◎開發技術知覺、磨利運動技術，一本兼具理論架構與訓練法的運動專書 ◎國家級教練及頂尖選手親身見證，美國陸軍、世界知名健身機構CrossFit指定訓練教材 ◎美國鐵人三項國家隊前教練 喬治．達拉姆；《鐵人三項訓練聖經》作者 喬．福瑞；226超鐵世界紀錄保持人 Tim Don；奧運跳高金牌得主 Elena Ivanova；知名運動科學家 Dr. Fletcher、Tim Noakes；三鐵運動員Arturo Garza、Andrew Johns；台灣三鐵一姐 李筱瑜；台灣鐵人三項股份有限公司董事長暨創辦人 林澤浩；台灣新生代冠軍鐵人 張團畯；臺北市立大學鐵人三項隊教練 魏振展 專業推薦 ●好的理論，才有好的訓練法 一般人認為游泳、騎車、跑步與鐵人三項等耐力型運動競賽，比的是體能與肌力，體力好的人贏得冠軍的機率較大。但研究證實，奪冠者並非都是最大攝氧量最高或最大肌力最強的運動員，而且人的體力也無法無止盡的進步，想移動得更快，關鍵在於如何把「技術」整合進體能與肌力的訓練之中。 但技術是什麼？該如何練？以及為何要這樣練？這些問題都是本質性的問題，在過去很少有人直接面對這些問題，並且找出圓滿的答案。 ●經過實證、獨一無二的「Pose Method」 羅曼諾夫博士為了回答上述三個問題，建構了Pose Method教學理論架構與訓練法。這種訓練法中有許多重要的概念，像是重力、體重、失重、地面反作用力、彈力與支撐……等，都可以由「pose」（姿勢）這個關鍵概念串接起來。優美的舞蹈、武術與各項運動動作，都是由無數的「姿勢」所構成，其中某些特別重要的POSE是該項運動一定會通過的必經元素，認清這些關鍵姿勢，才能依此設計教學與訓練法，而這樣的教學或學習進路就是「Pose Method」。 ●開發知覺，才能磨利技術 知覺（perception）能連結內在的感覺、感受與外部學來的概念、知識，它是人類辨識與分析內外變化與決定採取行動的能力。當知覺被調教得愈敏銳，就愈能感受到技術上的差異性。頂尖的運動員都具有高度發展的特殊知覺，能夠運用敏銳的知覺找出偏差所在，並持續對缺失進行矯正，才能不斷地向完美靠近。不論是哪一項運動，技術訓練都是一種知覺開發的過程，「Pose Method」尤其重視知覺的開發與練習。 ●順應自然，才能避免受傷與提升效率 自然的動作＝不會受傷的動作＝有效率的動作＝沒有多餘動作的動作＝完美的動作 人之所以會受傷是因為動作違背自然，被自然處罰的結果。本書的論述架構就是在「順應自然」的哲學思考下，把三項運動的標準技術動作建立起來，再特別指出這三種運動中常犯的錯誤及矯正方式。使我們在訓練時的思想、欲望與行動，統整成一個能與自然互相合作的系統。 ●本書的訓練法跟現今主流的美式觀點非常不同，深入「Pose Method」你將會通透： ．人在移動時牽涉到哪些力量，這些力量之間的階層關係為何？ ．練技術，指的就是練習順應自然的動作模式。 ．如果游、騎、跑三項運動技巧中存在某種相同元素，那是什麼？ ．所謂有效率的技術是運用最多免費外力，動用最少肌肉力量的動作。 ．要練成完美的技術，必須先理解什麼是標準動作，才做得到以及進行動作矯正。 ．游泳的水感是指知覺對體重變化差異性的敏感程度。 ．游泳不應該向後推水，那要如何加速？ ．游自由式轉肩和轉動臀部的真正原因為何？ ．為何騎乘畫圓的用力模式不只無法提高速度，反而會浪費體力？ ．如何騎在同樣的檔位與轉速時輸出更大的功率？ ．騎車的迴轉速是隨著轉移到踏板的體重而被動變化的，不應主動加快踏頻。 ．什麼是跑步加速的關鍵技巧？該怎麼練？ ．跑步的步幅只是落下角度的結果，切勿在加速時刻意加大步幅。 ．三項運動的加速度動力來源皆是重力，那麼： ．如何運用支撐的概念來提高游泳技術？ ．如何運用力矩的概念來增加自己騎行時的輸出功率？ ．如何運用體重與失重的概念來學習輕鬆加速的跑步技巧？ 無論你是運動教練還是愛好者，只要用心閱讀並實際跟著本書的技術動作進行訓練，必能體驗到訓練與進步的樂趣，而且這套理論不只用在游泳、騎車和跑步的技術教學上，也可以運用在其他運動上。 誠如運動生物力學博士、前英國鐵人三項國家隊教練葛理翰．弗萊徹（Graham Fletcher, Ph.D.）所言：「希望大家在閱讀羅曼諾夫博士創新且絕妙的『移動』理論過程中，能和我過去這十年一樣享受。」 ●如何閱讀本書 本書前三部先介紹「技術」與「教學」理論，接著再透過游泳、騎車與跑步這三種運動來檢驗「Pose Method」這套理論，也就是剖析「what」的問題：該項技術的標準是什麼？接著才談論如何訓練技術，也就是「how」的問題。在談論訓練法時，作者很明確地指出了該如何運用「Pose Method」來進行這三項運動的技術訓練：該練什麼、動作的要領、訓練順序以及為何要練這些動作。最後再談這三項運動中常見的錯誤與矯正方式。 如果你本身就對「理論」有很興趣，你必然會在第二部中獲得許多啟發； 如果你本身就在從事教育工作，對教學理論有興趣，建議先讀第三部； 如果你是一位跑者，可以從本書的〈第四部：跑步技術〉開始研讀； 如果你是自行車愛好者，可以直接翻看〈第五部：騎行技術〉； 如果你是游泳愛好者，可以直接從〈第六部：游泳技術〉開始讀起； 不論你打算先研讀游泳、騎車還是跑步的內容，建議你先讀第四章。 因為人的所有行動能力都立基於當前的知覺水平。 ●國內外推薦 羅曼諾夫博士發展的「Pose Method」技術理論，立基於一個重要的原則之上：「人體的移動是在平衡與失衡的循環之間進行，移動的效率取決於你在平衡與失衡時的『姿勢』有多優秀。」在深入研究博士理論的同時，也將它實際運用在奧運選手的訓練上面，我強力推薦本書中的理論與訓練法。 ——葛理翰．弗萊徹（Graham Fletcher, Ph.D. 運動生物力學博士，前英國鐵人三項國家隊教練） 羅曼諾夫博士所開發的跑步技術被稱為「姿勢跑法」。它以跑步中某個關鍵「pose」（姿勢）為基礎，我們只是在那特定「姿勢」下不斷地循環移動。這種技術對運動員來說非常容易理解與學習，更加提高了他們跑步的經濟性與效能。「姿勢跑法」對我個人和我們的團隊具有非凡的價值， 在我心中「姿勢跑法」絕對是最清晰、最簡潔的跑步技術教學法。 －－喬治．達拉姆（George Dallam美國鐵人三項協會創立者、國家隊前教練、運動生理學家） 鐵人三項雖是一種耐力型的運動競賽，但體力與技術其實都是完賽的重要因素。羅曼諾夫博士建立了三項運動的標準技術動作，書中也談及常見的錯誤與矯正方式，他的研究理論與訓練方法獲得許多知名專業教練及頂尖運動員採用，且有不錯的成績表現，對鐵人及運動愛好者來說極具學習價值與啟發。 ——林澤浩（Renny，台灣鐵人公司董事長暨創辦人） 投入耐力訓練將近二十年時間，超過10000小時的訓練，嘗試過千百種課程都為提升運動表現。過去有相當多文獻探討體能與肌力對三項運動的競技表現，然而針對技術層面較無統一的定論，本書以Pose Method 為三項運動技術下了完整的定義，並利用各種科學方式來解釋技術上的標準，同時教導如何透過知覺內化，從大腦的想法開始訓練，這是我在教練生涯中不斷希望選手可以領悟的真實寫照。 ——魏振展（臺北市立大學鐵人三項隊教練）

