千萬人次瀏覽！暢銷再版不斷！ 科學健瘦身指標Dr.史考特，與時俱進增訂版！ 不斷前進的科學研究，不斷為讀者update新知的書籍！ ★與時俱進！增訂版特別收錄【新知】！ 挑戰一直以來你誤會的胰島素！ ——胰島素失衡讓你胖？ 小心！這個想法才真的讓你瘦不了！ Dr.史考特睽違五年自我精進！ 用最新科學研究告訴你真相！ ★健身教練不告訴你、 史上最有效的科學實證健身減肥法， 強過你在健身房練到死！ ★精準把握身體的「減脂養肌」訣竅， 從今天開始，準備遇見更完美的自己！ 你為健身、減重所做的事，真的是對的嗎？ 腹肌是在廚房裡練起來的？ 局部鍛鍊可以長出6塊肌、告別掰掰袖？ 晚上吃東西瘦更多，還可能改善代謝健康？！ 還有，節食真的不會讓你瘦！ 帥萌健身呆史考特醫師愛運動、愛看各種文獻找新知、愛做實驗、更熱愛分享最新、最好，經過科學研究驗證的減重ｘ健身ｘ飲食資訊；有了他以後，你終於知道—— →躺著就能瘦：每天比原本多增加1小時睡眠，肥胖機率降低50%！ →好好動全身：哪些部位會先瘦、哪些部位不會瘦，都是先天決定的；趕快放棄低效的局部運動，改作能加速新陳代謝的重訓或有氧運動吧！ →晚上安心吃：「吃什麼」比「什麼時候吃」重要100倍！晚上不必餓肚子，享受營養均衡的正餐，反而又瘦又健康！ →節食是迷思：不吃東西減去的是水分，不是脂肪，當然會復胖、且有害健康！ 現在，有史考特醫師幫你消化科學研究、抓重點，誰還需要別的運動瘦身書？ 【運動健身專業推薦】(按姓名筆劃順序排列) 里約奧運中華隊醫療團總召 林瀛洲 PTT MuscleBeach健身版版主 威力 臺大醫院營養師 柳宗文

◆自序——從4顆蛋黃開始的科學研究之旅 ◆專業推薦 •腳踏實地、立論嚴謹的運動保健家 ——里約奧運中華隊醫療團總召 林瀛洲 •「減脂養肌」科學方法的最佳代言！ ——PTT MuscleBeach健身版版主 威力 •短短一分鐘，讓你更了解健康的生活！ ——臺大醫院營養師 柳宗文 ◆Part1 運動減重謎團大破解 【引言】一起挑戰根深蒂固的健身減重迷思吧！ 【新知】運動減肥的真相，震驚了所有人！ 【新知】常常睡不飽嗎？小心你會瘦不了！ 【新知】腹肌是在廚房裡練成的 【迷思】局部瘦身是迷思？ 【迷思】運動完，吃還是不吃？ 附錄：運動之後，我能吃什麼？ 【迷思】我們應該相信電阻式體脂計嗎？ 【觀念】難以捉摸的基礎代謝率 【觀念】用運動逆轉肥胖宿命（而且頭好壯壯！） ◆Part2 飲食決定你的身材 【引言】一同遊覽營養科學的巨型迷宮 【新知】節食真的不會瘦！ 【新知】肥胖會不會遺傳？ 【新知】基因決定你和澱粉的緣分 【迷思】高脂vs.低脂，哪個才能又瘦又健康？ 附錄：吃巧又吃飽的低碳高脂食譜 【迷思】低脂飲食「不是」防範心血管疾病的最佳策略？ 【迷思】不吃碳水化合物就會增脂減肌？ 【迷思】少吃澱粉、多吃脂肪，反而變瘦又變壯？ 【迷思】低碳水化合物飲食快問快答 【迷思】晚上進食瘦更多，還改善代謝健康？！ 【迷思】全脂牛奶反而使人瘦？ 【迷思】為何計算卡路里沒有瘦？（1）破解減重史上最大謎團 【迷思】為何計算卡路里沒有瘦？（2）卡路里生而不平等 【迷思】為何計算卡路里沒有瘦？（3）熱量消耗的不確定性 【迷思】為何計算卡路里沒有瘦？