肥胖流行過度飲食神經科學 每個追求減重、渴望不復胖的人，都應該手刀翻開本書！ 精采好讀有如《安娜．卡列尼娜》 終結「肥胖惡夢」的入門聖經！ ■《出版人周刊》（Publishers Weekly）年度好書 ■ 探討飲食行為、肥胖，與神經科學之間的緊密連結，體驗一場大為驚奇的旅程。 ■ 讀者一致讚譽：「對於任何想要保持健康與體重的人來說，絕對必讀！」 沒有人想要過量飲食，但大部分人都這麼做了。 我們內心想的明明就是「吃得巧，好享瘦」，為什麼我們的飲食行為卻經常背道而馳？ 我們該採取什麼作為，才能不落入大腦這個肥胖駭客的陷阱？ 為了回答這些問題，肥胖暨神經科學研究員史蒂芬．基文納特，為你揭密過度飲食與現代肥胖流行的成因，並帶你遊覽那些與過量飲食關係最大的大腦系統，體驗一場令人大開眼界的旅程。我們控制體重時，為什麼老是被大腦扯後腿？日常生活中的飲食行為，實際上是由哪些大腦迴路掌控？現代社會的高獎勵性食物的環境，又會對飲食行為產生什麼影響？本書不僅對此議題提供了深刻的見解，更將這些見解轉換成實用的健康享瘦指南。現在，就讓我們一步步揭開大腦這個器官的神祕面紗，了解「肥胖駭客」是如何左右我們的樣貌。 瘦不下來，只是缺乏意志力嗎？ 甜點、飲料、美式炸雞、美食無所不在， 如果每一口飲食選擇，早就經過大腦精心的算計， 除非擁有超級幸運的瘦子基因，誰能逃過「過度飲食」之路？ 肥胖和神經科學研究員史蒂芬．基文納特認為，肥胖的問題不一定是因為缺乏意志力，或是對於該吃什麼食物有不正確的理解。相反，基文納特主張「演化配錯」可能是造成現代人過量飲食和肥胖的根本原因；我們的食慾和食物選擇的動機深受大腦主導，而這個古老的大腦仍然謹守著幾萬年前人類的生存遊戲規則，想當然，當大腦渴望大吃一頓時，壓根不關心你明年夏天穿泳衣時，肥滋滋的樣子有多滑稽。 在本書中，將一一為你解碼這些發現，如果我們能找出那些問題的答案，就能明白在現代社會中，為什麼我們總是無意識地選擇有害健康的飲食、喜歡吃到飽、更迷戀暴飲暴食的快感。徹底了解大腦對飲食行為的影響，並對症下藥，中止過度飲食的行徑。同時，本書作者也會將這類資訊轉化成簡單易行的策略，讓你能利用它們積極、輕鬆且無痛地管理你的腰圍！ 用腦減重，終身享瘦！ 最科學的「體重管理」超級指南！ 飢餓大腦全解讀——看破大腦的算計，擺脫大吃大喝的衝動 ●為什麼我們容易沉溺於甜食、大魚大肉的誘惑，卻無法對青菜豆腐有相同狂熱？ ——【為了達成生存與繁殖的終極目標，大腦天生就會追尋高熱量的食物。】 ●就算撐到不行，甜點就是另外一個胃？這套機制從何而來？ ——【特定感官飽足感，讓你吃完鹹食主餐，毫不介意再來一份甜點。】 ●睡越少，吃越多！睡眠如何影響肥胖機制？ ——【當你睡眠不足時，你的大腦會告訴你，你處於一個缺乏食物的狀態，即便你根本沒有。導致你不知不覺吃進更多的熱量。】 ●節食的時候，彷彿胃是個無底洞，永遠吃不飽？而且吃更多！ ——【節食猶如生存危機！下視丘會抑制你的飽足感，每餐要吃進更多的食物才有飽足感】 ●不吃難受，吃了罪惡。我們為何總是對垃圾食物與加工食品，過分渴望？ ——【高獎勵性食物，高糖高油的誘惑，讓你永遠止不住「再吃一口」的欲望。】 ●在什麼原因和時機下，壓力導致我們過量飲食？ ——【長期無法掌控的壓力和高獎勵性食物，是造成過量飲食的絕佳拍檔。】 ●如何騙過大腦，輕鬆減重又毫無飢餓感？ ——【食物飽足感四大因素：熱量密度、可口度、油脂含量、纖維素】 ★輕盈生活的六大策略★ 1 整理你的飲食環境：減少你暴露在食物線索下的機會。 2 管理你的胃口：提供大腦正確的線索，讓它知道你根本一點也不餓。 