〈導讀〉 技術，如何教？如何學？ 〈推薦序〉創新且絕妙的移動理論 謝辭 前言 Part1　介紹 第1章鐵人需要特別練技術嗎？ 開始學習跑步、騎車和游泳的技術！ Part2 移動的概念和原理 第2章　重力 抽象概念 第3章支撐、移動與動作：鐵人三項中的三大基本概念 支撐／移動／行動／條條大路通羅馬 第4章　知覺的概念 Part3　教學架構 第5章　教學活動如何進行？ 第6章　感覺與知覺 第7章　動作的視覺意象 第8章　思想與觀念 第9章　能量轉換的迴圈 第10章　設立標準與錯誤矯正 Part4　跑步技術 第11章　我們需要學習如何跑步嗎？ 第12章　跑步的力量 第13章　肌肉在跑步中所扮演的角色 真正的悖論……是？ 第14章　肌肉肌腱的彈力 放鬆與釋放／善用身體的彈性 第15章　地面反作用力 運動科學家的意見衝突／一個發人省思的例子／想像一下／地面反作用力的真正意義／ 利用地面反作用力來追求更完美的跑步技術 第16章　科氏力 現今論述中所忽略的重點／常見的運動案例 第17章　地心引力 推進力由重力提供／達文西早就發現運用重力移動的方式 第18章　學習跑步技術 第19章　姿勢跑法的主要元素 第20章　體重的知覺 第21章　向前落下的知覺 第22章　拉起的知覺 第23章　為何要練技術分解動作？ 第24章　介紹跑者的技術訓練動作 為何要強化我們對體重的知覺？／技術分解動作訓練課程介紹：課程架構／ Pose Method的目標／第一課：學習姿勢跑法的主要元素(初階)／第二課：學習姿勢跑法的 主要元素(進階)／第三課：整合所有姿勢跑法的元素(初階)／第四課：整合所有姿勢跑法的元素(進階) 第25章　跑步的進階技術訓練動作 第一課：深化技術知覺(初階)／第二課：深化技術知覺(中階)／第三課：深化技術知覺(進階)／第四課：深化拉起的知覺(初階)／第五課：深化拉起的知覺(進階)／第六課：整合訓練動作 第26章　跑步中常見錯誤和矯正方式 關鍵跑姿的錯誤／落下的錯誤／拉起的錯誤／著地時的錯誤 第27章　訓練過程中技術所扮演的角色 過去一直被遺忘的跑步技術／把技術當作所有訓練課表的中心／姿勢跑法的架構中 各個訓練元素之間的階層關係／用（重）力與用氧（氣）／訓練的主要目標／心志在訓練 中所扮演的角色／將技術納入平常的訓練課表中／了解自己的潛力 Part5　自行車的騎行技術 第28章　自行車技術的初步介紹 第29章　簡單系統裡的複雜性 有的，關係可大了！ 第30章　自行車的踩踏力矩 第31章　踩踏的迴轉速 第32章　踩踏的心理基礎 第33章　檔位與迴轉數 決定適合你的檔位與轉數 第34章　踩踏技巧 我們都有極限 齒盤和轉速的比例如何選擇？選擇的理由是？／代價的邏輯／肌肉緊繃程度的標準／ 爬坡時普遍的騎法／選擇檔位／加速的需求／用力騎，但沒人看得出來你在用力／ 準備跑步 第35章　踩踏的技術訓練動作 開始練習／室內訓練台上的技術訓練動作／第一組動作：平衡—基本功／ 第二組動作：平衡—三點到一點的訓練動作／第三組動作：失重—180度的訓練動作／ 第四組動作：體重轉移/失重—360度的雙腳訓練／第五組動作：進階平衡訓練—單腳動作／第六組動作：體重轉移/失重—單腳的360度訓練／第七組動作：在不同騎乘姿勢下的踩踏訓練／戶外的技術訓練動作／戶外訓練第一組動作：平衡 — 三點到一點的訓練動作／ 戶外訓練第二組動作：進階平衡 — 單腳訓練動作／戶外訓練第三組動作：失重—180度訓練動作／戶外訓練第四組動作：體重轉移/失重—360度的單腳訓練／戶外訓練第五組動作：體重轉移/失重—360度的雙腳訓練／戶外訓練第六組動作：體重轉移/平衡訓練—完整踩踏第 36章 驅動自行車 第37章 更高的轉速 坡地間歇／衝刺間歇 第38章　騎乘技術的錯誤和偏差 姿勢錯誤／踩踏錯誤／錯誤的知覺／用力錯誤／錯誤的思想／開始行動 第39章　設定你的自行車 目標是什麼？／開始調車／車架尺寸／座墊的高度／座墊的前後位置／手把和上半身的位置／卡鞋扣片位置的設定 Part6　游泳技術 第40章　介紹游泳的技術 第41章　關於游泳的真相與迷思 天擇的角色／流體的升力與拉力理論／渦流理論／軸流理論／回到原點／ 「水感」的另一種說法是「知覺」／上述理論忽略了什麼？ 第42章　全都跟轉換支撐有關 第43章　平衡支撐 第44章　轉換支撐與向前落下 第45章　完美的泳姿 第46章　游泳的力矩 游自由式時臀部所扮演的角色／游泳時的力矩／引導體重 第47章　學習Pose Mothe的游泳技術 游自由式時，手臂的姿勢與划手的時機／臀部所扮演的角色／腿部所扮演的角色／ 如何呼吸？換氣的頻率為何？／全部整合在一起 第48章　姿勢游泳的技術訓練動作 陸上技術訓練動作／水中浮力支撐訓練／水中移動支撐訓練 第49章　技術訓練之後：關鍵泳姿 姿勢的重要性／關鍵泳姿／開發游泳的知覺／使泳姿自動成形／移動，是平衡→失衡與轉換支撐的結果／把移動的原理運用在游泳上 第50章　鐵人三項的游泳要領 當地資訊無可取代／如果你沒辦法事先場勘怎麼辦？／比賽當天／確定前進的方向 第51章 錯誤的泳姿與矯正方式 什麼在移動？／划空／決定何謂正確的泳姿／支撐，決定一切／矯正錯誤

若給我一個穩固的支撐點，我將能移動地球。 ——阿基米德（Archinedes，希臘數學家、物理學家） 　　 　　你可能會認為鐵人三項這項運動只跟游泳、騎車與跑步有關。 　　 　　當然，鐵人三項是由這三種項目所組成的運動，毋庸置疑，但如果你想在鐵人三項中獲得更高的成就，方法跟其他運動項目一樣，你必須深入去研究與理解它。不管從事何種運動，雖然不去理解移動的原理，只從事身體上的訓練仍可獲取一定程度的成就，但如果能花時間思考人體到底是如何從A點移動到B點，你將會更容易掌握這三項運動的精髓。 　　 　　一旦明白移動的基本道理，就能了解游、騎、跑這三種看起來差異很大的運動，背後移動的原理竟如此近似。換句話說，如果能了解背後的原理，便能將你最擅長的運動技術運用在最差的項目上，使你三項的實力達到相同的水準。 　　 　　原理是什麼呢？簡而言之，你可以把「支撐」（support）這個概念當作思考的起點；有了支撐之後，你才會具備穩定、平衡與移動的立基點。當你想要成為一位鐵人時，許多朋友和同事們也許會認為你精神錯亂，可能會對你說「這會打破你生活的平衡」。但不用理會他們，不管在心理或身體上都要立刻開始動起來。沒錯，結果是「行動」（action），因為行動的本質就是失衡，而且行動是思考與欲求的具體化呈現，就像你「想要」練三鐵，所以你才開始出門跑步、轉動踏板，接著再下水游泳一樣。 　　 　　現在，有了你的「支持」之後，我們就可以開始一起邁向積極的鐵人生活。 　　 支撐 　　我們需要特別注意「支撐」的價值，因為它是了解自然界基本運動原理的關鍵概念。 　　（在本章開頭處）我們引用阿基米德的話，他的意思是：只要有地方能站—支撐點夠穩固，我們就能達到不可思議的壯舉，像是舉起地球（圖3.1）。阿基米德精準表述了支撐與運動之間的關係。當然，如果我們能像阿基米德一樣徹底理解支撐的概念，進而善用支撐點之後，我們在地面上的移動效率將大幅提升。 　　 　　一個物體的平衡不只是因為支撐，還跟重力有關。支撐與重力這兩個概念每天都以各種方式呈現在我們的日常生活中。它們無所不在，但我們卻很少討論或對它們進行深思。支撐的意義對我們影響深遠，它掌控著我們的每個動作。 　　 　　世間所有事物的鏈結都跟支撐有關，就像一種觀念支撐著另一種觀念；人與人之間互相扶持（幫忙）；各種物體也處在互相支撐的狀態。牛頓所提出的萬有引力是一種物理法則，適用於所有的物體。此定律與伽利略（Galileo Galilei，義大利天文學家）所提出的自由落體理論相互印證。這兩位科學家都曾先後面對過許多當代學者的質疑，但他們的理論卻能夠互相支持，而且經過長期驗證之後已被視為物理的基本定律。同樣地，當我想清楚地把Pose Method的概念論述出來時，我找到了亞里斯多德（Aristotle，希臘哲學家）這位先賢的支持，他對生物的移動原理提出了相當精闢的見解，而且正好跟Pose Method的理論不謀而合。 　　 　　你每天都要面對各式各樣的決定，朋友、愛人或長者的支持與協助，可以幫你做出正確的選擇，使你的努力獲得回報。鐵人三項是一種很花錢又沒有實際功效的運動，在剛接觸這項運動時很多人會認為你很傻，但你仍受到它的吸引，踏上鐵人之路，在這條路上你想必也從部分親友的支持中獲得力量。不論這股力量是來自賽道上替你加油鼓勵前進的朋友，或是平日支持你訓練的家人，這些支持的力量看似無形卻又都真實無比。