（4）受內分泌控制的脂肪 【觀念】多量少餐更能瘦？ 【觀念】甜蜜的滋味，苦澀的真相（1）糖是讓我們瘦不下來的凶手？ 【觀念】甜蜜的滋味，苦澀的真相（2）認識你的減重敵人！ 【觀念】甜蜜的滋味，苦澀的真相（3）美味的毒藥 【觀念】甜蜜的滋味，苦澀的真相（4）穩健減糖不痛苦 【觀念】甜蜜的滋味，苦澀的真相（5）為什麼我不再認同胰島素假說？ ◆Part3 健身教練不告訴你的事 【引言】腦袋裡的東西就交給我吧！ 【迷思】運動後會痠痛，鍛鍊才有效？ 【迷思】空腹跑步更能瘦？ 【迷思】努力做仰臥起坐，就能練出6塊肌？ 【迷思】男人就是要「靠腰」？ 【迷思】如何深蹲才是正確姿勢？ 【觀念】聽聽自己的心（跳），你會更了解自己！ 【觀念】測量是進步的不二法門 ◆Part4 重量訓練才是健身王道 【引言】現在就開始重量訓練吧！ 【迷思】低強度有氧運動才能有效燃燒脂肪？ 【觀念】女孩也該重量訓練（1）我不想變金剛芭比！ 【觀念】女孩也該重量訓練（2）關於結實這回事 【觀念】女孩也該重量訓練（3）持續燃脂不是夢！ 【觀念】女孩也該重量訓練（4）魔鬼身材之外的健康益處 【觀念】女孩也該重量訓練（5）我該如何開始重量訓練？ 【觀念】節食減重時，進行重訓與有氧的成效為何？ 【觀念】重訓+有氧=終極健美！ ◆寫在最後——在健身減重的路上，一起努力吧！

從還在醫學院念書的時代，我就是個健身的狂熱分子。為了免去交通與健身房擁擠的麻煩，我與室友集資，買了一套舉重設備在家裡健身。 當醫學生雖然有很多書要念，但至少不用值夜班。所以那段時間裡，一週5天，風雨無阻，我在家裡認真地鍛鍊。要知道，健身除了練肌肉外，飲食更是重要的一環。沒有足夠的營養素，身體要如何長肌肉？於是我開始聽從健身網站上文章的建議，每天三餐低脂高蛋白，吃起了水煮雞胸肉、糙米、花椰菜來。現在回想起來印象最深的一件事，就是每週都要為了多餘的蛋黃傷腦筋。 網路上的健身達人提到，雞蛋雖然是絕佳的蛋白質來源，但蛋黃裡的脂肪含量可不少，吃太多會使人發胖。更糟的是，2顆蛋黃就會使人超出每日建議的膽固醇攝取上限，長期吃下來就算不胖死，也會心血管阻塞而病死。 只要蛋白質又不想要過量膽固醇，所以我每天早餐的5顆蛋，只有1顆蛋黃能留下，其他通通要丟掉。這時問題來了，多餘的蛋黃要怎麼處理呢？丟在垃圾桶裡很快就會發臭長蟲，這雞蛋臭起來可是不得了的！就算室友都是臭男生，我也不敢在家裡進行小型的毒氣試驗。那麼丟進流理檯隨著水流進下水道呢？這是我一開始打的如意算盤，可是很快就遇到問題：黏稠的蛋黃將水管塞住，在廚房裡造成小型水災。 再來是心理上的糾結：從小以來我就是一個不喜歡浪費食物的人，碗裡總是不留一粒飯的我，突然間要把大量的食物丟掉，心裡實在過意不去，室友都暗笑我死後會墮入「蛋黃地獄」。 在外在世界與內在心理的雙重夾擊之下，我決定一頭栽入醫學文獻的大海中，想弄清楚丟蛋黃這件事情的科學根據為何。結果，我查到的資料把我嚇了一跳：吃蛋黃根本就不會升高血中膽固醇濃度！至於發胖的問題呢？文獻說，在熱量相等的條件下增加脂肪、降低碳水化合物攝取，並不會使人發胖。 我自己展開的小型研究不但將我從蛋黃地獄中拯救出來，更引發了我對營養科學的興趣。我很想知道我們認為是「常識」的營養教條，有多少是來自道聽塗說？