台灣第一本以「訓練」為目標的跑步、單車路線工具書 集結全台北、中、南、東18位在地鐵人好手 帶路+帶練 如果你在練跑、練騎或兩項訓練時有以下困擾，絕不能錯過這本書！ 「附近哪裡適合練跑、練騎？好不好補給？」 「正在備戰的目標賽事，該怎麼做模擬訓練？」 「在這條跑友、車友激推的路線上，該如何訓練更有效？」 「沒人陪我練，附近有團體開放讓我+1嗎？」 訓練是孤獨的，讓《跑騎全台灣》陪你一起練。 本書精選18位鐵人作者日常進行跑步、騎車訓練的路線，搭配在這些路線上做賽前模擬訓練的私房心法及策略；並結合跑步與騎車訓練專業知識、全台耐力運動團體資訊，提供給喜愛跑步、騎車、鐵人三項、鐵人兩項，以及喜愛運動旅遊的你，一個全面性的在地訓練指南。 【本書特色】 ˙ 32條跑步、單車、兩鐵訓練路線介紹 + 專屬地圖（含作者規劃路線距離、爬升、補給點、交通等實用資訊）。 ˙ 38場國內及亞洲各國經典耐力賽的模擬訓練重點 + 比賽策略。 ˙ 專業教練教你如何安排跑步騎車課表、改善跑姿、挑選裝備。 ˙ 鐵人好手獨家獻給跑者轉戰騎車、騎士轉戰跑步的初心者心法。 ˙ 臺師大教授親授身心障礙運動訓練注意事項 ˙ 全台北、中、南、東耐力運動團體大蒐集。 【本書適合族群】 ☉想踏入跑步或單車領域，但不知哪裡適合訓練的新手 ☉初階、進階跑者，以及想轉戰單車的跑者 ☉初階、進階單車騎士，以及想轉戰跑步的騎士 ☉鐵人 ☉喜愛運動旅遊的玩家 【各界推薦】 中島秀彰　Triathlon Lumina CEO 王臨哲　台東縣城鄉生活運動協會理事長 何麗卿　中華民國自行車騎士協會理事長 周則宏　三司達企業股份有限公司董事長 林毅展　時代社群行銷有限公司執行長 侯友宜　新北市市長 施和鋐&陳素梅　昇陽自行車創辦人 柯文哲　台灣民眾黨主席 洪緯欣　台灣鐵人賽事安全協會榮譽理事長 張仕賢　易飛網營運長 陳正祐　SAEKO創辦人 陳本偉　ZIV專業運動眼鏡董事長 陳信仲　277自轉車創辦人 陳柏如　單車誌／戶外探索 總編輯 陳華恒　中華民國路跑協會秘書長 劉榮昌　活動咖執行長 簡榮坤　邑昇實業股份有限公司董事長 慧傳法師　佛光山都監院院長 鄭世奇　台灣鐵人三項公司總經理 鄭匡寓　博威運動科技（動一動）總編輯 蕭世芳　馬拉松世界創辦人 賴清德　中華民國副總統 賴曉春　瘋三鐵創辦人暨花蓮洄瀾三鐵賽事主辦人 羅威士　WAYPOINT與Challenge Family亞太區執行長 COLIN LEUNG　CCN創辦人 （以上皆依姓氏筆劃排序）

推薦序 從新北拉開序幕的跑、騎山海盛宴 ╳ 侯友宜 不僅是一本運動工具書，還是一本生活指南 ╳ 柯文哲 啟發大家行三好的動力 ╳ 慧傳法師 高手不藏私 運動有品質 ╳ 賴清德 作者序 找到適合自己的訓練篇章，寫下屬於自己的運動日記 ╳ 陳彥良 作者簡介 ◎ PART 1 跑步、單車訓練路線與模擬賽道 北北基 1.跑+騎）國手之道——木柵河濱 跑騎訓練路線 ★ 模擬賽道▼LAVA TRI大鵬灣鐵人賽 2.跑+騎）貓空杏花林山路訓練路線 ★★★ 模擬賽道▼捷安特自行車嘉年華—大小鐵人二項．普吉島樂古浪鐵人三項 3. 跑+騎）石碇小格頭 天堂+地獄路線 ★★★★ 模擬賽道▼普悠瑪鐵人三項．五島長崎國際鐵人三項 4. 跑+騎）中和烘爐地土地公加持練坡路線 ★★★★ 模擬賽道▼飛龍盃烘爐地馬拉松 5. 跑）美堤河濱公園長距離訓練路線 ★★ 模擬賽道▼長榮航空城市觀光馬拉松．