因此，不只物理上的支撐很重要，心理與精神上的支持對你的努力成果也有正向的影響力。 　　 　　從解剖學的角度來看，我們生理上的功能也相互依靠，它也是一種支持的展現。例如肌肉的收縮需要仰賴中樞神經系統、心血管系統與呼吸系統的支持。反過來說，這三種系統同時也會因為肌肉的反覆收縮而受到刺激，進而適應與強化。 　　 　　因為有這些系統的支持，我們才能透過肌肉來運用體重，使身體朝目標方向前進。運用體重，需要支撐點才能做到，這個支撐點不論是在身體的哪一部位都行，有了支撐體重的部位之後，身體才能在空間中移動。亞里斯多德曾說過類似的話：「當某個連續且完整物體的某部分正在移動，另一部分必定處於靜止狀態；因為某部分靜止不動，所以整體為了能夠一起移動，其中必然存在著連結移動與靜止這兩端的共同部分。」 　　 　　所以，我們需要支撐，才能夠透過肌肉來運用我們的體重。我們身體的「質量」（body mass）只有在它與另一個物體接觸有了「重量」（body weight）之後才能開始移動，而另一個物體可以是地面或其他物體。此物體阻止了身體被重力向下牽引的力量—也就是被拉向地心的力，變成靜止狀態。透過對抗與利用重力，移動才會發生。然而，若身體無依無靠（沒有支撐），肌肉就毫無用武之地，我們也會無法改變身體的移動方向。 　　 　　簡言之，除非我們有東西可以支撐，力氣才會有處可使，不然將無法移動。 　　跑步，是人類最基本的移動方式，在這種移動過程中，我們是利用地面的腳掌來當作支點，有了支點才能運用體重。腳掌為身體提供支撐的同時，地面也為腳掌提供了穩固的支撐點。順著這樣的思考邏輯，腿部被腳掌支撐，軀幹被腿部支撐。腳掌通過地面的同時，肌肉提供了整個身體系統所需的支撐能力。 　　 　　就算在騰空期，身體各部仍持續相互鏈結，只是在空中時身體變成了腿部的支撐點，如此後腳才能被抽離地面。當腳掌一觸地，循環再度開始。跑步只不過是一再重複這種快速且經過控制的轉換支撐而已，只要此種精巧的支撐循環被打斷，跑姿就會立即走樣。 　　 　　從圖3.4我們可以看到「支撐」在跑步動作中所扮演的角色。 　　如圖所示，當地心引力把你的身體質量往下拉，而且支撐在地面上時，身體才會形成體重。體重成形的同時，下肢的肌肉才必須開始用力。接著支撐的平衡被破壞，身體落下，加速度就此產生。 　　 　　換句話說，當地面開始支撐身體時，重力創造了體重，也只有在這種情況下肌肉才能發揮功能。你可以跟朋友一起做一個簡單的測試，藉此體驗體重與肌肉間的關係。如同圖3.5A所示，把你左手的食指放在你朋友的手掌上，接著請他用力推你，此時他當然可以輕易推動你的食指；但是當你右手施力把他的胸口往後推時，他原本能推動你的手 　　 　　臂肌肉將變得毫無用武之地，連你的一根手指都推不動。想一想，為什麼呢？因為你放在他胸口上的手阻止他破壞平衡與運用體重。無法利用重力與體重時，肌肉再有力也沒用。這項測試可以幫助我們了解重力、支撐與平衡之間的關係。它們之間是一個環環相扣的系統，而重力在這個力學系統中扮演最關鍵的角色。 　　 　　或許，最令你感到驚訝的是同樣的道理也適用於騎車和游泳。不管是哪一種運動，重力、體重與肌肉力量之間的關係還是一樣，並不因為動作模式不同而改變。大部分人會認為騎車和游泳屬於低衝擊的運動，可以免受地心引力的影響，但事實上任何一種移動方式，都是因為有了重力與支撐，在地面形成體重之後接著失衡與自由落下的結果。我們將在後續的章節，進一步揭開騎車和游泳的動作如何受這些元素影響。 　　 移動 運動，是我們的天性； 完全的靜止，即是死亡。 ——布萊士．帕斯卡（Blaise Paskal，法國數學家、物理學家與哲學家） 　　 　　雖然有了電腦以後，人類進入了知識爆炸的時代，但移動的原理與生命的本質，卻早在好幾個世紀以前就被哲學家了解透徹，並且清晰地表述出來了。「生命」的本質是能量的轉換，所有的事物都是「能量」的各種變化型，包括實體和光波，前者的能量被限制在一個固定的範圍裡，後者則屬於開放流動的形式。 　　 　　能量、物質、空間與時間（圖3.6）是構成這個世界的四大概念，這四種概念同時呈現這個世界的簡樸與多變。我們獨特的存在，也同時證明了這個世界的多樣性。 　　 　　世間萬物的運作背後都存在某種基本的法則，其中之一是：「生命隨時都在動，會動才算是生命」。活動是生命的本性。宇宙中的萬事萬物處在一種持續的變動狀態之中，時空中各式各樣的物質，只是某種形式的能量轉化成另一種形式的結果。 　　 　　在上述宏觀的視野下，人類的存在可以被劃分成五個層次：行動力、生理、心理、心智與心靈（圖3.7）。力學是最底層的能量形式，但現代的訓練法大都只專注在力學效益與生理體能的提升上面，反而把其他都排除在外。 　　 　　每一層都是我們日常生活中運用能量2時所展現出的不同形式，而後天學習來的技巧，正是為了特定情境下的需求而把能量導向特定階層的動作。當每一種形態的能量都可以自由的流動時，它就能因應不同的需求，相互交疊與轉化。因此，在訓練動作時必須了解（也必須接受）：為了達到完美的運動表現，我們一定要先使能量形式的轉化達到完美，也就是能夠在對的時間點把能量轉化成正確的形式。 　　 　　當我們從事肢體活動時，能量最明顯的表現形式是看得到的「動作」，像是游、騎、跑這些動作，似乎是能量最主要的供應對象，但運動的「力學能」並非獨立存在，它們也和其他能量緊密地互相連結。這三項運動的動作，只是能量通過身體渠道對外顯現的形式，因為它在「門外」，所以顯而易見，但在這過程中，「門內」的能量仍然以看不見的形式流動。 　　 　　說得更明白一些：肉眼所見的游、騎、跑動作只是能量轉換的最終產物，它必須通過其他內部能量的轉化，這種轉化的過程也是一種運動（movement）。此觀點並非我所創，許多哲學家都提過，例如亞里士多德在《動物的運動》（Movement of Animals）一書中提到：「事物的運動之所以能成形，都必須先經過內部運動，而原地的動作應是內部運動的最終階段。」 　　 　　俄羅斯的運動生理學之父—伊萬．米哈伊洛維奇．謝切諾夫（Ivan Mikhaylovich Sechenov，圖3.8）在著作《大腦神經反射》一書中也曾寫道：「大腦展現的所有外部活動都可被歸納成單一現象，也就是『肌肉收縮』，」謝切諾夫強調，「我們內在心智、心理和生理活動的『最終表現型』，是肌肉所產生的動作」。 　　 　　圖3.7是身體裡能量傳遞的階層。為何我要特別把它提出來呢？因為我們必須了解跑步訓練並非體能展現的第一步，而是最後一步。事實上，也正因為能量傳到了能量鏈中的最後一環，動作才會產生。也就是說能量若只夠形成念頭而傳不到行動，就算觀念再正確也無濟於事（正念再強也無用）；反之，若欲望（動機）夠強大到形成動作，可是觀念錯了，練得再勤，也會因為動作偏差而造成傷害。 　　 　　生命的本質是活動，「活」與「動」互為體用，無法切割。生命中的各種活動都必須通過這條能量鏈，鏈條終端是肢體的動作。在這條環環相扣的鏈條中，能量在其中循環往復地流動著，所以為了刺激身、心、靈的成長，我們必須移動。我們的目標是在這無盡的能量轉換過程中，尋求「生命」與「活動」的完美表現。 　　俗話說得好：當某件事情值得你去做，當然就值得把它做好。當我們追求身體運動能力的同時，我們的心智必須先深入去了解動作背後的原理。基本上，當你對游、騎、跑的動作了解愈深入，技術就會愈高超，因為運動是一種把能量從內心導引至外部活動的過程，內心的理解不夠正確與深入，運動能力自然無法有效發揮。 　　 　　同時專注在身心靈各階能量是提升運動表現的關鍵，下面的情景有助於我們了解全神貫注的重要性，也能使我們了解分心為何會帶來限制。想像一下：早上六點，在現代化的健身俱樂部裡，到處都是最新的訓練設備。在飛輪室中沒有一台機器是空的，上頭坐滿了認真踩踏的人，他們一邊讀報一邊使勁地踩著踏板，有的人則是看著前方小螢幕上的CNN、MSNBC或福斯晨間新聞。 　　 　　