◆唯一端正體態、美化曲線、活化機能ALL IN ONE的健康書！ ◆認識4種脊椎不良體態，改善彎腰駝背、脊椎側彎、骨盆歪斜！ ◆正確學習坐得挺、站得直、走得穩，輕鬆強化肌力、健康脊椎！ ◆4項自我檢測快速了解體態類型；按圖Step by Step開始健脊計畫！ ◆本書為相映出版的《健康脊椎ALL in one》之新訂增修版！ 身體莫名的痠痛困擾著你嗎？ 你的臀部很翹，常常覺得下背部很痠嗎？ 穿褲子發現褲管一邊長、一邊短，某一邊的肩帶常會滑落嗎？ 以上種種狀況都是因為脊椎不端正所導致。脊椎是支撐整個身體骨骼架構的支柱，但卻也是我們常常忽略的一環。 想要擁有健康的脊椎，先從端正體態做起！這本《脊椎健康，全身健康：跟著體適能教練端正體態，遠離病痛！》透過圖文並茂的詳細解說，將脊椎保健知識生活化、實用化。從分析脊椎不正的原因，加上關節、脊椎與骨盆的科學概念出發，將姿勢不良的體態一一剖析，並提出在日常生活中，端正體態的方法。 「三十歲前的身體健康看體質，三十歲後的身體健康靠保養」，真是一點也沒錯，無論你是否是天生麗質難自棄，是否有健康的憂慮，或是否有體態上的困擾，你將可以在本書中找到問題的答案。這本書提供了任何年齡層的讀者一套完整的預防保健知識，你可以藉此幫助自己及他人，找出並且改正體態問題，以維持身體健康。 由體適能專家，為東方人的不良體態，量身訂作結合東西方運動精髓的脊椎保健運動，除了可以幫助你端正體態，同時也美化身體曲線，提升身體的機能！常常做更能維持良好體態，向病痛說Bye-bye！ 【專業推薦】 ◎「人類是唯一站立行動的動物，所以人的脊椎所承受的重量也特別的重，如果站立、坐臥、行走時，脊椎無法維持其正常的曲線，環繞在脊椎四周的肌肉會失去平衡，日久將會出現腰痠背痛、器官功能退化的情形。多年來一直在積極尋找一本適合一般人與病友閱讀的脊椎運動指導書，終於問世了！」～台灣脊骨矯治醫學會理事長 汪作良博士

◎Chapter 1　為什麼老是腰酸背痛？
．為什麼渾身痠痛？
．我的姿勢惹的禍？
．腰痠背痛！
．認識身體構造
．為什麼我總是站的歪歪的？

◎Chapter 2　我的健康看的出來？
．生活小細節，健康大影響
．4招DIY自我檢測法
．愛漂亮的挺胸翹臀J型
．沒精神的彎腰駝背C型
．莫名酸痛鬆關節大S型
．歪一邊脊椎側彎Z型

◎Chapter 3　端正體態健康脊椎Step by Step
．端正體態，從日常生活中做起！
．怎麼坐，坐更久？
．怎麼站，站更挺？
．怎麼走，走更遠？
．日常生活易犯錯誤提醒

◎Chapter 4　強化脊椎美化曲線
．核心機群鍛鍊計畫
．預防運動傷害的暖身運動
．給初學者的運動計畫
．給進階者的運動計畫
．伸展運動
．修復練習

為什麼老是腰痠背痛？

　　生活在科技發達、生活便利的21世紀，對現代人的脊椎健康來說並不是件好事，電梯、機車、汽車等的電動科技，讓你變的越來越少走路；柔軟的沙發、舒服的居家環境，讓你的坐相越來越懶散、不夠端正，這些，都是讓你的脊椎提早老化、生病的慢性毒藥！

　　脊椎是身體的中心支柱，是連接四肢骨骼、支撐人體的重要部位，學會如何保持脊椎健康，你就能遠離腰痠背痛、身體病痛的困擾。

渾身痠痛？
都是科技惹的禍！

　　你可能有種體驗，年輕時經常通宵熬夜工作、打電腦也不覺得累，但是隨著年紀越來越大，工作時間稍微久了點，身體就不聽使喚這裡痠、那裡痛了起來。根據統計資料發現，成年人超過三十歲以後，百分之八十以上的人曾經有過腰痠背痛的經驗，而絕大部分的人都是因為工作太久，卻又太少運動，使得腦部缺氧感覺沒精神、肌肉鬆垮沒肌力，工作一下就覺得疲倦、沒體力，然後身體就歪斜不端正，腰痠背痛也就隨之而來。