3 慎防食物獎勵作用：盡量選簡單的原型食物，避免飽足系統和脂肪恆定系統扯後腿。 4 重視睡眠：想撲滅過度飲食的衝動、吃垃圾食物的欲望，你最好每天保有充足的睡眠。 5 活動身體：規律的體能活動能有助於管理你的胃口，並維持大腦的脂肪恆定系統設定值。 6 管理壓力：長期無法掌控的壓力和高獎勵性食物，是造成過量飲食的絕佳拍檔。 ◎如果你還猶豫該不該翻開本書……不妨先想想，減重有兩種，你選哪一種？ 【暴力減重】少吃多動、水煮三餐，硬幹到底！爽一下又吃回來了，繼續下一波暴力減重。 【用腦減重】找出變胖的原因，徹底掌握對食物的衝動與渴望，修正飲食行為，終生享瘦！ 【推薦紀錄】 「非讀不可。」 ——《紐約時報書評》 「這本飲食書就跟寫實主義小說《安娜．卡列尼娜》一樣精采，想要了解過量飲食這門複雜學問的人，非讀不可。」 ——《紐約時報書評》 「值得一讀的好書，本書探討的主題雖是健康與體重管理，但其跳脫飲食或運動的框架，轉從大腦科學切入；藉由了解大腦對人體過度飲食的衝動，有助我們從根本對抗這股本能、達成管理健康與體重的目標。對科學迷和健身控來說，這本內容有趣、見解獨到又別具意義的飲食書必會讓他們愛不釋手。」 ——《出版人周刊》強力推薦 「立刻手刀入手《飢餓大腦》這本好書，它有每位營養狂熱者都不能錯過的精彩內容。史蒂芬．J．基文納特將以條理分明又充滿科學邏輯的態度，告訴我們神經科學對肥胖的影響。」 ——營養傻瓜（Nutrition Wonk） 「儘管有這麼多人渴望擁有精實身形，卻鮮少有人如願以償。史蒂芬．J．基文納特對此做了非常完整的闡述，是一本寓教於樂，讓人收穫滿載的好書。」 ——大衛．L．凱茲（David L. Katz）醫師，耶魯大學預防研究中心主任，著有《百病不侵》（Disease-Proof）一書。 「依循丹尼爾．卡尼曼的《快思慢想》思想與概念，蓋文納特藉以著眼於人腦的結構，及其隨著時間的演化歷程。這本充滿益處的科學指南，為那些正在尋求更健康生活的人們提供了強大的鼓舞。」 ——《柯克斯評論》（Kirkus Reviews）

前言　瘦不下來，都是「大腦」惹的禍？ Chapter 1　島上最胖的男人 自二十世紀末，我們就開始因為某些原因，吃進超出我們身體真正所需的熱量。這些原因就是導致人類過量飲食的推手。 Chapter 2　取捨之間 你選擇的所有選項早就經過大腦精心的算計，好讓你選出一個深得它心的贏家。 Chapter 3　誘惑大腦的化學物質 我們或許不至於因為食物的誘惑無法工作或生活，但大部分的人都會因大腦的驅策，吃進超乎需求的熱量；縱使我們明明可以做出更好的判斷。 Chapter 4　美式飲食對食物獎勵機制的影響 先進科技就像一把雙面刃：從美味面來說，它確實讓現代人的味蕾得到全新的享受，但就肥胖面來說，它卻是造成我們肥胖的根源。 Chapter 5　精打細算的大腦 在過去，我們根本不需要去計算吃進了多少的熱量，或是為自己吃進了過多的食物感到罪惡。然而時過境遷，身處今日這個食物過度豐饒的世界，這些與我們祖先相同的本能反倒成了損害健康的絆腳石。 Chapter 6　舉足輕重的飽足因子 減肥並不是一件只要下定決心少吃多動，就能輕易達成的事情。因為飢餓反應是一種保護機制，從演化的角度來看，它對我們的生存有非常大的意義。 Chapter 7　使你飢腸轆轆的神經細胞 「假如你有肥胖基因，這輩子就注定要當個胖子。」你接受這樣的結論嗎？ Chapter 8　生理時鐘 並非所有睡眠都能帶來同等的價值。為什麼在對的時間睡覺比較能恢復身體的整體狀態？因為大腦有一套系統，甚至能讓我們在不增加熱量攝取量的情況下，變得更胖。 