首爾馬拉松 6. 跑）雙溪——平溪 台2丙雙隧道爬坡路線 ★★★ 模擬賽道▼IRONMAN 70.3墾丁．Challenge Wanaka 7. 跑）360∘無敵美景軍艦岩環形野跑 ★★★★ 模擬賽道▼XTERRA Taiwan 全球越野鐵人三項賽巡迴賽．XTERRA Tahiti大溪地站 8. 跑）冷水坑三段式爬坡大魔王訓練路線 ★★★★ 模擬賽道▼FXT台灣極限鐵人三項 9. 跑）大湖山莊——五指山美景伴咖啡路線 ★★★★★ 模擬賽道▼南橫超級馬拉松 10. 跑）故宮直上風櫃嘴長距離爬坡路線 ★★★★★ 模擬賽道▼NXT挪威極限鐵人三項賽 11. 騎）風櫃嘴五指山連續爬坡挑戰路線 ★★★ 模擬賽道▼Never Stop 永不放棄——陽金P字道 12. 騎）石碇——福隆丘陵地飆速路線 ★★★ 模擬賽道▼戀戀197自行車賽．IRONMAN 70.3 Subic Bay 13. 騎）雙北山海連線 ★★★★ 模擬賽道▼IRONMAN 70.3 墾丁．FXT台灣極限鐵人三項 14. 騎）環新北基隆自行車道半日遊 ★★★★ 模擬賽道▼Challenge Taiwan國際鐵人三項競賽 北部 15. 跑+騎）環島1號線頭城——福隆海風路線 ★★★ 模擬賽道▼LAVA TRI 大鵬灣鐵人賽 16. 跑+騎）石門水庫環湖兩鐵路線 ★★★★ 模擬賽道▼Challenge Taiwan國際鐵人三項競賽 17. 跑+騎）茄苳景觀大道高強度間歇訓練路線 ★★★★ 模擬賽道▼普悠瑪鐵人三項．IRONMAN世錦賽．FXT台灣極限鐵人三項 18. 跑）十八尖山階梯高強度間歇訓練路線 ★★★★★ 19. 騎）西濱公路單車新手經典路線 ★★★ 模擬賽道▼LAVA TRI玩賽樂園 20. 騎）內灣老街到宇老吃臭豆腐 ★★★ 模擬賽道▼西進武嶺 中部 21. 跑+騎） 東海大學——台中都會公園 綠蔭緩坡訓練路線 ★★★ 模擬賽道▼礁溪溫泉馬拉松．北海道JAL千歲國際馬拉松 22. 跑+騎）忘憂谷高美濕地逍遙遊 ★★★★ 模擬賽道▼金門馬拉松．平壤國際馬拉松 23. 跑）歌劇院——新市政中心 都會秘境輕鬆跑路線 ★ 模擬賽道▼羅布森台中伴城路跑．神戶馬拉松 24. 跑）中科園區台積電森林系長跑路線 ★★ 模擬賽道▼跑步環島 南部 25. 跑+騎）佛光57佛系巡航 ★★★ 模擬賽道▼LAVA TRI 玩賽樂園．石垣島鐵人三項賽 26. 跑+騎）二寮觀日短坡衝刺間歇路線 ★★★★ 模擬賽道▼Mt.FUJI Hill Climb富士山爬坡賽 27. 跑）巡遊愛河畔 ★★ 模擬賽道▼愛河國際鐵人三項競賽．常熟尚湖鐵人三項賽 28. 跑）陸軍官校鳳凰山越野跑路線 ★★ 模擬賽道▼虎豹雙棲越野挑戰賽． NINJA TRAIL RUN 忍者越野跑 29. 騎）玉門關環狀線初學者基地 ★★★ 模擬賽道▼環花東自行車賽 30. 騎）恆春半島199+200 399吃到飽山海路線 ★★★★ 模擬賽道▼戀戀197自行車賽．NTT ASTC蘇比克灣國際鐵人三項 東部 31. 跑）知本溫泉縣道194先苦後甘路線 ★★★★ 模擬賽道▼跑吧！孩子 知本溫泉公益馬拉松 32. 騎）台11線八嗡嗡海岸長騎 ★★★ 模擬賽道▼普悠瑪鐵人三項 同場加映：全台耐力運動團體 ◎ PART 2 跑步騎車知識講堂 跑步訓練 開始〉〉跑步裝備挑選 ╳ 陳彥良 女力專屬：如何美美運動 ╳ 李詹瑩 維持〉〉課表安排 ╳ 江晏慶 維持〉〉跑姿改善 ╳ 李翰暄 轉換〉〉給轉戰跑步的單車騎士建議 ╳ 何航順 騎車訓練 開始〉〉單車裝備挑選 ╳ 陳彥良 維持〉〉課表安排 ╳ 黃柏青 轉換〉〉給轉戰單車的跑者建議 ╳ 李翰暄 身心障礙者訓練 給初學的身心障礙鐵人與協助夥伴小提醒 ╳ 姜義村 海外參賽注意事項 還沒下場就失格? 以日本館山若潮鐵人三項賽為例 ╳ 陳彥良 後記 不斷前進的動力 ╳ 陳彥良

