你是否也曾有過茫然失落，內心有苦卻說不出的經驗？ 其實，還有更多「說」之外的方式， 可以陪伴你度過人生中那些徬徨無助的時刻 大心診所心理師，《教學即興力》、《媽寶心理學》作者 王家齊 諮商心理師、REBT理情行為心理治療國際治療師與督導訓練師 武自珍 中央研究院民族學研究所副研究員 彭仁郁 臨床心理師、伴旅心理治療所所長 曾心怡 High媽。心理師 黃乙白 ──療癒推薦（依姓氏筆畫序） 說不出口的失落，就交由非語言方式來治癒 一本寫給想幫助自己或身旁親友的書 你是否正因為天生性格、性別角色，或是害怕表達時遭受二次傷害等等因素，而無法用言語表達或紓解內心諸如焦慮、憂鬱、悲痛、憤怒、恐慌、無力等複雜的感受？ 三位資深心理師綜合多年諮商經驗，歸納出十一種常見的情境，如工作壓力、學習挫折、性騷擾、配偶外遇、喪親……，幫助你看到人在碰到上述狀況時可能會有的身心反應與情緒表現，說明人們不願意開口談論創傷事件的原因與機制，並提供語言以外的自我療癒方法，陪伴你脫離困境。 本書結合了案例故事、清晰易懂的心理知識，以及實用易行的方法，無論你是想為自己或摯友、伴侶、家人提供協助，或者你是從事專業助人工作，都能從書中找到合適的方法來幫助自己或身邊的人。 療癒推薦（依姓氏筆畫序）： 人心中最深的痛苦，多半是沒有語言的。於是，一直鼓勵朋友、伴侶、孩子：「你怎麼了？心裡有事要跟我們說啊！」立意雖然良善，效果不一定好。《不想談也沒關係》是一本教你超越語言的限制，運用身體、創作與即興，傳達安心、理解與陪伴給對方的好書。 ──大心診所心理師，《教學即興力》、《媽寶心理學》作者 王家齊 《不想談也沒關係》作者蔡詩詩、蘇鈺茹、陳祺杰三位藝術心理諮商師，用不同的型態、方式、活動，引導讀者可以用非語言的方式，經歷體會真實的情感，表達自己的情緒。——諮商心理師、REBT理情行為心理治療國際治療師與督導訓練師 武自珍 這是一本適合大眾，也適合心理工作者閱讀的好書。我們可以透過文字理解到情緒流轉在語言與非語言之間，不論是說出口的與沒說出口的感受，都值得被好好體會。你會感受到這本書陪著你安頓自己。 ──臨床心理師、伴旅心理治療所所長 曾心怡心理師 人生並不都是圓滿跟幸福，真實的生命不是這樣的，痛苦跟遺憾，帶著走也沒有關係，我們還是可以繼續做著該做的事情，這是我們很了不起的韌力。如果讀著這篇文的你，也正在面對失落的各種破碎或者拉扯，我很想跟你說，所有的破碎，都會有某種完整，等在那裡。 ──High媽。心理師 黃乙白

推薦序 讓情緒流動，人生就能繼續向前／武自珍⋯⋯003 推薦序 用溫柔的方式陪伴自己前進／黃乙白⋯⋯007 作者序 陪你一同走過失落⋯⋯011 前言 「說」之外的選擇⋯⋯019 失落和失落反應⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯021 不想談，或是還沒有準備好要談⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯024 從非語言方式打開承接情緒的空間⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯025 失落調適的五項任務⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯026 為失落的靈魂織一張安全網⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯032 1反覆地憂鬱，是因為我很糟嗎？─「情緒擺盪是復原過程的常態」⋯⋯033 情緒表達需要學習和練習⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯040 情緒的擺盪是復原的必經過程⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯042 情緒擺盪時可以這樣做⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯044 從日常生活開始關心自己／他人⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯046 ☂ 想一想⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯048 2假裝沒事、不去想就好了？─「壓抑的情緒由身體發聲」⋯⋯049 壓抑的情緒會由身體發聲⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯056 用簡單指令引導自己⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯057 從呼吸開始調節壓力⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯058 做呼吸練習時可能會遇到的狀況⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯060 藉由身體感受照顧自己⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯061 ☂ 想一想⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯064 3 我只是想過跟別人一樣的人生，這樣的標準太高嗎？─「過去可以是力量的來源」⋯⋯065 男性應該要堅強，不應該有情緒？⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯071 矛盾的感受可能是一種提醒⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯072 習慣比較，容易為自己帶來痛苦⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯074 重新找出能導引自己的能量⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯076 透過隨意塗鴉，轉換觀看事物的角度⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯077 ☂ 想一想⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯079 4 我該犧牲自己，滿足家人的願望？─「自我照顧的重要」⋯⋯081 當體貼帶來困境⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯085 從情緒勒索中解套⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯087 每個人都需要Me Time⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯089 自我療癒可以這樣做⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯092 ☂ 想一想⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯095 5 我說話，所以我是OK的？