1天10分鐘，比運動1小時更有效！ 不花錢、不限場地、不需器材， 每天10分鐘，66種徒手就能做的「肌力訓練」， 6週後，體力提升、精神變好，把鮪魚肚變王字肌！ 從花美男變身狼族少年的「宋仲基」、一提到肌肉就想到他的「宋承憲」、 國民演員轉型野性猛男的「李凡秀」，以及張東健、韓彩英、UIE等， 當紅韓星的性感身材都來自於他──人稱Big Joe的專業健身教練「鄭周鎬」！ 一聽到「肌力訓練」，可能會讓很多人避之唯恐不及，以為是只有男生在做的運動，更擔心會變成大隻佬、金鋼芭比等，如果這樣想你就錯了！ 試想一下，如果跑一下就氣喘吁吁、去健身房做重訓，卻拿不起任何器具？怎麼辦？這都是因為「肌力不足」的緣故！所以，身體無法負擔長時間的運動，易喘、易累，撐不起身體，施力點一旦錯誤，就容易發生運動傷害。跑步、登山、騎自行車……，任何你喜歡的運動都沒辦法完成！ 因此，適當的肌力訓練能提升肌耐力，增加肌肉密度，並穩定核心肌群，進而減少體脂肪，打造出有曲線、有活力的好身材。 【「肌肉」決定體態，「肌力」影響表現！】 本書作者鄭周鎬本來只是韓國明星、奧運金牌選手等人的私人健身教練，幫助他們改善體能，練出曲線，以應付表演、比演等需求。由於這些人都很忙，根本沒時間慢慢鍛鍊，因此，鄭教練獨家設計出這套1日只需10分鐘，每天4個動作的「10分鐘練肌操」，只要6週，就能讓體力大幅提升，肌力增加，增進運動表現。由於效果實在太好，口耳相傳下，在韓國演藝圈、運動界內廣受歡迎，迅速風靡全韓國。為什麼這麼有效呢？因為： ◎不需器材、不限場地 太複雜的運動，效果一定不好，這套運動隨時都能做，動作簡單，重點是「不花白毛錢」。 ◎時間短，效果卻很明顯 許多人才做2週，體力就明顯提升，4週後意外瘦下來的人，更是不計其數，更何況，1天只需10分鐘！ ◎不節食，也不易復胖 不需痛苦少吃，三餐都要攝取，甚至動多少就要吃多少，再配合書中的「肌肉維持操」，讓你輕鬆hold住身型。 【肌肉不是大塊就好，肌力＆線條更重要！】 這套「10分鐘練肌操」包括6週的基礎課程、2週的進階課程及2套維持課程，背部、腹部、手臂、腿部等，身體的每一塊肌肉都能動到，你可以依自己的需求，鍛鍊想加強的肌群。經過鄭教練指導的學生，都成功改變了體態，讓自己的表現更好，包括： ◎奧運金牌游泳選手朴泰桓 自從接受鄭教練指導後，開始擁有過人體力及爆發力，在北京奧運拿下無數獎牌，包含一面金牌，更被世界游泳雜誌評選為環太平洋地區最佳男子游泳運動員。 ◎知名演員宋仲基 本來是有名的「花美男」，經過鄭教練的指導後，成功在電影「狼族少年」中，展現出令人驚嘆的強健體態。 ◎國際巨星李秉憲 已經持續做「10分鐘練肌操」多年，才能在忙碌的工作中，保持完美身材，體能越來越好，成為動作片的不二人選。 【市面上的練肌書這麼多，為什麼你還需要這一本？】 許多專家們把方法都寫在書裡，但是，讀者們卻無法透過書本得到想要的效果，為什麼？很簡單，因為許多書裡的方法不是太難，就是太複雜，需要花費許多時間，造成太大的負擔。因此，鄭周鎬教練將15年的健身經驗，完整公開。除了只需6週的基礎練肌操外，你還能擁有： ◎這樣吃，輕鬆養肌的5種飲食原則 ◎練肌時，遇到飯局也沒關係的應對法 ◎6週內，快速降低體重的完美菜單 ◎如何設定目標，找出適合自己的練肌法？ ◎練對每一塊肌肉！進階版的【10分鐘練肌操】 ◎不讓肌肉「走山」的秘訣！練肌後的【肌肉維持操】大公開！ 本書除了附贈可攜式「全彩防水練肌大海報」，讓你隨時都能練肌外，還有3大獨家特色： 動作「最簡單」 運動最需要毅力，動作太難或器材太多，容易半途而廢，無法執久！深諳此道理的鄭胄鎬教練，獨家研發出史上最簡單，更不需器材的「10分鐘練肌操」，就是你最好的選擇。 時間「最迅速」 如果你認為「運動越久，效果越好」，那就錯了！用錯方法，運動再久也沒效。反之，只要集中鍛鍊，1天只需10分鐘，就能練出一身肌。 效果「最明顯」 買了好多健身書，卻得不到想要的效果？盲目運動，用錯方法，當然沒成效！快丟掉錯誤的觀念，跟著本書找出最適合你的練肌法，6週就能完美大變身！ 【名家推薦】 「心地善良的鄭冑鎬教練，認為運動的人就能擁有健康身體，並研發好的運動方法。他寫的這本書，才是最好的健身指導書。」 ——李凡秀（韓國知名演員）　 「帥氣的鄭冑鎬老師，他的新書終於上市了，我非常高興。因為，就有更多人可以透過這本書，打造出健康和帥氣的身材！」 ——UIE（韓國女子團體After school團員、歌手） 「目前為止，我在健身中心所做過的運動，都無法跟鄭冑鎬教練的徒手運動相比，現在可以讓更多人擁有與我一樣的體驗，我非常高興！」 ——朴泰桓（奧運金牌游泳選手）　 　　　　　　　　 「以鄭冑鎬教練的方法和科學性的分析為基礎，一天10分鐘、一週5天的系統式訓練課程，很快就能感受到身體變輕盈並有活力，生活變得更舒適。」 ——朴贊圭（國民體育振興公團運動產業本部長） 「鄭冑鎬教練是大韓民國重訓教練中，帶領健康觀念的元老級教練，也是真正的專家級教練。他的書裡描述如何在短時間內，專心運動又可以獲得理想效果的運動課程。」 ——金載中（新羅飯店運動中心經理） 「鄭冑鎬老師的書，除了教大家如何健康的打造身材外，如果希望擁有真正健康的人生，那麼我建議，一定要看這本書。」 ——李光傑（Doosan雜誌局長）

