國內第一本自行車功率訓練+功率數據分析的耐力運動專書 從理論術語、週期化訓練到專業軟體的操作解說 史上最強素人、自行車功率訓練達人范永奕　審定 人人有「功」練的時代即將到來，但卻不得其門而入—— 自行車功率計愈來愈普及， 以往動輒上十萬塊，目前只要2萬多就可買到， 讓想要變強的車友們，提高了添置功率訓練器材的意願， 隨著功率訓練門檻的降低，表示人人有「功」練的時代即將到來！ 科學化訓練在自行車界當屬功率訓練，因為功率能立即反映出車手所輸出的力量，是十分明確的強度指標，對運動強度的監控也非常有利，透過功率計便能精準地蒐集到訓練及比賽時的所有量化數據。 功率訓練愈來愈受到重視，不少自行車工作室與教練紛紛開設相關訓練課程，對功率訓練的知識愈發渴求，雖然國外有不少優質的功率訓練書籍與文章，但由於功率訓練的理論複雜，許多人受限於語言能力無法深入且全面的認識。而且蒐集數據的重點在於分析與解讀，唯有徹底融通不同數據所代表的意義與功能，數值才會變成有價值的知識和技術。 第一本三鐵選手寫的功率訓練圖解全書 作者有八年長跑訓練，近五年鐵人三項訓練，對科學化體能與肌力訓練具有濃厚興趣，他在實際操作與體驗後，將生硬的功率訓練原理及專業術語，轉換成易懂的科普知識，並且一步一步教你學會使用世界級的功率數據解讀管理神器——「WKO4」軟體，這套由Hunter Allen與Andrew Coggan PhD兩位世界知名功率訓練大師共同研發，是截至目前為止功能最完備、 也最切合自行車愛好者需要的功率分析工具，從理論術語、週期化訓練到專業軟體的操作解說，讓你將數據發揮到極致： ◎功能性閾值功率（FTP）：衡量自行車運動表現的重要指標，以全力且穩定的方式騎乘1個小時所得到的平均功率或標準化功率，透過它找出自己的訓練區間，並可做為體能進步的指標。環賽自行車手的FTP一般都有400W以上的能力，而業餘自行車手通常落在250~350W之間。 ◎功率體重比（W/kg）：用來辨別不同自行車手更真實的騎乘能力，只要把輸出的功率除以自身體重，便可得知該選手的功率體重比，數值愈高代表爬坡能力愈強。環賽選手的FTP功率體重比通常都會在6W/kg以上，而一般業餘自行車手則在4~5W/kg之間。 ◎訓練壓力指數（TSS）：訓練量的表示形式之一，可用來代表該次訓練為身體帶來多少壓力，數字愈大代表壓力愈高，休息天數相愈多，有了訓練壓力指數就能更客觀地量化每次的訓練量。對於剛接觸自行車訓練的人來說，150點TSS就算是一次壓力很大的訓練。 ◎變動指數（VI）：可用來表示訓練或比賽中功率輸出的平穩程度，通常用於賽後分析。標準化功率除以平均功率的比值就是變動指數，一般來說變動指數愈趨近1，代表全程的輸出愈穩定。 ◎強度係數（IF）：將單次訓練或比賽的標準化功率除以FTP，就可得出強度係數，透過它可以得知該次訓練的強度是輕鬆、中等、還是困難。如果以FTP強度連續騎1小時整，所得到的強度係數應該會剛好等於1。 ◎無氧儲備能力（FRC）：指在超過FTP時所能維持的總做功能力，可做為無氧能力的指標，總量愈多代表無氧能力愈強，在高強度（高功率輸出）的抗疲勞表現愈好，適合在比賽中擔任破風手，男自行車手的FRC要高過22.9kj才稱得上是厲害的破風手。 ◎閾值心率（LTHR）：處於這個心率值下，乳酸產生的量會剛好等同於排除的量，肌肉不會因為乳酸堆積而受到抑制，所以騎士可以維持這個強度約30〜60分鐘；對於沒有功率計的運動員可以使用閾值心率做為替代方式。 ◎運動表現管理圖表（PMC）：自行車週期化功率訓練核心工具，利用運動員長期累積的訓練量（CTL）與短期的訓練量（ATL），計算出這段期間的身體狀況（TSB）能否參加比賽，或是檢視最近的訓練是否符合預期。TSB要在+5以上才能有好的賽事表現。 這本功率訓練專書讓你更了解自己的優勢與缺點、確認自己屬於哪種類型的車手、在集團中扮演的角色，以及如何制定有效率的週期化個人訓練課表。當你躍上馬背破風馳騁前，先掌握你體內的功率密碼。 【國內自行車達人、運動教練口碑推薦】 「近年來功率產品逐漸普及，價格愈趨親民，讓自行車訓練成了鐵人三項中擁有最精密化數據的項目，但功率數據背後存在諸多專業術語與複雜的資料結構，往往讓使用者為之畏怯。有一流的功率產品，卻無法善加運用於訓練安排或比賽規畫上，實乃相當可惜之事。有幸一見譽寅投注心力撰寫一本詳盡、易讀且中文化的功率訓練書，將繁雜的術語用淺顯易懂的文字表達，相當適用於想要展開科學化訓練的所有朋友們。」 ——J帥王志袁（IRONMAN Taiwan 113/226km台灣總1） 「華文版《功率訓練聖經》，終於讓我等到了!將功率訓練導入自行車訓練的七年實務經驗，讓我充分體會到長期運用功率訓練是忙碌現代運動員的最划算投資。「功率訓練1小時勝過亂騎4小時」，透過功率計能夠即時記錄實際的運動表現，不僅能避免心率飄移與脫鉤等生理反應的誤解訊號，更能透過「功能性閾值功率FTP」明確制定訓練目標。倘若讀者們能再搭配週期化訓練循環模式，相信冠軍之路就在前方不遠處。」 ——「公路車小馬」何航順（法國馬賽職業隊運動營養顧問與專欄作者） 「本書的內容從Hunter Allen 與Anderw Coggan 所制定的功率訓練黃金準則開始，將他們所合著的《Training and Racing with a Power Meter》一書的內容消化整理，再加上作者自身實際操作與體驗後對功率訓練的理解，讓生硬的原理變得更容易了解。除此之外，還將最新版專業訓練軟體WKO4的操作方法、圖表原理等內容做了詳細解說。功率計愈趨普及親民的年代，因為有此書，讓更多的自行車愛好者能一窺功率訓練之一二，不再遙不可及。」 ——范永奕（史上最強素人、自行車功率訓練達人） 「要完成一本書不但要有專業，還要夠專注。專業包括理論知識與個人的實務訓練經驗，我相信台灣也有很多專業與資深的自行車選手與教練，都具備這些功率訓練的知識，經驗當然比年輕的譽寅豐厚，但能像譽寅這樣，願意花一年多的時間專心把精力注入在整理知識，再有系統地把這些知識與經驗轉化成一本書跟大眾分享的卻相當稀有，至少譽寅是第一人。這是一本專業和專注的結晶，不論你是功率訓練的新手還是老手，必然都可以跟我一樣，從書中學到功率訓練的知識與獲得新的啟發。」 ——徐國峰 「隨著自行車功率計價格不斷地降低，功率計的普及率愈來愈高，在國外，功率計的應用與功率訓練已行之有年，也有很多專業書籍介紹功率訓練的基礎知識，然而在華人世界裡，始終沒有相關書籍，有系統的講解功率訓練，讓許多車友只能靠著網路上查找資料，以及車友間的相互分享，慢慢地摸索如何運用功率計來幫助訓練。這本《徹底看懂自行車功率訓練數據》，實屬繁體中文界第一本功率訓練的入門書籍，打破語言的隔閡，內容深入淺出，非常適合剛開始入門功率訓練的選手閱讀，而已經開始一陣子的選手們，透過本書，也更能深入了解功率訓練的各種專有名詞與定義，相信會更有體會。」 ——「落入凡間的科學怪人」黃榮達 【本書適合誰閱讀】 ◎已經有功率計，但不知道如何使用它來訓練的讀者 ◎還沒有功率計，但正在考慮購買功率計的讀者 ◎想了解自行車功率訓練知識，並想要學習使用功率計進行自行車訓練的讀者 ◎想學習操作功率分析軟體「WKO4」的讀者

