當你的身體，是你唯一的訓練工具時 俄式肌力專家與前特種部隊教官帕維爾．塔索林 讓你知道如何在最短的時間內，變得超級強壯！ ●審定：王啟安老師——台灣大學口筆譯講師，資深肌力與體能教練。 ●翻譯：陳柏瑋中醫師——中華民國運動教練學會肌力及體能丙級；怪獸訓練肌力及體能B級教練 為什麼是徒手訓練？因為，隨時隨地都能做。 如果您是為了尋找另一種漫無目的訓練歷程，讓自己在無限反覆的伏地挺身與仰臥起坐之間感到肌肉充血、痠疼，那麼您來錯地方了。徒手戰士訓練法要的是肌力，結案。 長期刻苦訓練的真男人就算進不了健身房，也不會屈就於高反覆訓練的。 這是事實，真正可觀的肌力只能透過高阻力、低反覆次數的鍛鍊來取得，這樣的鍛鍊帶來極高的肌肉張力。 《帕維爾徒手戰士訓練法》即將向您呈現，如何選擇最合適的自身體重訓練動作來挑戰極限，這難度將會使你一組之內只能勉強做幾下而已。我們將透過改變四肢的槓桿作用與重心分布，來提升或降低難度。如果標準伏地挺身對你來說很容易，請試試單手伏地挺身；如果單手伏地挺身也不成問題，接著請將下肢抬高，我相信你懂的。街頭健身玩家就是藉由這樣的進退階方法來調整難易度。例如，如果單手伏地挺身對您來說太困難，那可以調高手部高度來降低難度。 徒手戰士教條：  用無窮盡的高反覆動作將肌肉搞到力竭，無法鍛鍊出肌力；施予肌肉大量張力才可以。  要誘發出高肌肉張力，高阻力是其中一個條件，另外一個則是全神貫注在肌肉收縮上。  透過刻意製造不利的槓桿作用和四肢之間的重量分配，即可在沒有大重量器材的情況下製造出高阻力。  透過少數幾個高阻力、低反覆、全身性鍛鍊動作，即可獲得最佳的肌力增長。徒手戰士訓練課表僅包含兩個段練動作：單腳深蹲與單手伏地挺身，這兩個動作等同於自身體重的健力鍛鍊。  肌力訓練是一種技術，必須把訓練視為練習而非只是健身。您將會日復一日地練習，您將會專注於最大肌肉張力，您將完全避免肌肉疲勞與力竭。  產生張力的技術，是變強壯最重要的一件事，遠比肌肉量的增長重要多了。  源自傳統武術的高張力技巧，會使你的肌肉更緊繃，進而使您變得更強壯。

目錄 審定序 化繁為簡，厚積而薄發的實務訓練指南 王啟安 譯者序 徒手訓練──大重量訓練的最佳助攻員 怪力中醫 陳柏瑋 第一章 徒手戰士的戰鬥守則 •「徒手戰士訓練法」——為何使用徒手訓練？ •肌力。純正的力量 •徒手戰士守則 •力量型運動員的真實訓練情況 •體操選手如何透過自身體重訓練就達到良好的訓練效果 第二章 徒手戰士訓練動作簡介 •「軌道潤滑訓練法」如何在沒有規律訓練的情況下變的超級強壯 •「槍式深蹲」：俄羅斯特種部隊首選的腿力強化動作 •單手／單腳伏地挺身：「全身張力鍛鍊」 第三章 快速提升肌力的高張力技術 •肌肉張力，力量的來源 •「蠻力」vs.「巧勁」 •低檔位，高扭力 •「動態張力不就像剎車一樣嗎？」 •拳頭的力量 •意想不到的發力：來自槍械教官的指示 •有力的腹肌＝有力的身體 •將你的「後輪驅動系統」拉到高速檔 •有一名體操運動員使用你剛剛學到的三種張力繃緊技術，十字支撐測試馬上就增加了18公斤（40磅）的肌力。 •「靜態重踩」：利用地面壓力來達到最大爆發力 •闊背肌發力以下壓夾緊你的肩胛骨：空手道大師與頂尖臥推選手的祕訣 •「螺旋勁」：空手道正拳的另一項祕訣 •繃緊全身：腕力比賽的戰術，能讓你的肌力瞬間提升20% •「鐵布衫」──教導繃緊技術時的嚴厲關愛 •比繃緊更進階的技巧：「鎖緊」 •拉緊就有力量 第四章 呼吸法：武術大師強大的祕訣 •李小龍稱之為：「呼吸勁」 •強力吸氣 •「壓縮，而非吐氣」：太極大師揭開呼吸法的神祕面紗 •反式呼吸法：鐵布衫功法的演變 •核心發力，或稱「丹田」發力 第五章 細談GTG（軌道潤滑訓練法） •細談GTG：專注（Focused） •細談GTG：完美（Flawless） •細談GTG：頻繁（Frequent） •細談GTG：活力（Fresh） •細談GTG：變動（Fluctuating） •GTG總結 •GTG總結的總結 •GTG總結的總結的總結 第六章 拆解單腳深蹲 •箱上槍式深蹲 •保羅．安德森（Paul Anderson）版本單腳深蹲 •空降弓步蹲（Airborne Lunge） •經典槍式深蹲 •無離心收縮槍式深蹲 •爆炸槍式深蹲 •哥薩克槍式深蹲 •動態等長收縮槍式深蹲（Dynamic Isometric Pistol） •等長收縮槍式深蹲（Isometric Pistol） •負重槍式深蹲（Weighted Pistol） 第七章 拆解單手伏地挺身 •單手伏地挺身——調整高度（The One-Arm Pushup, Floor and Elevated） •等長收縮單手伏地挺身（Isometric One-Arm Pushup） •單手鐵牛耕地（The One-Arm Dive Bomber Pushup） •單手鐵牛耕地退階——幫浦式（The One-Arm Pump） •單手鐵牛耕地退階——半程轟炸機（The One-Arm Half Bomber Pushup） •做到單手鐵牛耕地的四項輔助練習（Four More Drills to Work up to the One-Arm Dive Bomber） •單手／單腳伏地挺身（The One-Arm/One-Leg Pushup） 第八章 徒手戰士Q＆A •自身體重訓練真的有比負重訓練還要好嗎？ •為何武術圈對於自身體重訓練與負重訓練孰優孰劣之類的問題，會爭論的如此激烈？ •我能只用自身體重就練的超強壯嗎？我應該在訓練中混用各種不同的肌力訓練器材嗎？ •我要如何將徒手訓練與壺鈴、槓鈴訓練相結合？ •高張力技術和GTG系統可以應用在負重訓練上嗎？ •高張力技術和GTG系統可以應用在肌耐力訓練上嗎？ •我總是會過度訓練，我該怎麼辦？ •我可以從現有的基礎直接開始執行徒手戰士訓練法嗎？ •我可以在徒手戰士訓練法中增入更多的訓練動作嗎？ •如果我只練書中所教的兩個動作，會讓我的肌力失衡嗎？ •如果無法觸及體外負重以及單槓，還有什麼拉系列動作可以鍛鍊背肌呢？ •我要如何將徒手戰士技術應用在我的專項競技體能裡？ •哪裡可以讓我學到更多徒手肌力訓練呢？ •低反覆次數又不力竭？這樣練未免太簡單了吧！ •在遇到緊急狀況時，我可能會忘掉這些提升肌力的技巧嗎？ •本書是否過分強調技術層面呢？ •給徒手戰士們的一句話

審定序 化繁為簡，厚積而薄發的實務訓練指南 台灣大學外國語文學系兼任講師　王啟安 國內健身運動的風氣愈發興盛，國人對於運動訓練的目標也愈來愈多元，近年來各種與運動訓練相關的書籍、課程、甚至公司行號如雨後春筍般成立。除了促進身體健康與強健體魄之外，很多人開始透過訓練來提升最大肌力、爆發力、肌耐力、發力率等更具專項性的體能指標，以達到更優異的運動表現。 至於最好的訓練方法到底是什麼？這個問題一直是運動訓練領域中各門各派的爭論焦點。如果以提升肌力、促進運動表現的角度來看，使用大肌群、多關節的訓練動作，並以漸進式超負荷的方式來讓身體向上適應，似乎是目前較為主流的操作方式。