觀念×實作，專為初學者打造的訓練書 上肢．下肢．臀部．胸腹 105個動作圖解×4週計畫， 有效鍛鍊、精準增肌 想要開始重訓，但完全沒有基礎，該如何入門？ 自己也能在家安全有效的鍛鍊？ 本書作者為美國人氣健身教練，擅長為學員制定明確的訓練計畫，達成目標， 針對五大重點部位，提供105組圖解動作，從觀念、訓練到飲食， 讓每個初學者都能快速掌握訓練要訣，打造有效率的健身法！ ◎ 專為新手設計，5大部位×105種訓練 針對背部、手臂、腿部、核心、臀部等5大主要部位肌群，提供全面的訓練動作，不管是居家訓練或機械負重，都能安全又有效的進行鍛鍊。 1、35種基礎動作，打好訓練基底 初學者建議從安全、易操作的訓練動作開始，打好基本功，讓身體產生行為記憶，熟悉運動強度後，才能安心往上提供訓練強度。像是可做滑輪下拉、徒手保加利亞分腿蹲等動作。 2、70項進階訓練，提升健身效能 視自身的訓練狀態，提升強度與難度或組數，藉以達到更好的訓練效果。像是單手背闊肌滑輪下拉、負重分腿蹲等動作。 ◎ 4週訓練計畫×飲食原則，初學者也可以照表練習 1、目標明確的4週訓練計畫 設定4週的初學者訓練計畫，按表訓練就能打好重訓基礎，還可以依個人的進度，將基礎動作換成進階訓練，增加訓練強度。 2、有效增肌減脂的飲食原則 只要依照身體質量指數，吃對應的足量蛋白質、脂肪、碳水，不用刻意乾淨飲食，也能增肌減脂。 【好評推薦】 開始一項鍛鍊計畫並不一定如此困難。作者提供了一種直接的重訓方法，可以幫助任何初學者在健身之旅中邁出第一步。——馬特加里，SSPT（力量訓練中心）創始人兼美國力量舉教練教育總監 這是我第一次開始重訓時希望擁有的書！在本書中，作者用他十年的教練經驗使進入健身房的過程變得簡單，更重要的是看到結果盡可能。我非常推薦這本書！——扎克普利馬，健身房學員 我練了10年，作者幫助我取得的進步令人難以置信！他的指導確實改變了我的生活。本書是你開始自己的旅程所需的一切。——湯姆尼貝克，資深學員 【本書特色】 1.圖示解說：每項動作都有圖解，配合步驟說明更清晰。 2.訓練訣竅：標出容易出錯的地方，並分享有效訓練小訣竅。 3.飲食建議：提供飲食法，只要吃足夠的營養分量，自由搭配每餐菜色，也可以達到健身效果。 4.訓練菜單：提供4週範本計畫，可根據個人程度調整訓練的內容，提升訓練難度。

目錄 前言 第一部　重訓新手入門準備 第一章　重訓基礎知識 開始重訓前的準備 重訓原理 確定重訓目標 重訓術語說明 重訓基礎菜單 主要肌群 重訓與有氧運動 重訓與營養 第二章 重訓場所和所需器材 如何挑選重訓地點 必需品和奢侈品 第三章 安全第一 暖身 呼吸 正確的姿勢 收操伸展 休息與修復 自由重量的安全守則 機械式重量的安全守則 第二部　適用於初學者的基礎訓練 第四章 臀腿訓練 深蹲 啞鈴高腳杯式深蹲 槓鈴羅馬尼亞硬舉 啞鈴上跨步 啞鈴保加利亞式分腿蹲 啞鈴弓箭步 開跨伸展 第五章 後背訓練 滑輪背闊肌下拉 滑輪下拉 啞鈴划船 坐姿滑輪划船 反式划船 後背伸展 背肌伸展 第六章 腹部與核心訓練 棒式 負重下斜仰臥起坐 繩索滑輪捲腹 單車式捲腹 懸體支撐 滑輪抗旋轉 平躺抬腿 第七章 手臂和肩膀訓練 彈力帶伸展 坐姿啞鈴肩推舉 啞鈴側平舉 Y-W-T耐力撐 啞鈴錘式彎舉 板凳撐體 直臂懸吊 第八章 胸部肌肉訓練 彈力帶擴胸伸展 伏地挺身 槓鈴臥推 上斜啞鈴臥推 啞鈴仰臥拉舉 滑輪飛鳥 門框擴胸伸展 第三部 四週整合訓練菜單 每日例行之暖身與收操伸展 參考資訊 詞彙表 參考文獻

