練肌力是年輕人的「時尚」，但對40歲以上的人卻是「必要」 肌力不足，腰痠背痛、膝蓋痛、五十肩等，都會找上門 迎接第二人生，除了要有「財力」，更要有「肌力」！ ◎珍珍教練寫給爸媽的重訓提案 珍珍教練從北一女中、台大工商管理系畢業後，進入頂尖外商公司工作。和很多人一樣，開始健身單純是想減肥練體態，沒想到練著練著發現重訓對健康至關重要，於是轉職成為專職的健身教練，希望用她所學，幫助更多人改變人生。 開始大力鼓勵熟齡世代必須練重訓，是因為阿公帶來的震撼教育。當她看到阿公手上端著一盤吉野家套餐卻行走吃力時，意識到這個「重量」竟會讓人感到艱難；看到阿公無法單腳脫鞋，才發現撐住自己身體重量，並非理所當然。而這一切，都和「肌力不足」有關！ 透過這本書，暖心的珍珍教練寫出學生的改變故事，完整拆解健身成功的公式，讓每個人都能得到適合的健身方針與鼓勵，即使第一次訓練也能立即上手，打造肌力、改善體態、樂活通通達成！ ◎翻轉肌力的故事 透過案例的分享，看見不同族群的典型模樣，訓練前的猶豫與害怕、訓練後的改變與喜悅， 希望藉由這些案例帶給更多人勇氣與信心！ 【案例一】五十肩的爸爸，肩關節不再疼痛卡卡 珍珍教練的爸爸是暢銷作家施昇輝，也是個從來不運動的中年大叔，直到五十肩犯了，讓他開始踏上健身之路。藉由物理治療搭配運動處方，不僅恢復肩關節的活動力，甚至還能藉由機器輔助，做到當兵時的引體向上動作。 【案例二】62歲的花市老闆娘，不再腰痠背痛，步伐變矯健 在花市工作的老闆娘，常常需要搬重物，腰痠背痛是常態，還常被地上雜物絆到跌倒。她原本以為這些是「老了」的正常現象。透過深蹲練習，用大腿帶起重量，不再靠腰部力量搬東西，腰背痠痛大大減輕了。而腿部變有力了，也不再容易跌倒，以前很害怕跨越人行道上的鐵鍊，現在都可以輕鬆穩健的跨過了！ 【案例三】45歲的高階主管，練肌力意外找回腰身與活力 邁入中年後肚子上的贅肉就如影隨行，狂練仰臥起坐也消不掉。透過足夠的肌力訓練、適當的飲食調整，沒有刻意練肚子，卻讓小肚腩消失了。也讓長年久坐辦公室而僵硬的肢體，恢復靈活，整個人精神體態變更好了！ ◎為什麼年紀越大越需要練肌力？ 四十歲開始，每年會流失1%的肌肉量，每十年就是10%。如果不想要肌肉財富逐年流失，就需要進行投資，而這項絕對不會虧本的投資標的，就是「重量訓練」。 透過恰當的阻力，刺激肌肉量成長、讓肌力增加，是一種安全、有效增進身體能力的運動，是人人都可以做、也必須做的訓練。 ◎為什麼身體覺得痠痛，更需要練肌力？ 很多人會覺得，我的膝蓋痛、下背痛，是不是好好休息、不要活動比較好？但是很多時候的疼痛是因為姿勢不良、肌力不足所引起，反而需要透過訓練、強化肌力，喚醒原本偷懶的肌肉、減輕過勞肌肉的負擔，疼痛就會消除。 舉例來說，膝蓋會痛，是因為它長期承受了太多壓力，只要把臀腿的肌肉練起來，即能保護膝關節、減緩不適。 ◎「四大動作模式」下手，任何年紀都可以從零開始練肌力 透過四大動作模式，讓每個人都能快速掌握訓練重點。並鍛鍊到主要肌群，不管是以健身器材或居家訓練，都能達到鍛鍊效果。 1、雙腳蹲站：利用深蹲、硬舉等訓練，鍛鍊臀腿肌群，讓起身動作靈活，不再擔心蹲下站不起來。 2、單腳訓練：像是單腳硬舉、弓箭步，可鍛鍊單腳平衡力，幫助步伐穩健、不易跌倒。 3、推：跪姿伏地挺身、啞鈴肩推等，鍛鍊胸肌與手臂肌群，讓上肢有力，保有推的力量。 4、拉：像是坐姿划船、滑輪下拉，鍛鍊背肌與手臂肌群，找回身體正確姿勢、改善駝背。 ◎本書特色 1、打造肌力、改善體態：本書提出的訓練方法，不僅可以延緩肌力流失，也能讓姿態、體態更好，兼具增強肌力、修身顯瘦的效果。 2、人人都可以做的訓練：不管幾歲、有無運動習慣、重訓經驗，或是想要瘦身、改善身體狀況，這本書都能陪伴你、帶領你從零開始。 3、深入人心的案例分享：教學經驗豐富的珍珍教練，帶領過不同年齡層的學生，深知在訓練過程中會遇到的挫折與轉變，透過她的真實記錄，希望讓大家知道：只要開始，就能感受到身體的回饋！ 好評推薦 「在推廣中老年人肌力訓練的過程中，很多都是參考國外的資料和書籍，很高興現在國內有越來越多的教練能夠重視到這塊。而珍珍教練這本書，以學員的親身體驗和自身的教學經驗，讓大家能輕鬆了解中老年人肌力訓練的好處和方法，更容易的開始從事肌力訓練。」 ——骨科專科醫師、臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯 吳肇基 暢銷財經作家 施昇輝 光田運動醫學科醫師、悍草教育訓練總監 陳彥志 GYMEFIT創辦人 楊浚泯 新陳代謝內分泌專科醫師 蔡明劼

推薦序1 不要「努力抗老」，而該「優雅慢老」 推薦序2 變瘦只是附加價值，生活品質變好才是訓練的核心 推薦序3 訓練即是良藥 好評推薦 跟著珍珍教練一起練！40+ 50+ 60+的學員分享 作者序 從企業的經營管理，到身體的健康管理 前言 肌力訓練，是送給自己的一項「禮物」 第一章 看見改變的故事 因為五十肩，開始踏入健身房的爸爸 不再跌倒、腰痠背痛的花市老闆娘 意外找回腰身與活力的高階主管 結語 肌力訓練，是為了讓你擁有更好的人生 第二章 為什麼要做肌力訓練 九十歲的阿公， 讓我了解肌力訓練的重要 肌力為什麼會衰退？該如何留住肌力？ 只要開始， 就會感受肌力訓練的好處 第三章 從零開始的肌力訓練課 走路、爬山很好， 但都不算肌力訓練 掌握四大動作模式，更能有效訓練 挑選訓練動作的三大原則 三步驟，開始肌力訓練 人人都要練的「四大動作模式」 動作模式雙腳蹲站 【深蹲】 ．箱上深蹲 ．徒手深蹲 ．高腳杯深蹲 ．槓鈴深蹲 【硬舉】 ．壺鈴硬舉 ．六角槓硬舉 動作模式單腳訓練 【單腳硬舉】 ．改良式單腳硬舉 【弓箭步】 ．後跨弓箭步 ．弓箭步蹲 ．行進弓箭步 【單腳深蹲】 ．後腳抬高蹲 動作模式推 【水平推】 ．改良式伏地挺身 ．跪姿伏地挺身 ．啞鈴臥推 【垂直推】 ．啞鈴肩推 ．地雷管肩推 動作模式拉 【水平拉】 ．坐姿划船 ．單臂划船 【垂直拉】 ．滑輪下拉 ．引體向上 如何循序漸進增加重量負荷？ 如何安排訓練課表？ 第四章 對症加強訓練 改善駝背， 找回年輕好體態 臀腿力加強，改善膝蓋不適 強化核心、改善下背痠痛 五十肩復原後，改善肩關節卡卡 加強減脂瘦身的訓練方式 調整飲食內容，減脂效果更明顯 第五章 如何開始與持續？ 如何踏出第一步？珍珍教練的暖心建議 持續，是訓練最重要的目標 結語　穿過隧道，你就會看到盡頭處有光

