要徹底根治拖延問題，自我激勵的喊話、過於深奧的理論，都是不夠的。 你需要的是一套系統性的方法， 有步驟、有計畫地重新改造你的工作習慣   ★亞馬遜讀者4.5星好評 ★上班族、研究生、自雇者、斜槓族必備 ★20年時間管理教練經驗、科學實證有效的拖延戒斷法 為什麼工作堆積如山，總到死線前才熬夜趕工？ 其實問題不是時間不夠， 是因為你沒有消除「拖延不做」的壞念頭！ ●你是哪種拖延症患者？ 1. 憂慮者──「我不斷想著截止時間，想像可能會出問題，於是我的進度就落後了。」 2. 完美主義者──「我花好多時間修改和抓錯，導致我遲遲沒有完工。」 3. 濫好人──「我每件事都答應幫忙，最後根本沒時間完成自己的工作！」 4. 瞎忙族──「我總在各個工作項目之間團團轉，整天都很忙碌，卻什麼也沒完成。」 5. 隱性拖延症患者──「我總是遲遲沒有動工，導致最後關頭時，必須耗盡心力才能完成。」 ●哪些情況會讓你想拖延？ 1. 乏味或無趣的任務：比如上班族可能會覺得報帳很無聊，因而被其他更有趣的任務吸引。 2. 結束日期不明確的長期任務：相較於短期又明確，無法帶來立即的滿足感。 3. 無法勝任的任務：新事物往往會帶來不確定感，並且需要付出很多努力才能完成。 4. 與衝突有關的任務：衝突讓人身心俱疲，於是我們自然而然想要拖延，希望麻煩自行解除。 5. 由不喜歡的人或雇主所指派的任務：當我們對主管、同事或整個工作場所都感到憤怒不滿時，就很難有效率地執行工作。 6. 令人不知所措的任務：例如，你有一大堆家事要做，要吸地、拖地、除塵、清理冰箱、洗床單等等，一想到這份量你就不知所措。 本書將幫你找到拖延症的根源，並教給你一套強大有效的策略， 用來解決引發拖延症的潛在問題，而不只是用勵志動聽的台詞來掩蓋你的症狀。 結合最新正念練習與心理學思維的「5週計畫」，每天只需要花費20分鐘， 從此終結推拖拉，享受時間自由與高生產力的人生。 ●五週計畫簡介 第一週：逃避停止，實踐開始 我們很難判斷自己究竟什麼時候在拖延，它已經成了一種習慣。訓練自己去意識到逃避和拖延的傾向，這永遠都是第一步。本章教你學習運用「正念」和「接納與承諾療法」接納不舒服的感受，沒有人能神奇地直接消除所有與工作相關的不適感，我們必須學會在不適的想法和感覺中前進。 第二週：建立工作的上部結構 船隻的「上部結構」能支撐船帆，以利推動船隻前進。那些比你更成功、更有效率的人，不一定是因為比你聰明或更有才華，而可能只是擁有一套更好的系統來推動進程。活用待辦清單、編排工作的優先順序，確保你能一個接一個完成眼前的首要任務，而不會在雜事上浪費時間。 第三週：對付時間小偷 把一天想像成不得不花掉的二十四個金幣。小心地使用它們，不讓任何人、雜事或是科技產品偷走。本章教你對付來自科技產品、目標模糊的工作、主管、社交、會議，以及最強的時間小偷——大腦的影響。並教你運用「分心筆記」、「煩惱筆記」來避免浪費無謂的時間。 第四週：專心致志 一心多用本身就是個迷思，這並非我們的大腦天生會做的事。當你一心多用時，短暫的專注火力並不足以完成複雜的任務。設定專注計時器、一次只做一件事、將工作組塊化（chunk），再搭配冥想呼吸，將讓你的集中力瞬間提高。 第五週：保持動力 你可能會因為缺乏進展而感到沮喪和懈怠，也可能因為無聊的任務或不熱衷的工作而不想振作。本章將教你如何持續自我激勵，並在計畫被打亂時從容應對。 ●完成五週計畫之後，你將會： ➤ 明白自己為什麼拖延 ➤ 學會停止拖延的技巧 ➤ 在你的行程表上建立「上部結構」，確保所有任務都完成了 ➤ 學會將注意力集中在所需之處，取得最大成效 ➤ 實施一項自我激勵的計畫 ➤ 為一輩子的實踐打下基礎 無論你是想開始運動、準時下班，還是轉換跑道、追求夢想，不必再拖延，今天就開始！  