這些人與對自行車充滿熱情的環法選手都是在做踩踏動作，但前者只是身體在動，心並不在那。雖然他們開始運動的立意良好，但可能只是因為高血壓、體重過重或心臟相關疾病，才被醫生要求到健身房來執行運動處方。對他們來說，只是把能量用在踩踏的動作上而已。雖然他們的身體是在飛輪上踩踏，但心思已經飄到自行車以外的地方去了，就像是盡責的機器，只是依指令完成動作，對運動本身並沒有太大的興趣。 　　 　　提這些並不是要取笑或輕視這些朋友，我只是為了說明即使沒有用心運動也能獲得運動效果，這些只想著提高心率的健身者的確可以更養生、更健康、更長壽，運動表現也會提升，但他們不會變成真正的運動員。 　　 　　我們可能會認為自己是真心想變強的運動愛好者，跟健身俱樂部裡那些只是把運動當成健身工具的機器人不一樣，但事實卻很殘酷：大部分的運動員做訓練時，也只是像無情的機器般自動化地移動四肢。一旦訓練變成例行公事，就會像每天打卡上班一樣，只是為了完成既定的工作。沒有心所參與的動作，永遠也無法臻至完美。 　　 　　但就算我們對訓練的熱情再大，也不可能在訓練時把現實生活中的所有事情都纔到腦後。像是工作上的大案子、家中小孩惹的麻煩、即將來臨的商務旅行、父母親逐漸衰老……這些紛雜的思緒很容易干擾我們的注意力，使我們從游、騎、跑的動作中分心。 　　 　　然而，現況是大部分的鐵人都刻意把自己訓練得像機器一樣。逐漸變成連想都不想，就可以跳下水奮力游1000公尺、騎40公里或跑10公里。這不是聽起來很棒嗎？在訓練時可以考慮節稅的方式、怎麼把舊房子賣掉，或是該買什麼生日禮物給老婆。還有什麼時間比訓練更適合思考這些事情呢？ 　　 　　聽起來很棒，但只要仔細反省就會了解到這樣的訓練過程只是投入時間，並沒有投入足夠的能量，你的身心也會不知道如何專心致志的訓練與比賽。當你站到比賽的起跑線前，你的身體當然無法完全運用自身的能量，完全發揮應有的表現。 　　 　　剛開賽時你可能會表現得還不錯，但接著疲勞出現，你會愈跑愈糟。你可能不了解到底發生了什麼事，為什麼經過那麼多的訓練後仍無法跑出更好的成績呢？到底發生了什麼事？簡單地說是因為你無法自由地控制身體裡的能量，當然就無法在賽場上維持該有的水準。 　　 　　只是像機器般把心理、心智和心靈都撇除在外，無意識地進行訓練，這種訓練方式只是增加訓練日誌上的里程數，事實上卻是嚴重的訓練不足。在激烈的競賽中，身心的各個層面都需要能量，但你卻不足以應付。你無法保持平靜與專心，也無法全神貫注完成一場成功的比賽，你發現自己的心神一團混亂。當你的心神應該處在安靜的狀態時，它卻分崩離析，先是心神，接著是身體。崩解的心神會產生各種紛雜的念頭，像是「為什麼這麼累？」「還要多遠才會到？」「痛的理由是什麼？哪邊沒練夠嗎？」「他／她過去都比我慢，今天怎麼可以跑在我前面？」……數以百計的問題都在反映你無法保持專心致志的事實。 　　 　　當心中的雜音完全把你占據時，你的跑步、騎行與游泳配速可能會比平常練習時還慢。因為你平時只有啟動肢體和生理的能量系統，就像只用一部分的力氣在工作，平日練習就身心分離，到了驗收日當然無法達到自己的目標成績。 　　 　　從演化的角度來看，就更容易了解為何現代運動員很難動用到所有的能量階層。我們的祖先在野外跑步時大都關乎生死，不像我們只是為了參加比賽而訓練。當你的生存權取決於你的速度是否比飢餓的野獸還快時，你勢必得把各個層面的能量都用上，全心全意向前奔跑。但現代人只是把比賽或訓練當成行事曆上的代辦事項，要他們在訓練時付出全副精力是很難的。 　　 　　從本質上講，在人類發展的過程中，各級能量都一直集中在維持生命和運動所需上面。我們可以把「需求」稱作指引人類生活和動作的自然法則，像是食、衣、住、行都是人類最基本的需求。我們因為這些需求而產生欲望，有了這些欲望而採取行動。因為所謂「需求」是目前環境中所缺乏的事物，當我們夠想要時就會採取行動來滿足它。 　　 　　我們的存在就是持續不斷滿足這些需求，接著依據當下的環境為這些需求排定優先順序。我們會先滿足底層的生理需求，之後才會一路向上朝心理與心靈面發展。需求驅動我們的行為，身體也會相應不同的需求來分配能量。但我們可以選擇使能量集中，把思考與欲望全都「鎖定」在特定的需求上。 　　 　　當原始人的生命受到威脅時，跑步的需求自然大增；對他們而言，跑步是為了獵食或逃避獵殺，那是生死交關的大事，所以把全副精力都擺在跑步上是很自然的事。但生活在現代社會，我們為了基本需求而跑步的理由幾乎不存在了，你不一定要靠雙腳去找吃的，只要跳進車裡，開到當地漢堡店的得來速車道就可以滿足基本的生理需求了。我們也不需要特意把自己訓練成鐵人，就能享受健康幸福的人生。 　　 　　但為什麼我們還會想要從事跑步這類的耐力運動呢？雖然我們已經創造了各種機器來滿足基本需求，但人類所創造出來的物品仍無法消除基因底層的跑步衝動，因為它是我們滿足基本需求最原始的行為模式。如今，在這個人口不斷增長的現代世界裡，跑步被當作逃避奢華、促進人類健康與福祉的必要手段。我們選擇參加比賽（不管是跑步或其他類型的運動），像是一種使個人現有能力不斷進化的測試平台。在人類有歷史紀錄以來，人體生物力學與基本的運動生理結構並沒有改變，跑步時必須把能量導向各個階層的需求也沒有因此減少，不管跑步的目的是為了在野外求生還是比賽奪冠，運動的機制仍然不變，我們必須學會「用最有效率的方式」把所有的能量轉移到當前的任務上，那個任務可能是游泳、騎車、跑步或其他運動項目。 　　 行動 身體的動作源自心靈的動作。 ——李奧納多．達文西 　　我們是怎麼「動」的？不用太驚訝，歷史上第一位把這條動力鏈做出清楚定義的正是亞里斯多德，他說：「行動者的動作起於欲求和思考。所有欲望的目標都一樣是為了被滿足，對事物欲望起始於認知與思維能力；它是行動前的最後一站，也是實際行動的起點。」（圖3.9）。 　　 　　讓我們把這樣的邏輯再拆解更細一點。對所有的生物來說，即使是最簡單的動作都處在圖3.9邏輯之鏈中的最後一環。此鏈條的結構不會改變，必須先對特定的事物有了「思想」之後，接著產生「欲求」，當欲求強烈到一個程度才會開始「行動」。套一句勒內．笛卡兒（RenDescartes）的名言「我思故我在」：因為我思—且有所求—故我動。 　　 　　更具體地說，這條能量鏈必須傳遞到最後一環，才會有所行動。亞里斯多德指出：思考與想法並不一定會延伸到行動，而且許多思想（思考與想法）獨立存在於欲求之外，並沒有串接起來，例如：我認為跑步只是一種運動的形式或是一種科學研究的主題。這是一種想法。有這種想法的人，只是陳述關於跑步的兩項事實，並沒有想要上路跑步或研究跑步的強烈動機。 　　 　　就算把「欲望」這一環加進這條能量鏈中，也不保證一定會採取行動。例如有人說「我很想要開始規律練跑」，想歸想，但不一定會真的上路跑。就像我們都看過許多人在開始行動前大聲宣稱自己很想要開始跑步、很想要減肥、很想要把這份工作做好。我們不可否認這樣的陳述存在強烈的欲望和熱情，但有可能不知道該如何跑、如何減肥，或是缺乏技巧，所以就算「有心」，最終也可能因為知識或技術不足而無法落實。 　　 　　思考與想法也許能夠延伸到心志，進而有所（欲）求，欲求最後也許能再進展到行動。這是採取行動的一條最佳路徑，但它只是可能發生，我們必須主動提高它發生的可能性。思想是人類心智與心靈層面的作用，它是我們探索世界與知識的方式；而最原始的欲望是基於我們生理上對物質需求，像是食物、水、衣物和庇護所。 　　 　　當生理上的基本需求被滿足時，我們才會開始轉而對其他事物產生想法與進行思考，此時心智與心靈才會開始發展。欲求，是一種強烈的需求，也許可以定義成我們想要某種事物的強烈感覺。 　　 　　行動，是我們的各種所做所為，像是尖叫、呼吸、寫作、走路、睡覺、觀看、投擲、跑步等。它又可以分為即時或長期的行為，而整個人生就是不斷以行動來反應思想與滿足欲望的過程。 　　 　　