我從未想過自己會成為一位健身教練，但它卻是我迄今為止的人生當中，最美好的一個轉折。 我畢業於北一女中、台大工商管理系，畢業之後，順利進入一家我夢寐以求的頂尖外商公司。學生時期也不是多愛運動，求學、求職的路上，都還走在眾人既定印象道路當中的我，「健身教練」從不在我的職涯想像中。但在職場學習爆炸性成長的同時，我的體重卻也逐漸飆升，某次家人脫口而出：「妹妹，有點誇張了耶。」成為我決心透過運動，來改變自我的契機。 我迷上了健身，迷上了這件「只要你願意，都能讓自己進步成長」的事情。 健身幫助我找回理想體態，但我渴望學習更多訓練知識。我尋著內心的熱情走，週末原本是放鬆休憩的時間，取而代之的是，我選擇潛心在咖啡廳閱讀《運動生理學》、《肌肉解剖學》、《肌力與體能訓練》等厚厚的大部頭專書。漸漸的，自我訓練還不夠，我希望能用我所學，幫助更多人一起改變。 我從身邊的人開始教導起，而在教學裡，我發現了有別於以往的快樂與自我價值。 揮別上班族的角色，我成為「健身教練」的身分。看著學生從初踏入健身房生澀、緊張的神情，再到能自信掌握許多訓練動作，漸漸地，我看著他們力量明顯增長了，體態變好了，他們說，經常性的腰痠背痛減緩了許多。許多人從「不運動族」，建立了規律的運動習慣，擁有了全新的生活樣貌。 我大學主修的項目是企業的經營管理，最終，我卻在身體的健康管理找到歸屬之地。 後來，不只是單純的一對一教學，我還希望能盡到「推廣」的責任，鼓勵更多人願意嘗試，產生改變。 我在網路上，寫起了帶爸爸訓練的故事。我爸爸是個暢銷的理財作家，也是個從不運動（更何況是所謂「重訓」）的中年大叔。他正是那種，從未想過自己哪天會踏進健身房的典型樣貌，無奈（或說幸運呢）女兒正是一位健身教練，我挾著一股堅定的意志，親自帶領爸爸踏上健身之路。 （啊！其實是他想拒絕也不行） 在這段過程中，爸爸從剛開始對於「健身」的誤解，再到對於訓練方式的擔憂、害怕，最後卻能認同並找到成就感。然而，雖一度積極，他也曾有懶惰與耍賴的時候（這一部分最為人津津樂道！），但在我給他一個簡單目標「只要持續就好」之後，爸爸維持健身習慣至今，我也確實看見他身體的長足進步。 我在至親家人的改變身上，看見了更多的使命。 我的爸爸，其實代表了一般社會大眾的普遍樣貌。他代表了不理解「訓練肌力」重要性的許多人，還代表了不明白訓練方法的許多人。 如果，我能把道理分享出來，並且鼓勵更多人進行肌力訓練呢？而每個人若能再影響身邊的人，促使更多改變發生，這社會能是什麼樣貌呢？ 這本書，正是因為這樣的使命感而誕生。 而這是一本不一樣的健身書。我教你進行肌力訓練的系統方法，也會帶你看到真實的學生成長故事。 在商學訓練的出身背景之下，我用帶有系統邏輯性的方式，給你肌力訓練的「方法總論」，力求建立一套清晰的訓練架構。並結合日常實務的教學經驗，給予你最實用的訓練建議。希望你透過本書，就像是有一位教練陪伴在身邊一樣，能有方向、正確進行自我練習。 除此之外，我還寫下了學生深刻的訓練改變歷程。 「人」，才是訓練裡最重要的元素。就像當初寫下爸爸的訓練故事一樣，我相信，唯有透過真實的故事分享（書中主角皆使用化名），你才能知道這是人人都能做到的事情，而你也能在這些主角的描述當中，帶入自己的身體情形，找到專屬於自己的訓練方法。 透過理性與感性的兼備，我希望這本書溫暖、好讀，而且實用。 這不只是一本寫給中年級生的書，更是一本寫給所有年齡層的書。希望你能在我的字裡行間裡，感受到這股細膩、溫暖的陪伴力量。我相信，每個人都能在健身當中找到意義。希望這本書能幫助你，找到更好的自己，協助你譜寫出更美好的人生。

