──台灣首部原創登山肌力訓練全指南── 「從實務經驗來看，愈來愈多人相信肌力訓練可以協助登山運動，但要怎麼做才能有效率地改善登山能力，則是一門應用科學。 」 超過400張實拍照片×34支QR Code重點動作示範影片 正確觀念釐清+詳細訓練動作指引+肌肉自我照護法+訓練計畫安排方法 不須固定式器材，在家就能自主訓練 從辨識問題癥結點、對症下藥到持續進步 擺脫體能不足、疼痛的陰影，獲得能夠持久無痛登山的身體！ ▍我平常明明就有運動或做重訓，但為什麼登山還是很辛苦？ ▍登山不就是一種運動嗎？為什麼長久下來不只感覺體能沒進步，還開始疼痛受傷？ ▍為什麼平常訓練或登山時，特別是下坡時會膝蓋痛？ ▍登山過程中要如何補充水分、熱量，又該吃什麼才對？該吃保健食品嗎？ ▍我已經安排＿＿個月後要登山，我該怎麼安排訓練計畫？ ▍週末臨時被朋友找去爬山，平時沒在訓練的我，臨時抱佛腳可以做什麼？ ▍登完山和訓練完覺得身體疲勞，平時該怎麼主動照護自己的肌肉？ ▍除了肌力訓練外，該怎麼為登山健行安排有氧訓練？ ……關於登山訓練相關的所有疑問，本書都將為你一一解答！ 本書作者梁友瑋（山姆伯伯）所創立的「山姆伯伯工作坊」，是國內目前許多健身和肌力訓練教練、學員及運動員密切關注追蹤的運動知識平台，也提供實際的訓練、顧問服務，學員不只有在國際上獲獎的專業運動競技選手，也幫助許多一般民眾透過肌力訓練解決身體不適，恢復生活水準，甚至能夠進一步從事強度更高的運動訓練與賽事。 近年來，山姆發現有許多前來尋求肌力訓練指導的學員，很多都是從事登山健行的族群，而他們絕大多數都是平日需要工作的上班族，假日才進行登山健行。這些學員有的是想提升登山表現，但更多人是希望能改善登山造成的疼痛與不適，像是下坡時膝蓋會開始發抖、不舒服甚至疼痛，這樣的情況反覆發生，有的長久下來無法痊癒，這讓許多人對登山活動產生了陰影，甚至從此得與曾經熱愛的登山絕緣。 面對這樣的學員，山姆發現這些問題大多都是因為「肌肉疲勞」所引發的連鎖反應。因此，透過「功能性肌力訓練」的思維，山姆針對登山健行族群的需求對症下藥，設計出一系列的登山肌力訓練法，在經過一段時間的訓練後，學員不只疼痛與不適有明顯的改善，甚至因為肌力體能的提升，比起過往更能輕鬆、有自信地從事登山活動。 在本書中，山姆伯伯就將分享他這些年實際用於自身及學員身上後，真正帶來成效的科學化訓練思維與方法，帶我們了解「登山肌力」該如何精準訓練，打造真正能夠順暢無痛、長久登山的身體。

第一章 登山運動簡介 登山的運動型態與特性 肌力訓練的角色 訓練必須符合運動需求 多日行程的訓練關鍵 第二章 為什麼平常訓練或登山會出現膝蓋疼痛？ 原因一：負責穩定膝關節的組織受傷了 原因二：肌肉沒有被喚醒 原因三：膝關節的張力失衡 原因四：肌肉疲勞 原因五：腳踝活動度受限 原因六：需補充水分、熱量、電解質及保健食品 第三章 肌肉喚醒術 「健康的淋巴系統＝良好的肌肉反應」 神經淋巴反射區 改善淋巴系統流動的其他方式 第四章 肌力訓練動作的選擇 如何選擇符合登山需求的肌力訓練動作？ 肌力訓練動作介紹 第五章 登山過程腳步卡卡，如何發展靈活的腳步 髖關節活動操 跳圈圈 第六章 改善下坡能力 原地前弓步 第七章 肌力訓練的流程安排方式 週期訓練計畫的安排方式 總整理：12週訓練計畫範例 第八章 如何安排有氧訓練 有氧訓練的原則 高強度有氧訓練：4x4分鐘間歇訓練 第九章 肌肉自我照護的方式 透過「激痛點按摩」照護肌肉 激痛點按摩的實際操作方式 結語

作者：梁友瑋（山姆伯伯） 出版社：臉譜 書系：生活風格 出版日期：2023-10-03 ISBN：9786263153721 城邦書號：FJ1076 規格：膠裝 / 全彩 / 264頁 / 19cm×24cm