50歲的美魔女Linda老師霸氣回歸！ 一條彈力帶，打造終極S曲線 視覺體重瞬間減少5KG 無論是上班族還是中年婦女都能瘦 久坐辦公室的你、生完小孩難瘦的你、更年期過後新陳代謝差的你、為了減肥而煩惱的你 你知道嗎？下背和腿後，都是堆積脂肪的隱形危機 千萬別讓背影成為透露年齡、展現老態的破綻！ 利用彈力帶，打薄下背、消除腿後橘皮 打造出全方位的九頭身Model身材 在家健身又健心，提高身體免疫力！ │內附動作教學影片，輕鬆掃描QRCode，跟著老師動一動│ 迎接好身材，打破錯誤觀念： X鏡子裡的我100分！但背影卻…… O下背關鍵│消除下背、臀腿脂肪 看著鏡子裡的自己，覺得一切完美100分，卻不知道脂肪悄悄地囤積在下背和腿後，多做下背和腿後的訓練，能讓你整個人打薄，衣服都買S號！ X肌肉可有可無，我只要看起來瘦就好 O肌肉之重要│不可不知的肌少症 你知道年過40歲，肌肉量會以每十年減少8％的速度流失嗎？70歲後肌肉量更是以每十年減少15％加速流失。老年人最常因為肌少症而重心不穩、跌倒。生活中不可或缺的肌肉，需要多加鍛鍊才不會悄悄溜走。 X減肥一定是要餓肚子的，不然一定不會成功！ O減重不挨餓│減脂餐也能好豐盛 誰說減肥一定要餓肚子！減脂餐大公開，教你怎麼吃！選對食物，減重過程中也能吃得飽飽飽！身體鍛鍊加上飲食控制，減重效果翻倍，不只身體線條出來了，氣色更是美麗動人。 X減重、練肌肉，這一定是不可能任務 O全方位居家瘦身法｜在家也能變身成為美魔女 只要一個瑜珈墊、一條彈力帶，一步一步循序漸進，無論是家庭主婦，還是朝九晚五的上班族，都能在家、在辦公室，練出動人的肌肉線條，讓後背、臀腿成為你比別人年輕的關鍵！ 學員有感見證： ●謝謝Linda老師，讓患有類風濕性關節炎的我，也能享受運動帶來的美好。 ●我終於可以穿較合身的衣服了，這些改變讓我變得更有自信，這一切都要感謝Linda老師 ●Linda老師的教導，讓我重生，邁向人生的另一個青春！ ●感謝Linda老師，讓我在生完三個孩子後，終於真正告別產後肥胖，8個月狂瘦18.5公斤！ ●運動釋放的正能量，真的比什麼都快樂、值得！這一切一切都應該感謝我的啟蒙老師─Linda老師 ●很感謝也很開心在36歲時遇見Linda老師，用最健康最有效的方法，讓我迎接新的人生。 ●認識Linda老師後，減肥不再是艱難的任務，我成功減掉12公斤！ ●運動真的是最神奇的魔術，我整個人小了好幾號，這一切都要感謝Linda老師！

作者序─50歲，一樣可以練出翹屁股 Chapter1 -訓練，對人生與身心靈的影響 -謝謝這一路走來的自己 -健康迷人的身體曲線，是我自信的來源 -肌少症，高齡社會的大魔王！ -打造下背、臀腿完美S曲線 -先有目標，才能達標 -再堅持一下下就好，千萬別放棄！ -我需要減脂嗎？還是增肌？ -健身+飲食，戰勝體脂肪 -減脂三餐大公開 -增肌人的飲食寶典 Chapter2 -彈力帶知多少？ -訓練肌群介紹 伸展運動 -貓式拱背凹背伸展 -山羊挺身 -骨盆前傾、後傾、中立 -體線直背拉開彈力帶訓練 -體線凹背拉開 初階訓練 -屈髖頂髖訓練 -分臀訓練 -橋式頂髖 -單腳橋式 -正後抬、側抬、斜後45度抬 - Lunge 中階訓練 -墊上髖外展訓練 -彈力帶深蹲 -臀推 -俯臥後抬腿 -螃蟹橫走 -椅子凹背上下走 -複合式動作 高階訓練 - Leg curl 啞鈴 - Sumo squat相撲深蹲 -驢子蹬腿 -彈力帶深蹲開合 -彈力帶淺蹲開合 -小狗尿尿式 -保加利亞分腿蹲 Chapter3 -減肥不是艱難的任務，而是一種融入生活的自然態度 -給自己一個重生的機會 -不只要有少女心，外表也要像少女！ -飲食+ 運動= 瘦瘦瘦！我就是最好的證明 -不管你信不信，反正我是做到了！ -三個孩子的媽，也能告別產後肥胖！ -我要證明「飲控+ 運動」就可以健康瘦 -此時不堅持要等到何時，堅持下去就對了