因為五十肩， 開始踏入健身房的爸爸 每年過年，是我們家難得一起踏青出遊的日子。記得有一年，我們去爬了桃園的東眼山，這是一座適合家族出遊、難度不高的山。 身為健身教練的我，總是不自覺地大步走在前頭。可能是平常在健身房做慣了腿部訓練，這些步道階梯對我來說挑戰實在不大，但那天，我叫自己慢下來，停下來等等爸媽。 我看到爸爸揹著一個不太重的包包，扶著腰慢慢踏上坡度還算平緩的階梯，腳上還穿著那雙以前為了足底筋膜炎而買的特製運動鞋。 「欸，我們休息一下吧，而且腰真的有點痠啊！」爸爸喘氣說著，還一臉故作鎮定貌。 不過其實我們根本沒有爬多久，東眼山的坡度也實在不太陡。爸爸身上的包包，也差不多只是一個保溫杯的重量。 爸爸不是一個常運動的人，記憶所及，我們還比較常看展覽。但記得小時候有一次，爸爸帶著小學四年級的我爬新北市的皇帝殿。 皇帝殿有什麼風景我早已不記得了，我只記得它的「難如登天」。皇帝殿最有名的地方，是有一段最高峰的部分需要手腳並用才能爬行通過，但對我來說，重點根本不是那一段，而是為了到達那段區域，有一段好長好長，長到根本不知道什麼時候會結束的階梯要爬！我還記得我抬頭望，爸爸指向最靠近天空的點說，那邊就是了！ 接下來，我只記得我爬到賭氣在哭，覺得階梯也未免太多了，我好累，可不可以不要爬了？然後爸爸沿途鼓勵著我，牽著我的手往上爬到皇帝殿的頂峰。 十六年後，我不是那個半哭半鬧被帶上山的小女兒，而是走在前頭，卻回頭望著爸爸接近六十歲的體力已經大幅下滑的大人了。 從那之後，我一直希望能運用我所學，如果我的志業就是讓人更健康，我的爸爸媽媽，當然是我最希望握在手心裡照顧的人。 但是！事情當然沒有順暢發展的，就算我帶著滿腔熱情想要讓爸爸更好，但他並沒有一口答應、開始踏入健身房！畢竟健身對於爸爸而言，似乎還得跨越很大一步。他總有諸多忙碌理由，一次次推辭。 直到有天爸爸把我叫到他的書房，面有難色的跟我說，他最近犯了五十肩，連穿立領的 Polo 衫，要做出抬手翻領、套頭的動作時，都會痛到飆淚，而停車時要伸手刷悠遊卡，這種平常想都沒想到的簡單動作，也很吃力。 我感到錯愕與心疼，同時也感到氣惱。如果我們早個一兩年開始，是不是就不會遇上這個情況呢？不過，這場五十肩之亂，回頭望也有它的重要意義。五十肩是一場苦難也是一項禮物。這一痛，成為爸爸踏上健身之路的轉捩點。 當身體有明確的「疼痛」狀況時，當然不適合貿然進行訓練。我先帶爸爸看了物理治療師，在整個物理治療的過程中，治療師會透過不同的動作檢測，找出問題的根源，並且利用徒手或儀器治療等方式緩解疼痛的狀況。 除此之外，我們花了最大多數的時間「進行運動」。雖然爸爸的症狀是手一抬高就會疼痛不已，但物理治療師在當下，並不是訓練爸爸手往上抬的動作，反而是做了許多由前往後拉的動作，雖然這些訓練跟抬手沒什麼關係，但神奇地，爸爸做完之後，發現手反而可以往上舉得更順了，疼痛感也明顯緩解。 爸爸這才發現，原來我的女兒不是跟我開玩笑的。老爸認真地跟著治療師，拿著彈力帶揮舞雙臂、下蹲、躺在地上進行呼吸訓練等，當時我在一旁，也覺得不可思議，老爸現在是在運動嗎？這一切真的發生了啊！ 期間爸爸被各種解釋與動作訓練搞得有點頭暈，我老神在在地說：「物理治療師是在說給我聽的啦，你放心，我們開始上課的時候，我就會帶你練習這些動作。」 心急著想要讓五十肩獲得改善的爸爸，就在隔週，真的第一次踏進健身房了。 初次要走進健身房的爸爸，其實是很緊張又不安的。 許多人想到健身，都會想到大多數是年輕人拼命秀出鮮明的肌肉線條，或者齜牙咧嘴拿起很重的啞鈴，總讓人覺得很有距離感。 爸爸也不例外。在老爸的心裡，他既沒有要追求那種身材樣貌（他總是「恬不知恥」的大嗑一整罐花生，我好心勸導一下，總會得到一句「你管我」的回絕），或者會說：「都這麼老了，別整我了吧！」沒事怎麼會想去拿重量，讓自己這麼辛苦呢！ 更重要的是，很久沒有運動的爸爸，對於自己的身體能力沒有信心。