為了方便起見，我們可以依據動作的時間，把行動分類成即時性的動作（像是踢、打、揮）和長期性的行為（像是研究和訓練）。我們也可以依據運用大腦的程度，把動作分成自主性（跳躍或跑步）與非自主性（像是打哈欠），或是分成有意識（讀書）與無意識（呼吸）。有意識的行動通常起於思考，而無意識的行為則起於生理基本需求的滿足；有些行為只是為了對抗或避免其他動作的反應。 　　 　　很顯然，行動可以分別由理性的思想和內心的欲望所發起，但相同的思想和欲望不見得會採取一樣的行動。你「想」做的事可能跟你「需要」做的事情完全相反。舉例來說，我想打開電腦來工作，但與此同時我也想要睡覺。前者是理智所設定的目標，後者是生理上的需求。理智和欲求產生了衝突，此時就必須決定要採取哪一種行動—工作還是睡覺。從這樣的觀點來看，我們可以把「行動」這個詞定義成：內心最終裁決的動作。 　　 　　思想和欲望都會向你發出行動的要求，至於決定採取何種行動呢？這關係到兩者哪一個較為強勢，任何動作總是跟特別強勢的思想和欲望有關。也就是說，所有的行為皆來自實現理想或滿足欲求。 　　 　　身為人類，我們有相當多變的需求和必需品。在心理層面上，我們處理各式各樣的念頭、想法與概念。從另一個角度來說，當我們決定採取行動時，大都是為了追求「感覺很好」或逃避「感覺很差」的情緒，或是為了繁衍後代與維持生命，它們都屬於延續生命循環過程的底層元素。至於採取什麼行動則要依據需求的優先順序而定，我們會自動先滿足最重要或最迫切的需求。需求定案後，身心才會撥出能量給與此需求相匹配的行動。 　　 　　最終的決定可能會跟其他需求形成衝突。有時的決定可能很差勁，放棄了優先權較高的需求，使得行動效率低落。原因有可能來自錯誤的理解、錯誤的感覺與知覺，或單純只是主動犧牲自己的需求而已。例如父母為了提供孩子更好的生活所需而犧牲自己，放棄做自己想做的事。 　　 　　在訓練時，需求之間時常是互相衝突的。從最基本的階段來說，比賽中疲勞逐漸累積後，身體不斷要求你休息與一心想要維持最佳表現的欲求，兩者之間形成強烈的衝突。以這個例子來說，我們的理智要求維持配速，但身體的欲求卻完全相反，它要求你立刻停下來或放慢速度。我們心裡想著贏得比賽（或創造個人最佳成績），但身體本能想要避免痛苦和避開用盡力氣時的煎熬，因為維持高強度有時不只是短暫的受苦，也可能造成生命危險。這種激烈的衝突通常在比賽結束之前會一直發生。 　　 　　這種內在的衝突最後會如何演變呢？如果理智主導，我們將強忍痛苦繼續維持配速；但如果是被欲望屈服，我們就會為了好好呼吸、為了尋求生命安全而停下來或放慢速度。 　　 　　事實上，強化忍耐痛苦維持配速或是提倡打擊欲望的意志，並非達到最佳表現的最佳路徑，而是要盡量避免衝突，使我們能完全依循「思考→欲望→行動」的能量鏈順序。這是單線道，也是支持和持續提升比賽成績的唯一道路。因此，想要有成功的表現，我們必須專心致志，以理性的思考來主導，順著欲望採取特定的行動（或行為）。 　　 條條大路通羅馬…… 　　我們的思考、感覺與行為只能在「當下」共存。鏈條繃緊時必然環環相扣，放鬆時才會分別存在。思考、感覺或行動都像鐵環一樣單獨存在，但只有在這三者相扣繃緊的情況下，動作才能臻至完美。 　　 　　所以我們可以只在腦袋裡思考跑步的理論而沒有實際跑動；我們也可以坐在椅子上想像完美的跑步動作；我們也可以在跑步時不帶任何想法、任何感覺，或一邊跟朋友聊天，也可以邊跑邊聽iPod。不管哪一種狀況，只要沒有全神貫注在思考與關注跑步當下的感覺和動作，能量就會耗損，最終的表現也會受到影響。當我們能同時專注於思考、感受與動作，就能活在當下，高超的運動表現所代表的是身體各階層的功能在當下全力運轉。沒有過去，沒有未來，只有現在。 　　 　　當三者一體時，你的全部心思都在特定動作上，此時技術動作的知覺才能與實際的動作同步。這是運動表現的最高境界，此時所有的心思、感受以及動作都於當下具足。 　　 　　想像一個畫面，如果你正在10公里的賽道上，你的心思不應該放在終點。心裡想著「還有5公里才到終點」是一個常見的錯誤，它會使你的心思跟當下的動作分離。分心將會使動作失去精準度。當你把注意力放在「趕快回到終點休息」時，想要跑、想要比賽的欲求就會停止。在沒有理智指引下的肌肉和動作都會失去效率，接著你就會開始在賽道上掙扎。 　　 　　如果心思不在當下正進行的運動上，所造成的結果就是能量分配失當、神經肌肉協調變差、肌肉過度緊張等，如此一來，結果當然很糟，表現也不會好。所以我們必須要能夠在同一時空下使「思考→欲望→行動」的能量鏈維持繃緊的狀態，這是一種可以學習的能力。任何運動想要有所成就，就必須一再反覆訓練這種能力。假設每段時間與我們當下所處的空間都是一個小框架，在這個框架裡，我們的「思考→欲望→行動」之鏈必須是唯一的存在，而且此能量鏈的進展方向必須完全符合上述邏輯（如箭頭所示，只向右推展），沒有一絲偏差。以此觀點來看，我們需要訓練自己先把注意力放在思考上，因為它是創造最佳運動表現的源頭。 　　 　　接下來我們將會仔細思考這三項運動背後的力學原理，因為要先有正確的思想與觀念，才會有正確的動作。 　　 設立標準與錯誤矯正 人類是從錯誤中學習，而非範例。 ——弗雷德．霍伊爾（Fred Hoyle，英國天文學家） 　　 　　不論是教導或學習過程，矯正錯誤都是一項很關鍵的元素。在這個元素中包含了「確認偏差」（包括認錯）和各種「矯正錯誤」的方式。上述霍伊爾的話，有助我們了解矯正錯誤是學習的必經過程。每個人都會犯錯，而進步最多的人正是最能認清錯誤與即時修正的人。 　　 　　我們如何定義「錯誤」，很簡單：只要偏離標準1就是錯誤（圖10.1.）。但如果沒有標準，我們就失去追求的目標，也會不知道什麼是對、什麼是錯，當然就更不用談矯正錯誤的方法了。 　　 　　不管你想學哪一項運動動作，所有的錯誤都可以用圖10.2來進行分類。動作上的錯誤並不只是身體上的問題，也與知覺、思考與理解方式的錯誤密切相關。知覺上的錯誤就可以分成好幾種。上一章最後我們提到許多跑者誤以為自己拉起腳掌的動作始終都在臀部下方進行，但事實卻並非如此。其他知覺上的錯誤還包括低估用力的程度或錯估終點的距離。知覺上的錯誤主要跟身體內部與外在環境所回饋的資訊有關。 　　 　　思考上的錯誤來自被誤導的概念與錯誤的觀念。有個好例子可以說明觀念上的錯誤。湯姆．艾克（Tom Ecker）在著作《基本田徑力學》（Basic Track and Field Biomechanics）中提到，身體前傾和跑步加速度之間的關係：「『前傾』這個跑者的經典姿勢是個假象，它只是在跑步推進期之後所觀察到的姿勢。」 　　 　　如果你仔細讀這段描述，你會發現他在暗示「前傾」是加速度造成的。從他的觀點來看，「前傾」的動作只是運用肌肉加速推蹬之後的結果，但從姿勢跑法的觀點來看，兩者的因果關係卻剛好相反。 　　 　　想像一下你是如何跑出第一步的？是用肌肉把身體往前推，或只要把身體往前傾讓身體自己開始動，哪一個比較合理呢？把注意力放在肌肉上即是一個典型的錯誤觀念，這個觀念會導致錯誤的技術與教學方式。 　　 　　為什麼說這是錯誤的知覺和動作呢？因為這個觀念是假設肌肉位於跑步力量階層的最高地位，這種觀念時常導致跑者的肌肉過度緊繃和運動傷害。要怎麼矯正這種錯誤呢？我們需要正確的思考、正確的觀念和正確的知覺，唯有大腦對跑步的理解正確，動作才會是對的。 　　 　　為了理解正確，首先必須先確認人與自然環境之間該如何互動。如果我們對抗自然，效率就會受到限制；我們應該與自然合作而非跟它發生正面衝突，就像變成自然的一部分。因此，我們的動作應該要能善用自然本有的力量，盡量減少自己的力氣。關於這點，運動生理學之父尼克萊．伯恩斯坦（Nikolai Bernstein）2的定義如下：「當身體能在運動時利用較多外部力量與較少的肌肉主動作功時，動作將更具經濟性，也就是說動作效率會更好。」 　　 　　