你努力訓練，到底是為了追求「真正的進步」，還是追求「好像有在進步的感覺」？ 「大家都認為持續而累人的訓練是成功的唯一途徑，但這並非事實，同時也會妨礙許多人實現目標。」——本書作者 丹．約翰 你是否嘗試過許多健身課表和飲食法，卻發現運動表現和體態仍然停滯不前？你是不是也正為自己處於撞牆期的狀態感到困惑，不知道為什麼辛苦訓練卻仍然無法突破？ 問題的癥結很可能是你根本搞錯努力的方向！ 由於資訊的數量愈來愈龐大，傳播速度也愈來愈快，使我們很容易被五花八門的新知吸引，當知道某個健身課表或飲食法有效，便會期待自己也能因為執行這些方法而突飛猛進。然而我們時常沒想到的是，正是這種過度求好心切的心態阻礙了進步，甚至給我們一種「覺得自己已經很努力」的錯覺，而使我們感到沮喪，認為自己正處於艱難的「撞牆期」。因此，如果不想再出錯力氣，想要真正進步，就要先回頭認清訓練目的，才能以簡單而有效的動作、課表、飲食及心態來達成你的目標。 本書的核心——「健身介入法」（Intervention）——即是一個能幫助你我重新檢視訓練生活的工具箱，其中包括十個關鍵問題。此外，健身介入法的五大原則將讓你在實務上可以直接執行，包括基礎動作訓練如何挑選，均衡的「國王飲食法」應該如何與較極端的「戰士飲食法」搭配，如何運用「簡單肌力法」幫助你進步等。 事實上，想要在運動表現上持續進步並非難事，但我們確實必須先「了解自己」，並且將訓練「合理地」融入生活才有可能辦到。本書將讓你重新專注在那些對訓練來說真正重要的事物上，並幫助你在方法和心態上都以更能持久的方式提升運動表現，幫助你找回生活與訓練間的平衡。 ▌透過「十個關鍵問題」＋「五大原則」，全面檢視你的訓練方法與生活，帶你突破撞牆期—— 十個關鍵問題： ●　你的目標是什麼？ 教練只能幫你找到起點，「目的地」得由你自己決定。然而不論你的目標為何，「增加肌力」都會讓你事半功倍。 ●　這個目標是關於健康或體適能？ 「健康」指的是所有器官都完美地分工合作，而「體適能」指的則是執行某項任務的能力，這兩者之間有時會存在矛盾——練習次數愈多，可能讓技巧愈純熟，但這不代表你就愈健康。 ●　這個目標能擴展或豐富你的人生嗎？ 要檢視你的訓練目標對人生是否有益，可以從「工作、休息、玩樂、獨處」四大方位來衡量自己的訓練是否在這之間取得了平衡，人生也是如此。 ●　你的目標位於什麼象限？ 我們可以用兩個標準「運動員為了獲得傑出表現必須擁有的特質多寡」與「特質的優秀水平」將人們分成四種象限，要認清自己在哪個象限，又該往哪個象限前進。 ●　你的年紀多大？ 多數人並未意識到自己比想像中老。如果你年滿十八歲，請接受你正面臨肌肉流失與活動度降低的戰爭。不要裝年輕，學習太多不必要的運動與動作，請從事符合你年齡的訓練，將維持肌力與活動度列為首要目標。 ●　你在重訓室都做些什麼？ 你在重訓室是否做足了以下六種不同類型的動作：推、拉、髖絞鏈、蹲、負重提攜，以及第六種動作——包括轉動／跪姿／單腳訓練的動作？找出你沒有從事的訓練，然後針對這些疏漏設計課表。 ●　你的不足之處為何？ 確定你所做的動作後，你要檢測自己在這些動作上達到一定標準——你忽略的動作，就是你該做的動作。書中將教你如何透過模式化、蝕刻、對稱、動態四個階段精進六種人體基礎動作。 ●　你是否願意回歸基礎？ 作為一名肌力教練，丹．約翰認為好的訓練包含兩個條件，缺一不可：對於打好基本功的堅持，以及必要時回歸基礎以確保動作完美的勇氣。 ●　你願意改正自己的問題嗎？ 在訓練過程中應該運用10%的時間進行矯正動作，你可以運用暖身或組間時間進行，像是進行壺鈴暖身、活動度訓練、滾筒按摩、柔軟度訓練，讓你主動打擊弱項。 ●　你是否介意始終如一？ 