以科學和臨床為出發點，獨創評估量表 用分類給予專屬的睡眠管理，協助你改善惱人的失眠 個人化｜評估量表→分類→取得篇章順序→獲得專屬好眠方案。 無藥物｜科學實證的失眠認知行為治療，健康、安全、安心。 知識性｜深入淺出解說睡眠醫學，學習養成睡眠好習慣的方法。 可操作｜附作業和多種評估表，從問答中瞭解自己的睡眠行為。 本書特色 ◎ 獨創睡眠問題量測表，測驗你的睡眠狀況、評估睡眠品質，據此分出八種不同類型。 ◎ 每種分類分配專屬「閱讀順序」，組成為你對症下藥的好眠方案。 ◎ 採用經科學實證的失眠認知行為治療，也是世界公認治療失眠的第一線非藥物治療法，健康安全。 ◎ 認識清醒系統、生理時鐘、恆定系統，理解睡眠機制，採用科學方法調控作息，改善睡眠問題。 ◎ 知識面、行為面雙管齊下，養成良好睡眠習慣，獲致健康快樂的人生。

序 好評推薦 作者序 如何使用本書 失眠八類型分類量表 　　量表計分與結果 　　分類、閱讀順序 基礎單元 基礎1 為什麼要睡覺？ 　白天精神與認知功能 　情緒調節作用 　生理功能的恢復與代謝作用 　清除大腦垃圾 基礎2 一夜睡眠的不同面貌 　睡眠的定義 　睡眠的階段與循環 　常見的睡眠迷思 基礎3 如何調控睡眠？ 　睡眠雙歷程模式 　睡與醒的開關 基礎4 當睡眠調控系統失調時 　失眠的定義 　失眠的病程：3P模式 基礎5 睡眠的量測與評估 　睡眠日誌 　活動腕錶與穿戴式裝置 　多頻道睡眠檢查（PSG） 基礎6 自我評估 　我的失眠發展歷程，失眠病因3P+3系統 A清醒系統（Arousal system） 清醒系統說明單元 清醒系統核心單元 A1 什麼是清醒系統 　清醒vs睡眠 　山洞外的大熊 A2 如何在睡前降低清醒系統 　等旋轉的風扇停下來 　建立自己的睡前儀式 　睡前儀式的原則 　睡前4B誘眠法 A3 清醒系統的放鬆練習 　什麼是放鬆？ 　練習腹式呼吸 　漸進式肌肉放鬆 　直接放鬆法 　放鬆訓練的記錄和個別化放鬆訓練 A4 對清醒系統有益的幾件事 　把床當作你的好朋友 　調整認知，找回平常心 A5 對清醒系統有益的睡眠衛教 　睡眠環境 　飲食 A6 作業 　睡前儀式安排 　放鬆訓練計畫及回饋單 　針對清醒系統的睡眠衛教執行計畫 　刺激控制法 C生理時鐘系統（Circadian rhythm system） 生理時鐘系統說明單元 生理時鐘系統核心單元 C1 什麼是生理時鐘？ 　腦中的生理時鐘中樞 　生理時鐘的特性 C2 如何穩定你的生理時鐘 　褪黑激素與生理時鐘 　為何入睡困難、起床困難及白天嗜睡 C3 透過光照治療校正生理時鐘 　光與生理時鐘 　光照療法 　睡前的光照與3C產品使用 　基本生理時鐘穩定法 C4 生理時鐘失調的光照治療 　延遲型睡眠相位症候群 　前移型睡眠相位症候群 　我的生理時鐘是哪一種？ C5 特殊生理時鐘的調整 　輪班怎麼調適？ 　時差怎麼調？ C6 作業 　找到自己的睡醒時間 　睡前環境光線的管理 　針對生理時鐘的睡眠衛教執行計畫 　光照處方 H恆定系統（Homeostasis system） 恆定系統說明單元 恆定系統核心單元 H1 什麼是恆定系統？ 　睡眠驅力和腺苷 　睡眠需求與睡眠債 　咖啡因與腺苷 H2 如何擁有穩定的恆定系統 　減少白天用掉睡眠需求 　午睡38法則 　活力小睡的好處 H3 如何強化恆定系統 　運動與睡眠的關係 　運動333，銀髮族5311 H4 規劃睡覺時間表，達到最佳睡眠效率 　計算睡眠效率 　設定符合年紀的睡眠時間及效率 　方糖理論與睡眠限制法 H5 如何調整失調的恆定系統 　居家工作者 　運動和勞動大不同 H6 作業 　規畫運動時間 　小睡時間安排 　針對恆定系統的睡眠衛教執行計畫 　睡眠限制法 結語