【導讀】專業與專注的結晶：台灣第一本自行車功率訓練專書 【自序】人人有「功」練時代降臨！你準備好了嗎？ 【前言】「功率」是什麼？ 【第一章】非用功率計不可的理由 1.更明確、更即時的訓練強度監控工具 2.準確地計算訓練量 3.更多的分析數據 4.教練與選手溝通的絕佳橋樑 5.鐵人三項比賽的「作弊」神器 【第二章】功率訓練最關鍵的數據：功能性閾值功率（FTP） 1.什麼是功能性閾值功率（FTP）？ 2.找出自己的FTP：5分鐘+20分鐘計時測驗 【BOX】設定碼錶顯示FTP百分比，讓訓練更得心應手！ 3.功率訓練區間——訓練不再模糊不清！ 【BOX】最大攝氧量愈高勝算愈大嗎？ 4.如何判斷間歇訓練時是否已經「爆掉」？ 【第三章】利用功率數據找出自己的優勢與弱點 1.用功率體重比看出誰才是爬坡高手 2.比賽將近，需要減重嗎？ 3.透過最大平均功率找出自己是哪類型的車手 4.功率衰退程度（FP）：更深入剖析自身的優缺點 【第四章】功率數據需要分析才有價值 1.反映現實的功率值——標準化功率（NP） 2.利用強度系數（IF）分析騎乘的艱難度 3.變動指數（VI）讓自行車也可以「配速」 【BOX】遇到上下坡時該怎麼騎？ 4.鐵人三項比賽的配速策略 5.用訓練壓力指數（TSS）客觀量化訓練量 6.從TSS量化自己的體能、疲勞及狀況 7.做功的意義——訓練及比賽的補給策略 【BOX】運動過程中的補給不僅是是為了讓肚子不餓 8.讓功率計告訴你要補充多少食物才足夠 【第五章】踩踏技術也可以被量化！ 1.踩踏技術的關鍵要素 2.利用功率計量化你的踩踏效率 3.畫圓沒錯，但不要太超過！ 【BOX】隨時都維持最有效率地踩踏——迴轉速 4.踩踏角度也要講究！ 5.功率沒有說的事：你的騎乘方式偏向哪種類型？ 【第六章】功率跟心率並非對立，而是互補 1.心率之於自行車有什麼意義？ 2.找出騎車時的最大心率 3.利用閾值心率來監控訓練強度 【BOX】高強度訓練或比賽的隔天要排的不是乳酸，而是… 4.透過安靜心率來評估身體是否需要休息 5.體能進步的量化指標——效率係數（EF） 6.心率也會「飄移」？ 【第七章】善用WKO4分析訓練及比賽數據 1.WKO的由來 2.將訓練紀錄檔案同步到WKO4 【BOX】TrainingPeaks帳號申請 3.WKO4操作介面介紹 【BOX】FRC、PMAX與mFTP為自行車隊所帶來的意義 4.隨個人狀況調整的強度區間——個人化功率區間（CIPL） 【第八章】WKO4分析圖表功能介紹 1.尋找適合自己的分析圖表 2.運動員分析圖表系列 【BOX】WKO小技巧：自訂圖表樣式 【BOX】WKO4小技巧：游標追蹤功能 【BOX】WKO4小技巧：運動員分類管理功能 3.訓練分析圖表系列 【BOX】什麼是「VAM」？ 【BOX】WKO4小技巧：放大檢視和分段切割功能 4.在WKO4上自製分析圖表：找出比賽中的「痛苦時刻」 5.「Find Match」圖表製作步驟 【附錄一】功率訓練課表 【附錄二】功率訓練名詞定義

