夜夜好眠，取決於一開始入眠的90分鐘！ 早上8～12點之間接受陽光刺激的人，夜晚平均花18分鐘就能睡著。 越理解睡眠，就越容易入睡；只要遵循睡眠模式，讓你夜夜不失眠！ 我們為什麼不能好好睡覺？睡眠負債會造成健康破產！睡太少或睡太多，都是在謀殺你自己！ 本書告訴你—— ■ 每天睡7小時，死亡風險最低！ ■安眠藥則會縮短你的壽命！ ■ 預防心血管疾病的最佳入睡時間為晚上10點到11點。 ■ 曬太陽30分鐘，就能提高褪黑激素的分泌、提高抗利尿激素的分泌，讓你擺脫夜尿的困擾。 白天不充分曝曬太陽光、夜晚不減少人造光、不配合晝夜節律作息、不知道降低體溫和室溫，導致褪黑激素分泌不足，這些因素加在一起，在在都是造成你失眠的原因！ ◢每天睡7小時是最佳睡眠時間 2021年9月，日本國家癌症中心（National Cancer Center）一項進行14年，參與人數超過32萬人，針對東北亞國家所做的大型睡眠追蹤調查發現，每天睡7小時是最佳睡眠時間，死亡率最低，其他的睡眠時間會增加死亡的風險。 ◢影響睡眠是否良好的主要原因——睡眠的模式 睡眠是否良好，在於睡眠的模式。所謂睡眠的模式，就是你要能夠充分領悟到陽光、溫度、晝夜節律、褪黑激素、光照度、90分鐘睡眠週期這些因素，才是讓你夜夜擁有優質睡眠的天然「安眠藥 」。白天必須充分曝曬陽光，吸收更多的陽光，夜晚盡量減少光照度，大腦的松果體才能夠正常順利的分泌褪黑激素，讓人體獲得深層睡眠。 ◢18位創意天才的睡眠黃金法則，睡眠是創意源源不斷的來源 成功靠創意，創意靠睡眠。許多你我所熟知的創意天才貝多芬、柴可夫斯基、達爾文、康德、狄更斯、雨果、福樓拜、佛洛伊德、海明威、畢卡索、村上春樹等等，都熟知其中的奧妙，每天至少都曝曬陽光1小時以上，為了就是一夜好眠；微軟創辦人比爾．蓋茲、電商龍頭亞馬遜創辦人傑夫．貝佐斯，每晚睡前都要幫忙做家事，洗洗碗、陪家人聊天，放鬆身心，為了也是一夜好眠。 【專業推薦】 李佳蕙│健康專欄營養師 黃淑惠│癌症關懷基金會董事、資深營養師、郵政醫院營養師 廖欣儀│營養師 蘇東平│振興醫療財團法人振興醫院精神醫學部部主任、前臺北榮民總醫院副院長、國立陽明交通大學榮譽教授 （按姓氏筆畫排序）

目錄 前言 Chapter 1　睡眠是最好的創意春藥 我除了睡眠和休息，從沒有其他的腦力鍛鍊。——馬克吐溫（Mark Twain） 創意天才的睡眠 世界知名企業CEO、創辦人的睡眠時間 成功靠創意，創意靠睡眠 別老的太早，聰明得太晚 Chapter 2　世界第一的睡眠：睡好覺一點都不難 人應該早起，因為太陽光很難持續一整天。——狄更斯（Charles Dickens） 遵行晝夜節律作息：建立自己的生理時鐘 夜夜好眠的關鍵：褪黑激素 世界第一的天然安眠藥：太陽光 90分鐘：20世紀睡眠研究之父的發現 Chapter 3　為什麼我們不能不睡覺 睡眠像是清涼的浪花，會把你頭腦中的一切商濁蕩滌乾淨。——屠格涅夫（Ivan Turgenev） 徹夜難眠大腦當不成妙管家 連續11天不睡覺的高中生 睡眠負債健康破產 陽萎性冷感不睡覺惹的禍 常做夢智商較高可享受春夢的快感 Chapter 4　你正在謀殺自己：睡太少或睡太多 一切有生之物，都少不了睡眠的調劑。——莎士比亞（William Shakespeare） 7小時睡眠活的最久死亡風險最低 安眠藥會縮短你的壽命 失眠的認知行為療法（CBT-I）自我實踐篇獨家公開 天生可以睡得少睡得晚 你需要多少睡眠時間 後記