用10分鐘練肌操，6週練出一身肌
目標達成率100％！本書的使用方法
一切的開始，了解你的「肌肉」

Part 1 1天10分鐘，6週後，練出最想要的肌肉
◎每天做「10分鐘練肌操」，體力、肌力，一次提升！
◎最適合新手的6週健身計畫，身體不再軟趴趴！
【STEP 1】1～2週，提高基礎體力，增加全身肌力
【STEP 2】3～4週，減去多餘贅肉，讓肌肉各就各位
【STEP 3】5～6週，變身為有線條，緊實的性感身材
◎做「10分鐘練肌操」的7大重點
◎除了做練肌操，這樣吃，效果更好！
◎這樣吃，肌肉更漂亮！練肌時的最佳菜單大公開！
【1～2週】適應減肥期的食譜
【3～6週】降低體重、增加肌肉量的食譜
◎運動前的【暖身伸展操】
◎運動後的【放鬆伸展操】
◎6週版10分鐘練肌操
◎【STEP 1】讓身體開始「動」起來！第1步──提升肌力，強化體能
【第1週，星期一】雙手合掌往前推、雙手合併往上抬、躺姿手肘上下、跪姿划船伸展
【第1週，星期二】貓姿勢後踢、側躺抬大腿
【第1週，星期三】屈體抬手臂、屈體手臂划船
【第1週，星期四】坐姿抬腳拍手、站姿單腳拍手
【第1週，星期五】站姿手臂伸展、雙手上下交握
【第2週，星期一】抬手屈體運動、超人飛行抬腳
【第2週，星期二】躺姿腿部上下、橋式三角撐體
【第2週，星期三】交通指揮、雙手交握上舉
【第2週，星期四】單手拍腳尖、仰臥起坐
【第2週，星期五】雙手前往推、推牆擴胸運動