登高必自卑，行遠必自邇，健身達人也是要從新手一步一步學起。 我從十幾歲開始練重訓。在八○末到九○年代，電影非常流行動作片，我在八年級，也就是國中時期，深受動作片偶像的光環所吸引，像是席維斯．史特龍和阿諾．史瓦辛格等電影明星，因此趕上了最後一波的重訓潮。從那時候，我就大步地踏上重訓這條不歸路了！ 　　人們很愛用「充滿熱情」來形容自己對某件事的愛好，但除了這個詞，我也找不出其他字來表達我對重訓的強烈情感。上大學時，我順著自己心意，選擇了運動科學當主科，事實上，如果不練重訓，我真找不到自己想做的事。 我這十年一直從事健身事業，幫助來自各行各業的客戶學習正確的重訓方法，讓大家儘可能不要重蹈我在初學時，因為知識不足所犯的錯誤，而白白浪費許多時間走冤枉路。在過去，健身界各種觀念眾說紛云，若是沒有紮實的基礎知識，真的會被帶著團團轉。因此，我想要寫一本可以帶領大家正確練重訓的書。 重訓也和瑜伽或是有氧運動一樣，對身體有許多益處，不同的是，重訓靠的是阻力或是重量來誘導肌肉收縮，進而增強肌力、活動力、耐力和肌肉大小。 為了確保初學者能夠循序漸進，建立練重訓的正確方式，請從第一章開始著手。若是已經練了有一段時間了，那書裡的一些知識對你應該不陌生。然而，還是希望大家盡量耐著性子再複習一遍，畢竟重新檢視良好的正確習慣，絕對是百益而無一害。 一定要練重訓的原因 　　雖然，普羅大眾對重訓的看法就是猛男無腦，重訓不僅是用來練大肌肉，它還有許多其他的好處，別擔心，我不會通篇做此深入探討。只是要跟各位說明，重訓除了可以提高外表，還對健康有整體性的幫處。 更健康的心臟:根據一篇《體育科學與醫學》的研究指出，重訓可以降低壞膽固醇和血壓。肌力訓練可以減少心臟病、中風或是心臟相關疾病發作的風險。即使每週重訓時間少於一個鐘頭，罹患心臟病的風險仍舊可以下降百分之四十到百分之七十。 更強壯的骨骼:隨著年齡的增長，肌力、活動力、身體的協調能力和骨質密度都會逐年流失。重訓有助於防止這些問題的發生。科學已經證實運動，特別是重訓對身體所需的機械性刺激（mechanical stimuli）或機械負荷（mechanical loading），除了維持，更能促進骨骼健康。對於女性來說，還能夠有效的降低骨質疏鬆症的風險。 提高心理幸福感:肌力訓練除了可以提高自信，對心理健康也有相當好的正面作用，像是改善抑鬱症和焦慮症的症狀，還能提高睡眠品質，畢竟睡得飽，隔天精神一定好。 提高新陳代謝:新陳代謝是指人每日消耗的卡路里。新陳代謝率太低，人容易發胖也很難減重。肌力訓練不僅可以燃燒卡路里，還能提高肌肉量，因而提高新陳代謝率。因為肌肉可以消耗更多的熱量，並且能夠提高運動的強度。 提高靈活度和平衡感:身體靈活度和平衡感才能應付日常生活，人在年輕時，很容易把這些視為理所當然，然而隨著年記增長，我們不得不花些力氣來維持這兩件關鍵要素，以避免跌倒和受傷的機率。肌肉流失會降低身體的靈活度和平衡感，但我們可以藉由重訓來提高關節的活動範圍，維持身體的靈活性。 選擇本書的原因 市面上有許多介紹重訓的相關書籍，本書是專為初學者所設計的入門書，我們會從頭開始講起，把基礎打穩，無論你的年齡或是身體狀況，開始重訓就不嫌遲。 　　在踏入健身房之前，我們會先討論重訓常用的術語，並介紹相關的健身器材。只要把預防措施做好，重訓就是一項相當安全的運動。我們會在書中學到詳細的方法，以減少任何可能受傷的機會。 　　營養也是重訓中十分重要的一環，養成良好的飲食習慣，可以讓重訓的效果發揮到最大。這些都會在之後詳細解說，確保你不會被一堆所謂的「規則」和錯誤資訊所淹沒。 　　在第三部中，我會規劃出明確的訓練菜單讓你做起頭，為期四週的菜單涵蓋重訓所需的項目、組數、次數和相關技巧。也會教你根據自己的需求修改菜單的方法。即使是只有在健身房才能做的項目，也能修改成居家訓練。

