少吃了，運動了，我為什麼還是瘦不下來？ ◎光靠餓肚子瘦身為什麼愈減愈胖？ ◎只要換個吃飯的順序，就不容易發胖？ ◎要減重，就一定不能吃零食？ ◎原來，外食族在速食店也能吃出好身材？ ◎仰臥起坐真的可以瘦小腹？ 別再為「瘦下來」做更多蠢事了！ 曾經為瘦身試盡各種方法、找偷懶藉口的營養學專家吳映蓉，用親身的經驗，為一直與體重奮戰的人而寫的正確減重書！ 瘦身的觀念對了！ ◎你以為控制體重，就是控制體脂肪？你可能成了外表是瘦子的「泡芙人」！ ◎光靠節食減重，為什麼胖回來的速度會更快？你把可以燃燒脂肪的肌肉減掉了！ ◎就算沒打算減重，量體重也必須是一種生活習慣？脂肪早點發現，才甩得快！ ◎該吃飯的時間不吃飯，越容易發胖？三餐不定時是減重的大忌！ ◎光吃肉，都不吃澱粉，會不會瘦？一定會瘦，但會死得比較快！ ◎會胖的人，連喝水都會胖？減重的人喝水要挑對時間！ 瘦身的動力對了！ ◎外食族點餐看這裡，教你搭出瘦身營養好味道： ．飯糰、飲料、沙拉、零食挑對了，在便利商店解決早餐，也能吃出一天好活力！ ．漢堡、沙拉與飲料的熱量搭對了，到麥當勞、肯德基用餐也能吃出健康、均衡與瘦身。 ．麵、飯、小菜、青菜、湯的烹調和調味小細節注意到了，麵攤、西餐廳、自助餐用餐也能少吃進很多熱量。 ◎有氧運動可以雕塑身材嗎？肌力訓練才能真正雕塑身材！ ◎運動一定會讓體重變輕嗎？不先控制飲食，身材只會愈來愈壯！

【作者序】　　◎文／吳映蓉

　　我曾經也是一個很怕站上體重計的小胖妹，曾經在百貨公司中挑不到一件合穿的衣服而沮喪，曾經為了要瘦下來亂買瘦身產品，也曾經為了要瘦下來完全不吃澱粉類食物，我想所有為了要「瘦下來」而做的瘋狂蠢事我應該都嘗試過，大家應該很驚訝吧？！一位營養專家竟會如此無知？不過，這一切都是發生在我接觸營養領域之前的事，之後，經過長期的營養專業訓練，我知道如何正確的挑選低熱量食物，所以，從此我的「外型」正式擺脫「小胖妹」的形象，每個人看到我絕對會把我歸類於「瘦子」之列，但我自己心裡非常明白，我的外型是騙人的，因為，經過之前不正確的減重方式，其實在我「瘦子」的外表下卻有「胖子」的體脂肪率，是一個標準的「泡芙人」 ；我深知要擺脫泡芙人只有一條路──「運動」，但是，我總是會為我自己找一百個不運動的理由，不是說自己工作太忙，就是說自己又「不胖」，總是有完美的藉口來拒絕運動。

　　直到幾年前，討厭運動的我發現自己從地下室爬到三樓怎麼會開始「喘」？我突然驚覺到，我真的該運動了！！我的「外型」無法說服我運動，但是，我內在的身體告訴我，我不能再懶散了，於是，我開始規律的做「有氧運動」訓練我的心肺功能，再加上「肌力訓練」把我失去已久的肌肉喚醒，每天在家做一些「伸展運動」把我幾乎快要黏在一起的關節鬆開；當然，正確的飲食習慣已融入我的生活，而規律的運動讓我更體會到生命的活力，我開始發現自己的體脂肪快速往下掉，整個人看起來更年輕有型，最重要的是我發現我不再「喘」了，這些額外的收穫並非我原來專業的營養技巧可以達成的。

