「現在覺得難受也沒關係，因為沒有不會天亮的黑夜啊！」 獻給覺得只有自己很寂寞的你 無論現在處於什麼狀態，你都有價值 當你聽到「孤獨」這個詞的時候，會想到什麼呢？ 「喜歡的人或朋友已讀不回，讓我覺得很寂寞。」 「看到在社群媒體上過得很充實的人，就覺得只有自己原地踏步。」 「都沒有和任何人說話就結束一天，我很怕這樣的日子會一直持續下去。」 焦慮、空虛、失落、無力感……或許還有很多其他部分。 本書所說的「孤獨」就是指這些感受。 學會與孤獨相處，是比勉強自己和別人聯絡更重要的事。試著讓情緒停留在「我現在覺得寂寞」的念頭，不要否定這種感受。呈現自己脆弱的一面，即使和大家認知的「普通」、「常識」不同，也能好好享受。只要將焦點放回自己的心中，就能感受到生活中充滿名為「幸福」的存在。 就算不被其他人理解，也沒關係。就算好像只有自己停留在原地，也沒關係。因為孤獨，就是好好跟自己在一起。無論你現在處於什麼狀態，只要懂得和孤獨好好相處，都可以擁抱幸福。 當你因為「寂寞」而感覺心靈不滿足的時候；當你想著「一直保持現狀真的好嗎？」無法停止負面思考的時候；當你覺得只有自己留在原地，因此感到痛苦的時候； 當你因為「自己做什麼都不行」而感到痛苦的時候……請打開這本書吧！ 無論什麼時候，你都有權利過得再幸福一點。 ★覺得很辛苦的時候，就這樣做吧 ．有時候可以怪到季節頭上 ．早睡早起，規律運動 ．把「算了，以後再說」當成口頭禪 ．把星期三訂為獎勵自己的日子 ．在社群媒體裡找到「第三個去處」 ．感覺快到極限，就大喊「我不行了」 ．試著在每句話的結尾加上「幸福」這兩個字 暖心有感‧誠摯推薦 洪仲清 | 臨床心理師 陳志恆 | 諮商心理師、暢銷作家 瑪那熊 | 諮商心理師、人際溝通講師 蘇琮祺 | 四季心 心理諮商所 所長 Aida | 圖文作家

前言　每個人的心裡都住著「孤獨小姐」 第1章 因為「寂寞」而感覺心靈不滿足的時候 01 停止「抹除寂寞」的行為 02 一個人生活並不代表「孤獨」 03 早上要有規律地活動 04 夜晚的寂寞，到了早上就會消失 05 寂寞都是季節害的 06 讓身體和心靈都保持溫暖 07 稍微運動一下 08 一個人的煩惱就是一千個人的煩惱 第2章 當你想著「我一直保持現狀真的好嗎？」無法停止負面思考的時候 09 漫畫要從最新一集開始往回看 10 到高樓大廈的頂樓去 11 把「算了，以後再說」當成口頭禪 12 資訊斷捨離 13 尋找好消息 14 把星期三訂為獎勵自己的日子 15 吃鮪魚肚壽司，感受「幸福」感 第3章「只有我孤單寂寞嗎？」當你覺得只有自己留在原地，因此感到痛苦的時候 16 不要用聯絡的頻繁程度揣測對方的心意 17 在心裡組織一個啦啦隊 18 看歌舞劇，讓自己有變成主角的感覺 19 成為聖誕老公公，分享幸福 20 開闢第三個去處 21 「我不行了……」在把自己逼到極限之前，一點一點地傳達出去 第4章 當你因為「自己做什麼都不行」而感到痛苦的時候 22 你現在狀況很好嗎？ 23 對祖先合掌致意 24 擁有自己的原則 25 你的人生不只這樣而已 26 因為有離別，人才會變得堅強 27 試著在語尾加上「幸福」兩個字 28 和「孤獨小姐」一起活下去 29 人生再幸福一點也沒關係 30　無論你處於什麼狀況，都可以從現在開始改變

前言：每個人的心裡都住著「孤獨小姐」 當你聽到「孤獨」這個詞的時候，會想到什麼呢？ 「喜歡的人或朋友已讀不回，讓我覺得很寂寞。」 「看到在社群媒體上過得很充實的人，就覺得只有自己原地踏步。」 「都沒有和任何人說話就結束一天，我很怕這樣的日子會一直持續下去。」 焦慮、空虛、失落、無力感……或許還有很多沒寫到的部分。 本書所說的「孤獨」就是指這些感受。 如果不理會這份「孤獨」，會變得怎麼樣呢？ 嫉妒那些閃閃發光的人、責怪自己、無法認同自己原本的樣貌、失去自信…… 最後，你會無法接受「原本的自我」，永遠懷抱著不安的情緒。 你或許也曾經有過這種感受。 