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本書適用活動
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內容簡介
第一冊:發現粗食好味道
從來沒想過,粗食可以這麼好吃?!
跟著塘塘&早乙女老師這樣做,
引爆大自然隱藏的美味力量!
原來穀物蔬食,簡單烹調就這麼美味
南瓜+豆腐+堅果+生菜=南瓜素蛋口袋麵包
珊瑚草+白蘿蔔+在來米粉=珊瑚草蘿蔔糕
蘆薈+醬油+綠芥末醬=蘆薈沙西米
糙米飯+松子+菠菜=糙米松子粥
明日葉能煮茶,做明日葉醬,可祛病強身,還能癒合傷口。颱風草有甜甜玉米味、煮茶或煮飯,有助於小孩子發育。
酢醬草味道酸酸的,可當成檸檬來做菜,還能改善喉嚨痛…大自然是身體最好的醫生,讓我們品嚐自然原味的菜根香甜;體會老天爺對人類的厚愛!
總編保證:我不是老王賣瓜!但我發誓書中每道食譜既健康又好好吃!
跟著塘塘&早乙女老師學做菜,相信你會跟我一樣愛上穀物蔬食,會無菜不歡,從此無肉、無蛋、無奶…都無所謂啦!
塘塘與早乙女修夫婦分享回歸自然的樂活養生之道,教我們找對健康的天然食材,運用最原味的烹調法,變化出73道低油、低鹽、高纖低熱量的榖物蔬食餐,作法簡單、清爽美味好口感,更讓身體健康無負擔!
跟著塘塘&早乙女老師這樣做,引爆大自然隱藏的美味力量!
原來穀物蔬食,簡單烹調就這麼美味:
南瓜+豆腐+堅果+生菜=南瓜素蛋口袋麵包
珊瑚草+白蘿蔔+在來米粉=珊瑚草蘿蔔糕
蘆薈+醬油+綠芥末醬=蘆薈沙西米
糙米飯+松子+菠菜=糙米松子粥
本書適用純素
原味美食。天然有機。無蛋無奶。
樂活養生。防癌抗病。長命百歲。
塘塘與早乙女修夫婦分享回歸自然的樂活養生之道,
教我們找對健康的天然食材,運用最原味的烹調法,
變化出73道低油、低鹽、高纖低熱量的榖物蔬食餐,
作法簡單、清爽美味好口感,更讓身體健康無負擔!
貼心提供:書中常見48種粗食食材應用目錄
本書榮獲衛生署國民健康局「中老年健康類」健康好書推介
第二冊:發現純素好味道
⟣✤⟣全球數百萬追求健康養生的人都在吃的Vegan(維根)全植物蔬食⟣✤⟣
繼廣受好評、迴響不斷的《發現粗食好味道》續作,
再次精選118道「穀物蔬食」樂活料理&分享大地養生法
☞蔬食手藝超讚的中日夫婦第二彈出擊!將再次滿足「愛吃客」的挑剔味蕾!
☞高纖、無油、少鹽、低熱量、全植物、原型食物的健康飲食,簡單易學
☞中西醫師、營養師、名廚、生機飲食名人、蔬食推廣者──美味熱情推薦
近年來喜歡吃蔬食人口逐漸增加,但是否煮來煮去變不出新菜色?
到底什麼樣的穀物蔬食佳餚,可以讓人感到驚嘆、滿足又好吃呢?