　　因為我自身的經驗，我覺得我應該要寫一本正確「體重控制」的書，不再只是一味給「減重食譜」，因為我知道最後那食譜是用來「看」的，現代人外食的機會這麼多，誰要來按照食譜煮給我們吃？這一本書中【Part1~ Part3】 就是要和大家聊一下減重的迷思，破除一些坊間關於減重似是而非的觀念，因為沒有正確的減重觀念，很多方法只是會傷害身體並且很快的復胖；【Part 4】則是想帶大家和我一起到不同的外食場所點餐，讓大家知道其實只要懂得挑選食物，在任何場合都可以找到低熱量的均衡飲食；【Part 5】將要和大家聊一下一些運動的迷思，讓大家了解不同的運動其實有不同的效果，最重要的是要讓大家知道，正確的「體重控制」光靠「飲食控制」絕對不夠，因為大部分的人會覺得少吃比較容易，多運動就難度很高，但希望藉由此部分讓大家了解，透過運動才能「減脂肪」、「找肌肉」的重要性！

　　最後要提醒大家，千萬不要以為你看完這本書就會變瘦，就算你翻爛了我的書，但是依然一邊看書一邊吃洋芋片，而且繼續為不運動去找一百個理由，那絕對註定「瘦不了」！從此刻起，就去量一下自己的體重吧！勇敢面對它，照著這本書改掉一些「瘦不了的錯誤」，每一口要放進嘴裡的食物都想一下，等一下要跑步多久？最重要的是讓身體動起來！理想的體重維持絕對不是只是為了保持美好的體態，更是為健康做最好的投資，許多的慢性病都是從體重過重開始的，大家應該把「維持良好的體重」當做一種生活的態度，以及對身體應負的責任。從「現在」開始就進行「體重控制」的計畫，請不要再說：「明天再開始減重吧！」

　　本書僅獻給我親愛的家人，以及在我寫書過程中不斷幫我打氣並安撫我情緒的朋友們，沒有你們這本書無法順利完成，是你們給我生命的動能及創作的泉源！

減重時應該一路瘦下去？

　　減重過的朋友相信都遇過類似的經驗，就是剛減重時，少吃、多運動，有一段時間體重會掉得很快，但後來維持一樣的食量及運動量，體重就卡在定點不動了，這對減重的人來說會感到很挫折。

減重平原期
　　減重到這個階段叫做「減重平原期」，通常也是減重的人最容易放棄的時候，因為這段時間往往不只有一兩天，有可能持續一兩週，甚至更久。減重者這時可能會覺得自己的努力不夠，或者覺得自己用的方法無效，於是選擇放棄。但減重計畫一卡住就喊停，很可能就前功盡棄了。

　　所以，會碰到「減重平原期」是減重者一定要有的認知。首先，我們要認清，身體絕不會讓我們的體重毫無止境的一直瘦下去，這是身體自救的一種本能，它會自動啟動調節的機轉。當你有一陣子體重一直掉下去時，身體會有警覺，為了保持原來的體重，它會自我調整，讓食物的利用率提高，換句話說就是讓食物產生更多的熱量來維繫體重。

堅持下去的祕訣
　　遇到減重平原期時，我們要怎麼辦？

一、良好的心理建設
　　減重者要認清，減重平原期是每個人必經的過程，別否定自己，要用耐心渡過這個階段。你可以和一起減重的同伴相互鼓勵，強化減重的意念。

二、千萬不可以吃更少
　　很多人看到自己的體重定點停留了，乾脆就卯起來不吃了，或是吃更少，其實這樣做只會讓我們的身體的代謝速率變得更低、更慢。最恐怖的是，你在這時期吃更少，減掉的恐怕只是肌肉。其實，在減重平原期階段，我們攝取的熱量不需要特別去減少，維持和之前的熱量就可以。想征服這個時期，比較重要的應該是運動。

三、增加運動量
　　減重平原期階段，你的首要之務就是增加運動量。如果你原來維持一星期做三次的有氧運動（如慢跑、有氧舞蹈等），請在你減重平原期的時候多做一次。還有，在這個時候增加你的肌力訓練，如多舉幾次啞鈴、多做一些伏地挺身等，強化肌肉，也等於強化體內的脂肪燃燒器，讓身體有更多燃燒脂肪的能力。

　　總之，減重時，身體絕對不可能讓你一路瘦下去的。休息是為了走更長遠的路，我一再強調，減重絕不能速成，遇到減種平原期時，你更要堅持下去，這對人性也是一種考驗。一旦過了減重平原期，你會再進入下一波減重快速期，屆時你又會享受到減重的成就感了。所以，請別在減重平原期放棄！ 生理期減肥法？