◎【STEP 2】褲子開始變鬆了！第2步──減少脂肪，練出曲線
【第3週，星期一】上半身推舉、單腳身體前彎、手肘彎曲運動、轉身上鉤拳
【第3週，星期二】單腳內外踢、側腰仰臥起坐
【第3週，星期三】雙人手掌互推、雙手划雪前彎
【第3週，星期四】上半身下壓、畫圓弓箭步
【第3週，星期五】站姿單腳後踢、仰臥手腳伸展
【第4週，星期一】伏地挺身、後踩弓箭步
【第4週，星期二】跑姿身體前彎、剪刀手抬腿
【第4週，星期三】趴姿抬腿、手腳交互伸展
【第4週，星期四】交叉伏地挺身、泰山弓箭步
【第4週，星期五】趴姿背部伸展、平舉弓箭步
◎【STEP 3】最想要的「肌肉」出現了！第3步──練出緊實的肌肉曲線
【第5週，星期一】雙人手臂推舉、趴姿游泳式、趴姿雙腿抬高、坐姿抬腿拍手
【第5週，星期二】下腰雙手比讚、蹲姿手臂彎舉
【第5週，星期三】上半身撐舉、拱背伏地挺身
【第5週，星期四】抬腳伏地挺身、剪刀式踢腿
【第5週，星期五】L字伏地挺身、雙手握拳抬腳
【第5週，星期一】前傾伏地挺身、朝天背部伸展
【第5週，星期二】上半身後傾、雙腿上下抬高
【第5週，星期三】三角伏地挺身、手臂前後抬腿
【第5週，星期四】前彎腳跟伸展、躺姿伸手抬腿
【第5週，星期五】側躺手臂上舉、桌子式伸展

從花美男變身狼族少年的「宋仲基」──用6週的練肌操，打造狂野結實的性感體格

Part 2 就差那一塊！只要２週，把最後一塊練起來
◎吃清淡、鍛鍊核心肌群，是打造身材的關鍵
【提高肌肉密度，創造爆發力的2週食譜】
◎最想練的那一塊！就靠2週的【進階版練肌操】
【第7週，星期一】抬手伏地挺身、左右交替伸展、原地抬手蹲下、側身扭轉抬腿
【第7週，星期二】側躺三角抬腿、深蹲側踢腿
【第7週，星期三】單手撐體運動、原地跨步蹲下
【第7週，星期四】單手伏地挺身、弓箭步前踢
【第7週，星期五】原地拍手蹲跳、俯臥抬膝蓋
【第8週，星期一】下腰抬手比讚、趴姿手腳撐地
【第8週，星期二】原地站立蹲下、等長式伏地挺身
【第8週，星期三】美人魚抬腳、伏地挺身後拱背
【第8週，星期四】膝蓋碰胸抬腿、彎腰雙手貼地
【第8週，星期五】後踩伸手臂、捲腹舉手抬腿

一提到肌肉就想到他的「宋承憲」──好還要更好！提高肌肉密度是關鍵

Part 3 如何讓肌肉不走山？一生受用的「肌肉維持操」
◎每天做操10分鐘，輕鬆維持一身肌！
【這樣吃，絕對不復胖！維持期的7天食譜】
◎運動效果不再打折扣！練肌後的【肌肉維持操】
【A類型，上半身】
雙手伏地挺身、超人式舉手抬腿、L字伏地挺身、深蹲手臂彎曲、撐體伏地挺身
弓箭步手臂上下、空中跳躍拍手、趴姿伏地抬腳
【B類型，下半身】
單腳內外踢、單腳往後踢、雙腿上下抬高、抬身直腿伸展、深蹲後側踢、後踩前踢腿
躺姿側抬腿、船式張手抬腿

國民演員轉型野性猛男的「李凡秀」──捨棄錯誤的運動方法，讓肌肉成功歸位