料理手藝超讚中日夫婦第二彈出擊!再次挑戰「愛吃客」的味蕾,
用美食來傳遞幸福的指數→善用各種食材變出這麼多好吃的花樣,
以健康、養生的設計概念→讓您輕鬆享受營養、均衡、美味飲食。
塘塘與早乙女 修夫婦(一個日本媳婦,一個台灣女婿)縮小本我,尊重自然與天地和平共處,貼近山居自慢生活十七載,傾聽大自然為生命彈奏的樂章!以天然蔬果、穀物、菇藻類等食材,搭配天然的辛香料提味,呈現原味、健康、營養的好滋味,例如天天吃不厭的照燒素干貝、夏季最爽口美味的芝麻香麻醬麵、早餐最健康的香濃滑順堅果美乃滋、高鈣低脂的豆腐渣米漢堡、無辣不歡必學超簡單極香辣油、味蕾飄香的芝麻牛蒡素助排,還有幸福滿分又清涼順口的濃郁杏仁花生豆腐等各式早餐、午餐、晚餐及點心創意美食。
塘塘、早乙女 修夫婦(蔬食養生達人)運用飲食金字塔六大類的食物巧妙搭配,秉持簡單好做、原味烹調的風格,讓天然食材有了更豐富多元的組合與口感,呈現高纖、低油、少鹽,且色香味及營養俱全,健康均衡的美味純素食,每一口的好滋味都會讓人讚嘆不已。純天然的全植物飲食完全顛覆您對蔬食的感覺,帶給全家人幸福滿足的感動好滋味,簡單易學、零失敗,親自下廚動手做,全家人最美好的幸福時刻自然湧現。
♥徹底顛覆「肉」味蕾,養成絕對「菜」舌頭
☑吃得飽很簡單,但要吃得健康、幸福又滿足,真的很需要「技術」!
☑118道好吃又好做的穀物蔬食的料理,讓養生變得好容易、好快樂!
(3道自然風果醬+5道健康沾醬+7道多變化拌醬+4道珍味高湯+5道簡單自製麵條+94道樂活美食=不可思議的118道幸福粗食料理)
♥「食物的香氣」能營造家庭幸福的氛圍
☑用食物來珍藏一輩子的感動與回憶,是最無負擔、幸福與快樂的創作!
✫補血甜菜根果醬⮕去皮甜菜根+檸檬汁+黑糖(詳閱P.93)
✫超簡單極香辣油⮕辣椒粉+花椒粉+小茴香粉+香油(詳閱P.103)
✫溫柔嫩豆包蔬菜滷⮕紅蘿蔔+大頭菜+昆布高湯+豆包(詳閱P.154)
✫濃郁杏仁花生豆腐⮕去殼花生+泰國香米+杏仁片+地瓜粉(詳閱P.178)
✫照燒素干貝⮕大型杏鮑菇+熟白芝麻+七味辣椒粉(詳閱P.181)
✫《無咖啡因》明目咖啡⮕熟決明子+杜仲+炒香糙米+水(詳閱P.203)
♥最新增訂:[來一碗!超滿足美味料理]
.超簡單|美味養生粥
.爽口|芝麻香麻醬麵
.濃郁|味噌拉麵
.低脂營養|五色蔬菜鍋
.清蒸|自製臭豆腐
.爽脆甘甜|瓠瓜水餃
.軟綿綿|豆奶麵線
.酸甜入味|豆包泥煨番茄
.清香素雅|酸菜鮮菇湯
.樂聚餐|五彩蔬菜煎
第三冊:101道低脂美味全蔬食
品嘗蔬果豆穀全食物最純粹的好滋味!
沒有陌生的食材、很少的調味料、不複雜的步驟,
或蒸煮或煎炒拌或生食或燉湯或當主食或當點心,
教的是原則,縱使廚房新手看圖都能輕鬆學做菜!