　　如何使用本書 　　 　　本書是依據調控睡眠及清醒的三個系統的架構組織起來的。這樣的方式能讓你根據自己失眠的主要影響因子選擇合適的調整方式。由於影響因子可能涉及多個類別，因此我們還根據這些影響因子類別的組合，建議你閱讀本書的章節順序。要確定你的主要影響因子，我們提供兩種方法： 　　 　　方法一是先閱讀基礎單元，透過「基礎單元」的作業，辨識出你的失眠相關因子，並加以歸類。接著，勾選你認為對目前失眠影響較大的因素，特別要注意那些容易被忽略但對於失眠改善很重要的持續因子。仔細查看這些因子多歸類在那一個或那些系統，包含清醒系統、生理時鐘，及恆定系統，並優先閱讀該系統相關章節。 　　 　　方法二是填寫本單元的「失眠八類型分類量表」，此量表整合了我們多年失眠治療的臨床經驗、心理學的評估概念，以及相關科學實證。它針對調控睡眠及清醒的三個系統進行設計，同時也結合了慢性失眠的評估與診斷原則。透過這份量表，找出受影響較大的睡眠及清醒的調控系統，並根據你的失眠成因進行分類，從而找出閱讀本書最合適的順序。請你先完成量表，根據得分找出你的失眠類型，之後就可以根據接下來的圖片說明，找到自己的閱讀順序了。 　　 　　讓本書陪伴你，一起展開這趟好眠的療癒之旅！ 　　 　　基礎單元 　　 　　失眠是源自於調控睡眠的系統受到干擾，要解決這個問題，就必須先瞭解睡眠是如何運作的，會受到哪些干擾因素影響。本書結合了睡眠科學的基礎知識和我們豐富的臨床經驗，協助你評估並分類出你的失眠類型，透過個人化的閱讀順序，針對你的睡眠問題給予專屬於你的睡眠管理方法。 　　 　　在基礎單元中，我們會將介紹睡眠的功能和整夜睡眠的樣貌，並進一步說明睡眠調控的三大機制是如何運作的。雖然比較偏重理論，但這正是校正睡眠的方法的核心基礎。 　　 　　基礎1 為什麼要睡覺？ 　　 　　這是個大哉問，簡單回答是「為了維持清醒時良好的功能」，因為清醒時的功能與個體生存、成長和物種延續密切相關。失眠困擾者常擔心睡眠不足會影響白天的功能，有些人更會過度追求特定的睡眠目標（睡眠八小時、一覺到天明），卻忽略了清醒時的功能才是核心，反而徒增自己的壓力。 　　 　　睡眠會影響白天的哪些功能呢？以下是會受到影響的幾個層面： 　　 　　白天精神與認知功能 　　 　　我們在清醒時會接收到大量的訊息與學習事物，尤其是現代網路使資訊迅速傳遞。研究發現記憶固化主要發生在睡眠中，這時大腦會整理白天的記憶、學習與情緒，並且進行記憶固定，簡單說就是「記住要記住的，丟掉不必要的」。 　　 　　相信你有過熬夜備考的經驗，到了考場發現整晚努力記憶的東西不但沒有記住，注意力還變得非常差，連題目都會看錯。充足的睡眠有助於讓大腦注意力相關的區域獲得休息，提高警覺度和反應效能，讓我們更能專注處理任務。而熬夜是一種急性睡眠剝奪，會影響記憶固化的效果。因此，在考前不僅要避免熬夜，還需要有充足的睡眠，才能獲得較多的作夢期，對於記憶力大有幫助！ 　　 　　此外，睡眠對於問題解決能力和創造力也大有助益。當我們在作夢睡眠階段時，大腦會將白天接收到的資訊進行創意連結和重整，有助於解決問題並產生新的想法。 　　 　　