1天1分鐘「最強瑜伽伸展式」 一個動作啟動肌肉並伸展全身 讓身體瞬間放鬆、消除痠痛、修身顯瘦 ◎最具復健療效的瑜伽伸展姿勢——下犬式伸展 腰背痠痛、失眠、倦怠、水腫等等，都是姿勢不正、肌肉緊繃所引起的！大部分的運動或伸展動作都只能針對局部來改善，但是「下犬式伸展」卻能讓骨盆、脊椎等中心軸歸位，讓身體兩側平衡不歪斜；同時啟動全身肌肉，讓肌肉與關節恢復彈性不僵硬。 ◎為什麼下犬式伸展能有鬆筋解痛的效果？ 只要將雙手雙腳貼地、讓身體呈三角形的姿勢，一個動作就能啟動全身，從手臂、脊椎兩側、臀大肌、大腿到腳跟等肌肉都被喚醒。當背部的斜方肌被啟動，就可以提起肩胛骨、端正姿勢、消除肩背疼痛；當臀大肌、腿後側肌群被啟動，可以消除下半身浮腫、讓腳更有力。 ◎ 1天1分鐘，就能享受下犬式伸展的驚人好處 1.伸展全身肌肉、增加關節活動度 當肌肉變得柔軟好伸展時，附著在肌肉上的關節也會跟著靈活，身體不再痠痛無力。 2.身體回正、調整歪斜體態 下犬式伸展能讓身體中心的脊椎、骨盆維持在正確位置，只要身體一歪斜，立即能發現並調整，讓身形體態更漂亮。 3.按摩內臟、消除便秘 頭部朝下、腰部往上抬起時，可以促進胃腸等腹腔內臟的活動，幫助內臟回到正確的位置。 4.改善全身浮腫 下犬式伸展運動能讓頭部的位置低於心臟，可促進臉部血液循環、消除浮腫。踩踏小腿肚時，讓血液送回心臟，促進全身血液循環。 ◎輕鬆實踐！循序漸進的下犬式伸展 1.簡易版：用椅子輔助，降低膝蓋壓力、放鬆腰背，在辦公室也能輕鬆做。 2.基礎版：彎曲膝蓋、延展背部、踮起腳尖，一個動作伸展全身。 3.應用版：針對僵硬不適部位，以最放鬆的狀態拉伸局部位置。 【本書特色】 1、步驟圖解：每個動作皆有詳盡的圖解說明，初學者也可輕鬆練習。 2、常見問題解答：釐清伸展運動迷思，破除錯誤觀念。 3、特別收錄：「下犬式呼吸心法」，呼吸順暢可以讓身體更加柔軟。 【健康推薦】 「在這本書中，透過每個人都能做到簡易動作，快速幫助大家放鬆緊繃筋骨、提升柔軟度，並且作者深具專業運動指導員與瑜伽老師背景，還提供不同族群更深度專業知識！非常推薦想要接觸瑜伽的一般大眾，把此書當成第一本入門書，開啟你與瑜伽伸展最棒的旅程。」 ——李怡如 Sangeeta／《100個日常正念瑜珈》作者 黃如玉／加拿大脊骨神經醫師 鄭雲龍／脊椎保健達人

前言 作者序——讓身體瞬間放鬆、消除痠痛的下犬式伸展 prologue 前言　每天只需持續一分鐘！任何人身體都能變柔軟 每天1分鐘！只要維持這個姿勢，就能打造更好的自己 編輯部親自體驗！經過4週後，身體竟然變得這麼柔軟！ 來做做看吧！身體柔軟度測試 part 1 全身都有效！超神奇姿勢的秘密 只要做這個動作就OK !增加全身柔軟度的超神奇姿勢 每天只要一分鐘，就能找回柔軟度 身體僵硬、缺乏運動一次解決，還能打造易瘦體質 血液循環瞬間變好，改善肩膀酸痛和腰痛 調整歪斜體態，身體立刻回正 睡前只要做一分鐘，就能一覺睡到天亮 可以按摩內臟，達到消除便秘的效果 小腿肚是身體的第二個心臟，伸展它，讓全身的浮腫都消失 增加關節的可動性，到老一樣健步如飛 促進骨盆血液循環，打造年輕漂亮的體態！ 學會深呼吸，身體就不容易疲勞 增加快樂荷爾蒙，調整自律神經 一個動作，就能伸展全身肌肉 讓肩胛骨變柔軟，身型上的缺點也消失了 增加大腿內側的柔軟度，打造漂亮的體態 最理想的形狀就是空中盪鞦韆，以腰部為軸心向下垂降的姿態 column 飲食過量會讓身體變得很僵硬 part 2 一定要知道的伸展運動知識 「身體僵硬是與生俱來的」這個說法根本不存在！ 身體太僵硬血液循環會變差，也很容易發胖 真的很可怕！「身體太僵硬」導致的症狀 伸展時感到疼痛是正確的嗎？ 早上和晚上的伸展效果不一樣？ 身體柔軟度太好的人，比較容易受傷 column 運動過度，身體會變得很僵硬是真的嗎？ part 3 立即做做看！下犬式伸展運動 【基本篇】首先嘗試做看看！下犬式伸展運動 【應用篇】讓僵硬的身體瞬間放鬆 A類型：肩膀僵硬者適用的練習 A類型：肩膀僵硬者適用的準備動作 A類型：放鬆肩傍的伸展運動 B類型：腰部僵硬者適用的練習 B類型：腰部僵硬者適用的的準備動作 B類型：放鬆腰部的伸展運動 C類型：股關節、臀部僵硬者適用的練習 C類型：股關節、臀部僵硬者適用的準備動作 C類型：放鬆股關節、臀部僵硬者的伸展運動 D類型：腳底僵硬者適用的練習 D類型：腳底僵硬者適用的準備動作 D類型：放鬆腳底的伸展運動 【特別篇】這裡也伸展的話更棒！伸展身體前側肌肉的姿勢 增加身體柔軟度的超棒呼吸法1：從鼻子吸氣再從鼻子吐氣 增加身體柔軟度的超棒呼吸法2：正確的呼吸，讓身體由內而外更有元氣

作者：Kaz（森 和世） 譯者：葉明明 出版社：采實 書系：健康樹 出版日期：2020-02-06 ISBN：9789865070816 城邦書號：A2050326 規格：平裝 / 全彩 / 112頁 / 14.8cm×21cm