Chapter 9　飛馳的現代生活步調 為什麼在壓力之下，有些人會過量飲食，有些人卻不會？長期無法掌控的壓力和高獎勵性食物，是造成過量飲食的絕佳拍檔。 Chapter 10　住在大腦的肥胖駭客 我們在沒什麼意識和主導權的情況下，改變了生理機能和行為舉止的表現，並對生活帶來了極大的衝擊。這些無意識的迴路說明了我們過量飲食的原因，即便我們最想擁有的明明是一副健康、精實的體魄。 Chapter 11　戰勝飢餓大腦 找出這些策略對你幫助的優先順序非常重要，唯有如此，你才能利用它們量身打造出一套最適合自己的體重和健康管理計畫。 致謝 參考文獻

前言 瘦不下來，都是「大腦」惹的禍？ 1980 年，美國衛生及公共服務部（US Department of Health and Human Services）和美國農業部（US Department of Agriculture, USDA）發布了一份名為《美國飲食指南》（Dietary Guidelines for Americans）的文稿。《美國飲食指南》提供了美國的政策制定者、健康專家和一般民眾基本的飲食概念，並打算藉由這套簡單、具有科學實證依據的飲食建議，降低美國人出現肥胖與得到慢性疾病的風險。這份文稿的總長只有二十頁，內容則著重在以下七大項原則： 食物多樣化 保持理想體重 避免攝取過多的油脂、飽和脂肪和膽固醇 攝取含有豐富澱粉和纖維素的食物 避免攝取過多的糖 避免攝取過多的鈉 若有飲酒習慣，飲酒量需適量 如果你有謹守《美國飲食指南》的這七大原則，照理說，你的飲食內容應該跟今日絕大多數營養專家建議的飲食型態相差不遠，即：以全穀類、豆類、馬鈴薯、蔬菜、水果、堅果、瘦肉、海鮮和乳品構成你的飲食主體，而其他額外添加的油脂、糖分和高度加工食品則只會少量點綴在飲食之中。 在「保持理想體重」這個部分，《美國飲食指南》表示，體重的增減取決於人體熱量攝取量和消耗量的差值，並提出四項管理體重的策略： 增加活動量 少攝取油脂和油脂含量高的食物 少攝取糖分和甜食 避免過度飲酒 這套飲食指南的理論看起來似乎萬無一失。但，你知道接下來發生什麼事了嗎？我們變得更胖了。 《美國飲食指南》或許並非完美無缺，但那些缺失絕不會是造成我們腰圍失控增長的原因。《美國飲食指南》之所以無法控制我們的腰圍，純粹是因為我們沒有把它的建議聽進去。我們不只是沒有把1980 年的《美國飲食指南》聽進去，即便現在公立院校已廣泛推行這套飲食指南，我們也把後續每五年更新一次的新版飲食指南當作耳邊風。這不是說我們的飲食習慣完全沒變。這些年確實還是有一些改變。比方說，大家開始比較少喝全脂牛奶，改喝低脂或脫脂牛奶（帶來的結果有好有壞）；或者是將飲食中部分的牛肉，取代成飽和脂肪含量較低的雞肉取代。只不過大多數人都僅是選擇性的採納《美國飲食指南》的建議，仔細探究近年來我們在飲食上的改變，你就會發現，除了上述幾項符合飲食指南的改變外，我們也同時養成了一些有違《美國飲食指南》建議的飲食習慣，像是大幅增加了汽水、精製糖類、精製澱粉、油脂和高度加工食品的攝取量，以及我們的總熱量攝取量。 因此，我不太相信這些負面飲食習慣的變化是《美國飲食指南》所造成；反倒覺得是這些年社會經濟的轉變，潛移默化地影響了人們與食物的互動方式。這樣的轉變也確實點出了人性的某個基本面向，即：知道是一回事，做到又是另一回事。我認為《美國飲食指南》無法有效防阻肥胖流行這件事，反映了大眾對人類飲食行為的明顯誤解──不管從國家和個人層面，這樣的誤解都使得我們難以有效管理個人體重。 