第一章 重訓基礎知識 　　對於大多數的人來說，「出門」去健身房大概是最難執行的部份，站在健身房裡，卻對重訓毫無所知的話，可真的會讓人心生畏懼，尤其是舉目所見都是健身有成的高手。光是提起力氣出門，鼓起勇氣進健身房，可能就能打垮我們那一點點想要練重訓的心。別怕，先讀完這本書，相信你就能夠拿起器材自主訓練，或是安心地挺起胸膛走進健身房，自信滿滿的做重訓。 開始之前的準備 　　每個人對重訓的反應不一，有些人練的成效很顯注，也有人無法練出好成績，這段聽起來來根本是廢話，重點是你自己的練習進程，不用管別人的想法。美國老羅斯福總統曾說過：「比較是偷走快樂的小偷。」我們不需要在健身房和人競爭。個人基因對增肌減脂和肌力的增加有很大的影響。每個人有不同的前進速度，重點在堅持與持續的進步。 　　另外，不一定書中列的訓練項目都適合你。因為每個人的體格、肢體比例不一樣，肌肉附著在骨關節的端點也會有差異，這些都會影響重訓項目的效果。我在書中的後段會詳細說明修改方法，讓你找出最適合自己的重訓菜單。 　　最後，在開始重訓前，還要請各位諮詢自己的醫生或是專業合格的醫療保健人員，確保自己的身體狀態可以負荷訓練的狀態。 重訓原理 　　重訓要有效果，需要三重步驟，也就是給予肌肉刺激、修復和適應（stimulus, recovery, and adaptation）。 　　我們在健身房的重訓就是在給予肌肉刺激，休息時，身體會開始修復在重訓中牙破壞的肌肉組織。因此，我們可以知道肌肉量和肌力不是在訓練時生成的，而且練完之後肌肉量和肌力反而會下降。 　　重訓後的二十四到四十八小時，通常會感到肌肉酸痛，這稱為「延遲性肌肉酸痛」。在身體修復的過程，肌肉也會開始生長，因此重訓之間的休息非常重要，要讓身體有充足的休復時間。 確定重訓目標 　　建立良好習慣才有成功的機會，特別是重訓的達標，會是一場長期抗戰。目標人人會設，但不是每個人都能走到終點、奪旗成功。這兩者之間的差別，在於實現目標的人會養成堅持到底的習慣。 你可以想想自己要設定什麼目標，基本上不離下列項目： 增肌：這是大多數人開始重訓的原因，建立瘦肌肉會改變人的外表和身體組成，這是一項長期投資。因為隨著年齡的增長，能維持一定的肌肉量才能擁有美好的生活品質。 提高肌力：剛開始練重訓時，肌力的增長會比增肌先啟動，雖然照著鏡子，會覺得外表沒有太大的變化，但是卻能感受到絕對肌力（absolute strength，每次能舉的重量）和相對肌力（relative strength，依自己體重可以舉的重量比例）有大幅的提升。 改善心血管健康：人們在想到要改善心血管方面的疾病時，大多會選擇傳統的有氧運動，像是跑步或是騎自行車，然而，研究卻證實重訓對於降低罹患心血管疾病的機率有更大的功效。事實上，一週不用花到一個鐘頭練重訓，就能將罹患心臟病或是中風的風險降低百分之四十到百分之七十。 記錄訓練進度 　　記錄進度是重訓練習中非常重要的一環，切實看到自己的進步，是保持動力的關鍵。 留存重訓日誌 這是追蹤訓練進度，最簡單有效的方法之一。