全台灣第一本，鐵人選手親身傳授！ 鐵人三項裝備採購指南 ◎最詳盡！ 鐵人新手想知道，老鳥不願意說的裝備眉角 ◎最適合！ 區分訓練／比賽不同需求，選購適合的裝備 ◎零遺漏！ 全面圖解游．騎．跑各單項運動裝備有哪些 ◎精省買！ 材質、品牌、價格比一比，選恰當不花冤枉錢 ◎聰明用！ 鐵人選手教你正確穿戴、清洗等保養達人撇步 ◎最齊全！ 超過30項鐵人裝備採購建議 ◎在家練！ 游騎跑的基本功，強者變更強 ．PLUS：自行車裝備升級秘訣＆謠言破解！ 鐵人三項耐力運動，不管是游泳、騎自行車或是跑步，都有相對應的配備必須購買。即使是配備簡單的游泳項目，就有泳衣、蛙鏡、泳帽與防寒衣等裝備。跑步則有琳瑯滿目的跑鞋與跑服，更別提選購項目更多且項目精細的自行車運動了。 每一種運動裝備在運動用品廠商不斷的研發與創新之下，該如何從眾多品牌以及不同材質的運動裝備中，找出自己現階段合用的產品，除了上網搜尋、店頭詢問以及口耳相傳之外，現在可以藉由本書得到客觀的選購知識、達人建議的選購技巧以及產品介紹。 本書PART1～PART3以游泳、騎車、跑步三項運動為大分類，由於這三項運動、各有不同的裝備需求，於是先針對不同運動項目介紹一般裝備的選購知識。內容是由運動專業作者，為得者區分一般日常訓練時的裝備，建議讀者如何評估自己目前的需求，建議應該參考的選購條件；之後進一步為參加鐵人競賽時的裝備，提出選購的建議。 除此之外，讀者購買了合適的裝備之後，該如何穿戴、使用，甚至該如何保養都是必須注意的問題。作者也已過來人的身分，提供達人建議的小技巧。這些選購之外的技巧，能讓讀者更快熟悉裝備、學會使用方法，也能因正確使用而增加器材、裝備的使用壽命。 PART4則介紹游泳、騎車、跑步這三項運動，共通訓練時所需的器材與裝備，例如體能訓練專用器材、時下正夯的心跳錶、三鐵錶，以及訓練時可以輔助搭配使用的APP介紹。 運動訓練跟選購裝備，目的就是為了上場參加比賽，PART5則鎖定在參加鐵人比賽時，所需裝備的全覽與介紹，包括鐵人服裝、賽事用品、補給品等等；轉換運動項目時的移地裝備，包括鐵人包、攜車袋等等。每次比賽前，可以先閱覽書末附上鐵人賽事裝備Check List，快速檢查自己是否穿、帶齊全。 鐵人競賽，是一場與自己意志力的比賽。每一場鐵人賽的完賽，都代表再度超越自己。當鐵人競賽成為你的目標或夢想，贏過自己時，或許該給自己最值得的犒賞。尋找適合的裝備、不斷升級，並找到夢幻裝備逸品，做為自己的勝利獎盃。

推薦序／沉穩的選手、整齊的賽事，國際化的初衷 林澤浩（台灣鐵人三項公司董事長） 作者序／頂尖選手教你精省買，聰明用！ PART1 鐵人三項初試煉 游泳穿對用對，第一關就搶得先機 1-0 5分鐘看懂！游泳裝備全覽圖 1-1 泳衣 下水前，你穿對了嗎？ 選對泳裝，活動順暢、舒適100% 1-2 泳鏡、泳帽 包覆頭部與亂髮，全面保護雙眼！ 挑對泳帽和泳鏡，開啟水中防護罩 1-3 防寒衣 冬季下水最溫暖的裝備！ 低溫也不怕，游泳必備防寒衣 1-4 訓練器材 用對訓練器材，泳技大躍進！ 5個輔助小工具，提升水感及肌耐力 PART2 鏡頭下的追風騎士 選對自行車及搭配，鐵人完賽逆轉勝 2-0 5分鐘看懂！自行車裝備全覽圖 2-1 車種 公路車、三鐵車計時車誰勝出？ 選對車種，享受御風馳騁的競速快感 2-2 車衣褲 透氣、排汗、合身，補給拿取方便的小設計！ 挑衣選褲，一路騎乘的貼身夥伴 2-3 自行車帽 帥氣、流線、安全性，缺一不可！ 保護頭部，自行車王者的勝利頭盔 2-4 風鏡 貼合臉型、抗UV，是挑選的不二法則！ 靈魂之窗堅定地，盯著要前往的方向 2-5 車鞋、踏板 卡式踏板、卡鞋的選購指南！ 御風競賽，上不上卡差很大 2-6 零件收納 必備配件不可少，隨身補給不求人！ 無接縫補給，不浪費賽程一分一秒 2-7 坐墊升級 從臀部至腰部的金鐘罩！ 選好坐墊，長時間騎乘無後顧之憂 2-8 把手升級 體驗人車一體的絕佳操控力！ 挑選適合「舵把」順利滑向終點 2-9 輪組升級 好車配好輪，追求極致速度感！ 