#原味美食 #純植物性飲食 #無五辛 #無蛋無奶
#無添加 #無糖 #少油 #無烤炸 #無白米白麵粉
〔本書適用純素VEGAN〕
延伸內容
推薦序1
吃「粗」純植物飲食的健康
台灣原本就有200多萬的素食人口,最近鑑於科學文獻指出:「畜牧業乃全球暖化原兇之一,其溫室氣體排放量佔全球一半以上!」因此無肉日的號召風起雲湧,衍然成為全民運動!波仕特線上市調去年針對「您願意為了維護地球環保生態而改吃素嗎?」進行網路民調,結果顯示六成以上民眾表示「非常願意」或「願意」。儘管民眾對於素食大多抱持正面的支持態度,但在傳統的印象與有限的資訊下,許多民眾對於健康素的可能性或作法卻多有疑慮。
事實上,全世界的癌症研究,通通指向一個發現:蔬食者癌症的發生率遠低於肉食者。不僅如此,在高血壓、糖尿病、肥胖症的罹患率方面,也是肉食者最高,依次是半肉食、魚食、蛋奶素者,而全素者則是最低風險的。
以下擧兩個有名的醫學研究,證明如何靠飲食的力量,逆轉致命的冠心病與惱人的糖尿病。
克里夫蘭醫院的卡爾德威爾,耶瑟斯庭醫師(Dr. Caldwell B. Esselstyn, Jr.),是美國十大外科名醫之一。因為有感於冠狀動脈心臟病盛行率節節攀升,治癒率卻乏善可陳,於是縱覽整個歷史,發現曾有整個文化,包括中國鄉村、新幾內亞高地、中非、北墨西哥等地區,從來都無冠狀動脈心臟病,而他們只依靠純植物飲食的營養,於是啓發他率先使用純植物飲食,治療重度心血管疾病患者,結果證明採用植物性飲食後,不僅可以遏止此疾病,還可以治癒它,而且二十年的經驗中,不曾有任何人出現蛋白質缺乏的情形。
伯納醫師(Dr. Neal Barnard)是「美國責任醫學醫師協會」的會長,曽發表純素飲食對第二型糖尿病的控制效果。他發現純素飲食對糖尿病患有幾項好處:首先,有助減重,每週約可減少一磅;也可降低膽固醇和血糖;另外,還會減少對藥物的需求,許多病患完全不服藥血壓也跟著下降!而且改善的幅度均優於遵循美國糖尿病協會飲食的人,顯然這是更好的一種飲食!
這兩個實驗的飲食原則其實很簡單,這也是純素飲食的優點:第一是不含動物成分;第二是低油;第三是避免白糖和白麵包等食品,要攝取健康的醣類,只要掌握這三個原則,美味蔬食可以吃到滿足為止。其中建議的蛋白質與脂肪攝取量,約佔總熱量的15%和10%,熱量的75%全來自碳水化合物。這種高碳水化合物比例的飲食依然確保健康的關鍵,就在「粗食」二字!也就是說,要避免過多的精製澱粉類,如白米飯、白麵包、白麵條和白麵粉製品等。如此一來,必可避免部分素食者三酸甘油酯偏高的弊病,再加上植物性飲食本身已不含膽固醇,將可保證永遠和高脂血症說再見!
其實,粗食養生的概念與醫學調查的結果完全吻合。早在1970年,科學家曾對中國著名的長壽地區廣西省馬瑤族自治縣,進行了全面的考察,發現43位百歲老人以玉米、紅薯、大米和豆類等食品為主食,副食則以青菜、南瓜、紅昭葉和瓜苗為主,絶少吃高脂肪的葷食。巴基斯坦的杭瑞、墨西哥的歐托米以及美國西南部的土著也都是非肉食民族,他們都享有健康,壽命超過110歲。
全世界最大的營養專家所組成的美國營養學會(American Dietetic Association),也從許多科學實證中提出深具權威與公正性的見解:「『妥善規劃』的素食,能滿足生命週期中任何時期與各年齡層的營養需求,而且有益健康,能防治癌症等慢性疾病。」我認為「妥善規劃」的精神,就是本書作者所傳授的養生秘法:天然、有機、當季、當地、多樣性的植物性粗食,搭配蒸、燙、煮、滷、涼拌生食的烹調原則,盡量減少過度的加工製品,與煎、烤、炒、炸等高溫烹調。本書作者塘塘老師與早乙女修先生,兩人貢獻的有機蔬食與粗食料理,實是素食中最營養環保的飲食法寶,若能得其中三昧,保證您吃「粗」健康與美味!
──台大雲林分院家醫科主治醫師暨安寧病房主任/黃建勳
推薦序2
享受「簡單/不簡單」的養生料理之道
二○○八年金融海嘯重創全球各大經濟體;二○○九年全球極端氣候災情頻傳,台灣也有八八水災的巨禍!台灣人跟上全球環保風潮的腳步,在全世界動盪不安的歲月裡,開始反躬自省──思索人、我與大地之間的關連,一時之間,響應台灣「週一無肉日」運動的「環保蔬食浪潮」風起雲湧。
取之不盡、用之不竭、人定勝天,這些人類對大自然的傳統認知,也在「大自然反撲」的壓力下逐漸轉變,起而代之的是「如何使大地永續發展,為下一代留下一個乾淨、美好的地球」的反思。忙碌的現代人總在緊湊的生活步調中,遺忘仰望星辰的悸動;三餐成了隨便打發,充飢果腹的例行公式。
幸運的是,我因節目與蘇老師結緣,每每在節目中聽聞老師「簡單/不簡單」的養生料理之道,漸漸找回,如何在細嚼慢嚥中品味菜根香的美好感動,體會摒除人工過度烹調之後,千蔬百果的真實滋味。
「簡單/不簡單」的養生料理之道,是我對蘇老師烹調料理哲學的歸結──「簡單」,是她在烹調過程中對食材「去精取粗」、對步驟去繁就簡、對營養去蕪存菁的堅持;「不簡單」,則是她如何在務實去華的堅持下,烹調出自然美味的菜根香及滿滿不流失的營養,以此養身、護持大地的去危就安之道!
