你很容易太過焦慮嗎？你為各種人生議題感到不安嗎？ 30堂課60個心理處方箋，告訴你如何面對焦慮這個時代病， 看完它，實踐它，你會驚呼：「原來心理學這麼好用！」 「我不行，我不夠好，我辦不到……」（自我懷疑與否定） 「我糾結好久了，到底要不要換工作……」（缺乏決斷力） 「我明明想減肥，卻老管不住自己的嘴……」（自控力不足） 「我不知道自己要做什麼？擅長什麼？……」（迷茫困惑） 「我好後悔放棄A君，而去選了B咖……」（決策後悔） 焦慮是種時代病，生活在現代社會的你我，可能多多少少，甚至每天都會出現這個毛病。 在本書中，「生活中的心理學博士」黃揚名根據科學的心理學學理，具體提出如何解除容易太過焦慮、容易感到不安的情緒處方箋。不僅教讀者認識自我，也從心理學實驗和心理學定律中，找到自己的焦慮自救之道。 開篇就先讓讀者思考「焦慮」這種情緒的演化進程，以及對人類的用處。然後他引領讀者從生活中常見各種人生議題的焦慮，如情緒、關係、職業、選擇、自我成長等，依據相關的心理學知識，一一提出可能的解決之道，每一篇除了一則進階思考題之外，並在文中穿插了科普小專欄，讓讀者對於心理學家、心理學相關知識與實驗有更進一步認識。 焦慮不可怕，重要的是，你要了解自己的焦慮來源，找出消除它或是將它轉化為力量的關鍵與方法！走出焦慮，其實一點都不難！ 專文推薦 黃素菲　諮商心理學博士、輔仁大學心理系兼任教授 游勝翔　佛光大學心理學系副教授、臨床心理師 葉北辰　諮商心理師公會全國聯合會理事 好評推薦（按姓氏筆畫序） 王淑芳　新北市愛笑瑜伽協會理事長 李海霞　企業高級顧問 周慕姿　諮商心理師 洪仲清　臨床心理師 曾心怡　初色心理治療所副所長、臨床心理師 《不焦慮的心理課》，書名就已經很吸引人，作者行文流暢、主題清晰，又一一提供解套的方法，這絕對是一本親切的大眾心理學科普著作。 ——諮商心理學博士、輔仁大學兼任教授　黃素菲 看黃揚名博士靈活使用各種心理學知識來回應人生中與焦慮有關的各種議題，真是一種享受。相信讀者在閱讀的過程中，一定也能跟我一樣感受到作者的熱情與溫暖，同時獲得符合自己所需，能為你所用的重要資訊。 ——佛光大學心理系副教授、臨床心理師　游勝翔 心理學是一門研究人的科學，只要你是一個活生生的人，你在生活中會與其他人接觸， 心理學就是你必須具備的知識。這一本《不焦慮的心理課》更是你在生活中的必修課。 ——諮商心理師公會全國聯合會理事　葉北辰 掌握最佳焦慮狀態！不焦慮的人更要懂得生存法則，讓最佳焦慮變成超強動力！ ——新北市愛笑瑜伽協會理事長　王淑芳

〈推薦專文〉點心嗎？不！可以當正餐 黃素菲 〈推薦專文〉善用心理學來為生命添加美好滋味 游勝翔 〈推薦專文〉生活中的必修課，不焦慮的開課了！ 葉北辰 〈作者序〉盡其在我，從緊繃到佛系的人生體悟 黃揚名 Part 1　情緒焦慮 一個快樂的人，比較少會進入焦慮的狀態；一個難過的人，相對之下則會更容易焦慮。為什麼情緒會對於焦慮造成影響呢？讓我們一起來探索這背後的緣由吧！ Lesson 1 焦慮這種時代病，該如何對抗？ Lesson 2 我不夠好，這是真的嗎？ Lesson 3 為什麼你總是不能放過自己 Lesson 4 情緒是什麼？你知道的可能都是錯的！ Lesson 5 每個來煩你的情緒，都意味著一次自我提升 Lesson 6 如何才能成為情緒穩定的成年人 Part 2　選擇焦慮 我們總是擔心自己做了不好的選擇，如果可以理性一點，多考慮一點，或許就不會後悔了。