女人們的救星，健身界美魔女Linda回來了！ 每天甩壺3分鐘，把陳年頑劣肥肉、煩惱、橘皮組織通通都甩開， 屁股翹、腿緊實、小腹平坦，窈窕身材就這麼簡單！ 壺鈴，有掌上健身房的美稱！ 小小一顆不占空間，也比任何有氧、阻力訓練都有效； 1分鐘就能燃燒20.2大卡，是最有效的減重利器！ 無論你是懷孕後下半身寬胖難瘦，還是想改善大腿橘皮組織； 亦或你難以突破減肥停滯期，也討厭跑步有氧運動…… 通通適合來練壺鈴！ 本書重點： 1.動作易懂，最好學的壺鈴書：Linda老師親身向壺鈴專家學習，化繁為簡，內化出最利於初學者練習的方法，健身初學者也能上手。 2.步驟清楚，想瘦哪裡就瘦哪：由暖身動作開始，含基礎核心運動，再分成初中高級壺鈴訓練，清楚列出訓練次數、鍛鍊肌群、傷害提醒，讓你擁有年輕時完美身材。 3.鍛鍊身型，改善久坐傷害：壺鈴能鍛鍊出強壯的核心肌群，能改善久坐造成的肌肉變形，打造不容易受傷的身體，到老都能保持完美體態。 無論幾歲，運動都能讓人逆齡、充滿自信！這次Linda老師將帶著她的新法寶「壺鈴」強勢回歸！壺鈴是最有效燃脂的運動，它結合有氧和阻力訓練，不但在運動時能夠大量燃燒熱量，就連運動後也能繼續燃燒！只要每週在家甩動10~15分鐘，就能降低體脂肪、重塑身材曲線；無論是久坐上班族、肥胖一族，還是中年婦女、沒時間運動者……壺鈴訓練絕對是新一代最好的健身運動！你會發現，你的臀部不再扁塌、小腹不再突出、大腿變得緊實，外加腿後橘皮消失，全身曲線越來越美！ 超過十二萬粉絲學員爭相回饋！ ●「Linda老師，謝謝你讓我的老婆少了10歲！」 ●「老師，我就算大吃也不怕瘦不下來了！」 ●「老公說我從XL變S號，衣服重買也甘願！」 ●「壺鈴運動讓不愛有氧Tabata的我多了一項選擇。」 ●「感謝Linda老師，讓52歲的我身材好，人更有自信了！」 ●「老師的健身魔法，能讓一個人從媽媽變少女。」 名人推薦 「Linda具有令人驚嘆的個人特質，以我這麼多年在世界各地開班授課與認證教練的經驗來看，她可以說是眾人的學習榜樣。」——Mr. Jab（ITI CKC 壺鈴協會 CEO） 「Linda以年近半百、可以當阿嬤的年紀，拼勁高昂的完成了一次又一次的壺鈴關卡。」——Jerry林珈慶（IPTA 國際健身教練學院教官，11年教學經驗） 「Linda老師是我見過最無私、最熱情、最具教學熱忱的教練。重點是她實在，太會教了！」——德馨（知名演員）

專業推薦 Jab教練、Jerry教練、德馨 作者序 你，今天Swing了沒？ Chapter1 Linda的健身之路 在成為Linda老師之前 從超級業務員變身健身界媽媽救星 做自己，就是我的Linda Style 練壺鈴，是個意外 那些犯過的錯，都成為茁壯的養分 學員給我的，最直接鼓勵 Chapter2 神奇的壺鈴 認識壺鈴 老師，我有問題！壺鈴訓練大哉問～ 體重體脂以及身形的迷思 Linda老師的健身飲食分享 在開始練壺鈴之前的Knowhow 運動前後的暖身與伸展： 運動前伸展：Lunge 運動後的放鬆：4拍放鬆伸展操、猿人走路 同場加映：滾筒按摩與放鬆 Chapter3 入門壺鈴訓練 頂髖啟動動作 起壺姿勢（一）：雙手Swing 起壺姿勢（二）：單手Swing 屈髖、頂髖訓練 持壺硬舉 持壺深蹲 硬舉深蹲大不同 Plank平板式 側棒式 進階側棒式 平板變化式 吐珍珠的吐氣訓練 等壺鈴的timing ※沒教練也OK，在家也要練有氧！ 