如果我只能對健身愛好者提一項建議的話，那絕對會是追求優雅。讓身體優美地適應，路才能走得遠。如果某件事對於訓練很重要，那你就應該天天做。對於所有人而言，精通動作模式極為重要，而持續練習則是關鍵所在。 五大原則： ●　肌力與關節活動度訓練勝過一切。 ●　人體基礎動作模式才是根本。 ●　持續評估標準與弱項。 ●　在整個訓練生涯中，需搭配使用「公園板凳」與「巴士板凳」訓練的概念。 ●　持續追求精通與優雅。 ▌海外推薦 「我總認為對教練來說，最大的讚美就是說他徹底了解真理。丹對真理不但有獨到眼光……他也知道如何把這些真理訴諸文字。閱讀這本書並享受它吧！ 」——麥克．波羅伊（Michael Boyle），《麥克波羅伊功能性訓練聖經》（New Functional Training for Sports）作者 「我喜歡丹這些返璞歸真的方法，他將訓練的生理和精神層面合而為一，他對細節的注重和他的專業能力幫助我們得以找到內在的極限。」——陶德． 鄧金（Todd Durkin），《精壯計畫》（The Impact! Body Plan）作者 「如果你問錯問題，就算找到正確答案又有什麼用呢？丹提出了每個運動員和肌力體能教練都應該問自己的問題——這些問題個個令人出乎意料——他的回答也非常睿智。」——帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline），StrongFirst力量學校創辦人

致謝辭 前言 第一部 第一章：從起點到終點 第二章：重塑我的大腦──認識健身介入法 第三章：十個關鍵問題 第四章：第一個問題──你的目標是什麼？ 第五章：第二個問題──這個目標是關於健康或體適能？ 第六章：第三個問題──這個目標能擴展或豐富你的人生嗎？ 第七章：失去平衡時該怎麼辦？ 第八章：第四個問題──你的目標位於什麼象限？ 第九章：象限三──多數人所處區域 第十章：所有東西都有效 第十一章：第五個問題──你的年紀多大？ 第十二章：第六個問題──你在重訓室都做些什麼？ 第十三章：第七個問題──你不足之處為何？ 第十四章：第八個問題──你是否願意回歸基礎？ 第二部 第十五章：人體基礎動作 第十六章：學習順序為何？ 第十七章：第六個動作 第十八章：第九個問題──你願意改正自己的問題嗎？ 第十九章：第十個問題──你是否介意始終如一？ 第二十章：用三大爆發力動作與奧舉進行訓練 第二十一章：工具箱的秘密 第二十二章：五大原則 第二十三章：執行健身介入法計畫 第二十四章：運用模式化與蝕刻設計課表──四個組合 第二十五章：簡單肌力──在公園板凳上幾個月 第二十六章：將健身介入法用於飲食與營養 第二十七章：飲食與運動的象限 第二十八章：總結想法

　　〈第七章　失去平衡時該怎麼辦？〉（節錄） 　　 　　最近在保羅．漢默（Paul Hammer）博士的工作坊上，我看到一個有趣的方式傳達健康與體適能概念，那就是利用連續光譜（continuum）。我非常喜歡連續光譜，你最好趕快習慣它。 　　 　　若你接受的話，健康與體適能光譜的最左邊是綠色。你可以把它想成是紅綠燈，這樣比較容易理解。綠燈行，紅燈停，黃燈代表要注意。從左至右看，光譜顏色從綠色、黃色變成紅色。 　　 　　若你處於光譜的綠色一端，那我得恭喜你，你已經表現得很不錯了。我的目標是讓生活各方面都顯示綠色燈號。 　　 　　●和家人關係融洽。 　　●財務狀況正常。 　　●有時間為社區服務。 　　●享受人生、身材維持良好、睡眠品質佳。 　　 　　對我而言，生活位於綠色一端意味著「留有餘裕」。我在銀行存的錢足以應付生活意外，例如熱水器壞掉等，而且我有足夠的時間幫助朋友搬沙發。