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內容簡介
超容易圖解 頸、肩、背部的疼痛,消除不適症狀的生活處方與最新治療。
許多人都曾有過「脖子痛」、「肩膀痠痛」、「背部很重」……等不適感所痛苦!這種說不上來的「鬱卒」,因為沒有特別的症狀,所以很容易被忽略。
你的處理模式是否是稍微嚴重一點時,就找大街小巷到處都有的指壓按摩店放鬆一下呢?的確,有時候按摩、指壓、針灸等會有一些效果,但這些方式只是頭痛醫頭、腳痛醫腳,無法把令人困擾的症狀完全根治。
那麼,怎樣才可以完全脫離這種「鬱卒」呢?
本書將以容易理解的方式進行解說,但希望大家都能記住,這些身體上的小症狀,有可能隱藏著令人料想不到的疾病或障礙。因此如果開始出現這些不適感,或是不舒服的情形久久不散時,就必須求助專業醫師。這才是安全、合理解除「鬱卒」的方式。
本書以造成不適感的元兇──「肩膀痠痛」為主,以解說、實做的方式來協助大家消除頸、肩、背部的「鬱卒」。同時也介紹隱藏在症狀當中的可能疾病,以供參考。本書使用大量圖解,並且盡量配上淺顯易懂的說明,相信沒有醫學專業背景的人也可以輕鬆理解。
目錄
第1章 頸、肩、背部容易疼痛的理由
◎頸、肩、背部—令人困擾的疼痛真相
「不適徵狀」到底是什麼?
.為什麼容易肩膀痠痛
.肩膀痠痛是現代社會的必然現象?
.電腦與肩膀痠痛是好朋友?
.足以消耗身心的眼睛疲勞與肩膀痠痛的關係
◎了解頸、肩、背部的構造
.了解背骨的構造
.支撐頭部重量的「頸部」骨骼與肌肉
.讓頸椎順暢活動的關鍵——「椎間盤」
.可以自由活動的「肩」、「背」骨骼
.控制複雜動作的肌肉
◎肩膀痠痛的源由
.頸、肩、背部痠痛是人類的宿命?
.組織變性是不可避免的要因
.中高年女性容易肩膀痠痛?
.這種痛只不過是肩膀痠痛而已……?
◎容易造成肩膀痠痛的體型
第2章 頸、肩、背部為什麼會痠痛?
◎這種人容易痠痛
.肩膀痠痛的的原因有那些?
.順利的生活容易導致肩膀痠痛
.姿勢不正是肩膀痠痛的元兇
.壓力的社會是肩膀痠痛的社會?
.沒想到這些也是肩膀痠痛的原因
◎探索「痠痛」的機制
.起因就是肌肉疲勞
.關鍵字「血液循環不良」
.肩膀痠痛循環沒有止境
◎操作電腦時要注意手部姿勢
第3章 疾病、受傷所造成的頸、肩、背部疼痛
◎這種肩膀痠痛也許是某種疾病…?
.這種肩膀痠痛要注意!
.會引起頸、肩、背部疼痛所的疾病
◎頸部疾病
.頸椎是出狀況的根點
.頸部疼痛的機制
.頸部疾病的基本治療法
.頸部疾病1退化性頸椎症
.頸部疾病2頸椎椎間盤疝脫
.頸部疾病3後縱韌帶骨化症
◎具代表性的肩部疾病—— 五十肩
.五十肩介紹
.五十肩的疼痛機制
.發作初期至末期的症狀
.五十肩的處理方式
◎神經血管壓迫所造成的疾病
.好發於30歲左右的女性—胸廓出口症候群88
◎背部疾病
.背部疾病1 特發性脊柱側彎
.背部疾病2 脊柱結核病
.背部疾病3 脊椎腫瘤、脊髓腫瘤
◎頸部外傷代表──甩鞭效應
.頸部突然扭到所造成的扭傷
.「甩鞭效應」的療程
.甩鞭效應所造成的「創傷症候群」
◎運動所造成的肩痛
.運動所造成的疼痛1 脫臼
.運動所造成的疼痛2 肩部肌腱炎(腱鞘炎)
◎這種運動會造成肩膀痠痛
第4章 消除頸、肩、背部痠痛
◎肩膀痠痛無法在一日內痊癒
.肩膀痠痛的元兇就是生活習慣
◎先從改善姿勢做起
.從正確姿勢改善肩膀痠痛
.坐在椅子上的姿勢
.睡覺時的姿勢
.枕頭是幫助快速入眠的關鍵
◎突然感到劇痛時
.落枕!該怎麼辦?