　　相信女性朋友一定都對「好朋友」非常有感覺，在月經週期的過程中，不但心情會隨之起伏，連體重也會隨之起伏。到底生理期減重法有用嗎？是不是用特別的飲食可以有效減重呢？

女性在生理期的體重變化
　　我們先來討論一下在沒有任何飲食介入時，女性在生理期的體重變化。 女性的月經週期大致可以分為以下幾期，而每位女性月經週期的長短不一，以下說明是以28天為例：

一、月經期（濾泡期前期，第1天～第7天）：
　　此階段是女性朋友「好朋友」來拜訪的時候，為期大約7天。此時，身體中的雌激素及黃體素的濃度都很低，子宮內膜開始剝落、出血，這時候妳會發現體重開始往下降。有很多人相信，此時大吃甜食如巧克力、甜的紅豆湯等不會胖，其實這些食物的熱量並沒有改變，也不會因為月經期就變得比較不會轉換成熱量。只是因為此時「生理性」的體重下降，讓大家有假象以為吃不胖，若在此時期沒節制的狂吃甜食，照樣會胖！

二、濾泡期後期（第8天～第14天）
　　這時期大約是在月經結束後的一星期，此時體內的雌激素開始大量分泌，而黃體素的濃度依然很低。除了之前子宮內膜的重量，體內因為黃體素濃度很低，不會使太多的水份滯留在體內，所以女性朋友會發現體重降得特別快。這是正常的生理現象，但並不代表「減肥成功」。有很多人從經期第一天到排卵前，體重會降個一兩公斤，以為自己減肥成功；但是，不要高興得太早，因為再過幾天，身體進入排卵期以後，因荷爾蒙的緣故，妳又會發現怎麼自己又開始「發福」了。

三、黃體期（第15天～第28天）
　　當月經結束後的第二個星期，雌激素分泌到一個高峰後會急速下降，此時，濾泡破裂將卵排出，濾泡開始便成黃體，女性的身體正式進入黃體期。身體內雌激素慢慢下降，黃體素開始大量分泌，這時候體內因黃體素的濃度增加又開始水腫、體脂肪堆積，子宮內膜又開始變厚。尤其，快要到下一次月經來潮以前的幾天，身體會水腫得很明顯，有的人會開始出現「經前症候群」，有些人會頭痛、脾氣暴躁、冒青春痘等等。此外，在這段期間體重又會偷偷增加個1～2公斤。

　　由以上的分析，我們可以清楚了解，女性朋友每個月的月經週期中，體重會有1～2公斤的落差都是正常的，有的人會建議在月經結束後那一星期減重，效果會最顯著。不過，體重變輕這是自然的生理現象，而不是真正的體重下降。所以，若真要減重，應該要打破這一兩公斤的藩籬，確實執行「低卡均衡的飲食」並加上「規律的運動」，這種原則並不需要因為月經週期有任何改變。

　　不過，在黃體期時因為荷爾蒙的關係，會使食欲比較好，這個時期更應該控制飲食並加強運動，免得體重在此時不止是「生理性」的增加，而是真正的增加體重。而且，在黃體期也應該吃得清淡一些，免得水腫的情形更嚴重。

◎生理週期的飲食注意重點

分期
飲食重點

月經期

1.此期間應注意鐵質的補充，可以多吃一些瘦的紅肉，也可以吃一些豬血、鴨血等食物。
2.此時期若吃太多甜食，如巧克力、紅豆湯等，一樣會變胖。

濾泡期後期

注意均衡飲食，多吃蔬果、少吃甜食。

黃體期

1.以清淡飲食為主，減少鹽類攝取，以免加重水腫的現象。
2.此時期因賀爾蒙的影響，食欲增加，應控制一下食量，並多吃一些高纖維有飽足感的食物。

◎重點提示
減重是持續性的飲食習慣，並不會因為生理週期而有所改變；而生理週期中1～2公斤的體重變化都是「生理性」的，並不是減重成功或是失敗的結果。 嗜脂益生菌可以減脂嗎？

　　前面提到喝優酪乳減肥的迷思，我就得來提一下「嗜脂益生菌」這種「神奇的物質」。它的神奇又來自購物頻道的「魔術表演」了，廣告聲稱你平常愛怎麼吃油膩的食物都沒關係，只要吃下嗜脂益生菌，它就會把你腸道的油脂吃光光。這下你也不必節食，也不用靠運動，躺著都會瘦。天底下真有這麼好的事？

