單做得到的改善飲食習慣著手，不但可以獲得健康提高免疫力，還能減肥成功而不再復胖！ 本書重點： 1. 精選6種提高免疫力的食材：大蒜、薑、菇類、蘋果醋、綠茶、薑黃茶拿鐵。 2. 慢性發炎是肥胖與免疫力降低的主要原因，簡單的自我檢測方法是：感覺最近身材是否變胖，而且很難瘦下來。如果有，代表你有內臟脂肪囤積的狀況，該要特別留意了！ 3. 採行間歇性斷食，每天讓腸道休息16個小時，就能讓腸道做好自我修復。 4. 改善腸內發炎的症狀，需要從多攝取膳食纖維和節食雙管齊下。 5. 改善腸道環境的三步驟：重整（Reset）→重建（Rebuild）→重植（Reinoculate），經由二十八天為一週期，回復腸道的正常運作。 活力推薦 Iris 艾莉絲‧有溫度的生活實驗家 日本亞馬遜暢銷排行 ★肥胖・代謝症候群 No.1★ ★老化、自然治癒力・免疫力 No.2★ ★讀者4.5顆星好評推薦★

利用常見的6種食材來提高免疫力 前言　為什麼肥胖會使身體變差？ 第一章　吃的正確，才能健康瘦又不復胖 1.節食讓我有好氣色，還在四個月內減重十四公斤 2.顛覆醫師三觀的生酮飲食，攝取過多熱量居然還能瘦下來？！  每天攝取超過三千大卡，一個月後竟能減輕五公斤 3.一定要限制醣的攝取量嗎？  嚴格控制卡路里和醣類，可能會危及生命 4.為什麼減少卡路里攝取，還是瘦不下來？  限制卡路里攝取，反而造成基礎代謝率下降 5.為什麼做運動，還是瘦不下來？  就算努力運動，一年也只會瘦下一到兩公斤 「犒賞自己一下」是甜蜜的陷阱 6.就算瘦下來，仍得面對復胖的惡性循環 身體具有體重恆定機制 7.肥胖代表身體正處於異常狀態中，絕不可輕忽  脂肪會使身體缺氧  出現大肚腩，老後請看護 8.二十幾歲身材就走樣，當心失智症找上門 9.健康與生活型態息息相關 身體由你每天的生活塑造而成 10.瘦下來並非終點  現在吃什麼，將決定一年後、甚至十年後的你 第二章　身體是由你吃的食物所構成 1.腸道的價值，連外科醫師都不知道  腸道掌握了七成的免疫機能 大腸是腸道菌的家 2.身體是由你吃的食物所構成  腸道的強大作用，來自於住在裡面的腸道菌 3.腸道也是免疫器官 4.腸道菌為我們的健康把關  只要連續四天飲食不正常，就會影響腸道菌 5.腸道菌的組成是可以改變的  抗生素對腸道菌可能會造成無法修復的傷害 6.腸道菌會影響身體代謝功能  抗生素在不知不覺中會進入體內 7.肥胖者與纖瘦者的差別，和腸道菌的比例有關？！  解決腸道發炎，才是瘦下來的關鍵 8.腸道菌紊亂和腸漏症會讓人飲食過量  高脂飲食會讓引起發炎症狀的細菌增生 9.「腸腦軸線」──腸道會和大腦對話  腸道菌出問題，大腦機能也會受影響 10.改善腸道狀況，就能減掉內臟脂肪 第三章　瘦不下來，原因就出在激素異常 1.吃太多加工食品，對健康有害無益  鋅不足會增加生病的風險  外食生活引發體內激素異常 2.激素會造成體內堆積脂肪  為什麼胰島素會讓人變胖？ 3.胰島素抗性會使血糖值變動劇烈  低血糖讓人「吃完飯後就想睡」、「用完餐了還想再吃」 4.胰島素抗性會引發代謝症候群  纖瘦者也可能有胰島素抗性的問題 5.改善胰島素抗性可從控制腸道菌做起？！  用別人的糞便可以改變腸道菌嗎？ 6.吃了「好糞便」就能瘦下來嗎？  