如何使用這本書     為什麼要進行五週計畫？     實施五週計畫     1 什麼阻礙了你？  你是哪一種類型的拖延症患者？   找出你的拖延模式    任務類型：以上方工作表為例   自我評估：對任務的感受   準備好了嗎？   本章總結    2 第一週：停止逃避，展開行動   你在逃避什麼？   冥想的替代方案   坦然面對不適    貼心提醒   害怕失敗   害怕成功   第一週：行動計畫   本章總結   3  第二週：建立你的上部結構   為什麼需要上部結構   如何建立上部結構   何時該處理電子郵件？   每日待辦清單    第二週：行動計畫    4 第三週：對付時間小偷    誰偷走了你的時間？    搶回你的時間    來自家人的干擾    你的大腦是最強的時間小偷    第三週：行動計畫    本章總結    5 第四週：集中注意力！    為什麼集中注意力這麼難？    身心連結    紅色警報    第四週：行動計畫    本章總結    6 第五週：保持動力   你的動力來源是什麼？   每天做到一點點    問問自己「為什麼」？    計劃被打亂，也別慌了手腳   第五週：行動計畫    本章總結    7 邁向成功之路  恭喜你！  找出你的最佳流程    調整與檢討   成為自己最好的盟友   別忘了生活   為自己而努力   終結拖延症的步驟清單

　　1 是什麼在阻礙你？ 　　 　　我們為什麼拖延？ 　　 　　在五週計畫中，我將幫你找到拖延症的根源，並教給你一套強大又有效的策略，用來解決引發拖延症的潛在問題，而不只是用些勵志動聽的台詞來掩蓋你的症狀。 　　 　　你之所以會拿起這本書，一定是因為你正處於人生的某個階段，你意識到拖延症正帶給你嚴重的問題。也許你錯過了截止期限，因而備感壓力，甚至危及了你的工作。你也可能正感到十分沮喪，因為你無法在職涯或個人目標上取得任何實質的進展。又或是，你拖著不處理某件家務事，而這件事正在破壞你的家庭關係，甚至是財務平衡。 　　 　　無論你拖延的原因是什麼，拖延症的確會嚴重影響我們的職涯和家庭。那麼，為什麼我們明知拖延會帶來許多問題，卻還是會拖延呢？為什麼我們總是寧可不斷付出代價，也要一直拖下去？我指導學生們克服拖延症時，總是會從「為什麼」開始。你為什麼拖延？大多數情況下，我們根本不是因為時間不夠用才遲交，而是因為我們在安排時間時選擇失當，導致我們遲遲不去完成我們不想做的事。 　　 　　因此，如果想要打破拖延的習慣，就要明白為什麼你會選擇專注於其他事情，而不是你真正需要完成的任務。換句話說，你要了解繼續拖延讓你嘗到了什麼甜頭。你從中得到了什麼？拖延症的壞處當然顯而易見，但它的好處是什麼呢 　　 　　如果你想要解決拖延問題，卻不先去理解自己為什麼拖延，這就好像是你打算解決屋頂漏水，卻只是在地板上放一個桶子來接雨水。沒錯，短時間來說，你的確阻止了雨水侵蝕你的愛車，但除非你找屋頂漏水的原因，並去解決問題的根源，否則下一場大暴雨來臨時，屋頂還是一樣會漏水。要去解決問題的根本，也就是屋頂上的破洞，而不是只處理症狀，也就是地板上的水，這樣才能永遠根除真正的問題。拖延症也是如此，唯有弄清拖延的原因，才能解決問題的根本。 　　 　　一般來說，大家拖延是為了逃避某種不愉快的內在經歷，也就是某種想法或情緒，這些內在經歷多半是由眼前的任務觸發的。