　　但是導致腰痠背痛的原因並不如此單純，還有許多是隱藏在現代人的生活習慣中間接影響的，而這些因為科技發達、生活舒適的社會環境影響因素，也讓我們的端正體態被忽視而漸漸的消失。

　　如果你覺得姿勢好壞並無傷大雅，也不覺得體態端正與否和身體健康有多大的關聯，底下的論述將會讓你徹底的改觀！我們將用常見的身體病症及人體生理結構的關聯，證實體態與健康的密切關係。

　　在本章節的內容裡，你將了解健康的身體結構，及身體結構不健康將會產生的病症。在第二章裡，你將會清楚了解不良的體態及其形成原因，你可以用3個簡單的測試找出自己的體態問題。在第三章中，我們將會分析生活起居的坐、站、行、臥正確姿勢，並且提出生活中應避免的錯誤動作，協助你從日常作息中養成體態端正的好習慣。最後，第四章將提供一套由專業運動教練設計的端正體態鍛鍊計畫，你可以在此學會專心、放鬆的技巧，鍛鍊軀幹的肌耐力，讓自己隨時隨地都能維持良好端正的體態，並且提升日常生活的活動表現能力，還能維持長久的健康體魄。

現代人不健康的五大原因

　　令人難以置信的是，現代化的科技及越來越開放民主的社會風氣，直接或間接的影響了我們的健康，無論你是否認同，但底下導致現代人越來越不健康的因素，確實發生在我們的周遭的生活中。

　　1.不喜歡走路 在交通工具較不發達的時代，從甲地到乙地一定得靠步行才能到達目的地。但現代人卻不同，就算撘公車、捷運到某一定點，也要坐計程車到門口，若是二樓以上的樓層則一定要搭電梯，能不走絕不走，節省時間的同時，也大大的減低了一天的總活動量。

　　2.坐的時間越來越多     坐車上下班、坐在椅子上辦公、坐著用餐、下班後坐在沙發上看電視…，算一算一天除了睡覺的時間躺著以外，醒著的時候70％以上的時間幾乎都是坐著。長時間坐著，又缺乏伸展活動，姿勢自然變得不端正，身體也跟著缺乏活力。

　　3.生活習慣越來越差     拜現代科技所賜，現代人日益不願意勞動，自然容易養成好逸惡勞的生活習慣，做任何事都想要更輕鬆、更省力，連生活起居的姿勢動作也變的「能靠就靠，能坐不站，能躺不坐」，造就許多坐沒坐相、站沒站相的不良體態。

　　4.社會審美觀越來越偏差     在流行時尚的舞台及雜誌中常看見，許多模特兒為了呈現服裝效果而擺出誇張的身體曲線，導致許多女性跟著模仿這樣的體態，長久下來甚至會誤以為這樣凹凸有致的曲線才是正確、美麗的；而青少年則因為街頭嬉哈風氣盛行，習慣性的彎腰拱背站立及動作姿勢不良，讓原本端正的體態變的消失無蹤。

　　5.家庭教育較越來越鬆 新一代家長的家庭教育通常是開明、民主的，許多生活上的小細節也較不重視，不像老一輩的家長會耳提面命的叮嚀，如斜靠在沙發上看電視、趴在床上看書、彎腰駝背站立等的不良姿勢，讓現代的青少年從小就養成姿勢不良的體態。

我的姿勢惹的禍？
姿勢與體態的關連性

　　人的脊椎，從脖子到屁股，是由33塊圍繞著脊髓的脊椎骨所構成。脊椎連接身體四肢的骨骼，其上包附著許多肌肉及肌腱，深層肌肉使脊椎能夠挺直，支撐起整個身體；表層肌肉則輔助身體做出各種動作。

　　人的中樞神經系統是由大腦和脊髓所構成的，大腦透過腦神經與脊髓和身體其他部位聯繫，透過控制深層及表層肌肉，來讓人體動作得以協調順暢，由此可知，脊椎與身體健康的關係是密不可分的。因此，如果你常在無意識的情況下，不當的使用脊椎，使脊椎承受不當的壓力而產生不正常的彎曲角度，就會慢慢影響外觀體態及身體健康狀況。