我擁有充沛的精力從事訓練，而且在訓練之後還可以和家人一起玩樂。換言之，當你處於綠燈狀態，沒有人會用手臂環繞著你，然後說：「嘿，我有點擔心你耶。」 　　 　　順帶一提，若你周遭沒人警告你「過太爽」的話，那代表你不在綠燈狀態。 　　 　　黃色（代表警戒）並沒有你想得那麼糟，但還是要切記駕訓班教練的提醒。現在可不是加速的時候！ 　　 　　在人生高峰時期，我有時也覺得自己失去平衡。這時我會經常翻看行事曆。若行程還有空檔，我就不會太過擔心。 　　 　　前一陣子，我的一週行程如下： 　　 　　週五與週六：州田徑運動會，我擔任總教練，我的女兒贏得鉛球冠軍。 　　 　　週日：收拾家當，橫跨數州搬家。 　　週一：整天工作並結束自己的線上課程。 　　週二：整天工作，女兒參加中學畢業考試，我是老師所以得提早到。 　　週三：田徑運動晚宴，身為總教練的我必須籌辦宴會。 　　週四與週五：打包行李。 　　週六：畢業典禮與畢業派對。 　　週日：女兒的畢業派對。 　　週一：搬家公司抵達，我和太太蒂芬妮拋下女兒，開車去加州。 　　 　　基本上，我在一週內有大量工作、勞務、壓力與情緒，需要好幾年才能消化。這是黃燈亮起的時刻，但我知道搬完家後至少有兩週清閒，之後才會有其它雜事。了解壓力會消退有助於減輕壓力。我很幸運，因為我擁有親朋好友與支持社群，以及一個支撐我度過壓力時期的行程。 　　 　　我必須非常努力才能如此幸運。 　　 　　紅燈意味著命運目前對你另有安排，像是酒駕發生、遭到逮捕、嚴重受傷或遭遇其它創傷等。此時不能僅依賴朋友支援，必須尋求專業協助。 　　 　　如同古老笑話描述的，當你看到新聞節目《60分鐘》（60 Minutes）工作人員出現在等候室時，你就會知道今天上班日子不好過，紅燈階段就是這種時期。討論這些問題遠超出本書範圍，但若你發現自己長期處於黃燈狀態，請立即採取行動解決！不要等到紅燈出現。 　　 　　但不要過於負面。當我一九九○年代中期接觸到這個生活平衡羅盤時，我隨即領悟到：工作、休息、玩樂與祈禱這四大面向經常會失去平衡。若我決定更努力工作，現在的我會認為玩樂時間變長也是很正常的。我工作得愈努力，玩樂就愈盡興，假期也變得更長（這或許反映的是，努力工作收入增加的結果）。當我承接手一項任務時，我發現當我有意識增加其它面向時，四者最終加乘效果更為強大。 　　 　　西里爾．諾斯古德．帕金森（C. Northcote Parkinson）的著作《帕金森定律》（Parkinson’s Law）裡有個章節非常精采，內容描述一個大忙人寫信，他在幾分鐘內便能完成。相比之下，整天無所事事的人光挑選信封就耗費半天時間。 　　 　　忙碌的人通常能完成更多工作。若你設法擴展這四個面向，那你將能完成更多任務。擴展得愈大，完成的事愈多。…… 　　 　　〈第二十六章　將健身介入法用於飲食與營養〉（節錄） 　　 　　在本書大半部分裡，我並未針對飲食與營養深入討論，但它們卻是健身介入法的重要支柱。我很清楚，身為讀者的你們知道什麼是正確做法，但「知道該吃什麼」與「實際上吃什麼」仍存在極大落差。 　　 　　我大學時曾研究過英雄人物。我的第一個碩士學位，其中一部分就是探討《貝武夫》（Beowulf）。我知道許多讀者可能覺得這是一大折磨，但當時獲得的見解迄今仍然受用、持續推動我進步。 　　 　　在《貝武夫》故事裡，戰士專注於現在，很少提及過去，他們目光短淺，總專注於下一場戰鬥。若戰士出征之前，一名豐腴女性建議他應該喝完肌酸、吃完五盎司雞肉與三顆堅果，我們的英雄絕對不會打斷她的發言。 　　 　　相反地，國王說話充滿遠見。是的，就是那些充斥全書的枯燥言論，先是簡單回顧歷史、迅速總結現況，然後再展望未來。