◆隨書附贈劉雨柔性感寫真集(全彩16頁，17*23) 健女人來了！ 看曾經被廠商退貨、戲稱為麵包超人的厚片女模，如何從肥肉中覺醒； 看曾經突破七十公斤大關、滿身橫肉的女漢子，如何轉身成為身材火辣的性感女神； 她不是別人，她就是每一個妳！ 一起見證人健人愛劉雨柔變身重訓女神的勵志過程！ 妳累了嗎？嘗試了一百種減肥的偏方與密技，就是肥肉減不去， 不要再捨近求遠、捨本逐末了！ 讓重訓女神劉雨柔告訴妳最專業、最有效、最勵志的居家重訓法， 從今天起，與贅肉勢不兩立！ 自己的身體自己練 瘦身是女人一生的功課，然而瘦得像紙片人的時代早已過去，現在人追求的是有線條的瘦，有肌肉的瘦，更明白的說法是——「健康扎實的瘦」！劉雨柔以最貼近常人的體態與心態進入健身領域，以身體力行的方式為大家找出重訓過程中必經的痛苦與疑難，並一一破解，既然先天已失調，後天更要微調，掌握技巧，讓妳8週打造女神曲線！ 居家重訓、TRX自己來 不用再去健身房人擠人搶器材、不會被人盯著不自在、不必再受開放時間與使用時間的限制，你最在意的八大部位：腹、腰、腿、臀、臂、肩、背、胸，全都可以在家自己練！只要用對方法、選對道具、做對姿勢，居家也能練出好身材！利用餐桌椅、小板凳、沙發椅、寶特瓶、行李袋……等基本小道具，隨時、隨地、隨處都可以做重訓，只要有心，人人都能變女神！更配合時下熱門健身趨勢，加入TRX美國海豹突擊隊的懸吊加強訓練，運用專用訓練繩加強訓練平衡感與靈活性，讓肌力與耐力更上一層樓。 吃對了，瘦更快，健人食譜大公開 飲食是決定健身成效的重要角色，只要改變烹飪與調味方式就可以降低料理的熱量，鞏固你的健身效果！劉雨柔特別針對正在進行重訓計畫的你設計了八道「低卡、高纖、高蛋白」的美味菜單，也為上班族的你設計了二十道「營養滿分、熱量恰恰好」的健康便當菜，更為所有重視健康的你設計了六款高纖健康飲，透過一杯活力飲品迅速補充元氣。所有食譜皆由專業營養師林俐岑醫師核算熱量及三大營養素，讓你吃得美味又安心！ 打破健身迷思、健健惹人愛！ 健身前後可以吃東西嗎？體脂低還需要健身嗎？做了重量訓練就會變成金剛芭比嗎？不吃澱粉瘦得更快嗎？只有小腹特別凸怎麼辦？有氧、重訓、TRX應該如何開始？這些你無法解開的疑惑，劉雨柔也都經歷過，讓她用打破沙鍋的精神，以親身的經歷來為你解開謎團！ 【演藝圈大哥大姊、親朋好友 人健人愛推薦】 曾國城 吳宗憲 庹宗康 羅志祥 B2 沈玉琳 梁赫群 Kid林柏昇 六月 花花 班傑 陳漢典 黃鐙輝 潘若迪

推薦序　　她，準備好了！——曾國城 名人推薦 自序　 挑戰自己、超越自己、羨慕自己！ Part1 雨柔牌麵包超人 女漢子來著 麵包超人現身 零質感藝人 極端減肥之路 主動出擊 交給專業的來 健身上癮 Part2 重訓女神大變身 魔鬼訓練期 耐心是第一堂課 氣胸驚魂記 大師姊的叮嚀 立志成為「瑪丹柔」 我就是喜歡這樣！ 一起成為「健女人」！ Part3 成為健女人前的準備 健身新手小叮嚀 我的基本裝備 健身迷思大解惑 Part4 在家動起來！ 運動前後的拉筋伸展操 再健小腹婆 再健水桶腰 再健鬆垮腿、扁平臀 再健掰掰袖 再健圓滾肩 再健老虎背 再健下垂胸 Part5 吃對了，瘦更快！ 嗜米如命的農夫命 周休一日飲食法 健身飲食須知 低熱量菜單 健人便當菜 高纖健康飲