又有多少是在嚴謹的科學研究下產生的？利用閒暇時間，我將觸角延伸至其他具爭議性的主題，綜合科學文獻、付費期刊、國內外專家的意見，還有一些個人的觀點，開始將研讀心得發表在網誌「一分鐘健身教室」上，也是各位手上這本書的大部分內容。 網誌創立初期，我的寫作目標放在健身族群最重視的「增肌減脂」上，後面，我將視角慢慢拉廣到「疾病預防」以及「健康促進」上。相信這本書不僅對於想要緊實身材、健美腹肌的朋友有幫助，任何一位注重健康的讀者，都可以從本書中挖到最新最好的保健知識。 媒體上眾說紛紜、有時又自相矛盾的說法還在讓你苦惱嗎？讓《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》教你如何在資訊紛亂的時代中自處吧！

【新知】節食真的不會瘦！ 節食法為何總逃脫不了復胖的命運？因為你減去的是水分，而不是肥肉！長期看來不但沒有幫助，甚至可能有害。 許多讀者應該都有嘗試節食減肥卻復胖的經驗吧！節食方法五花八門，不管是「蘋果減肥法」或是「蜂蜜水減肥法」，只要是以短時間內急遽減少熱量攝取的手段來減肥，都可被歸類為「節食法」。 節食法在執行的前幾天通常成效顯著，不僅體重快速減輕，腰圍也小了一圈。但好景不長，節食者往往在節食7到10天後隨即遇到瓶頸，這段時間不管再怎麼少吃，體重還是停在原點無法持續下降。當節食造成的身體不適加上體重停滯的挫折感，使得節食者回歸原本飲食習慣後，體重又毫不留情地回復至節食前的標準。 有些人將減肥失敗怪罪於自己毅力不足，而重複地以節食法減肥，讓體重上上下下有如雲霄飛車一般，我們稱之為「溜溜球效應」（Yo-yo effect）。專家警告，這樣的減肥方法不僅容易復胖，更會對健康造成嚴重傷害。要了解節食法為何總逃脫不了復胖的命運，我將節食歷程分為三階段來介紹，並依序說明面臨節食時，人體在各階段產生的對應變化。 【快速瘦身期：水分流失】 為什麼節食瘦身初期效果很好，後來卻容易碰上撞牆期？這是因為你減去的是水分，而不是肥肉喲！開始節食的前幾天，人體為了應付熱量短缺，會燃燒體內儲存的肝醣來作為能量來源。而肝醣有個奇妙的特性，就是它會挾帶大量的水分。科學家發現，1公克的肝醣能夠抓住4公克的水分，也因此當體內的肝醣庫存量降低時，水分會隨之大量流失，造成體重下降。 另外，節食不可避免地會降低鹽分與電解質的攝取，這會造成腎臟排出更多水分。臨床上，醫師常吩咐嚴重水腫的病人限制鹽分攝取，以幫助體內水分排除，是一樣的道理。換言之，節食初期有的體重下降，大部分是由於水分流失而來，而非脂肪被消耗的結果。事實上，短期的體重變化幾乎都可歸因於水分。 也許你早上醒來發現自己輕了1公斤，但人體是不可能一夜之間燒掉1公斤脂肪的。太迅速、太劇烈的體重變化都與水分有關。因此，體重變化應該看長期趨勢，不要被短期的高低起伏給蒙騙了！ 【減重停滯期：基礎代謝率下降和肌肉組織流失】 節食減重初期也許成效驚人，但體重下降時幾乎都會遇上所謂的「撞牆期」，接著我們要來聊聊造成減重停滯的原因：在食物攝取不足的情形下，人體的自我保護機制會削減一切次要的能量支出以確保存活。 在一份2007年的美國研究中，12位受試者進行長達6個月的超低熱量飲食，每日僅攝取890大卡的熱量。