悲傷是禮物，證明我們曾經愛過。 傷痛也是一段旅程，我們要在路上尋找新的意義。 每個人終其一生，都會數度面對「失去」。尤其在新冠疫情開始後，全世界的人們都無國界地被迫面對各式各樣的失去：親人逝去、身體不再健康、失業……穩定安適的生活全變了調，我們面臨前所未有的衝擊與傷痛。 每段失去，都讓人像經歷一場心理的大地震。在過程中，你會發現曾經熟悉的世界變得陌生，甚至產生厭世的想法，這些都很正常，因為悲傷並非在短期內能痊癒的疾病，而是條崎嶇漫長的道路，你需要走過去。 悲傷沒有時間表，每個人都以獨一無二的方式哀傷著，我們不用急著好起來；悲傷也沒有所謂的終結，即使在傷痛之中，我們不需刻意遺忘，仍可以繼續與離去者保持連結。 本書作者肯尼斯J. 多卡博士，是國際知名的悲傷輔導與心理治療師，他深耕悲傷心理諮商界數十年，提出諸多新的觀點，取代過去對於悲痛帶有批判性的想法。他認為「失去」給予人生最重要的任務，是我們必須好好面對失落，並學習在沒有對方的情況下繼續堅強活下去。如果我們願意接納悲傷，它就會給予我們力量，並讓我們在傷痛中成為更成熟的自己。 本書是傷痛者最好的GPS，能幫助人們重新找到人生定位，讓回憶留下，把哀傷帶走。不論是面臨失親、喪偶、失去手足或子女的傷痛，又或無法獲得社會支持的悲傷剝奪，例如失去同性伴侶或婚外情伴侶，以及因失業、自殺、意外身亡等被污名化的諸多失去，都提供諸多溫暖而實用的支持及建議。 本書金句  悲傷是你為愛付出的代價，但是你不一定需要藉由沈浸傷痛中來表達你的愛有多深。  有關「悲傷代表需要放手」的觀念，已經有了徹底的轉變。死亡結束的只是生命，而不是關係，時間或死亡永遠不會打破那種連結。  「否認→憤怒→討價還價→沮喪→接受」的悲傷五階段，是反映人們如何因應生病和臨終時期，而不是經歷悲傷的過程。以為自己的傷痛必須按照上述這些不同階段發展，會讓我們對悲傷有錯誤的期望。  在你悲傷時，你需要完成五個重大的任務：一、承認失去。二、應付失去的痛苦。三、學習自己過生活。四、與逝者保有連結。五、重建你的信仰與生命哲學。  悲傷就是「重新認識這個世界」，因為你曾經熟悉的世界可能變得陌生，你必須學習之前輕忽的技能，盡你曾經疏忽的義務，或是在你從未接觸過的新領域學習知識。而且最重要的是，你現在必須學習在沒有逝者的世界中重新活下去。 療癒推薦 王意中心理治療所所長／臨床心理師　王意中、臨床心理師 洪仲清、臨床心理師 蘇益賢、諮商心理師 胡展誥、諮商心理師／暢銷作家 陳志恆、導演 林書宇 【感動推薦】 「此刻你所感受到的悲傷，確實是孤獨的；但也別忘了，儘管原因不同，但這世上的多數人都和你一樣，曾面對、甚至此刻也在面對自己的悲傷。」 ——臨床心理師 蘇益賢 「我相信，悲傷終究能讓我們重新整理自己與周遭人事物之間的關係。找到與逝者之間，和在消失的人事物之中，重新建立屬於彼此的連結。」 ——王意中心理治療所 所長／臨床心理師　王意中 「如果悲傷是一段旅程，本書就像最好的GPS，能幫你找到自己的位置。它也像五星級的旅遊指南，指導你如何適應屬於你的獨特旅程。」 ——創傷壓力治療專家 泰芮絲．蘭度 「多卡博士以當代的喪親研究做為穩固的基礎，再加上數十年的臨床經驗，在書中談論生命的許多失落以及失落者必須面對的挑戰，一方面提供實際的原則，另一方面也以直接和淺顯易懂的文字為悲傷者提供富有同情心的建議。」 ——悲傷心理治療大師 羅伯．內梅爾 「這本引領人們走過悲傷幽谷的指南，是由喪親研究領域數一數二的頂尖治療師和研究家所撰寫，但它也是簡單易懂的指導手冊，涵蓋了大部分導致喪親者在自身親友網絡之外尋求外部協助的問題。」 ——英國皇家精神醫學院院士 科林．莫瑞．帕克斯 「本書不僅是明智的指引和建議的集成，更是具備罕見敏感性、敏銳理解力和深刻洞察力的著作，由最能夠詮釋悲傷和失落的作者所撰寫。這是喪親者和喪親諮商師必讀的好書。」 ——《當摯愛離世後的生活》作者 厄爾．格羅爾曼 「多卡博士從大量的科學證據和多年的自身經驗汲取真知灼見，轉化成務實和直言不諱的指引。在混亂的時代，他具有權威性的聲音讓人覺得就像坐在祖父的膝蓋上一樣舒適自在。」 ——普羅維登斯人類關懷研究院院長 艾拉．碧阿克 「這是一位聰明又富有同情心的諮商師，所提供明智、有益且能經過時間考驗的建議，對這種普遍但廣受誤解的人類經驗，提供獨特實用的見解。」 ——醫學博士 布蘭登．雷利

推薦序 認識悲傷，我們將更勇於擁抱它 蘇益賢 推薦序 找到重建連結的希望 王意中 第一部 願意走進悲傷，才能真正走出悲傷 第一章 悲傷是禮物，證明我們曾經愛過 死亡不是造成失落的唯一原因 悲傷沒有時間表 一定會哭？傷痛必然會痊癒？——關於悲傷的七大迷思 第二章 何不勇敢來悲傷？ 「失去」的痛，身體都知道 藏在悲傷底層的感覺 哀傷的你，大腦在想什麼？ 失去信念的絕望 你需要獨處，也需要分享 典型V.S非典型悲傷反應 第三章 在哀傷之旅中，尋找新的意義 關於「失去」的六個問題 強化心理韌性 悲傷過後，練習如何好好活下去 面對悲傷的五大任務 第四章 悲傷沒有比較級 悲傷測驗：你是理性還是感性的悲傷類型？ 如何克服傷痛？ 以你的方式悲傷，但是別獨自承受 讓回憶留下，把傷痛帶走 第二部 人生，就是一段不斷失去的旅程 第五章 重新學習一個人的生活 婚姻中的相愛相殺 年輕或年老時的喪偶人生 當鰥夫、無子女或同性伴侶失去摯愛 另一半走後，你要面對…… 未來該如何走下去？ 讓別人拉你一把 第六章 孩子走了，但會永遠活在父母心裡 難以承受的喪子之痛 當白髮人送黑髮人 牽動全家的悲傷 走過低潮，學會說再見 第七章 即使我們是成人，也會成為孤兒 當父母需要你的照顧 從此，我再也不是誰的小孩 巨變後的失落與哀愁 直到父母過世，我們才算真正成年 第八章 當我的兄弟姊妹走了…… 手足之情是一輩子的事 失去從小一起長大的手足 讓傷痛找到出口 第三部 無法說出口的悲傷 第九章 悲傷不該只是親人的專利 誰才有資格悲傷？ 必須壓抑的那些傷痛 找到情緒的出口 第十章 誰能了解我的傷痛？ 當摯愛成為最熟悉的陌生人 情感的結束VS.關係的失落 影響身分後，也失去自我肯定 在成長中失去，也在失去中成長 第十一章 這些人，也有哭泣的權利者 不知如何表達，並不代表不會悲傷 無法公開的死亡訊息 找到適合你的悲傷方式 第四部分 幫助自己，也學會幫助別人 第十二章 不只行禮如儀，儀式可以更有意義 最後的告別，不一樣的葬禮 那些被忽略的尊重 創造替代的儀式 說再見之後的治療儀式 第十三章 求助，讓情緒有出口 悲傷的併發症 讓別人幫你走出悲傷幽谷 第十四章 讓「悲」不再傷 悲傷能讓人成長 悲傷讓人哭泣，也讓人堅強

