2025年台灣正式進入超高齡社會，你的健康準備好了嗎？ 比起瓶瓶罐罐的保養品，你餐盤裡裝什麼，把什麼吃下肚，才是逆齡抗老的關鍵！ 24大常見健康議題 × 50大逆齡元素 × 6大風格地中海飲食實踐指南 接軌國際最新營養學研究，三位台灣營養學專家聯手，為國人量身打造的抗老飲食全指南 從三高、更年期、肌少症、腸胃消化問題，到失眠、自律神經失調、憂鬱…… 結合最新的抗老研究與營養調理建議，帶你一起突破年齡局限，從日常飲食全面逆轉時光！ 吳若權（作家／廣播主持／企業顧問） 筋肉媽媽（運動健康科學專家） 黃青真（財團法人台灣營養基金會創辦人／董事長） 黃惠如（暢銷書《慢老》作者） 劉博仁（台中科博特診所院長） 劉燦宏（中華民國肥胖研究學會理事長） 潘文涵（臺北醫學大學公共衛生學院講座教授） 鄭凱云（知名主播／健康2.0主持人） 謝明哲（臺北醫學大學營養學院保健營養學系名譽教授） 謝榮鴻（臺北醫學大學營養學院院長） ──青春推薦 現代生活步調快速，壓力與環境因素使老化加速，但你知道嗎？正確的飲食型態可以成為逆齡的強大助力！《吃出青春抗老力，健康儲值從餐桌開始！》是一本專為台灣大眾設計的健康指南，三位學識經驗豐富的營養專家爬梳國際間最新研究成果，以深入淺出的方式，融合營養學專業知識與實用建議，將幫助我們從日常飲食中汲取抗老能量，活得更年輕、更健康。 ▍ 從身體根源出發，找出老化警訊：透過「檢視逆齡指數」檢測表，抓出可能埋伏的發炎危機 你的身體狀態真的與實際年齡相符合嗎？第一章將先藉由15個小問題，幫助你快速評估自己的「逆齡抗老」指數，揪出被你忽視的生活壞習慣，讓你在閱讀本書時能更聚焦在你自身的健康需求，也讓你能在抗老之路上有所依據，追蹤自身變化與進步幅度。此外，本章也帶我們一起探討老化與飲食之間的關聯性，並介紹能夠撲滅「慢性發炎」這把火的「地中海飲食法」，是如何能夠幫助我們延緩衰老的進程。 ▍ 抗老不能單打獨鬥：運用「器官導向×系統拆解」的科學抗老策略，從心血管、骨骼關節、神經系統、免疫力、睡眠與情緒管理等多面向，打造堅固的健康基礎 這一章將從人體各大系統切入，解析24種常見健康議題，幫助你理解身體變化的成因並提供科學解方。身體機能環環相扣，從心血管、免疫、神經、骨骼到情緒與睡眠，皆影響健康與活力。本章以實證醫學與營養保健為基礎，讓你掌握如何透過飲食與生活方式科學抗老，為健康老化做好準備。涵蓋心肺功能、腸胃免疫、大腦神經調節、更年期、三高管理、骨骼護理等議題，並附專業研究解析，讓抗老不再是都市傳說，而是每個人都能實踐的生活方式。 ▍ 50大逆齡營養素全攻略：植化素、維生素、礦物質與保健食品，條列科學依據與日常攝取提醒，守護健康更有「理」有據 現代營養學發現，許多關鍵成分能夠藉由對抗氧化壓力、抑制發炎、促進細胞修復等多種途徑延緩老化。第三章就將針對各器官抗老保養最具代表性的15種植化素、9種維生素、7種礦物質及19種最常見、最新的市售保健食品成分，共計50大「逆齡元素」進行詳盡介紹。以最新科學研究為據，扼要說明這些逆齡元素的抗老功能及日常攝取建議，幫助你輕鬆擬定最適合自己的日常營養補充策略，避免盲目跟風，更全面、安全地掌握與逆齡相關的保健營養。 ▍ 地中海飲食完美落地：從中式、日式、韓式等六大主題餐盤，教你製作簡單易學、滿足味蕾的料理示範，讓「抗老」「健康」「美味」合而為一 最後一章實用性滿滿，作者將帶你一步步實踐國際研究認證的逆齡飲食法——地中海飲食的核心理念，並精心設計符合六大類型地中海示範餐盤，包括西式、中式、日式、韓式、素食及超商輕食 教你真正將地中海飲食金字塔輕鬆融入台灣飲食日常，不僅滿足味蕾，更能實踐逆齡，為自己健康加分。 本書不會提供奇蹟速效的逆齡方法，但每項建議皆經科學驗證，為你的健康提供堅實依據。不只有專業知識，更是實用的生活指南，陪伴你察覺健康警訊、實踐逆齡目標。改變需要時間與耐心，遇到瓶頸時，請回顧書中的科學實證，選擇可實踐的逆齡策略，感受身體的變化。透過持續學習與實際行動，我們必定能掌握歲月節奏，延續青春。願本書成為你的科學抗老指引，助你與家人共創「養生有方，歲月不傷」的健康人生！

前言　解鎖青春「食」刻表：逆齡從飲食開始 第一章 啟動「青春延續」計畫：做自己的「逆齡」檢測員 1.1 想要知道自己「逆齡抗老」的能力？你的分數夠漂亮嗎？ 1.2 年齡密碼破解：為什麼老化疾病會提早找上門？ 1.3 燒光青春健康的縱火犯！盤點那些加速老化的危險因子 1.4 地中海飲食：從古老文明到現代潮流，吃出逆齡健康的飲食型態 第二章 器官導向 × 系統拆解：飲食駕馭歲月、留住青春，開啟全家人的逆齡生活 2.1 讓我氣血通順、呼吸順暢的逆齡飲食 2.1.1 阻止血管老化，血流順暢不卡卡！ 2.1.2 養出強心臟，保持活力根源這樣做 2.1.3 重拾肺活量，中氣十足沒問題！ 2.2 讓我消化順暢，吃出好體質、好免疫的逆齡飲食 2.2.1 牙口健康，享受美味不掉牙！ 2.2.2 好的食物「胃」健康加分 2.2.3 腸若好，人不老 2.2.4 讓免疫系統防禦力滿分的逆齡飲食與祕訣 2.3 讓我大腦神經靈活加分的逆齡飲食 2.3.1 讓大腦青春永駐，維持思緒清晰、反應靈敏 2.3.2 遠離自律神經失調造成的身心失衡 2.4 讓我睡得好、不憂鬱的逆齡飲食 2.4.1 向夜難眠、數綿羊說掰掰！ 2.4.2 好的食物讓人無「憂」老化 2.5 讓我擺脫更年期困擾的逆齡飲食 2.5.1 甩開更年期症狀，女力再現！ 2.5.2 保養攝護腺，「男」言之隱不要來 2.5.3 讓我膚如凝脂、容光煥發的逆齡祕訣 2.6 讓我健步如飛、腿骨有力的逆齡飲食 2.6.1 提升骨密度，防止骨質不斷流失 2.6.2 遠離關節卡卡，腿腳有力有妙招！ 2.6.3 肌不可失，逆轉肌肉流失的關鍵祕訣！ 2.7 讓我遠離三高、保持好體態與腎利人生的逆齡飲食 2.7.1 拒絕「油餘」人生，才能暢遊人生 2.7.2 危機「脂」步，小心血脂異常引爆健康危機 2.7.3 遠離沉靜殺手，不讓血壓壓垮生活品質 2.7.4 優化血糖數據，遠離動盪不安！ 