◎文／徐國峰 　　在科學化訓練的專業領域裡，「量化」運動員的各項能力是首要工作。沒有量化，談不上科學。游泳、自行車和跑步這三個項目是最多人從事的耐力運動，其中最早發展出科學化訓練的正是自行車。原因是功率計的發明，使得車手訓練中的「費力程度」與訓練後的「進步幅度」都可以取得精準的量化數據。 　　但也因為自行車的科學化訓練發展的最早，所以演化出的分析數據相當複雜，對於剛接觸功率計的新手，大都會像劉姥姥進大觀園般，眼花撩亂，不知該看哪些數據。譽寅的《徹底看懂自行車功率訓練數據》這本書，非常有系統地把有關功率訓練的關鍵數據整理出來，一步一步地從功率訓練的根本數據開始，逐漸深化到進階分析圖表與專業軟體WKO的解讀。 　　本書一開始先解釋「功率」一詞在物理上的定義及其重要性，不確定是否該裝功率計的朋友可以先讀前言與第一章。有了功率計以後，最重要的是確認自己的「功能性閾值功率（FTP）」，它是功率訓練的基礎，沒有它，所有自行車的科學化訓練都無法進行。正如譽寅書中引用國際知名教練喬福瑞的話：「如果你沒有檢測出正確的 FTP 功率，許多數據對你來說都是沒有意義的。」 　　因此，如何檢測出自己當前的FTP就是進行功率訓練最關鍵的步驟。檢測的方式有很多種，但譽寅已經去蕪存菁，在第二章中整理了兩種非常實用的檢測流程。第一個完整版適合訓練有素的車手，一次檢測就可以同時認識自己的有氧與無氧能力；第二個簡易版則較適合剛接觸自行車訓練的新手。 　　測出自己的FTP之後，才能找到自己的各強度的功率區間，譽寅在第二章也詳細介紹了每個強度區間的訓練目的，以及各區間百分比。此百分比有一個標準化區間，過去自行車選手大都依據安德魯．考根博士所定義的七級功率區間來訓練，但它的缺點是無法有效區分不同車手的無氧功率區間，因此不夠個人化。個人化功率區間的觀念，在台灣還很少人觸及，而譽寅已在本書的第七章中把個人化的原理與定義方式說得非常清楚。我也是因為譽寅這本書，才首次學到這樣的新知。 　　因為每位車手的天生條件都不一樣，適合的比賽類型也會不同，有氧耐力強的人適合當計時賽選手(TTer)，無氧耐力強的人則適合成為場地追逐賽選手(Pursuiter)。不同能力的車手在車隊裡所扮演的角色也會大不相同，大致可分成衝線手(Sprinter)、爬坡手(Climber)、破風手(Lead-Out Men)與全能型選手(All-Rounder)。分析功率訓練的好處是可以幫助車手更具體認識自己的優勢與弱點，進而確認自己角色，方法就寫在書中的第三章。 　　有關功率訓練的分析數據，可以分為體能與技術兩大指標。書中的第四章把體能訓練的幾個重要分析指標做了詳細的解釋；鮮少人觸及的踩踏技術量化數據在第五章則有精采的論述。過去的科學化訓練以心率為主，但心率是被動指標，不像功率能更客觀量化車手的費力程度，不過心率還是有其不可取代的價值，所以譽寅在第六章把傳統的心率訓練拿來跟功率做比較，同時說明這兩者如何達到互補的功能。最後兩章進入實務面，一步步地引導讀者利用WKO這個國際間最重要的功率訓練軟體來進行設定與分析，也介紹了最新一代WKO4的新功能。 　　台灣是全世界高品質自行車的出產中心，許多專業自行車(配件)的知名品牌都來自台灣。但書店裡有關自行車的書卻大都是旅遊類的散文，專業的訓練書反而非常少，除了翻譯書《自行車功率訓練聖經》之外，近年來都沒有關於自行車的訓練書。如今，譽寅完成了台灣第一本深入介紹自行車功率訓練的專書，可見其難能可貴。對於想要進行自行車科學化訓練的朋友來說，終於有一本完整的專書可以參考了。 　　