但會不會真正的關鍵其實在於，你怎麼看待選擇的後果，而不是選擇本身呢？ Lesson 7 如何在複雜體系中做出最佳選擇？ Lesson 8 如何在不確定性中練就決斷力？ Lesson 9 如何讓自己想到又做到？ Lesson 10 感到迷茫沮喪時，應該怎麼辦？ Lesson 11 偏見和謬誤如何欺騙了你？ Lesson 12 決策失誤感到後悔，怎麼辦？ Part 3　成長焦慮 你是真的自己想要變得更好，還是因為別人的期待，才會努力讓自己長大的呢？沒有人能決定你該變成什麼樣子，只要你滿意自己現在的樣子，你就不該感到焦慮。 Lesson 13 什麼年齡該做什麼事？NO，你要活在「個人時鐘」裡 Lesson 14 你離找到真實的自己還有多遠？ Lesson 15 撕下標籤，你的人生你說了算 Lesson 16 內向的人，該怎麼活在人人皆主播的年代？ Lesson 17 別用無效的努力掩蓋你的懶惰 Lesson 18 如何面對人生的重重困境？ Part 4　職業焦慮 每個人對自己工作都有諸多期許，但在行業競爭異常激烈的今天，有很多人的工作常態是，壓力過大、迷茫倦怠、想辭職又不敢辭。應該如何應對職場中的這些焦慮呢？ Lesson 19 人生告急，你欠自己一份職業設計 Lesson 20 面向未來，創造工作而非尋找工作 Lesson 21 不想工作，如何拯救職業疲勞？ Lesson 22 遠離職場「喪星人」，做好能量管理 Lesson 23 所謂捷徑，是在自己擅長的領域做到極致 Lesson 24 如何保持工作與生活的平衡？ Part 5　關係焦慮 人是群居動物，從來到這個世界開始，就進入了關係的網，需要處理和同事、家庭、朋友、伴侶等各種各樣的人際關係。最後幾堂課我們就來一一探討這幾種關係焦慮。 Lesson 25 無論結婚還是單身，幸福都不依賴別人 Lesson 26 如何收穫更有品質的親密關係？ Lesson 27 上有老，下有小，如何跨世代順暢溝通？ Lesson 28 成年人的友誼應該如何維繫？ Lesson 29 如何在社會比較中優雅勝出？ Lesson 30 學會跟自己好好相處 〈後記〉告別焦慮，迎向幸褔

◎文／黃揚名 　　 　　每個人在人生的不同階段，或多或少都有一些不順遂。在念書的時候，可能會因為考試分數不理想而感到懊惱；在進入職場後，則可能是因為升遷不順，或是工作上不能發揮自己的長才。可是，為什麼我們會覺得有些人看起來特別倒楣，有些人則是特別的幸運呢？ 　　 　　關鍵就在於，到底這個人用什麼樣的態度，來面對生活中的平順也好，出槌也好。如果很重視自己得到什麼，哪些權益受到損害，那麼你可能會覺得自己怎麼那麼倒楣，常常錯過了好機會。相對的，如果你是習慣性地做好自己的本分，對於任何分外的獲得，都不強求，反而會覺得生活中驚喜不斷，感覺自己特別的幸運。 　　 　　大家不要看我現在很佛系，對於很多事情都相當隨緣，不強求。其實我曾經是一個很緊繃的人。記得小學一年級時，只要晚上八點還沒有就寢，我就會感到很緊張，怕自己隔天上學會遲到。我也曾因為在新聞中知道鴿子會傳染一些疾病，只要看到鴿子就躲得遠遠的。由於對太多事情都斤斤計較，而且有很強的得失心，所以日子過得很焦慮。 　　 　　