針對賽事挑對輪組，練習、競賽各司其職 2-10 訓練器材 體能、騎技、經驗，三效合一！ 功率計+訓練台，訓練質量同時提升 PART3 終點拱門前的勇士 完賽即是勝利！用跑步衝破最後關卡 3-0 五分鐘看懂！跑步裝備全覽圖 3-1 馬拉松鞋、鐵人鞋 微笑跑過終點線的秘訣！ 挑雙好跑鞋，鐵人比賽不鐵腿 3-2 一般跑服 不只耐操好用，更要帥到指數破表！ 跑步背心＆跑步褲，是基本配備 3-3 壓縮機能服 排汗、穩定、恢復，一次搞定！ 結合高科技，一件抵三件 3-4 跑步配件 補給不求人，小配角大用處！ 跑步必備配件，路跑補給快更有效率 3-5 訓練器材 善用訓練器材，長程跑輕鬆過關！ 提升肌力、技巧與能量系統的秘密武器 PART4 體能訓練VS.科技輔助 訓練不只游騎跑，器材╳APP讓我變更強 4-0 五分鐘看懂！訓練器材全覽圖 4-1 體能訓練器材 提升身體柔軟度，增加體力、減少運動傷害！ 讓心肺及肌耐力UP的好用器材 4-2 訓練APP 運動類型APP及線上運動訓練網站！ 善用科技，為鐵人三項訓練打底 4-3 鐵人表 不只精準和效率，功能全備一表搞定！ 善用鐵人表，賽程、訓練全記錄 PART5 登上競技場前的準備 踏上鐵人舞台，畫下完美Ending 5-0 五分鐘看懂！比賽日配備全覽圖 5-1 鐵人衣 掌握Time is Money的比賽原則！ 一套穿到底的鐵人衣，免換超省時 5-2 晶片、號碼牌 做好萬全準備，不怕掉東落西！ 帶好號碼及晶片，成績不漏失 5-3 補給品 比賽中怎麼吃怎麼喝才健康？ 充足補給，賽程中體力能量值飽滿 5-4 移地裝備 鐵人包、汽車攜車架、攜車箱、攜車袋！ 練就行李打包術，轉換移動穩當當 5-5　Check List 準備好了嗎？2個表格做好賽前總檢查 5-6 全台鐵人裝備店家大搜查

低溫也不怕，游泳必備防寒衣 　　即使「鐵人三項」被封為現代「挑戰自我極限運動」的代名詞之一，但寒冷的氣候和冰冷的水溫，卻是多數鐵人選手的罩門。尤其是寒冷的冬天或初春的清晨，在面對鐵人三項的第一關——挑戰開放性水域的長距離游泳，即便是最優秀的長距離運動員，身體也很難招架得住，增加了挑戰的困難度。 　　「防寒衣」的誕生，無非是長年的歷史發展與等待中，鐵人三項參賽者或水上運動愛好者的一大福音。因為它不僅能夠讓身體的絕大部位，在運動時擁有足夠的保暖功能，並且不會侷限住各個關節的活動，還能夠提供浮力使身體在水裡多一份支撐，最有利於進行開放性水域的長距離游泳活動。 需求不同，材質及設計也不同 　　其實，防寒衣並非鐵人三項選手的專利產品，凡是水上運動如衝浪、浮潛、潛水或競速輕艇等，都會使用防寒衣來維持體溫。因此，因應不同的水中、水上運動，也讓防寒衣的剪裁設計及材質有所不同。 　　以衝浪為例，為了長時間在海面上等待浪潮升起的最佳時機，其防寒衣的功能集中在提供「保暖」及「防曬效果」，因此它的剪裁設計並不適合大範圍或激烈的四肢活動，關節活動容易受到限制。 　　相較之下，鐵人三項的防寒衣設計，則是為了提供參賽者良好的活動力與保暖效果，並且要求穿脫方便，因此會選用表面較為光滑的材質，以提升速度、整體包覆性較高，且大多為後拉式拉鍊，適合強度高的游泳項目， Blueseventy、 Orca、Rocket science、Profile Design等，是市面上較知名的防寒衣品牌。 如何選擇適合的防寒衣？ 　　但在挑選防寒衣時，建議最好親自到店家現場試穿。因為購買防寒衣時，最擔心挑選到不合適的尺寸，導致在賽事進行時，行動被限制住或是產生不舒適感。最忌諱在網路上訂購防寒衣，畢竟適合自己比價格昂貴來得實際且重要。 　　選購防寒衣時，價格也是因素之一，「需求方向」、「使用頻率」則會影響價格。如果常參與需用防寒衣的比賽、希望增進游泳項目的表現，建議購買價格較高、性能較好的防寒衣；如果只是為了參加一場比賽，避寒功能需求較高，則可選購性能較一般的防寒衣，價格也比較負擔得起。 　　在店家試穿時，有幾點建議也要多注意： 　　1.穿上後請先確認臀部與胯下是否貼合。 　　2.