－「每週進行相同重量的訓練」是人們犯的最大錯誤，因為身體會慢慢習慣這樣的重量，便會停止進步。我們要做的就是持續提高訓練重量。除此之外，重訓日誌要記的不只是推舉的重量，我們還需要記下日期、具體的訓練項目、組數、次數、推舉時重量覺得輕還是重，以及訓練開始和結束的時間。我選擇了舊時代的紙筆來做記錄，然而，舊方法方便又快速。你也可以使用手機的應用程式，像是蘋果手機的Strong Workout Tracker Gym Log，安卓系統可以選用FitNotes。有很多重訓用的應用程式，裡面有各種訓練項目，選擇一種附有追蹤記錄功能的來用即可。 自我測試 　　每四到六週，要使用各種推舉項目來測試肌力的變化狀況。最簡單的方式就是在姿勢不改變的狀態下，推舉你可以承受的最大重量。然後和自己上次的記錄做比較，看看自己進步多少。 重訓神話：事實還是虛構 　　我們生活在一個神奇的時代，網路手指按下去，想學什麼幾乎都在彈指之間，這時候，要思考的反而是資訊是否正確。就是有那麼些「重訓界神話」，已經多次被證實其謬誤之處，人們還是深信不已，就讓我舉下面幾項來說明： 怕會練太壯： 　　男性朋友大都希望這是真的，最好隨便練一練就變阿諾。然而，可沒有女生想要練成金剛芭比。「我怕練太壯」讓許多人讓健身房怯步不前，其實要練出壯碩的身材困難極高，需要持續耐心鍛煉才有可能看到成績。沒有人可以練個幾下，隔天一起床就巨人浩克上身，你完全不用擔心會有「練太壯」這件事。事實上，重訓是讓你獲得苗條、精實的肌肉線條的最佳方法。 重訓對關節不好： 　　運動方法錯誤，就可能對身體造成負面的作用，但何運動都一樣。只要能正確的鍛鍊，重訓對關節是絕對安全的。重訓反而可以改善關節的活動性和穩定度，長期練下來，反而會增加關節的強健度。 瘦出六塊肌： 　　人們都想要局部減重，可惜的是我們無法靠運動減掉身體特定部位的脂肪。多做腹部訓練，的確可以提高腹肌的緊實度，但想要看到六塊肌，體脂還是要夠低才做得到。 重訓術語說明 　　在你首次走進健身房時，會不會有種自己走進異世界的感覺，為何身邊的人講得術語我都有聽沒有懂。現在我們就先來看看這些「重訓行話」的意思，更多詞彙可以參考本書後面所列的詞彙表。 槓鈴：由一根長桿、兩片槓片，加上卡扣、握把所組成的。槓鈴通常是可以透過增加或是減少桿片來調整重量，也有些是固定重量，無法做調整。標準奧運的槓鈴重為四十五磅（約二十公斤）。 徒手訓練：利用自身的體重來進行訓練。 滑輪機：在健身房看到的大型健身機器，纜線的一端連接著重量，一端連接著手柄。 複合運動：由一組以上的肌群同時作用的運動模式，例如深蹲和臥推。 啞鈴：中間是短桿，兩邊有固定的重量片。我們可以說啞鈴是槓領的單臂版本，重量通常註明在啞鈴的側邊。 靈活度：關節的活動範圍，或是使用關節和肌肉的活動範圍能力。 頻率：人們講到頻率，大多表示下列三件事，一個項目每週的訓練頻率，或是肌群每週的訓練頻率，或是一組菜單每週的訓練頻率。。 孤立訓練：只訓練單肌群的運動，如二頭肌彎舉或大腿伸屈。 肌力：肌肉對抗阻力時所發出的最大力量。 菜單：意指訓練程序、時間表等的一個用詞。含蓋一次完整訓練所進行的組數、次數及項目。 漸進式超負荷：在訓練的進程中，逐步是提高訓練重量。 正確姿勢：每個項目有其正確的姿勢，可以避免受傷、降低身體作弊的機會，並且能提高訓練效果。 關節活動範圍：某個關節或是身體部位，從起動位置至終點的範圍。全程指的是肌肉最長縮到最短，讓訓練的關節得到全範圍的活動。 