第二章 何不勇敢來悲傷？ 在字典中，悲傷的定義為：「與『失去』有關的重大悲痛或哀傷。」 這就是悲傷，又或者說，對許多人而言可能那樣就叫悲傷。但悲傷也不只如此。悲傷是極為個人的反應，有些人面對失去會產生強烈到導致身心衰弱的反應，但有些人對失去的反應較為冷淡或是很快就能恢復。我們可以清楚認定，哀傷和眼淚等反應是悲傷的一部分，但是易怒、精神無法集中、或甚至身體疼痛等其他反應，可能比較不容易確認是源自於悲傷，所以會引起人們的疑慮和困惑。 事實上，失去可能影響我們生命的每一個層面，所以悲傷可以藉由我們的情緒、行為和在思考過程中傳達，也可能表現在身體和精神上。在本章中，你會發現在我們經歷悲傷時，可能會產生一些令人驚訝和意想不到的表現。我們也會提出「黃旗」和「紅旗」等警示，這些警訊會讓你知道，哪些悲傷的表現是不尋常且要多加注意，甚至需向專業人士求助。 「失去」的痛，身體都知道 傑自從失業後，就覺得身體不適，背部和肩膀都劇痛不已，一連串的檢驗也未能發現問題所在。傑上一次去看神經科時，醫師雖然查不出病因，但建議他聆聽自己在陳述病情時所說的話。傑注意到，當他談到自身的困擾時，經常這樣會說道：「我覺得所有事情都好像在壓我的背部跟肩膀上。」 對於失去，真的會產生類似這樣的身體反應嗎？答案是肯定的！ 身體表現悲傷是很常見的。這種身體反應可能包括（但不限於）頭痛、肌肉痠痛、月經失調、疲勞、胸痛、喉嚨或胸口緊迫、腹痛、呼吸急促、虛弱，以及對刺激過度敏感，還有些人會出現與逝者生前類似的生理症狀。 有時候，身體所產生的反應與失去有強大的關連，例如頭痛。在一九七〇年代，珍．尼可斯（Jane Nichols）談到流產和產下死胎的婦女出現的「希望落空症候群」（empty arms syndrome），這些女人會抱怨她們的上臂，也就是在舉起孩子或抱孩子用到的肌肉會疼痛不已，但當時這種因失去所引起的悲傷症狀尚未被證實。 在悲傷的兒童身上，身體不適的反應則特別常見。在我一門名為「兒童、青少年、悲傷和失去」的課程中，我問學生：「在夏令營裡，誰會最先看到想家的孩子？」答案是營地的護理師。因為很難獨立的兒童經常會因身體的病痛尋求協助，而那種生理病痛其實是由心理憂傷所引發的。他們的情緒在不自覺的情況下，可能會先轉變為生理反應。可見，兒童從很小就知道生病能招致關心，也是其來有自。 雖然悲傷引起生理反應是常有的事，但你絕不能輕忽。任何持續性的生理症狀，包括疼痛或痛苦，都應該要就醫處治。但是你的醫生必須了解，你所經歷的失落也會表現在生理上，理由很簡單：因為悲傷會危害對你的健康！ 研究顯示，在喪偶後第一年，悲傷者的死亡率較高，特別是較年長的鰥夫和寡婦。早在一九六九年，研究人員在說明鰥夫死亡率提高時，就曾指出所謂的「心碎症候群」（broken heart syndrome）這種症狀。後來科學家發現，喪親者罹患心血管疾病和免疫系統受損的比例會提高，這種情況可能與許多疾病發作有關，包括某些形式的癌症。他們也發現，憂鬱和焦慮症的發病率亦會提高（這對身體健康有負面影響）。但強烈的心靈（spirituality）自覺、良好的人際關係，以及生活具有目的和意義，則可以減輕這些負面影響。 這種較年長鰥夫和寡婦死亡和發病率提高的情況，有許多成因。像是許多年長者其實是死於慢性病，而這些疾病通常與生活方式相關，例如飲食或其他習慣，往往是在婚姻中共同形成的。比方說，如果一位配偶抽菸，另一半就多半與二手菸共存。 悲傷也會造成壓力，對健康產生負面影響，特別是年長者。 最後，當配偶過世時，另一半的飲食、睡眠、運動或遵循某種醫藥規則等生活方式也可能會變差。負責為丈夫料理三餐、照顧營養的妻子，在丈夫過世後可能會吃罐頭食品，又或飲食不規律。 像是我父親非常有時間觀念，對我母親服用輕微慢性病藥物的時間尤其注意。在我父親過世後，我們也曾懷疑母親是否能繼續遵循她的生活規則，因為她對於遵照這類指示經常很隨興。但她確實做到了，而且比我父親多活了十年。