什麼是「嗜脂益生菌」？
　　懂一些微生物的人就會知道，在天然的菌種裡根本沒有什麼「嗜脂益生菌」的菌株，這是商人創造的噱頭。我知道某些益生菌會阻斷膽汁中的膽固醇在小腸中被再吸收。益生菌的確能降低血清中膽固醇的濃度，但真要用此點來解釋這些益生菌可以吃掉腸子中的油脂，進而達到減重，這真的太勉強了。

　　大家很清楚，其實藏在脂肪細胞中的主要油脂是「三酸甘油脂」而不是膽固醇，那些能夠幫助減重的益生菌要清的應當是腸道中的「三酸甘油酯」。但大家有沒有想過，若真的有吃「三酸甘油脂」的菌，我們得吃下的數量一定要非常多，這樣才能清掉體內所有的油脂。我想，或許克制自己少吃一點油脂，會比等著那些「益生菌」來幫你吃腸道中的油脂來得實際。

補充益生菌對減重的幫助
　　儘管沒有嗜脂益生菌，但我不反對在減重時，補充一些益生菌，理由有以下兩點：

一、補充益生菌可以改善便秘
　　大家都知道，便秘常和肥胖脫離不了關係。常態性的便秘會讓糞便一直堆積在腸道中，致使一些毒素一再被吸收，干擾正常的新陳代謝。排便很正常的人比較不會有肥胖的問題。想減重時，除了多吃蔬菜，也可以適量補充一些益生菌，加速腸胃蠕動，刺激排便。

二、補充益生菌可以延緩血糖的上升
　　益生菌其實很喜歡以葡萄糖當食物，如果腸道中有過多的糖類，益生菌的確可以幫忙吃一些。在它的幫助之下，可以不讓太多糖一下子被吸收到體內，一旦血糖的波動幅度不大，體內的胰島素就不會大量分泌，導致脂肪快速堆積。因此，在適當的飲食控制與運動配合下，補充一些益生菌，我認為對體重控制有幫助。 不對的用餐順序容易胖嗎？

　　眼前是一桌豐盛的佳餚，包括香噴噴的白米飯、美味的紅燒排骨、清脆的花椰菜、甜美的羅宋湯、綜合水果盤，請問你會先吃哪一種食物？這不是請你做心理測驗，而是，由你的進食順序可以看出，你容不容易發福？

容易發胖的進食順序
　　其實大部分的人的飲食習慣都一定是先動筷子吃飯，然後，配一些肉、魚，很多人就這樣地把一碗飯吃完了，最後覺得自己沒吃到蔬菜有罪惡感，所以就隨便夾幾口吃一下；之後再喝湯及吃水果。不過這樣的進食方式真的比較容易肥胖，因為先吃大量的精緻的米食，一方面很容易吃下過多的熱量，二方面這些精緻的米食吃下去，血糖很容易快速上升，並刺激體內胰島素的分泌；胰島素一分泌以後，也很容易讓體內的脂肪堆積。

減重者要調整進食順序
　　如果我們每一餐可以讓血糖上升的速度變緩慢，不但能舒緩高血糖的問題，也能減少胰島素的快速分泌，不讓脂肪堆積得太快；所以，把握進食順序也是減重者應該注意的飲食細節：

◎順序一：先吃蔬菜
　　我自己有一個飲食習慣，就是每一餐我會拿一個盤子，把餐桌上所有我能看到的五顏六色的蔬菜都夾到我的盤子中，每餐一開始我吃的食物就是這盤五色蔬菜。
減重者一定要把握著一個原則：「熱量密度」愈低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是高纖的食物，更重要的是這五顏六色的蔬果，含有豐富的維生素、礦物質，更含有幫助我們預防疾病的「植化素」。

　　我們可以把蔬菜想成在胃壁放置一個「柵欄」，這個「柵欄」可以防止之後吃進來的營養素被快速吸收，這對於延緩血糖的上升非常有幫助。記得蔬菜的烹煮方式應盡量用水炒的方式，不要放太多油或是肉燥。