到此，我們應該能藉由「偏離標準的程度」來理解何謂錯誤的動作。從人與自然的關係來看，最佳的「標準動作」是指：對抗自然的力最少、利用到最多免費外力的動作。所以必須從我們與自然之間的互動關係來尋找錯誤所在。 　　 　　自然界最具主宰性的力量就是重力。所以標準動作的定義可以修改成：前進時用最小的力氣對抗重力，同時又能盡量利用重力的動作。 　　 　　對抗重力的結果就是會在肌肉、骨頭和結締組織上形成較大的壓力。所以為了矯正對抗重力與肌肉過度使力的錯誤動作，我們必須先建立標準，而且這套標準必須建立在自然的原則之上。順著自然的原則來發展正確的觀念、知覺與動作。當客觀的標準被建立起來之後，我們才有辦法分辨錯誤與進行動作矯正。 　　 　　綜上所述，若我們的思想、欲望和行動能統整成一個與自然互相合作的系統（天人合一），動作效率就能達到極致。本書的目的就是：在「順應自然」的哲學思考下，把跑步、自行車與游泳的標準技術動作建立起來，再指出這三種運動中常犯的錯誤及矯正方式。 　　 　　 踩踏技巧 改變是挑戰也是機會，但絕不是威脅。 ——英國菲利普親王 （Prince Phillip of England） 　　 　　車手比賽的最終目標都是用最有效率的方式踩踏，把自己的體力發揮到淋漓盡致。不論是何種公路賽、場地計時賽、越野繞圈賽或是鐵人賽中的自行車賽段，選手們的目標都是極盡所能地在全程維持高效率的踩踏。比賽騎乘時必然會面對各種情況，不可能有一體適用的高效率踩踏方案。從前面幾章，我們應該對功率輸出有清楚明確的概念了，但比賽時如何才能有效率地輸出功率呢？ 　　 我們都有極限 　　每個人在任何時候的運動表現，都存在某個最高的實力水準，而這個水準的高低取決於許多因素，可分為遺傳因素和後天因素兩類。其中肌力、有氧能力、個人傷病史、休息、營養和許多其他變數，都跟你是否能在比賽當天發揮100%的實力有關。 　　 　　但把這些因素都做到好也無法保證，最終還是得靠踩踏技巧，才能決定你是否能把100%的潛能發揮出來。不論你是舉起雙手衝線的冠軍車手，還是在三項賽事中快速轉換到跑步項目的菁英鐵人，踩踏技巧都是你面對自行車騎乘狀況的必備技能。 　　 　　技巧的變化幅度比表面上看起來複雜得多。以最單純的狀況來說：在無風且完全平坦的直線道路上，沒有其他競爭對手，也沒有汽車與野狗等干擾，以時速56公里向前騎乘。這是大多數車手的最高時速（目前一小時場地計時賽的男子世界紀錄）。即使這是一個不切實際的假設情況，但要在這種情況下選擇一個特定的檔位與迴轉速，同時又要維持全神貫注與完美的低風阻姿勢，不是那麼容易。 　　 　　儘管在如此完美的情況下，人的心智和生理潛力還是很難100%完全發揮出來。這也是為什麼一小時場地計時賽的世界紀錄，一直是人類難以突破的挑戰。現在，我們從時速56公里的直線巡航回到真實世界，跟維持速度比起來，為了維持最佳的踩踏效率，車手需要注意更多細節，像地形、路況、賽況、彎道、策略、風向和天氣變化，都必須列入考量，隨時視情況進行調整。在鐵人三項賽中，你還必須考慮最後的跑步，是否還有體力維持騎車時的高效率。 　　 齒盤和轉速的比例如何選擇？選擇的理由是？ 　　自行車的齒盤和輪子為我們帶來力學上的優勢，放大了體力轉化為前進速度的效益，使我們能夠在不靠外力的協助下以更快的速度移動。畢竟，自行車的確是人類靠自身力量最有效率的移動方式。 　　 　　然而，就像其他工具一樣，自行車也必須被正確地使用才能發揮最佳的功能。關鍵是當你愈了解如何選擇適當的檔位與轉速組合，你就愈靠近100％的潛能。如同本書之前所討論的，你在自行車上所能輸出的最大功率，是當你變速到53齒的大盤與12齒的飛輪，這時踏板每轉一圈車子就能移動3公尺。換句話說，這等同於一個大齒輪。 　　 　　訓練有素的車手可以長時間維持90~110的轉速。若能以這個平均轉速來驅動這麼大的齒輪，自行車就能達到極速。問題是很少人有足夠的力量用這樣的轉速來踩動這麼大的齒輪。 　　 　　最大齒輪的另一端是39齒的小盤搭配25齒的飛輪，此時踏板每轉動一圈自行車只能前進1公尺。在39/25的齒輪組合下，每個人都能踩出極為誇張的高轉速，但維持時間無法太長，因為超高轉速的代價實在太高了。 　　 　　所以答案是取得力量與有氧能力之間的平衡，找到一個適合自己的齒盤／轉速組合，使你在比賽中的不同時刻都能盡量維持最高的運動表現。 　　 　　其中的變數當然不只有齒盤與轉速，還有你的競爭對手、車速、風向、氣溫、濕度、心率、肌肉的費力程度、身體的位置、路面狀況、坡度、彎道等，基本上這個清單還可以再繼續列下去。所有的變數都互相連動，只要其中一個改變了，其他的變數必然會受到影響，而我們必須知道車手最能控制的正是：齒盤的選擇和踏板轉動的速率。 　　 交易的邏輯 　　這是個很簡單的選擇邏輯。如果路面變陡，我們要不就是換成較輕的檔位搭配較高的轉速，不然就是直接以目前的檔位重踩上坡。不管用哪一種方式速度都會變慢，但問題是該怎麼做才能使速度的損失降到最低，而且在爬完坡之後還能保有體力面對接下來的賽段。 　　 　　這裡用「交易」這個詞的目的是使你了解：每次的改變必然會獲得或失去某些東西。我們是否能將前一章齒盤／轉速與移動距離的表格背下來，然後依據自己當下的情況與目標速度來選擇最佳的齒盤／轉速比呢？事實上是不能的。 　　 　　關鍵反而是知覺與經驗。如果是用數字算出來的，當你算出要用53/15的齒盤在轉速100rpm下才能達到目標速度時，你肌肉的緊繃感、心臟跳動與呼吸頻率提高後對心肺系統的沉重負擔，都會跟你計算的結果互相衝突。 　　 　　你心裡想得是「騎得像阿姆斯壯一樣」，但身體卻告訴你「我很不願意把真相挑明，但兄弟，你可不是阿姆斯壯」。當然我們也可以跟隨自己心裡的想像，但最終必然得面對自身的極限。這個邊界即是整個身體最佳運作效能的臨界點，若我們強迫自己超越極限，雖然可以短暫達到巔峰，但很快身體就會完全停擺。 　　 　　簡而言之，這等於說明了「訓練」與「比賽」之間的差異。只要是訓練，不論是為了鍛鍊更大的力量或增強有氧能力，訓練的目的都是在盡量擴大潛能的邊界。比賽則剛好相反。在賽場上要能認清自己當下的能力，然後盡可能地以最有效率的方式把自己的潛能100%發揮出來。也就是說，能力的邊界已經確定了，比賽時要能盡量接近它，但又不能超過它，不然就會把比賽給搞砸。 　　 　　要找到自身能力的邊界其實很容易。在某個你想要維持的特定速度下，如果因為檔位過重讓你很煎熬，代表你當下的肌力並無法負擔，此時就應該換成較輕的檔位。如果你的踏頻太高，高到你的心率飆升、呼吸沉重，這就代表齒盤太輕了。 　　透過訓練和經驗你應該知道自己的極限在哪裡，而且你也應該隨時認清自己離這道危險的邊界有多近。你曾聽過運動員描述比賽跟訓練之間的關係嗎？大多數的選手會認為比賽就像從每天例行訓練中抽離出來的短暫休息。這樣的描述相當精準，因為訓練是要不斷把自己逼到極限之外，但比賽是要把自己盡量控制在能力的邊界之內。 　　 肌肉緊繃程度的標準 　　判斷費力程度的標準為何？其實很簡單，就是你騎乘時腿部肌肉的「緊繃感」。到底要緊繃到什程度才是正確的呢？下面這個簡單的檢測方式可以幫你找到。先把自行車架在固定式訓練台上，上車後臀部離開坐墊、手離開握把，只靠雙腳支撐在三點和九點鐘方向，然後站好保持平衡，上下輕微地跳動，此時你肌肉所感覺到的緊繃感就是標準。 　　 　　你可能會認為此時肌肉的緊繃程度應該只適合當作平路騎乘時的判準，爬坡時肌肉應該要更出力才對吧！是嗎？讓我們來看看爬坡時使用太重的齒盤會發生什麼事。你會把腳用力往下「搗」，肌肉的確是更緊繃了，但你並沒有騎得更快。當齒盤太重時，用力「下踩」的動作只會使你的身體向上移動不會使你更快，反而是浪費多餘的力氣，使你更容易疲勞和抽筋。 　　 　　現在，我們來看看比賽時這樣做的情況和結果：你感覺狀況很好，把檔位換到53/15，在90rpm的轉速下以時速40公里的速度巡航，前方是一個不太陡短坡，距離不到800公尺。 　　