最好的範例就是《蓋茲堡演說》（Gettysburg Address），美國前總統林肯（Abe Lincoln）完美演繹這個模板。 　　 　　「八十七年前……」（過去）、「我們正參與一場偉大內戰……」（現在）與「世人將不會注意，更不會永久記得我們此時此刻的話」（未來）。它不僅是最棒的英語詩歌，更提供了絕佳的致詞範本。 　　 　　戰士活在當下。國王既回顧過往也展望未來，以評估下一步行動。 　　 　　這也是我要面對的議題：我是一名教練。 　　 　　我在開採逾四十年的豐富礦脈裡深深挖掘，等你準備好時，提供給你一些珍貴金子。我也知道你很快就會感激我，因為我是慢慢釋出寶藏的。正如俗話所說「當學生準備好了，老師就會出現。」 　　 　　我並不是在說自己精通許多事物，但我在業界打滾那麼久，確實也累積不少智慧。 　　 　　我在行走江湖時注意到，許多肌力體能教練看待飲食的方式就像戰士：手邊有什麼，我就吃什麼。我希望你能與食物建立新的關係，也就是以《貝武夫》裡國王的眼光看待它們。 　　 　　讓我們重新檢視自己與食物的關係。你必須了解到，我並不是在評判哪個方法比較好或壞，但這確實能幫助你釐清重點與目標。 　　 　　首先，讓我們討論一下戰士飲食法。 　　 　　快速飲食法就是此法的入門版。在接下來的幾週，你僅需要十四罐高蛋白、一個搖搖杯與一些營養補充劑，如此而已。當有人問「這樣吃好嗎？」你會回應「你沒看到我的腹肌嗎？！」 　　 　　換言之，當你追求減脂目標時（我認為這是第二困難的事，僅次於增肌），像戰士一樣活在當下就是最佳方法。 　　 　　今日，間歇性斷食（Intermittent fasting）等類似方法相當盛行，也就是長時間禁食搭配大量進食，以至於你聽到一天吃一餐應該也不會感到太驚訝。 　　 　　大約五年前，我曾和軍事戰鬥營的人共事，他們幾乎所有人都在執行間歇性斷食法。我們住的地方十分偏遠，晚餐休息時只找到一間速食餐廳，它的招牌人物是紅髮小丑裝扮的叔叔。戰鬥營的五個人整天沒吃東西，卻得辛苦工作逾十二小時。他們在速食店瘋狂點餐，這番景象值得拍成一部影片。我很確定，店內的家長趕忙遮住小孩的眼睛，因為這群壯漢大快朵頤的畫面過於嚇人，他們吞下一個又一個漢堡。 　　 　　其中一人向我解釋「我一天只能吃一餐；我一定得大吃。」 　　 　　容我提醒一下，這些人滿身肌肉，體能狀況絕佳。此法可能嚇人卻很有用。 　　 　　這就是戰士飲食法。 　　 　　讓我們仔細分析一下—— 　　 　　在速食店進食或一天喝六份高蛋白奶昔，中間並未涉及太多烹調。說真的，若你想要仿效這類斷食計畫，那最好學會使用慢燉鍋或BBQ烤肉架。此外，這類迅速減脂計畫通常也不太能滿足你的味蕾需求。 　　 　　這不是你媽會建議的飲食方式。 　　 　　沒錯，絕對不是。戰士飲食法或許集結了許多媽媽不想要你做的事。但是，讓我們把話講清楚：對於減脂與短期目標而言，我認為戰士飲食法成效最好。想要肌肉發達、身材結實，重點不在於滿足味蕾、飽足或美食烹煮，而是將食物當成工具並持續忍受挨餓。 　　 　　你可以在人生一小段時間這麼做，這就像是巴士板凳的飲食版本。而且，與巴士板凳訓練一樣，它們的成效更好！ 　　 　　至於其他或人生長期目標，我建議採用國王飲食法。 　　 　　我有幾項建議供你參考。最近，我的著作《增肌很容易》裡有一句名言廣為流傳，有些人將它列在臉書狀態欄裡，也有部落客討論飲食時以此話作結。我將自己對於飲食、營養與補充劑的看法，歸結為以下這句話—— 　　 　　像大人一樣飲食。 　　 　　你真的不知道該吃些什麼嗎？給你一個建議：像大人一樣飲食。