.急性疼痛的處理方式
.容易肩膀痠痛的姿勢—開車
◎檢查平常的姿勢
.居家勞動時的姿勢
.走路時的注意事項
.快樂讀書,肩膀不痠痛
◎和電腦好好相處
.減輕打電腦時的負擔,就從手開始
.調整理好電腦的環境
◎改善肩膀痠痛,就從培養正確的生活習慣開始
.運動是預防肩膀痠痛的最好方式
.遠離肩膀痠痛的飲食生活
.寒冷是肩膀痠痛的大敵
.與壓力和平共處
◎如何選擇治療肩膀痠痛的方式
第5章 自己可以做到的肩膀痠痛消除法
◎可以自己在家做的溫熱療法
.肩膀重點加溫
.溫熱全身的沐浴法
◎可以有效改善肩膀痠痛的運動
.開始之前
.隨時隨地都可以輕鬆做—頸部運動
.放鬆肩膀—肩膀運動
.對背部、手臂有益的運動
.每天養成習慣—辦公室的運動
◎開始進行「擊退肩膀痠痛」的體操
.體操開始之前
.鍛鍊頸部肌肉
.好好運動肩背的肌力提升
.利用運動鍛鍊臂力
◎有助於改善五十肩的運動
.好好活動肩膀的體操
.預防五十肩的體操
◎改善肩膀痠痛的按摩
.開始之前
.幫人指壓、讓人指壓的方式
.有助於改善肩膀痠痛的穴道
.工作間中可以做的按摩
◎放鬆身心
.放鬆自己,讓每天都身心健康
【附錄】「頸、肩、背部疼痛」難懂病名‧醫學用語解說
◎頸、肩、背部—令人困擾的疼痛真相
「不適徵狀」到底是什麼?
.為什麼容易肩膀痠痛
.肩膀痠痛是現代社會的必然現象?
.電腦與肩膀痠痛是好朋友?
.足以消耗身心的眼睛疲勞與肩膀痠痛的關係
◎了解頸、肩、背部的構造
.了解背骨的構造
.支撐頭部重量的「頸部」骨骼與肌肉
.讓頸椎順暢活動的關鍵——「椎間盤」
.可以自由活動的「肩」、「背」骨骼
.控制複雜動作的肌肉
◎肩膀痠痛的源由
.頸、肩、背部痠痛是人類的宿命?
.組織變性是不可避免的要因
.中高年女性容易肩膀痠痛?
.這種痛只不過是肩膀痠痛而已……?
◎容易造成肩膀痠痛的體型
第2章 頸、肩、背部為什麼會痠痛?
◎這種人容易痠痛
.肩膀痠痛的的原因有那些?
.順利的生活容易導致肩膀痠痛
.姿勢不正是肩膀痠痛的元兇
.壓力的社會是肩膀痠痛的社會?
.沒想到這些也是肩膀痠痛的原因
◎探索「痠痛」的機制
.起因就是肌肉疲勞
.關鍵字「血液循環不良」
.肩膀痠痛循環沒有止境
◎操作電腦時要注意手部姿勢
第3章 疾病、受傷所造成的頸、肩、背部疼痛
◎這種肩膀痠痛也許是某種疾病…?
.這種肩膀痠痛要注意!
.會引起頸、肩、背部疼痛所的疾病
◎頸部疾病
.頸椎是出狀況的根點
.頸部疼痛的機制
.頸部疾病的基本治療法
.頸部疾病1退化性頸椎症
.頸部疾病2頸椎椎間盤疝脫
.頸部疾病3後縱韌帶骨化症
◎具代表性的肩部疾病—— 五十肩
.五十肩介紹
.五十肩的疼痛機制
.發作初期至末期的症狀
.五十肩的處理方式
◎神經血管壓迫所造成的疾病
.好發於30歲左右的女性—胸廓出口症候群88
◎背部疾病
.背部疾病1 特發性脊柱側彎
.背部疾病2 脊柱結核病
.背部疾病3 脊椎腫瘤、脊髓腫瘤
◎頸部外傷代表──甩鞭效應
.頸部突然扭到所造成的扭傷
.「甩鞭效應」的療程
.甩鞭效應所造成的「創傷症候群」
◎運動所造成的肩痛
.運動所造成的疼痛1 脫臼
.運動所造成的疼痛2 肩部肌腱炎(腱鞘炎)
◎這種運動會造成肩膀痠痛
第4章 消除頸、肩、背部痠痛
◎肩膀痠痛無法在一日內痊癒
.肩膀痠痛的元兇就是生活習慣
◎先從改善姿勢做起
.從正確姿勢改善肩膀痠痛
.坐在椅子上的姿勢
.睡覺時的姿勢
.枕頭是幫助快速入眠的關鍵
◎突然感到劇痛時
.落枕!該怎麼辦?
