根治胃食道逆流，就從飲食開始》 不用吃藥、3週有感、4週見效！ 「低酸飲食計畫」修復你受傷的胃， 還能順便減重成功（平均4.5公斤）！ 蟬聯十餘年「全美最佳醫生」頭銜的胃食道逆流治療權威 執業30餘年首度公開！ ★經典長銷 美國亞馬遜書店 4.7 顆星、博客來暢銷榜 ★全美主流媒體邀訪不斷、好評如潮 全球多達14億人患有胃食道逆流，卻有七成人患此症而不自知。你是其中一個嗎？►請自我檢測你的「胃食道逆流指數」 ※過去一個月內，你是否有以下問題？（0=沒有，5=嚴重） 1.喉嚨沙啞或其他聲音方面的問題 2.經常清喉嚨 3.喉嚨多痰或鼻涕倒流 4.吞嚥食物、液體或藥丸有困難 5.進食或平躺之後會咳嗽 6.呼吸困難、偶有窒息感 7.久咳不癒 8.喉嚨有異物感或腫脹感 9.火燒心、胸痛、消化不良 ————總分超過13分，代表胃食道逆流極有可能已經找上你！ 酸害不是小問題，因為胃酸逆流傷害的不只是喉嚨、食道，還會造成全身性發炎，伴隨而來其他健康問題。為此美國權威名醫強納森．亞維8年研究，設計一套「低酸飲食法」，要以食物取代藥物，治療、保養、預防，三管齊下，從根本終止酸害！作者也親身實證，共減了22公斤，腰圍少了6吋！ 什麼是低酸飲食？ 亞維醫師告訴你哪些食物該避免（中止傷害），哪些食物該攝取（幫助修復與治療），正確學會低酸飲食—— 》胃食道逆流該避免的飲食 ． 少吃紅肉，因為飽和脂肪含量高，易妨礙下食道括約肌發揮最佳功能。 ． 不吃單一碳水化合物，如蛋糕、軟性飲料，就算是純天然果汁也不行。 ． 不吃加工品，包含標榜「低脂」、「低卡」的產品。 ． 不吃太酸的食物。有些食材雖然充滿營養，酸性卻很高（如番茄、醋、檸檬），修復期應戒吃。 》修復身體該攝取的食物 ． 選擇好的蛋白質（如魚、不帶皮雞肉、腰果等）、複合碳水化合物（如各種豆類、全穀物等）、不飽合脂肪（如酪梨、冷壓初榨橄欖油等）。 ． 攝取高纖飲食，每天吃兩杯蔬菜，以及可以一手握住的水果。 ． 使用替代食材（例如用刺槐豆取代巧克力），胃不好也能享受各種美味。 如何進行低酸飲食？ 掌握低酸飲食基本原則，接下來的護胃行動就很簡單！跟著亞維醫師的低酸飲食計畫，帶你修復受酸害侵蝕的組織—— 2階段低酸飲食計畫（4週修復期＋2週保養期）＝ 完整週計畫表 × 1日5食 × 低酸高纖料理食譜70+ 第一階段4週修復受損的身體組織，進入第二階段保養期後飲食限制更放寬，完整的週飲食計畫，1日3餐加2頓點心，超過70道食譜，每天都能吃得很滿足。 》第一階段4週修復期 遵循修復期的5個核心原則，戒除12種酸害食物（如咖啡和茶、柑橘類水果、番茄、酒精、生洋蔥等），以低酸香料豐富你的料理滋味，只需3週改善有感，4週就能見效。 》第二階段2週保養期 可吃修復期被禁止的某些食物（如煮過的洋蔥和大蒜、酸一點的蔬果），實行2週，但如果想擁有健康的無酸生活，也可以持續一輩子。 低酸飲食不只是修復你的胃，還能降低食道癌風險、改善全身發炎反應，順便成功減重，讓你胃好人也好！ 提升低酸飲食成效，獨創護胃運動！ 低酸飲食基礎建立後，也可以養成護胃運動的習慣。