舉個常見的例子，假設你必須在工作場合或學校裡上台報告，而報告主題又是你熟悉的內容。其實準備工作也沒什麼大不了的，畢竟你對內容非常了解。然而，日子一天天過去，你發現自己一直在拖延準備工作，直到被逼入絕境，隔天就要上台了，你卻連素材都還沒有整理。 　　 　　照理說準備工作並不困難，那麼你為什麼還要拖延呢？很有可能，拖延讓你得以不必去思考觀眾聆聽的反應或評價，你因而感到比較放鬆。而你成天拖延著沒有去準備演講，就是在逃避這種情況帶給你的焦慮感受。 　　 　　下面還有一些其他的例子，這些任務和所引發的負面情緒，都可能會導致人們想要逃避，進而導致拖延症發生。 　　 　　乏味或無趣的任務：這些任務可能會帶來厭煩或興趣缺缺的感覺，比如說，上班族可能會覺得報帳很無聊，因而被其他更有趣的任務吸引。 　　 　　結束日期不明確的長期任務：完成短期又明確的任務，能讓我們立即產生滿足感，但長期又困難的任務，則會帶來挫折和不確定感。 　　 　　無法勝任的任務：做熟悉的事情遠比學習一項新技能更讓人感到自在，因為新事物往往會帶來不確定感，並且需要付出很多努力才能完成。 　　 　　不愉快的任務：做一些感覺不愉快的事，總會讓我們感到不滿和沮喪。比如，我曾經受某位客戶請託，不得不為他們的產品撰寫一份我沒有任何共鳴的商業計畫案，導致整個任務變得困難又不愉快。但最後我制定了一個策略，讓自己就算心理不適也能停止逃避任務，最後，我甚至提前了兩週完成這份商業計畫。 　　 　　與衝突有關的任務：衝突絕對是最讓人身心俱疲的情況。因此，我們自然而然地會想要拖延，希望麻煩自行解除。但這種處理方式絕非長久之計，而從短期來看，這可能反而會導致更多問題。 　　 　　由不喜歡的人或雇主所指派的任務：當我們對主管、同事或整個工作場所都感到憤怒不滿時，就很難有效率地執行工作。憤怒會干擾做事的動力，還會使人對工作漠不關心。 　　 　　令人不知所措的任務：可能你眼前的任務太困難了，若想完成，可能要包辦很多事。例如，你有一大堆家事要做，要吸地、拖地、除塵、清理冰箱、洗床單等等，看起來實在太多了，一想到這份量你就不知所措。 　　 　　我大多數的學生，在他們人生中的諸多領域都十分成功。他們才華洋溢、具有創造力，又十分勤勞努力，但同時，他們也都在與拖延症搏鬥，因此才需要尋求我的幫助。為什麼聰明、勤勞的人還會有拖延症呢？更何況，拖延這個問題看似簡單，甚至本該很容易解決才是？人們之所以逃避，通常是因為某種情緒或心理反應，阻止他們發揮全部潛力。 　　 　　情緒反應一旦在心中蔓延開來，便很快會開始破壞你的工作、個人目標和人際關係。而且，就如同陷入激烈爭吵的時候，由於我們處於對抗情緒，邏輯基本上起不了什麼作用。在工作上，我們總被告知要保持務實和專業，所以我們通常會壓抑並忽略自己的情緒。但其實就算是在家裡，當我們必須做些打掃車庫、修理屋頂漏水等雜務，也都還是會產生情緒，進而影響效率。 　　 　　現在，就讓我們來快速瀏覽一下常見的拖延症類型，好讓你找出哪一種描述與你最為相符。 　　 　　你是哪一種類型的拖延症患者？ 　　 　　在二十多年的時間管理教學中，我發現大多數拖延症患者都屬於以下幾個基本類型。只要了解自己的情況最符合以下哪一類，就可以找出最能幫助你解決拖延症的技巧。 　　 　　下面是各種基本拖延症類型的概述。在人生的各個階段，我們都可能會患上不止一種類別的拖延症，但請先試著找出讓你最有共鳴的一種類型，其中描述了你目前拖延的原因。 　　 　　憂慮者 　　 　　「我不斷想著截止時間，想像可能會出問題，於是我的進度就落後了。」 　　 　　憂慮者會去關注可能出差錯的事，並擔心他們無法按時完成工作，或無法把事情做好。