維持〉〉課表安排 ╳ 江晏慶 訓練的設計就像蓋房子的建築工法，我們希望蓋出高聳入天的101大樓，或是雄偉的衛武營歌劇院，都有不一樣的做法。相同概念，在跑步訓練中，準備不同距離項目的比賽，身體所需要的特質也不一樣。10公里路跑需要很好的無氧系統與速度，幫助我們可以跑得更快、在高心率之下依然維持很好的配速；全程馬拉松則需要強大的有氧能力，讓我們可以節省能源，有效率地向前行。本篇我將分享如何規劃跑步訓練，期待能夠幫助你一步一步向巔峰邁進！ 什麼是週期化訓練 上一段分享到，訓練好比蓋房子，如何能形塑成我們理想的樣貌，「工法」很重要！要先做什麼、後做什麼，每個不同的階段有不一樣的訓練標的、以及預期產生的結果，這就是週期化。訓練法如果無法預期結果、無法量化、不能被複製，那就只是沒有理論根據的個人經驗談而已。 量化強度的方式 量化「強度」是規劃週期化訓練的基礎，一般常見的量化方式有：自覺強度、最大心率、儲備心率、各比賽距離配速／強度區間等等。不同的強度區間，對於生理的刺激和產生的效果都不一樣，但無論你採取哪種量化方式，我認為提升個人對於「自覺強度」的敏感度，也就是資深跑者口中的「體感」，是相當重要的！ 數據化能夠幫助我們量化與紀錄訓練狀況，但穿戴裝置難免會有誤差，而且有些影響表現的因子是難以量化與精準量測的。透過每一次認真專注的訓練、感受不同課表中身心靈的狀態，搭配即時與訓練後的數據分析，能夠幫助我們掌握體感，更了解數據背後的意義。 考量到不是每位跑者都有GPS或心率錶，本章節主要採用Jack Daniel博士的訓練區間，輔以「各距離比賽配速/強度」作為量化強度的指標。 說明一下「配速」與「強度」的區別： 配速：最容易量化的數據，在「很穩定」的環境下，例如沒有起風的平坦河濱田徑場，配速能夠幫助我們順利的在目標時間完成挑戰，但在逆風環境或山路跑，配速僅能作為體能狀態的參考。 強度：指「耗力程度」，比較的基準是自己當下的體能狀態，在環境變因不穩定的情況下，無法透過配速來分配體能時，我們會以體感強度（或以心率）作為訓練強度的設定。 常見的週期規劃 週期化訓練的模組，因應選手的最終目標設定、以及選手本身的特質會有很大的變化，這裡分享一個常見的訓練模組給大家，各位可依照自己的狀態做調整。我們將訓練的大週期分為：「準備期」、「基礎期」、「強化期」、「巔峰期」、「調整期」，依照每位選手的目標與特質背景不同，週期的時間長短也不一定，一般最短是3個月，最長到一整年的計畫都有可能。為了使訓練更有彈性，在大週期當中，會安排4-5週為一個單位的小週期，做訓練狀態的微調與恢復工作。 小週期的意義 體能訓練的成長是基於「超負荷原則」，理想的曲線是呈向上發展的波浪狀，當然，通常不會剛好在理想狀態上，訓練量不足則刺激不夠，沒辦法讓我們因超量負荷而體能提升。相反的，過度訓練則會讓身體來不及恢復，破壞大過於重建的結果可能導致受傷。因此， 我建議在大週期當中，刻意安排減量恢復週，讓身體能夠得到恢復休息，預備下一波訓練週期的開始。 