亞維醫師與健身教練共同設計3組高強度間歇訓練＋暖身及收操伸展，能提高新陳代謝，改善睡眠品質，讓你體力變好，也讓低酸飲食事半功倍。 ◎本書特色 1.全美最佳醫生帶你建立護胃飲食基礎，了解入口的食物 臨床經驗豐富的強納森．亞維醫師的低酸飲食法，帶你從入口的食物解決胃酸的侵害，認識食物的好醣和壞醣、好脂肪和壞脂肪、高纖飲食的小技巧…讓你懂吃、會吃，從日常飲食重獲健康活力新生活。 2.低酸飲食法多元的飲食選擇，每天都能吃得滿足 一日三餐加兩頓點心，共七十多道食譜，每天都能吃得很滿足，沒有什麼都不能吃的被剝奪感，相反的還有甜點食譜，教你自製低酸巧克力餅乾、蛋糕、布丁、蘋果派，讓你願意持續實行這套低酸飲食法。 3.全方位的生活型態，不但護胃、保健，還能有效減重 了解適合自己的低酸飲食，戒除生活各種高酸壞習慣，搭配護胃運動須知，不論治療還是預防，從修復到養生，以自然的方法保養身體，不僅能有效治療胃酸逆流，還可緩解其他病症，更能有效減重。 ◎護胃推薦 李婉萍｜榮新診所營養師、《護胃聖經台灣版》作者 陳炳諴｜台南胃腸肝膽科成美診所院長、台南醫師公會理事、前成大醫院主任 急診女醫師其實. ｜網路人氣醫師圖文作家 趙函穎｜晨光健康營養專科諮詢中心院長 劉晏孜｜家庭醫學科主任暨主治醫師 ◎各界讚譽 這是一本「以食代藥」的完整計畫書，不但可以預防與治療胃食道逆流疾病，也能有效緩解並對抗身體發炎反應。——史提夫．克洛夫特（Steve Kroft），CBS王牌新聞節目《六十分鐘》主持人 本書清楚解釋胃食道逆流疾病的各種症狀與成因，同時循序漸進、逐一說明「護胃飲食╳運動計畫」，修復、預防雙管齊下，讓廣大胃病患者不用吃藥也能成功戰勝病魔。——珍．布勞蒂（Jane Brody），《紐約時報》健康營養專欄作家 清楚易懂的一本好書。除了提供人們保養喉嚨必備的長期指南，也透過簡單具修復力的飲食，為飽受胃酸疾患所苦的人詳細規畫可以提升自我保護能力的生活方式。不僅發片歌手需要，也能讓所有人重拾健康與幸福。——克雷格．寇曼（Craige Kallman），美國知名音樂廠牌大西洋唱片總裁暨執行長 啟迪人心。本書所提供的修復飲食計畫，不論事前準備或實踐過程，都簡單易行，除了治療酸害所致的疾病，也守護我們全身的健康。——約翰．特托羅（John Turturro），好萊塢知名演員與導演

增訂版推薦序｜吃對，讓胃更舒服／李婉萍 推薦序｜4週低酸飲食，告別胃食道逆流，打造一生受用的護胃計畫／陳炳諴 推薦序｜護胃不能等！開始實行4週修復計畫吧／急診女醫師其實. 推薦序｜護胃食療，打造健康輕盈好體態／趙函穎 前言 PART I 高酸飲食對人體的傷害 01 膳食酸，何以值得戒慎恐懼？ 02 逆流的胃酸 、食道與癌症 03 發炎：發炎、胃食道逆流、體重增加之間的關係 04 治療：從症狀到就醫，你該知道的事 PART II 護胃，從飲食與生活型態下手 05 蛋白質、碳水化合物與脂肪，如何解決膳食酸害？ 06 如何彌補纖維缺口 07 掌握酸鹼值：破除酸鹼平衡與健康食物的迷思 08 戒除酸性惡習，建立降酸習慣 PART III 終生護胃計畫：改善酸害，增強代謝，常保健康 09 4週修復期 10 修復期低酸飲食計畫與食譜 11 保養期低酸飲食計畫與食譜 12 護胃運動 結論｜擺脫胃食道逆流的人生 特殊日子的低酸食譜（情人節雙人套餐、週末早午餐、夏季烤肉日、感恩節大餐、新年派對） 延伸閱讀 參考資料 致謝 關於作者

