國立體育大學技擊運動技術系　江杰穎副教授──專業審訂 麥克・波羅伊（Michael Boyle）、葛雷・庫克（Gray Cook）、蘇・法松（Sue Falsone）等數十位重量級專業教練、訓練專家、治療師等齊聲推薦 從健身、球類運動、游泳、跑步，到瑜伽、舞蹈、武術、衝浪，甚至是物理治療師…… 要成為一位頂尖的教練或動作指導者，以最精準而有效率的方式進行動作教學， 除了專業技巧與能力之外，你更該注意的是你所使用的「語言」 透過科學研究與實際經驗，輔以明確方法及圖像 揭開教練的語言與運動員的動作之間如何進行交互作用，達致最佳訓練成效 ▍從運動教練、體育教師、舞蹈老師到物理治療師，所有動作指導專業人士的書架上都該有的一本書 不論是什麼運動，一位教練／教學者的工作主要可以分為「計畫安排」（programming）跟「教練指導」（coaching），具體來說也就是告訴運動員／學員「做什麼」以及「如何做」。雖然坊間大部分的運動技術書籍或課程大多聚焦於前者，但教練在平常花最多時間、影響教學成效最關鍵的，其實是教練指導。然而，教練指導的技巧與語言密切相關，相對抽象、個人化而難以傳授，導致教練經常忽略或不知如何發展相關技巧，《教練的語言學》這本書正是為此而生。 ▍為科學與教練技藝之間搭起橋梁，成為頂尖動作教學者的關鍵指引 究竟一位教練的觀念是如何透過話語，轉變成一位運動員的動作？在本書中，學術成就與實務經驗兼具的尼克・溫克爾曼（Nick Winkelman）博士，爬梳大量運動學習相關科學研究，檢視教練的話語跟運動員的動作之間如何交互作用，進而找出成功指導的關鍵，並將其轉化成能夠實際應用的方法與原則。透過循序漸進的架構安排、易讀的文字及大量圖片及實際情境案例，本書將幫助你學會如何跟你的運動員進行更有建設性、能夠促進實際成效的對話。 ── 本書共分成三部： 在第一部「學習」之中，作者聚焦於人們學習動作的方式上，強調教練能發揮最大影響力的元素。作者將帶我們拆解「學習」的本質，並從人體的注意力與記憶機制出發，探討影響學習的因素、讓學習者保持專注的策略，以及如何讓你觸發的學習能夠長久留存在學員身上。 在第二部「教練」中，作者將檢視一位教練的言語如何影響一位運動員的焦點，還有這個焦點對於學習或者精進一個動作所具備的影響。作者將帶讀者認識近年對「外在焦點」與「內在焦點」的研究，了解教練該給予哪些類型的提示（cueing），以及如何創造、設計提示，運用類比，讓學習與表現達到最佳狀態。 而到了第三部「提示」，作者將聚焦於教導讀者培育在第二部中建立起的提示行為。透過二十七種動作序列的實際案例與情境，作者為讀者示範了教練語言如何在不同的運動項目與情境下實際運用，並試著激發你的創造力，提供你一個基礎，能建立起你自己的提示習慣。 ── 本書從人體的學習機制出發，帶你理解教練的語言與提示如何影響運動員的學習與表現，並建立屬於你的提示習慣，學會如何為任何情境及動作創造、操作、精進你的提示，以最精準、不費力、有效率的方式，幫助你的指導對象達成卓越表現。 無論你是教練新手還是經驗豐富的老鳥，也無論你是健身教練、游泳教練、籃球教練、棒球教練、跑步教練，或者是舞蹈老師、武術老師、學校體育老師等，只要你是需要進行動作指導的專業人士，《教練的語言學》都會幫助你成長，最終讓你成為一個更好的教練。 【各界推薦】 「我參與從復健到運動表現的『動作訓練比賽』裡越久，我就越欣賞認為資訊、經驗跟反省有同等價值的看法。在《教練的語言學》中，尼克指引我們不要過度重視其中一個面向，低估其他面向。」 ——葛雷・庫克（Gray Cook），物理治療碩士（MSPT）、骨科臨床專家（OCS）、肌力與體能訓練專家（CSCS）、功能性動作系統（Functional Movement Systems）共同創辦人、《動作》（Movement）作者 「尼克是我們這個領域裡的聰明年輕新血之一。《教練的語言學》延續了尼克優越的進步：從教練變成講師，現在則成為作家。」 ——麥克・波羅伊（Michael Boyle），麥克波羅伊肌力體能訓練中心創辦人 「劃線強調：我們說的話很重要。我們的言語搭建橋梁，跨越教練科學與教練藝術之間的鴻溝。在這本書裡，尼克漂亮地做到了這個工作，透過我們全都有的最重要工具──溝通，來幫助教練活化他們的訓練計畫。這本書不只是幫助你做個更好的教練，也會幫助你跟你的客戶建立更好的連結，最後改善他們的成果。」 ——蘇・法松（Sue Falsone），碩士（MS）、物理治療師（PT）、運動臨床專家（SCS）、運動傷害防護員（ATC）、肌力與體能訓練專家（CSCS）、骨科徒手治療證照（COMT）、結構與功能教育（Structure & Function Education）主席、《運動傷害完全復健指南》（Bridging the Gap From Rehab to Performance）作者 「無論你是運動教練、肌力與體能專家或者是物理治療師，你都需要跟你的運動員或客戶有效溝通。尼克・溫克爾曼用《教練的語言學》把教練的科學帶到另一個層次，並且提出真實世界中有效的策略，能夠改善的不只是溝通，還有終極目標——客戶要的成果。《教練的語言學》是一部傑作，它已經是我旗下所有教練的指定讀物了。」 ——艾爾文・科斯葛羅夫（Alwyn Cosgrove），健身教練與成果健身中心（Results Fitness）負責人 「尼克解鎖了世界各地高效能教練共享的超能力。偉大的教練指導技術，跟精確而有目的的溝通是息息相關的。整頓好溝通方式，就跟糾正代償動作模式一樣關鍵。尼克持續不懈地埋首研究，而且具備只有進行數千次教練教學才會得到的實用知識。《教練的語言學》會讓你還有我們這個領域都變得更好。」 ——馬克・維斯特根（Mark Verstegen），EXOS運動表現專家訓練課程創辦人兼總裁 「在《教練的語言學》中，尼克・溫克爾曼做到我先前以為不可能的事情。他在這本教科書程度的運動學習教育書籍中，結合了所有學科、所有層級的教練都可以即時利用的實用策略。本來你要做一輩子的教練，靠著機緣巧合，才會學到他概述的某些能力——而且甚至到了那時候，你還是會少了點什麼。尼克的作品會讓教練們迅速跟他們的運動員與客戶達到有效溝通——還有出眾結果。我真希望我二十年前就擁有這本書了！」 ——艾瑞克・克雷西（Eric Cressey），肌力與體能訓練專家（CSCS）、紐約洋基隊球員健康與運動表現總監 「我樂於稱呼尼克・溫克爾曼是『教練的教練』。在我認識尼克的十年裡，他已經證明自己是業界的肌力體能訓練以及教練藝術的權威之一。尼克有能力用很平易近人的方式來傳達資訊，讓他的講述語氣溫暖而受人歡迎。在我們這個業界裡，他是少數我會仰賴並徵求建議的對象，而且我很興奮能夠繼續在有疑問時，把尼克當成必定求教的資訊來源。我會把《教練的語言學》當成禮物送給數十位教練與運動員。」 ——唐・薩拉迪諾（Don Saladino），名人訓練師、健康與運動表現專家、驅力健康俱樂部（Drive Health Clubs）的創辦人兼負責人 「尼克・溫克爾曼的熱情、智慧與知識，幫忙把運動學習的科學轉變成一種可以消化應用的架構。