活動肩膀，檢查是否因尺寸不合而使活動範圍受限。 　　3.最後確認是否會因為過度緊繃，而讓呼吸不順暢。 　　4.如果需要穿防寒衣比賽，在賽前至少要穿三次以上的試游，每次試游都至少要與你的游泳項目耗時相同，以確保防寒衣在長時間運動下不會過度摩擦。 科技提升，防寒衣不只防寒還能提速 　　鐵人專用的防寒衣並非使用同一厚度、同一材質的布料一體成型，主要考量到肩關節必須要有很好的活動範圍，大部份高階的防寒衣在肩膀及手臂部位，都會使用低於2mm厚度的布料，以提升舒適性。為了增加保暖效果，在胸骨以下至膝蓋以上的部位，會使用4～5mm的厚度包覆，同時也能增加浮力。 　　以Blueseventy高階防寒衣為例，上肢防寒衣使用不同厚度的布料來製造，除了提升運動的活動度，並能更準確快速地完成穿脫。 　　除了特殊剪裁外，防寒衣表面的特殊處理，也是提升效能的關鍵。從增加腰部、腳部的材質表面光滑度，以提升游泳速度，還增加了手部材質以提升划水效率，例如Orca S5防寒衣，腰部及腳部的光滑材質，提升了使用者的游行速度，在手部特殊的粗糙處理，可增加前手划水時的效率。這些微妙的設計都是高科技的展現，把防寒衣帶到不只保暖，還能提升競賽成績的層級。 防寒衣正確穿法 　　凡事有一利必有一弊，在使用防寒衣獲得舒適度並成績提升前，要先學會如何正確穿上防寒衣，因為光是穿防寒衣都稍有困難度呢。 　　建議在不易流汗的環境下穿著防寒衣，因為身上的汗水容易增加防寒衣與身體的阻力。如果無法避免流汗，穿著時，可以先在手上套上與前臂同長的「塑膠袋」，因為塑膠袋不會與防寒衣的材質沾黏。套上手臂後，再如一般步驟穿上防寒衣，穿好後由手指方向把塑膠袋拉出，雙手雙腳都可以用相同這種方式穿上。穿上後確定胯下部位是否貼齊，肩膀活動不受阻礙即可。 　　Tips：達人這樣做！ 　　防寒衣的保養小撇步 　　穿著防寒衣在開放水域中游泳，泥沙容易進入防寒衣中，使用過後如果未以清水沖洗防寒衣而直接晾乾，下次使用時，殘留的泥沙會與身體摩擦產生不適感。 　　在泳池中使用防寒衣之後沒有清洗，游泳池中的氯也會破壞防寒衣的材質，使防寒衣彈性變差，容易產生破洞。而且無論是哪一種防寒衣，因為厚度較薄，容易因不小心的拉扯而產生破洞，增加保養照顧上的困難。 　　在此提供達然的使用經驗談，告訴你防寒衣的保養小撇步： 　　1.使用完畢後，先用清水沖掉泥沙或泳池的水。 　　2.平放晾乾防寒衣。晾乾的地點也很重要，請選擇陽光照射不到且通風的地方。 　　3.風乾一天後，確認防寒衣所有部分都已晾乾，才能收起來。建議先在防寒衣上撒些痱子粉，再裝入密封的塑膠袋中；或是在塑膠袋放入防潮包，保持防寒衣乾燥。 　　2-5自行車／踏板、卡鞋 　　卡式踏板、卡鞋的選購指南！ 　　御風競賽，上不上卡差很大 　　買了自行車後，馬上就會遇到要不要換上自行車卡鞋及專用卡式踏板，也就是俗稱「上卡」。許多入門車友剛開始騎車時穿的是一般跑鞋，隨著騎乘路線愈長、坡度愈陡，跟騎車隊愈來愈專業，多數會產生「上卡」的需求。尤其在分秒必爭的鐵人賽事中，「上卡」更是自然而然的事情。在討論如何選購之前，我們先來對對自行車卡鞋有些正確的認識，以消除一些疑慮或恐懼。 　　卡鞋2 大特色，高速騎乘更安全 　　「一定要上卡嗎？」「上卡真的會比較快嗎？」「穿跑鞋在轉換時不是更方便又安全嗎？」這是許多入門鐵人的疑問。大部分初入門者都認為卡鞋是困難而危險的，若不是為了追求速度根本就不需要上卡。但事實非完全如此，很多車友一旦上了卡鞋後便大呼「回不去了」。這是因為當身體熟悉了卡鞋的優勢後，不僅踩踏效率可以提高，高速騎乘時更安全。 　　特色1／能大大提高踩踏效率 　　首先，讓我們先來了解卡鞋和一般運動鞋在結構上的不同與特點。整個上卡的動作，是透過，「踏板主體」、「鞋底板」和「車鞋」搭配，把鞋底板鎖在車鞋鞋底上，鞋底板則可以扣在踏板上，達到固定的效果，大家通常會把這個動作，稱為「上卡」。 　　穿著卡鞋騎乘，方式與一般運動鞋不同，是用卡鞋拉提踏板形成一個圓形往前踩踏前進，就如同「車鞋與卡踏在行進中的運作模式」所示。