到了第六個月時，他們的體重雖然降低了超過10公斤，但同時基礎代謝率也每日減少了150大卡之多。150大卡聽起來不是個大數目，但每日少代謝了150大卡，那些多出來的熱量一點一滴地累積起來，只要46天就能讓您增加1公斤肥肉。 在缺少熱量的情形下，人體除了節能，還會分解肌肉中的蛋白質供體內重要生理機能使用。肌肉是耗能的組織，肌肉的質量增加，基礎代謝率也會跟著顯著提升；肌肉的質量減少，基礎代謝率也會因此降低。節食所造成的肌肉流失降低了身體消耗的熱量，也是體重不再下降的原因之一。所以說節食一段時間後體重不再下降，代表身體的熱量支出已經降低到與熱量攝取相等。此時如果用更嚴格的節食來突破瓶頸，雖然能讓體重進一步下降，但也會大幅增加維持飲食的困難度，也難怪減重大不易！ 【節食後的復胖期】 千萬年來，飢餓是人類生存的一大威脅，也難怪飢餓會伴隨劇烈的身體不適、心理壓力與負面情緒，讓長期節食成為一個不切實際的夢想。在不得已回歸正常熱量飲食後，人體就像是一塊乾癟的海綿，迅速地吸收所有熱量以修復失去的脂肪與肌肉。自然地，體重也回復到節食前的標準了。 另外，正常熱量的飲食補充體內耗竭的肝醣，使原本流失的水分重新進入身體。這個現象可以解釋為何停止節食後的前三天，體重會像火箭般一飛沖天。除了復胖，研究更指出節食造成的體重劇烈變化，與腹部脂肪堆積（又稱中心肥胖）、心血管疾病風險、情緒問題，死亡率都有正向關聯性。 【Dr.史考特1分鐘小叮嚀】 節食可以幫助你在短期之內減去不少體重，但長期看來不但沒有幫助，甚至可能有害。我對於想要減重的朋友有以下幾點建議： ․採取溫和緩慢的改變，短期而劇烈的作法很難維持長久。 ․注意食物的質與量，「吃了什麼」與「吃了多少」一樣重要。 ․仔細紀錄體重、體脂肪、腰圍、體態的變化，才能掌握各種飲食、運動對身體的影響。 ․在專業人士的監督下，進行適量的體適能訓練。 【新知】腹肌是在廚房裡練成的 要讓腹肌明顯的第一要務是消除腹部脂肪，而要讓腹部脂肪消失，正確飲食習慣是絕對必要的！ 不論男孩女孩，明顯的腹肌是人人渴求的身體象徵，「有腹肌」與「身材好」幾乎可以畫上等號。11字腹肌、馬甲線、人魚線、6塊肌、8塊肌（甚至還有10塊腹肌不知道怎麼長的？）這些名詞一再地出現在媒體、雜誌、部落格中，間接反映出一般人對於腹肌的迷戀。 不意外地，市場需求造就了各式各樣的腹肌速成祕訣，有人在家土法煉鋼，每天100下仰臥起坐；有專家在網路上提倡在家也可做的10項腹肌訓練，告訴你持續3個月，6塊腹肌不是夢。更有診所推出不節食、不運動也可擁有腹肌的整形手術，一時間也造成不小的風潮。今天，我要來將練腹肌的正確觀念分享給大家，不用進健身房苦練，也與失傳的核心肌群訓練無關。 因為腹肌是在廚房裡練出來的。 【腹部脂肪是腹肌的最大敵人！】 絕大部分的人看不見明顯腹肌的原因，不是因為腹肌不夠突出，而是腹部脂肪把它蓋住了。脂肪組織結構柔軟疏鬆，圍繞在腹部，就算肌肉線條練得再明顯、再大塊，也只是把疏鬆的脂肪組織往上撐，讓肚子的脂肪更明顯而已，看起來並不會結實有型。 讓我舉個例子讓各位讀者更好想像：假設今天腹肌是一塊洗衣板，凹凸不平，看起來非常的威猛。但媽媽洗完棉被隨手一丟，洗衣板的紋路被蓋住了，誰也看不出來底下的洗衣板長什麼樣。