槓鈴、啞鈴、壺鈴、自身體重等訓練工具各有不同的優缺點與效益，要怎樣安排才能達到最好的訓練效果呢？ 要回答這個問題，就不能不認識本書作者，也就是前蘇聯特種部隊體育教官、現任美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline）。帕維爾本身是壺鈴專家，將壺鈴這個隨處可見的訓練工具發揮到極致，研發出千變萬化的訓練方法。除了壺鈴以外，帕維爾也結合槓鈴、啞鈴、自身體重等訓練工具的長處，針對不同目的設計出最好的訓練方法，並根據自己多年的訓練與教學經驗，撰寫了《徒手戰士》一書，為全世界各地的運動訓練愛好者指引一條明路。 帕維爾在《徒手戰士》書中提出一個看似簡單卻非常有效的訓練觀念，叫做軌道潤滑訓練法（Grease The Groove，簡稱GTG）。簡單來說，GTG訓練的宗旨在於選定不超過兩種訓練動作，在維持最佳動作技術細節的前提下，以低疲勞、少次數、高強度、高頻率的方式來訓練。帕維爾推薦的兩個動作，分別是手槍式深蹲（又稱單腳深蹲）以及單手伏地挺身。至於為什麼是這兩個動作？做不到這兩個動作怎麼辦？這兩個動作就夠了嗎？可否在訓練課表中加入或換成其他動作？帕維爾在書中都有非常仔細且精彩的解說。 除了GTG以外，帕維爾在訓練動作的執行上，非常強調「高張力」的概念。任何人只要有一定的訓練經驗，應該不難發現身體張力在訓練上扮演重要的角色。巨大的體外負荷、槓桿角度不利的負重位置、以及難度較高的自身體重訓練動作，都是促進肌力與運動表現提升的良方。如果能確實讓全身的工作肌群達到高張力狀態，往往能夠發揮出令人匪夷所思的力量；但如果不懂得如何繃緊身體、維持最大張力，就會常常覺得力有未逮，很難達到良好的訓練效果。針對這個問題，帕維爾也借用許多運動選手、資深教練、以及武術大師的經驗，鉅細靡遺地與讀者分享製造全身張力的方法。 當然，帕維爾不愧是經驗豐富的大師級教練，除了動作執行細節與課表安排之外，也花了不少篇幅討論他的訓練哲學、以及「徒手戰士」訓練法的核心精神，相當值得思考玩味。此外，帕維爾也強調必須根據運動項目或目標的「專項性」來安排訓練內容，例如體操選手當然必須以自身體重的訓練動作為主，而健力選手的菜單則少不了大重量的槓鈴訓練動作。 帕維爾以簡潔扼要的文字、幽默風趣的筆觸，將徒手戰士的概念表達得恰到好處。全書閱讀起來相當輕鬆，讀起來和故事書一樣讓人欲罷不能；同時也讓讀者收穫滿滿，恨不得在閱讀的同時立刻開始學以致用。不管您是健身教練、運動員、肌力訓練老鳥、初學者，相信在閱讀本書的過程中體驗豁然開朗的感受，許多疑惑許久的問題也將迎刃而解。 當然，我們也要感謝本書譯者怪力中醫陳柏瑋醫師的優質翻譯，將帕維爾的語氣與幽默詮釋得淋漓盡致，無論是生硬的細節說明、活潑的故事敘述、生動的類比解說，都能原汁原味呈現出來。陳醫師親身投入格鬥與肌力體能訓練多年，理論與實務基礎都非常紮實，能用最精準又平實的文字表達複雜多變的訓練細節與觀念，實在是本書譯者的不二人選。 誠摯邀請您閱讀本書，一窺帕維爾這位當代訓練大師的方法與哲學。