過去我們穿一般球鞋、跑鞋騎車時，只能運用到下踩踏板的力量，同時一般鞋種鞋底較軟，產生變形反而吸收了腳踩的力量；卡鞋則可以幫助雙腳肌群在上拉時也參與，騎車時的肌肉運用會更全面，除了有機會騎得更快，也更不費力，騎得更遠。 　　特色2／能在高速迴轉速中確保踏板的穩定性 　　許多朋友擔心「上卡」的危險性。事實上，在自行車高速迴轉中，未上卡反而會更危險。一般車手在騎乘時，必須靠手、屁股、腳三個點保持平衡，才能騎得穩定，而在高速迴轉中，腳容易脫離踏板失去平衡，如果這時候遇上路面顛簸或是下坡路段，不小心三個支點失去一個，這非常危險甚至會發生「雷殘」（摔車）的情況。相較之下，「上卡」可以讓腳牢牢固定在踏板上，不管是高速迴轉或在危險路段，都能保持踏板的穩定，提高安全性。 　　剛接觸卡踏的車友，也常會擔心下不了車所造成的危險，只要經過正確的練習，都可以輕鬆掌握上卡的技巧。 　　選購卡鞋 3要1指導，騎車效能一把罩 　　知道卡鞋與一般跑鞋對自行車的優勢後，接下來就是教你如何挑選「適合」的卡鞋及卡式踏板。 　　要點1／挑選玻璃纖維或碳纖維材質的鞋底 　　卡鞋大多使用質地較硬的材料製成，像是玻璃纖維或碳纖維，鞋底較硬不會彎折，非常不適合走路。若穿柔軟的鞋底騎車時會變形，就像鐵鎚中間隔了一層海綿，會吸收掉大部分的力量。卡鞋鞋底材質較硬就不會讓力量流失了。所以購買車鞋（即卡鞋）時，考慮的是騎車的「功能性」，並非走路時的舒適性。 　　同一品牌的卡鞋，鞋底愈硬踩踏效率愈好，價格也愈高。市面上主要的卡鞋鞋底材質，硬度分別是碳纖維＞玻璃纖維＞塑鋼。 　　要點2／寬版卡鞋適合台灣人腳形 　　「很硬的卡鞋只適合專業選手用嗎？」「鞋底太硬穿起來會不會不舒服？」這是入門愛好者心裡的小小疑問。鞋底硬度對舒適性其實沒有太大影響，影響較大的反而是鞋子的大小和寬度。台灣人的腳形普遍較寬，可以考慮寬版的樣式，像是SHIMANO、Specialized或是Bont都有寬版的卡鞋。 　　Tips：達人這樣做！ 　　製作一雙專屬你的卡鞋 ——客製化鞋款 　　除了市售的款式，也有廠商推出了客製化的服務，像是Bont的車鞋，從鞋身配色到足弓、鞋身寬度等，都可以依照消費者需求訂製，雖然價位比一般車鞋高，但光是「獨一無二」就相當吸引人了！ 　　要點3／挑選專業三鐵車鞋，穿脫方便 　　同樣是車鞋但還是有功能的區分，例如「公路車鞋」以及「三鐵車鞋」。這兩者有何不同？這兩種車鞋在鞋底構造沒有太大差異，主要不同在於鞋面的設計。 　　公路車鞋主要用於公路競賽，由於時常有突然的加速，或是要面對終點高強度的衝刺，為了應付這樣的賽事節奏，公路車鞋在設計上注重足部包覆性，除了魔鬼氈之外，較高級的款式可能會用專利的快扣結構，方便車手在騎乘中微調。 　　而三鐵自行車項目較少劇烈加速，反而會希望在穿脫上更快速，便利不同項目間的轉換，所以在鞋面上大多只靠1~2條魔鬼氈固定。沒有鞋舌的設計，讓選手更快穿上卡鞋。 　　另外，眼尖的讀者會發現，三鐵車鞋的鞋跟有一個拉環，這個拉環除了方便套上車鞋套上，也可以將車鞋水平固定於車上。利用橡皮筋將已經上卡的車鞋水平固定在車上，游泳上岸後，可以馬上跳上車，不必再低頭穿鞋，減少轉換時間。 　　指導1／專業指導及適應訓練不能少 　　卡式踏板和車鞋已經屬於專門的競賽器材，需要經過一段時間的適應訓練，因此建議入門卡式踏板前，絕對要經過專業的車店或教練指導。卡式踏板不危險，危險的是在不會使用的狀況下貿然上路。 　　你用哪一種卡式踏板系統？ 　　上卡的騎士常會被問到「你用的是什麼系統的踏板？」卡式踏板有不同的系統，不同系統之間不能交替使用，必須使用各自專用的踏板和鞋底板。目前有三大系統LOOK系統、SPD系統和Speedplay，三種系統各有特色，也有各自的愛用者，用下表來分析各系統的差異之處（比較表請見本書內頁）。 微笑跑過終點線的秘訣！ 　　挑雙好跑鞋，鐵人比賽不鐵腿 　　歷經游泳及自由車項目後，身體勢必非常疲勞，在路跑通過終點線時，挑人們的的表情是笑容滿面或痛苦不已，是否有一雙功能性佳的跑鞋陪伴，具有關鍵的影響力。 　　