以她的例子來說，仔細遵守用藥規則，是她保有與丈夫的連結之一，她說：「法蘭克會想要我這樣做。」 了解這些危險可以讓你評估，悲傷會如何影響你的健康，提醒當你在與哀傷纏鬥時，自我照顧的重要性，並協助你所愛之人也認清這些跡象和症狀。 你可以透過問自己一些問題，確認是否對維護自身健康採取積極的態度，像是：你在身心緊繃時可以做些什麼來保持健康？你正餐吃得營養嗎？你的睡眠模式有顯著改變嗎？你有定期運動嗎？你有遵循任何醫療規則，例如按照醫囑服藥嗎？ 同樣重要的是，要確認你在面對失去時可能會經歷的壓力。那種壓力影響了你的健康嗎？比方說，如果壓力讓你經常睡不好，你就要想辦法改善，像是根據就寢時間建立一個安靜和規律的例行程序，或是正確服用處方藥。 你也可以用其他方法來緩解壓力，例如將某些工作或任務延後處理，又或委派他人待辦。如果你喜歡按摩、芳香療法、冥想，或甚至在海灘或公園裡散步，不妨就立刻去做。 雖然悲傷會影響健康，但我們可以採取行動，將那些負面影響降至最低，並減輕傷痛引發的身體反應。 藏在悲傷底層的感覺 悲傷是對於失去的其中一種反應，是悲傷旅程的一部分，但並非全部。 有些人會感受到強烈鮮明的顏色，有些人則覺得是淡雅柔和的粉嫩色系，這就是悲傷的個別性。這些情緒的發生也沒有一定的順序，我們要承認並接受自己所經歷的各種情緒。你的感受就是「你」，兩者已融為一體。你無法控制什麼時候會發生什麼事情，你只能去感受，並學習如何因應。 一、哀戚、渴望和寂寞的悲傷 哀悼經常包含了哀戚、渴望和寂寞等情緒。我們可能也經歷過內疚或憤怒、寬慰，或對更深層的失落而感到恐懼。這些情緒既有挑戰性，也很複雜，因而製造出使哀悼更繁複難解的羞愧和孤立感。 我的一位導師羅伯．卡斯騰鮑姆博士（Dr. Robert Kastenbaum）是悲傷領域的先驅，也是第一本探討悲傷的期刊《歐米茄─死亡和臨終期刊》的創始編輯，數年前他的女兒在父親節探視他後，不幸於一場事故中喪命。當我表示向羅伯表示哀悼之意時，他的反應是，他不知自己是否能從「女兒從此徹底缺席」這件事中走出來。 這就是悲傷的重點所在：我們會感到寂寞，因為分享我們一部分人生的某個人已不在人世；我們也渴望所愛之人回到身邊，或是期待往日情景能夠再度重現。 然而，在遭逢寂寞和悲傷時，我們可以做一些事來協助自己。我曾建議一個喪偶者支持團體，請成員說出自己覺得寂寞和悲傷的時刻。有位喪偶者說，他在週五的晚上最難熬。因為先生還在世時，他們平日各自忙碌，但週五晚上是屬於彼此的夜晚，他們總是會在當地一家披薩店碰面，共享晚餐和美酒，並聊聊當天發生的事。另一位喪偶者則指出，對她來說，週五晚上同樣也很難熬，所以這兩位寡婦決定相約一起出去吃晚餐。一開始，她們只是因為寂寞而相互作伴，但久而久之，她們都期待著這個能外出相聚的夜晚。 雖然你無力左右自己的感受，也無法決定悲傷的歷程，但對於如何處理那些感覺是可以有所選擇的。即使處於悲傷中，你也並非孤立無援或只能任憑擺佈。了解你的悲傷、並且明白你的情緒是面對失落時正常而自然的反應，你就可以開始處理你的感覺。 二、內疚的悲傷 內疚是最常見、也最容易造成重大損害的一種情緒。有四位優秀的悲傷研究人員，在最近的一項研究中發現，過度內疚會對身心健康造成負面影響。內疚會從我們內在將人完全吞噬，並產生令人痛苦和煩心的回憶。 針對痛失子女的母親所做的研究，他們確認了六種不同的內疚類型。  因果性罪惡感（Causation guilt）：這是指我們認為自己因為做了什麼、又或是沒做某事，才會造成某人過世。