2.7.5 讓我腎利人生的逆齡關鍵 2.8 讓我明目聰達的逆齡飲食 2.8.1 「睛」彩人生，看得更遠、更清楚 2.8.2 耳聽八方，風吹草動都不錯過 第三章 50大逆齡營養元素的科學解析與提醒 3.1 植化素 3.1.1 類黃酮素 3.1.2 前花青素 3.1.3 異黃酮素 3.1.4 花青素 3.1.5 兒茶素 3.1.6 橙皮素 3.1.7 薑黃素 3.1.8 β-胡蘿蔔素 3.1.9 蘿蔔硫素 3.1.10 番茄紅素 3.1.11木酚素 3.1.12 香豆雌酚 3.1.13 白藜蘆醇 3.1.14 葉黃素 3.1.15 玉米黃素 3.2 維生素 3.2.1 維生素A 3.2.2 維生素B1 3.2.3 維生素B6 3.2.4 維生素B12 3.2.5 葉酸 3.2.6 維生素C 3.2.7 維生素D 3.2.8 維生素E 3.2.9 維生素K 3.3 礦物質 3.3.1 鉀 3.3.2 碘 3.3.3 硒 3.3.4 鋅 3.3.5 銅 3.3.6 鈣 3.3.7 鎂 3.4 其他元素 3.4.1 輔酶Q10 3.4.2 Omega-3脂肪酸 3.4.3 益生菌 3.4.4 膳食纖維 3.4.5 非變性第二型膠原蛋白（UC-II） 3.4.6 膠原蛋白 3.4.7 硫酸軟骨素 3.4.8 白胺酸 3.4.9 菊糖 3.4.10 果寡糖 3.4.11 β-羥基-β-丁酸丁酯（HMB） 3.4.12 紅麴 3.4.13 苦瓜苷 3.4.14 γ-胺基丁酸（GABA） 3.4.15 精胺酸 3.4.16 麩醯胺酸 3.4.17 色胺酸 3.4.18 南瓜籽油 3.4.19 咪唑胜肽 第四章 地中海飲食實踐指南 4.1 將地中海飲食精神落實到每日的餐盤中 4.1.1 應在何時把地中海飲食帶入生活？ 4.1.2 「地中海飲食精神」介紹 4.1.3 「地中海餐盤」中的食物視覺比例分配 4.1.4 「地中海飲食餐盤」介紹 4.1.5 地中海餐盤的進食順序 4.1.6 地中海餐盤中該如何挑選食材？ 4.2 地中海餐盤示範食譜 西式地中海餐盤示範食譜 中式地中海餐盤示範食譜 日式地中海餐盤示範食譜 韓式地中海餐盤示範食譜 素食地中海餐盤示範食譜 超商地中海餐盤示範食譜

1.3燒光青春健康的縱火犯！盤點那些加速老化的危險因子 前一節我們提到，「發炎」是加速老化的重要原因之一。為了避免身體陷入這種「小火慢燒」的狀態，我們需要了解生活中有哪些不良習慣、健康問題、環境或是飲食因子，是大家經常忽略的而容易「引火上身」，在無意間為身體埋下「小火苗」，引發「慢性發炎反應」，從而引起老化的主要原因。 所以，不要以為自己還年輕，「老化」二字不會找上門，以下我們就為大家整理了幾個會加速身體老化的關鍵因子，檢視一下哪幾項是目前你有的： 一、慢性病偷偷推動老化進程 慢性病的出現，就像身體裡的警報器響個不停，但我們卻視而不見，或選擇故意忽略而不去處理。因為慢性病常伴隨著營養失衡、代謝失調及器官「罷工」的情況，不僅讓我們的身體失去原本能滅火的抗發炎能力，還會讓體內的小火苗愈燒愈旺，演變成持續發炎的大問題，進一步推動老化進程。 所以想要延緩老化，一定要積極面對並改善慢性病。不管是肥胖、三高（高血糖、高血壓、高血脂）、呼吸中止症、肌少症，還是代謝症候群， 這些問題可都會給心臟、血管、攝護腺、血糖、眼睛、腎臟、大腦、肌肉、關節及代謝系統帶來沉重壓力， 讓身體老得更快。換句話說，預防慢性病，就是在為青春保值！ 二、 久坐、不運動也是偷走青春的隱形小偷 久坐不動，其實是個偷偷摸摸的「青春小偷」！看似不起眼，但卻在你刷手機、追劇或敲鍵盤的時候，悄悄削弱你的健康力。而且，久坐不運動往往很容易讓你曬太陽的時間變少， 體內的維生素D 也跟著告急，結果元氣不足，還可能陷入失眠或肌肉流失的困境。