美味與養生絕非扞格不入的選項,美味與環保更非零和的賽局。跟隨蔬食養生達人蘇富家老師的最新力作,走進她「簡單/不簡單」的養生料理之道,重拾自我與環境的健康,原來,這麼簡單!
──飛碟聯播網北宜產業電台 下班蘭陽有約 節目主持人彭瀞儀
吃原味,找食跡
康立和(宜蘭縣農業處副處長)
「滿則給」、「施比受更有福」,這是我所認識的蘇老師和早乙女 修老師。
因為愛吃,所以對食物充滿無限的想像,把興趣轉化與生活結合的工作能量,撰寫出不下二十本的料理製作食譜,無私地與消費者分享。
為了讓料理製作方式更原味與簡單易行,希望鼓勵每個家庭的爸爸媽媽為家庭盡一份心力,都能自己動手做菜,而出版了兼具美學與文化結合的書籍──《發現粗食好味道》,從食材介紹到健康理念、醬料、主食、蔬食、湯品、飲品等分類,有系統地介紹近七十餘種的料理製作,不但完整傳達如何在生活周邊輕鬆就地取得食材的理念,並讓每個人都能簡單上手、吃的美味、改善健康、改變購買食材的消費習慣,也讓每個家庭成員都能更健康。
據我所知,《發現粗食好味道》的發行,不但得到讀者廣大的迴響,更有許多人跟著書身體力行,學會自己種菜、採集野生食材,更了解如何吃健康素食、重視食物來源。這本書不但幫助眾多讀者調理身體,並學會如何把料理食材的特性與健康充分結合,不再只是重視美味,更要重視吃的健康。
能與老師認識,是因為一位認識的媒體朋友知道我正在辦活動,且極力推動綠色永續概念,倡導有機栽培、食農教育、養生休閒,於是在偶然機會裡,送了一本《發現粗食好味道》給我。閱讀以後,我非常感動,便常常邀請蘇老師來授課,與學員們分享料理製作的訣竅。
透過著作,蘇老師所要傳達的最主要理念,就是食材的取得方式。其實,在你我生活的周邊環境中,到處都有容易取得並且可以食用的野生食材。而料理食物的過程中,其實不使用油、牛奶及蛋,也可以製作出非常美味的料理。不但可以吃的有機,並能健康防癌。
透過老師的一字一句,不僅回味與傳承祖先取得食材的生活智慧,也喚起我自己小時候的記憶。童年時,因為家中經濟不寬裕,為了溫飽,還是孩子的我便常常在住家周邊採集昭和草、蘆薈、山茼蒿、明日葉等野菜。
反觀現代文明社會,黑心商人充斥,為了追求利潤,寧願販售添加塑化劑、三聚氰胺、混充油等食品;為了賣相要好,寧願販售使用農藥殘留過高及動物用藥超標的食品,而衍生出一連串讓人心惶惶,捏一把冷汗的食品安全問題。
不肖的業者只講求食材能快速取得,只重視利潤與量化,完全忽視食品安全,並不斷地殘害社會及人體的健康。相較之下,老師在極力倡導的「身土不二」、「天人合一」理念,猶如明燈,注入一股清流,傳達真正健康飲食的養生哲學。
老師如今再出版第二本以無油料理為理念的書,延續《發現粗食好味道》的精神,更考量到讀者取得野菜食材的不易(例如:紅牧草、明日葉、昭和草、山芹菜等),精心介紹各種常見且易取得的野菜及其使用方式,讓更多人可以從容進入粗食的世界。
透過老師的分享,《發現純素好味道》介紹了近百種的料理製作,更簡單易懂,且讀者可以輕易在市面上購買並取得食材。老師的用心是為了鼓勵每個家庭都能自己動手做,喜歡自己開火做菜,讓更多人學會並廣為推廣美味得粗食料理。
好的書,會時常讓你回味、溫故與珍藏,並不斷地翻閱,百看不厭。相信《發現純素好味道》除了可以讓我們百看不厭外,還能夠杜絕食品添加物對人體的傷害,更能讓你我吃原味、找食跡,成為幫家庭健康找到愛的食譜。這絕對是一本以愛為出發理念,結合袓先生活文化內涵智慧的書,是「心」與「食」結合的綠色食譜,期待與大家共同分享。
推薦序2
回家的極簡幸福美學
彭瀞儀(飛碟聯播網北宜產業電台「下班蘭陽有約」節目製作、主持人)
「飲食」向來維繫著一家大小的幸福與健康。然而,現代雙薪小家庭卻常因工作繁忙,被迫放棄了這最簡單的幸福美好!