在乎自己的健康是非常理所當然的事，所以了解自己該如何吃東西就成了非常重要的事，因為飲食左右了你的健康，而健康又會對生活、壽命和人生各方面表現帶來重大的影響。假如我們的飲食行為是由理性思考主宰，那麼在國家長期推動飲食教育的情況下，我們理當能夠有意識的對飲食做出正確的選擇，並邁向越來越窈窕和健康的人生。《美國飲食指南》的出發點就跟多數人所想的一樣，認為如果民眾對飲食有了正確的觀念，知道該吃哪些對的食物、吃進多少適當的分量，那麼我們自然會按表操課。 然而，假如我們每天的飲食行為並非由大腦系統中的理性迴路主宰，那麼不論他人提供的資訊有多麼精準、清晰和具有吸引力，我們都很難單憑這份資訊就有效改變行為；也就是說，在這種情況下，我們大多都會落入「知道是一回事，做到又是另一回事」的窘境。回顧過去三十五年來，美國針對這方面所做的全國性實驗，我認為這些研究的成果都支持後項的假設──我們每天的飲食行為並非由大腦系統中的理性迴路主宰。 目前部分心理學和神經科學研究的結果，也逐步證明康納曼的這番主張，我們漸漸認知到，人腦的思考方式並不如我們想像中的那般刻意和理性。研究呈現出的結果是，大腦的決策過程遠比我們原先想像的更無意識和衝動。 很少人「想要」過量飲食。當然，更不會有人想要持續過量飲食十年、二十年或三十年，讓自己的身材發福到肥胖的程度， 整個人籠罩在得到糖尿病和心血管疾病的高風險之中。今日市值600 億美元的飲食和減重產業，就是最強而有力的鐵證，這龐大的商機證明絕大多數人都不想要吃進過量的食物。只不過，從美國的現況來看，多數美國人恐怕都處於過量飲食的狀態，因為有三分之一成年美國人的體位屬於肥胖，另外三分之一則屬於過重。 雖說我們心裡老想著要少吃點東西，或是吃得健康一點，但我們的行為卻常常與理想期望背道而馳；而這樣事與願違的表現，亦與康納曼的想法不謀而合。由此可知，大腦裡掌管刻意、理性思考的區塊，特別在乎抽象式的概念，例如健康、體重、外貌和個人未來的發展。至於大腦裡掌管無意識（或近乎無意識狀態）、直覺式思考的區塊，則特別在乎具體、可立即反應的事物， 例如，看到雙層巧克力蛋糕時，你不一定會乖乖聽從理性大腦這位「老大哥」的睿智建議。 大腦在理性思考和直覺式思考之間存在的矛盾，說明了我們為何會過量飲食的原因，即便我們壓根不想這麼做。雖然我們試著用大腦理性思考的區塊控制我們的行為，但掌管直覺式思考的區塊總會從中作梗，破壞我們的好事。接著，我們把討論的焦點重新拉回《美國飲食指南》，這份指南無法獲得良好成效的原因並非是資訊有誤，純粹是它鎖定到了錯誤的大腦迴路。倘若這項假設成立，那麼在我們日常生活中的飲食行為，實際上是由哪些迴路掌控？這些迴路又是怎麼運作的呢？如果我們能找出那些問題的答案，就能明白在現代社會中，為什麼我們會選擇有害健康的飲食，並對症下藥，中止這樣的行徑。 為什麼我們的大腦會有這樣看似只會讓我們變胖和生病的功能？事實上，大腦會發展出這些功能，都是為了幫助我們在遠古時代裡順利生存、茁壯和繁衍後代──只不過現在人類的生存條件早已和遠古時代截然不同。我們將探究與人類老祖宗生活方式雷同的現代採獵者，了解今日這些讓我們陷入窘境的直覺式思考方式，在過去數百萬年來是如何有效幫助祖先們存活下來。儘管在食物匱乏的環境中，擁有一副會「追尋熱量」的大腦是一項非常重要的資產，但對現在身處豐衣足食社會的我們來說，這樣的大腦特性卻會造成我們的負擔。 科學家把這個現象稱為「演化配錯」（evolutionary mismatch）；也就是說，某個曾經有用的特性，一旦被扯進入了陌生的環境中，反倒變成有害的特性。許多科學家認為，「演化配錯」的現象解釋了許多常出現在現代富裕社會中的慢性疾病。