健身房是一個陌生的場合，跟許多人一樣，他擔心自己做不好，也做不來。跨出第一步，對他們來說總是最難。 不過，為了要讓自己的五十肩快快好起來，踏進健身房變成爸爸的新生活。而且還不只如此，原本我計畫先讓他一週一次訓練，心理上能慢慢適應，但他居然主動請我開作業，讓他在家裡每天都能夠多多練習。 爸爸最初期的運動項目，只需要一張瑜珈墊、一條彈力帶，從很輕度的練習開始，逐步進階成使用啞鈴、更多健身房的器材來訓練。三、四個月後，他左手已經能順暢舉至受傷前差不多的程度。一年多後，我們的運動形式越來越多樣化，他能夠做的重量也越來越重了！甚至會因為能夠挑戰、解鎖新動作而感到開心，也有朋友說他的肚子變小了，看起來更有精神。 現在的爸爸，已經可以快速套上他最愛的那幾件 Polo 衫，出門去進行他的日常活動，開車以悠遊卡刷出停車場時，他伸出手臂已經不會再有停頓或遲疑。如此活動自如的能力，對他來說，曾經一度不是那麼理所當然。 當初不覺得自己需要變成席維斯史特龍（也確實沒這麼容易啦！），但五十肩恢復了許多，而肚腩還控制在一樣的廣度，甚至有減少一點點，就夠好了。 至此，運動開始不再是遙不可及（或從未有過興趣）的領域，也不只是為了身材或只是挑戰重量，而是透過運動，持續一步一腳印的讓身體機能恢復，維持它應有的樣子，甚至再變得更好。 九十歲的阿公， 讓我了解肌力訓練的重要 曾經，健身對於我而言，也只是個為追求身材線條的工具。 我開始健身的動機很單純，就跟許多人一樣，是為了體態。我想要減脂，希望那些長時間坐著上班而囤積的脂肪能夠消失。 為此我很辛勤鍛鍊。我能推起越來越重的啞鈴，深蹲時，肩上扛的重量越來越重，甚至超過我的體重，我也漸漸能在單槓上將自己直接拉起來，一下，再來更多下。我的體態真的慢慢變好了，線條開始浮現。我覺得「啊！健身真是太好了啊！」 但有一天，我才發現健身的意義遠不只如此。 健身確實能幫助我們改善體態、減去脂肪，但它最根本的意義，其實是在打造肌力，並培養身體做出各種動作的能力。身材線條，不過是你堅守在這條路上時，伴隨而來的附加價值。 而這個道理，是直到有一天我陪阿公去吃吉野家之後，我才深刻明白⋯⋯。 吉野家的豬肉丼是我阿公最喜歡的食物。每到週末，爸爸就會帶阿公去吃吉野家，如果爸爸沒有空，就會由小孩子來替代上場。爸爸說幫阿公點豬肉丼套餐，並且特別叮嚀我，要幫阿公把餐盤端到桌子上。 那天阿公在櫃台旁邊一起點完餐，但餐點好了之後，阿公堅持要自己端。我看到阿公端餐盤的樣子，有點顫顫巍巍的，似乎有點吃力，而餐盤也跟著阿公緩慢不穩的腳步微微上下晃動。我很想幫忙，但我最終沒有出手。 我才發現，這一盤吉野家套餐，上面有一碗中的豬丼、一杯紅茶去冰、一盤原味泡菜，原來這一盤對於阿公來說有點重。 我想起我平常在健身房要推、要拉、要拿的重量，我想起我手中提的那些啞鈴跟壺鈴。 那天之後，我會告訴你：「肌力」就是端起一盤吉野家套餐，並且可以好好端到遠方桌上的力氣。 「肌力」就是穩穩單腳站著，踩著鞋跟把鞋子脫掉的力氣。 這一切聽起來都好簡單，但我卻親眼看見在沒有訓練的阿公身上，這一切都沒這麼理所當然。 我才看見，訓練最根本的目的，就是在延緩我們身體機能的衰退，並且讓我們保有「好好生活」的能力。 隨著年齡增長，肌肉會開始流失，肌力會開始下滑，但在訓練當中，我們能透過適當的負荷刺激，來增強我們的肌力，並透過動作的練習，培養日常生活皆無礙的身體能力。 因此，肌力訓練是每一個人都需要，而且刻不容緩的事情。