我認識譽寅已經五年，第一次見面時他才大二，個性相當沉默寡言，但訓練非常認真，也很好學。而且最難得的是他願意靜下心來研究訓練科學，英文程度也好，所以可以直接讀原文書。更重要的是，他非常喜歡耐力運動，對訓練充滿熱情。因為上述這些特質，他才能寫出這樣一本書來。 　　要完成一本書不但要有專業，還要夠專注。專業包括理論知識與個人的實務訓練經驗，我相信台灣也有很多專業與資深的自行車選手與教練，都具備這些功率訓練的知識，經驗當然比年輕的譽寅豐厚，但能像譽寅這樣，願意花一年多的時間專心把精力注入在整理知識，再有系統地把這些知識與經驗轉化成一本書跟大眾分享的卻相當稀有，至少譽寅是第一人。這是一本專業和專注的結晶，不論你是功率訓練的新手還是老手，必然都可以跟我一樣，從書中學到功率訓練的知識與獲得新的啟發。

　　對於功率訓練來說，功能性閾值功率（Functional Threshold Power，FTP）可算是至關重要的數據，喬福瑞教練曾說：「大多數來自功率計的數據都是以FTP為基礎計算出來的，如果你沒有檢測出正確的FTP，許多數據對你來說都是沒有意義的。」的確，功率訓練理論中所談及的各種數據或是訓練區間，基本上都跟FTP扯上關係，所以當然要先好好了解它的意義，才有能力把其他相關的數據搞清楚。 　　自行車訓練中的FTP，是指在1小時內用盡全力且穩定的騎乘中所得到的最大平均功率。這個名詞是由世界知名的功率訓練大師安德魯．考根博士（Dr. Andrew Coggan）所提出，主要是為了讓自行車選手及教練，在實務上可以更方便得知自己的乳酸閾值在哪個水平而設的，此後FTP就成為自行車手有氧能力的重要指標。 　　人體在任何時刻都會產生乳酸，不管是走路、慢慢騎，或是吃飯的時候，身體都會產生乳酸，但只要強度沒有超過「臨界值」，身體都可以及時把它排掉，所以我們不會覺得肌肉痠痛。當我們慢慢把騎乘強度提高（騎快一點），乳酸產生的量會持續增加，同時人體排除乳酸的機制也會隨之增強，因而使身體裡的乳酸濃度保持在動態平衡的狀態。但當強度再繼續提高，以致於乳酸產生的量超過排除機制所能負荷，造成動態平衡無法維持時，乳酸就會大量堆積在血液中。乳酸大量堆積會促使心跳加快、呼吸急促、影響肌肉收縮而讓肌肉產生疲勞的感覺，進而影響運動表現（愈騎愈慢）。 　　我們可以把身體想像成一個底部有小孔的漏斗，當你慢慢注水時，水不會在漏斗中累積而是馬上從小孔排出，但是當注水的速度比排水的速度快時，容器就會開始積水，那個積水的瞬間，容器所盛滿的水量就是你乳酸堆積的臨界點，運動生理學家稱之為「乳酸閾值」。理論上，在FTP下可以維持約1個小時，而功率只要超過FTP一段時間後，身體中的乳酸將會迅速累積，所能維持的時間亦會縮短；相反，在FTP以下踩踏時，則可以維持相對較長的時間，離FTP愈遠，能維持的時間就愈久。 　　FTP可以說是自行車手有氧能力的指標之一，FTP愈高的選手，通常在長距離賽事中有愈好的表現（還要視選手的生理條件與競賽類型而定），對於耐力自行車與鐵人三項的選手來說，訓練的其中一個目標就是要不斷地提高FTP的數值。世界級的自行車環賽選手的FTP至少高達360～400W以上，Ironman 226公里超級鐵人最頂尖的男子職業選手，FTP大約在340～360W之間，而一般較具競爭力的業餘自行車選手，FTP通常會落在250～320W附近。 　　在過往，有些自行車手認為自己的登山能力比較出眾，有些覺得自己天生就具有衝刺的天分，但始終都只是一般主觀的看法，自己到底有多強？