恢復：身體回到運動前狀態的過程。 次數：一個動作上抬再回到初始位置的完整流程，稱為一個次數。如蹲下然後起立回到原始站姿，即是一個次數。 中間休息：每組之間的間隔，通常是一到三分鐘。 組數：指的是一個項目設定的連續重覆次數。 力竭：持續做到肌肉再做就會變形的狀態。 槓片：槓領上放置的圓形鑄鐵片，有不同重量，通常是一公斤、二點五公斤、五公斤、十公斤、十五公斤和二十公斤。 重訓基礎菜單 　　多數的初學者總是迫不急待的想跳到進階版的訓練，其實，新手若是想獲得最佳的重訓效果，能夠有一套規劃良好的訓練菜單非常重要。我們會在第三部討論初學者的基本功，裡面會列出四週的詳細訓練菜單，讓各位都能按部就班，專心打好基礎。 　　一份設計良好的訓練菜單需包含下面列舉的基本元素： 重視暖身：我在初接觸重訓時，老是想跳過暖身。暖身很重要，別急著開始，做好暖身可以讓身體有所準備，安全地完成當天的訓練， 堅持六十分鐘的訓練：每回合的訓練，從暖身、訓練到伸展操，林林總總加起來約一個鍾頭的時間。練太多或練太少都不恰當。 複合項目做開頭：以時間和效果的觀點來看，複合項目可以為我們帶來最大的效益。像是深蹲、硬舉、划船和臥推等，這些複合項目都需要用到多項肌群，辛苦的程度最高，我們需要趁著一剛開始，在體力最佳狀態時完成。 不連續兩天訓練同一部位的肌群：對於初學者而言，一週三天全身訓練是最理想的選擇，身體可以獲得充分的休息時間，你也不會有連續幾天訓練到同一塊肌群的問題。讓我們不厭其煩的再次重申，肌肉和肌力都不是在健身房練的，是練完之後給予身體足夠的修復，肌肉和肌力才會生成。 漸進式訓練：這是進步的關鍵因素！肌肉需要不斷地受到挑戰，如果老是重覆相同的重量、相同的次數，肌肉要從哪獲得變強壯的動力呢？ 伸展放鬆是必備：在訓練之後，要好好利用身體還在很溫暖的狀態做伸展，靜態拉伸可以增加肌肉的柔韌度。 重訓與營養 均衡的飲食，攝取大量的蔬果與補充足夠的水分絕對是最好的保健方法。在開始練重訓時，你要加強均衡營養的攝取，而不要只在卡路里上斤斤計較。 　　蛋白質可以說是建構與維持肌肉最重要的營養素，我建議每餐至少要攝取一份蛋白質。可以的話，要儘量選擇瘦肉和低脂乳製品。另外，脂質的攝取也不容忽視，我們要選擇身體所需的優質脂肪，像是鮭魚、綠葉蔬菜和堅果中的omega-3才能發揮良好的作用。儘可能邀免高脂加工食品和油炸食品。P.13 　　有一段時間，人們視碳水化合物為洪水猛獸，然而我們不能否定優質碳水對健康至關重要。另外，蔬果也是飲食中的必備要素，它能提供身體所需的營養成份和維生素。 　　要讓重訓獲得最大效果，訓練前後的餐點影響很大，你需要在訓練前後的三十到九十分鐘之間進食。我會建議餐點要含有蛋白質、碳水和脂質。可以利用上表項目來製作健康的餐點，像是二湯匙的花生醬加香蕉，再來一杯低脂牛奶，就是一份完整的餐點。或是一杯低脂希臘優格加莓果和三十公克的堅果；你也可以將蛋、綠葉蔬菜和九十公克的雞肉一起煮，便是營養滿分的一盤熱炒。再發揮一點創意，做一道鮪魚酪梨蓋飯，這些都是涵蓋三大營養素的美味佳肴，能給你滿滿的能量，讓你好好訓練。當然，趕著上健身房的話，也可以先吃水果再搭上一把堅果，快速提高身體的能量。另外，最重要的就是別忘了隨時補充水分。 選擇重訓地點 居家健身 　　本書的訓練項目幾乎都可以在家裡或是健身房中進行。我在高中時，就在自家車庫設了一個家庭健身房。在家裡訓練最大的好處就是方便，特別是爸媽沒空載我去健身房的時候。