不要再吃速食與小孩營養麥片；遇到事情不順遂時，不要尋求甜點或安慰食物的慰藉；少吃一些點心（不要假裝你不懂），多吃蔬菜與水果。 　　 　　說真的，這能有多難？停止抱怨與藉口。舉止請像大人，不要照廣告推薦吃東西。長大吧你！ 　　 　　我和大家一樣清楚，我們與食物存在情感連結。在婚禮上別問我喝了幾杯，因為我還在努力回想雞舞的最後一部分。在葬禮上（特別是與我親近的人告別式），我可能縱容自己多吃幾片蛋糕，我才不要對於這些碳水化合物選擇感到罪惡。 　　 　　事實上，在實施快速飲食法時，我在首頓正餐結束之際忍不住淚流。你們可能已經忘記了：快速飲食法指的是一天喝六份高蛋白。就這樣！除了一週一頓正餐外，其他什麼都不能吃。 　　 　　猶記得那天是禮拜六，我大口吞下一塊丁骨牛排、幾顆雞蛋、幾片吐司與帶有甜味的蘇格蘭威士忌。我太太好奇發生什麼事，我回應說道，「氣死我了！」一想到七天後才能進食，令我不禁潸然淚下。 　　 　　我明白的。 　　 　　我明白，不論你在小學時幹了什麼事，你都值得分到一顆糖果，因為你是最特別的。這讓我想起一流大學對他們學生說的話，「看看你的右邊，再看看左邊，你周遭所有人高中時都是資優生，甚至擔任過班長或畢業生代表，你得接受這個事實。」 　　 　　並不是每次你獲得一點成就時，就可以喝好幾輪啤酒、吃甜甜圈慶祝，並與所有人擊掌喝采。我非常欣賞貝瑞．桑德斯（Barry Sanders）等偉大運動員的表現，他們達陣、射門或得分後依然如故、繼續前進。這是你的任務，請撐過去！ 　　 　　如果增肌是你的長期目標，那你必須停止情緒性進食的惡性循環。若是你有這類困擾或暴食、厭食問題，請尋求專業的協助，這已超出我的能力範圍。但正如國王飲食法的原則—— 　　 　　過去糾纏你的惡魔，會影響你今日樣貌。 　　 　　我總是覺得愈大愈好。更大的重量、更高訓練量、更多的食物。 　　 　　親愛的朋友，我快要趕上你囉。我必須提醒自己不再是瘦弱孩童，並重新調整飲食與訓練，以符合如今中年男子的身分。 　　 　　那我能幫上什麼忙呢？ 　　 　　首先，你對食物抱持什麼樣的信念？我是說真的，你對於採購、烹調與包裝食品有何看法？ 　　 　　愛琳．詹姆絲（Elaine St. James）憑藉「簡單生活」概念開創一個新產業。在她的多本著作裡，我最愛的是《生活簡單就是享受》（Simplify Your Life）。她對於健康的首要論點是簡化飲食習慣。她和丈夫決定簡化生活，他們發現簡化後的餐點更健康。 　　 　　她遵循兩大原則。首先是不吃垃圾食物，這點毫無意外。她也提供幾項建議，像是外出時與他人共享餐點。 　　 　　其次，他們追求更少熱量、脂肪與膽固醇。此外，她選擇以喝水取代其他廉價的卡路里飲料。 　　 　　詹姆絲發現在追求簡單飲食與減少亨煮時間的過程中，她與老公的外貌愈來愈好。 　　 　　若你覺得前幾段的內容非常可怕，與你的信念、想法背道而馳，那你可能仍處於戰士階段。但你遲早得調整自己並找到長期目標。 　　 　　多數人知道該吃些什麼。詹姆絲的想法仍屬於正常範圍，並未涉及到HCG減肥法、嘗試不明草藥或所有食物都要秤量的行徑。 　　 　　國王飲食法的第一步是建立長期目標。我們都知道，蔬菜、精瘦蛋白質（lean protein）與水是最棒的選擇，今後每一餐最好都這樣吃。若你大部分時間都照這樣吃，那也是不錯的。 　　 　　你非常清楚這些道理。 　　 　　第二步是找到自己與食物關係（非常個人，或許有些怪異）的平衡點。……

作者：丹．約翰(Dan John) 譯者：鄭勝德 出版社：臉譜 書系：生活風格 出版日期：2022-03-03 ISBN：9786263150812 城邦書號：FJ1072 規格：膠裝 / 單色 / 288頁 / 14.8cm×21cm