不過，如果有一種方法，能讓你在無論多麼「孤獨」的狀況下都樂觀積極，你會不會有興趣呢？ 你好，我是心理教練古山有則。 我以前曾經因為壓力太大，一個月內暴瘦十五公斤，還得了圓形禿。當時一切都很不順利，完全無法規畫未來，深陷於無盡的孤獨感之中。 那個時候我認識了「孤獨小姐」。 這位「孤獨小姐」，就是住在內心的真正自我。 我聽到「其實我很寂寞」、「其實我很不安」的真正心聲。 同時也發現，聽到自己的心聲不知道為什麼反而讓心情變得輕鬆許多。 而且，當我接納「孤獨小姐」，並且和她好好相處之後，我找到過去不曾瞭解的自己，負面情緒隨之消失，每天都過得很開心。 不僅如此而已。 在那之後我仍然繼續找出和「孤獨小姐」好好相處的方法並且實踐，結果── 原本痛苦的日子得以轉變，我學會不管發生什麼事都能柔軟靈活生存下去的「堅強」。 現在我以心理教練的身分，應用當時的經驗，透過電話、面談、筆記、線上沙龍、社群媒體，傳達「無論你現在處於什麼狀況、狀態都有價值」的訊息。 不過，在我每天接觸個案的時候，最大的感觸就是大家很難面對自己心中的「孤獨小姐」。 遇到這樣的人，我都會建議： ● 有時候可以怪到季節頭上 ● 早睡早起 ● 把每個星期三訂為獎勵自己的日子 ● 在社群媒體裡找到「第三個去處」……諸如此類 讀到這裡，可能會有有人覺得「早睡早起？少在那邊說這種理所當然的話！」細節我會在內文說明，不過這些都有技巧，只要學起來，孤獨小姐就會把你從「活得很痛苦」的狀況中解救出來。 如果你現在覺得很寂寞，也請放心。 孤獨小姐是你的盟友、夥伴、朋友，不是來威脅你的敵人。 本書會介紹很多和「孤獨小姐」好好相處的方法。 在這裡先稍微介紹一下，實踐過這些方法的個案給我的「喜悅回饋」。 「和男友分手之後，我每天都過得毫無充實感。我想著再這樣下去不行，所以去找古山先生諮商，結果學會了如何面對『孤獨小姐』，現在大家都對我說：『妳最近看起來很有活力耶！』」 「我因為疫情的關係而變得寂寞，後來遇見古山先生。古山先生的一句話，讓我學會和內心那位『孤獨小姐』好好相處的方法。現在已經找到自己真正想做的事情，正在持續挑戰中喔！」 孤獨這種感覺，根本就沒辦法改變……。 你要不要試著放下這樣的成見呢？ 我和我的個案都曾經有相同的煩惱，後來學會和「孤獨小姐」相處，克服了心中的障礙。 但願你也能透過本書，和你心中的「孤獨小姐」相遇，度過充實的每一天。 古山有則　寫於茨城縣‧土浦書齋

01 停止「抹除寂寞」的行為 「一整天都沒有和任何人說話，讓我覺得很不安。我該怎麼做才不會覺得寂寞呢？」 我經常在個案諮商的時候被問到這個問題。 很多人覺得「寂寞」，也就是「孤獨小姐」是不好或負面的東西。 然而，身為心理教練，我並不認為寂寞很負面。 每個人都會感覺寂寞，所以這絕對不是不好的東西。 我從十歲就開始打棒球。 高一的時候進了壘球社，體驗過母校第一次參加全國錦標賽、拿下國民體育大會優勝，但是因為受傷，我罹患職業過勞症候群。 當時的我認為： 「是不是只有我的時鐘停擺了？」 「整個社會是不是拋棄我了？」 我覺得很不安，感覺心臟都要爆裂了。 我不知道該怎麼突破這個現狀，整個人手足無措。 當你覺得寂寞的時候，最重要的就是不要把眼光往「外」看。 我們往往會把自己拿來和朋友、他人做比較。 也就是把眼光往「外」看，在意別人去哪裡旅行、別人在什麼公司上班。 然而，這麼做無法處理「寂寞」的問題。 指針必須朝「內（＝自己）」而不是朝「外（＝他人）」，才能徹底面對寂寞的原因。 這種思考方式是以正面積極的態度看待寂寞，而非負面消極。 往「內」看就是試著自問自答： 「我為什麼會感到寂寞？」 譬如我大學的時候，認為我會感到寂寞是因為肩膀受傷，必須放棄最喜歡的棒球。 不過，為了讓自己徹底面對寂寞，我不只在腦中思考，還寫在筆記本上。 自問自答：「我為什麼會感到寂寞？」 「就算肩膀受傷也能打球。我並不是完全不能打棒球，但為什麼我會耿耿於懷呢……」 我繼續加深和自己的對話。 