要讓洗衣板的紋路浮現，第一要務就是要把棉被（脂肪層）的厚度降低！ 把棉被拿掉，改放一件薄薄的白色T恤上去，底下的紋路應該變得若隱若現了吧？如果連白色T恤都拿掉，就算洗衣板凹槽紋路不深，也不怕別人看不見它的線條。 還是不信嗎？快聯絡那位瘦巴巴卻有明顯腹肌的男性友人，禮貌地「借看」一下他的腹部，他的腹肌真的有特別大塊嗎？ 【在廚房要怎麼練腹肌？ 】 連斯斯都有三種了，全身的肌肉當然不會只有一種。有些肌肉擅長瞬間爆發力，有些能支持我們長時間行走、站立。同樣地，全身肌肉成長的潛力也不同：善於輸出爆發力的肌肉，例如胸肌、背肌經過重量訓練，能產生顯著的「肌肥大」。 提供長時間耐力為主的肌肉，例如小腿，成長的潛能則較為有限，即使積極訓練也不會像上半身肌肉一樣雄壯威武。 不幸的是，腹肌正屬於成長潛力有限的肌群。腹肌是核心肌群的一部分，負責維持人體直立，與上下半身的力量傳導，在各種人體活動扮演輔助者的角色居多，並不善於大量的力量輸出。這樣的特性，使得腹肌對於訓練的反應特別差。積極的腹肌訓練可以增強耐力，增強力量輸出，但「不太」會讓他長大。 更糟的是，長期訓練腹肌而忽略其他身體肌群的發展，容易造成身體前後力量不平衡，姿勢不正確。現代人坐在電腦前面工作，身體長時間呈現蜷縮的姿勢，假如鍛鍊身體前方的肌肉，卻忽略後面眼睛看不到的部分，可能會加劇彎腰駝背的錯誤姿勢，長久下來造成腰酸背痛，甚至椎間盤突出，不得不當心！ 而在廚房練腹肌，當然不是要大家把瑜伽墊帶去廚房做仰臥起坐。我認為，要讓腹肌明顯的第一要務是消除腹部脂肪；而要讓腹部脂肪消失，正確飲食習慣是絕對必要的，也所以才會有”Abs are made in the kitchen.”（腹肌是在廚房裡練成的）一說。 不厭其煩地提醒大家：正確的飲食牽涉很多面向，但最重要的一點還是吃「天然食物」，遠離高糖、高油、高鹽的「加工食品」，你離成功就不遠了。 【Dr.史考特1分鐘小叮嚀】 看完了這篇，各位讀者應該會發現，坊間90%以上的腹肌祕訣都不是真正有效的方法。消除體脂肪是擁有明顯腹肌的必要條件，而正確飲食觀念則是維持低體脂的必要條件。「腹肌是在廚房裡練成的」，沒有一樣瘦身產品、健身課程能取代正確飲食的重要性。 【迷思】空腹跑步更能瘦？ 空腹去運動，「理論上」可以維持身體燃燒脂肪的狀態，讓運動的燃脂效果更好——理論上如此，但實際上呢？ 如果你是個有經驗的減重者，應該有聽過空腹運動更能瘦的說法：早晨空腹運動時，因為碳水化合物來源缺乏，身體被迫要燃燒儲藏的脂肪。所以每個想減重的人都應該把鬧鐘往前調1小時，趕在早餐前去跑步，如此可以幫助你燃燒更多脂肪。 嗯……理論上應該行得通，但實際上真有那麼簡單？讓我們來看看別人血淚交織的經驗吧！ 【空腹運動的理論基礎】 首先我要帶大家認識一些基礎的生理學：當我們進食後，身體會釋放胰島素來儲存進入血液的養分。如果各位讀者有印象的話，胰島素還有個惡名昭彰的功效：阻止脂肪釋放與燃燒。簡單來說，身體是這麼思考的——既然你都吃了飯，血液中現在滿滿都是養分，幹嘛還要花功夫把脂肪組織裡面的能量抓出來用呢？ 身體在餐後迅速地將能量來源由脂肪轉移到碳水化合物，所以只要空腹去運動，「理論上」就可以維持身體燃燒脂肪的狀態，讓運動的燃脂效果更好。 