且當你方向正確，並能夠長期持續一項合宜的訓練計畫，在你得到更健康的體魄，減少腰痠背痛的同時，你所希望的身材線條、良好體態，本就是你在這條認真鍛鍊的道路上，會伴隨而來的收穫。 這正是本書想帶給你的肌力訓練精神。 走路、爬山很好，但都不算肌力訓練 「爸爸，你穿著藍白拖從南京東路五段慢步到二段，順道去吃福勝亭的炸豬排飯，最後走回家，雖然有達到走萬步，但這不算是腿部的肌力訓練啦！」 「我已經有多走動了，這樣不算練到腿力嗎？」爸爸很驚訝，他以為這樣的運動量，對他來說很夠了。 走路是一項非常好的活動，但它並不是肌力訓練，也無法取代肌力訓練。 從某一年開始，爸爸養成了晚上去附近國小走操場，或者是藉由外出吃晚餐的機會，完成「每日走萬步」的習慣（但都穿著令人感到很消極的藍白拖啊！）。不只爸爸，在我過往演講的經驗當中，也常有民眾表示每天會進行至少 30 ∼ 60 分鐘的走路活動，部分族群則利用上下班的通勤時間，多多騎 Ubike 增加每日活動量，也些人會在假日登山，進行慢跑。 這些都是培養運動習慣非常好的方式。當時的爸爸，願意有這樣的習慣改變，已非常值得鼓勵！相比於長期只採取「坐著」的生活型態，能多多進行這類型的活動，就代表你是已經踏上運動之路的人。 然而，若我們在對抗的是隨著年齡下滑的肌力流失、因為長期坐式生活而鮮少鍛鍊的身體能力，甚至是改善身材線條較不緊實的鬆垮感，走路、常見的慢跑、腳踏車等等運動，都無法取代肌力訓練。 真正有效果的肌力訓練，一定要包含兩大重要元素： 1 足夠的阻力負荷 2 多元的動作模式 讓我們用這兩大要素，檢視為何走路，甚至是腳踏車、慢跑等運動，無法取代肌力訓練，無法最好地增加腿力呢？ 【重點一：足夠的阻力負荷】 肌力成長需經歷「破壞」➜「修復」➜「成長」的過程，若要有效增長肌力，則一定要透過足夠的阻力，給予肌肉微破壞的效果，才能促使肌肉產生適應、變強的現象。 走路對於腿部的刺激並不大。對於久未活動的人，走路有可能在一開始造成腿部肌肉痠痛，但很快身體就會適應此強度，接下來，走路的強度便低到不足以再產生新的刺激。當刺激不夠，就不會繼續激起「破壞 ➜ 修復 ➜ 成長」的正向成長循環。 當身體的正成長不夠，便無法敵過年齡增加所帶來的負向衰退速度。也因此，走路雖然是一項很好的活動，但並不足以帶來好的肌力成長效果，甚至連「維持」都會有點難度。然而，肌力訓練的好處在於，給予身體的負荷刺激能不停調整，因此不會產生停滯的現象。當身體適應之後，我們可以透過更換動作、改變拿取的重量、或操作更多次數來給身體新的刺激。 許多人會好奇，腳踏車、跑步，甚至是飛輪、登山等活動，也很容易造成「腳痠」，難道對於腿部沒有鍛鍊效果嗎？ 當然可以，初期還是能增長部分肌力，但長期來看，效果還是有限。且這類型運動與肌力訓練強調的重點不同。 跑步、飛輪等活動，通常是有節律的操作一種動作，不停反覆、持續長時間進行，可達三十分鐘以上或數小時。當身體需要進行這樣長時間的活動時，就會大量動用到氧氣的交換來為身體製造能量（「有氧運動」因而得名），讓我們有辦法持續下去。身體需要繼續適應的，反而是持續不斷交換氧氣的心肺能力。也因此，這類型運動更強調「心肺適能」的提升。 然而，正因為講究長時間的持續性，對於肌肉的「重量刺激」則不足。 舉例來說，慢跑一分鐘可以跑大約 150 步，這樣重複的跑步動作，雖然也有運用到下肢肌肉，但只要控制自己的身體即可，並未有額外負荷。當一開始肌肉的耐力不足，自身的體重確實就能對於腿部產生刺激，並帶來肌肉增長。