　　在試衣間裡試圖變身的我，不是變成女神卡卡，而是女「身」卡卡! 本來應該合身的褲頭從大腿一直卡到豐滿的屁股，折騰了老半天，好不容易才終於拉上來，但扣子卻扣不上！不管我怎麼憋氣扣子就是扣不起來，拉鍊也近乎炸裂……我急得滿頭大汗，掙扎了半個小時多，最後還是宣告放棄，無奈地拎著褲子走出試衣間，向大家坦誠我真的塞不下…… 　　女漢子來著！ 　　我是家裡最小的孩子，因為與哥哥姊姊的年紀有一段落差，經常被排擠在一旁、獨自玩耍，也造就了我不知天高地厚的好強個性，總是幻想自己是金剛不壞之身，什麼事都能達成，看到別人在玩我沒見過的新玩意，我更是興致高昂、躍躍欲試。好在從小到大佛祖保佑，一路平安，沒出過什麼大意外。而這個性在被選入手球、巧固球、田徑校隊之後，更是發揮到極致，變成了「要做就要做到最好，不然就不要做」的較真個性，也幫助我拿下不少第一名和破紀錄的輝煌戰果。 　　回想起小時候的我，當其他家長都在為孩子挑食、偏食煩惱時，我的爸媽卻一點也不需要費心，因為從小我就是個好養的小孩，不挑食、胃口佳、吸收好，加上運動細胞發達，除了獲選入校隊，更時常代替班上參加各種大大小小的體育競賽，看起來就是個頭好壯壯、身手矯健的女力士。這樣的情形持續到國高中青春期時達到最高峰，我的體重突破了七十大關！這數字聽起來真的非常嚇人，但或許因為我的身高175公分的緣故，拉長了線條，外型看起來還是在標準體態之內，真不知是福還是禍……就這樣靠著老天爺賞賜的得天獨厚體質與身型，從小到大我從來沒有刻意減肥瘦身。 　　麵包超人現身 　　自我感覺良好的日子一直到當上模特兒，我才赫然發現原來自己和其他注重身材的女孩子不一樣！原來我在別人眼裡一直都是圓圓肉肉的女生，甚至還有人私下叫我「麵包超人」！本來不知道還好，知道後頓時感到自信心崩潰，原來我距離所謂的「標準模特兒身材」這麼遠，原來我一直以來都是自己騙自己……難過之餘也逃避地想著，從來沒人嫌過我胖，憑什麼這些人可以這麼不留情面地攻擊我、取笑我，我是應該要置之不理，還是努力把自己變得更好來堵住他們的嘴巴呢？ 　　印象中最慘的一次是當模特兒時的試裝，那時連同我約有二十多位模特兒，廠商提供的衣服包含各種大小尺寸，我拿到了幾件一般女生26、28吋的褲子，當下我就覺得大事不妙……果然，在試衣間裡試圖變身的我，不是變成女神卡卡，而是女「身」卡卡! 本來應該合身的褲頭從大腿一直卡到豐滿的屁股，折騰了老半天，好不容易才終於拉上來，但扣子卻扣不上！不管我怎麼憋氣扣子就是扣不起來，拉鍊也近乎炸裂……我急得滿頭大汗，掙扎了半個小時多，最後還是宣告放棄，無奈地拎著褲子走出試衣間，向大家坦誠我真的塞不下…… 　　當下我除了尷尬，根本無地自容，只能向大家說抱歉，一股難堪的情緒湧上心頭，回家後還大哭了一場。哭過以後，我決定認清「麵包超人」的慘痛事實，心中燃起一陣熱烈的瘦身鬥志，決心來個一百八十度大變身，為自己出一口氣！但這股熾熱的心卻又因為工作忙碌、朋友安慰而漸漸澆息，最後便不了了之。 　　零質感藝人 　　「卡卡門」發生後不久，我便出道當起藝人，接了不少綜藝節目的通告，節目上不外乎玩遊戲、練體能、出外景，比起別人的從容自在，我卻總是氣喘吁吁，體力差人一截，此外更顯而易見的就是那藏不住的滿身橫肉，每當錄完影要跟大家揮手說再見時，掰掰袖就一起跑出來晃呀晃的，同台的藝人們都看在眼裡，但也許是怕我難過，於是沒人提醒我這個事實。一直到一位曾姓主持天王終於忍不住好心提醒我：「雨柔，妳真的應該減肥了！聽說網友都在節目的網頁上開玩笑說妳伙食太好耶～而且一個漂漂亮亮的女生怎麼會允許自己這麼鬆垮啊？」 　　天啊！在強裝鎮定尷尬傻笑回應的外表之下，我多想學鴕鳥找個洞鑽進去，我的自尊心再度被重擊，怎麼說我也是個常把完美觀念帶給觀眾的人，這種小細節我怎麼可以沒有自己先發現？