暫時好轉，也無法從根本讓腸道變健康 7.瘦素和食慾及免疫力都有關  瘦素過多，就無法發揮作用  瘦素抗性會引起發炎和免疫力低下 8.肥胖是體內激素異常所致  其實我們並不需要吃早餐  不良的飲食習慣造成體內激素混亂，身體出現異狀 9.如何改善激素異常的狀況？  斷食的成功關鍵  成功斷醣的理想食材 10.想斷食，就是現在！  持續間歇性斷食的好處多多 第四章　提升免疫力的生活習慣，能讓身體煥然一新 1.免疫力是由腸道菌來決定  腸道菌是免疫力的好夥伴 2.腸道的起點是口腔  口腔內約有七百多種細菌  想要改善腸內環境，就從口腔開始 3.藉由複合位移運動（MMC）來清潔腸內環境  缺少洗淨的時間，才會讓肚子不舒服 4.維生素C是啟動免疫力的關鍵  感冒要吃奇異果  維生素C能對抗氧化壓力 5.維生素D可增加對傳染病的抵抗力  缺乏維生素D，容易導致重症  做日光浴可有效獲得維生素D  維生素D是萬能維生素 6.微量金屬鋅有消滅病毒功效  鋅可以啟動免疫反應，讓感冒快快好  嗜好杯中物的人容易缺乏鋅  感冒初期多補充鋅，可以改善症狀 7.培養運動習慣，就可克服感冒  想改善慢性發炎，就要定期運動  持續一小時以上的激烈運動對身體有害 8.好好睡一覺  睡眠時會排出引發阿茲海默症的腦內廢棄物  睡眠時間和感染傳染病風險的關聯性 如果睡眠不足，可以藉由補眠抑制發炎  身體發熱是免疫系統正在發揮作用的證據 9.褪黑激素是最厲害的增強免疫力物質  強大的「吸血鬼激素」，遇光則效果不彰 第五章　養成「腸活」好習慣，活得美麗又健康 1.養成健康的生活習慣  先改善生活習慣，才能有效改善腸道健康 2. 如何才能養成習慣？ 「每天持之以恒」比「做了多少」更重要  迎接改變的第一步 3.飲食習慣化之一：斷醣  讓身體回復到能大量使用醣的狀態  脫離「醣中毒」 4.飲食習慣化之二：攝取優質脂類  要杜絕劣質脂質，最好減少外食次數  選擇優質脂類才能避免慢性發炎與身材走樣 5.養成間歇性斷食的習慣，只需二十八天  先改善胰島素抗性，才能有效燃脂  間歇性斷食是最容易持續的斷食法 6.實行間歇性斷食的方法  第一週（一至七天）  第二週以後（八至二十八天） 7.確實養成運動習慣  創造能強迫自己運動的環境  設定最終希望達成的目標 8.改善腸內環境的3R  第一步：重整（Reset） 9.打造一個好菌的家  第二步：重建（Rebuild）  第三步：重植（Reinoculate） 10.堅持一輩子的健康習慣  只要持之以恆，身體渴望的東西也會改變  享受沒有壓力又自在的生活 結語　健康不平等的時代已經到來 參考文獻

　　「喔喔，腹肌重現江湖啦……」 　　這是某天我在醫院值班時的事，就在我打算沖個澡把衣服脫下來的時候，發現鏡子裡的自己，腹部可以看到肌肉的線條了！ 　　「上次出現腹肌不知道是幾年前的事了？」 　　進入大學後，我並沒有好好用功讀書，反而熱衷於橄欖球社團的活動，因為每天都在健身，所以腹肌顯而易見。但自從當了外科醫師後，將近二十年以上，不但沒有時間做運動，連吃飯時間也不正常。 　　在大學醫院工作時，每天手術行程滿檔，一床接著一床不停地開刀，被醫院緊急召回也是家常便飯。記得有一次，一整個星期我待在家裡的時間竟然只有六個小時而已。