情緒調節作用 　　 　　當人沒有睡好的時候很容易感到煩躁、易怒，對很多事情都看不順眼。這反映出睡眠對情緒調節的影響。大腦中有一個地方叫做杏仁核，它負責反應強烈的情緒，特別是負面情緒；大腦另有一個區域稱為前額葉，負責理性思考和調節情緒。睡眠不足的人，大腦沒有得到充分休息，杏仁核對情緒刺激的反應較強，前額葉的調節功能會變差。這解釋了為什麼失眠時容易感到不耐煩、暴躁易怒、憂鬱，並且容易產生消極的負面思考。此外，睡眠也與壓力和情緒緊密相關。當我們睡眠不足時，大腦中的壓力激素會增加，這會提高我們對壓力的敏感度，使我們更難以應對日常生活中的壓力和挑戰。 　　 　　睡眠問題不僅會影響情緒和壓力的反應與調適，反之情緒和壓力也可能干擾睡眠，形成惡性循環，這樣的問題可以從兩方擇一下手改善。我們將在「清醒系統」的單元做介紹，除了找到改善睡眠的方法，也幫助你改善情緒與壓力的調適能力，形成好的循環。 　　 　　生理功能的恢復與代謝作用 　　 　　睡眠對於身體各個組織和器官的生長與修復至關重要。在睡眠期間，身體有助於修復受損細胞和組織的代謝活動會增加，尤其是在深度睡眠階段，身體釋放出生長激素，促使細胞的修復和再生。我們都聽過「一瞑大一吋」，有充足深睡期的孩童，生長激素會發揮其最高效能，有利於讓孩童長得又高又壯。 　　 　　其次，睡眠對於身體的代謝也有重要的影響。在睡眠中，身體會進行一連串的代謝過程，有助於合成蛋白質，以供應身體的成長需求。睡眠不足會干擾代謝過程，導致能量代謝紊亂，同時干擾食慾相關激素的分泌，進而增加肥胖和罹患糖尿病等代謝性疾病的風險。此外，睡眠不足還會影響胰島素的敏感性，使身體難以有效利用血糖，進一步提高罹患糖尿病的風險。 　　 　　睡眠對於心血管系統的健康也十分重要。睡眠時，心臟的負擔減輕，血壓得以下降，讓心血管系統休息與修復。研究證據也顯示，睡眠不足會提高罹患高血壓、心臟病和中風的風險。 　　 　　此外，睡眠還有助於調節免疫系統的功能，增強身體的抵抗力。在人體的研究顯示，睡眠被剝奪的受試者對於疫苗和感冒病毒的免疫反應都會顯著降低；在動物研究中也發現，睡眠被剝奪的動物的癌細胞排除能力會下降。因此，睡眠對於維持良好的免疫功能也相當重要。 　　 　　清除大腦垃圾 　　 　　當我們在清醒狀態時，大腦產生的代謝物及廢物可能會影響大腦的正常運作。為了保持大腦運作流暢，不僅需要上述的修復及強化功能，還需要清除這些廢棄物。近年來的研究發現，睡眠在清除大腦中積累的代謝物和廢棄物方面扮演關鍵性的角色。 　　 　　就好像家中生活勢必會產生垃圾，如果沒有固定清理，家裡會變得亂七八糟，無法維持正常的生活。研究發現，我們在清醒時，大腦的淋巴液和血管系統處於較為緊張的狀態，限制了垃圾物質的清除。相較之下，睡眠時大腦的淋巴液和血管系統會放鬆，大量的腦脊髓液湧入大腦，能有效排出清醒時所產生的廢物。所以我們睡覺的時候就是大腦清理垃圾的最佳時機，特別在深度睡眠階段，大腦的垃圾清除功能最為活躍，讓我們一早醒來有一個「乾淨」的大腦。 　　 　　除了調節淋巴液和血管系統外，研究也發現睡眠對於大腦中的膠質細胞也有重要的影響。膠質細胞是大腦中的支持細胞，它們在我們睡眠時的清除工作更加活躍，有助於清除腦中積累的垃圾。睡眠不足會影響膠質細胞的功能，進而影響大腦中垃圾的清除效率。