Chapter 4　你正在謀殺自己：睡太少或睡太多 「一切有生之物，都少不了睡眠的調劑。」——莎士比亞（William Shakespeare，1564～1616年） 7小時睡眠死亡風險最低 　　人一生中的三分之一歲月是在睡眠中度過的，失眠、熬夜、嗜睡給超過六、七百萬的台灣同胞，帶來了各種可怕的後果。傳統的觀點認為，每天8小時的睡眠是最健康的睡眠週期，但大家都不知道，最近一項時間長達14年的大規模研究，推翻了這個觀點。 　　2021年9月3日，日本國家癌症中心（National Cancer Center）的研究人員首次在《美國醫學會雜誌》（The Journal of the American Medical Association, JAMA）上，發表了主題為《日本、中國、新加坡、韓國成人睡眠時間與全因和主要原因死亡率的關係》的文章。它為成人的睡眠時間提供了寶貴的建議，指出7小時是最好的睡眠時間，死亡風險最低。8小時的睡眠已經傷害了許多人，並可能增加死亡的風險。 　　這項研究是亞洲地區關於睡眠時間與死亡率關係的首次最大型研究，它由亞洲隊列聯盟（Asia Cohort Consortium, ACC）領導，該聯盟由亞洲30多個隊列組成（包括台灣在內）。共有322,721名成年人參與這項研究，平均年齡為54.5歲。在中國、日本、新加坡和韓國進行了大約14年的追蹤調查後，發現男性死亡人數為19,419人，女性死亡人數為13,768人。這項對來自亞洲隊列聯盟9個隊列（5個來自日本、2個來自中國、1個來自新加坡、1個來自韓國；以下簡稱東亞）的個人水平數據的隊列研究於1984年1月1日至 2002 年12月31日進行。最終人群包括來自日本、中國、新加坡和韓國的參與者，男性的平均（SD）隨訪時間為14年，女性為13.4年。數據分析時間為2018年8月1日至2021年5月31日。 　　研究人員隨後對受試者自我報告的睡眠時間與全因死亡率（所有死因的死亡率）、心血管疾病死亡率、癌症死亡率和其他原因死亡率之間的關係，進行了深入分析，發現每天睡7小時是最佳睡眠時間。其他睡眠時間會增加死亡的風險。 　　在進一步的實驗中，研究者根據卡方檢驗（chi-square test）、分類變量（categorical variable）和連續變量（continuous variable）的單因素方差分析（One-way Anova），對特定的死亡原因進行了調整。數據顯示，無論男女，睡眠時間和全因死亡風險呈J形關係。其中，睡眠時間為7小時的全因死亡風險最低，值得一提的是，在睡眠時間≥10小時的受試者中，不論是男性或女性與死亡率的相關性最強。 　　不僅如此，研究還發現，男性睡眠≤5小時和≥10小時，女性睡眠≤5小時、8小時、9小時、≥10小時，心血管疾病（CVD）死亡風險增加；當男性睡眠8小時、9小時和≥10小時，女性睡眠≥10小時，罹患癌症死亡的風險會增加；當男性睡眠時間≤5小時、8小時、9小時或≥10小時，女性睡眠時間為8小時、9小時和≥10小時，會增加其他疾病引起的死亡風險。東亞人群的長睡眠時間與死亡率之間的關聯，似乎比北美或歐洲人群更強。 　　顯示了睡眠持續時間與死亡風險之間關聯的風險比和95%CI。這些分析根據年齡、婚姻狀況、研究地區（僅基於日本公共衛生中心的研究）、體重指數、吸菸、飲酒、體力活動、糖尿病史、高血壓和更年期狀況進行了調整。誤差條表示95% CI。