雖說「孩子的保存期限只有十年」,但是「媽媽的味道」卻是珍藏一輩子的感動與回憶。
近年來,持續引爆的食安危機,讓愈來愈多的父母選擇回歸自家廚房,學習烹調最安心的吃食。但是,自己烹調,往往遭遇食材種類與營養不夠多元、烹調方式不對,以及食物份量不足的問題。結果,用心、用力、用時間,卻不自覺地養成了家人的偏食與不良體質!
為了讓大家都能輕輕鬆鬆在家裡就烹調出色、香、味、營養俱全的三餐(外加點心零嘴),蔬食養生達人早乙女 修與蘇富家伉儷精益求精、推陳出新,繼廣受好評、迴響不斷的《發現粗食好味道》後,更上層樓,秉持一貫輕鬆上桌的極簡烹調風格,再揉合「飲食金字塔」所列之六大類食物,巧妙搭配,使六大類食材有了更豐富多重的組合與口感,讀者們只要按圖索驥、依樣畫葫蘆,一年四季都能輕鬆變化出當地、當季、當令的美味、營養的純素料理。
因著節目,與兩位老師結緣的我,常有機會品嚐到第一手的美味料理,所以希望能趁著本文,稍稍為「粗食」給人的既定印象翻案。
「粗食」料理,因為受到少油、少鹽、平淡無味、膳食纖維口感粗糙的表相牽絆,往往難登精緻飲食殿堂。但兩位老師卻在「粗食」的人文質樸靈魂中注入巧思設計與細緻口感,使粗食料理難掩細緻光采,既展現「食不厭精,膾不厭細」的風華,更完整體現「舒、緩、雅、淨」令人驚艷的粗食全貌!
譬如「堅果美乃滋」,口感細緻滑潤、爽口不膩且帶著淡淡堅果香氣,搭配各類生菜或根莖瓜果,都能輕易收服最最刁鑽的肉嘴。又如,「杏鮑菇無奶白醬」,不僅能為各式焗烤菜色增添風華,還能幻化成美味可樂餅。更神奇的是,每道巧妙運用食材天然滋味的料理,都兼顧了多元飲食的營養原則。
邀請您一起回歸,感受兼具恬淡雅淨感動以及藥食同源功效的「純素好味道」。原來,美好幸福,回家就有!