這些代謝產物包含與阿茲海默症相關的β-類澱粉蛋白，因此近年來的研究也相當關注睡眠不足或睡眠疾患與失智等神經退化性疾病的關聯性。 　　 　　整體而言，睡眠具有多重功能，包含心理層面的記憶力、注意力等認知功能，以及情緒的調節，還有生理層面的生長、生理及神經系統的代謝，無一不與睡眠有關。保持良好的睡眠品質和充足的睡眠時間更是維護大腦健康及良好運作的重要因素。睡眠不僅是讓大腦被動休息的時刻，更是主動促進記憶學習、修復、成長，並且對大腦進行垃圾清除的關鍵時機。 　　 　　基礎2 一夜睡眠的不同面貌 　　 　　睡眠的定義 　　 　　什麼是睡眠？閉上眼睛靜止不動就是睡著了嗎？你又是如何知道自己有沒有睡著？ 睡眠是一種特別的意識狀態，通常是透過主觀的知覺來定義，是一種短暫失去意識但可以快速恢復的狀態。科學家則進一步透過記錄睡眠時的腦波及其他生理活動來區分睡眠的階段，當個體出現以theta波為主的腦波，且肌肉張力降低時，即定義個體進入睡眠狀態。 　　 　　這個睡眠的生理定義聽起來很合理，也引導了睡眠科學的發展。但事情沒有這麼簡單，主觀的睡眠經驗與生理的睡眠定義會出現不一致，尤其是有失眠的人，常常腦波已經進入睡眠狀態，主觀卻覺得自己醒著。這是怎麼回事？是生理定義有問題？還是失眠的患者無病呻吟？這個問題至今沒有非常明確的解答，但我們的回答是兩者都對了一部分。 　　 　　在海洋的哺乳類（如鯨魚、海豚）及鳥類都可以觀察到一個特殊的睡眠現象，稱為「區域睡眠」（local sleep），即睡眠時仍有一部分的腦區醒著，以便能維持在海面呼吸或維持警戒狀態。近年的研究也發現，人類的大腦也可能在不同的區域進入不同深度的睡眠狀態，因此有些失眠的經驗有可能是因為部分的腦區還沒有進入睡眠狀態，就像一棟商業大樓停止營業，大部分的房間都關燈了，但警衛室沒有下班，對外還處於警戒觀察的狀態，個體會定義自己還醒著；要讓自己覺得完全睡著了，就必須放下警戒的狀態。 　　 　　因此我們可以定義睡眠是一種透過大腦調控的可逆狀態，個體在睡眠中會顯著降低內在的意識運作及對於外在刺激的知覺。 　　 　　睡眠的階段與循環 　　 　　如上所述，從清醒到睡眠並非如開機到關機的二分狀態，且整個晚上的睡眠也並非單一的意識狀態，而是有不同的階段。睡眠階段主要分為兩種，非快速眼動期（non rapid eye movement，簡稱NREM）與快速眼動期（rapid eye movement，簡稱REM）。 　　 　　非快速眼動期（NREM）又能細分為三個階段：階段一（N1）常被稱為淺眠期，個體會有半睡半醒的感覺，如果這時候被喚醒，經常會覺得自己還沒有睡著，所以若是整夜有太多的階段一睡眠，就會感覺沒有睡或睡眠品質不佳，隔天精神也會不好。階段二（N2），是較為穩定的睡眠階段，占了將近一半的夜間睡眠時間，是最主要的睡眠階段。階段三（N3）具有緩慢腦波的特徵，也稱為慢波睡眠，是我們的深睡期，也被稱為核心睡眠，是不易被喚醒的熟睡階段，對細胞生長、修復細胞、提升記憶、恢復能量、大腦垃圾清除等扮演了重要的角色。 　　 　　另一個階段為快速眼動期（REM），名稱來源是因為這個階段最顯著的特徵是間歇出現的眼球快速轉動，腦波則和淺眠時很類似，另外伴隨有肌肉張力完全放鬆的狀態。若在此一階段將人喚醒，經常會報告有生動的夢境，因此也常被稱為「作夢期」。但後續的研究發現，在非快速動眼期的睡眠階段也可能報告在作夢，然而相較於快速動眼期生動、逼真或奇異的夢境，非快速動眼期的夢經常較為平淡。