他的著作《教練的語言學》，會是讓運動員與客戶達到成果的無價寶貴工具。」 ——亞歷・齊默曼（Alex Zimmerman），二分點健身房（Equinox）的X層級（Tier X）部門資深總監 「尼克・溫克爾曼幫助我在聯合訓練營取得優勢，並且徹底善用我所接受的訓練。他的書《教練的語言學》，會幫助其他運動員做到同樣的事。」 ——唐塔利・坡（Dontari Poe），卡羅萊納黑豹隊防守截鋒 「《教練的語言學》是一本有突破性、而且經過詳細研究的書，提出對使用者很友善的實用方式，讓教練可以連結到訓練結果。每位教練的書架上都該有這本書。」 ——馬丁・魯尼（Martin Rooney），戰士訓練（Training for Warriors）創辦人，曾任數百位國家美式足球聯盟（NFL）、終極格鬥冠軍賽（UFC）、國家籃球協會（NBA）、國家女子籃球協會（WNBA）、美國職棒大聯盟（MLB）與奧運選手的教練、《教練對教練》（Coach to Coach）作者 「尼克・溫克爾曼幫忙改善我的心態，並且介紹我認識一種達到最高程度運動表現的新方式。靠著《教練的語言學》，他會為你做到一樣的事。」 ——普林斯・阿穆卡瑪拉（Prince Amukamara），芝加哥熊隊 「採用一種合乎邏輯、由證據引導的途徑，尼克從根本消滅了教練與運動員之間的溝通障礙。如果你的工作內容描述包括傳達觀念，企圖藉此改善他人的身體能力，就讀《教練的語言學》吧。」 ——安卓里歐・史皮納（Andreo Spina），皇家脊骨神經運動科學學院（加拿大）人體運動學學士、脊骨神經醫學博士、運動專業脊療師、動作與活動度教練、功能解剖研討會（Functional Anatomy Seminars）執行長 「利用溫克爾曼與高水準運動員交流的廣泛個人經驗，《教練的語言學》拆解了我們的假設中的缺陷，檢視我們的話語內容與說話方式中看似微小的變化，如何能夠讓我們教導的運動員學習的內容更持久。對於教練指導文獻來說，本書肯定會被證明是重要又持久的貢獻。」 ——道格・勒莫夫（Doug Lemov），《王牌教師的教學力》（Teach Like a Champion）、《王牌教師的教學力2.0》（Teach Like a Champion 2.0）以及《完美練習》（Practice Perfect）作者 「在《教練的語言學》中，尼克對教練指導的世界做出一個重要的貢獻。結合了綜合性科學文本與實用操作者手冊，這是所有教練必讀的書籍。」 ——史都華・麥克米蘭（Stuart McMillan），ALTIS執行長、短跑教練 「我很榮幸能在正式工作坊的環境下，花了一段密集時間向尼克學習。這些講習是奧運教練等級的工作坊與簡報。我可以誠實地說，這樣的教練提示指南有證據基礎，高度實用，而且可以即時應用。尼克的知識、態度跟溝通技巧，提供了極高水準的運動表現強化。對於涵蓋範圍很廣的各種運動，我都高度推薦他的作品與程序；他的方法會讓你成為更好的教練——就是這樣！」 ——巴比・麥基（Bobby McGee），奧運教練（在亞特蘭大奧運、倫敦奧運與里約奧運都曾協助奪牌）、團隊領袖與高效能支援工作人員 「身為盲人運動員的教練，我一直在尋找更好的方法，在不需要視覺參照物的狀況下也能描述行動與動作。在跟尼克共事以後，我有了一組完美的口語提示技巧，可以用最棒的方式教導我的隊伍！」 ——傑克・契考斯基（Jake Czechowski），美國女子國家盲人門球隊首席教練 「尼克的提示指南，讓我有了我用過最有效的教練技巧。這套方法教我們的教練群如何避免製造出複雜的狀況，並且給我們的運動員雷射般的焦點，專注於做出最高水準表現時真正重要的事情上。」 ——麥克・柯恩（Mike Kohn），美國長雪橇首席教練 「尼克的作品是我們國家隊教練課程裡的寶貴成分，對於如何跟運動員溝通並引出更好的表現，提供了獨特而實用的洞見。他的實用途徑與方法，以策略性、邏輯性的方式，幫助增強教練—運動員之間的理解。曾在我們的部分課程中經歷過他的訓練的教練，立刻就看到顯著的成果。尼克的作品是寶貴的工具，可以被應用在各種不同的程度與運動上。」 ——克莉絲汀・伯格（Christine Bolger），美國奧運與帕運教練教育部門 「我（在一個美國奧運與帕運委員會國家隊教練研討會裡）從尼克身上學到的極實用策略，立即幫助到我的雙人花式滑冰運動員。我對於提示方式的理解改善了，使用有目的而目標清楚的類比，引導出更快的技能習得，尤其是三周跳。」 ——巴比・馬丁（Bobby Martin），美國花式滑冰教練 「精通你的本行業務，只是教練任務的一部分：更重要的部分是傳遞知識。這不只要有高級的講話技巧——同時掌握了你要說什麼跟如何說——還要有意識地聆聽，因為聆聽是通往理解的門道，而理解是通往有效關係的途徑，對動機的重要性更不在話下。尼克優秀的著作是大家期待已久的，確實聚焦於溝通——運動表現教練中最關鍵卻受到長期忽略的面向上。」 ——朱利安・崔爵（Julian Treasure），五度TED演講講者、得獎著作《如何讓人聽見》（How to be Heard）作者 「現在我們全都能夠取得我們工具箱裡的最強工具——語言。在《教練的語言學》裡，尼克捕捉到要對我們的運動員創造出一個動作經驗，以便激發出他們的最佳表現時，刻意與有效的溝通有多重要！」 ——安娜．哈特曼（Anna Hartman），運動傷害防護員（ATC）、MovementREV創辦人 「在《教練的語言學》中，尼克・溫克爾曼把一個複雜的題材與其中大量的研究及證據，搭配上他對這個主題的專業知識，然後壓縮成一本極端實用又容易消化的書。對於跟其他人一起工作、設法要讓他們變得更好的每個人來說，都是必讀之書。」 ——布蘭登・馬切洛（Brandon Marcello）博士，高效能策略專家

推薦序 作者序 致謝 照片出處 【第一部　學習】 第一章　學會這件事 學習：入門 第一部分：概況 第二部分：過程 第三部分：區別 總結 第二章　付出注意力 注意力：入門 注意力的運作 第一部分：失焦 第二部分：開始聚焦 第三部分：聚焦中 總結 第三章　記得當時 記憶：入門 記憶裡有什麼？ 第一部分：工作記憶 第二部分：長期記憶 第三部分：製造記憶 總結 【第二部　教練】 第四章　找到焦點 提示：入門 第一部分：一個提示的誕生 第二部分：提示的黑暗面 第三部分：你肯定是失常了 總結 第五章　下提示 建構提示：入門 第一部分：3D提示 第二部分：提示小撇步 第三部分：澄清內在提示 總結 第六章　做類比 類比：入門 第一部分：心靈地圖 第二部分：相似性 第三部分：熟悉性 總結 【第三部　提示】 第七章　道路地圖 習慣：入門 習慣本能 提示的習慣 習慣升級：一個三步驟過程 釣出提示 總結 第八章　肌力訓練動作提示 上肢推／橫向｜雙臂啞鈴臥推 上肢推／直立｜雙臂啞鈴肩推 上肢拉／橫向｜單臂單腿啞鈴划船 上肢拉／垂直｜引體向上 下肢推／雙腳前蹲舉 下肢推／椅子單腳蹲 