4分鐘TABATA間歇運動 4分鐘波比跳 Chapter4 中階壺鈴訓練 側三角肌訓練 壺鈴單臂划船式 二頭彎舉訓練 屈體划船訓練 Rack Lunge 壺鈴小甩 雙手swing 單手swing 換壺 switch 持壺卷腹 Chapter5 高階壺鈴訓練 Clean & Rack Press肩推 架式深蹲加肩推 Side Swing 俄羅斯轉體 法式推舉 壺鈴平舉 Face Pull 抓舉 風車 土耳其人起身 Chapter6學員們的親身見證 不要害怕自己會胖一輩子，運動給妳全新的自我 一天3分鐘，牛仔褲從L號穿到S號 告別產後下半身肥胖，重啟快樂人生！ 壺鈴改善了我的氣喘症狀 我正朝向凍齡的目標往前走！ 將10年的陳年脂肪，退還給歲月！ 未來，也許我會直走下坡，但我相信運動所應證的改善 從XL變成S號，衣服重買也甘願 開心吃，開心練，開心瘦 你也能成為自己心目中的女神！

自序 一顆壺鈴可以訓練全身，是史上最強的燃脂利器！ 你，今天Swing了沒？ 如果你是忌不了口的人，就練重吧！或者你有下盤臀腿寬大的困擾，試過各種減重方法依然無效，快來試試看甩壺鈴！史上最強的燃脂利器，2018席捲而來！甩著甩著自然就瘦了！ 我是Linda老師，今年48歲，在前年7月出了第一本健身書《46歲的肌勵奇蹟》，是一本墊上核心肌耐力訓練的書。我常跟學員及粉絲分享，核心訓練是一切訓練之母，當你學不會肚子吸緊、臀部夾緊，大腦下的指令到不了你要訓練的肌群時，就去做負重訓練，其實是很容易受傷，而且訓練效果又不好。 大家應該會很好奇，為何我會出一本壺鈴書？這種需要購買工具才能訓練的書籍，銷售量會是一個風險，但因為坊間徒手訓練的書已經很多，而壺鈴書除了翻譯書外，並沒有國內教練出過。在我還在初學壺鈴時，到書局我找不到一本簡單入門的壺鈴書，所以我想把我開始授課教壺鈴的心得分享給大家，因為確實當我的課程中加入壺鈴後，學員的瘦身成果更棒了！過去練核心時，3～6個月可以降5%體脂，已算相當棒；但練了壺鈴後，6個月就瘦了10公斤，體脂降10%的學員變得好多。 壺鈴的優勢在於兼具有氧及無氧運動的效果，墊上核心訓練屬於無氧訓練，針對身材雕塑——尤其是肚子，有很好的效果，但卻欠缺心肺的有氧訓練。過去課程中，會另外搭配tabata間歇訓練，而一堂壺鈴課就能讓你又喘又流汗，又有很大的肌力訓練！根本太完美的運動！只是一般台灣人看到8kg的鑄鐵壺鈴，會覺得很重，感覺這顆石頭會拉傷下背、拉傷肩膀、拉傷手臂，會飛出去打到人，很危險！因此非常卻步。 其實，壺鈴訓練只要從最基本的動作開始訓練，比方：屈髖、頂髖、徒手深蹲、徒手硬舉……先習慣用壺鈴做簡單重量訓練，再加上平板式及側平板式等動作經常訓練核心，學會鎖住腹部、臀部、闊背肌，學會吸氣吐氣方式、等壺鈴落下在對的時機等技巧後，才能學Swing盪壺。當你學會Swing時，你一定會愛上這個動作，它就像回到童年時代盪鞦韆一樣開心！ 這本書是壺鈴的入門書，我沒有要教很多壺鈴的花招，我們只用8公斤的輕壺鈴訓練，希望你在確認動作正確後並感覺太輕時，再來加計重量！我知道很多女生很排斥肌肥大，只想瘦得很穠纖合度，感覺身上的肌肉量分配得很均勻，那你更應該學壺鈴！因為壺鈴動作多是多肌群訓練，一個Swing動到臀部、腿部、背部、核心、肩膀、手臂，練壺鈴是全身均勻地練，很難肌肥大，除非你拿更重的壺鈴訓練。 壺鈴最迷人的是可自己設計動作，比方說你可以跟朋友一起進行左右手共10分鐘的Long cycle，用3個Swing、3個Clean & Rack、5個Press，右手痠時就換左手，10分鐘後，你會流汗並感覺全身都練到了！根本太棒的運動。 這本書籍我希望大家都能輕鬆理解並看得懂，我把書中動作說明儘量白話，較難理解的動作，旁邊會有QR Code條碼，一掃就有動作檔可以看！但仍然建議沒學過壺鈴的人，停在入門篇自己多練習，中階以上的動作訓練，建議找專業的壺鈴教練學習過再自己練，比較不會受傷。你可能會說那我直接去上課就好，何必買書？跟你說，花一千多元買一顆8公斤的壺鈴，天天練持壺深蹲這個動作就好，就能幫你增加臀腿肌肉量，讓你到老都走得動！就已經太值得了！而且上完課，還可以把這本書當工具書反覆翻閱，QR Code影音檔打開來複習一下，是不是很方便呢！ 最後，歡迎一起進入Linda的壺鈴世界！