跟對手的差距有多大？適合往哪個方向發展？好像唯有等到比賽結束的時候才知道。 　　功率體重比對照表，除了FTP的功率體重比之外，分別還有5秒、1分鐘、5分鐘的比值。我們可以分別檢測出這四個項目的最大平均功率，再利用這個表格找出自己的「功率資料圖表」（Power Profile）。這個圖表就是把四個點連成一條曲線。這樣除了可以知道自己屬於什麼等級（世界級、國家級，抑或是一般的休閒車手），更可以透過客觀的方式，判斷自己及其他選手偏向於哪一種類型，並進而成為找出個人強項與弱點的工具，修正訓練方向，制定出更完善的訓練計畫。接下來將說明該如何檢測不同時間的最大平均功率，以及不同形狀的曲線所代表的意義。 　　要找出自己是偏向於哪一種類型的車手，就得先檢測出5秒、1分鐘、5分鐘、20分鐘的最大平均功率。如果你已經是功率計的重度使用者，可以從近期的訓練或比賽紀錄中找出來。沒有的話，可以照著本書的「5分鐘+20分鐘計時測驗」找出5分鐘跟20分鐘的最大平均功率，以及下面的流程找出5秒和1分鐘的最大平均功率，兩次測驗之間最好能間隔一～二天，避免安排在同一天，以免影響數據的可信度。分別檢測完四個項目的最大平均功率後，同樣根據當時的體重換算成功率體重比。建議測驗前至少安排二～四天的減量訓練，且每項測驗都必須要確保是在最佳狀態下、用盡全力去騎，得到的結果才會準確；而較為進階的選手通常會在高強度競賽的刺激下（例如終點前5～10秒的全力衝刺），獲得最佳的功率數據。 ◎5秒、1分鐘最大平均功率測驗流程： 「——」型： 　　代表你是屬於全能型的選手（All-Rounder），沒有特別明顯的強項，也沒有明顯的弱項。通常是業餘選手會較常出現這種水平的表現，因為職業車隊的車手都必須具備某些特別優異的強項，才能在高度競爭的環境中突圍而出，取得單站冠軍或是總排名。所以，如果這類型的選手想要在更高級別的賽事中有所表現，起碼至少要培養一種能力，例如提升短途衝刺功率或是更高的FTP輸出。 ◎「——」型：全能型選手 「＼」型： 　　代表你是屬於衝刺型選手，無氧能力出眾，快縮肌纖維較為發達，能夠在短時間內輸出龐大功率，所以在短距離的項目或是衝刺方面都有不錯的表現。不過如果想要在長距離的公路賽中靠衝刺獲勝，首先你必須要同時具備良好的有氧耐力，否則將會被集團拋離，就算衝刺再強也沒有用了。這類型的選手通常經過幾年有目標性的訓練，應該都有能力跟上集團的腳步；但如果努力多年還是在賽事中段被海放，那麼建議考慮一些距離較短的公路繞圈賽或場地賽事，這樣應該會有更出色的表現。 ◎「＼」型：衝刺型選手 「／」型： 　　這類型選手的乳酸閾值與有氧能力相當不錯，在FTP表現上十分出色，有可能是個人計時賽的高手、爬坡型選手或是鐵人三項選手。相對來說，他們的衝刺能力會比較差，所以在大集團衝刺中沒有太大的競爭力。如果想要在公路賽中獲勝，必須提早做出行動，或是在爬坡路段上有所做為，利用其優異的FTP盡早把其他競爭對手拋離。這類型的選手在三大環賽（Grand Tour）中通常是屬於爭奪最終總排名的主將（General Classification，俗稱「GC選手」），在平路站通常會藏匿在大集團當中以節省體力消耗，到登山站或個人計時站時才會大顯身手，盡可能拉開跟其他競爭對手的時間差距。 ◎「／」型：計時、爬坡型選手 「︿」型： 　　出現這種分布模式代表在1分鐘、5分鐘的功率表現較佳，持續數分鐘的無氧能力較強，十分適合高強度的場地賽事，如1公里個人計時賽（1km Time Trial）、個人追逐賽（Individual Pursuit），或是短距離的公路繞圈賽。