第一章 徒手戰士戰鬥守則 「徒手戰士訓練法」——為何使用徒手訓練？ 因為，隨時隨地都能做。 東尼．布勞爾，執法團體和軍事團體中最頂尖的防禦戰術、近距離作戰教官之一，創造了「赤手空拳的戰士」一詞（簡稱徒手戰士）。「縱使赤手空拳，我也有自我防衛的能力」東尼．布勞爾如此說道，「但是如果我手上有MP5衝鋒槍、克維拉纖維防彈背心、或者帶領一支訓練精良的S.W.A.T.小隊，肯定能做的更好」 相同的道理，可用在肌力訓練上。若能使用優質的器材（槓鈴、壺鈴、單槓等），您將獲得最大的進步。但是，除非您的生命歷程像溫室裡的花草一樣，舒適且環境穩定，否則您總會有無法使用器材的時候。 請拒絕向這樣的困境低頭。 「無中生有」是俄羅斯特種部隊極度重視的一項技能。 你知道如何用篝火上的灰燼來洗澡嗎？ 你可以在綁腿帶裡塞滿乾草來讓雙腳保持溫暖嗎？你能使用手榴彈和香煙來組裝定時炸彈嗎？ 你可以隨時隨地執行優質的肌力訓練嗎？ 翻開這本書的這一刻起，你可以。 引用老羅斯福的話：「盡你所能、用你所有、安你所在」 肌力。純正的力量 你不太可能永遠是「最強」。如同以下這個蠢問題一樣：「健力選手和大力士比賽選手，誰比較強？」這個問題可以類比成「鯊魚和獅子打架，誰會贏？」請問您指的是在陸地上或是海洋裡？ 強壯可能意味著許多不同的面向，必須在一定脈絡下才能比較。 強壯指的是在特定條件下展現肌力的能力。 若以最簡單的方法將肌力分門別類，可分為以下三種： 最大肌力 爆發肌力 肌耐力 俄羅斯Kyokushinkai全接觸空手道選手與教練奧列格．伊格納托夫，提供了以下徒手訓練範例，以訓練出這三種不同的肌力類型：  伏地挺身：單手伏地挺身（最大肌力），跳躍式拍手伏地挺身（爆發肌力）和高反覆伏地挺身（肌耐力）。  深蹲：單腳深蹲（最大肌力），低反覆全力深蹲跳（爆發肌力），高反覆（連續50下以上）深蹲跳（肌耐力）以及高反覆深蹲（肌耐力）。 徒手戰士訓練法的目標在於最大肌力，結案。 原因為何？  因為純正的力量在市面上的書籍很少被提及，那些書裡只有滿滿的高反覆次數訓練法。  因為肌耐力的相關論述已經被說到爛掉了。  因為長期來看，只要提升最大肌力，爆發力也會自動跟著上升。  因為外表其實和能力沒有關係。 祝福你強而有力！ 徒手戰士實行守則 如果您是為了尋找另一種漫無目的訓練歷程，讓自己在無限反覆的伏地挺身與仰臥起坐之間感到肌肉充血、痠疼，那麼您來錯地方了。徒手戰士訓練法要的是肌力，結案。 長期刻苦訓練的真男人就算進不了健身房，也不會屈就於高反覆訓練的。 這是事實，真正可觀的肌力只能透過高阻力、低反覆次數的鍛鍊來取得，這樣的鍛鍊帶來極高的肌肉張力。 注意到了嗎？我說的是「高阻力」而非「大重量」。舉個經典例子：這個世界上能臥推兩倍自身體重的人，遠比能單手引體向上的人多太多了。 《徒手戰士》即將向您呈現，如何選擇最合適的自身體重訓練動作來挑戰極限，這難度將會使你一組之內只能勉強做幾下而已。我們將透過改變四肢的槓桿作用與重心分布，來提升或降低難度。如果標準伏地挺身對你來說很容易，請試試單手伏地挺身；如果單手伏地挺身也不成問題，接著請將下肢抬高，我相信你懂的。街頭健身玩家就是藉由這樣的進退階方法來調整難易度。例如，如果單手伏地挺身對您來說太困難，那可以調高手部高度來降低難度。 使用槓鈴與槓片來進行真正的肌力訓練，用低反覆次數、高強度、全身性的鍛鍊動作（如硬舉與抓舉）來獲得訓練效益，無疑已是公理正義。而徒手戰士訓練計畫的特色，在於提供了兩個能夠隨時隨地進行的鍛鍊動作：單腳深蹲以及單手伏地挺身。這兩個鍛鍊動作是全身性鍛鍊動作，而且十分困難，幾乎等同於用自身體重來進行健力訓練了。 用無窮盡的高反覆動作將肌肉搞到力竭，無法鍛鍊出肌力；施予肌肉大量張力才可以。 要誘發出高肌肉張力，高阻力是其中一個條件，另外一個則是全神貫注在肌肉收縮上。產生高肌肉張力的技術，是變強壯最重要的變項，遠比肌肉量重要多了，否則阿列克謝．