但是在經歷了一些人生的小插曲之後（大家在書中陸續會看到這些事件），我漸漸體悟到，我們能做的，就是盡力做好自己能夠使上力的部分，這樣就是一種圓滿了。至於，到底努力會不會換來成功，那就是看緣分了。很多時候，得到了，不一定就是好；沒有得到，不一定就是不好。 　　 　　過度在意得到與失去，只會增加自己的焦慮，根本對自己沒有好處。但是，要完全看淡得失，也真的不是一件容易的事，畢竟社會上有太多的規則、潛規則，都跟得失有關係，你也可以說，我們都被這些看重得失的制度所制約了。 　　 　　我大概花了三十多年的時間，才體悟到這樣的道理，以平均餘命超過八十歲的現在，我覺得還不算是太晚。但我總會想，如果有人可以在我更年輕的時候，就用我能夠接受的方式告訴我這些，或許我的人生又會有不少的轉變。 　　 　　所以，這次我結合自己的生活經驗，以及眾多心理學領域的發現，寫了這一本書，希望能夠讓在人生不同階段的你，都因此受惠，可以提早過一個不焦慮的人生。 　　 　　Lesson01　焦慮這種時代病，該如何對抗？ 　　 　　問你一個問題，你覺得焦慮有用還是無用？ 　　 　　你可能會說：「那還用問，焦慮讓人寢食難安，擔驚受怕，如果有可能，我希望自己永遠都能無憂無慮。」 　　 　　沒錯，焦慮的滋味是不太好受，但它並不一定沒有用處。做為人類進化過程中的一種基本情緒，焦慮既有積極影響，也有消極影響，關鍵是我們如何發揮焦慮的積極影響，同時有效管控無用焦慮，避免消極影響。 　　 　　首先，我們來看看焦慮有哪些好處，它是如何發揮作用的。 　　 　　由於生物進化，焦慮做為一種保護我們的安全機制，已經與我們共存了幾百萬年。某種程度上，我們需要它。哲學家海德格（Martin Heidegger）曾說：「為了在這個世界上生存，我們需要焦慮。」在他看來，每天早上起床，送孩子去學校，上班，和同事交往……這些事情占據了我們所有的時間和精力。海德格將這種占據稱為「陷落」。簡單來說，就是我們沉迷於日常事務，忽視或停止了尋找生命真正的意義。當焦慮發作時，我們被迫更多地感知自我，而讓自己有機會重新思考過去。 　　 　　若要換個心理學的詞來形容海德格所說的「陷落」，那就是「舒適區」（comfort zone），一個人最熟悉且待著最舒服的地方。但如果一直都待在舒適區內，我們就永遠無法進步。而焦慮能幫你打破舒適區，有機會跨出去。 　　 　　一九○八年，心理學家耶克斯（R.M. Yerkes）和多德森（J.D. Dodson）曾做過一個著名的實驗，他們訓練老鼠做一個任務，如果老鼠能正確完成，就不會被電擊，一旦牠們答錯了，就會遭到電擊。他們利用了不同強度的電擊，結果發現中等強度的電擊，會讓老鼠最快學會這個任務。兩位心理學家於是用一個倒U型曲線來表示刺激和行為表現之間的關係。後來這個倒U型曲線被廣泛應用到很多領域，像是面對壓力、焦慮等等。 　　 　　以焦慮為例，當一個人的焦慮水準很低時，表現水準也低。（這很好理解，比如你馬上就要考試了，你卻一點也不緊張，肯定會考不好。）而當壓力和焦慮不斷增大時，表現水準會越來越好，在某個特定的焦慮水準上，能夠做出最佳表現。（這也不難理解，當你有一定的壓力，你就會認真準備，適度的壓力能夠讓你達成更好的效果。）但如果焦慮超過這個最佳水準的話，將會因為壓力過大，又逐漸降低表現。也就是說焦慮過頭，會讓人退縮，產生懼怕心理。