相對地，如果這類型選手想要在長距離賽事表現更出色，在訓練方面應加強乳酸閾值以下的訓練（區間3、4），以提升有氧耐力（FTP）的等級。 ◎「︿」型：短途場地賽選手 「Ｖ」型： 　　基本上甚少出現這種分布形態的機會，因為這顯示優點處於兩個極端——無氧衝刺跟有氧耐力。如果你得到的是這個結果，最好先檢查測驗紀錄，確保資料沒有異常。例如打開紀錄圖表查看功率曲線的趨勢是否正常，或是功率值跟平常類似的情況下有沒有很大的差異等。假如沒有任何異常的狀況，那就代表著你有不錯的衝刺能力，同時乳酸閾值也有一定的水準，但在時間較長的無氧耐力跟最大攝氧強度上卻看不出優勢，你在這兩個項目上應該具有一定的潛力，只是目前可能尚未針對這方面做適當的訓練。所以之後在規畫訓練內容時可以加入一些區間5跟6的訓練，以提升1分鐘及5分鐘的最大平均功率表現，往全能型車手（「——」型）的方向靠攏。 ◎「Ｖ」型：潛力型選手 利用強度係數（IF）分析騎乘的艱難度 　　有了標準化功率之後，每次訓練的強度就很明確了，一次NP是180W的訓練當然會比NP是220W的輕鬆，而兩次訓練的強度相差了40W。不過這對業餘者或一般車友而言，可能無法快速地理解到這兩次訓練有多輕鬆或多勞累，因為標準化功率也只不過是一個瓦特數而已。當然他們可以直接問選手每次訓練的自覺強度1有多高，但這始終是一個主觀的數字，有時候並不十分準確，特別是初學者對運動強度還不太熟悉的階段，或是對於愛逞強的選手也相當不準。因此，一個易懂又客觀的強度表達方式在科學化訓練中就顯得相當重要，而功率訓練中的「強度係數」（Intensity Factor，IF）可說是最佳的解答。 　　簡單來說，強度係數就是指該次訓練的強度對於你個人目前的能力來說，是屬於輕鬆、中等，還是困難。它不是選手主觀的看法，而是根據紀錄中的標準化功率去計算。強度係數的計算方式非常簡單，只要把單次訓練或比賽的標準化功率除以你的FTP，就可以得知該次的強度係數。以上文為例，如果那位選手的FTP是250W的話，那麼NP是180W的訓練強度係數就是0.72（180÷250），而另一次NP是220W的強度係數就是0.88（220÷250），數值愈大代表整體強度愈高。所以，強度係數是以個人的FTP做為基準，再透過標準化功率來得知這次訓練對你來說屬於哪一種強度。換言之，如果以自己的FTP穩定騎1個小時，強度係數應該會剛好等於或非常接近 。 　　強度係數也可以用來當作個人計時賽或鐵人三項比賽的配速依據。以鐵人三項Ironman世界錦標賽（Ironman World Championships）中的226km職業選手為例，他們在長達180公里的自行車項目都會把強度係數維持在0.78～0.82之間，也就是說他們能夠以約80%的FTP維持4個多小時，並且在之後的馬拉松跑出3小時左右的成績。 　　回過頭來看看離我們比較接近的Ironman業餘選手，他們在226km比賽中的自行車分段，強度係數大約會落在0.65～0.75之間，區間範圍較大主要是因為選手間各有不同的強弱項與策略。例如自行車項目較強的選手，可能會選擇騎保守一點（接近0.65），讓後面的馬拉松可以「舒適」一點；而路跑項目較強、但騎乘能力較弱的選手，則可能會選擇在自行車項目上積極一點（接近0.75），讓自行車分段時間不會輸給競爭選手太多，並利用路跑項目的優勢來追擊對手。 　　