在這種狀況下，不知不覺我的腹肌消失了，而肚子和臀部則堆積了大量的脂肪，體重比學生時代增加了十公斤。 　　早上起床時，只覺得倦怠且提不起勁，甚至連走樓梯的體力也沒有，就算只是上一層樓也要搭電梯。我曾經因睡眠不足，而在電梯裡睡著了。每天我都無精打采，在醫院工作時總覺得肩上好像壓著重物。 　　「不能再這麼過下去了！」當我開始這麼想的時候，腦中首先浮現的是喝營養補給飲料。醫院中的便利商店裡擺滿了各式各樣的營養補充飲料，雖然我試喝了各種廠牌，狀況卻依然沒有改善。接著，我上網以關鍵字「疲勞　改善　保健食品」搜尋，買了一些看起來不錯的產品服用，身體仍然沒有任何變化。我已經盡己所能，結果卻徒勞無功。 　　「如果忙成這樣，就只好辭掉大學醫院的工作了……」太太也覺得我若長此以往繼續這樣下去說不定哪天會過勞死，所以支持我辭職。半年後，我正式離開了大學醫院。 和一本書的邂逅，徹底改變了我的身體狀況 　　二〇一八年三月某個寒冷的夜晚，我和家人在回家的途中，二兒子說他想去經常光顧的二手書店晃一下。雖然我平常逛書店時不會特別逛到健康類書籍區，但那一天不知為何卻心血來潮走了過去，有一本書就這麼映入了眼簾。這本書就是由艾薩克．瓊斯（Isaac H Jones）所著的《超一流的飲食方式》（超一流の食事術）。 　　這本書並不厚，我站著翻看時突然產生「讓自己恢復元氣的方法原來就是這個」的想法。之後，我試著按照書中的內容來改變自己的生活型態，結果才短短兩週的時間，身體狀況就有改善。首先是早上起床時的感覺很好，到了下午也不會昏昏欲睡，甚至連痘痘都消失了。 　　正當我覺得「這真是太神奇」的時候，剛好得知瓊斯要來日本舉辦講座的消息，當時我毫不遲疑立刻就報名參加了。透過那場講座，我了解到腸道的重要性，以及如果腸道發炎，將會影響我們日常生活中的作息，也學習到改善的方法。 　　原本我是因為身體狀況不佳而向大學醫院提出辭呈，但等到真正要離開時，反而已經處於身心充實的狀態，而且也經營了自己的事業。 體內脂肪是身體狀況的警示燈 　　人的身體是一個有機的集合體。因此，體內的器官沒有任何一個能夠獨立運作。激素（hormone，也稱作荷爾蒙）和傳導物質（細胞激素、神經傳導物質），都是藉由數量繁多的微生物所組成的網絡（人類微生物群系）連結在一起。如果你覺得頭痛的原因是出在腦部，膝蓋疼痛就是膝蓋出問題的話，這樣的想法是不正確的。就算甲狀腺的功能出了狀況，也不全然都得歸咎於甲狀腺。 　　疾病往往都只是冰山露出的一角而已。我們看見的只是能辨識出的疾病而已，至於疾病真正的成因，大部分都潛藏在水面下，而所謂真正的成因就是「慢性發炎」。 　　當我們體內出現慢性發炎症狀，身體許多地方就會出現異狀。除了消化吸收、激素和免疫系統會出現問題之外，更會引發各種機能不全的情況。有些人會因此出現高血壓、脂肪代謝異常、血糖值升高、骨質疏鬆、憂鬱症，甚至是癌症等症狀。此外，慢性發炎還會阻礙免疫細胞發揮作用，讓人容易傷風感冒。 　　慢性發炎並不需要透過抽血檢查才能得知，最簡單的檢測方法就是觀察體內是否囤積過多的內臟脂肪。如果你的體內囤積著大量的內臟脂肪，那肯定就有慢性發炎的症狀，這是因為慢性發炎會讓人身材走樣，而且很難瘦下來。除此之外，還會降低人體天生所具有的免疫力。 　　