有些新手認為可以一雙跑鞋跑遍天下，雖然慢跑、馬拉松或鐵人三項的跑步，聽起來都是路跑活動，但這三項運動實對身體的核心運動及雙腿的運用都不太一樣，無法用一雙跑鞋來滿足所有需求。再加上目前台灣路跑運動盛行，為因應龐大的需求，跑鞋種類從純速度需求的馬拉松跑鞋，到以舒適為主的慢跑鞋，還有為鐵人選手專門設計的跑鞋都有。跑鞋產品琳琅滿目，因此如何挑選一雙適合在鐵人三項練習或比賽穿的鞋子，成了鐵人選手們的必備能力。 　　跑步賽程適用鞋型，功能發揮百分百 　　走進運動用品店，最多項目的產品就是運動鞋，但並非所有跑鞋都適合拿來從事鐵人三項運動。有一種說法是這樣：馬拉松比賽就穿馬拉松鞋、鐵人三項比賽就穿著鐵人鞋。這聽起來相當合理，但挑選時千萬不要被鞋子的名稱所侷限，一雙符合賽事的好跑鞋，還要視其跑步強度及距離來判別。例如，在準備參加奧運標準的51.5公里鐵人三項賽事之前，這三款跑鞋都會用到，並非只有鐵人鞋；且依據訓練的程度及參加賽事的長短，跑鞋也有不同的選擇。 　　路跑鞋，適合路跑及鐵人初入門 　　路跑鞋鞋底厚實，雖然力量傳導不像馬拉松鞋一樣直接，會因質地柔軟而分散力量，而跑得較為費力。但路跑鞋的優點在於吸震效果非常好，能提供肌肉與關節相當的緩衝，讓使用者減輕腿部負擔。因此建議剛開始接觸鐵人三項、長距離訓練但強度弱、為了因應長時間路跑訓練的選手們使用。市面上較知名的品牌有NIKE、ADISDA、Asics、Mizuno、Brooks，價格也較平民約1,500~3,000元不等。 　　馬拉松鞋，適合路跑選手 　　馬拉松鞋與一般跑鞋或鐵人鞋最大差別，在於鞋底的厚度。馬拉松鞋的鞋底非常輕薄，能將向地面的作用力全部傳導到地面，使自己更快速地前進。也因為鞋底輕薄，鞋子無法提供避震效果，肌肉與關節必須承受較大的負擔。同時，馬拉松鞋對地面的耐磨係數也不好，若需要一次跑步超過42公里以上，不建議穿馬拉松鞋，改換跑鞋為佳。 　　另外，馬拉松跑鞋的鞋底以DSP顆粒材質為主，小顆粒獨立的分布於鞋底以增加抓地力，如同田徑賽場上的釘鞋一般。缺點是容易磨損而消耗，再加上馬拉松跑鞋單價較高，甚至有：「馬拉松跑鞋的單一左腳價格，都可以買兩雙路跑鞋」一說。因其價格較高的緣故，馬拉松鞋普遍都用於比賽，只有比賽前幾次的訓練才會穿來作為賽前的適應。 　　話說回來，馬拉松鞋因為輕薄而非常輕盈，對於腿部的提拉動作幫助很大，的確非常適合用於馬拉松比賽。但如果訓練量不足，還是可能會有腳部不適的情況發生，因此最好仍視自己的體能情況而定。 　　NIKE、ADISDA、Asics、Mizuno每年都會推出馬拉松新款鞋，也適合一般消費者，價位大約在5,000~8,000元左右。 　　在113公里鐵人賽事中，跑步占21公里；超鐵226公里中，跑步占42公里。當鐵進入跑步賽程前，已經經歷了3～8小時的自由車騎乘，雙腿狀況比僅跑馬拉松賽程更加疲勞且脆弱，如果還是穿馬拉松鞋跑鐵人，容易造成腿部的運動傷害。至於51.5公里，跑步才10公里，所以可以穿馬拉松鞋一跑到底，但還是要視個人體能情況而定，並非一體適用。 　　鐵人鞋，所有鐵人三項賽程都適用 　　鐵人鞋加強穿脫的方便性和排水設計。許多鐵人鞋的鞋面採用彈性的布質，讓鞋面有張力，容易套入拖除，以因應選手快速轉換；鐵人比賽時不會穿著襪子跑步，因此在鞋子底部設計排水功能，讓腳不會悶熱不適。因此鐵人鞋不但適合用在鐵人比賽，也可穿於一般路跑比賽。建議品牌有Zoot、Newton、Saucony等等，價位約在3,000～5,000元。 　　相較於馬拉松鞋的DSP鞋底顆粒材質，鐵人鞋和路跑鞋的鞋底主要材質是橡膠，並加強耐磨功能，其好用耐操性非常受鐵人選手的青睞。不過，若是平時訓練的話，還是建議穿一般跑鞋較合適。 　　Tips：達人這樣做！ 　　穿不穿襪子學問大 　　「鐵人路跑賽段是否要穿襪子？」一直是入門選手的疑問。穿襪子會多花時間，不穿襪子又怕起水泡，該怎麼辦？ 　　（X）51.5公里距離以下建議不用穿襪子。 　　因為51.5公里距離以下的鐵人賽，路跑距離為10公里以下，耗時較短，會以轉換快速為主要考量。