◎文／Linda林慧君 屁股扁？看著自己的照片，小小的屁股搭配上纖長的腿，完全看不出有任何問題。 隨著靠北聲浪越來越大，自己也找教練開始學習，才發現最大的問題是欠缺臀中肌（也就是臀部左右上緣的肌肉），如果這肌肉沒有訓練，女生要擁有翹臀根本不可能啊！加上我是天生骨架小、臀部又沒有肉的扁身女，臀部看起來自然沒有份量。 2018年，我的教練Jerry要我參加IFBB pro年底的Bikini比賽，當下我直接拒絕，我知道自己的身材距離健美還差太遠。但是他說：「Linda，妳站在舞台上只要告訴別人妳已經48歲了，身材可以練成這樣已經是給台灣女生最好的鼓勵，不必得奬，只要美美登場。」於是我真的去報名參加比賽，但知道自己的臀部有多麼不足，所以必須好好強化它。 我在2019年6月9號參加國內總統盃比賽，得到女子比基尼163公分以上分組第五名；同年10月6號參加第一屆全國健身健美錦標賽，獲得女子比基尼163公分以上分組第五名。這兩個奬項激勵了我，2020年我還是會繼續努力備賽。 過去我們都以為臀部只要深蹲蹲重一點就可以練出來，但在接觸臀部訓練的這一年多來，才知道要練出翹臀重點不是重量，而是角度。當你懂得在做動作之前，先維持「下背下凹臀部翹」再做動作，即便是用一條小小的彈力帶也可以展現大大的訓練效果喔！ 到現在我還不敢說我已經把我的臀部練起來或者臀部練得有多好，比起那些bikini選手，我臀部的肌肉量還差太多了。但如果是以40~50歲的中年婦女和產後媽媽的需求來看，希望消除臀部、腿後的橘皮、希望臀部可以更翹一點 、更高一點，我已經達到這個程度了。 希望透過這本書的內容和一條小小的23cm粉色彈力帶（阻力其實很大，別被粉色騙了），讓你即使在沒上健身房的那幾天，也可以自己在家訓練， 啟動臀肌，讓臀部看起來更有活力喔！ 趕快翻開這本書並拿起你的彈力帶，跟著Linda老師一起練出性感的小翹臀！

健康迷人的身體曲線，是我自信的來源 台灣的女性朋友們大多都覺得只要瘦瘦的就好，因此追求的幾乎都是減脂或減重。但是我們應該要注重的是體態，舉例來說，如果像我一樣，身高169 公分的女性，想要有極瘦的身材，可能會設定自己體重只能有52 公斤，但這樣其實是非常不健康的。 標準體重的計算方式：身高－ 110 ＝標準體重 因此，對身高169 公分的女性來說，其標準體重應該是58 ～ 59公斤左右。不必在數字上斤斤計較，重要的是如何訓練肌肉，一旦將肌肉鍛鍊出一定的程度，就算是58 ～ 60 公斤也能讓妳看起來非常苗條。 不可或缺的肌肉 人體有四大肌群，分別是胸、背、臀、腿。一個完全沒有接受過訓練的人，要在短時間內鍛練出較大的肌肉量時，針對臀、腿進行訓練的CP 值會很高。這就是為什麼去上重訓課程時，幾乎每位教練都會特別針對臀部、腿部這兩大肌群進行鍛鍊。臀部與腿部，更是人體非常重要的兩大肌群，其中「股四頭肌」，可以說是人類第二顆心臟。光看大腿有沒有力量以及肌肉量，就可以知道他的心臟強不強壯，所以我們要常常訓練大腿前側的「股四頭肌」及大腿後側的「股二頭肌」。 增強大腿前側的「股四頭肌」，可以使行走時更有力量、更有效率。而加強臀部的肌肉也是非常重要的，因為下坡、下樓梯等動作，都需要用到臀部肌肉的力量踩煞車。如果臀部肌肉沒有力，每一個往下的動作都會不受控地往前衝，這樣會傷害到膝蓋。很多人膝蓋不舒服，都是因為大腿前側的股四頭肌或臀部的肌肉量不足所造成的。針對臀部與腿部的肌肉進行訓練後，你會發現走路變得輕鬆許多。因此訓練我們的肌肉，不只是為了讓身材變好，也可以讓日常生活中的行、走、坐、臥變得更輕鬆！ 美麗與健康的平衡 現在社會的審美觀已經慢慢改變了，以往流行的是Ｉ字形、纖細型的身材，要求腿要很細，甚至大腿要和小腿一樣細，但與過去相比，現在流行的則是追求擁有一雙「蜜大腿」。另外，Linda 老師也要告訴讀者們不要害怕臀圍變大，我在前兩年的臀圍（臀部至高點測量一圈）大概只有88 公分，經過一年的訓練後，已經快速到達94 公分，大約增加了2.3 吋左右。以台灣一般女性的骨架來說，臀圍達到94 ～ 95 公分是比較標準、也比較好看的。 腰圍的部分我們追求的是柳腰。腰是最容易囤積脂肪的部位，腰圍越小，代表內臟脂肪越低，而內臟脂肪越高，也會連帶提升三高，對健康造成影響。因此柳腰（如：24 吋的腰圍）是我們一般女性追求的目標。如果同時透過訓練，讓臀圍增加，腰圍在視覺效果上會更細喔！所以重量訓練後，大家不要因為發現臀圍變大而覺得晴天霹靂，反而要恭喜自己，因為透過重訓讓身材變得更好了！ 另外，依照國內衛生署公佈的健康標準，大腿圍不得低於50 公分。大腿圍低於50 公分的女性，相較於大腿圍高於50 公分的女性，罹患三高的機率是比較高的。肌肉有一定的體積、一定的圍度，但是肌肉線條是漂亮的。舉例來說，大腿經過訓練後，從腿圍50 公分增加到52、53 公分，代表訓練是正確的，因此，要允許自己的大腿圍可以透過訓練稍微變大一點。腿圍和臀圍一樣，都會因為增加了肌肉量而稍稍變大，但這樣才能同時擁有健康的身體與完美的體態。

作者：林慧君Linda 出版社：時報出版 書系：玩藝 出版日期：2020-06-02 ISBN：9789571381510 城邦書號：A2202981 規格：平裝 / 全彩 / 200頁 / 17cm×23cm