從二〇二〇年二月起，新冠肺炎病毒開始肆虐全球。世人無不畏懼這種病毒的傳染力，以及它所造成的重症比率（進入加護病房或死亡）。電視上不斷播放世界各地因全球大流行而陷入恐慌的狀態。日本社會也深受這種未知病毒的威脅。 免疫力低下，也會增加重症的風險 　　新冠肺炎的重症患者中，絕大多數是本身就有高血壓、糖尿病病史的肥胖患者。因為內臟脂肪較多的人，身體的免疫機能本來就處於異常的狀態。也因此，他們一輩子都得活在擔憂病毒來襲的恐懼情緒中。 　　放眼歐美國家，肥胖人口的比率逐年增加。在美國，體重過重和肥胖（BMI數值二十五以上）的比率竟高達七一．六％，而英國也有六四％。從這樣的數字我們不難想像，肥胖會對罹患新冠肺炎的患者和死亡人數帶來多大的影響。 　　那麼，日本人身材苗條嗎？答案是否定的。根據二〇一八年的統計資料顯示，日本二十歲以上的男性有三二．二％、女性有二一．九％是體重過重或肥胖。因為受到飲食習慣改變、運動量不夠和壓力過大的影響，今後這個比率恐怕也不會下降。 　　我們有必要把肥胖視為一種疾病來看待了。人體其實存在著自然治癒力。即使這陣子稍微吃得多一點，只要有良好的生活型態和壓力管理，自癒力就可以發揮作用，不會讓內臟脂肪囤積在體內。因此，當內臟脂肪過多而使身材變形時，表示健康狀況已經產生異常。 懂得瘦身的原理，身體狀態也會獲得改善 　　因新冠肺炎肆虐的影響，目前人們對健康的關心程度更甚以往。應該也有不少人心中暗忖，何不趁這個時間點來節食減重呢？然而，如果沒有嚴謹計畫就實行限醣飲食，雖然短時間內的確可以瘦下來，但卻不是健康的減重方式。因此我們必須知道，限制醣類攝取的注意事項，例如： 　　‧什麼是健康的飲食方式？ 　　‧怎麼吃才能提高免疫力？ 　　本書內容從我在四個月內瘦下十四公斤，重新找回六塊肌的方法開始談起，接著會說明調整腸道環境和提高免疫力的方法。我線上課程的學生們，也都親身體驗這些方法，而使身體狀況獲得了大幅改善。接下來，就輪到你來見證囉。 二〇二〇年八月吉日 石黑成治

第二章 你的身體，是由你吃下肚的食物構成的 10　改善腸道狀況，就能減掉內臟脂肪 脂肪細胞中如果堆積越多中性脂肪的話，就會持續釋放出發炎性的傳遞物質（細胞激素）。所謂的減肥成功，指的是排出脂肪細胞中過剩的中性脂肪，使其恢復到原來的大小，並且不再出現發炎的症狀。腸漏症的現象，不只表示身體各處其實都有發炎狀態，也顯示出腸道菌的組成出現混亂的情況。 　　就算人們有心想要減肥，如果只把注意力一個勁地只放在卡路里的攝取上，而不先去改善混亂的腸道菌狀態，解決腸漏症問題的話，體重根本很難降下來。 　　破壞腸道菌的平衡，引發腸漏症的原因，不僅和攝取過多醣類和脂質的飲食、抗生素有關，處在有壓力的狀態下同樣也會有影響。研究中已經發現，就算只是站在人前演講（處於輕度壓力狀態），都有可能引發腸漏症。 　　一般認為，這是受到壓力激素皮質醇的影響所致。在動物實驗中已經證實，皮質醇提高的話，乳酸菌和比菲德氏菌等好菌就會減少。身陷慢性壓力下的人，或許會一直處在腸漏症的狀態。因此有人認為，消解壓力應該列入減肥的課題中。 　　除了上述狀況之外，引發腸漏症的原因還有飲用含酒精或咖啡因的飲料；食用含著色劑、防腐劑、抗氧化劑等添加物的食品；食用牛奶和乳製品；使用非類固醇的抗發炎藥物；避孕用激素（複合口服避孕藥）；體內堆積水銀和鉛等重金屬等。 　　