「我要全力攻上去」，你對自己說。為了保持同樣的速度、同樣的檔位、同樣的轉速—接著再用力踩踏。前面幾百公尺，一切都很好，但你忘了一件最重要的事情，上坡時一定會減速。 　　 　　當痛苦從雙腿蔓延開來，踏頻和速度很快就會一起下降。為了維持預設的速度，接著你必須面對兩個選擇：變換較重的檔位或是離開坐墊站起來硬騎上去。 　　這兩個選擇都不太好。臀部離開坐墊後轉速會掉更多，換成較重的檔位後要維持高轉速會更艱辛，所以速度也會變慢。 　　 　　到了坡頂之後，你的競爭對手從你身邊飛馳而過，但最糟的事情還沒發生。因為你的齒盤還是太重，所以心率居高不下、呼吸紊亂不堪、雙腿充滿乳酸，最糟的是，這個看似不起眼的小坡已經傷了你的心，自我懷疑的聲音不斷從心裡冒出來。 　　 　　你反而無法在爬完坡後的平坦道路上加速前進，你只是急著快點恢復過來，盼望下坡快點來到，把你從痛苦中解救出來。但到下坡時，你的車因為速度慢，所以加速也比其他人久，因此損失了更多時間。更多的自我懷疑爬進你的心房。你覺得今天狀況不好，開始降低期望。今天的比賽到此為止了，只是因為在這個簡單的坡道中產生了錯誤的知覺與判斷。「那個坡每次都教訓我一頓」，有聽過車手這樣說嗎？你就是被教訓的那個人，但錯不在坡，而在你自己。 　　 爬坡的騎法 　　常識和經驗告訴你平路可以維持每小時40公里的時速，上坡時絕對無法維持同樣的配速。所以有沒有更好的方法？是否能不要每次都「被上坡給教訓一頓」，或是看到坡就開始預設痛苦又要來了，而是能更好地處理上坡，把自己的能力完全發揮出來。 　　 　　方法是在進入坡道前先把飛輪從15調到19，甚至21齒。依據坡度也可以換到小盤。此時當你利用慣性以一個不錯的速度進入坡道時，較輕的檔位有助於你以高轉速來爬坡。 　　 　　當你覺得雙腿開始過度緊繃的那一刻就要換成較輕的檔位，這樣你才能輕鬆地轉動踏板。主要目的是不要覺得不舒服，而要能自在地騎乘。當爬坡只剩下十分之一左右的路程時，可以稍微加重檔位，而且維持同樣的高轉速攻上坡頂，這有助你在坡度下降後輕鬆地回到爬坡前的速度。現在你可以休息了，這是你在比賽中放鬆身心的一段時間。 　　 　　這種靠知覺輔助決定檔位和轉速的過程，在公路計時賽或鐵人三項賽的賽道上會出現很多次。這些原則也適用於180飢撉薿氶C關鍵是進入折返點前先換成較輕的檔位，你也可以把繞過折返點的這段空檔作為休息的好時機，因為檔位已經調輕了，所以就能在離開折返點時很快地回到之前的轉速，接著再回到原本巡航時較大的齒盤。 　　 　　通過180高漣撉薴妨嶆野i能從順風變成逆風，如果你想要一折返就有效提速，而非在通過折返點後才開始用力掙扎加速，就必須事先降低檔位。外在的風向、地形、路面、氣溫或速度都需要拿體力來換，交換的是肌肉緊繃和有氧活動的程度，但這是內部的運作，看不到的，外顯出來的交易項目是前後齒盤比和踏頻。 　　 　　踏頻太快代表齒盤太輕，這會浪費能量，雙腳變成只是在踏板上空轉，對前進速度沒有幫助，因為無法有效地把體重轉移到踏板上。需要用力重踩踏板代表齒盤太重，這會造成肌肉過度緊繃，最終導致疲勞和抽筋，而且重踩時體重轉移到踏板上的效率也會下降。 　　 選擇檔位 　　在第243頁的齒盤選擇表中可以看到前變速器最常見的兩種組合方式：其一是大盤53齒與小盤39齒，2其二是近年來許多車手偏好的大盤50齒與小盤34齒的「CT盤」。後方的最小飛輪通常都是12齒。乍看之下，這兩者的差別似乎很大，但其實只要把最小的飛輪換成11齒的，兩種組合的前進距離其實差距不大。 　　 　　利用這個表格，你能準確找到前進距離一樣的齒盤組合，例如用小盤、飛輪換到12齒時（34/12），踏板每轉一圈的前進距離為1.94公尺；換到大盤、飛輪上到18齒（50/18）時，踏板每轉一圈的前進距離為1.91公尺。以這兩種情況來說會建議選擇大盤，因為此時後變所在的齒盤位於中間，不管變輕變重都只要調整後變的飛輪，所以換檔的速度會比較快。 　　 　　要如何達到自己的最佳表現呢？細究齒盤的選擇可以更明白這個問題。假設你現已經很習慣用53/11的齒盤組合來重踩，60rpm的低轉速才覺得舒服，這證明你的肌力相當好，但也同時代表你並沒有騎出該有的速度。當你再怎麼用力也無法把轉速拉到70~75rpm，就表示你目前無法有效率地在兩個踏板之間轉移體重，而且此時肌肉已經用盡力氣卻無法達到自己的最佳速度。 　　 　　所以如果無法在該檔位下提高轉速的話，就該換到較輕的檔位以減少肌肉負擔（緊繃感），這當然會使踏頻變快。雖然肌肉變輕鬆了，但高轉速時就需要更高的心率和有氧能力才能維持。所以如果齒盤太輕的話，代價跟重踩時肌肉過於緊繃的結果一樣：心率飆高、有氧能力不堪負荷。 　　 　　我們的目標，是在不同的路況與環境中，都能於大齒盤重踩與高轉速之間找到平衡點。比如說我們想在鐵人三項自行車賽段或公路計時賽中，以每小時40公里的時速巡航，這樣一來，就能剛好以「神奇」的一小時騎完40公里的距離（均速40公里／時）。 　　 加速的需求 　　在現實世界（真正的比賽）無法從頭到尾都維持同樣的速度，路不會永遠是平的，丘陵、彎道、折返點、路面變化與其他變數，都會影響你的速度。為了維持均速40公里，你不可能以同樣的齒盤和轉速騎完全程，勢必需要加速。 　　 　　當我們想到加速時，腦海中會浮現車手離開坐墊站起來用力踩踏，從眾多對手中突圍的畫面，那是個既刺激又吸引人的景象，但在數百公里的賽道上，需要提高速度的時刻有數十次，站起來騎真的是正確的加速方式嗎？ 　　 　　站起來是真的必要行為，或者只是你想要這麼做而已？主動向下蹬踏就像只想用體重撞擊踏板、讓肌肉變得更緊繃或不斷提高心率而已。事實上，這些並非加速的必要過程。坦白說，在大部分的情況下，上述的做法都是錯的。 　　 　　離開坐墊加速的負面效果相當隱晦。當你一開始站起來加速時就會對肌肉形成過多的壓力，使你加速初期的轉速過低。高效率的加速過程是從較輕的齒盤與高轉速開始。這能避免肌肉過度緊繃，而且在高轉速情況下逐漸加重齒盤可以更快加速。如果用太重的齒盤來加速，不論是否站起來，你都會像陷在泥淖中一樣，愈踩愈沉。 　　 　　現在我們知道應該以較高的踏頻開始加速，所以最好坐著騎，不要離開坐墊。因為在坐墊上比較容易維持高轉速。開始加速之後，高轉速的動量能使你更輕易地在同樣的轉速與肌肉緊繃的臨界線下，逐漸加重檔位。 　　 　　舉例來說，剛開始加速時你的檔位是大盤53齒、飛輪23齒，或是小盤39齒、飛輪17齒。這兩種齒盤的組合所移動的速率是相似的，踏板每轉一圈53/23的組合可以移動1.58公尺；39/17的組合可移動1.57公尺。接著要盡快在同樣的轉速下回到減速前的齒盤組合（53/17或53/14），至於多快可以回到原本巡航的速度就跟技巧與體力有關了。 　　 　　不管是因為什麼原因加速，過程都是一樣的：剛開始都要先坐在坐墊上，用比較小的齒盤提高轉速，再逐漸把齒盤加重上去。只有在某些需要瞬間加速的情況（例如最後衝線），才要立刻站起來把更多的體重轉移到踏板上。 　　 　　在加速時選擇齒盤、管控心率與肌肉疲勞的邏輯，也同樣可以運用在維持定速的挑戰上。比如你正以最理想的齒盤與轉速組合維持某個固定速度，但騎到後來腿部肌肉愈來愈緊繃，此時可以略微降低檔位與提高轉速來降低肌肉的緊繃感，眼睛則盯著碼表刻意維持相同的速度。特別是當你忽然騎進沒完沒了的逆風區，這個策略特別有用。 　　 　　如同之前所討論的，爬坡時齒盤選擇的影響最大。雖然你自認為可以用大盤攻上坡頂，但最佳的選擇，是踩踏起來肌肉較不緊繃且能更頻繁運用體重的檔位。你在環法賽的播報中可能會聽到「在踏板上跳舞」這樣的措詞，指的正是車手看似毫不費力地維持高轉速爬坡的優美動作。 　　 　　雖然爬坡時速度會變慢，但在齒盤和轉速之間的選擇邏輯是一樣的。目標都是維持最高速度時不要在腿部主動施加過度的壓力。