再加上電子產品的藍光一直在旁「放冷箭」，老化速度簡直快速升級到下一個等級。好消息是，適度運動可是抗老的祕密武器，不僅能打擊發炎，還能讓身體充滿活力。所以，別再當沙發馬鈴薯了，起身動一動，才能保持青春活力！ 三、 不懂得放鬆舒壓，老化提前找上門 在現代社會中，工作、家庭與生活壓力讓許多人長期處於緊張狀態。然而，不懂得適當舒緩壓力，可能會對身體產生負面影響，當我們的身體長期處於壓力下，壓力荷爾蒙（如正腎上腺素和皮質醇）濃度會不斷增高， 這些荷爾蒙最初是為了幫助我們應對短期壓力或危險情況的，但如果持續高漲，便會導致低度慢性發炎，導致身心陷入憂鬱、緊繃、疲憊的惡性循環，甚至引發荷爾蒙失衡、高血壓、自律神經失衡、失眠及免疫力下降。可見，心理壓力就像一個看不見的老化加速器，因此，學會適時放鬆並建立有效的舒壓方式非常重要。你可以考慮運動、冥想，甚至是簡單的深呼吸，這些方式能夠幫助降低壓力荷爾蒙的濃度，並促進身體恢復平衡。所以，記得給自己一點時間，放鬆一下，心情愉悅，才是對健康最好的投資喔！ 四、 睡不好，老得快！別讓熬夜變成青春終結者 現代人是不是都有這樣的劇本： 追劇到半夜、滑手機到天亮，或者加班加到忘了時間，睡眠就這樣悄悄地被犧牲掉了！但是，長期睡不夠可不只是讓你白天沒精神這麼簡單哦！研究指出，睡眠不足或不規律的作息不僅會讓人白天精神不濟，還會引發慢性發炎反應，對整體健康造成不利影響。學者發現，當我們的睡眠時間不足時，體內的發炎指標如C-反應蛋白（C-reactive protein, CRP）和介白素-6（interleukin-6, IL-6）會顯著上升。它們持續處於偏高狀態，可能導致慢性發炎，進而增加患上心血管疾病、糖尿病等慢性病的風險，導致我們的健康亮起紅燈。 而且，那些「睡不著就滑手機」的習慣更會加重問題，因為電子產品的藍光還會偷偷加速皮膚老化！所以， 雖然追劇或滑手機很有趣，熬夜加班似乎也在所難免，但長期下來可能會對健康構成不小的威脅。因此，別再讓熬夜成為生活的主旋律啦！盡量維持生活作息的規律，維持足夠且高品質的睡眠，給身體一個完全放鬆與自我修復的機會，更能有效抗老化。 五、 失去雌激素的保護，女性的老化問題一一浮現 女性的健康就像一場充滿挑戰的旅程，而雌激素則是一路同行的「最佳守護者」。它不僅幫助調節身體的生育、免疫及代謝系統，還能減少體內的發炎現象，默默守護著大腦、心血管、骨骼和眼睛等全身器官的運作。然而，隨著更年期到來，這把保護傘逐漸收起，讓「發炎」這個不速之客有了趁虛而入的機會。這時候，女性更需要積極關注自身健康，透過健康的生活習慣和營養選擇，主動對抗老化。記住，照顧好自己，就是在提升妳的女力，展現出每個階段都獨特而迷人的光彩！ 六、 甜蜜的「不」完美：糖分過多，歲月催熟 糖不只是讓你發胖的「罪魁禍首」，還是加速老化的「隱形殺手」！ 高糖飲食除了帶來一堆熱量，還會透過各種機制讓體內的慢性發炎狀況雪上加霜。研究發現，高糖飲食不但容易引發肥胖，肥胖又會進一步推升發炎風險，讓身體狀況進入惡性循環。更糟的是，糖還會偷偷搞亂你的腸道，讓壞菌乘虛而入，產生毒素，點燃慢性發炎的「小火苗」。 