他們會花費大量心力在這些想像的問題上，導致他們無力去完成任務。 　　 　　憂慮者認為他們做事很努力，因為他們花許多精力在思考工作。然而，他們卻沒發現，這些花在思考上的時間，並不會讓他們更快速地完成任務。事實上，這反而會讓情況變得更糟，因為思慮會使他們裹足不前，最終造成負面的結局，也就是任務無法如期完成。總之，憂慮者正是因為太過專注於思考，卻沒有著重在任務本身，才會引發可怕的後果。 　　 　　你是憂慮者嗎？問問自己以下問題： 　　 　　➤ 我是不是花了很多時間在思考眼前的任務，最後才終於就定位開始工作？ 　　➤ 我晚上失眠，是不是因為心中一直掛記著待辦事項？ 　　➤ 我是否還沒著手進行工作，就已經感到筋疲力盡？ 　　 　　若其中一個或多個問題的答案都是肯定的，那麼你就可能是一位憂慮者。在五週計畫中，你將學會如何運用你的焦慮，將它轉化為專注任務的力量，讓你能夠完成更多工作。 　　 　　完美主義者 　　 　　「我花好多時間修改和抓錯，導致我遲遲沒有完工。」 　　 　　完美主義者希望每項工作都很「完美」，於是耗費許時間不斷修改內容，或努力想讓它變得更好，也正因如此，他們永遠無法放下任何細節。於是，某個案子或某個目標可能會佔據他們所有的時間，使得其他更為重要的案子和任務因而遲遲無法完成，畢竟他們在第一個案子或目標上，就已經花了太多時間。 　　 　　完美主義者也會因為害怕無法完美執行任務而停滯不前。他們會不斷瞎忙、過度規劃，試圖釐清所有未知的變數，做些不必要的修改。但我們畢竟不可能知道每一件事，也不可能掌握每一個變化，世界更永遠不可能是完美的，完美主義者的做事方法，反而使他們一直處在事情做不完的迴圈之中。 　　 　　你是完美主義者嗎？問問自己以下問題： 　　 　　➤ 執行一項任務時，我是否執著於做出完美的成果，於是一次又一次地檢查，好確保沒有出錯？ 　　➤ 我是否只喜歡做些自己擅長的事？ 　　➤ 就連具有建設性的批評，聽在我耳裡也像是一種攻擊嗎？ 　　 　　若其中一個或多個問題的答案都是肯定的，那麼你就可能是一位完美主義者。在五週計畫中，你將學會以可接受的標準來完成各項任務，而不會過度專注於其中一個細節，更不會因而忘記其他重要的事情。 　　 　　濫好人 　　 　　「我每件事都答應幫忙，最後根本沒時間完成自己的工作！」 　　 　　濫好人總想幫忙別人！因此，只要有人提出請求，他們全都一口答應，卻沒有去評估這些外務會如何影響自己原本的排程。等到他們承擔了越來越多的工作，或包辦了他人的請託時，自己的任務卻被擱置了。他們身上的負擔變得過重，卻似乎還是無法拒絕別人。 　　 　　在工作上，當濫好人要處理太多雜務，主要職責就開始受到影響，這些職責是老闆一開始雇用他們的目的，也是他們需要接受績效考核的範疇，正因如此，他們的工作表現和職涯都開始陷入危機。至於在私生活中，濫好人也經常會發現，一天結束之後，他們往往會感到筋疲力盡，沒辦法再去完成他們個人想做，或者是需要去做的事。 　　 　　你是濫好人嗎？問問自己以下問題： 　　 　　➤ 我是否總是第一個自願幫忙，或願意承擔更多工作？ 　　➤ 當有人請我幫忙，或要我去參加一個我其實並不喜歡的活動時，我總是感到很難拒絕嗎？ 　　➤ 我一整週工作的時數，是否已經超過薪資給付的範圍？ 　　 　　若其中一個或多個問題的答案都是肯定的，那麼你就可能是個濫好人。在五週計畫中，你將學會如何正確評估事情的優先順序，並安排你行程上的各項工作，如此一來，你就不會陷入濫好人的陷阱，負擔過量超出你能力範圍的工作。 　　 　　瞎忙族 　　 　　「我總在各個工作項目之間團團轉，整天都很忙碌，卻什麼也沒完成。」 　　 　　