另外，居家訓練也很適合忙碌的人，讓你找不到沒時間出門的藉口，只是在家訓練也是缺點一堆。 最現實的層面就是添購設備的費用，光是基本設備可能就要花費一、二萬元，想要設備齊全一些，三、四萬儿也是正常。你可以考慮二手器材，沒有必要上體育用品店購買新品。像是搜尋臉書的二手社團，會看到很多人為了升級設備而低價拋售舊設備。 　　另一個要面對的缺點是被家人打擾，孩子在旁邊吵，電視聲很大等等都會讓你很難集中思緒訓練。你可能需要一個不受干擾的空間，或是先和家人溝通，請他們在這段時間讓你可以專心訓練。家裡如果有車庫、地下室或是客房是最好。空間不足的話，也是可以在客廳做訓練，移開茶几、舖上橡膠墊，馬上就能享有安全的行動健身房，橡膠墊或是軟地墊是必需品，既能保護設備，也不怕家裡的地板受到損壞。 　　最後，一定要注意安全，在家訓練沒有旁人幫忙，請千萬不要做到力竭，感覺沒力了，就可以停下來休息。最好是在家裡有人時在做重訓，需要時就能呼叫家人來給予協助。 　　在你確認好健身空間後，便能添購設備，以下是我個人認為家庭健身房必需的基本器材： 深蹲架可以讓你進行各種不同的項目，這應該是居家訓練中最大的支出，但添購這項設備絕對是物超所值。品質好的深蹲架可以使用很久。 槓鈴是第二項必備品，市面上大多數都是三百磅的槓鈴組合，這在剛開始訓練時已經非常足夠。 最後你需要一組可調整重訓椅，加上啞鈴和阻力帶，這樣你的家庭健身房就準備好開幕了，這些器材足夠你使用很長一段時間。其他的設備，像是壺鈴、室內單槓、雙槓撐體架和有氧器材等等，都是可以逐步添購的配件。 健身房 在家訓練有其優點，然而大多數人還是會選擇上健身房，除了有各式各樣的設備，更棒的是能找到志同道合的健人，大家互相激勵、分享健身方法，都能讓健身起更加乘的效用。 結夥同行：這是克服健身房恐懼的好方法，和朋友同行，一起健身是讓人放鬆、增加信心的好方法，還能提高訓練的動力。 事先計劃菜單：清楚知道自己當天的訓練內容，就不會出現茫然找器材的尷尬情況。 在人少時段上健身房：即使我已經持續上健身房中十五年，走進人群仍舊會讓我感到焦慮。你可以問問工作人員健身房的高峰時段，儘量不要在這個時間去。大多數的健身房都會提供試用期間，一天或是一週。簽約前先在不同的時段去測試看看。 選擇健身房的考量要點： 氛圍：選一個氣氛好的健身房，像是工作人員會不會跟你打招呼，回答問題的態度是否良好等，畢竟每週都要報到好幾次，沒人會想經常待在一個壓抑、負面的場所。 地點：最好就是離家或是離工作近，這樣才有動力出門，路途遙遠是放棄的最好理由。 價位：在美國，商業健身房的月費大約在取三十到六十美元之間，簽長一點的合約還可以享受折扣。 設備：確認好健身房裡是否有你需要的器材，並且狀態要良好。儘量避免選擇「亂象」很多的健身房。也要算一下「主器材」的數量，以減少排隊的時間。健身房必備的器材如下： 槓鈴和啞鈴：這是健身房一定會有的兩項器材，你要看的是這兩樣器材的狀態是否良好，槓鈴有沒有彎曲、生鏽的情況，啞鈴有沒有鬆散滑落的樣子 滑輪電纜機：這兩者跟深蹲架一樣，運用項目廣泛，可以用來練卷腹、下拉、划船、夾胸、飛鳥等多種運動。 滑輪下拉機：這是健身房最受歡迎的設備之一，你可以練肱三頭肌下壓、面拉（Face Pull，或稱臉拉）等動作。 開放空間：除了齊全的設備，你還需要足夠的空間暖身、伸展、做弓箭步等。 深蹲架：這是健身房最通用的設備，功用很多，幾乎含蓋所有的訓練項目。健身房最好有多臺深蹲架，才不會等到心煩氣躁。 