結果，我才知道寂寞的本質，來自「我不想承認自己打得不好」。 我在前文提到，高一的時候曾在國民體育大會拿下優勝。 那一丁點自尊對我造成阻礙。 我很怕別人覺得我明明得過國民體育大會的優勝，但是打得比其他人還差…… 當我發現自己的心聲之後，我重新思考：「球打得不好真的會被笑嗎？」後來，比起守護自己的自尊，我選擇以享受棒球為優先。 我加入社團，不只把棒球當成社團活動，也把棒球當成自己的歸屬好好享受，最後因為有意氣相投的隊員，讓我能開心打棒球。 我對當時的隊友們真的充滿感激。 如果你也感受到這樣的寂寞，請試著把它當成一個能面對自己的機會。 某位有戀愛煩惱的女大學生，認為自己覺得寂寞是因為「被男友討厭」。 還有一位苦於職場人際關係的三十幾歲女性，認為自己的寂寞是因為「上司沒有給自己正確的考績」。 一樣都是「寂寞」，但背後的理由和原因卻各有不同。 請把寂寞當成一個面對自己心聲、了解自己的機會。 遮掩「寂寞」的情緒，假裝沒有看到是一件很容易的事。 然而，用別的事情來打發，即便能夠瞬間填補空虛也不能解決問題。 寂寞和蛀牙是一樣的。 就算吃了藥緩解牙痛，蛀牙也不會好。 想要根治就需要牙醫師治療。 感到寂寞的時候，如果不能面對真正的原因，就無法填補心中的裂痕。 沒有任何一種情緒的多餘的。 請從現在這一刻開始，「把寂寞當成改變自己的機會」正面積極地看待吧。 02 一個人生活並不代表「孤獨」 一個人生活能獲得數之不盡好處。 如果你現在住在老家，一個人生活應該會為你的人生帶來很大的衝擊。 一個人生活之後，住在老家的壓力就會消失，心情會變得比較開闊。 不過，你應該也會很快就碰到瓶頸。 因為你會發現，以前坐在餐桌上就會理所當然地出現美味佳餚，衣服也理所當然地有人整理好，其實都不是「理所當然」的事情。 如果感冒，也只能自己照顧自己。 另一方面，一個人生活的寂寞，應該會讓你感到孤獨。 住在老家的話，有什麼難過的事情，家人都會聽你抱怨。 一個人生活表示家裡不會有人等你回來，也不會有人幫你準備溫熱的飯菜。 所以，即便你回到家，家裡也沒有人。 「這個世界是不是拋棄我了？」 「是不是沒有人需要我？」 我想你大概會有強烈的空虛感。 或許有人會喝酒、熬夜，沉浸在這種情緒裡。 不過，一個人生活雖然物理上只有一個人，但並不代表「孤獨」。 認為這樣就是「孤獨」的人，其實是忘記自己還有和朋友、家人之間精神上的連結。 「擁有獨處的時間」是成長必須的條件。 如果沒有獨處的時間，就無法思考今後自己的未來。 有人會為了排遣寂寞和朋友聚在咖啡廳一起寫作業，但是和朋友聊天的時間，往往比寫作業的時間還長。 請試著從「精神性的連結有沒有大於物理性的連結」來思考看看。 學生時期的好朋友，會不會因為畢業之後，就再也不相往來？ 一起寫作業的朋友，會不會因為作業完成，就再也沒有聯絡？ 重要的連結沒有這麼簡單。 就算因為搬家等因素拉遠距離，人與人之間的關係也不會因此消失。 畢業之後雖然沒有再見過面，也沒有再聯絡，但仍不會改變他是很重要的人這個事實。 我在寫這本書的時候，大學時期一起上過課的朋友，久違地跟我聯絡：「讀了你的書很感動，你之前過得很辛苦呢。」 聯絡的頻率高低，根本不重要。 因為我們之間仍然擁有以前上課時產生的羈絆。 理想的狀態是你「個人」有所成長，而你和朋友成長後互相交流。 不追求「個人」的成長，只是因為寂寞就找朋友、情人打發時間，最後只會變得必須依靠別人才能生存。 我的個案A小姐覺得，只要行程空著就會感到不安，害怕沒有人需要自己，所以總是把行程排滿，每天都要和別人見面才行。 我對A小姐說： 「請每天保留十分鐘的時間獨處，思考今後的生活吧。」 A小姐漸漸發現「即便靠那些聽別人抱怨的女性聚會填補寂寞，也無法解決問題」，決定重新審視自己運用時間的方式。 之後A小姐減少參加女性聚會的次數，開始學英文加強自己的工作能力，變得對工作積極進取，因此獲得好評，被升為專案經理。 她透過每天不斷努力，成長到能夠充滿自信地發表意見。 