我們可能會執著認定，要是我們帶這個人去看醫生或是確認他的症狀，就可以避免死亡發生。不管我們是否是理性的人，都會這樣想。例如，妻子可能會為她始終無法讓丈夫戒菸而感到內疚，即使在他已經因為肺癌而接受治療時仍規勸未果。此外，我們也會為了自己無法控制的事情而感到內疚。  角色罪惡感（Role guilt）：這種內疚通常會在面臨緊張和困難時出現，像是當病人在與病魔掙扎，或需要照顧及關心時，照護者就會認為自己本來應該要成為更好的父親、母親、兄弟、姐妹、兒子或女兒。 內疚也可能源自早就已發生的事件。例如，坎蒂這些年來就一直覺得很內疚，因為在母親過世後，她和哥哥發生爭執，此後兩人就沒聯絡。即使他們最後已和好如初，她還是很後悔當初彼此失和的那些年。  道德罪惡感（moral guilt）：這是指將自身的失去視為我們做了某件事的重大懲罰。 當我在史隆凱特琳癌症研究中心（Sloan Kettering）和垂死癌末的病童互動時，他們的父母經常會說：「父輩的罪孽會在子女身上得到報應。」他們承認各種原罪，包括年輕時的不忠、輕罪和重罪，甚至是很少去教堂，他們認為這些是他們孩子生病的原因，儘管這些想法毫無根據。  倖存者罪惡感（survivor guilt）：我們不明白，為什麼別人喪命時，自己卻能生還。當有兄弟或姐妹過世時，這是其他兄弟姐妹非常普遍的反應。 像是父母可能會將過世的孩子理想化，認為他是完美的孩子。另一方面，仍然在世的孩子可能很容易就相信，自己是「毫不完美」的孩子，死的應該是自己。 如果是年輕人過世，年長的人可能會認為不應該是他們這些白髮人送黑髮人才對。  悲傷罪惡感（Grief guilt）：對於自己似乎不太會應付喪慟而感到內疚或羞愧。但是在「康復罪惡感（recovery guilt）」上，我們又認為自己表現得太好了。我們可能會同時經歷這兩種情緒。 如果你對某件事覺得愧疚，你可能想要寫信給逝者，而且在他墳前唸出來，或甚至假裝對方現在正坐在某張椅子上，然後你對著那張椅子說話。我會請個案以這些方式處理未竟事務，而我與他們進行的練習之一，就是讓他們坐在另一張椅子上，並且以他們認為對方可能會有的回應方式與之對話。 你也可以自問：哪些事情是我可以用不同方式完成的？我如何能從經驗中學習，甚至獲得成長？有時候，我們還可以反思「別人會覺得我有錯嗎？」，藉由這個提問獲得對自身內疚的看法。 當你努力解析自身的感覺時，肯定與和解的儀式可能很有用。和解儀式讓你能夠完成因死亡而中斷的事務，向逝者好好道別，並且給予或接受寬恕。例如，你可以寫封信之後燒掉，藉此象徵性地將信的內容送入天際。肯定的儀式則是頌揚逝者的人生，並且讚美對方的傳承或成就。例如有位深受愛戴的小學老師過世後，她的學生就寫信提到這位老師曾經教他們最重要的一課，並將這些信寄給老師的家人。 三、憤怒的悲傷 憤怒也是常見、而且有時會令人感到迷惑或驚訝的反應。 喪親（bereaved）這個字的字根是指強行搶取或奪走某樣東西。用七〇年代「剝奪」（ripped off）的說法來詮釋可能最貼切。當我們被奪走深愛和關心之人，常見的反應就是憤怒和情緒激動。 有時候，那種憤怒會針對性地發洩在我們認為要為這種痛苦負責的人身上。例如，怒氣可能會集中在某位護士或醫師，或許是某位牧師或朋友，我們覺得他們沒有像我們期望地那般留心、敏感或提供支持。我們甚至會對逝者生氣，怪對方沒有好好保重自己、怪對方為何離世，或是怪對方不顧及我們哀傷，獨留我們隻身在世。有時，憤怒會如排山倒海般巨大無比，我們開始對上帝生氣、對更高的權力或世界生氣，這種憤怒沒有一個明確的目標。