　　01 膳食酸害，何以值得戒慎恐懼？ 　　 　　膳食酸害（dietary acid damage）是美國最嚴重的健康問題之一，影響的人數超過心臟病、糖尿病與乳糜瀉。近年來的統計數字顯示，胃食道逆流的發生率已是1995年的兩倍以上；胃食道逆流是最常見的酸害。光是在美國，胃酸逆流（acid reflux，胃食道逆流的通稱）的人就至少有六千萬，全球更是多達14億人。有些研究者甚至宣稱，胃食道逆流正逐漸成為一種全球流行病。 　　 　　酸害沒有體外徵兆，所以無法從外表判斷其蔓延的程度。胃腸科與耳鼻喉科醫生可說每天都會碰到酸害病患。比起發生頻率上升，更令人擔憂的是症狀的嚴重程度。過去一年來，光是我自己就確診了9位不到30歲的巴瑞特食道症（Barrett’s esophagus）患者，這是一種可能導致癌症的食道壁病症。這比率相當高，因為就以往的認知，不到50歲的巴瑞特食道症患者相當罕見。因此可知罹患此病的年齡層已有逐漸降低的態勢。我的9位病患都只出現喉嚨症狀，沒有火燒心的問題（稍後將會討論）。如果是10年前，此發現或許值得報導，但情況已今非昔比。 　　 　　酸害2.0：不再只是火燒心 　　 　　什麼是酸害？酸害涵蓋多種病症，導致身體各部位發炎和生病。你應該聽過，只有在出現火燒心與胃酸逆流的症狀時，醫生才會做出胃食道逆流的診斷。令人驚訝的是，有這些症狀的人不算少，但不是每個人都知道原因。很多病患問我：火燒心與逆流到底是什麼？出現這些症狀時有什麼感覺？ 　　 　　簡單回答的話就是，胃酸流錯方向，往上倒流進入脆弱的食道組織，在胸腔底部造成一種燒灼的感覺，這種感覺可能會蔓延到胸腔中部與喉嚨，造成所謂的火燒心。逆流，則是已經吞下去的食物又往上流回胸腔和喉嚨。 　　 　　這兩者都是胃酸逆流的典型症狀，但事實上並不是酸害的唯二症狀，甚至不是酸害最常見的症狀。我服務的聯合診所每個月在全美四十多個不同的地方為多達七萬人看診，在胃食道逆流確診病患之中，有9成以上並未出現這兩種典型症狀。一般常見的症狀都與喉嚨有關，例如喉嚨有腫脹感，嚴重時造成吞嚥困難（dysphagia）。其餘常見症狀包括：久咳不癒（診斷上的定義是超過8週）、聲音沙啞、經常清喉嚨，以及喉嚨痛。 　　 　　如果不適的症狀都集中在喉嚨， 也有可能是咽喉逆流（laryngopharyngeal reflux，又稱火燒喉逆流）。有火燒喉逆流並不代表你無須擔心胃酸逆流；事實上，火燒喉逆流通常會伴隨火燒心的症狀，患者本身不自知是因為他們感覺不到。因為食道組織長期接觸胃酸後，極可能變得麻木無感。這是一種慢性發炎的症狀（見第3章）。只有檢查食道才能確定你是不是有火燒心而不自知。 　　 　　無論是有感或無感的火燒心，或是揮之不去的喉嚨症狀，都可能干擾睡眠、妨礙進食、影響體力與活動力，或者惹怒你的另一半。如果你像我的許多病人一樣，必須靠聲音吃飯、得在公開場合演說賺取收入，上述症狀都可能影響你的生計。