但在平常練習中，至少要經過三次不穿襪子跑步的練習，每次至少跑40分鐘以上，確定鞋子和腳不會摩擦出水泡才行。 　　（V）113公里距離以上建議穿襪子。 　　因為長距離的113公里、226公里中，跑步至少會超過90分鐘以上，所以裝備選擇以舒適為主，讓跑步賽段能更順利完成。甚至可以在自由車項目就穿上襪子，自由車賽段結束後再換另一雙乾淨的襪子，讓跑步賽段更加舒適。 　　為因應於運動的需求，襪子材質以排汗佳為首要考量。棉質容易悶汗故不選用棉質。目前有許多廠牌推出運動的壓力襪，不僅強調排汗排水功能，並注入加壓功能，讓運動中的肌肉更具穩定性，是許多長距離賽的鐵人選擇。市面上現有的品牌如Comperssports、Titan、Atlas等等，價格約在台幣1,000～2,000元之間。 挑選跑鞋３原則 　　接下來就是如何挑選適合自己的跑鞋。在這之前，要先了解自己的腳是什麼足型，才能進入怎麼挑選的問題。 　　原則1／依足型選擇 　　每個人的足型不同，跑鞋的設計也因此有所差異。一般常見的足型主要為：扁平足弓、正常足弓、高足弓、寬楦頭及窄楦頭。 　　如想準確地辨別自己足型，可至具有精密測量足型儀器的跑鞋販賣門市接受測量。因為經過測量後的數據來挑選鞋子，比較能讓鐵人們在比賽中經過長時間騎乘自行車而腫脹的腳，有個舒適的空間來發揮路跑項目。如果在尺寸和足型的挑選上有了錯誤的判斷，會讓最後的路跑賽程寸步難移。 　　原則2／一定要親穿測試 　　雖然網路購物發達，但選購鞋子時，建議親自至店家試穿最保險。因為涉及個人腳長及足型的不同，挑選時也會產生不同的問題，可以先從書上或是各種媒體資訊了解跑鞋的特性後，實際穿上並簡單的跑走適應後，再決定是否購買。這個步驟能確保買到合適的鞋子，減少練習和比賽中跑鞋不合腳的問題。 　　原則3／比賽與練習穿不同鞋款 　　因為比賽及練習強度跟距離都不一樣，對雙腿的負擔也不同，因此建議能穿不同種的鞋子。不過，練習時的模擬也是必要的，在練完車後換穿跑步的鞋子，以了解這雙鞋是否適合於比賽中使用。能力較好、經驗較佳的選手，可挑選有助於提升成績的馬拉松鞋；初次挑戰長距離或鐵人新手，則建議挑選有較多支撐力的鐵人鞋和路跑鞋，來減緩負擔為佳。 　　Tips：達人這麼做！ 　　跑鞋清洗及保養不能馬虎 　　雖然跑鞋設計越來越實用和方便，但跑鞋的保養絕不能馬虎。在以下分享跑鞋的清洗和保養的方法。 　　1.清洗：結束一場鐵人賽後，可先換拖鞋或備用鞋，將比賽穿的跑鞋拿至水龍頭下沖洗，甩乾，裝進塑膠袋帶回家。 　　2.脫水：回家裡用脫水機脫水。請將鞋子放在脫水機滾筒內壁兩側，脫水機一運轉，鞋子就能因離心力而貼於滾筒壁上，減少碰撞。脫水時間約1分鐘，切過長以免鞋子變形扭曲。 　　3.乾燥：脫水後放在陽光曬不到的通風處放置晾乾。雖然跑鞋的鞋面屬於布質，但跑鞋鞋底與鞋面有黏著劑，因此不要用烘衣機和吹風機乾燥，高溫會讓跑鞋鞋底脫離。所以若萬不得已一定要快速烘乾，建議吹風機要設定為涼風，加速排乾附著在跑鞋上的水分。如果沒有脫水機，可以塞報紙在鞋子內，利用報紙吸水的效果，幫助鞋子恢復乾燥。 　　Tips：達人這樣做！ 　　只有一般運動鞋，可以善用3項法寶 　　對於第一次參賽，來不及購買鐵人三項專屬跑鞋的初鐵朋友們，只要使用這3個法寶——彈性鞋帶、鞋舌、凡士林，在跑鞋上做點改變，也能在轉換區爭取到一點時間。 　　法寶1／彈性鞋帶：一般跑鞋幾乎都是以尼龍為主要材質，好處是不容易斷裂，缺點是穿入時容易卡住腳背上端，使穿鞋時間拉長。將鞋帶改成彈性鞋帶，不但穿鞋方便快速，且彈性鞋帶包覆性佳，讓腳跟鞋子感覺更密合。 　　法寶2／鞋舌外翻：穿鞋時常因為動作急促，鞋舌被踩在腳下穿不進去，因此賽前於轉換區準備時，可先將鞋舌外翻，讓鞋子的口徑變大，不但避免踩到鞋舌卡住，鞋舌外翻也更好施力。 　　法寶3／凡士林：進入路跑賽段時，容易因為流汗造成腳踝及腳掌濕滑，尤其是從自由車卡鞋轉換到跑步鞋時，泥沙會沾黏在腳上，在跑步過程中，會摩擦而出水泡和破皮。建議在賽前準備時，在鞋子內側塗上些許凡士林增加潤滑度，以減少摩擦產生的不適感。 　　