瞎忙族總在許多任務之間團團轉，感覺很忙，卻很少完成任何一項需要長期投入的工作，也經常很容易就感到無聊或挫折。他們一次可以做很多件事，身兼許多小雜務，但始終無法真正承擔起需要更大的任務，這些大型工作通常都會需要更加專注與更持續地投入才能完成。 　　 　　瞎忙族也經常會受到那些速成的小任務吸引，因為那會帶給他們即時的滿足感。但這種做事方法也為他們帶來問題，每當更大的專案和工作截止期限將至，他們的進度卻還是停滯不前。 　　 　　你是瞎忙族嗎？問問自己以下問題： 　　 　　➤ 我每天都做好多件事，卻從來沒有完成更大或更重要的工作？ 　　➤ 在會議中，我是否很難傾聽或者好好坐著？ 　　➤ 我是否經常投入新的嗜好，但也很快就會放棄，或者，在一件新的事情尚未完成之前，我很快又跳到下一個任務？ 　　 　　若其中一個或多個問題的答案都是肯定的，那麼你就可能是一位瞎忙者。在五週計畫中，你將學會避免一次做太多件事，並提高專注力，以完成更深入、更有意義的工作。 　　 　　隱性拖延症患者 　　 　　「我總能按時完成任務，但在那之前，我總是遲遲沒有動工，導致最後關頭時，必須耗盡心力才能完成。」 　　 　　大多數人都不會注意到隱性拖延症患者，畢竟他們並沒有錯過任何截止時間。然而，他們之所以能在死線前完成任務，唯一原因就是：他們在最後關頭付出巨大的努力來趕工。隱性拖延症患者會讓自己身處壓力之中，並在最後一刻以燃燒自我的英雄之姿來完成工作，交出來的東西品質也較為低落。 　　 　　隱性拖延症患者想要證明這種工作方法沒有問題，還會聲稱「我在壓力下才能把工作做到最好」，但事實並非如此。他們無法交出最好的成品，反而是些倉促拼湊出來的結果，是由於截止時間將至，他們才迫使自己在最後一刻完工。這樣的成品通常品質較低，如果他們讓自己有充分時間工作的話，或許不會如此。 　　 　　隱性拖延症患者總在最後一刻才動工，他們也因此失去了與同事或家庭成員討論問題的機會，沒辦法一起研究出更好的做法，或找出替代方案。當我們有時間好好解決問題時，我們的潛意識會像一個細火慢燉的鍋爐一般，最終「烹煮」出一個你意想不到的方案。 　　 　　你是隱性拖延症患者嗎？問問自己以下問題： 　　 　　➤ 我喜歡在壓力下工作嗎？ 　　➤ 就連演唱會門票或旅遊行程這種需要搶購的東西，我是否也總在最後一秒才下訂？ 　　➤ 我是否直到最後一刻才動工，導致我必須熬夜工作，好趕上截止期限？ 　　 　　若其中一個或多個問題的答案都是肯定的，那麼你就可能是一位隱性拖延症患者。在五週計畫中，你將學會如何在截止時間之前好好進行工作，甚至還有時間修改、研究和思考，這將能提高你最後交出的成品品質，並消除最後一刻趕工所帶來的高壓。 　　 　　找出你的拖延模式 　　 　　現在你大致了解自己是屬於哪一種類型的拖延症患者，接下來，可以花些時間進行以下幾項快速的自我評估，這將幫助你辨識出自己的拖延模式。比如，你在逃避哪一類任務？當你面對這些任務時，又會產生什麼樣的情緒？這些資訊都有助於你在工作過程中，制訂出相應的策略。 　　 　　自我評估：任務類型 　　 　　在「停止浪費時間」筆記本中翻開新的一頁，並寫上「我拖延的任務」做為標題。在紙上畫三條直線，將這一頁分成四欄，每一欄的頂端分別寫上「任務」、「拖延程度」、「壓力指數」和「類別」（請參考第14頁的範例）。你也可以使用任何文書處理軟體，並建好簡單的分頁或表格，但要記得列印出來，並夾在你的筆記本裡，如此一來，你所有的筆記才能集中在同一個地方。 　　 　　先研究你的待辦清單，然後再開始填這張表格，有沒有哪些任務已經在你的待辦清單上擱置很久了？