況且有很多人不知道，這些症狀肇因於酸害長期破壞細胞的完整與功能，引發致病的慢性發炎，最嚴重的後果就是罹患食道癌這種日漸普遍的惡性腫瘤。或許現在還看不到太多與食道癌相關的報導，但未來數年，食道癌肯定會躍升重大疾病之一，除非我們現在就採取適當的行動來預防與防制。 　　 　　幸好，人類完全有能力消除胃酸逆流引發的症狀，也能減輕容易惡化為食道癌的內膜傷害。解決之道就在於飲食。你必須使用一種不同於以往的測量方式，來評估飲食的「好」或「壞」。低酸飲食法不靠熱量、碳水化合物或脂肪來選擇飲食，而是利用酸度或酸鹼值來決定一樣東西對人體有害或有益。我稱這種作法為「低酸守門人」（Acid Watcher），可以助你奪回健康的掌控權，減輕與胃酸逆流有關的症狀，無須長期依賴成藥或處方藥物。 　　 　　其實你對這個消除胃酸逆流症狀的方法多少有點了解，只是不自知。你是否曾在不斷嘗試、犯錯或成功的飲食經驗中，對於自己吃哪些東西會「刺激」胃酸逆流而略知一二？即使是暫時性的，但只要你遠離那些不能吃的食物，不適症狀是否就有所改善了呢？若是如此，其實你早就是低酸守門人了。 　　 　　想必你應該還不知道，一般人認為會刺激胃酸的食物之中，其實完全漏掉了幾種時下流行的常見食物，而這些食物都會導致或加劇胃酸逆流。 　　 　　說不定你每天都把這些食物吃喝下肚，時間長達數月、甚至數年之久，卻一直不知道它們就是胃食道逆流症狀的禍首。更嚴重的是，它們造成的傷害，可能已嚴重到讓你的食道對胃酸逆流無感，所以你的火燒心症狀神奇消失，但喉嚨症狀卻變本加厲。 　　 　　方才不斷重複提到的「食物」，即是加工食品與飲料。加工食品會添加一種名為「膳食酸」的化學物質。店家貨架上許多大眾愛吃的東西都含酸，有些是本身就有，有些則是化學加工的結果。吃進這些東西後，你的身體也會隨之變酸。飲食中若是添加了膳食酸，酸鹼值會降低，人類攝取這類食物後，導致大量毒性物質進入內臟組織。食道壁最容易受到這種毒性物質影響，因為食道是一條細管，你所吃喝的一切東西都必須先經過食道，才能進入胃（第2章將詳細介紹食道）。 　　 　　膳食酸如何潛入零食與正餐 　　 　　你可能不知道我們日常攝取的飲食當中，多數都含有膳食酸。以罐裝的湯品、蔬菜為例，若是經過發酵的醃漬罐頭，膳食酸特別高。只要是含有高果糖玉米糖漿的食品一定都含有膳食酸，即使吃起來不甜也一樣。簡直無所不在、遭各方濫用的甜味劑，在製作過程中都使用了硫酸，而且會出現在你完全意想不到的地方，例如調味料、烤肉醬、沾醬、綜合香料，甚至是嬰兒食品。 　　 　　其餘含有膳食酸的東西，包括麵包、沙拉醬、果汁、優格與糖果棒，以及危害最大的酸性食品：汽水。此外，還有許許多多注重健康與身材的人以為很安全的無糖、無色素食品，比方說「加味氣泡水」。 　　 　　每天食用含有膳食酸的食物或飲料，就等於主動邀請酸害進入你的身體。放任看似無害的酸害持續在你的體內橫行，最終只會演變為無法解決的大病，不論你飯後吃多少制酸劑都無效。 　　 　　以「食物」治療和預防酸害 　　 　　改變吃東西的方式與吃進肚子裡的東西，可加速胃酸逆流的治療、恢復跟預防。