席沃肯也無法以67公斤（148磅）的體重來完成226公斤（500磅）的臥推了。 既然強壯是一種技巧，就必須透過「練習」才能達到，而非只是當成「健身」而已。因此，徒手戰士訓練法不同於您所見過的任何訓練法，您將需要日復一日地練習、您將專注於最大肌肉張力、並完全避免肌肉疲勞與力竭。若能做到上述幾點，肌力的增長會來的又快又猛。 「我在一週內從引體向上五下，進步到十下」來自RKC，體重106公斤（235磅）的克里斯．魯比歐（Chris Rubio），在dragondoor.com論壇如此說道。這樣的肌力成長十分常見。 徒手戰士訓練法的另一個特色是高張力技術。單純用力收縮目標肌群已是很棒的事，但其實您可以透過使用傳統武術的秘訣來讓肌肉收縮、收縮、再收縮。徒手戰士訓練法將肌肉收縮與傳統武術，整合為一種有效又能快速增長肌力的混合訓練法。 來自西雅圖警局的傑夫．塞勒格（Valley SRT訓練教官）如此寫道：「帕維爾，感謝您在美國執法人員訓練協會的訓練指導，我對您帶來的技巧嘆為觀止。在您的三小時研討會後，我的引體向上足足增加了六下。」要如何在這麼短的時間獲得這樣的增長呢？答案是透過增加肌肉收縮強度。 徒手戰士！祝福你強而有力，隨時、隨地！ 徒手戰士教條  用無窮盡的高反覆動作將肌肉搞到力竭，無法鍛鍊出肌力；施予肌肉大量張力才可以。  要誘發出高肌肉張力，高阻力是其中一個條件，另外一個則是全神貫注在肌肉收縮上。  透過刻意製造不利的槓桿作用和四肢之間的重量分配，即可在沒有大重量器材的情況下製造出高阻力。  透過少數幾個高阻力、低反覆、全身性鍛鍊動作，即可獲得最佳的肌力增長。徒手戰士訓練課表僅包含兩個段練動作：單腳深蹲與單手伏地挺身，這兩個動作等同於自身體重的健力鍛鍊。  肌力訓練是一種技術，必須把訓練視為練習而非只是健身。您將會日復一日地練習，您將會專注於最大肌肉張力，您將完全避免肌肉疲勞與力竭。  產生張力的技術，是變強壯最重要的一件事，遠比肌肉量的增長重要多了。  源自傳統武術的高張力技巧，會使你的肌肉更緊繃，進而使您變得更強壯。 力量型運動員的真實訓練情況 一本關於最大肌力訓練的書，若涉及到最大肌力這件事，無論使用的是槓鈴還是自身體重都一樣，如果不借鑑那些專注追求肌力的專家：舉重運動員與健力運動員，那這本書將是不完整的。 這些專家是怎麼訓練的呢？如果你並非其中一員，則有可能將舉重、健力運動員與健美運動員歸成同一類別，並假定這兩種運動員都遵循相同的「要練就練到死」的高反覆力竭訓練原則。這種想法大錯特錯。 舉重選手鍛鍊肌力的經典模組：透過少數幾個鍛鍊動作，通常都是舉重競技的兩項動作以及它們的變化動作，來執行6-10組，每組1-3下。 健力選手遵循著相似的訓練課表，而他們一組內的反覆次數會提高到5或6下，因為健力競技動作（蹲舉、臥推、硬舉）相較於舉重動作（抓舉、挺舉）技術需求較低。健力選手傾向於減少組數，因為硬舉動作比起抓舉更容易讓人力竭。 舉重選手幾乎每天都訓練，通常一天練兩次到三次。至今仍有許多健力選手一個動作一週只練習一次，但這種作法很早已不適用了，畢竟常勝的俄羅斯國家男子健力代表隊，一週會練習臥推達8次，這是難以忽視的事實。 這兩種運動員都不會把自己練到力竭。縱使只使用50%的強度，舉重選手一組最多只做三下，健力選手也使用相似的方法。除非是在競賽場合，否則最優秀的選手訓練時，會在一組內保留1-2下的力量。 這兩種力量型運動員都知道，如果一直持續以相同的強度與訓練量訓練，將會使他們的肌力增長停滯。