因為有一個人獨處的時間，才能往未來邁進一步。 你也可以看電影、自己去咖啡廳、做料理。 我的意思並不是說： 「不能和朋友一起讀書」、「不能參加女性聚會」。 重點在於你必須有一個人學習的時間，再創造和朋友對話的時間，藉此讓彼此獲得成長。 我以前曾經在IG上面發過這樣一段文字： 「試著在今天的留言區裡寫下『我不是一個人』。」 那篇發文竟然得到五百人以上回覆「我不是一個人」。 這是超乎我預料的留言數量。 留言之中，有人寫下這段話： 「這句話讓我覺得自己不孤單。」 因為這件事，讓我發現很多人都在懷疑： 「我是不是很孤單？」 甚至因此覺得不安。 你會不會也有這種感覺呢？ 就像有人對你說「你不是一個人」的時候，你會覺得鬆一口氣一樣，也有很多人在等著這句話。 如果你身邊重要的人正在煩惱，請你主動告訴對方：「你怎麼了？我們可以聊聊喔。」 一定會有人因為這句話而得到救贖。 我希望各位能把「你不是一個人」的訊息傳達出去。 03 早上要有規律地活動 當你覺得寂寞，就會什麼事都不想做。 沒有幹勁，覺得很累，完全不想動…… 這個時候每天淡然地重複做一樣的事就顯得非常重要，也就是說，你必須遵守能夠提升自我的例行公事。 你有什麼一定要做的例行公事嗎？ 我有一次突然想到：「如果我更有能力，周圍的人就會主動和我搭話，那我就不會覺得寂寞了啊……」 同時，我也心想「希望自己在精神層面能夠更強大」。 為了提升自己的精神能力，就需要自我磨練的時間，也就是獨處的時間。 然而，即便想要擁有獨處的時間，也會因為被工作和嗜好等眼前的事情追著跑，導致一事無成。 當我在思考有什麼時間能夠不被任何人打擾、完全屬於自己的時候，我想到早上的時段，尤其是四點到六點。 這段時間沒什麼有趣的電視節目或者實況轉播對吧？ 而且，朋友也不會在這個時間用社群軟體傳訊息。 我會心想「難得早起，一定要過得有意義才行」，心情也會變得更積極。 可能有人只看過每年的第一道日出。 不過，我覺得這樣很可惜。 不是什麼特別日子的日出，也能帶給人旺盛的活力。 無論如何，只要沐浴在早晨的陽光下開啟一天，心情就會變得很好。 一大早起來實踐獨處的例行公事，會讓你每次在迎接早晨時，都能夠自我成長，漸漸也能夠面對寂寞的成因。 以我自己來說，早上起床之後，我會按掉鬧鐘，去廁所洗把臉，再來到工作用的房間。 我會開始寫書稿直到六點，然後按照平常的路線散步。 回家之後拉筋冥想，然後讀書。 如果有什麼必須緊急處理的事情，我會在這個時候處理。 我並不是一年三百六十五天都這麼做。 身體不舒服或睡眠不足的時候，我會先讓自己好好休息。 和伴侶或家人同住，很難獨處的人，可以提早三十分鐘出門，在電車裡讀書或者到公司附近的咖啡廳悠哉度過上班前的時光，透過這些方式擠出一點能夠實踐例行公事的時間。 這個例行公事的目的，是要提升自我存在的基礎。 我截至目前為止，以心理教練的身分聽過很多個案分享自己的故事。我發現很多人都沒辦法擁有獨處的時間。 我可以理解「擁有自己獨處的時間？我才沒有那種閒工夫」的想法。 不過，忙到沒有餘裕這一點，大家都一樣。 正因為很忙碌，才要試著有效應用早上的時間不是嗎？ 擁有獨處時間並且實踐規律活動的人，在精神層面會逐漸成長。 沒有鍛鍊肌肉就會衰退，同理，不磨練自己就會生鏽。 持續實踐每天規律的活動，能夠提升一個人的魅力，也會減少被寂寞吞噬的機率。 在工作上績效好、享受人生的人，通常都有規律的生活節奏。 這就是例行公事。 每天都淡然地做相同的事。 如果一直保持相同的節奏，即便感到寂寞，也能冷靜分析：「為什麼會覺得寂寞呢？」 你早上起床之後，有沒有什麼例行公事呢？ 如果沒有的話，請試著在日常中加入新的例行公事吧！

作者：古山有則(KOYAMA AKINORI) 譯者：涂紋凰 出版社：高寶 書系：New Window 出版日期：2022-07-27 ISBN：9789865064747 城邦書號：A52A1072 規格：平裝 / 單色 / 192頁 / 14.8cm×21cm