後來有研究者就把能夠激發最佳表現的焦慮水準稱為「最佳焦慮」，它是一種「有建設性，讓我們充滿創造力的不適」。 　　 　　可以看出，適當焦慮能夠幫助我們走出舒適區，為未來做準備。而我們需要警惕的是那些過度、無益的焦慮以及壓力。它會讓我們對過去耿耿於懷，並對未來惴惴不安，不但問題得不到解決，還可能貽誤解決問題的最佳時機。作家娜妲莉．高柏（Natalie Goldberg）曾說：「壓力是一種無知的狀態。它相信每件事情都很緊急，其實沒有事情是那麼重要的。」 　　 　　既然我們深受無用焦慮的困擾，那麼如何有效管控它呢？ 以下分享兩個方法：情緒重翻譯和思維轉個彎。 　　 　　情緒重翻譯 　　 　　無益的焦慮情緒就好像一個巨大的牢籠，把人困在其中找不到出路。所以，想要走出盲目的焦慮狀態，就需要把焦慮背後的資訊翻譯出來，將當下面臨的問題具體化，理清楚自己到底被什麼困住了。 　　 　　比如市場行情不好，公司傳出要裁員的消息。你知道之後很焦慮，不知道自己會不會被裁，下一份工作在哪兒，內心十分慌亂，惶惶不可終日。這時與其四處打聽消息，還不如靜下心，將焦慮情緒背後所要傳達的資訊翻譯出來。你可以問自己： 　　 　　到底發生了什麼？ 　　 　　我在擔心什麼？ 　　 　　是害怕被裁員後找不到工作嗎？ 　　 　　還是擔心自己能力不足？ 　　 　　當你這樣問的時候，你就會發現，答案本身就指出了行動方案，它會告訴你，此時與其焦慮心慌，不如去做些什麼。比如你擔心失業，就應該重新準備一份履歷，上求職網站搜尋或者透過朋友介紹，提前尋找下一份工作。如果你擔心自己能力不足， 就該投入時間提升自我，讓自己成為不可替代的那一位。 　　 　　經過重新梳理之後，你就能從漫無目的的糾結與擔憂中，看清自己真正應該做的是什麼，把盲目的焦慮感轉化為行動起來的緊迫感，將當下的問題具體化，然後制定出具體的行動方案。 　　 　　這裡我要特別提醒，焦慮本身只會引發新的焦慮。原來你可能只是為某些事情焦慮，而陷入這種情緒中，你會為自己的焦慮狀態而焦慮。這時候你最應該做的是，透過自我對話的方式，重新翻譯焦慮背後的資訊，把自己從情緒中釋放出來，把「我該怎麼辦」變成「我將怎麼做」。想多了沒用，去做，才能真正幫助你自己。 　　 　　思維轉個彎 　　 　　為什麼我們總是被情緒所左右？心理學家艾里斯（Albert Ellis）認為，這是我們的錯誤信念造成的，並為此提出了ABC療法。 　　 　　ABC療法是由美國臨床心理師亞伯．艾里斯所提出，也是他後來「理情行為治療法」（Rational emotive-behavioral therapy）的核心元素。艾里斯年輕時個性很害羞，為了改善這種狀況，他有一個月在住家附近的公園，強迫自己跟每一位他遇到的女性交談。在這一百多位女性中，只有一位答應他的邀約，可是後來也把他放鴿子了。但是，艾里斯發現自己沒有那麼害羞了，也不再害怕被別人拒絕。這樣的個人經驗，對他日後發展理論有重要的影響，因為他認為人們之所以會陷入困境， 都是因為被自己不理性的思維所影響。只要能夠改變自己的思維，並且有行為上的改變，就有機會脫離這樣的困境。這個治療法直到今日，還是非常受到歡迎。 　　 　　A是生活中發生的事或者遇見的人，也就是誘發事件。【比如主管把你叫去談話】 　　 　　B是你對這件事的看法。【你覺得他是在找碴】 　　 　　C是你這樣解釋之後所導致的結果。