下肢推／後腳抬高分腿蹲 下肢拉／雙腳羅馬尼亞式硬舉 下肢拉／單腳羅馬尼亞式硬舉 第九章　爆發力與增強式訓練動作提示 反向動作／垂直跳 反向動作／立定跳 反向動作／單腳垂直跳 反向動作／側向跳 非反向動作／深蹲擲球 非反向動作／垂直拋球 非反向動作／胸前傳球 非反向動作／旋轉擲球 第十章　速度訓練動作提示 直線速度訓練／三點起跑 直線速度訓練／加速 直線速度訓練／絕對速度 多向性速度訓練／45度角變向 多向性速度訓練／側跨步變向 多向性速度訓練／180度角變向 多向性速度訓練／交叉步到衝刺 多向性速度訓練／交叉步衝刺 多向性速度訓練／倒叉步衝刺 多向性速度訓練／倒退步 參考文獻

　　▍第五章 下提示（節錄） 　　 　　◎　建構提示：入門 　　 　　我們在上一章問了一個基本的問題：人在動作的時候應該把焦點放在哪裡？在回答這個問題的時候，我們的結論是注意力是學習的貨幣，而在我們聚焦於動作的成果而非執行動作的過程時，我們投資的回報高得多。就像一份心靈地圖上的座標，我們設定一個目標，然後容許我們的身體為了達成期望中成果或者選定目的地，去組織（或者重新組織）、設定路徑（或者重設路徑）以便達到最理想的動作模式。 　　 　　在表面上，這個結論似乎像是終點線，是故事的結局。只要教練們讓外在提示優先於內在提示，他們的運動員就會走在通往表現與學習的捷徑上。雖然這番陳述幾乎總是為真，卻不是全盤的真相。實際上，一個提示的終極有效性，要取決於教練的能力：是否能改造他們的語言去適應運動員，還有能否創造出意義去精確代表他期望中的行動。然而，在我們討論語言的詳細情況時，我們首先應該確立一個程序，用來選擇我們想要在提示裡主打的行動，並且排定優先順序。 　　 　　．我不是那個意思！ 　　 　　我們全都體驗過產生反效果的提示。我們用意良善，觀察了一位運動員的動作，以一個錯誤為目標，部署了一個提示，然後眼睜睜看著錯誤變得更糟，或者出現一組新的錯誤。雖然發生這種事可能有任何理由，最常見的一種是優先順序表搞砸了。你只是以出錯的部分為目標，現在卻創造出一個新模式；比起當初這個提示想解決的問題，新模式要是沒有更麻煩，至少也是一樣麻煩。因此，為了確保我們造就出導致成功的語言，現在很值得回顧在第一章討論過的3P運動表現檔案，並且把這個觀念延伸到所謂「動作錯誤優先順序原則」上。 　　 　　在第一章，我們討論過3P的概念：位置、功率與模式。我論證說這是個簡單的捷思法，某種心理模型，會幫助你指認出你是處理一個身體問題（像是一輛車的特性），還是在處理協調問題（像是駕駛的技巧）。在這個比較之內，我提到位置，也就是我們分派必要活動度與穩定性到動作執行上的能力，還有功率，亦即我們表現相關肌力與爆發力性質的能力，這代表了運動表現的兩根生理支柱，如果受到限制就必須優先處理，或者跟模式（我們協調動作以達成一個目標的能力）一起平行處理。基於三個P之間的互動，我做出結論：我們教練指導一個模式的能力，受限於一個運動員能夠進入的位置，還有他能夠調動的功率範圍。有鑒於本書的目的，我們同意把我們的敘述聚焦在口語指導模式的策略上，同時清楚理解到協調性不只是受到我們放進運動員腦袋裡的觀念影響。 　　 　　在溫習完先前的要點以後，我想要簡短地討論我們拆解模式的方法。如同我在這整本書裡主張的，一個提示的有效度取決於它的精確度。這意思是，你可以是提示界的智者、文字遊戲的奇才，但如果你的提示忽略希望指導的主要動作錯誤，你就只是在追逐影子而已。因此，我們需要確保我們的語言依據達成動作目標所需的技術，對應到動作目標。