舉例來說，若以4週為一個小週期單位，每週跑量的增幅為10%-15%，前三週在超負荷原則之下，週跑量的安排可以是50、55、61公里；第四週安排恢復週，跑量規劃為45公里；第五週是新的小週期開始，可以從55~61公里開始計算。 了解週期化訓練的意義與注意事項之後，讓我們正式來看看如何規劃跑步的週期化訓練吧！ 準備期的力量訓練，建議沒有基礎的跑者先從徒手肌力訓練開始，並關注身體的流動與平衡 準備期：恢復、力量與平衡 「準備期」顧名思義是要為接下來漫長的訓練週期做準備，做哪些準備呢？包含技術、心理、健康、身體結構平衡、力量訓練等等。準備期的長短會因為個人的體況與特質而有所變化，通常越頂尖的選手準備期越短，因為他們的肌力與技術都有一定的水平，加上對於恢復的觀念比較好，一般來說身體比較平衡。 準備期是相當重要且一般人容易忽略的週期開端，如果你身上有傷，那就需要在這個週期中努力地治療與復健，訓練才可能往下走。又或者是一些基礎體態與平衡上的健康問題，可能不至於會引起疼痛，但運動過程中會卡卡的、或特別容易局部痠痛，這類問題也要在準備期當中處理好，若不知道從何處著手，建議尋求教練、物理治療師或醫師等專業上的協助。沒有良好健康的體況，是不可能有長遠的訓練計畫的。 力量訓練的主題「水很深」，很難三言兩語分享完成，就筆者的教學經驗，建議沒有肌力訓練基礎的跑者們，先別急著進健身房扛重量來訓練，先從徒手肌力訓練開始。除非你有受傷，不然不建議將這部位肌肉拆開來練，要在訓練中關注身體的流動與平衡，「一動而周身動」，才能將肌力轉換為跑步用的上的「力量」。 基礎期：E、M 85% I、R 15% 有氧耐力的建構是基礎期的訓練目標，主要的訓練強度為E和M強度，建議要占總訓練「時間」的85%，另外15%的時間進行I與R強度的課表，目的在於降低大量有氧課表對於速度鈍化的影響，以及提高跑步的節奏感，並非真的要針對乳酸系統進行強化。 基礎期的長短視目標賽事的距離而定，距離越長的比賽，基礎期越重要、安排的時間越長。循序漸進增加週跑量的方式可以參考前文「小週期的意義」。 強化期：E 65%、T 20%、I 15% 基礎期有氧耐力的刺激能夠幫助我們建構更好的循環系統硬體，使微血管密度增加、提升粒線體的效能、脂肪作為燃料的使用率等等，這是耐力跑步最重要的基礎。在這基礎之上，我們就可以來發展速度。 在強化期當中，一週的強度區間時間規劃，建議E強度約占65%、T強度約占20%、I強度約占15%。T強度課表是整個強化期中的核心訓練，代表性的課表是5-12公里的測驗，我們能夠從中知道自己的進步狀況以及弱項，並予以強化。同時，週末LSD或長距離法特雷克跑依然要持續進行，讓我們能夠維持良好的耐力水平。 強化期的長短與目標賽事的距離成反比，越是短距離偏無氧系統的比賽，強化期越重要！若是針對226公里超鐵，那麼強化的發展重點則會在於提高跑步的經濟性與節奏，I強度的訓練比重會更少一些。 巔峰期：每週2次比賽節奏訓練 巔峰期通常在比賽前1.5個月左右，目的在於銳化、提升比賽的跑感，讓身體更適應比賽的節奏、能量系統運作、補給、疲勞感等。因此除了輕鬆跑課表之外，建議一週安排2次的比賽節奏訓練，可以持續跑的方式進行，也可以用反覆跑、間歇跑的方式進行，強度設定就是目標比賽的強度，並開始模擬比賽情境，包含配速、路線環境、補給、裝備等等。