逆轉和預防胃酸逆流最重要的第一步，是了解食物裡的酸來自何處。大原則是食物的加工程度愈高，呼吸消化道（aerodigestive tract）承受的酸害也愈大。（呼吸消化道指的是從嘴巴到胃的路徑，包括聲帶、氣管與肺。） 　　 　　有一種方法可以簡單判斷食物的加工程度，那就是考慮這種食物從大自然生長出來的可能性有多高，無論是來自樹木、植物、土壤、溪流都好。例如，你可以像摘水果一樣，從樹上摘一片奧利奧（Oreo）餅乾來吃嗎？或是，你可以從土裡挖出一大堆新鮮的辣味乳酪墨西哥玉米片嗎？絕對不可能。或者，你走在路上可能偶然經過一條流著可口可樂的小溪嗎？除了玩糖果樂園遊戲（Candy Land）以外，絕無可能。雖然這種想像練習有點蠢，卻是很實用的淘汰法，可以幫助你選擇每天該吃什麼、該喝什麼。 　　 　　當然，還有一種更簡單的方式：遵循這本書的飲食計畫。低酸飲食法的主要功能是減少全身性的酸害，以自然的方式治療胃酸逆流，以及預防長期胃酸逆流的後果，包括巴瑞特食道症與食道癌。為了發揮上述功能，這套飲食計畫最重要的關鍵就是低酸。本計畫剔除了每一種危險的加工食品，用天然、美味和低酸的食物豐富你的餐桌跟味蕾，也要引導你學會控制自己對糖的渴望。 　　 　　不過，在百家爭鳴的健康、飲食與營養書海之中，這本書的特色不只是點名和剔除高酸與加工食品而已。畢竟，注重健康的人，無論是醫療專業人員或有知識的消費者，都知道加工食品對身體有害：經化學處理的加工食品會引起發炎。低酸飲食法的獨特優勢在於令人耳目一新的三個重大觀點。 　　 　　第一，指出一般營養學標準視為健康，但其實對胃酸逆流患者極度有害的食物，比方說，葡萄酒、柑橘類水果、生大蒜、生洋蔥、番茄等。就算是行之有年、備受推崇的飲食法，像是地中海飲食，也可能對低酸守門人造成傷害。 　　 　　第二，利用酸鹼值（即pH值）來區分哪些食物有療效、哪些食物會造成傷害，這是一種與眾不同的方法。換言之，pH值高的食物不一定對低酸守門人有益。請繼續往下看便知分曉。 　　 　　第三，負責消化的胃蛋白酶（pepsin）應留在胃裡，不要讓它跑錯地方，對身體造成嚴重傷害。如果飲食酸性太高（大多數人都有的問題），胃蛋白酶一定會出現在錯誤的地方。在對抗膳食酸與發炎的戰役中，了解胃蛋白酶至關重要。 　　 　　低酸飲食法分為兩個階段。第一階段是修復期（Healing Phase），為時4週，想修復被膳食酸破壞的身體組織，至少需要28天。第二階段是保養期（Maintenance Phase），這段時間可以開始吃修復期不可吃的某些食物，為低酸守門人的人生奠定堅實的基礎。以下簡述兩個階段： 　　 　　修復期的主角是低酸食物，含有豐富的再生植物性化合物（regenerative phytochemicals），這種食物最適合用來修復受損的食道組織。遵循「5的原則」（Rule of 5），享用酸鹼值5以上的食物，例如動物瘦肉的蛋白質、全榖物與多種蔬果。這個原則能幫你控制胃蛋白酶，大幅改善長期酸害。全面剔除引發消化不良與酸化的食物，包括碳酸飲料、酒精、咖啡因、巧克力、薄荷、生洋蔥與生大蒜。用各種美味的天然食物，以及低酸的香草類植物與香料來豐富你的飲食內容。