　　一般而言，造成脊椎不正常彎曲角度的原因，可分為先天、後天、突發、退化等四種：

　　1.先天構造性不良 因為先天脊椎構造異常，脊椎骨發育不全、半椎體、不分節等；或是小兒麻痺、肌肉神經障礙導致肌肉無力支撐脊椎所引起的脊椎不正常彎曲變形。先天構造不良造成的脊椎不正常彎曲角度通常都大於10度以上，從外觀就可以明顯看出脊椎的異常變化。假如脊椎不正常彎曲的角度在20~25度以上，需考慮穿背架矯正，40~45度以上則須手術開刀矯正。

　　2.後天功能性不足 因為後天姿勢不良，導致脊椎兩側肌肉發展不平衡、體態不端正，通常這種脊椎的不正常彎曲角度不超過10度，只要改正平日的不良姿勢，並且多運動強化肌力，就可以得到明顯的改善。

　　3.突發性的外力     因為巨大的外力造成脊椎彎曲角度改變，如車禍、撞擊、猛然彎腰取重物等原因，都可能影響脊椎健康。

　　4.隨年紀增長而退化     因為年齡變大，身體構造機能跟著老化的結果，引起肌肉軟組織的痙攣發炎與椎體關節的鬆動，使腰背疼痛或神經的壓迫造成上下肢的酸、麻、無力等。

　　先天構造不良及突發性外力兩種原因造成的脊椎不正常彎曲，通常彎曲角度都非常大，只有靠外科手術或復健器材來幫助治療才會有明顯的改善。因此不在論述範圍，但後天功能性不足及隨年齡退化的脊椎不正常彎曲角度，卻可以靠矯正姿勢、端正體態、運動訓練達到事先預防的目的。

　　本著「預防勝於治療」的觀念，其後的章節皆由改善後天功能不足及預防身體機能提早老化的目的出發點，提出端正體態的正確姿勢及運動建議，幫助維持脊椎的自然彎曲角度，常保身體健康，遠離病痛的困擾。 換工作？不如換姿勢吧！

　　後天姿勢不良引起的腰酸背痛，多半是過度勞累、用力不當的原因，造成下背中央或側一邊痠痛，臀部、大腿後側到小腿，甚至到足部的麻痛等症狀。但這其實是脊椎受到不正常的壓迫後，身體發出的自然警訊，提醒你該適度的休息了。所以大部分的腰酸背痛，通常只要休息一天，痠痛的情況就會復原，但如果休息之後痠痛的狀況仍然沒有好轉，就應該找醫師看診。

　　但為什麼你的酸痛總是不斷重複發生呢？先想想是不是因為你的工作需要反覆做某種相同種動作，使身體某部位肌群過度使用，而導致脊椎不正常彎曲，造成腰背部位的傷害。

腰痠背痛！
我到底怎麼了？

　　常常伴隨你的工作壓力而來的腰酸背痛，你總是認為休息一下就好，沒什麼大不了的。這些被忽視的酸痛症狀，經過長久的累積，可能會成為嚴重的病變。
脊椎由頸部到臀部，共有33塊脊椎骨，試著請家人或自己觸摸自己的脊椎，幫助你認識這條貫串上下身體的骨頭。再透過底下病症的分類，檢視自己可能發生的症狀，多做些該部位的伸展操，或減少該部位的操勞，都可以有預防並正產生的效果。

　　通常我們常將背部分為上背部及下背部，上背部指的是頸部以下到胸椎第十二節的部位，約在肩胛骨以下一點點的位置，也就是脖子及肩膀的部位。而下背部則指的是腰椎第一節到薦椎的部位，也就是肩胛骨以下到腰部的地方。

　　如果將背部如此區隔出來，就很清楚的發現，上背部通常都是肩頸問題，可能包括手臂及手肘等的問題；而下背部就是下背、腰臀部位的疼痛問題。常見的病症如下：

*上背部

頸椎—肌腱炎(落枕)、頸椎退化性關節病變(骨刺)、頸部揮鞭症候群。
胸椎—脊椎側彎、駝背，因壓力導致的肌筋膜疼痛症候群。
其他併發症—五十肩、網球肘、媽媽手、腕隧道症候群等。