因此，他們玩的遊戲叫做「向前兩步，向後一步」：先向前推進，然後後退一點點。 力量型選手透過堅持不懈的練習，來練出更大的肌肉張力。不停突破臥推紀錄的喬治．哈爾伯特把槓練到斷掉。世界健力冠軍厄尼．弗朗茲練習整天把全身張力繃緊。世界蹲舉紀錄保持者Dr. 賈德．比亞修脫每次動作都用最完美的方式，展現最大的肌肉張力。 撇開上述戲劇性、煽動的情節，要建構肌力（無論使用自身體重或槓鈴槓片），可以簡單明瞭的歸納成以下結論： 採取全身性、中軸骨骼承重的鍛鍊動作；執行一組最多5下、重複多組的鍛鍊方式，永遠不要力竭，且每組之間要有充分的休息時間；貫注所有注意力在動作技巧與肌肉張力上；不斷改變訓練量與訓練強度。 力量型運動員的真實訓練情況  只做少數幾個「主」項目動作  一組最多做5下，永遠不要力竭，組與組之間要有充分休息  全神貫注在動作技巧與肌肉張力上  不斷改變訓練量與訓練強度 接下來，您將學習到如何把上述原理應用到肌力訓練中，而且使用的器材是無法加減重量的——您的身體。 體操選手如何透過自身體重訓練就達到良好訓練效果 絕不要漫無目的地增加動作反覆次數，來自亞利桑那州鳳凰城沙漠魔鬼隊的體操教練克里斯多福．索默爾說道：「為了變強壯而做一大堆永無止盡的伏地挺身、仰臥起坐、引體向上、雙槓下推，對整體健康或是耐力可能有幫助，但對於增強肌力，就算了吧。」 俄羅斯頂尖運動科學家、前世界舉重冠軍選手——阿爾卡季．沃羅比約夫堅信，每組反覆次數超過6下，會阻礙肌力發展。俄羅斯舉重隊另一名頂尖選手羅伯特．羅曼解釋：「提高肌肉張力與強度能增長肌力，練到力竭或是高反覆的練法則不能。」他澄清道：「做高反覆能產生的肌肉張力，遠比做最大肌力（或接近最大肌力）時小得多。」因此，如果你希望進步的是臥推成績、單手伏地挺身成績，但使用的方法卻是連續操練100個伏地挺身，那你不會得到你想要的。而且，使用槓鈴或徒手訓練之間並沒有什麼神奇的魔法或玄學，都遵守著相同的肌力訓練原理。 問題來了： 使用徒手訓練時，我們的體重就只有這麼重，那要如何做到6次反覆或更高的強度呢？ 這很簡單： 透過在四肢之間重新分配重心、調控動作範圍、在不穩定環境中進行訓練、改變槓桿作用、並且盡可能減少反彈與動能。 接下來讓我們一一來審視這些策略。 在四肢之間重新分配重心 執行基本的地板伏地挺身時，你的體重平均分布在手腳之間，差不多是50%手／50%腳。將腳放到板凳上，重心將有70%分布到手上。將腳再抬得更高，則可以達到80%手／20%腳。完全倒立的時候，你的手臂將負擔100%的體重（或幾近100%——端看你的前臂有沒有與地面保持鉛垂）。 這樣你就明白了。反過來也適用，將你的手放在桌上或甚至牆上，這樣就只需要推起部分體重。 重新分配重心的另一個範例，是進行雙手伏地挺身時，將較多的重量轉移到一側手臂。隨著你越來越強壯，請持續將另一手的負重降低，直到你能執行標準的單手伏地挺身為止。還有另外一種方法，是抬起一隻腳執行伏地挺身。 執行單腳深蹲時以門框輔助，在蹲起階段使用雙手抓住門框來降低難度，這也是另一種重新分配重心的方式。 操縱動作幅度 重新分配重量，是用來操縱徒手戰士訓練動作阻力的主要方法，但這並不是唯一的方法。你將會在一些動作中調控動作幅度。臀部貼地的單腳深蹲，很受到俄羅斯特種部隊（Russian Special Force）的青睞，或許在遙遠的將來你將能做到，但此時此刻，我確定你一定能做到單腳坐到高板凳上，再單腳站起來。 在不穩定環境中訓練 肌力與肌肉張力息息相關。