4-4體能訓練VS.科技輔助／鐵人表 　　不只精準和效率，功能全備一表搞定！ 　　善用鐵人表，賽程、訓練全記錄 　　鐵人三項表，又稱為「鐵人表」，在入手運動型專業手表前，一定會想問：所有賽程及記錄都可以用手機APP儲存，為什麼還要買鐵人表呢？這是由於它可以詳實的記錄數據，以及輕薄短小的特性，讓我們一次搞定游泳、自行車、跑步三項運動，不用換來換去。 鐵人表，非買不可的3要素 　　尤其以鐵人三項來說，即便是最短的51.5公里，從開始下水游泳到最後的跑步過終點線，最起碼都要花兩小時以上才能完結。因此，防水、流線型、續航力、重量等，都是挑選鐵人表時重要的依據。 　　要素1／輕薄短小＋防水＋續航力，略勝手機 　　雖然手機搭配APP，使用面看起來似乎比鐵人表要廣泛——可以記錄運動數據，又可以測量心率等等。但是以市面上著名的防水手機Sony Ericsson Xperia為例，雖可以陪著選手下水游泳，但是面對難以預測的開放性水域及幾千公尺游泳距離，如何固定在身上而不會中途遺失，就是個難題了。 　　即便解決了游泳的問題，進入跑步賽程時，即便是輕薄的手機，其重量及體積反而會成為選手的負荷。因此，一般想要長期參與鐵人三項比賽的人，建議買一支具有基本功能，且價格能接受的鐵人表。 　　要素2／數據詳實，清楚解析體能極限 　　另外，鐵人表能記錄每次訓練的數據，像是公里、時間、心率還有卡路里等等，這對初學者而言是十分重要的數據，不但能清楚知道體能狀況的走向及優缺點外，更可不時提出修正及調整，讓訓練強度及步調能有效的達到目標，又不會造成身體傷害。同時，透過貼身工具所產生的數據交叉比對，監督鐵人初學者或是老手們，達到該有的訓練水準，而不是憑感覺衡量訓練的效果。這，才是對身體最有幫助的「科學化訓練」。 　　簡單來說，擁有一支鐵人表，就像擁有航海時不能少的指南針。一旦少了它，即便你有雄心壯志，也未必能有效率地完成目標。 　　要素3／一表搞定，不用換來換去 　　鐵人三項包括游泳、自行車、跑步，一支鐵人表可同時適用於記錄這三項運動，不必換運動項目就要換記錄工具，相較於其他科技設備來得簡易許多。 　　如何挑選一款適合的鐵人表？ 　　只不過，市面上有各式各樣的GPS系列表，每個品牌都標榜不同特色與功能，在鐵人市場能見度較高的如Garmin、Bryton、Suunto，最近則有一隻新加入戰場的Oregon Scientific。各項產品各以多元的功能、時尚的設計、堅強的性能，打著不同的需求，試圖吸引鐵人們的青睞。以下挑出幾個在台灣較有代表性，同時目標族群區隔明確的幾款表，做個選購上的比較。 　　基本上，鐵人表的挑選不外乎以下幾點：外型、預算、操作介面模式、運動習慣、使用頻率以及是否有支援其他運動功能等六大項。 　　挑選要點1／外型是否帥氣？ 　　外型，是買表第一個且最直覺的考量，無論喜歡方方正正還是渾圓有勁，完全取決於個人的審美觀。鐵人表的造型其實都有相當的水準，其中較為突出的，是向來被視為戶外運動表貴族的芬蘭表Suunto Ambi3 Sport系列，最近剛獲得知名設計獎Good Desig PERSONAL 2014獎項。Oregon的造型也頗受矚目，這是由英國設計師Michael Young所設計，更在德國紅點設計大獎獲得好評，因此剛引進台灣就吸引眾人目光。 　　挑選要點2／先考量預算有多少？ 　　不管商品吸不吸引人，我們還是要先考慮荷包厚度或口袋深度。鐵人表因為功能用途廣泛且多元，價位通常都有一點門檻，再者，如果要備齊心率表、踏頻器以及自行車固定器，往往就不只是一隻表的價格，甚至有直追智慧型手機的趨勢，如Garmin920XT及Suunto Ambit3 Sport。近來而Bryton S630E和Oregon各推出一款萬元有找的完整套裝組，包含心率帶、踏頻器和自行車固定器，大大降低入門者的負擔。 　　挑選要點3／操作介面是否簡便？ 　　操作簡不簡單是很重要的選項，運動時遇到操作麻煩的工具，將被迫中斷訓練。