CVD表示心血管疾病。 　　事實上，2021年之前的研究已經發現了睡眠和死亡風險之間的關聯，不同的是，那些研究主要是針對歐美等國家的西方人。2018年，英國基爾大學（Keele University）研究人員領導的一項研究，發表在著名的《美國心臟協會雜誌》（Journal of the American Heart Association, JAHA）上。該研究指出，每晚睡眠時間超過7～8小時，可能會增加死亡和心血管疾病的風險。 　　美國加州大學聖地牙哥分校（The University California San Diego）藥學及製藥科學院（Skaggs School of Pharmacy and Pharmaceutical Sciences）和美國癌症學會（American Cancer Society, ACS）聯手進行的一項實驗，卻得出了聳人聽聞的結論：「每天睡8小時會讓你死得更快。」這項實驗長達六年時間，由精神病學名譽教授丹尼爾．F．克里普克（Daniel F. Kripke）博士主持，在這項實驗中，研究物件的年齡、病史、健康情況等都已被考慮進去，他們是跟與自己身體狀況相似的對象作比較的。 　　研究發現，每天僅睡6.5～7.4個小時的人，比每天睡超過8小時的人，死亡率要低很多。對於睡眠時間超過8.5小時或少於3.5、4、4.5 小時的人，風險增加超過15%。其中，每天睡7小時的人死亡率最低，而即使是只睡5小時或6小時的人，這個係數也要低於睡夠8小時的人。這項名為「第二期癌症預防研究」（Cancer Prevention Research II）的研究目的，在於搞清不同的環境因素和生活習性在癌症發病上起的作用，因此飲食、菸酒史、家族患病情況等信息都會被一一記錄下來，而睡眠時間正是其中的參數之一。這是一項大樣本的調查，研究總共收集了116萬人的數據，受試者中最年輕的30歲，最年長的102歲。在調查問卷中，受試者需要如實填寫自己每晚的平均睡眠時間，並在四捨五入近似到小時後，才登入到數據庫。6年之後，調查人員對這些受試者進行了回訪，統計出健在者和死亡者的名單，以此來計算每一個具有不同睡眠時間長度的群體死亡率，最後的結果已經在前文提過了。 　　在排除了其他環境因素、生活習慣和健康狀況的影響後，平均每晚睡眠7個小時的人，死亡率最低，其次則是每晚睡6個小時的人，而每晚睡眠8個小時的人，死亡率竟比每晚睡7個小時的人高出12%。除了睡眠時間長短，失眠是否對健康有影響，也是容易勾起人們興趣的話題。這項研究通過調查每名受試者在過去一個月中失眠的次數，對失眠與健康的關係也做了研究。令人感到驚訝的是，失眠對死亡率只有很小的影響，失眠次數的多寡（從不失眠到每月失眠10次以上），也與相應群體的死亡率無關。然而，在失眠頻度相同的情況下，長期使用安眠藥助眠會使每天睡眠7-10個小時的群體，死亡率明顯上升。 　　長期使用安眠藥會影響人的健康，然而「每天睡眠7小時而不是8小時才對健康有益」，以及「失眠對人體的健康無害」，這兩個觀點無疑顛覆了世俗的傳統觀念。對於這項研究的解讀真能證實這兩個結論嗎？研究論文的第一作者，來自加州大學聖地牙哥分校的醫學博士丹尼爾．F．克里普克（Daniel F. Kripke）教授對此的評價相當謹慎。 　　關於第一點，雖然睡睡眠時間的長短和受試者6年內的死亡率，呈現出極強的相關性，但之間的因果關係尚未得到證明。