所以，想保持青春和健康，看到蛋糕、餅乾、甜點或手搖飲時，不妨練習「多看不吃」，像是供品一樣，收到祝福即可！如果真的忍不住，試試低糖或無糖的選擇，也可以考慮使用果寡糖或異麥芽寡糖代替。它們不僅提供甜味，還能像膳食纖維一樣幫助腸道好菌茁壯，甜得健康，快樂無負擔！ 七、 「鹽」多必失：高鹽飲食導致我們失去年輕活力 高鹽飲食就像老化的「催化劑」， 會在不知不覺中加快身體的衰老進程。高鈉的食物確實很誘人，但吃多了真的會給健康「挖坑」。隨著年紀增長，味蕾對鹹味的敏感度會下降，讓我們不自覺地加更多鹽巴、醬油或番茄醬等高鈉調味料，才能覺得食物夠味。可是，偏偏這時身體對鈉的耐受度也在降低，導致我們比起年輕時， 更容易因為高鹽飲食而丟失健康。 尤其，高鹽飲食也是點起小火苗的元凶之一。研究顯示，鹽分攝取量較高的人，體內的發炎指標「C- 反應蛋白」濃度會比較高4；此外，吃太多鹽還可能破壞腸道微生物的平衡，誘發腸道局部和全身性發炎反應。這不僅會加速老化，還會大大增加健康風險， 例如高血壓、腎臟病、心血管疾病， 甚至骨質流失。換句話說，過量的鹽分就像為我們的身體引燃了一場「發炎大火」，燒壞了我們的青春活力。因此，想要抗老化的人，絕對不能讓「吃過的鹽比吃過的米還多」成真！少吃醃漬食品、加工肉類、泡麵和麻辣鍋等高鈉食物，對健康大有幫助。日常做菜不妨用低鈉鹽，或者靠天然辛香料如大蒜、薑、迷迭香、咖哩粉來提味，不僅健康又美味，還能挖掘食材的真實魅力。少鈉生活，抗老效果加倍，健康和好滋味都不會缺席！ 八、 油來攪局：高飽和脂肪酸、高脂飲食或吃的油不對，會攪亂健康的齒輪 高飽和脂肪酸和高油飲食就像一顆卡住齒輪的石頭，讓健康的運作亂了節奏，加速了老化的進程。這些習慣不僅熱量爆表，還會把發炎的問題推向新高，簡直是在給身體「火上澆油」。因此，想要延緩老化，就得減少飽和脂肪酸和高油食物的攝取！試試少油的烹調方式，例如：蒸、煮、烤或微波，選用飽和脂肪酸較少的植物油代替動物油，還有少碰動物皮、肥肉、奶油和油炸食品，不僅能讓飲食更輕盈，還能讓衰老的步伐慢下來。少一點油與飽和脂肪酸，健康多一分，活力滿滿才是王道！ 除了要注意飽和脂肪酸與油脂的總攝取量之外，還要注意你攝取的是哪一種不飽和脂肪酸。也許你家裡用的油選得不對，或是常常外食，根本不知道外面餐廳用的油是哪種。快來看看有哪些細節需要注意吧！ 首先要說明，我們常接觸的不飽和脂肪酸大概可以分成三大類，分別是omega-3、omega-6 或omega-9，我們來分析一下這三種不飽和脂肪酸的正確攝取方式，依此選擇適合的油並正確使用，就能在日常飲食中保持脂肪酸的健康平衡，有助於減少慢性發炎風險，保持身體健康。 △認識 omega-3、omega-6 與 omega-9 的關鍵角色 首先，關於omega-9 脂肪酸，研究發現其具有顯著的抗發炎效果。而omega-3 和omega-6 脂肪酸兩者在身體的發炎反應中扮演著相反的角色：過量omega-6 會促進發炎；而omega-3 則能抑制發炎、保護心血管健康，並對抗多種慢性疾病。研究顯示，理想的omega-6 和omega-3 比例應在4：1 或更低，以確保omega-3 能發揮其抗發炎效果。 