如果你沒有待辦清單，可以列出一天中必須執行的各項任務。 　　 　　請在第一欄寫下你擱置的任務。第二欄中，依據任務帶給你的壓力填上分數，分數從1分到5分不等，1分表示壓力較小或沒有壓力，5分則表示壓力很大。在第三欄中，也一樣使用1到5分來為你拖延任務的程度打分數。最後在第四欄中，寫上任務的類別，可以參考以下分類，或也可以填上你自己認為的類別： 　　 　　➤ 有挑戰性 　　➤ 簡單 　　➤ 工程浩大 　　➤ 截止時間不明 　　➤ 開放式 　　➤ 團體工作 　　➤獨力完成 　　➤ 細節較多 　　➤ 無法勝任 　　➤ 他人指派 　　 　　這樣的評估是一種自我診斷工具，可以幫助你發現自己拖延的傾向。也許你在獨力完成的任務上可以做得很好，但在團隊合作中卻感到吃力。或者，只要給你一個明確的交期，你便能做得很棒，但每當任務是開放式的，或者沒有提供你明確的截止時間，你就會不知道如何進行。你可以先了解哪種類型的任務會造成你的困擾，這樣便能想出最好的策略來處理它們，以防止接下來發生拖延的情況。 　　 　　在以上的例子中，這個人並不會耽擱回覆電子郵件。反而是在做些有壓力、有挑戰性的事情時，才會稍微發生拖延的情況，像是要打電話給火大的客戶，或要與家人討論嚴肅的私人問題。而當眼前出現一個龐大、開放式的工作時，例如寫一份行銷企劃案、進行一個團隊合作任務，又或者是預計要油漆整個室內，這些時候他的拖延程度最高。有的人可能對開放式工作沒有障礙，但卻容易推遲與衝突有關的任務，像是要打電話給生氣的客戶。 　　 　　了解自己拖延的任務類型，你便能制定出行動計畫來停止拖延。思考每一項任務時，你也可以試著釐清自己的感受，這樣能讓你的行動計畫更加有效。 　　 　　自我評估：對任務的感受 　　 　　將你的「停止浪費時間」筆記本再翻到新的一頁，並寫上「感受」作為標題。當你逃避某項任務，或者慢吞吞地朝著目標前進的時候，你就要在這一頁記下你察覺到的所有感受。可以先參考上一份自我評估表格中，你所整理出的那些任務清單。意識到自己的感受，並了解自己為什麼會逃避它們，這將會成為一種非常有力的認知，有助於停止浪費時間，並讓你把事情做好。 　　 　　你可以參考以下列表，並寫上所有你感受到的情緒，無論下表中是否有列舉出來。另外，如果你知道自己為什麼會有這種感覺，也可以一併寫上去。比如說，「我躊躇不前是因為我害怕他人對我的看法」，或者是「我焦慮是因為我覺得自己可能達不到目標」，又或是「我生氣是因為我不得不做這些事」。你可以盡可能多寫一些，好確定自身的感受以及這些情緒可能的成因。 　　　　 　　準備好了嗎？ 　　 　　在接下來的五週內，你會更加熟悉自己拖延的原因，並設下目標來完成自己一直逃避的任務，以及嘗試所有書中提供的練習和策略。一路上我都會陪在你身邊。最後，當你完成了整個五週計畫，你可以持續應用最適合你的策略，讓它們成為你生活的一部份。 　　 　　本章總結 　　 　　你已經知道： 　　 　　➤ 拖延症有各種不同的類型和模式。 　　➤ 拖延症發生的主因多半是想要逃避不舒服的情緒或想法。 　　➤ 自我診斷工具能幫助你更加理解自己為何拖延。 　　 　　你已經學會： 　　 　　➤ 辨別自己的拖延風格和模式。 　　➤ 找出帶給你極大壓力的任務，這些壓力造成了你的拖延。

作者：加蘭・庫爾森(Garland Coulson) 譯者：劉佳澐 出版社：商周出版 書系：生活館 出版日期：2021-01-05 ISBN：9789864779697 城邦書號：BK5173 規格：膠裝 / 單色 / 224頁 / 14.8cm×21cm