僅依靠目前已知的知識，仍然無法確認究竟是睡眠時間的長短導致了死亡率的不同，還是由於某些短期內致死率高的隱疾，影響了人體睡眠時間的長短。無論是哪一種可能，其中的機理都有待闡明。關於第二點，大多數受試者所謂「失眠」並不是真正的缺乏睡眠。嚴格說來，許多受試者的睡眠時間依舊在正常人的睡眠範圍之內。 　　此外，研究僅僅考慮了失眠頻度對短期死亡率的影響，諸如犯睏、情緒沮喪或注意力不集中等問題，並沒有在這項研究中獲得重視。在對「失眠」做出明確的定義，並檢視失眠對人體的其他影響之前，斷言失眠對人體的健康無害，顯然為時過早。那些夜裡常常醒來，或者在還未得到充分休息以前就醒來的人，他們的睡眠節律是很混亂的，腦電波圖在各階段都顯示出快速、急劇升降和受到抑制的波型，這在正常人睡眠中是見不到的。因此，只有充分進行4到5個週期的深層睡眠，人體的生理機能才能得到充分的休息，增強免疫系統。延長睡眠時間並不一定能彌補睡眠不足，如果一味地賴在床上，卻沒有得到高品質的睡眠。這對於人體反而是有害無益的，甚至會縮短你的生命。 　　如果長期睡眠一直不到6小時，除了會縮短壽命，脂肪細胞（adipocyte）也會減少分泌可以控制食慾的瘦體素（leptin），胃就會增加製造飢餓素（Ghrelin），因此長期睡眠不足者，常常感到飢餓，導致攝取過多的食物和熱量，容易罹患肥胖、高血壓、糖尿病等文明病。 　　由此可知，睡眠的節律是最為重要的，時間則過猶不及，應為6～7小時最為適當。值得注意的是，即使睡眠充足，也需要注意上床睡覺的時間。以中醫的觀點來看，在經絡循環中，11～1點和1～3點，分別為膽經與肝經運行的時刻，因此最理想的狀態為晚上10點就寢，最晚則是在午夜12點前睡覺，盡量能夠熟睡，讓身體適當休息、增進代謝機能。 　　美國華爾街日報（Wall Street Journal）曾經報導，一項發表在「人類神經科學前沿期刊」（Journal Frontiers in Human Neuroscience）上的研究顯示，當人們睡眠時間增長時，大腦的認知能力也會提高，該能力會在睡眠時間為七個小時時達到頂峰，之後隨著睡眠時間的增長，該能力反而會減弱。然而，美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation，NSF）指出，因為每個人的年齡、生活習慣和健康情況都不一樣，所以需要的睡眠時間，其實非常個人化，並沒有固定的標準。在決定所需睡眠時間時，不僅要參考睡覺的地點，還要考慮睡眠的質量，例如所承受的工作時間和壓力等；還有每個人生來都是不一樣的，所以即使是相同的年齡和性別，每個人所需要的時間也會不一樣。最好養成規律的作息，每天早晨在固定的時間起床，跟著太陽同起落：盡可能在太陽升起的時候起床，明亮的太陽光會讓人體生理時鐘調整到最佳狀態。每天在晨光中曬上一小時太陽光，你會覺得精神奕奕，而晚上也更容易睡著。 　　除此之外，2009年諾貝爾醫學獎得主美國分子生物學家伊莉莎白．布萊盆（Elizabeth H. Blackburn）博士研究端粒，發現一個驚人之處：人們並不需要完全的8小時睡眠，才能為端粒帶來益處。只要你感覺睡得好，7小時就足夠了。 安眠藥會縮短你的壽命 　　失眠是當今全球最普遍的文明病，根據2020年世界衛生組織最新的資料，全球77億人口中有三分之一的人口失眠，大約27億人。中國14億人口中，失眠的超過3億，美國3.3億人口中，失眠的超過 1億，經濟損失每年高達4,341億美元。