介面是否中文化也是挑選的重要依據，目前Garmin、Bryton有中文化介面，Suunto今年也會有中文化更新，Oregon則是全英文的介面設定。 　　基本上，Garmin、Suunto、Bryton、Oregon都算是容易上手的鐵人表，介面設計上也各有特色。像是Garmin920XT和Bryton用分割畫面，讓訊息出現在同一頁面一目了然， Suunto和Oregon頁面設計較為清爽，但有人不習慣要按按鍵轉下一頁看其他資訊，但整體操作使用都不是什麼大問題，個人可以選擇自己習慣的模式。 　　＠小標：挑選要點4／運動習慣是什麼？ 　　若論戴起來輕薄無負擔，Suunto、Bryton或Oregon都是不錯的選擇。強調游泳訓練功能的，可以選Garmin、Suunto或Oregon；希望自行車訓練時有功率計算或是功能較齊全的，可以選Garmin、Suunto；希望跑步訓練時能有間歇記錄、自動偵測起跑模式的，可選Garmin、Suunto；喜歡有套裝課程設計，能幫助自己盡快進入專業訓練狀態的，可以選擇Bryton。Bryton的功能設計，是參喬弗瑞所著《鐵人三項聖經》中的訓練概念，可以說是完全從鐵人三項運動為出發點的鐵人表。 　　挑選要點5／希望訓練以外的時間也可以戴嗎？ 　　鐵人表一支動輒數千甚至上萬元，所以除了訓練使用以外，希望也能作為平日或休閒的一般表來戴的話，時尚外表就相當重要，四款表中以Suunto和Oregon較符合這樣的期望。特別是Oregon，雖然使用三軸加速器取代GPS計算步伐和速度，但有持久的電池續航力以及溫度、高度、壓力、距離的偵測功能，頗具都市休閒風格。 　　挑選要點6／有登山等其他戶外運動功能嗎？ 　　多功能，往往也是鐵人們採購考量之一。以Garmin920XT來說，大部分功能用於健走運動較普遍。Suunto Ambit3 Sport除了鐵人三項表外，日間監控、指南針與導航功能、水平儀和羅盤皆具，即使在GPS不易偵測到之處也能使用。而Bryton S630E除了鐵人三項記錄外，還支援跑步、騎車及其他綜合運動。Oregon在此算功能強大，因為它除了鐵人三項各單項外，還可以用於登山、健身、釣魚及其他日常動態活動。 　　鐵人三項表的功能及使用 　　考量了外觀及價格等因素後，還別急著採購你心目中的鐵人表，因此在此之前，你還必須弄懂這支表是否能陪著你渡過漫長的鐵人三項各個訓練，把你要的數據都能記錄起來。因此，以下再針對游泳、自行車、跑步再做詳細的解析。 　　鐵人表在游泳項目評比 　　鐵人三項表在游泳功能上，挑選時必須考量三個重點： 　　1.是開放水域或室內游泳使用，決定這支表的用途範圍，是訓練用還是訓練和比賽都可以用。 　　2.是否能測量室內游泳圈數、划頻，這可以幫助自己知道平常訓練的狀況。 　　3.是否有定位導航，這可以幫助選手在比賽時了解目標方位，不至於多游許多距離。 　　鐵人表在自行車的功能評比 　　騎車時，最基本的是知道進行的里程數、速度，和回轉數，這四支表都已具備這種功能。其中最重要的是回轉數的記錄，目的是幫助鐵人們能妥善分配騎行時的踩踏頻率，做體能和肌肉的調整和支配。 　　其他的進階功能，可以注意是否能偵測Power Meter功率計的數計分析，知道自己肌肉能負荷的阻力標準，還有可使用的範圍，幫助自己在比賽上做發揮，或是訓練時能監督自己的質量。 　　鐵人表在跑步的功能評比 　　跑步時，基本的功能是知道時間、配速、心跳，以及距離，基本上這些功能已經足夠。但在進階款的鐵人三項表，則是需要知道跑姿上的動態分析數據，像是步頻、垂直振幅等，生理上，則需要知道最大攝氧量，和有氧閾值，幫助自己在訓練時監測質量，在比賽上則是可以幫助做體能上的分配和運用。 　　而Garmin和Suunto比較特別的是會針對訓練或是比賽後，分析數據建議鐵人們需要多長的時間做身體恢復，是不是很貼心的功能呢？

作者：楊志祥、許元耕、領袖人整合行銷 出版社：臉譜 書系：生活風格 出版日期：2015-04-07 ISBN：9789862354353 城邦書號：FJ1041 規格：平裝 / 全彩 / 128頁 / 19cm×26cm