本書中，我就主張「演化配錯」是造成現代人過量飲食和肥胖的根本原因；因為人腦在遠古時代為生存演化出的大腦迴路，套用到了現代的環境中，反而會造成許多不利我們生存的後果。 在探討過量飲食這門科學的旅程上，我會成為你的嚮導。我一直都對大腦相當著迷，因為是它成就了我們的樣貌。我之所以會投入這方面的研究，都是受到一道令人費解的問題所驅使，即：「為什麼我們會長出多餘的脂肪，即使這些脂肪擺明對我們一點好處也沒有？」──大腦這個器官掌管了我們的食欲、飲食行為、生理活動和體脂肪含量，因此理解大腦的運作方式，是唯一徹底了解過量飲食和肥胖的方法。科學家對大腦的這些運作方式已有相當程度的了解，但放眼目前常見的肥胖理論，大多沒什麼提到這方面的知識，因為這類知識大部分被悄悄封存在科學期刊的蒙塵頁面中了。今天，我就是要透過這本書，讓這些知識重見天日，並扭轉大家對肥胖的認識。 在大腦裡左右我們日常飲食行為的直覺式思考，並非只由單一大腦系統包辦，而是由分布在大腦各處的許多獨特系統協力執行。針對這些系統，近代科學家探討出許多令人驚奇的見解， 揭開這些系統影響我們飲食行為的方式；可是此時此刻這類資訊，多半只被部分擁有高度科學背景的學者看見。在本書中，我將為你解碼這些研究發現，帶你遊覽那些與過量飲食關係最大的大腦系統。在這個過程中，你將了解大腦整體的運作方式，並聽見許多傑出研究人員的聲音。同時，我還會把這類資訊轉化成簡單易行的策略，讓你能利用它們積極、無痛地管理你的腰圍。 歡迎進入飢餓大腦的世界，希望你能好好品味它！ Chapter 1 島上最胖的男人（部分摘錄） 自二十世紀末，我們就開始因為某些原因，吃進超出我們身體真正所需的熱量。這些原因就是導致人類過量飲食的推手。 使人類過量飲食的神奇伎倆 1990年代初期，艾瑞克．拉福森（Eric Ravussin，現為潘寧頓生物醫學研究中心之營養與肥胖研究中心〔Nutrition Obesity Research Center〕的主持人，該機構位於美國路易斯安納州的巴頓魯治）與他的團隊正在尋覓一種更好的方法，來測量人類的熱量和營養素攝取量。事實證明這是一項非常艱難的工作。當時，許多研究指出，肥胖者吃進的熱量跟精瘦者大致相同，這一點讓部分研究人員開始質疑熱量攝取量在肥胖中扮演的角色。但這些研究有個問題，那就是研究數據都出自於受試者的主觀陳述。也就是說，這些熱量攝取量的數值，是研究人員請受試者自述他們吃了些什麼後，再計算出來的結果。這種研究方法確實有它的優點，因為它可以讓研究人員迅速掌握受試者的日常飲食內容。 不過，這種研究方法也有缺點，而這些缺點在研究人員開始使用準確度比較高的方法評估熱量攝取量後，更是變得越來越明顯。這些實驗顯示，肥胖者吃進的熱量一直比精瘦者多──已將身高、性別和體能活動量等因素納入考量（誠如我們稍早說明的，肥胖者在體重變重的情況下，其實必須吃進更多的熱量來維持現有的體重）。這表示由受試者自述計算出的熱量攝取量會與實際的攝取量有非常大的出入。今日，我們已經從許多證據中得知，這樣的問題確實存在，因為：民眾是出了名地不擅描述自己吃了哪些東西，特別是分量的部分。拉福森知道，如果他想要獲得準確的數據，就不能使用這個方法。 比較嚴謹的方法是，將受試者關在一個叫做「代謝測定室」的研究設施內，嚴格把關他們的飲食；在那裡，受試者吃進嘴裡的每一口食物，研究人員都會精準量化。這是一種準確度非常高的食物攝取量測量方式，但這種測量方式並不符合常理。由於受試者無法選擇自己要吃哪些食物，所以他們的食物攝取量可能無法反映出每個人實際的正常飲食習慣。