如果你不想在鐵人三項賽中的轉換區與接下來的跑步賽段「鐵腿」，這些技巧就更為重要。 　　 　　以高轉速爬坡時需要足夠的有氧輸出能力，要具足這樣的能力就必須有足夠的訓練。如果你想「像阿姆斯壯一樣爬坡」，有氧系統就必須充分發展，才能夠長時間維持高心率與高攝氧量。 　　 　　攻頂後，下坡就變得容易多了，但齒盤的選擇也必須依坡度而定。在下坡時，你會很想換到大盤衝下坡底，這當然沒問題，只是如果坡度不陡，你仍需持續踩踏，當你覺得腿部的肌肉過於緊繃時就要立即降低檔位，不要遲疑。 　　 　　當下滑的坡度持續變陡，最終你會來到踩踏動作失去效益的臨界點。如果你的轉速變得超高，雙腳好像一直在追著踏板，但卻無法再加快1公里的時速，此時就該停止踩踏，把身體趴低，以低風阻姿勢滑下坡。 　　 用力騎，但沒人看得出來你在用力 　　在騎乘時最需要考慮的兩個關鍵變數是「檔位」和「轉速」，你的極限取決於這兩者的平衡，但如何平衡呢？最終的答案必須根據比賽與你的體能狀況來決定。如果你現在缺乏肌力，即使是最輕的檔位也會使你的肌肉感到緊繃；或者你花了很多時間在重訓室練肌力，但練車的里程數不足時，踩動大齒盤對你來說可能不成問題，但你的體能卻無法使你維持長時間的踩踏。 　　 　　不要太常在騎乘時超出你自身的極限，只要讓你的知覺引導你就好了，這什麼意思呢？超出極限時的動作通常都是外顯的，很容易看得出來。比如說，轉速太慢和踩踏沒有節奏時會被調侃為「踩得方方正正」。這樣的踩踏動作通當會伴隨著肩膀的轉動，身體的動作會很明顯，有時是左右搖擺，或甚至上下起伏。 　　 　　這樣，你看起來好像很用力在騎車，「看起來很用力」的另一層含義是缺乏腿部的肌力，無法有效把體重轉移到踏板上，而試著尋求身體其他部位的援助。但這些多餘的動作只是在浪費身體的能量而已。當你技術動作訓練純熟，這些多餘的動作就不會出現。最厲害的車手在自行車上總是看起來很「安靜」，不管任何時刻都不會有多餘的動作。 　　 　　如果你發現自己在自行車上掙扎著向下踩，那表示你缺乏維持目前運動表現的肌力。更糟的是，如果你繼續用這樣的動作來維持目前的速度，將會在肌腱和韌帶上形成過多壓力，長期下來可能會導致削弱運動表現的傷害。 　　 　　另一種狀況，是你把轉速拉高到適應能力之上，此時身體雖然不會晃動，但不久就會遭遇疲勞。當轉速降到55~65 rpm時，雖然能量耗損比較少，但不幸的是速度也會跟著變慢。迴轉速與身體能量消耗之間呈現「倒U」字型的曲線關係，倒U的最高點是體力換取速度時最有效率的轉速，但很難明確指出這個點在哪裡。雖然目前的科學數據的確有助於找到具有最高效率的神奇轉速，(1)但在真實的世界中騎車，這個完美的轉速不只要依據車手的肌力、技巧和訓練量高低來調整，而且也跟車手騎乘當下的每一刻知覺變化有關。 準備跑步 　　從鐵人三項的觀點來看，關於檔位／轉速的選擇還有最後一個主題要討論，即是騎乘最後階段準備轉換成跑步時。如果是自行車賽，騎完就可以去洗澡、吃大餐或按摩，但鐵人則要準備開始面對最後的跑步賽段。 　　 　　就像在進入坡道前要降低檔位一樣，騎車賽段結束前也要做同樣的事，目的是在起跑前盡可能放鬆腿部的緊繃感。如果在自行車最後賽段仍使用太重的齒盤，下車進入轉換區時腿部就有可能太過疲勞、緊繃，甚至可能會抽筋，變成俗稱的「鐵腿」。重踩進，蹣跚出！ 　　 　　所以下車跑步前就要改以輕快的轉速踩踏，這點相當重要。如果你是蹣跚跑出轉換區，勢必要花很長的時間才能回到好的配速，這種腿很重的感覺，就好比你騎車用大盤進入折返點後碰到大逆風的情況。你想在下車後仍使腿部輕快的話，一下車的步頻至少要達到每分鐘180步，等同於騎車時每分鐘90下的踏頻。 　　 　　距離轉換區多遠之前就要降低檔位改用較輕快的轉速呢？這要視賽道的長度和難度而定。如果是半程標鐵賽，也許只要最後400公尺，就夠你放鬆腿部肌肉並做好跑步準備。但如果是226公里的超鐵賽，而且賽道很難的話，你可能要在進入轉換區前的數十公里就開始放鬆。主要靠你的經驗和當下知覺來調整，但一般來說，自行車的賽段愈長或愈難，開始跑步前的放鬆時間就需要拉得更長。 　　 完美的泳姿 他們總說時間久了就會帶來改變，但其實你必須自己花力氣改變它。 ——安迪．沃荷（Andy Warhol，美國知名藝術家、普普藝術的開創者） 　　 　　現在我們已經認可游泳並不是透過打水和抓水抱向身體來前進的，游泳真正的動力是透過手臂來轉移體重，是一種利用重力落下來推動身體向前的運動。別擔心，實際上沒有聽起來那麼難。 　　 　　首先，我們很快整理一下前面提過的事情。第一，在水中身體同時受益於浮力支撐與移動支撐。第二，水中的身體必須同時在水平面與鉛直面保持平衡。第三，菁英游泳選手的手掌入水與出水會在同一點，他們不是靠向後推水前進。最後一點，游泳時必須面對較大的水阻。 　　 　　跑步和騎車踩踏時都有明確的用力期與恢復期，而且這兩個時期的速度是一樣的。這點在自行車特別明顯，因為曲柄的機械構造，當其中一個踏板往下壓時，另一邊的踏板必然以相同的速度向上提起。 　　 　　但在游自由式時情況就不同了；因為在支撐期的時候，前伸臂在水中，另一隻手臂在空中，而水的黏性比空氣大，所以空中的手在提臂出水之後要能趕上支撐手。在探究正確的游泳力學時，此特點將扮演關鍵性的角色。 　　 　　因為水的密度較高，所以我們必須優先考慮流體力學的效應。在自行車項目，大部分的車手都知道休息把、低風阻安全帽、碟輪和光滑的衣物可以降低風阻。游泳時任何增加阻水面積的多餘動作都會降低力學上的效率，這也是為何海豹和海豚的皮膚會演化得如此光滑。 　　 　　讓我們從划手的力學機制談起，接著藉由流體力學把其中的細節弄明白。 　　如我們所知，身體靜止漂在水中時是由浮力支撐身體，但游進過程中身體的體重則同時由浮力與前伸臂支撐。兩邊體重的支撐比例將決定你的游泳速度。 　　 　　在划手的週期中，當你能更有效率地把愈多的體重運用在移動支撐上，你的游速也會愈快。接著我們來思考刻意延續滑行時間來拉「長」划距的游泳理論是否合理。當你的身體通過支撐手後，等於失去了轉移體重產生動力的能力。在水中一失去動力就完了，所以如果刻意滑行，把體重轉移到下一隻手的時間就會被耽擱。也就是說，當身體在動力尚末來到前的「等待時間」，必然會一直減速。 　　 　　所以關鍵是找到一個更快更有效率的方式來轉換體重。這就是身體處在兩種不同密度中的好處。當前伸手撐起體重後，水面上的手掌也已從身體後方移至額頭前方準備入水。手掌入水後如果體重還沒轉移過來，划手勢必會划空。 　　 　　因此，失重的動作必須盡快啟動，才能把體重轉移到另一隻手上。在提臂的過程中當手掌接近水面時，臀部自然會轉向另一側。臀部的轉動是在延續體重轉移的過程。臀部並不是划手動力的啟動來源，滾轉是由轉肩與提臂所啟動的，臀部只是在接續體重移轉的過程。了解這點非常重要。 　　 　　臀部並非划手的動力來源，而是浮力的主要來源。臀部的另一個功能類似「錨」，它有助於移動支撐順利轉移體重（這一點在第46與47章有更進一步的說明）。 　　划手的動力來源是體重。手掌入水後需要支撐在「靜水」上，才能有效利用前臂與手掌轉移體重，形成動力。這正是我們划水的起點，這個起點正是划手階段中最需要關注的時間點。對游泳這項運動來說，我們的目的當然是在水中把身體向前移。簡單地說，游泳是一種以手掌為支撐點，使身體在水中向前移動的技能，而這項技能的高低決定你游泳的速度和效率。 　　 　　判別游泳技巧的高下可以從你是「把前伸臂當作支撐點來移動身體」還是「把身體當作支撐點來划動手臂」看出來。

作者：尼可拉斯．羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romanov) 譯者：徐國峰 出版社：臉譜 書系：生活風格 出版日期：2018-03-01 ISBN：9789862356517 城邦書號：FJ1059 規格：平裝 / 單色 / 384頁 / 19cm×24cm