.急性疼痛的處理方式
.容易肩膀痠痛的姿勢—開車
◎檢查平常的姿勢
.居家勞動時的姿勢
.走路時的注意事項
.快樂讀書,肩膀不痠痛
◎和電腦好好相處
.減輕打電腦時的負擔,就從手開始
.調整理好電腦的環境
◎改善肩膀痠痛,就從培養正確的生活習慣開始
.運動是預防肩膀痠痛的最好方式
.遠離肩膀痠痛的飲食生活
.寒冷是肩膀痠痛的大敵
.與壓力和平共處
◎如何選擇治療肩膀痠痛的方式
第5章 自己可以做到的肩膀痠痛消除法
◎可以自己在家做的溫熱療法
.肩膀重點加溫
.溫熱全身的沐浴法
◎可以有效改善肩膀痠痛的運動
.開始之前
.隨時隨地都可以輕鬆做—頸部運動
.放鬆肩膀—肩膀運動
.對背部、手臂有益的運動
.每天養成習慣—辦公室的運動
◎開始進行「擊退肩膀痠痛」的體操
.體操開始之前
.鍛鍊頸部肌肉
.好好運動肩背的肌力提升
.利用運動鍛鍊臂力
◎有助於改善五十肩的運動
.好好活動肩膀的體操
.預防五十肩的體操
◎改善肩膀痠痛的按摩
.開始之前
.幫人指壓、讓人指壓的方式
.有助於改善肩膀痠痛的穴道
.工作間中可以做的按摩
◎放鬆身心
.放鬆自己,讓每天都身心健康
【附錄】「頸、肩、背部疼痛」難懂病名‧醫學用語解說
序跋
【前言】消除令人煩惱的症狀 ◎文/星川吉光
會翻閱這本書的,應該都是平日深受「脖子痛」、「肩膀痠痛」、「背部很重」……等不適感所苦的人吧!
這種說不上來的「鬱卒」,因為沒有特別的症狀,所以很容易被忽略。你的處理模式是否是稍微嚴重一點時,就找大街小巷到處都有的指壓按摩店放鬆一下呢?
的確,有時候按摩、指壓、針灸等會有一些效果,但這些方式只是頭痛醫頭、腳痛醫腳,無法把令人困擾的症狀完全根治。
那麼,怎樣才可以完全脫離這種「鬱卒」呢?
本書將以容易理解的方式進行解說,但希望大家都能記住,這些身體上的小症狀,有可能隱藏著令人料想不到的疾病或障礙。
因此如果開始出現這些不適感,或是不舒服的情形久久不散時,就必須求助專業醫師。這才是安全、合理解除「鬱卒」的方式。
本書以造成不適感的元兇──「肩膀痠痛」為主,以解說、實做的方式來協助大家消除頸、肩、背部的「鬱卒」。同時也介紹隱藏在症狀當中的可能疾病,以供參考。本書使用大量圖解,並且盡量配上淺顯易懂的說明,相信沒有醫學專業背景的人也可以輕鬆理解。
由於電腦的普及,很多人不得不長時間坐在桌前,導致肩膀嚴重痠痛而感到痛苦不堪,當中也有許多伴隨眼睛疲勞症狀的慢性化病例。
若本書可以幫助大家因此消除不適症狀,那將是我們最大的喜悅。
會翻閱這本書的,應該都是平日深受「脖子痛」、「肩膀痠痛」、「背部很重」……等不適感所苦的人吧!
這種說不上來的「鬱卒」,因為沒有特別的症狀,所以很容易被忽略。你的處理模式是否是稍微嚴重一點時,就找大街小巷到處都有的指壓按摩店放鬆一下呢?
的確,有時候按摩、指壓、針灸等會有一些效果,但這些方式只是頭痛醫頭、腳痛醫腳,無法把令人困擾的症狀完全根治。
那麼,怎樣才可以完全脫離這種「鬱卒」呢?
本書將以容易理解的方式進行解說,但希望大家都能記住,這些身體上的小症狀,有可能隱藏著令人料想不到的疾病或障礙。
因此如果開始出現這些不適感,或是不舒服的情形久久不散時,就必須求助專業醫師。這才是安全、合理解除「鬱卒」的方式。
本書以造成不適感的元兇──「肩膀痠痛」為主,以解說、實做的方式來協助大家消除頸、肩、背部的「鬱卒」。同時也介紹隱藏在症狀當中的可能疾病,以供參考。本書使用大量圖解,並且盡量配上淺顯易懂的說明,相信沒有醫學專業背景的人也可以輕鬆理解。
由於電腦的普及,很多人不得不長時間坐在桌前,導致肩膀嚴重痠痛而感到痛苦不堪,當中也有許多伴隨眼睛疲勞症狀的慢性化病例。
若本書可以幫助大家因此消除不適症狀,那將是我們最大的喜悅。
內文試閱
肩膀痠痛的緣由
頸、肩、背部痠痛是人類的宿命?