從那一刻起，個性獨立且好強的我，展開了極端減肥之路！ 　　回想起來，那段金玉良言真的是我事業上很重要的一個轉捩點。也要特別謝謝這位主持天王，他可說得上是我演藝路上的貴人，提點我許多，包括剛開始他見到我滿手花俏又凌亂的指甲彩繪，直說我是個「零質感」的人，這評語扎扎實實刺了我一下，也讓我開始去思考如何做個「有質感」的藝人，真的很謝謝主持天王——城城哥！ 　　極端減肥之路 　　城哥一語點醒夢中人後，我便開始偷偷地嘗試許多傳聞有效、甚至速效的激烈瘦身法。我曾做過推拿拍打，被打到全身青一塊紫一塊，走在路上好像家暴婦女一樣，以為會幫助新陳代謝，但其實根本沒有效果；也曾經購買傳說中消脂神器的辣椒膏往身上猛擦，再用保鮮膜包裏一個小時，想說這樣可以幫助排汗瘦身，燃燒脂肪，結果最後竟然變成皮膚炎，又紅又癢還得花錢看醫生，脂肪卻一丁點也沒減少，真是自討苦吃。 　　我是個急性子，眼看這些方法都沒用，心焦之下，最後乾脆使出大絕招——吃瀉藥。吃了連續半年到一年，除了三餐只吃少許紅蘿蔔之外，每餐固定搭配一顆瀉藥，前面幾天一瀉千里，之後天天脫水，拉到身體裡已經沒有食物可以再拉，吃到慣性脫水，身體極度不舒服。雖然短時間內瘦的很快，但也因此元氣大傷，不僅腸胃受傷，氣色也變得很差，我這才發覺我走錯路了！當初減肥的原意是讓身體恢復健康，卻反而變得不健康，老是聽那些旁門左道越走越偏，而這也成為我回顧瘦身歷程最不想提的過去，只怕大家會學到錯誤的方法。 　　主動出擊！ 　　時間來到2013年的夏天，我發現過往嘗試過的減肥法除了讓我忽胖忽瘦，總是無法以最佳狀態上鏡，工作不順利之外，也開始覺得身體變得更不健康，這樣下去，不改變真的不行。在朋友的建議下，我開始嘗試尋求專業健身房的協助，同時在心裡默默期待著健身能帶給我的是——「想瘦哪裡就瘦哪裡」的局度雕塑效果。 　　我正式展開了健身房的正規減重法。但剛開始加入的時候，其實並沒有明確的健身目標，因此常會以工作忙碌、太過疲勞等等因素，幫自己找藉口，一個月可能只去個兩、三次，這種頻率根本是求心安而已。隨著時間一天天過去，我忽然意識到即使不上健身房，入會費還是持續扣除，勤儉美德一秒發作，頓時覺得自己虧大了！我揣想著自己已經浪費了一個月的費用，接下來得認認真真的每天報到，才不會浪費小資女一點一滴得來不易的積蓄。 　　提醒所有初入健身房的健人們，一定要記得——只有你去找健身房，沒有健身房來找你。 　　接下來的第二個月，雖然我實行了每天到健身房報到的小資策略，但也只是做做瑜珈、跳跳有氧，課餘之間便隨便挑一個器材來悶頭苦做，當時完全沒有健身概念的我，先別說磅數、次數和姿勢的不正確，連雙手抓位、訓練部位都是隨心所欲，根本沒有按照規矩來，很容易因為姿勢不正確而拉傷肌肉，造成運動傷害。此外，飲食也毫無節制，運動消耗的少少脂肪馬上就被飲食攝取的大大熱量給填滿，無論做多久都沒有效果。 　　後來想當然耳，這兩個月我根本沒有瘦！而且反而因為自認有運動，變相地大吃大喝，體重不減反增啊！我心想：「我是傻瓜嗎？這樣下去怎麼得了？」緊張之下趕緊詢問健身房的專業顧問，這才了解如果短時間內不能強制控制飲食，那麼還是要搭配重訓，增肌減脂，增加基礎代謝率，才比較能達到好的減重效果。果然是「術業有專攻」，這兩個月我雖然沒浪費健身房的月費，但卻浪費了體力在沒有成效的事情上，現在想想這不是繞遠路，那什麼是繞遠路？同學們可別跟我一樣啊！ 　　想變美就不能懶，一定要積極主動！ 　　交給專業的來 　　而在健身房裡出糗久了，還是會有好心人主動來拯救你的。