但很快身體又會再產生適應，自身體重不足以造成新刺激，一樣對於肌力增長的效果不彰。 肌力訓練則完全是另一種作法。肌力訓練經常使用額外的器材當作阻力，既然負荷夠重，能持續的時間（或能操作的次數）就相對減少。整體動作時間，大約只會持續一分鐘到兩分鐘（視不同動作、重量而定），間隔適當的簡短休息後，再次進行訓練，以此重複的循環來刺激肌肉生長。 因此，肌力訓練與心肺適能運動，重點不同，並不能互相替代。後者因為操作上與設備準備上都較簡單，是一般人較常進行的，肌力訓練卻是大家較常忽略，需要好好學習的運動項目。 【重點二：多元的動作模式】 肌力訓練並不只關乎重量負荷，多元的動作模式，更是其中一大重點。 現代人身體能力退化的最大元兇，在於我們長期只維持單一「坐著」的動作姿勢，肌力訓練便會藉由各項不同的動作模式練習，來補足這些缺口。 辦公室久坐、滑手機的姿勢，與常常看電視、盯電腦追 YouTube的坐式生活型態，不只讓我們的下半身肌肉群缺乏活動、上半身常處在駝背狀態，也造成我們的關節活動很少，明明手臂應該能高舉過頭，身體卻甚少完整運用，明明髖關節有很大的活動角度，卻經常只是靜態坐於辦公桌前。 因此，肌力訓練透過多元的動作訓練，帶來走路、心肺適能所無法取代的好處： 1. 能有意識地進行全身性的訓練 就像爸爸的藍白拖緩步行走，其實只稍稍顧到了下半身，幾乎沒有上半身肌群的參與。對他來說，上半身最大的動作挑戰，應該是斜躺在沙發上時，手要往上搆到檯燈開關的瞬間吧！ 而相比於大多數的心肺適能運動是重複單一動作，完整的肌力訓練，就會藉 由多種不同的動作模式，有意識地進行全身鍛鍊。上半身會有各種方向的推、拉等變化，下半身則有雙腳的深蹲、單腳的弓箭步等形式，讓你身體每一個部位均能參與，得到刺激。 2. 能訓練到較完整的關節動作 在肌力訓練當中，我們需要做出越完整的動作幅度越好，透過越完整的關節 活動範圍，則肌肉的牽拉就會越多，給予肌肉的刺激就會更大，訓練效果才會更好。 倘若僅只是走路，輕輕抬腿就可以持續前進，關節的活動很少，反觀一種訓 練動作「弓箭步」，同樣是跨步，但卻需要跨大步，髖關節就需要更大的活動範圍，且每一步還要把大腿蹲到平行地面，再努力站起來。相較於走路，弓箭步對於腿部的訓練效果更佳。 而以上肢來說，許多上了年紀的族群，都會出現肩關節僵化、手抬舉不順的 狀況。如果能即早開始進行肌力訓練，並且在動作練習中，盡量將關節動作放大，「滾石不生苔」，身體各部位才真能活動無礙，保有良好的生活品質。 後來，爸爸沒再從南京東路五段慢慢走到二段。這段三公里的緩步距離，換 成了在健身房裡，利用弓箭步走大約十五公尺的距離。 不但如此，雙手還要各握著八公斤的重量。利用弓箭步走十五公尺是一回 合，他被要求走四回合，每一回合之間，會休息一分半到兩分鐘。結束四回合的訓練之後，還需要進行深蹲等其他腿部的訓練。 爸爸曾經爬到腰痠背痛的東眼山，其實是他已經持續有進行慢步活動之後的 事了。但開始進行肌力訓練之後，後來我們全家去爬了貢寮的桃源谷步道，我沒再聽他喊過累，他也沒有再主動要求休息。 綜合上述兩大重點原則，「足夠的負荷阻力」與「多元的動作模式」，才是更 有效的肌力訓練，也真正為爸爸帶來身體素質的改善。

作者：珍珍教練（施怡如） 出版社：采實 書系：健康樹 出版日期：2021-04-29 ISBN：9789865073749 城邦書號：A2050375 規格：平裝 / 全彩 / 304頁 / 17cm×23cm