從結果來看，不只是針對減肥，我們需要有意識地整體提升生活型態，再投入減肥才是最佳良策。 　　不過，引起腸漏症和慢性發炎的脂肪細胞背後，還出現另一個重大的問題：那就是胰島素抗性。 　　胰島素一般認為是降低血糖的激素，但它另一個重要的作用是體內唯一會儲存脂肪的激素，所以又稱「肥胖荷爾蒙」。胰島素抗性就是指胰島素的機能發生異常的狀態。當蓄積脂肪的激素如果出了問題，自然與肥胖脫離不了干係。 　　下一章的內容會向大家介紹，發胖時有哪些激素會處於異常狀態。 第五章　養成「腸活」好習慣，活得美麗又健康 5　養成間歇性斷食的習慣，只需二十八天 　　只要花幾天執行限食或斷食，體重是會下降的。但我們最想甩掉的脂肪，卻幾乎沒有受到影響，這時減下來的其實幾乎都是水分而已。當我們不進食，就會啟動儲存在肝臟和肌肉中的肝糖。肝糖會和水分子結合，在分解的時候，水分也會隨之消失。而且當體內的糖不夠的時候，我們的肌肉還會分解來製造胺基酸，讓糖進行代謝。因此，在飲食限制初期所減少的，其實是水分和肌肉，根本沒有燃燒到脂肪。 　　所以，若想燃燒體內脂肪，就得嚴格限制會合成脂肪的胰島素（激素）的分泌才行。但要想改善胰島素功能低下（胰島素抗性）的問題，則需要花點時間。 　　換句話說，想打造一個會燃燒脂肪的身體，不是一蹴可及的事情。 先改善胰島素抗性，才能有效燃脂 　　脂肪會在什麼時候燃燒的呢？ 　　答案是在我們靜下來時，透過肌肉內的代謝作用燃燒的。再解釋的更清楚一點，脂肪是在我們睡覺時燃燒的，使用脂肪來代謝能量就會燃燒脂肪。因此我們要做的事情，首先是改善胰島素的機能，然後是增加能夠燃燒脂肪的肌肉量。 　　吃完晚飯後體內的血糖值會上升，與此同時也會開始分泌出胰島素。當胰島素把血糖降至一定的程度後就會停止分泌，接下來就換脂質開始分解。因為胰島素很早就發揮作用，所以也要快點降下來才行。 　　但在體內處於胰島素抗性的情況下，胰島素很難降下來，所以也輪不到脂肪燃燒。想要改善胰島素抗性，可以採用斷食的方式，正因如此，減肥時才會需要進行斷食。 　　當然，如果採用不吃晚餐的減肥法，在要入睡時因為胰島素已經很低了，自然可以得到不錯的減肥效果。不過，空腹就寢可能會讓人產生心理壓力，所以我並不推薦這種做法。 間歇性斷食是最容易持續的斷食法 　　間歇性斷食是只要持續進行二十八天，就能養成習慣的飲食法。 　　在第三章第十節介紹過，為了改善胰島素抗性，並不需要進行為期好幾天的斷食，只要藉由間歇性斷食，也就是一天之中只要有十六個小時不要吃東西，就能帶來很好的效果。 　　但是對於那些過著每餐都攝取醣類，兩餐之間還要吃點心的人來說，要他們堅持十六個小時不吃東西的飲食法，實在比登天還難。 　　因此，凡事不能操之過急，要循序漸進才行。 8　改善腸內環境的3R 　　只要能採取間歇性斷食的飲食方式和養成運動的習慣，健康狀況就一定能獲得改善。接著再來介紹能改善腸內環境的方法。 改善腸內環境可以分為三個階段，分別為重整（Reset）、重建（Rebuild）和重植（Reinoculate），取這三個單字開頭的R，就是改善腸內環境的3R。實施3R的時候要依照順序來進行。最後「重植」的具體做法就是攝取優質的發酵食品。 　　