現代人常感困擾的肩膀痠痛,也許是人類進化過程中的必然現象。畢竟我們的祖先用雙腳走路,就是造成肩膀痠痛的遠因。
人類的祖先原本用四隻腳走路,在進化的過程中慢慢轉變成用雙腳走路。四腳並行時,雙臂撐在地上,感覺像是撐起了肩胛骨,直立起來後兩臂垂了下來,感覺像是揹著肩胛骨。肩胛骨雖然連接著鎖骨和上肱骨等關節,但並沒有和身體緊密連結在一起。也就是說,雙臂或雙肩胛骨的重量幾乎只靠肩膀肌肉來支撐。長久以來,我們常用雙肩背負沉重的負擔,直到現在仍是如此。
雙腳步行造成的新負擔並非只有如此。因為頭部直立起來,給肩頸帶來前所未有的重量。再加上人腦重量在演化過程中越來越重,可以想見,肩頸負擔十分吃力。
也因此,雙腳步行也許可說是頸、肩、背部疼痛的宿命。而且現代人的肌力比以前更弱,所以我們想要逃離肩膀痠痛的夢魘,就要多加注意。
電腦是肩膀痠痛的好朋友?
前文說到姿勢與肩膀痠痛的關係,打電腦是一種對姿勢有顯著影響的作業。我們常看到有人因為太專注在螢幕上,而不知不覺彎腰駝背又聳肩,這個姿勢會造成後頸部肌肉緊繃。另外,兩臂緊靠鍵盤,只用手指不斷敲打鍵盤的姿勢,除了手臂會覺得很累以外,對支撐手臂的肩膀來說也是很大的負擔。更糟的是,有很多人工作時幾乎完全不站起來活動,一直保持相同的姿勢。肩、頸、背固定成一個不自然的姿勢,長時間下來疲勞逐漸累積,當然會造成肩膀痠痛。
另外,長時間進行電腦作業的人,還會出現特有的壓力症狀──「高科技症候群」(technostress,與電腦工作相關的壓力現象所形成的工作場所不適應症候群)。長時間和電腦等高科技機器為伍,會產生前所未有的緊張與不安感,從而衍生出各種壓力。在很多情形下,壓力會以肩膀痠痛的症狀呈現出來。
現代社會對電腦的依賴度急速上升,雖然我們得到電腦帶來的許多好處,但也升高了導致肩膀痠痛的風險。
足以消磨身心的眼睛疲勞與肩膀痠痛的關係
長時間從事電腦作業所產生的不適,不是只有肩膀痠痛而已,近年來工作年齡層常出現的症狀還有「眼睛疲勞」。在電腦社會中最具代表性之弊病的兩大症狀,就是肩膀痠痛和眼睛疲勞,兩者之間息息相關。
大家都知道眼睛疲勞這個字,應該有很多人把眼睛疲勞和單純的「眼睛很累」畫上等號吧?簡單來說,睡一晚就可以恢復的,就是「眼睛很累」;可是光靠睡眠也恢復不了的,就是「眼睛疲勞」。眼睛疲勞是因為長時間凝視電腦、辦公桌文件等,過度使用眼睛所造成的。眼睛四周的肌肉緊繃會,造成眼睛痠痛,並引起肩膀痠痛。嚴重時會伴隨頭痛、噁心反胃、倦怠等精神不濟的症狀。
眼睛疲勞和壓力有很大的關係。因為「絕對不能有錯」,所以死命盯著螢幕,這種壓力會使眼睛疲勞。不用說,這種壓力也容易造成肩膀痠痛。
順帶一提,眼睛疲勞所造成的疾病還有「乾眼症」。乾眼症是淚液分泌不足導致眼睛乾燥所引起的,置之不理的話會使眼球表面受傷,所以必須盡早治療。
光靠指壓按摩消除不了眼睛疲勞所導致的肩膀痠痛,最重要的是,必須先考量如何解除壓力,再和眼睛疲勞同時進行治療。 改善肩膀痠痛,就從培養正確的生活習慣開始
運動是預防肩膀痠痛的最好方式
有慢性肩膀痠痛困擾的人,生活當中總有容易造成肩膀痠痛的生活模式。如果不改善這些生活模式,肩膀痠痛就永遠好不了。用指壓按摩來放鬆只是暫時性的效果,如果不找出根本原因加以改善,就要一直跑指壓店了。這裡舉出幾個遠離肩膀痠痛的生活習慣要點。
有嚴重肩膀痠痛的人,大多運動量不足。不習慣活動身體的人肌力不足,撐不住整個頭部和手臂,就會引起頸部和肩膀的疲勞。另外,運動不足會使血液循環不良,血液循環不良就不容易排出老廢物質,進一步造成痠痛。
適度的運動可以加強肌力,促進血液循環,還可以防止全身組織老化,也可以防止老化所造成的肩膀痠痛。為了治療肩膀痠痛,也為了預防生活習慣病,試著從輕鬆的運動開始吧!以前從來沒運動過或很少運動的人,可以從事負擔較輕、可均衡活動全身的運動。健走或騎自行車、水中漫步、游泳等都是很好的運動。
但還是有許多人忙到沒時間運動吧?這些忙碌的人,可以做些簡單的體操或伸展動作(第五章),利用工作時的休息時段就可以了,請一定要試試看。
與壓力和平相處
壓力總是在不知不覺間慢慢累積起來,應該有很多人料想不到這樣也會引起肩膀痠痛吧?