故這些研究的結果雖然相當可靠，卻可能有失真實世界的樣貌。 拉福森和他的團隊想要找出一個比較折衷的方法，讓數據的準確度既能跟「代謝測定室」一樣好，又能讓受試者自行挑選飲食、盡可能保有他們平常的飲食狀態。最後他們想到的對策是，在代謝測定室裡放置大型的U-Select-It 3007自動販賣機，販賣機裡頭則擺放各類主餐、零食和飲料。販賣機的食物並非隨機放置，裡頭只放了會讓人食欲大開的食物。──「我們一直在篩選大家喜歡吃和不喜歡吃的東西。」拉福森說道。這份菜單包括：蜜糖法式吐司佐香腸、雞肉鹹派、Jell-O的香草巧克力布丁、起司蛋糕、墨西哥起司口味的多力多滋、M&M's巧克力、Shasta可樂，還有為養生者準備的一些蘋果（可惜沒有Froot Loops）──換句話說，這個實驗採納的絕大多數「可口人類食物」都跟斯克拉法尼在大鼠實驗裡用的食物雷同。拉福森的實驗召募了10位男性自願者，這10位受試者被關在設有自動販賣機的代謝測定室內為期7天，這段時間他們都能隨時、隨意地取用自己想吃的食物。為了監控他們的食物攝取量，每個人在取用食物和繳回沒吃完的食物給研究人員秤量時，都必須對機器輸入各自的專屬識別碼。 這個實驗很成功：拉福森的團隊不僅能準確測得受試者自由取用食物的攝取量，同時也記錄到受試者在這段期間的許多有用代謝資訊。然而在研究期間，拉福森明顯注意到了一個現象：這些受試者一直大吃大喝。「受試者平均吃進的熱量幾乎是他們所需量的兩倍。」他回憶道。確切來說，該實驗受試者的平均熱量攝取量是他們正常所需熱量的1.73倍，而且過量飲食的現象從第一天一直持續到實驗結束。這場為期7天的實驗結束後，所有受試者的體重平均都重了5磅。 接下來的三年裡，拉福森的團隊又發表了另外兩篇以「人類吃到飽飲食」（human cafeteria diet）為主題的研究報告。這些研究利用上述的自動販賣機模式測試了男性、女性、精瘦者、肥胖者、白人和美洲原住民等不同族群的飲食攝取量。在每一個實驗中，受試者都會在上鎖的代謝測定室裡，盡情大吃大喝各種免費、美味的食物，即便根本沒有人要求他們吃進這麼多過量的食物。拉福森把這個現象稱為「機會性貪食」（opportunistic voracity）。 這些發現引起很大的關注，因為在正常情況下，你很難讓一群人連續好幾天都吃進極度過量的食物。（想像一下你每一餐都吃進兩倍量的食物，你就會明白我的意思！）若是換做其他的實驗條件，就算研究人員用金錢之類的誘因哄騙受試者過量飲食，受試者在勉強吃進額外的食物時，仍不免要忍受過量飲食所帶來的噁心感，以及胃部快要撐爆的不適感。反觀拉福森的實驗，他的受試者甚至在未經要求的情況下，開心地吃下過量的食物，這樣的結果顯示，他所創造的環境具有獨特的能力，可以排除我們在飲食上的先天限制。 進入大腦的世界 就跟尤塔拉一樣，他脫離家鄉基塔瓦島的傳統飲食和生活型態後就變胖了；美國人在整個社會的生活型態演進中，也變胖了。我們現在的飲食環境與斯克拉法尼和拉福森的「吃到飽飲食」研究有許多相似之處。為了解人們在那種環境下，為什麼會過量飲食，還有為什麼人們會在沒有任何刻意的念頭或是需求的情況下做出這個舉動，我們必須把探索的矛頭對準大腦──這個器官控制了人體所有的行為表現，而進食亦屬於它管轄的範疇。

作者：史蒂芬．J．基文納特(Stephan J. Guyenet, Ph.D.) 譯者：王念慈 出版社：大牌出版 書系：泛讀 出版日期：2019-11-13 ISBN：9789867645944 城邦書號：A1290168 規格：平裝 / 單色 / 384頁 / 14.8cm×21cm