然而，現代人的飲食中omega-6 的攝取常遠高於omega-3，在西方飲食中，omega-6 與omega-3 的比例高達15：1 甚至更高，這樣的比例會增加發炎風險，並可能導致心血管疾病、各種代謝症候群等慢性健康問題。這種現象主要來自日常飲食中大量使用omega-6 豐富的植物油，如大豆油、玉米油和葵花籽油。尤其是大部分的餐廳考量成本也會選用這類油品，導致經常外食的人通常體內omega-6 是較高的，可能因此誘發慢性發炎，加速人體衰老。所以，建議大家家中不要再採用omega-6 脂肪酸比例高的油品，應該以omega-3 和omega-9 脂肪酸比例較高的油品為主，更能幫助我們抗發炎，遠離老化威脅。 △平衡 omega-3、omega-6 和 omega-9，選對烹調用油才能遠離慢性發炎 選擇油品對於控制體內發炎反應非常重要，大家記得要多留心自己的omega-3 與omega-9 脂肪酸攝取，並避免食用太多omega-6 脂肪酸，好幫助自己免於過度發炎，維持健康。日常選購烹調用油時，可以參考下方表格建議。 ◎低溫烹飪：多用富含omega-3 的油，如亞麻籽油和紫蘇籽油，但這些油品不耐高溫，所以適合涼拌。 ◎中、低溫烹調：可以選擇初榨橄欖油，這是omega-9 的良好來源，有助降低壞膽固醇，對心血管健康有益。 ◎中、高溫油炸：建議選用油煙點高的油如芥花油、精製的橄欖油或苦茶油，這類油品omega-9 含量較高。 九、 美食中藏雷：紅肉、加工肉品與超加工食品在加速衰老的路上等你 你是不是也有這樣的日常？早上吃「肉鬆」三明治開啟一天，午餐來碗「培根」義大利麵，下午嘴饞就隨手買條「熱狗」，晚上再用速食店的「炸雞」和「牛肉捲」犒賞自己。聽起來超享受對吧？ 但這些讓味蕾跳舞的食物，其實藏著一顆顆加速老化的「隱形地雷」！為什麼這些美味小確幸會成為健康的隱患呢？以紅肉、加工肉品和超加工食品為主食材的料理，往往鈉含量爆表，且因高溫烹調（炸或烤）產生許多對健康不友善的物質（如：糖化終產物），這些有害物質會讓身體就像踩到超級大地雷一樣，在人體內開啟一連串的發炎反應，使得發炎火苗變一發不可收拾。 想要避開這些老化陷阱其實很簡單！我們可以選擇加工較少的天然、新鮮食材，並以黃豆、雞肉或海鮮來取代紅肉（如豬、牛、羊）以及加工肉品（如香腸、火腿、培根、肉鬆），不僅能享受健康美味，還能讓身體順利的「避開地雷」從而延緩衰老。 十、 「醉」後代價：喝酒可能讓你的青春活力搖搖欲墜 很多人喜歡享受喝酒所帶來的微醺感，但這樣的微醺卻可能導致我們的健康搖搖欲墜。原來，酒精在體內代謝時，會點燃發炎的小火苗，隨著年紀增長，酒精引起的發炎會和老化本來就有的輕微發炎問題相遇，使發炎現象變得更嚴重，讓老化過程加速。 酒精可以說是體內發炎現象的助燃劑，喝得愈多，老化的速度也就悄悄加快。所以，想要留住青春，不妨少喝一點，或選擇無酒精的替代飲品， 既能維持健康，也能享受聚會的樂趣，一舉兩得！ 了解什麼是燒光青春健康的「縱火犯」後，接下來要跟大家介紹一下最強的「消防隊」，隨時隨地都準備好要撲滅我們身體中的小火苗，讓我們保持青春活力，逆齡抗老。

作者：吳映蓉、翁德志、李芷薇 出版社：臉譜 書系：心靈養生 出版日期：2025-04-01 ISBN：9786263156135 城邦書號：FJ2066 規格：膠裝 / 部份彩色 / 432頁 / 17cm×22cm