美國每個月大約有1,000萬人服用安眠藥，而且這個數字隨著年齡的增長而增加，美國老年人有20%經常服用安眠藥，每年在處方藥和非處方睡眠療法上花費300億美元。每年有超過10,000人死亡是由安眠藥直接引起的，並且有大量證據表明，安眠藥會導致睡眠呼吸中止症惡化、自殺、感染、癌症、事故和其他更大範圍的疾病。 日本1億3千萬人口中，失眠的五千萬人，每1年的經濟損失大約1,460億美元。而台灣根據健保署最新統計，2020年門診住院安眠藥的使用人口超過450萬人（如果加上未就醫的人口，恐怕早已超過500萬人）。也就是說，台灣2,300萬人口之中，平均每5個人就有1人失眠，2020年安眠藥的使用量超過9.3億顆，相關健保費用高達23億台幣。尤其是台灣270萬65歲以上的年長者之中，大約有120萬人因失眠而服用安眠藥，比例超過四成，對健康長壽的生活，造成嚴重障礙。更糟糕的是，大多數失眠的人，都不清楚自己為什麼會失眠，睡不著覺。事實上，藥物干擾、生活習慣不良、環境吵雜、光害、壓力、飲食等都是關鍵因素。失眠是人類健康的頭號天敵，睡眠醫學的科學家將它歸納出八大類型： 　　1.半夜清醒型 　　每天晚上都能正常入睡，但半夜卻異常清醒。每晚熟睡的時間不到4小時，第二天早上起床後頭昏腦脹、哈欠連連。 　　2.雲雀型 　　每天晚上9點就上床呼呼大睡，半夜兩三點會習慣性清醒。醒來之後，無法重新入睡，躺在床上翻來覆去，胡思亂想，等待黎明的到來。 　　3.貓頭鷹型 　　夜越來越深，精神卻越來越亢奮，追劇、看書、滑手機、上網、打電動，一直熬夜到半夜兩、三點才睡覺。70%的年輕人猝死均與熬夜有關，真是「熬夜一時爽，天天熬夜火葬場」 　　4.焦躁不安型 　　入睡有時順利有時困難，時好時壞，半夜會多次醒來，躺在床上翻來覆去，腦子卻轉個不停，想東想西，為工作、感情、家庭生活瑣事焦躁不安。 　　5.賴床型 　　入睡困難，可能需要1、2個小時。一旦入睡，一大清早要從舒適的床上爬起來，對這類型的人而言，是一件非常痛苦的事，不管是鬧鐘的鈴聲，還是老媽的喊叫聲，就算是天王老子來了，也是蒙著頭，無動於衷，經常睡懶覺。 　　6.慢性失眠型 　　入睡困難，上床後，需要60分鐘以上，才能入睡。半夜醒來多次，總醒來時間，超過30分鐘以上，比預計起床時間更早清醒，且無法再入睡，睡眠中經常說夢話。（台灣15歲以上的民眾有11.3%的人慢性失眠） 　　7.過度刺激型 　　為了完成工作加班到午夜或凌晨兩、三點。想倒頭大睡時，卻無法入眠，失眠原因實際上來自於交感神經過度亢奮，交感神經在不斷接受刺激下會顯得較亢奮，當然無法入眠。 　　8.缺覺型 　　由於工作、生活或學習的緣故，睡眠不足5個小時，導致經常感覺昏昏沉沉、注意力不集中、記憶力減退、體重增加、心情變差等問題。每天少睡2兩小時，相貌大不同。熬夜對容貌的殺傷力真的不容小覷，長期缺覺真的會讓人容貌變醜。 　　美國加州大學柏克萊分校神經科學暨心理學教授馬修．沃克認為，安眠藥無法提供自然睡眠，缺乏正常的眼球非快速運動（NREM）睡眠期間產生的大而深的腦電波。而且會損害健康，並增加危及生命的風險，停藥後失眠會加重。美國加州大學聖地牙哥分校教授、醫學博士克里普克，40多年來作為一名醫生和醫學研究人員，一直致力於評估安眠藥的風險，了解到安眠藥與死亡率顯著增加有關。 　　克里普克博士在他的著作《安眠藥的黑暗面》（The Dark Side Of Sleeping Pills）一書中，描述了安眠藥如何導致癌症、疾病和死亡。