放大張力的一種方法是使用較大的重量——但這顯然不適用於目前的課表。另一種讓肌肉獲得更大挑戰的方法，是在不穩定環境中訓練。有裝備健力冠軍傑克．瑞普教過我一種有趣的下斜伏地挺身變化：別將腳放到板凳上，而是放在兩個壺鈴的手把上。壺鈴的不穩定性，將會迫使你的全身保持緊繃與牢固。 若在本書中提供的單手／單腳伏地挺身加上不穩定性，也會使難度倍增。單腳深蹲也是如此。 改變槓桿 你可以操縱的另一個變項是槓桿。古希臘科學家／數學家阿基米德吹噓過：給我一枝夠長的槓桿，我可以舉起地球。他講的有道理。不過槓桿作用是雙向的。減少槓桿，鍛鍊會變得更加困難。在體操吊環上做十字支撐與引體向上，兩種動作使用的重量完全一樣，但困難程度完全是不同水準。 使用槓桿劣勢的鍛鍊動作，是體操運動員超凡肌力的秘訣之一。克里斯多福．索默爾在他即將出版的新書《打造奧運選手的軀體》一書中提到：「關鍵就在阻力」，以下篇章節錄在dragondoor.com的文章頁面上「肌肉收縮以抵抗阻力，而只要堅持下去，一段時間過後肌肉會變強壯。為了增長肌力，一定要隨著時間逐步增加阻力或負重。因此，當只有自身體重可以使用時，問題就出現了：當阻力（體重）是固定時，你要如何持續增長肌力？答案出奇的簡單-透過減少鍛鍊中可能出現的槓桿作用，會使鍛鍊動作的阻力逐步增加。例如，在懸吊舉腿中，直膝版本比起屈膝版本困難的多，在這兩個鍛鍊動作中，雙腿的重量都一樣，但透過製造槓桿劣勢（例如在這個動作中伸直雙膝），我們可以大大地提高阻力。僅透過伸直雙膝，縱使體重保持不變，我們的鍛鍊困難度實際上也倍增了。」 以下有種操縱槓桿的有趣方法：瑞克．奧斯伯恩與布萊恩．麥卡斯基在《Pull Your Own Weight》一書中建議使用「支點轉移」，他們說道：「支點轉移其實行之有年，就是指將膝蓋跪在地上來讓標準伏地挺身難度降階。依照舊有的標準方法，你有兩個潛在的支點可以使用： 1. 你的膝蓋 2. 你的腳掌 奇怪的是，當你下定決心要藉由這個方法來進步到可以完成標準伏地挺身時，會發現要將支點從膝蓋轉移到腳掌並沒有想像中容易……需要使用一張小板凳，將板凳放到下肢下方從臀部到腳掌之間的任何位置，當板凳往臀部移動時，阻力就會減少。隨著肌力的增長，板凳應該逐漸移向腳趾。當然，以我們的想法來說，到最後應該要可以完全移除板凳而完成標準伏地 挺身。」 別出現反彈與動能 你還可以透過將反彈與動能最小化來增加徒手鍛鍊的難度。有兩種方法可以做到這一點： 第一種方法是「靜態啟動」，以單手伏地挺身來說，別在胸口碰到地面時就立刻反彈挺身上來，試著平貼在地面、完全放鬆，接著一口氣發力挺身上來。 第二種方法是「動態等長收縮」，就是動作最低點維持肌肉張力暫停幾秒鐘，而後再繼續動作。回到單手伏地挺身的範例，你的胸部在觸及地面時會暫停1-5秒鐘，做起來很痠嗎？這就對了！ 如何在重量不變的情況下改變阻力  重新分配四肢之間的重心  調控動作範圍  在不穩定環境中進行訓練  改變槓桿作用  別出現反彈與動能 克里斯多福．索默爾總結道：「憑藉經驗與創造力，再加上正確的操作與合宜的課表安排，有可能學會、甚至自行設計出槓桿劣勢的鍛鍊動作，即使指使用自身體重，也可能建立出驚人的肌力。」

作者：帕維爾．塔索林(Pavel Tsatsouline) 譯者：陳柏瑋 出版社：堡壘 出版日期：2022-08-03 ISBN：9786267092613 城邦書號：A5390054 規格：平裝 / 全彩 / 192頁 / 19cm×26cm