【做自己，就是我的Linda Style】 我臉書粉絲團上，照片尺度很大，穿泳裝、穿內衣、丁字褲。曾有一陣子，老公很不體諒我，覺得我這樣讓他沒面子。因為做自己，我讓老公為難；為了做自己，我跟老公多次爭吵到要分手，我跟他說：「老外健身教練穿更少！」他回我：「這裡是台灣。」 ◎照片尺度與教學態度成正比 穿著性感不是為了秀身材或者什麼，只是希望在茫茫FB的貼文中，能更容易被那些需要幫助的女生看見、關注——這招確實奏效，很多女學員都跟我說：「老師，你每天的性感照是我們的動力！你的照片不斷提醒我，女人無論到幾歲都可以那麼美！」因為這些照片，讓她們想報名課程追隨我，想要每天運動、增加身上的肌肉線條，讓自己更有體力去面對家庭中所有的勞力付出、家事、相夫教子的事。 照片尺度大，不代表不專業、教學不認真，我自認是一個超級認真的老師，總是把一小時的課上到一個半小時，希望把自己所有知道的好方法和技巧教給大家！ 尤其是壺鈴課，總是把學員們操爆了！租借教室的老師形容：「學生是逃出教室的。」增肌訓練充滿痠痛是無可避免，但是團班的優勢是——有人陪你一起被操 ，大家做，你也不好意思輕易放棄或停下來。 ◎誰說中年婦女不能自信迷人？ 我的粉絲青一色都是媽媽小姐們，因為我給她們一個希望——女人到了48歲一樣可以練出肌肉，一樣可以非常迷人自信、健康漂亮。教學三年多，看過各種女人，每個女人背後都有一個故事，有人生完小孩就一路胖，胖到連自己都不喜歡自己，只要看到鏡子都會快速閃過。 有一陣子，因為我的facebook好友人數達上限5000人，我在板上說：要刪除大頭貼放卡通人物，不放自己照片的臉書帳戶來當作篩選（怕是假帳號），結果，有個女生私訊給我說：「老師，我不是不用自己的照片……而是真的太醜太胖了……老師，不要刪我！我在家帶小孩，沒辦法報名上課。老師的影片我照著做，真的有瘦！」我看了好心疼。 女生一定要愛自己，別人才會愛你；把自己打理好、身材維持好、臉蛋保養好，不要把錢都留給老公小孩花，老公再拿錢包養小三，如果你胖到連你自己都看不下去，老公當然會變心。一個月花2000元投資在運動上，真的很值得。 ◎堅持在哪，成就就在哪 有學員第一堂課就跟我說：「老師，我老公外遇。原來我老公喜歡瘦皮猴……他明明跟我說：『女生不要太瘦，要有點肉，抱起來才舒服』的……」學員說，一定要讓她老公後悔！結果她一年內瘦了10kg、體脂降了10%，老公買了一輛CRV給她。下定目標要變瘦，「決心」很重要，「堅持」更重要。 所以我常跟學員們說：「堅持在哪，成就在哪。」我愛核心訓練，我就天天捲腹；我愛壺鈴，我就天天甩！特別感謝我的閨密，劉貝拉小姐，她無論在世界各地，都會關注我、給我意見，當我受不了輿論壓力，準備像一般教練穿回運動服PO文時，她告訴我：「Linda，妳不是一般教練，妳是美魔女！所以妳必須要有強烈的個人風格，做自己才會紅！」 【學員給我的，最直接的鼓勵】 在課程加入壺鈴之後，學員的成績更亮眼了，兩期6個月的課程，過去核心課程可以瘦5%，算是非常優秀。有了壺鈴課之後，很多學生兩期就瘦了10kg，體脂降10%，壺鈴甩著甩著就瘦了！因為壺鈴一分鐘可燃燒20.2大卡的熱量，一堂課可以燃燒600～700大卡以上，一顆壺鈴，就能有氧兼無氧，根本瘦更快。 課程自從加入壺鈴課後，增加很多趣味性，學生的出席率更高。