精確地說，在這個過程裡，教練們必須辨別動作問題的症狀與問題本身。 　　 　　為了闡明這一點，想像你坐在湖畔的一張公園長椅上。這是個萬里無雲的夏日早晨，公園裡處處都是活力十足的跑者。每個跑者經過你凝視的目光時，你腦中的生物力學家忍不住脫口表達意見。雖然沒有一位跑者能逃得過你的心靈審判，有這麼一個人，因為他獨特的模式而顯得格外突出。雖然許多跑者都看得出來問題，你注意到這個人有三個明確的錯誤：（a）他太往前傾，你替他的門牙感到擔憂；（b）在這位跑者設法不要跌倒的時候，把他的腿遠遠伸展到他的身體前方；還有（c）跑者的腿繼續以一種朝天的動作往後飛，讓人想到可能會在田徑暖身時看到的那種踢臀動作。總的來說，這位跑者看起來好像才剛從一個失控的滑板上被甩下來，正在設法減速，就像你在下圖看到的。 　　 　　先把戲劇化的部分擱在一邊，這不是個不合理的故事。我們全都看過這樣的人在我們的社區裡跑步、在公園裡慢跑，或者在週末的五公里跑步裡迅速衝過我們身邊。不變的是，就是同樣這個人會出現在你的設施或者診所裡，因為膝蓋肌腱炎、髂脛束症候群或足底筋膜炎等疾病的任意排列組合，正在威脅他的跑者生涯。問題是，從教練指導的觀點，你要從哪開始？你讓他挺直身體、縮短步距，還是抬高膝蓋？你知道你如果嘗試施展語言，同時應付三種問題，你會失敗，所以你必須下賭注，希望你能辨識出訊號而非噪音。 　　 　　對教練跟治療師來說都一樣，這是個太過熟悉的場景。一個運動員呈現了複雜的動作錯誤，而我們在此要找出哪種錯誤要是改了，有助於把動作重組成想要的模式。雖然我們有很多工具可以評估在這種模式底下的身體問題，我們通常到頭來要用我們的「教練之眼」，來釐清表面層次的協調。基於這個理由，我們需要學習我們教的這門運動技術，並且設法理解支撐這個技術的生物力學、生物生理學與生物運動學屬性。在理解一個動作的藍圖時，我們可以為要發展的身體性質與要指導的協調性質，排定優先順序。 　　 　　說到底，有效暗示的先決條件，就在這個辨識錯誤與排定優先順序的過程裡。而且，就像我們已經討論過、也將會繼續討論的有效提示原則，我們值得討論一個優先順序原則，一種幫助教練理解自己是瞄準了一個動作錯誤、或者只瞄準了它的回音的策略，我們會稱之為…… 　　 　　．位置先於模式 　　 　　有句老話說「你不能從獨木舟裡射加農砲出去」，意思是如果加農砲產生的動力超過船產生的穩定功率，那麼打算移動加農砲彈的運動實質上會變成船體的運動，如同下圖所示。同樣地，例如在跑步時，如果髖部的動力超越軀幹的穩定功率，那麼任何打算朝地面去的動力會變成不想要的動作出現在後方。 　　 　　在某個時刻，能量或動作出現在其他狀況下應該不動的關節時，教練跟治療師們通常會稱呼這些結構性的失敗是「能量滲漏」。因此，位置先於模式（positions before patterns）——有時候被稱為近端穩定度影響遠端活動度（proximal stability for distal mobility）——指出在你以產生動作的模式為目標以前，你應該優先處理跟削弱動態的姿勢相關的錯誤。一旦你覺得動作的穩定基礎已經達成了，你才可以藉著指出想要的範圍、節奏跟速率，也就是期望中的動作範圍、動作節奏或時機，還有動作應該執行的速率或速度，來追求模式本身。 　　 　　請讓我冒著冗贅的風險重申，許多能量滲漏都可以往回追溯到活動度、穩定度、肌力與爆發力的問題；我們要透過協調的透鏡而非能力，來考量位置先於模式蘊含的意義。