【你和主管的關係變得很緊張】 　　 　　所以，你看，你的情緒C不是由A（事件或人）直接導致的，而是因為B，你的看法所導致。當你對一件事情有不同的認識，你對這件事的看法就會不一樣，最終導致你的感受和行為也會不同。以前面的例子來說，主管把你叫去談話，如果你對這件事的解釋B是覺得他單純在關心你的工作進度，那麼情緒所產生的結果C就是你會認真彙報工作進度，尋求主管的回饋意見，最後工作順利往前推進。 　　 　　你會發現，實際上不是你碰到的人和事把你耍得團團轉，讓你陷入焦慮和苦惱， 而是你對這些人和事的思考和反應，決定了你的心情好壞。換句話說，你自己才是始作俑者。其中的關鍵點在於B，也就是你對事件的思維方式。 　　 　　既然思維方式如此重要，那應該怎麼做呢？在舉例說明之前，我們先要了解在思維上常犯的錯誤有很多類型： 　　 　　★第一類是我們無法客觀處理訊息，很容易仰賴自己主觀的想法。比如別人問你今天過得好嗎？本來是一個善意的問候，但是你因為今天過得不太好，覺得這個人察覺到這件事情，是故意來找你麻煩，是在嘲笑你。 　　 　　【你可以這樣做】練習用客觀的方式來處理生活中的大小事，當遇到困難時，問問自己，如果在別的情境下，發生同樣的事情，你會不會有同樣的困擾。或是把自己遭遇到的事情跟朋友分享，朋友通常都能從一個比較客觀的角度來給你建議。 　　 　　★第二類就是會容易走捷徑，沒有仔細了解事情的始末，就對這件事情的發展做了預測。比如看到老闆漲紅臉急著找你，你馬上就覺得他是要來責備你。但其實他只是剛得知一個好消息，跑過來想要告訴你，所以臉才會紅紅的。 　　 　　【你可以這樣做】練習按部就班，不要讓大腦偷懶，在處理每件事情的時候， 先問問自己，整件事情的來龍去脈是否都弄清楚了？對於那些自己不確定的環節，可以把可能性都羅列出來，而不是總是過度的負面思考，覺得事情一定會往不好的方向發展。 　　 　　就像球類運動有一個很熱門的說法：「球是圓的」，我們看待事情的方式也應該要像這樣，不要死腦筋地覺得只有一種可能的解釋，更不要用錯誤的方式面對生活中的大小事。 　　 　　只要思維方式對了，你會發現，那些曾經會讓你焦躁不安的事情，像是要跟主管坦承自己業務方面的疏失，都不必然就會有很不好的發展。因為，你可以客觀分析造成疏失的原因有哪些，又有哪些是你該承擔的責任；針對那些你該承擔的責任，你又已經擬定了哪些改善方案。當你不是被動且用一個過於負面的態度來面對事情時，你基本上已經解決一半的問題了。 　　 　　因此，按照艾里斯這一套方法論，你會很容易調整你的不良情緒，讓自己冷靜下來，開始理性地思考問題。 　　 　　課後總整理 　　 　　焦慮是一種基本情緒，它本身是一件好事。適度的焦慮能夠讓我們獲得更好的表現，但無用的焦慮則需要進行有效的管控。在這堂課中，分享了兩個擺脫無用焦慮的方法：重新翻譯焦慮背後的資訊，改變認知，排除非理性的錯誤想法。 　　 　　最後總結一句話，焦慮是一種力量，關鍵是要學會駕馭它。記住，沒有你的允許，心中的野獸是露不出鋒利獠牙的。 　　 　　思考題◣ 　　 　　平時你焦慮的時候會怎麼辦，你有哪些擺脫焦慮的方法？

作者：黃揚名、張琳琳 出版社：商周出版 書系：ViewPoint 出版日期：2021-05-25 ISBN：9789860734393 城邦書號：BU3106 規格：膠裝 / 雙色 / 320頁 / 15cm×21cm