每日三餐加上兩頓點心，讓人無須擔心吃不飽而產生被剝奪感。 　　 　　有些病人一開始對28天的長度感到質疑，還會主動縮短修復期，尤其是在很快就看見體重減輕、體力變好、脹氣變少等成效之後。症狀改善讓這些病患以為酸害已迅速治癒。但是，請務必牢記對長期或甚至一生承受酸害的組織來說，28天是治療所需的最短天數。改善的感覺通常很早就會出現，因為消化不良、火燒心與清喉嚨等症狀會在21天（3週）左右開始消退（因嚴重程度而異），但這只是低酸飲食法正在發揮效用的證據，並不代表你應該中止修復期。 　　 　　當然，走捷徑的病人最後反而得花更長的時間。只要吃一次 　　 　　高酸食物就會使進度倒退。低酸飲食法詳細規畫了 4 週菜單，自動幫你做好準備。你只要下定決心照著計畫走就行了。 　　 　　此外，還有兩個額外的好處：一是價格不貴（點心與正餐的價格大約20美元，約合台幣600元），另一個是烹調時間很短（多數食譜都不到30分鐘）。請記住，低酸飲食法已有四千多個成功案例，而且人數仍在持續增加（但是沒有任何一個縮短修復期而成功的案例）。萬一你忍不住偷吃高酸食物，別擔心。你不是第一個，也不會是最後一個。 　　 　　保養期應至少持續兩個星期，但如果你想要擁有最健康的無酸生活，也可持續一輩子。你將在這個階段找到重新攝取咖啡因的方法；知道如何選擇酒精飲料，例如以馬鈴薯和玉米做為原料的伏特加；吃煮熟的大蒜跟洋蔥。你可以開始吃稍微酸一點的蔬果與其他主食，包括特定的乳製品、蘋果和甜椒，也可以吃蜂蜜和少許黑巧克力等甜食。 　　 　　飲食以外的低酸策略 　　 　　用有療效的低酸食物取代有害的高酸食物，是治療過程中最重要的一環。不過，相關研究和我本身的臨床經驗都已證實，想要徹底治療酸害也必須配合其他生活習慣，包括運動、睡眠與減輕壓力。 　　 　　以伸展、平衡和療癒為主的運動有助於舒緩酸害、減輕體重。減重的效果特別重要，因為（對體重過重或肥胖的人來說）體重只要減輕百分之十就能明顯舒緩酸害症狀。 　　 　　研究發現，睡眠品質不佳與（或）睡眠不足以及長期壓力，都跟體重增加和酸害有直接關係。（第 3 章將討論體重增加與胃酸逆流之間的關係。）我會幫助你了解導致酸害惡化的非飲食因素。例如，如何減少糖皮質素（glucocorticoids，簡稱 GCs）的分泌。糖皮質素是一種類固醇激素，身體會在出現心理或情緒壓力時釋放這種激素。糖皮質素的突然快速釋放會導致胃蛋白酶分泌量上升，進而造成胃食道逆流與胃潰瘍的罹患機率或惡化機率升高，也會增加腹部脂肪堆積，而腹部脂肪跟胃酸逆流有關，也跟罹患巴瑞特食道症的機率有關。 　　 　　接下來，你會發現低酸飲食法不只是一種飲食法（雖然著重於飲食），更是一種全方位的生活型態，幫助我們透過自然的方法治療長年承受酸害的身體。愈早開始治療，就能愈早恢復健康。

作者：強納森．亞維(Jonathan Aviv, MD, FACS) 譯者：駱香潔 出版社：商業周刊 書系：生命樹 出版日期：2022-09-01 ISBN：9786267099735 城邦書號：WBBT0042A1 規格：膠裝 / 雙色 / 304頁 / 17cm×22cm