要特別注意的是，這個週期很容易發生運動傷害，原因不是強度或量太高，而是若運動員在前兩個週期沒有做好恢復，疲勞累積到這個週期，隨著能力提升、課表質量增加，不小心就受傷了。因此真心建議無論哪個週期都要做好恢復工作，而不是一味追求質與量。 調整期：減量每週10%-15% 比賽前2週進入到調整期階段，做最後的恢復與身心靈準備。調整期相當關鍵，若安排得不好，很容易功虧一簣。其中最重要的原則就是「過去沒做過的事情不要做」，例如食物、飲食調整、訓練課表、按摩放鬆的方式等等，最好都是要在更早之前就嘗試過沒問題，才能在調整期來操作。 如果你是規律訓練的選手，我建議的減量方式同樣是一週10%-15% （包含比賽當天的距離），慢慢減量可以幫助維持體能，強度則以輕鬆跑與比賽配速為主，比賽配速的課表可以反覆跑的方式進行，中間給予較充足的休息時間。假設目標賽事為全程馬拉松，調整課表可以安排為：2km *4, MP, R: 3’00”全休 ※。並在訓練之後積極補充碳水化合物，提高肌肉內儲存的肝醣總量。 鐵人賽事中的跑步訓練注意事項 自行車的能力，決定跑步是否能夠正常發揮，因此在三項訓練中，針對弱項強化是必要的。轉換的練習也應該安排在強化期、巔峰期當中，讓身體適應肌群轉換的感覺。在標鐵的訓練中，I、T強度的訓練也經常安排於自行車轉換之後，距離約在2-5公里，目的在於提升肌群轉換的能力。此外，在三項的訓練搭配中，筆者個人經驗是，如果一天兩練，建議游泳安排在前，跑步在後，比較能降低游泳時抽筋的狀況，也更符合比賽的順序。 ※ 2km *4, MP, R: 3’00”全休 ：以馬拉松配速跑2公里，重複4組，組間休息3分鐘。 維持〉〉跑姿改善 ╳ 李翰暄 建立正確的跑步動作觀念，對於每位跑者來說都十分重要，因為長期動作錯誤，累積下來容易造成運動傷害，甚至中斷了運動計畫。本篇為大家介紹4大你不可不知的跑步姿勢重點技巧。 上半身 ．頭擺正，直視前方約30公尺處，保持頸部放鬆。 ．避免看著地板跑，帶給胸鎖乳突肌過多壓力，導致呼吸肌群受到影響。 ．肩、頸部放鬆避免聳肩，上半身在跑動過程中須保持穩定。 ．手臂擺動方式，上擺至胸口、下擺至腰際，保持自然前後擺動。 ．上坡時可以加大擺動，下坡時可以縮小擺動，放鬆手臂以協助前進。 軀幹 ．保持伸展向上及微前傾的姿勢。 ．腰部穩定隨著前進的節奏，放鬆自然地律動。 ．髖關節要微微上提。 ．髖關節放鬆，以幫助下肢做協調的跨步動作。 ．保持骨盆臀部穩定，避免翹著臀部及左右搖晃。 下半身 ．以全腳掌中足著地，重心轉換到另一腳的前端上，穩定的接觸地面。 ．腳盡量接近地面，無須騰躍過高，接觸地面時，膝蓋應保持微彎。 ．落地時腳掌應往身體下方延伸，避免向前跨步導致腿部壓力過大。 ．膝蓋勿抬太高，邁出步伐時，膝蓋應向前抬起，而非向上。 ．以小步幅搭配高步頻，較能持久達到運動時間。 呼吸節奏 ．呼吸要配合步速，穩定韻律性的換氣。 ．慢跑採用鼻吸嘴吐、快跑則用嘴吸嘴吐。 ．使用兩個短吸一個長吐或是兩個短吸兩個長吐的呼吸節奏來跑步。 ．高強度訓練則可採一吸一吐的節奏。 ．適當伸展上半身增進呼吸肌群使用。

作者：陳彥良、王千由、王心恬、江昇峰、江晏慶、吳承泰、何航順、李詹瑩、李翰暄、林美佐、姚焱堯、姜義村、許仁茂、郭修森、黃柏青、楊志祥、詹益榮、劉祖寧、簡翊倫 出版社：莫克文化 書系：運動星球 出版日期：2023-08-22 ISBN：9789862899076 城邦書號：LSP020 規格：膠裝 / 全彩 / 216頁 / 17cm×23cm