有些人為了要改善腸內環境，會食用含有豐富比菲德氏菌和乳酸菌的優格或納豆等發酵食品，又或者是服用具有乳酸菌成分的保健食品。然而各位應該要知道，這些看起來對自己身體有益的事情，對某些人來說，有時候反而帶來反效果。 　　本書第四章第三節曾介紹過小腸細菌過度增生，有這種症狀的人如果吃了發酵食品或含有乳酸菌配方的藥品，反而會讓腹部的症狀愈加惡化。對腸道菌的平衡已經出現問題的人而言，增加腸內的菌類是一種危險的行為。這和把魚放到汙濁的河川裡，魚兒們就無法生存的道理一樣。把好菌放進骯髒的腸道內，是不會帶來任何效果的。因此我們要做的第一件事情，應該是把河川弄乾淨，也就是清洗腸內。接著來說明實踐的方法。 1重整（Reset） 　　要重整腸內環境，可以使用傳統醫學上用於改善腸道狀態的藥草或食物，把腸裡的壞菌一掃而空。以下四種東西可以選擇： A. 牛至油 　　牛至油（oregano oil）是從兩千五百多年前就被人類使用至今的超級油品。香芹酚（carvacrol）是牛至油成分裡其中一種活性化合物，具有抗病毒、抗菌、抗真菌等的特性，能發揮抵抗腸內的念珠菌等真菌類或其他壞菌的抗菌效果。 　　體內的念珠菌症不只會出現在腸內，還有女性外陰或陰道念珠菌感染以及舌頭上的鵝口瘡等，不過無論哪一種症狀，牛至油都能發揮其強大的能力來抑制念珠菌增殖。而且牛至油還能對抗白癬菌。 　　另外，除了感冒和流感，牛至油對於由諾羅病毒和O-157型大腸桿菌所引發的食物中毒症狀，也能發揮功效。 　　牛至油中含有豐富的維生素C、E等抗氧化物質，能延遲細胞老化，是抗衰老藥物的明日之星。 B.蘆薈汁 　　蘆薈汁是把蘆薈的葉子完全磨碎後，所製成的果汁。 　　蘆薈汁擁有大量的膳食纖維，是腸內好菌的食物，可以改善腸內環境的平衡。蘆薈汁中還有豐富的維生素B群、維生素C和維生素A，以及為數眾多的胺基酸。 　　在印度傳統醫學阿育吠陀中，蘆薈被用來治療便祕或其他腸胃不適的症狀。蘆薈汁因為具有抗菌性、抗真菌性和抗病毒性的效果，所以能提高人體的免疫力。日本有「有了樹蘆薈，不用看醫生」的說法，自古以來樹蘆薈就被用於治療燒傷和刀傷，時常出現在民間療法中經常使用。但請大家注意，「樹蘆薈」和「蘆薈」，是不同的植物。 C. 膠質銀 　　銀在過去就經常被添加進日常生活中會用到的物品裡，以此達到預防疾病蔓延擴散的效果。而銀被用於醫學治療上，最早的歷史紀錄可追溯到西元一千五百年前的中國漢朝時期。 　　銀能夠刺穿細菌的細胞壁進到內部，使細菌無法呼吸，並且抑制其增殖。膠質銀（colloidal silver）是銀在水中成均質分布的溶液，具有抗菌、抗病毒和抗真菌的功效。 D.風鈴木 　　風鈴木是高度可達八公尺的中型樹木，而黃金風鈴木是巴西國花。 　　從印加帝國時代起，南美洲原住民就懂得把風鈴木的樹皮乾燥後，用來治療念珠菌和瘧疾的感染症狀。近年來，風鈴木具有的抗癌效果備受世人矚目。 　　以上四種成分如果持續服用一週，就能打好改善腸內環境的基礎。

作者：石黑成治(Ishiguro Seiji) 譯者：林巍翰 出版社：時報出版 書系：身體文化 出版日期：2021-03-23 ISBN：9789571387116 城邦書號：A2203143 規格：平裝 / 單色 / 208頁 / 14.8cm×21cm