私人教練 　　如果你需要一對一的訓練，可以預約教練做個人化的指導。線上教學的費用相對較低，因此這些年來網課的發展迅速，唯一的缺點就是教練不能親手調整你的姿勢。此外，還能選擇小團體的課程，幾人一起鍛鍊可以提高動力、認識朋友，雖然價格仍舊高於自己上健身房，但仍不失為一項經濟實惠的選擇。有興趣的話，可以請健身房的工作人員幫你聯絡教練。私人教練通常會在健身房做教學，許多健身房甚至會提供新會員免費的私教課程或是更優惠的折扣。 上課是快速進步的好方法，不過我還是想強調在沒有私教的情況下，你依舊可以靠自己實現健身目標。我會建議你先自己練，一段時間後若有需要協助再找教練。 必需品和奢侈品 　　你不需要太多設備就可以開始練重訓，我把必備的設備列出來，其餘的看你自己是否想要加購。 必需品 可調整重訓椅：你可以用來練槓鈴臥推、啞鈴臥推、啞鈴滑船、胸部支撐啞鈴划船、板凳撐體，以及各種核心訓練。 槓鈴：想到重訓就會想到槓鈴，這是傳統健身項目的必備器材。你可以練下蹲、臥推、硬舉、划船和彎舉。 啞鈴：和槓鈴的功能類似，也是適用於多種項目，更可以用來練單手或是單腿。 阻力帶：價格便宜，不佔用太多空間，卻又能廣泛運用在各種練習，實在是物美價廉。 深蹲架：這是健身房中最重要的設備，也是居家訓練的起點，能運用的項目幾乎是無止境的。雖然自由重量（槓鈴和啞鈴）是最有效果的健身器材，但並不表示機器設備毫無用處，運用得當的話效果加乘。 如何選擇適合重量 　　對於初學者來說，選擇適當的重量也是一門功課。這個問題沒有正確答案，你需要自己決定適合的起始重量。初學者最迫切的其實是學會正確訓練，剛開始可以選擇稍微輕一點的重量，把重點放在學習技巧。重量太大，會發生代償用到錯誤的肌肉，姿勢也可能變形。 一步一步來，先做正確，再逐步拉高訓練的重量，並且給自己設定足夠的組數，儘量接近力竭，也就是最後一次要做到幾乎無法維持的狀態。你要在完全力竭前停下來，因此，當你覺得再做一到三次就會不行的時候，便可以停止。 　　發生姿勢變形的話，表示重量超過你所能負荷。如果做完後覺得沒什麼挑戰性，那便是重量太輕，你可以依身體的反應持續做調整，直到挑選好適合自己的重量為止。 　　自由重量和機械式器材之間最大的差別在於，機械大都是固定位置，不能移動，而且幾乎都只能往身體的方向作動。而自由重量可以往任何方向移動，在訓練的同時，你也需要啟動更多穩定肌群來控制重量。基於此點，選擇自由重豆時，你需要更熟練技巧來作練習。 此外，你還需要慎選衣著，舒適透氣，讓你好活動的衣物是不可少的裝備，最好選擇可以讓你增加自信，覺得更加強壯的衣服。重訓時，最重要的是鞋子，要舒服又要適合重訓需求。慢跑鞋和籃球鞋都不適合，你需要一雙能夠穩定包覆的硬底鞋。市面上有許多專為重訓所設計的訓練鞋，剛開始可以選擇全能型健身鞋，便能應付各種入門的訓練。 奢侈品 　　這張清單可能會無止境的長，從基本的壺鈴到各式各樣運動器材都可以列在其中。如果預算充沛的話，下面幾項也是不錯的選擇： 筋膜滾筒：可以緩解緊繃的肌肉、提高血流量、幫助身體做修復。利用滾筒施加壓力來放鬆肌筋膜，達到自我按摩、保健的效果。 壺鈴：在我踏入健身業這十多年來，壺鈴越來越盛行，從很少見到躍身為健身寵兒，幾乎是健身房不可或缺的設備。壺鈴有很多用途，擺盪可以說是提高全身肌力與平衡感的最好模式，同時還可以改善心血管的耐受力。 雙槓訓練架：引體向上和雙槓臂屈伸（Dips）是增肌和提高肌力最有效的動作。 