壓力會擾亂自律神經,因此而產生肩膀痠痛等失調症狀,而這些不適的症狀又會引發壓力,有時甚至會造成精神狀況不穩定。不管是為了遠離肩膀痠痛,或是讓自己身心健康,都必須適當紓解生活中的壓力。
話雖如此,但現代社會可說是每個人的生活都充滿壓力,不過還是有人可以好好地調適壓力。這些人有自己的壓力解除法。每個人的壓力解除法都不相同,例如輕鬆地聽音樂,從事喜歡的運動等等。
最重要的是,要知道「自己做什麼最能放鬆」。好動的人如果整天待在家裡,將無法消除壓力,反過來說也一樣。不管怎樣,應清楚地切換「開、關」狀態,該休息時就確實把工作擺一邊。
另外,生活作息不規律也會助長肩膀痠痛。要好好地吃三餐,好好休息,適度運動,過規律的生活,調整自律神經。良好的生活習慣可以說是保持身心健康的基礎。 自己可以做的肩膀痠痛消除法
想解除慢性的肩膀痠痛,需要一些時間,所以必須持續做伸展操或是體操。要做運動也可以,不過利用工作或家事之間的「零碎時間」來一點一滴做一些伸展操、體操也很好。不要太勉強,配合自己的步調來進行最重要。
溫熱全身的沐浴法
想要改善肩膀的血液循環不良,就要促進全身血液循環,泡澡讓全身溫暖,是最簡單的方式。也許有人會覺得「就這麼簡單?」其實入浴是很棒的溫療,也可以提高放鬆效果。這裡就介紹一些可以溫暖身體的入浴法,以及一些比平常更能放鬆的方式。
◎基本入浴法
泡澡時間約20~30分鐘左右,水溫為40℃的溫水,身體溫暖後可以做一些伸展操,如果水溫太熱,會使泡澡時間縮短,無法讓身體真正變溫暖。
◎更有效的入浴法
加入一些喜歡的入浴劑或精油,更可以達到放鬆的效果。加入保濕效果高的入浴劑也很好喔!
◎適合肩膀痠痛的人的入浴法:冷熱交替浴法
讓身體內部都熱起來,促進血液循環的入浴法。
1.在40℃的溫水裡泡10分鐘
2.離開溫水,用20℃的水淋浴,從手腳到肩膀各淋數秒鐘,如果覺得水太冷,一開始可以用溫水,再慢慢降低溫度。
3.再在40℃的溫水裡泡5分鐘。步驟2與步驟3重覆做5、6回。
4.最後在40℃的溫水裡泡10分鐘,這樣可以使身體由內而外溫暖起來,全身冒汗。
在希望加速血液循環的部位用冷水淋浴很有效果,但突然在肩膀上沖冷水會有危險,所以要先從手腳開始沖。
注意:這種方式不適合高血壓或心臟病患者。如果在冷熱交替間覺得心悸,就要立刻中斷離開浴缸,也要注意別讓浴缸的水冷掉。
◎與肩膀痠痛有關的「穴位圖」
.肩井穴
對應症狀:肩膀、背部痠痛,頭痛、壓力
穴位位置:在肩胛骨內側邊緣,與肩頭連線的正中央。
.臑俞穴
對應症狀:五十肩、肩關節以及手臂疼痛
穴位位置:肩胛骨外緣稍下方。
.小海穴
對應症狀:頸肩疼痛、頭痛
穴位位置:在小指的延伸線上,肘關節彎曲時的關節點上。
.曲池穴
對應症狀:肩膀與背部疼痛
穴位位置:在拇指延伸線上,肘關節彎曲時的關節點上。
.頸頂點
對應症狀:肩膀痠痛
穴位位置:食指和中指延伸線交接處的關節。
.合谷穴
對應症狀:肩膀痠痛、手臂疼痛
穴位位置:拇指和食指指根之間,稍微靠近食指的延伸線上。
.風池穴
對應症狀:頸部疲勞和痠痛
穴位位置:頸部後面「頸窩」外側的部位。
.天柱穴
對應症狀:頸部痠痛、疲勞,後頭部疼痛
穴位位置:風池穴斜下方
.附分穴
對應症狀:肩、背痠痛,婦科疾病所造成的痠痛
穴位位置:肩胛骨內緣上端。
.神門穴
對應症狀:網球肘、手臂麻木
穴位位置:手腕關節、小指的延伸線上。
.大陵穴
對應症狀:手臂麻木、疼痛
穴位位置:手腕根部中央
.志室穴
對應症狀:背部、腰部痠痛
穴位位置:脊椎兩側肌肉外側邊緣,腰線上端。
◎工作中可以做的按摩