帶你走進五彩繽紛的蔬食世界
文/徐嘉博士(美國責任醫師協會臨床營養學專家,暢銷書《非藥而癒》作者)
經常被問到:「徐嘉博士,到底應該怎麼吃?」於是我就把健康飲食關鍵要素的那張投影片發給他們,並解釋蔬果豆穀1∶1∶1∶1和一些注意事項。可是過一會兒他們又回來問:「徐嘉博士,到底應該怎麼吃?」
這就難倒我了。一年365天中,大約有300天,我不是在巡講,就是在去巡講的路上,基本沒有什麼機會自己做飯吃,而在外面用餐時,只要能吃到純素的食物,就很感恩了。
這就是我為什麼覺得素愫這本書非常有意義的地方。本書從一個專業主婦、專業廚師和專業營養師的角度,給我們設計了百餘道簡單、便捷、美味、可執行、不重複的日常素食料理,而且又非常符合我們的「健康飲食基本原則」。
這本書的意義重大,因為它給一直還在觀望徘徊,還在不知所措,還在為下一頓吃什麼傷腦筋的人,一個非常明確、簡單、可操作的指導。細讀此書,大家不但可以迅速學會,還可以舉一反三,創造自己喜歡的食譜。
素愫的每一個食譜都是用愛心創作出來的。當沉浸在這本書的字裡行間時,你會自然地感受到,這個姑娘對素食的情愫,對生活的熱愛。
根據書裡的指南去選好食材,然後懷著喜悅動手製作,你會發現素食可以做得這麼好吃,這麼誘人,素食的路越走越寬,素食世界五彩繽紛。你會越來越對素食有信心,對自己有信心,對這個世界有信心,因為你會感受到,這個世界充滿了愛。
素愫是一個多才多藝的人,她在很多方面都能做得非常好,非常專業。她的食譜裡常常跟著一個個動人的小故事。有個小夥伴說:「素愫是被做菜耽誤了的段子手。」她就扔過來一句:「我正在思考,如何不被做菜耽誤了我的曠世才華。」
我覺得,關鍵在於我們的目標是什麼。如果我們的目標是推廣健康飲食,讓更多的人瞭解和執行這種新觀念,並收穫健康,那麼我們把最好的才藝奉獻到我們熱愛的事業上,就是值得的。
作者資料
蘇富家
蘇富家(塘塘老師)&早乙女 修夫婦 一個日本媳婦,一個台灣女婿 是人人稱的神仙眷侶 ◆不但喜歡做素菜、吃素菜,更愛教人做素菜,多年來透過電視廣播媒體如TVBS、慈濟大愛、飛碟宜蘭台、台灣廣播電台、中廣流行網等;及各地農會、素食、有機商店、新竹工研院、社區大學等烹飪教室教學,推廣素食不遺餘力。 ◆夫妻倆中、日語夾雜,風趣且毫不藏私的教學,總讓跟著學做菜的人,染上快樂的好心情。而低油高纖的美味蔬食讓醫師、營養師、節目主持人、藝人等名人老饕讚不絕口而愛上素食! 取材多從自耕農家、傳統市場、有機商店、超市或自行栽種等天然食材為主;烹調法多蒸燙拌、少煎炸烤;目的不外是讓人人都能做出好吃又身體無負擔的原味蔬食。 ◆招牌素食紅燒湯原汁、松子青醬、蔬果咖哩醬、義大利麵醬等已獲有機通路肯定並有販售! 相關著作:《發現純素好味道》《發現粗食好味道2-塘塘與早乙女 修夫婦傳授108道「穀物蔬食」樂活飲食》《發現粗食好味道【最新修訂版】》《發現粗食好味道》素愫
從小熱愛烹飪,作的菜常被家人朋友稱讚「有五星級飯店的水準」。素食之後非常享受粗茶淡飯,但看到身邊想嘗試素食的朋友因為每天吃著單調的白飯加青菜,最終堅持不了而回去吃肉,感到十分痛心,體悟到必須讓大家拋棄「吃素就是虧待自己」的舊有觀念,因而興起自己設計食譜的念頭。 2014年4月16日,在公眾號〈素愫的廚房〉發表了第一道純素無蛋奶無五辛的菜,令大家覺得眼前一亮,受到一群素友的熱烈支持,於是一道道全食物、無添加劑、無糖甚至無麩質的純素食譜,就這樣誕生了。 透過網路上粉絲的留言,以及各個群組的互動交流,素愫得以及時得知大家在轉素路上所遇到的困難,從而針對性地研發食譜,更因為她過去並沒有素食廚師的經歷,反而成了優勢,讓她可以不受限制地盡情創作。 食材沒有好壞,關鍵在怎麼搭配和烹調,才能吃出健康與美味!三年多來,遇見一個又一個令她感動掉淚的故事,她希望透過素食和美食,能讓世界更多愛與美好。 相關著作:《101道低脂美味全蔬食》注意事項
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