一堂壺鈴課1.5小時，學生隔天體脂降2%，陳年腹部肥油及陳年腰內肉消除，很多人的肩膀沾黏、五十肩，腰酸背痛獲得改善，效果令人驚訝。不僅身材越來越好，身體也越來越健康，體力變得更好了！ 常有粉絲問我，要如何打造易瘦體質，其實就是持續訓練，而且要有強度的訓練 以及忌口，增肌減脂是王道，體重不重要，體脂和肌肉量才是重點！當你練很重很久，運動完會需要熱量，可以不用特別忌口；而一般人每天訓練量不到一小時，一定要忌口，吃對的東西才會瘦。 ◎成為你們的正能量，是最幸福的事 我覺得教練的工作很神聖，因為教練的身材就是學員未來身材的藍圖，教練是如何把自己的身材練出來，他就會如何教會你！常有學員看到我在臉書上的分享，跟我說：「Linda老師，我也想練得和你一樣！」因此，教練更必須持續進修，學員也才能有持續學習的指標！如果教練只會光說得一口專業，自己卻都不練、不身體力行，要如何說服學員跟他學習呢？所以保持身材不只是為了自己，更是為了相信我的學生們，並且努力讓他們相信，他們也辦得到！ 過去的一場大病，那時我告訴自己，如果有一天我好轉了、康復了，我一定要做對社會對人們有幫助的工作！現在的這份教練工作，讓台灣女生健康變瘦，每天都有學員跟我說：「謝謝你，Linda老師，我的身體變得更健康、體力更好、身材更好，也更有自信、更愛自己了！」我也因此成了正能量女神。 ◎只要不辜負自己，被批評也沒關係 我是Linda老師，我常常被人指教，當我被人說動作不標準時，如果有道理我一定改；但如果是為了批評而批評，過去的我曾經介意過，因為我真的不是他們說的那樣子，但現在我選擇忽略，因為我相信學員的眼睛是雪亮的！我在臉書上如此多產的分享影片，是希望不能出來上課的媽媽們，也可以在家利用閒暇時間看影片練習，如果我真的怕被罵，我就不會PO了，對吧！ 我要感謝一路支持我的你們，無論我PO什麼，你們都支持我、都喜歡我，讓我有舞台可以發揮，讓這位48歲的媽媽的生活如此精彩，我能回報大家的就是更努力學習新的東西，將課程進化到更有效果！愛你們。 【老師，我有問題！壺鈴訓練大哉問～】 Q練壺鈴會變成金剛芭比？ 很多人對「健身、重訓」的印象還停留在肌肉猛男猛女，但壺鈴是全身性的訓練，比較沒辦法訓練出局部的大塊肌肉。尤其，女性體內並沒有男性的雄性激素，要讓肌肉生長更是困難。如果要變成金剛芭比，需要很多的熱量、乳清蛋白，並且重量訓練要達一定程度以上、反覆不斷訓練，才能達到金剛芭比的身材。所以女生們不必太過擔心！ Q壺鈴訓練很危險？會不會容易受傷？ 大家聽到小小一顆壺鈴就有8公斤、16公斤，還在那甩呀甩的，要是手沒拿穩盪會飛出去砸到人或地板怎麼辦？砸傷人另當別論，主要是很多訓練者會死命地抓住壺鈴，用手的力氣去甩壺鈴，而非用髖爆發去推壺鈴，所以常會造成手腕受傷或手肘痛。 壺鈴訓練多靠髖爆發，不是用手拉；正確的體線定位，例如：核心出力（肚吸）、肩帶內收下壓、不要震膝蓋，只要學會髖爆發，利用髖爆發把壺鈴帶到適切的位置，並選擇適合自己重量的壺鈴（建議初學者女性使用8KG；男生使用12KG）是不會受傷的。 Q每天要花很多時間練壺鈴才會有效嗎？ 嚴格來說，訓練並不需花太多時間，建議採取HIIT高強度間歇訓練來執行，例如：一分鐘Swing 36下，中間休息30秒為一組，進行5組訓練（初學者）；習慣之後再慢慢拉長時間。平時可透過Swing增加心肺訓練，燃燒熱量又可增加全身肌耐力及肌肉量。

作者：林慧君Linda 出版社：時報出版 書系：玩藝 出版日期：2018-03-27 ISBN：9789571373317 城邦書號：A2202264 規格：平裝 / 全彩 / 208頁 / 17cm×23cm×1cm