太認真工作時,肩膀總會在不知不覺間變得緊繃,這時就用按摩來消除肩膀痠痛吧!尤其是從事電腦作業的人,按摩手臂和眼睛對解除疲勞非常有效。
◎自己可做的按摩
1.雙手互握扣在頸部後方,用指根的部位上下搓揉頸部。
2.背部靠在牆角上,用牆角來刺激背肌。
放鬆身心
放鬆自己,讓每天都身心健康
我們已經介紹了許多消除肩膀痠痛的方式,不管是哪一種,都要在全身放鬆的狀態下進行,心情放鬆也一樣重要。如果太緊張或焦躁不安,只會助長肌肉緊繃而已。
所以下面介紹幾個大家都知道的放鬆心情的方式。
一開始,先做做深呼吸,用鼻子大大地吸氣,緩緩地從口中吐出,如此自然而然就可以做到腹式呼吸。體育界都用腹式呼吸來做為讓自己鎮定情緒的方法。
此外,也建議大家使用芳香療法。可以使用精油或精油蠟燭,洗澡時在浴缸裡加入精油常是最受年輕女性歡迎的放鬆方式。另外,也可以喝一些具有鎮定效果的香草茶。別刻意強調性別的差異,只要覺得肩膀痠痛是壓力引起的,不管男女都可以試試看。
容易肩膀痠痛的人往往有著認真又神經質,容易掛心的傾向。這一類型的人如果不想累積壓力的話,就要找出屬於自己的紓壓方式。這樣不但能遠離肩膀痠痛,還能過著豐富身心靈的生活。請大家一定要在日常生活中找出放鬆的時間,讓自己朝著沒有肩膀痠痛,身心健康的充實生活前進。
頸、肩、背部痠痛是人類的宿命?
現代人常感困擾的肩膀痠痛,也許是人類進化過程中的必然現象。畢竟我們的祖先用雙腳走路,就是造成肩膀痠痛的遠因。
人類的祖先原本用四隻腳走路,在進化的過程中慢慢轉變成用雙腳走路。四腳並行時,雙臂撐在地上,感覺像是撐起了肩胛骨,直立起來後兩臂垂了下來,感覺像是揹著肩胛骨。肩胛骨雖然連接著鎖骨和上肱骨等關節,但並沒有和身體緊密連結在一起。也就是說,雙臂或雙肩胛骨的重量幾乎只靠肩膀肌肉來支撐。長久以來,我們常用雙肩背負沉重的負擔,直到現在仍是如此。
雙腳步行造成的新負擔並非只有如此。因為頭部直立起來,給肩頸帶來前所未有的重量。再加上人腦重量在演化過程中越來越重,可以想見,肩頸負擔十分吃力。
也因此,雙腳步行也許可說是頸、肩、背部疼痛的宿命。而且現代人的肌力比以前更弱,所以我們想要逃離肩膀痠痛的夢魘,就要多加注意。
電腦是肩膀痠痛的好朋友?
前文說到姿勢與肩膀痠痛的關係,打電腦是一種對姿勢有顯著影響的作業。我們常看到有人因為太專注在螢幕上,而不知不覺彎腰駝背又聳肩,這個姿勢會造成後頸部肌肉緊繃。另外,兩臂緊靠鍵盤,只用手指不斷敲打鍵盤的姿勢,除了手臂會覺得很累以外,對支撐手臂的肩膀來說也是很大的負擔。更糟的是,有很多人工作時幾乎完全不站起來活動,一直保持相同的姿勢。肩、頸、背固定成一個不自然的姿勢,長時間下來疲勞逐漸累積,當然會造成肩膀痠痛。
另外,長時間進行電腦作業的人,還會出現特有的壓力症狀──「高科技症候群」(technostress,與電腦工作相關的壓力現象所形成的工作場所不適應症候群)。長時間和電腦等高科技機器為伍,會產生前所未有的緊張與不安感,從而衍生出各種壓力。在很多情形下,壓力會以肩膀痠痛的症狀呈現出來。
現代社會對電腦的依賴度急速上升,雖然我們得到電腦帶來的許多好處,但也升高了導致肩膀痠痛的風險。
足以消磨身心的眼睛疲勞與肩膀痠痛的關係
長時間從事電腦作業所產生的不適,不是只有肩膀痠痛而已,近年來工作年齡層常出現的症狀還有「眼睛疲勞」。在電腦社會中最具代表性之弊病的兩大症狀,就是肩膀痠痛和眼睛疲勞,兩者之間息息相關。