並且指明，服用含有Zolpidem（佐沛眠，商品名Stilnox，史蒂諾斯）成份安眠藥的人，服藥時睡得更好，但如果不服用，則更糟。不過，服用安眠藥的人罹患憂鬱症的機率更高，而且會提高死亡率和癌症的風險。克里普克博士強調，截至2018年7月，至少有40項關於安眠藥死亡風險的研究表明，服用安眠藥的人死得更早，平均而言，服用安眠藥的人會提前幾年死亡。下面是這些研究的一個例子。 　　根據電子病歷，研究了10,000多名服用安眠藥的患者和20,000多名未服用安眠藥的匹配患者。服用安眠藥的患者在平均2.5年的隨訪期間，死亡頻率是其4.6倍。服用較高劑量（平均每年超過132片）的患者，死亡頻率是其5.3倍。即使是那些每年服用少於18顆藥丸的患者，其死亡率也是未服用安眠藥患者的3.6倍。請注意，即使是一年服用18粒或更少（大多數不超過三粒）的人，死亡率依然比未服用安眠藥的患者要高得多。克里普克博士的研究和最近的幾項研究表明，縱使僅僅是一、兩個處方也可能是致命的。服用鴉片類止痛藥（opioid pain pills）的人，風險特別高，因為安眠藥會增加麻醉劑過量的風險。安眠藥與麻醉劑、酒精或兩者結合使用尤其危險。 　　安眠藥除了可能導致許多患者過早死亡之外，那些平均每週服用兩到三片或更多安眠藥的人，罹患癌症的可能性要提高35%。根據美國食品暨藥物管理局（FDA）提供的數據，隨機服用安眠藥的研究參與者中，有9種新的皮膚癌和4種其他癌症，但僅接受安慰劑的參與者中，罹患癌症的機率為零。對於每週服用超過2-3片安眠藥的患者，平均2.5年內罹患癌症的風險會增加35%。尤其是最受歡迎的安眠藥唑吡坦（Zolpidem）和替馬西泮（Temazepam），具有統計學顯著的癌症風險。一項來自台灣的研究，是基於具有代表性的台灣國民健康保險系統的數據。作者研究了唑吡坦，這是台灣和美國最流行的安眠藥。經過八年多的隨訪，台灣作者發現服用唑吡坦，罹患癌症的風險要大得多。 　　安眠藥會引起「宿醉」，不僅會降低我們睡眠時腦細胞的動作電位（action potential），還會降低白天的腦細胞活動。這會使人在白天昏昏欲睡、缺乏警覺、困惑和虛弱、減慢反應時間、判斷力，並損害智力和記憶力。服用安眠藥的老年人更容易跌倒，而車禍的肇事者往往血液中含有安眠藥的成份，因此人們認為宿醉會導致車禍以及其他致命事故。最近20年以來，醫生開始關注睡眠呼吸中止症（Sleep Apnea），這是一種在睡眠期間呼吸暫停的情況。醫生懷疑睡眠呼吸暫停會導致睡眠期間死亡。 　　幾項研究發現，當睡眠呼吸中止症的患者服用安眠藥時，呼吸暫停的次數更多，而且暫停的時間更長。克里普克博士從美國食品暨藥物管理局的數據中，了解到唑吡坦使睡眠呼吸中止症惡化的記錄。許多專家建議睡眠呼吸中止症的患者，不應服用安眠藥，否則會導致高血壓，從而增加心臟病發作、心力衰竭和中風的風險。問題是幾乎每個40歲以上的人，都有一些睡眠呼吸中止症的徵兆，而且大多數65歲以上的人，都符合睡眠呼吸中止症的診斷標準。更值得注意的是，服用安眠藥與很高的自殺率有關，自殺增加是基於安眠藥導致罹患抑鬱症的機率更高，以及在已知服用安眠藥的人中，觀察到非常高的自殺率。

作者：林慶旺 出版社：時報出版 書系：身體文化 出版日期：2022-04-06 ISBN：9786263351394 城邦書號：A2203385 規格：平裝 / 單色 / 232頁 / 14.8cm×21cm