◎順序二：喝湯
　　吃完那一盤蔬菜以後可以喝一些湯，幫助剛剛那一盤蔬菜在胃中更有飽足感；但記得在減重時，不要喝太多「濃湯」，應盡量選擇清湯為宜。

◎順序三：吃肉、魚、蛋等蛋白質食物
　　此時，你的胃已經快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補充每日的蛋白質需要，但要記得這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式，因為不僅熱量會增加，還容易產生致癌物；建議這些高蛋白的食物多用滷、蒸、燉的方式。

◎順序四：吃米飯
　　我們習慣吃白飯，但白飯滿容易讓血糖上升， GI值算是不低的食物，選擇最後再吃白飯，可以延緩血糖的上升。而且，此時應該不會感覺很餓了，就不會一下子吃太多高澱粉的食物。不過我們也不能不吃澱粉，所以最後再來吃飯這種方式，不但能均衡飲食，也能減少熱量攝取。如果，能把白米飯換成五穀飯或是糙米飯，對於體重控制更是有幫助。

◎順序五：最後吃水果
　　很多人會覺得飯前吃水果能幫助消化，但若以減重的概念來看，我建議水果放在最後吃，因為水果多含單醣，而且很多水果的甜度很高是屬於高GI的食物，若是空腹吃水果，其實很容易使血糖上升，並刺激胰島素的分泌，並不利於減重。想減重時，建議多選擇甜度低的水果如蘋果、芭樂、番茄等。

　　稍稍調整你的進食順序，你會發現體重會慢慢下降喔！ 越用力的運動越可以減掉脂肪？

　　我想很多人看到一大塊脂肪黏在身上，會很想用力的把它甩掉，而且認為越用力的運動效果應該越好。有人有鮪魚肚就拚命「用力」做仰臥起坐，有人有蝴蝶袖就「用力」舉啞鈴。如此「用力」的運動真的可以把該部位的脂肪消除嗎？

正解一：越用力的運動越用不到脂肪
　　通常很用力的運動都無法做很久，例如舉重選手用盡全身的力量把槓鈴舉起來，這個選手不可能一直做同樣的動作，持續好幾十分鐘。

　　針對這種非常高強度的運動，身體用的能量來源是原本就存在於肌肉中的能量「ATP」， 它就像肌肉中的電池，可以馬上供給肌肉電力。但是，ATP這種電池數量儲存有限，可能一次的舉重動作就把原本儲存的ATP全部耗盡了。

　　由此可見，高強度的運動因為不可能持續太久，不需要用到太多ATP電池，如果強度再低一點點的運動如舉啞鈴，可能持續個幾分鐘肌肉也會累了，而原本儲存在肌肉的ATP電池不夠用時，身體會先利用肌肉中的「肝醣」作為「燃料」去製造ATP電池，因為，利用肝醣製造電池的速度比較快，比較能應付要快速伸縮的肌肉需要。此時，因為運動的時間短，還不需要到拿「脂肪」來作為燃料。

正解二：中低強度的運動才能有效燃燒脂肪
　　中低強度的運動，例如慢跑這種運動，因為運動強度不高，所以可以連續跑一兩個小時都沒問題；但是，在跑這一兩個小時的過程中需要大量的ATP電池供應肌肉電力，此時，身體就開始以「脂肪」作為燃料來製造出較大量的ATP電池，因為「脂肪」本身就比「醣類」或是「蛋白質」能產生比較多的能量。

　　當身體利用「脂肪」來產生ATP電池時，就等於身體正在「燃燒脂肪」；雖然並非得從事非常長時間的運動，脂肪才會開始燃燒，但是建議要讓脂肪有效的燃燒，最好每一次中低強度的運動至少能「持續」做二十分鐘以上。

◎運動小常識
　　簡單的運動強度判讀：
　　可以簡單利用運動時的心跳率來判讀運動的強度，分級如下：
．低等運動強度：心跳率 （下／分鐘） = 30～50% x最大心率
．中等運動強度：心跳速度（下／分鐘） = 65% x最大心跳速度
．高等運動強度：心跳速度（下／分鐘） > 85% x最大心跳速度
〔註：最大心跳率（下／分鐘）＝ 220－年齡〕

作者：吳映蓉 出版社：臉譜 書系：心靈養生 出版日期：2010-08-02 ISBN：9789861201740 城邦書號：FJ2025 規格：膠裝 / 雙色 / 256頁 / 17cm×22cm