大家都知道眼睛疲勞這個字,應該有很多人把眼睛疲勞和單純的「眼睛很累」畫上等號吧?簡單來說,睡一晚就可以恢復的,就是「眼睛很累」;可是光靠睡眠也恢復不了的,就是「眼睛疲勞」。眼睛疲勞是因為長時間凝視電腦、辦公桌文件等,過度使用眼睛所造成的。眼睛四周的肌肉緊繃會,造成眼睛痠痛,並引起肩膀痠痛。嚴重時會伴隨頭痛、噁心反胃、倦怠等精神不濟的症狀。
眼睛疲勞和壓力有很大的關係。因為「絕對不能有錯」,所以死命盯著螢幕,這種壓力會使眼睛疲勞。不用說,這種壓力也容易造成肩膀痠痛。
順帶一提,眼睛疲勞所造成的疾病還有「乾眼症」。乾眼症是淚液分泌不足導致眼睛乾燥所引起的,置之不理的話會使眼球表面受傷,所以必須盡早治療。
光靠指壓按摩消除不了眼睛疲勞所導致的肩膀痠痛,最重要的是,必須先考量如何解除壓力,再和眼睛疲勞同時進行治療。 改善肩膀痠痛,就從培養正確的生活習慣開始
運動是預防肩膀痠痛的最好方式
有慢性肩膀痠痛困擾的人,生活當中總有容易造成肩膀痠痛的生活模式。如果不改善這些生活模式,肩膀痠痛就永遠好不了。用指壓按摩來放鬆只是暫時性的效果,如果不找出根本原因加以改善,就要一直跑指壓店了。這裡舉出幾個遠離肩膀痠痛的生活習慣要點。
有嚴重肩膀痠痛的人,大多運動量不足。不習慣活動身體的人肌力不足,撐不住整個頭部和手臂,就會引起頸部和肩膀的疲勞。另外,運動不足會使血液循環不良,血液循環不良就不容易排出老廢物質,進一步造成痠痛。
適度的運動可以加強肌力,促進血液循環,還可以防止全身組織老化,也可以防止老化所造成的肩膀痠痛。為了治療肩膀痠痛,也為了預防生活習慣病,試著從輕鬆的運動開始吧!以前從來沒運動過或很少運動的人,可以從事負擔較輕、可均衡活動全身的運動。健走或騎自行車、水中漫步、游泳等都是很好的運動。
但還是有許多人忙到沒時間運動吧?這些忙碌的人,可以做些簡單的體操或伸展動作(第五章),利用工作時的休息時段就可以了,請一定要試試看。
與壓力和平相處
壓力總是在不知不覺間慢慢累積起來,應該有很多人料想不到這樣也會引起肩膀痠痛吧?
壓力會擾亂自律神經,因此而產生肩膀痠痛等失調症狀,而這些不適的症狀又會引發壓力,有時甚至會造成精神狀況不穩定。不管是為了遠離肩膀痠痛,或是讓自己身心健康,都必須適當紓解生活中的壓力。
話雖如此,但現代社會可說是每個人的生活都充滿壓力,不過還是有人可以好好地調適壓力。這些人有自己的壓力解除法。每個人的壓力解除法都不相同,例如輕鬆地聽音樂,從事喜歡的運動等等。
最重要的是,要知道「自己做什麼最能放鬆」。好動的人如果整天待在家裡,將無法消除壓力,反過來說也一樣。不管怎樣,應清楚地切換「開、關」狀態,該休息時就確實把工作擺一邊。
另外,生活作息不規律也會助長肩膀痠痛。要好好地吃三餐,好好休息,適度運動,過規律的生活,調整自律神經。良好的生活習慣可以說是保持身心健康的基礎。 自己可以做的肩膀痠痛消除法
想解除慢性的肩膀痠痛,需要一些時間,所以必須持續做伸展操或是體操。要做運動也可以,不過利用工作或家事之間的「零碎時間」來一點一滴做一些伸展操、體操也很好。不要太勉強,配合自己的步調來進行最重要。
溫熱全身的沐浴法
想要改善肩膀的血液循環不良,就要促進全身血液循環,泡澡讓全身溫暖,是最簡單的方式。也許有人會覺得「就這麼簡單?」其實入浴是很棒的溫療,也可以提高放鬆效果。這裡就介紹一些可以溫暖身體的入浴法,以及一些比平常更能放鬆的方式。
◎基本入浴法
泡澡時間約20~30分鐘左右,水溫為40℃的溫水,身體溫暖後可以做一些伸展操,如果水溫太熱,會使泡澡時間縮短,無法讓身體真正變溫暖。
◎更有效的入浴法
加入一些喜歡的入浴劑或精油,更可以達到放鬆的效果。加入保濕效果高的入浴劑也很好喔!