第五章 後背訓練 　　人們經常會忘了背肌的訓練，身體前後肌肉發展不均衡，其實是很大的問題！背肌強壯對日常生活作息很重要。有強壯的背肌讓你可以輕鬆拉著行李箱出差，移動傢俱變得容易許多，甚至每天出門帶狗散步都不再是苦差事。也能減少拉傷肌肉的機會。強壯的背肌可以讓肩膀維持良好的運作，背闊肌需要承受大部份拉動的力量，訓練背肌可以減少肩頸承受的壓力、支撐你的脊椎，讓你能夠站得更直，挺起胸膛，維持良好的姿勢。 　　背部三大重要肌肉，首先是背闊肌，它的作用在於將手臂拉向身體，以及讓手臂往後伸到後背部。經常游泳的人，大都有強壯的背闊肌。再來，就是負責穩定肩膀，讓你可以做出聳肩動作的斜方肌。除此之外，頭部的轉動也都要靠斜方肌的作動。第三大肌肉則是位於雙側肩胛骨中間的菱形肌，久坐的人大都沒有強壯的菱形肌。初學者一定要在訓練菜單中加入背肌的鍛練。 暖身項目 滑輪背闊肌下拉 主要訓練肌肉為：背闊肌。 　　如果你是在健身房做訓練，這個項目可以加快背肌暖身的速度。滑輪下拉幾乎全靠背闊肌的作動，不需要二頭肌出力太多，是最好訓練背闊肌的項目。 分解動作 １． 將一條繩索安裝在滑輪上，離器材約一公尺的距離。 ２． 雙腳打開與肩同寬，面向器材，雙手在身體前方，捉住握把，上身從髖部的地方稍微前傾。這是起始動作。 ３． 手臂打直，雙手用力往大腿的方向下拉，直到雙手來到臀部前方才停止。 ４． 控制速度，讓握把以穩定的速度回到起始動作。 動作要領  下拉時，手臂要近乎完全打直，鎖住手肘，來回動作時，要維持這個姿勢。  這個項目不是用來訓練肱三頭肌，雖然動作看起來類似，但不要改變手肘的角度，雖然也會稍微練到肱三頭肌，但整個訓練重點還是會落在背闊肌。 小訣竅：繩索放的位置應高於頭部。 變化動作　 直桿背闊肌下拉 改成直杆，減少了運動範圍，會比繩索握把容易訓練。 單手背闊肌滑輪下拉 這是訓練背闊肌的進階選項，本質相同，只是改成單手。 主要項目 滑輪下拉 主要訓練肌肉為：背闊肌。 大多數的健身房都會設置多台訓練背闊肌的器材，加上又是好入手的項目，因此健身房老手都會將背部訓練加入常規的菜單中。要依著正確的步驟進行訓練，才能打造出健壯的背肌。 分解動作 １． 面對機器坐著，雙腿踩在墊子下的地板，雙手打開與肩同寬，握住頭部上方的握把。 ２． 下拉時，稍微拱背，將握把往胸口拉。 ３． 握把離身體五公分左右，就可以慢慢放回起始位置。 動作要領  動作要做完整，手臂要完全打直，拉到上胸部才能放回去。  不要過於往後傾，這不是划船。要讓軀幹儘可能保持直立，背部微拱。 小訣竅：如果你覺得練到的是二頭肌，而背肌沒有正確用力的話，你可以嘗試「假握」，大拇指不要環握住杆子，想像你的手指是鉤子，用手肘的力量往下拉。 變化動作　 握法選項 雖然改變握法不會讓訓練變得容易，然而你可以嘗試不同的握法，找一個自己最舒服的方式。雙手改單手；窄握改寬握，或是正握改反握。 引體向上 這是一個極具挑戰性的動作模式。先打開雙手與肩同寬，正手握住單槓。伸直手臂後，雙腿離開地面。手肘往地面的方向拉，身體就會自然向上，讓下巴超過單槓後，身體往下，直到手臂回到伸直的姿勢。 居家訓練技巧 家裡有單槓的話，可以用來替代背闊肌訓練項目。

作者：凱爾．亨特(Kyle Hunt) 譯者：賴孟怡 出版社：采實 書系：健康樹 出版日期：2021-09-30 ISBN：9789865075330 城邦書號：A2050388 規格：平裝 / 全彩 / 176頁 / 17cm×23cm