值得注意的是，出於機緣巧合或選擇，運動員會採用的動作策略如果不加干涉維持下去，就會變成身體預設的協調地圖。要改變這些預設座標，我們可以運用提示，來調整出一個新的動作模式——藉著把一個觀念放進運動員腦袋裡，產生一個更有吸引力的成果。有了足夠時間，這種吸引力就會固定下來變成自動性的，一個升級模式就出現了。 　　 　　把我們的優先順序原則放在心上，接著來看看是否能夠應用在那位湖畔跑者身上。如同前面提過的，你觀察到下面三種錯誤。請考慮我們的位置先於模式原則，在右邊欄位圈出應該優先處理的第一個、第二個還有第三個錯誤。 　　 　　錯誤一　軀幹過度前傾　　　　　　　　優先順序　一　二　三 　　 　　錯誤二　步伐過度向前延伸　　　　　　優先順序　一　二　三 　　 　　錯誤三　在腿部姿勢復原時過度踢臀　　優先順序　一　二　三 　　 　　對你的答案感到滿意嗎？如果我們從位置先於模式原則開始，我們可以很快看出來，本來應該保持垂直安定，以便提供穩定平台，讓腿可以用力上拉的軀幹（錯誤一）應該是我們的第一優先。就像是敲一根彎掉的釘子會導致釘子變得更彎，設法用不對的軀幹位置產出針對地面的功率，可能助長先前描述過的那種功能失調的腿部活動。糾正這個錯誤的候選提示，可以包括「保持高挑或修長」，「延伸到天空」，「保持拉鍊拉上的樣子」，「驕傲地跑」，或者「讓你的腰帶扣帶領你前進」。值得注意的是，在一種情境裡，糾正軀幹姿勢會導致另外兩項錯誤的明顯改善；然而還有另一種情境，是這些改變不會完全實現，我們最後還是會有模式需要處理。因此，從位置移動到模式，現在我們會考量如何調整錯誤二跟錯誤三。 　　 　　我們的最後兩個錯誤，基本上是關係到腿在腳觸地前太往前伸，在腿部姿勢復原時又太往後伸，我們需要鼓勵我們的跑者不去強調這種過度往前與往後拉的動作，改成支持一種上上下下的推動行為。推的動作會把跑姿的外緣往裡帶，讓我們的跑者像釘子似地敲在地面上，筆直而且更有力。為了做到這點，你可以想像一張毯子平攤在地上。如果你捏起這條毯子的中央，然後把它直直提起，做出一個帳篷式的形狀，你就會注意到毯子的邊緣會彼此靠得更近。如果我們把這個類比對應到我們這位跑者的身形上，我們可以想像毯子的邊緣是腳往前跟往後伸的最遠端。要把這些邊緣拉在一起，我們的跑者需要聚焦於他用多高與多快的速度抬起他的膝蓋，如果你想，可以說是我們這條「技術毯子」的中央。在這麼做的時候，我們會看到一個更進取的腿部姿勢恢復策略，因為我們的跑者會需要加速他們的膝蓋往上、往前，而不是讓他們的腿飄移到更往前又更往後的位置。 　　 　　因此，我們會優先處理錯誤三，這裡的想法是錯誤二會自己糾正。在這個例子裡，我們的候選提示可以包括「想像你膝蓋上有一條膠帶，把那條膠帶推向天空」，「把你的膝蓋推上去，就像要打破一片玻璃」，「膝蓋上頂了杯茶」，「逃離地面」，「攻擊空氣」，或者「大腿朝向天空」。雖然我們的位置先於模式原則不見得符合每種動作情境，我的經驗、還有許多可得的生物力學證據都會指出，你在擔心蓋房子的事情以前，不如先打個地基吧。雖然這裡可說的還有更多，但已經有大量涵蓋了技術架構跟生物力學的書籍可供參考。因此，我們會繼續講先前講到一半的故事，並且看看我們如何讓語言去約束運動員的心靈。

作者：尼克・溫克爾曼(Nick Winkelman) 譯者：吳妍儀 出版社：臉譜 書系：生活風格 出版日期：2023-03-07 ISBN：9786263152243 城邦書號：FJ1075 規格：膠裝 / 全彩 / 358頁 / 21cm×28cm