總之，我們充滿憤怒之情，以自己的方式對所有人猛烈抨擊。跟我們最親近的人往往會感受到我們怒氣的螫針，他們變成我們發洩怒火既安全又方便的出氣筒。 憤怒是很自然且可以理解的情緒，但是當你在最需要支持的時候，它會使你孤立無援，趕跑你最需要的人。 那麼，你應該如何處理憤怒？首要之務是探索你的怒氣。例如，你何時會感到憤怒？原因是什麼？有必要這麼生氣嗎？你如何表達怒氣？它對其他人造成什麼影響？ 如果你發現自己確實有合理的憤怒原因，你可以考慮以建設性的方式疏導那種情緒。例如，因為法律寬鬆和執法不力，讓肇事的酒駕者一犯再犯，而且得到的懲罰微乎其微，不滿的母親們於是成立「母親反酒駕組織」（Mothers Against Drunk Driving）。這些年來，該組織不僅改變了美國的法律，也改變美國社會對酒駕的觀點。 但許多時候，憤怒並非是針對任何該負責的人，又或是法律的不公不義。你可能會發現，大多數時候，你不是對某個人生氣，而是對你自身的悲傷、失落和孤立無援而生氣。此時，你也必須思考該如何疏導那種憤怒。有時候，運動可以助你一臂之力，你可能也會發現寫封不寄出去的信、跟好友聊聊自己的感受、用力捶打枕頭，又或在空無一人的海灘大聲喊叫等方式會有幫助。 四、面對悲傷的其他反應：恐懼、鬆了一口氣、產生責任感 你在面對失去之後也可能會感受到焦慮和恐懼。在創傷性、非預期或突如其來的死亡發生後，倖存者可能會認為這個世界是危險、不安全的。即使逝者是因久病而過世，也可能使生者害怕單獨面對世界。恐懼會使人軟弱，也會讓你無法盡情享受人生，害怕單獨外出或是參與曾經喜歡的活動。 對於失去還有一個常見的反應，那就是感到寬慰。你可能會鬆一口氣，因為對方的痛苦和磨難現在終於結束。你很難眼睜睜看著所愛之人死去，看到他們力氣盡失、日漸消瘦，看著他們慢慢放棄曾經非常重視的事物時，為對方的解脫感到如釋重負，是很自然的事情。 同時，你也會覺得終於鬆了一口氣。每一種疾病都是「家庭疾病」，因為每個家庭成員都會受到影響。當近親中有人面臨生死關頭時，我們的生活也會隨之改變。我們的責任和壓力都增加了，情緒經常處於混亂中，睡眠也可能隨時被打斷。當死亡終於發生時，覺得自己的苦難將隨之結束並不是自私或是錯誤的想法，這是正常的，也是人性。 在不健康的關係中，感到解脫也可能有其他原因。在這類案例中常見的是，有些人可能想要支配和控制他人，他們令人感到窒息和不悅的話語經常讓人受傷。當這類人過世時，會讓人覺得解脫，因為我們終於得以擺脫一個沉重的關係。例如，研究就發現，女性與配偶間若是處於高度被掌控的關係，在另一半過世後，守寡的女性會顯得容光煥發，神采奕奕；而且她們也會有所成長，並培養新技能，發展新興趣。 我們在悲傷時經歷的一些情緒，有時甚至是正向的。我們可能會深深感謝能和對方一起分享生活與美好的時刻，我們也可能很自豪所愛之人的成就。這種愉悅之情，也可能是因自己而生，比如當對方不久於人世時，我們自豪能將一切狀況都處理得很好，又或是把對方照顧得很好。 正向感覺並非代表否定悲傷，而是面對失去時的另一種自然反應，它表示：即使悲傷的痛苦減輕，與逝者有關的記憶和聯繫仍然會持續存在。

作者：肯尼斯J.多卡博士(Dr.Kenneth J. Doka) 譯者：林麗冠 出版社：時報出版 書系：人生顧問 出版日期：2023-05-23 ISBN：9786263537446 城邦書號：A2203617 規格：平裝 / 單色 / 368頁 / 14.8cm×21cm