◎適合肩膀痠痛的人的入浴法:冷熱交替浴法
讓身體內部都熱起來,促進血液循環的入浴法。
1.在40℃的溫水裡泡10分鐘
2.離開溫水,用20℃的水淋浴,從手腳到肩膀各淋數秒鐘,如果覺得水太冷,一開始可以用溫水,再慢慢降低溫度。
3.再在40℃的溫水裡泡5分鐘。步驟2與步驟3重覆做5、6回。
4.最後在40℃的溫水裡泡10分鐘,這樣可以使身體由內而外溫暖起來,全身冒汗。
在希望加速血液循環的部位用冷水淋浴很有效果,但突然在肩膀上沖冷水會有危險,所以要先從手腳開始沖。
注意:這種方式不適合高血壓或心臟病患者。如果在冷熱交替間覺得心悸,就要立刻中斷離開浴缸,也要注意別讓浴缸的水冷掉。
◎與肩膀痠痛有關的「穴位圖」
.肩井穴
對應症狀:肩膀、背部痠痛,頭痛、壓力
穴位位置:在肩胛骨內側邊緣,與肩頭連線的正中央。
.臑俞穴
對應症狀:五十肩、肩關節以及手臂疼痛
穴位位置:肩胛骨外緣稍下方。
.小海穴
對應症狀:頸肩疼痛、頭痛
穴位位置:在小指的延伸線上,肘關節彎曲時的關節點上。
.曲池穴
對應症狀:肩膀與背部疼痛
穴位位置:在拇指延伸線上,肘關節彎曲時的關節點上。
.頸頂點
對應症狀:肩膀痠痛
穴位位置:食指和中指延伸線交接處的關節。
.合谷穴
對應症狀:肩膀痠痛、手臂疼痛
穴位位置:拇指和食指指根之間,稍微靠近食指的延伸線上。
.風池穴
對應症狀:頸部疲勞和痠痛
穴位位置:頸部後面「頸窩」外側的部位。
.天柱穴
對應症狀:頸部痠痛、疲勞,後頭部疼痛
穴位位置:風池穴斜下方
.附分穴
對應症狀:肩、背痠痛,婦科疾病所造成的痠痛
穴位位置:肩胛骨內緣上端。
.神門穴
對應症狀:網球肘、手臂麻木
穴位位置:手腕關節、小指的延伸線上。
.大陵穴
對應症狀:手臂麻木、疼痛
穴位位置:手腕根部中央
.志室穴
對應症狀:背部、腰部痠痛
穴位位置:脊椎兩側肌肉外側邊緣,腰線上端。
◎工作中可以做的按摩
太認真工作時,肩膀總會在不知不覺間變得緊繃,這時就用按摩來消除肩膀痠痛吧!尤其是從事電腦作業的人,按摩手臂和眼睛對解除疲勞非常有效。
◎自己可做的按摩
1.雙手互握扣在頸部後方,用指根的部位上下搓揉頸部。
2.背部靠在牆角上,用牆角來刺激背肌。
放鬆身心
放鬆自己,讓每天都身心健康
我們已經介紹了許多消除肩膀痠痛的方式,不管是哪一種,都要在全身放鬆的狀態下進行,心情放鬆也一樣重要。如果太緊張或焦躁不安,只會助長肌肉緊繃而已。
所以下面介紹幾個大家都知道的放鬆心情的方式。
一開始,先做做深呼吸,用鼻子大大地吸氣,緩緩地從口中吐出,如此自然而然就可以做到腹式呼吸。體育界都用腹式呼吸來做為讓自己鎮定情緒的方法。
此外,也建議大家使用芳香療法。可以使用精油或精油蠟燭,洗澡時在浴缸裡加入精油常是最受年輕女性歡迎的放鬆方式。另外,也可以喝一些具有鎮定效果的香草茶。別刻意強調性別的差異,只要覺得肩膀痠痛是壓力引起的,不管男女都可以試試看。
容易肩膀痠痛的人往往有著認真又神經質,容易掛心的傾向。這一類型的人如果不想累積壓力的話,就要找出屬於自己的紓壓方式。這樣不但能遠離肩膀痠痛,還能過著豐富身心靈的生活。請大家一定要在日常生活中找出放鬆的時間,讓自己朝著沒有肩膀痠痛,身心健康的充實生活前進。
作者資料
星川吉光
1947年生。1973年東京大學醫學院醫學系畢業後,進入東京大學整形外科學研究室工作。1976年赴紐西蘭奧克蘭大學留學。1984年任都立台東醫院運動整形外科主任,1993年任都立府中醫院整形外科部長,1997年起任職聖路加國際醫院整形外科部長至今。 為整形外科專門醫師,具有整形外科運動醫師資格認可,任日本整形外科學會、日本關節鏡學會理事、日本臨床運動醫學會評議員、日本整形外科運動醫學會評議員、日本膝關節學會會員、日本肩關節學會會員等。著作有《專科醫師治療「膝疼痛」》(高橋書店),編纂《運動外傷學》全4卷(醫齒藥出版)等。
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