*下背部

腰椎—腰部肌肉肌腱拉傷(下背痛)、椎間盤突出、退化性關節病變、坐骨神經痛。
薦椎—薦腸關節炎。
尾椎—尾椎痛。

都是姿勢惹的禍！
五個常被誤解的身體困擾

　　愛睏、緊張、小腹凸、失眠等困擾，別以為只是壓力造成的影響，其實，很大的原因是姿勢不良而引起的。所以當你感覺身體不適、精神不濟時，檢視自己的工作姿勢，調整一下體態，在深呼吸幾次，或你的困擾馬上就會迎刃而解。

　　1.老是昏昏欲睡沒有精神  昨天晚上明明睡了八小時，怎麼一早又是哈欠連連，感覺昏昏欲睡？可能是工作十座椅太低，使你整天伸長著脖子工作，導致腦部缺氧，因此老是覺得沒精神，一直想睡覺。

　　2.常常覺得胸悶、心悸　工作中常覺得莫名奇妙的緊張起來？可能是你彎腰駝背的坐姿搞鬼。當你肩膀僵硬、胸部凹陷時，呼吸也會變的較短淺，吸入的空氣只到胸腔就回吐，缺乏深呼吸的結果，讓你產生胸悶、心悸的不舒服感。

　　3.小腹總是減不掉　嘗試了各種偏方及運動，小腹卻總是凸凸的減不下來？可能是坐姿不良的影響。習慣性的斜躺在椅子上工作，腹部總是鬆垮的擠成一團，缺乏活動、伸展及深呼吸的結果，小腹的脂肪自然難以消除。

　　4.晚上失眠睡不著　想睡但是睡不著，總是輾轉難眠？可能是你的思緒混亂不夠放鬆，也可能是你的睡姿有問題。側睡時過度蜷曲身體壓迫胃部，手枕在頭部下方，雙腳交叉等不良姿勢，都會影響你的睡眠品質而導致失眠。

　　5.走路總是斜一邊　走路的時候常常越走越靠近馬路牆壁？可能是因為你的骨盆傾斜不平衡，使你有輕微的長短腳症狀，因此走路的時總是無法直線進行，會往腳較短的體側偏行。

四大警訊，馬上就醫！

　　脊椎問題如果可以在早期發現，經由適當的藥物治療、配合復健運動和姿勢調整，大部分的人都可以得到相當程度的改善。但是問題就是，一般脊椎病痛並不容易在早期發現，進行診斷與治療，而且常常會被認為休息一下就好了而忽略了其嚴重性，所以平常應隨時注意自己的身體狀況，如果腰痠背痛的情況沒有因為休息而復原，或是出現以下四種情況之一，一定要盡快尋求專科醫師協助，以免延誤病情而加重健康的負擔。

　　1. 局部疼痛  背部脊椎周圍產生局部的酸痛感，在適度的休息過後沒有恢復，反而持續很久或是更加疼痛，這個時候就應該要看醫生找出疼痛的真正原因。

　　2.疼痛、酸麻、無力感      不管是否曾有脊椎部位的疼痛，如果手腳軀幹持續出現疼痛、酸麻或是無力等現象，很可能是因為脊椎不正常彎曲壓迫到神經所引起，一定要及早就醫找出原因。

　　3.痛的睡不著覺 通常睡眠時候平躺的狀況可以減輕脊椎壓力，多數疼痛可以因為平躺休息而得到舒緩，但如果是因為腫瘤或感染等原因所造成的脊椎病變，平躺休息時反而會更加疼痛，甚至晚上會痛的睡不著覺。這種特殊反常的現象出現時，一定要及時就醫。

　　4.大小便功能失調       如果有持續性的大小便功能失調，但腸道和泌尿系統的檢查卻沒有異樣，此時有可能是脊椎出了問題。

作者：臉譜製作小組 其他：汪作良／審定、陳允中／審定(Rex Chen) 出版社：臉譜 書系：心靈養生 出版日期：2009-06-11 ISBN：9789862350263 城邦書號：FJ2007 規格：膠裝 / 全彩 / 120頁 / 19cm×24cm