腦造影的研究則發現，這個階段的大腦活躍程度很高，但負責自我監控、邏輯推理的大腦前額葉活化程度卻是降低的，就像是沒有指揮、沒有樂譜，樂手各自發揮的大樂團，因此夢境會出現很奇異不合邏輯的組合，但也可能出現有創意的想法。另有學者認為，這個階段的睡眠在情緒調節上扮演著重要角色。因此，不同階段的睡眠各自有其重要功能。 　　 　　常見的睡眠迷思 　　 　　迷思1：作夢代表沒有睡嗎？ 　　 　　人體在睡眠過程中會經歷不同的階段及循環，一個完整睡眠循環大約為90分鐘，中間可能會包含一些短暫的清醒片斷。以成人來說，一整夜大約會出現4到6個睡眠循環，相互連接，周而復始。從這個角度來看，作夢是個很正常的現象，甚至代表一個睡眠循環的尾聲。我們在臨床上會提醒大家，有作夢代表你已經經歷了一段睡眠，甚至包括深睡期。所以，不要再覺得作夢代表沒有睡了。 　　 　　迷思2：早上醒來覺得一整晚做了很多的夢，也覺得很累，所以覺得會作夢就代表自己沒有在休息。 　　 　　「作夢」與「覺得累」並沒有因果關係，這兩者都是結果，通常有別的主因，就是半夜容易「短暫醒來」。 　　 　　穩定的睡眠通常不會讓人記得睡眠夢境。如果早上醒來後覺得自己沒有作夢，通常這代表你睡得很安穩，所以沒有記得你的夢；相反的，如果你常常在半夜短暫醒來，可能是因為半夜溫度變化、床伴干擾、噪音影響，又或是睡眠障礙導致，像是打呼及睡眠呼吸中止症。醒來的次數多，就容易發現並記得自己有作夢。也是因為睡眠中曾短暫醒來且沒有連續，才讓你覺得累。 　　 　　迷思3：鬼壓床和鬼有關嗎？ 　　 　　鬼壓床在睡眠醫學上稱為「睡眠麻痺」（sleep paralysis）。在進一步說明之前要先了解，在作夢階段腦部動作相關的訊號是不會到達身體的，因此身體會呈現完全沒有肌肉張力的狀態，即是類似麻痹的狀態。這是大腦的保護機制，防止作夢階段做出危險動作，像是夢到打架，你可能真的會揮動手腳，不是打到床伴，就是自己受傷。 　　 　　當你正在作夢期的時候，頭腦突然清醒，但是身體的肌肉仍處於沒有張力的狀態，你的身體會無法動彈，即會出現所謂的「睡眠麻痺」。由於是從作夢階段醒來，很可能會出現像夢境的幻覺。如果你在白天看了恐怖片，或是剛好是在農曆七月，你的夢可能會跟鬼有關，因此容易誤以為是被鬼壓住身體而動彈不得。 　　 　　另外，過度刺激、飯店外宿、壓力大時，大腦很容易醒來，也就容易觸發鬼壓床。遇到鬼壓床的時候可以閉眼，讓身體慢慢接收到大腦醒來的訊號，一小段時間後，身體的肌肉就會逐漸恢復力量。 　　 　　迷思4：夢遊是在作夢睡眠階段發生的嗎？ 　　 　　「夢遊」常常被誤以為和作夢有關。夢遊的英文「sleep walking」就字面意思來看是在睡眠中遊走，並非強調在作夢。夢遊容易發生的階段並不是在「作夢期」，主要是出現在「深睡期」，也就代表夢遊和作夢不見得直接有關。夢遊有幾點常見現象： 　　 　　◆ 較集中在睡眠的前半夜出現，因為深睡期也通常是集中在睡眠的前半夜。 　　 　　因為處在深層睡眠的階段，清醒時（夢遊結束後，或在第二天早晨配來）不會記得夢遊中所發生的一切。

作者：吳家碩、楊建銘 出版社：商周出版 書系：Live & Learn 出版日期：2023-12-19 ISBN：9786263189201 城邦書號：BH6122 規格：膠裝 / 全彩 / 176頁 / 17cm×23cm