下表是在不同訓練、比賽中常見的強度係數，日後在訓練時可以做為參考之用。例如一次訓練的標準化功率是210W，你的FTP是250W的話，那麼可得出強度係數為0.84，從表中可對照出該次訓練應該是屬於長時間的耐力訓練。如果不是的話，那麼很有可能是你的FTP進步或退步了，造成強度係數的偏差。另外，如果在一次約1小時的訓練當中強度係數大於1.05時，即表示你的FTP已經進步了，你應該找時間進行一次FTP檢測，並更新目前的訓練強度區間。 ◎強度係數分類： 資料來源：TrainingPeaks: 「Normalized Power, Intensity Factor and Training Stress Score」 　　如果我們把曲柄當作時鐘來看，1～5點之間為主要的「施力區」，在此區間內所施的力都能有效地為腳踏車產生向前的動力，其中又以3～4點鐘方向產生的力矩最大（因為力臂最長）。12點跟6點則分別是上、下死點，因為在這兩點沒有力臂，所以不管踩得多用力對前進都沒有幫助。至於後半段的7～11點，可說是踩踏技術優劣的分水嶺。 　　從機械力學的角度來看，如果能夠對大盤進行360度均勻地施力當然最具效率，就像引擎一樣把動力平均施加到齒盤的每一個齒片上。但實際上我們人類的腳天生就不適合這種運動模式。人類演化至今，發展出強壯的股四頭肌，再加上地心引力的關係，往下踩這個動作對這雙腿來說可說是習以為常。但往上提又是另一回事了，除了負責上拉的肌群（在大腿上方的髂腰肌與腿後肌群）相對比較弱之外，還得要克服地心引力，所以要透過提拉來驅動後輪就費力許多。 　　用力往下踩人人都會，差別就在於能產生多大的功率。踩踏技術的關鍵是： 　　前腳下踩時，後腳的「重量」是否完全離開踏板，又不花多餘的力氣做出提拉以驅動踏板。 　　上提及下踩結束後能不能「順暢」地畫過上、下死點。 　　當前方腳處於3～4點鐘方向時，踩踏最具有效率，但若此時後方腳「完全沒有做出上提動作」，那麼整隻腳的重量（約10公斤）就會成為前方腳的阻力。試想想每轉動曲柄一圈所輸出的功率，除了要用來驅動腳踏車前進之外，還要克服這10公斤的重量，就好比跑步時綁著10公斤的沙包在腿上，既跑不快，也跑不遠。 　　如果想要拿掉這個「沙包」，訓練雙腿上提的技巧是不二門法，只要能夠在7～11點鐘方向做出適當的上提，下踩的力量就能完全做為前進之用。但問題來了，究竟我們如何得知自己已經懂得運用這套技術？換一個問法，我們要如何得知這額外的10公斤已經不見了？ 　　在只有大盤式跟花鼓式功率計的時代裡，雖然可以知道總共輸出了多少功率，為體能訓練這一塊帶來革命性的影響，但有關踩踏技術的層面大家仍只能「憑感覺」，技術好不好只有自己才知道。但隨著科技的進步，近年在市面上已推出好幾款分腿式功率計（例如Garmin Vector、ROTOR INpower等），這種設計的好處在於能夠針對單腳進行個別測量，現在的你不只可以知道功率輸出了多少，甚至連踩踏技術也能做出量化，量化的數據包括： 　　踩踏平衡：左右腳輸出的力量是否平均？ 　　扭矩效率：腿部的重量是否還留在踏板上？ 　　踩踏順暢度：用力程度是否忽重忽輕、是否有過度上拉的情況？

作者：羅譽寅 譯者：范永奕 出版社：臉譜 書系：生活風格 出版日期：2016-08-09 ISBN：9789862355268 城邦書號：FJ1054 規格：平裝 / 全彩 / 224頁 / 17cm×22cm