理論上是如此，但實際上呢？ 【空腹運動的長期效應】 如同之前我所說的：人們的大部分時間都不是在運動，絕大部分的熱量消耗也與運動無關，如果只看運動當下，而忽略了一整天的熱量消耗，那是犯了見樹不見林的毛病。 為了測試空腹運動更能減脂的假說，美國學者布萊德•舍恩菲爾德（Schoenfeld B.J.）發表在《國際運動營養學會期刊》的研究，找來20位青春洋溢的女大學生，將他們推入火坑以下的魔鬼減肥訓練營： 這20位女生1週慢跑3天，慢跑時間為1小時，心律調整到最大心律的70%，並進行節食。 所有女生的運動與節食課表都一樣，差別僅在於「控制組」（或說「非」空腹組）在運動前喝下1杯運動飲料，「空腹組」則要等到運動完才能喝。請注意，這邊的運動飲料是20公克的乳清蛋白與40公克的麥芽糊精，大家可以把它想成很好吸收的蛋白質加碳水化合物飲品。 經過4週後，這兩組都瘦了，不過研究者發現，不管是體重、腰圍、脂肪量、肌肉量、體脂率、還是BMI值……兩組之間通通都沒有差！儘管空腹跑步能燃燒更多脂肪，「理論上」也能幫助人們減去更多肥肉，但再一次，複雜的人體運作讓專家們的預測通通摃龜，研究結果否定了空腹運動更能減脂的假說。 失望歸失望，但以下幾種解釋值得各位讀者推敲： •空腹跑步時，雖然燃燒較多脂肪，但休息時，身體會燃燒較少脂肪來補償。 •儘管空腹慢跑燃燒較多脂肪，這些差異尚不足以在4週內產生顯著變化。 •空腹運動根本就不能燃燒更多脂肪。 【那如果是高強度間歇訓練（HIIT）呢？】 這篇研究針對的是原本就有運動習慣，努力節食、慢跑且青春洋溢、妖嬌美麗的女大生，如果今天你不是瘦瘦的年輕女性，或是不喜歡慢跑怎麼辦呢？別擔心，早就有人想到這個問題了。 在2013年，運動機能學的學者吉倫斯（Gillen）等人在《肥胖期刊》發表了研究，讓16位肥胖女性進行6週的高強度間歇式訓練（就是有點像TABATA那樣），這些小胖妹們在腳踏車上全力衝刺60秒後休息60秒，10個循環後收工下班。 完成了18次訓練之後，學者宣布：不管你是吃飽運動還是空腹運動，都不會改變高強度訓練的效果。空腹運動可能真的不如理想中美好！ 【Dr.史考特一分鐘小叮嚀】 根據今天的研究，我建議大家： •空腹運動或「非」空腹運動都可以幫你減重，而且效果相差不大。 •如果空腹運動讓你眼冒金星，那麼吃些點心再戰吧！ •如果吃飽再運動讓你欲振乏力，那麼就放心地空腹運動吧！ •能長期配合個人生理、時間、習慣的運動策略，就是一個好的策略。 另外，這個研究也點出了一個重要的概念：漂亮的理論未必經得起研究的考驗。許多時候，學者、專家在研究室、紙上、網路上建構出漂亮的理論，告訴大家要怎麼吃、怎麼動才能更健康、更美麗，儘管這些說法看來論述完整、堅不可破，但人體遠比我們想像的複雜，單一的機制（例如空腹燃脂）往往會被許多其他的生理、心理、社會因素給稀釋、影響，最終的結果往往出人意表。也因此，在「人體試驗」出爐前，再美麗的理論也只能「看看就好」。

作者：史考特(王思恒) 出版社：三采文化 書系：三采健康館 出版日期：2021-06-04 ISBN：9789576585654 城邦書號：A2001458 規格：平裝 / 全彩 / 248頁 / 17cm×23cm