剛好就在這時候，我遇到一位熱心的教練，他看我像無頭蒼蠅一樣，每次到健身房就這邊摸摸、那邊摸摸，根本沒練到什麼，也沒有明確的目標，相當可惜，便試著從專業的角度來教我練習，幫我免去了瞎子摸象的許多冤枉路程。除了感謝他的熱心，我也開始考慮一對一的教練課，但老實說我並沒有太大的信心，小資心態也在心中糾結著：「有教練真的會練得比較好嗎？多花這筆錢會有效果嗎？」於是我先買少量的課程試試水溫。上了幾次後，我發現身體會告訴你答案，一小時的教練課流汗的效果遠比我之前埋頭苦幹兩三小時還猛烈，而且事半功倍！ 　　在接下來的五、六堂課，透過教練專業的解說，我開始了解自己對於身體和健康等相關知識的嚴重不足，也才知道天底下沒有「局部瘦」這種好康！ 脂肪燃燒是全身性的代謝，但肌肉的訓練卻可以是局部性的，因此雖然無法透過「局部瘦身」達到理想的身材，卻可以透過「局部塑身」打造曼妙的曲線。 　　沒有局部瘦身，只有局部塑身！ 　　教練不僅點出我體態上未達模特兒的標準，連肌力、耐力、飲食習慣等都還有許多需要加強的地方，更教我充分運用身體每一個部位的肌肉、配合身體的律動調配呼吸，這與我以前接觸過的運動模式是完全截然不同的！剛開始我也會一身傲骨地認為：「我哪有教練說這麼差、這麼弱？」從小就是運動員的我，肌力、耐力竟然會差？但認真回想起來，教練說得一點也沒錯。雖然我從小就有運動習慣，但或許是因為用力部位、呼吸方法不正確等原因，反而讓身體更加疲累；而體態部分我自知仍不夠好，但在模特兒界看過太多女生瘦的不健康，那種紙片人般的乾瘦並不是我想要的。於是我和教練共同討論出我的健身目標——我不只要瘦，更要瘦得有線條、有肌肉，更簡單的說法是——我要「健康紮實的瘦」! 　　人說：「少走彎路就算是走上了捷徑」，回想當時踏出這一步，其實就離成功近了一點。 　　健身上癮 　　從鄭多燕以來，以女子團體帶動全球Kpop熱潮的韓國也吹起一股健身風潮，擁有川字肌、馬甲線、蜜大腿才是王道！所以愛美的女生們，如果還停留在瘦得像紙片人一般寧可餓死也不動的舊觀念，那可就大大Out-date囉！ 　　於是我從一開始每週固定上兩至三次教練課，變成自己天天去報到。第一天練大腿，第二天就練臀部、第三天手臂，第四天背部，接著最難消的肚肚……漸漸的，就像是上了癮般，我開始愛上這種鍛鍊肌肉的痠痛感和挑戰自我的成就感，因為我知道——練習的過程愈痛苦，之後的成果愈美好！隨著時間過去，健身效果愈來愈明顯，除了體脂很快地減少、肌耐力增加，線條也漸漸出來。連身旁的人也發現我體型彷彿小了一號，而且看起來精神奕奕、神采飛揚，對生活的態度也更正向積極，運動帶來的身心變化，真的是我始料未及的！ 　　此外，愛上運動之後，全身循環都跟著動起來，肌膚代謝穩定、臉色自然紅潤，素顏也不怕；身體不容易水腫、嗯嗯也暢快，更重要的是許多人說我整個人看起來像年輕五歲，五官顯得更立體，更實際的變化表現在工作機會上，各式各樣的廣告代言也都陸續找上門，而我再也不必擔心試裝時會穿不下廠商提供的衣服了！我的肌肉、線條隨時stand by，讓自己隨時保持在絕佳的狀態，是我對自己的承諾，也是對這份工作的尊重。一直以來我面對人生的態度，不一定算是勇敢，但總是很積極去爭取我所想要的，認真去面對我所欠缺的，然後改變它，讓自己更好！ 　　練習的過程愈痛苦，之後的成果愈美好！

作者：劉雨柔 其他：林俐岑／食譜審核 出版社：時報出版 書系：玩藝 出版日期：2016-03-15 ISBN：9789571365572 城邦書號：A2201463 規格：平裝 / 全彩 / 192頁 / 17cm×23cm