─「建立安全感、信任氛圍的重要」⋯⋯097 「一直講」背後的意圖⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯103 沒說出口的可能才是關鍵⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯105 讓人能夠面對事情的關鍵⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯106 運用非語言訊息照顧自我、陪伴他人⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯107 信任感的原點⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯109 建立信任感可以這樣做⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯110 ☂ 想一想⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯114 6 為什麼世界這麼不友善？我不想待在這個地方─「如何安頓自己、接納現況」⋯⋯115 習得無助可能會造成退縮、無法面對困境⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯122 自我貶抑導致無法接受他人的協助⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯123 寵物的陪伴可以帶來平靜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯124 其他替代方案⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯126 ☂ 想一想⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯128 7想維持好我的家庭為什麼這麼難？─「重新排序生活角色、剛剛好就好」⋯⋯129 角色間的衝突與調配⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯135 藉由戲劇看見其他出口⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯136 電影、影集的挑選方式⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯138 ☂ 想一想⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯141 8 我是不是做錯了什麼？─「藉由自由書寫整理無法歸因的情緒」⋯⋯143 情緒爆發的原因⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯149 面對內在情緒，才能放下、往前走⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯151 動起來有助跳出思考迴圈⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯152 從書寫鬆動、整理複雜的情緒⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯153 ☂ 想一想⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯156 9 能做的都做了，我還能怎麼辦？─「在創作中經驗、表達和實驗」⋯⋯157 面對家人逝去，家屬也會經歷悲傷五階段⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯165 創作是真實人生的實驗場⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯169 可參考的創作形式⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯171 ☂ 想一想⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯173 10 突然的變化讓人不知怎麼反應？─「從動作中找到情緒的出口」⋯⋯175 童年的傷對人的影響⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯180 踏出一步，即是調適心情的起點⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯182 ☂ 想一想⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯186 11 如何陪伴身旁的親友度過失落歷程？─「心理韌性、環境支持的重要性」⋯⋯187 復原與個人的關係⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯193 復原與環境的關係⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯195 規律生活的重要⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯196 ☂ 想一想⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯199 結語 願你找到不想談時，可以支持自己的方法⋯⋯201 謝辭⋯⋯203 附錄 療癒歌單⋯⋯205 註釋⋯⋯213

　　失落和失落反應 　　 　　從字面上來看，失落是落空、遺失的意思。失落常用來描述心中期待沒有實現，或是失去原本擁有的人或物兩種情況，從最常見的，遺失重要的物品，努力得不到回報，到重要他人辭世，失去對身體或外界的掌控感等等。 　　 　　失落在每個人身上引發的反應雖略有不同，但大致都會落在一個範圍內。心理學家Worden將人面對失落時常會產生的身心反應，分成以下四個面向： 　　 　　⑴情緒感受：如悲傷、憤怒、埋怨、罪惡感和自責、焦慮、寂寞、疲憊、無助感、震驚、思念、解放感、解脫、麻木。 　　 　　⑵身體感受：如胃部空虛／吃不飽、胸悶、喉嚨緊、對聲音敏感、對周遭和自己失去真實感、呼吸短促或無法呼吸、肌肉無力、缺乏精力、口乾。 　　 　　⑶認知：如難以置信、困惑、心不在焉、感覺逝者仍存在、幻覺。 　　 　　⑷行為：如睡眠困擾、飲食困擾、歎氣、忙東忙西、哭泣、心不在焉或恍惚、社交退縮、用忙碌逃避面對、尋找或呼喚逝者、夢到逝者、迴避與逝者相關的人事物或地點、重複儀式性的行為，或隨身攜帶會想到逝者的物品、珍藏逝者的遺物不想移除。 　　 　　人的一生中必然經歷過幾次的失落事件，可能是付出的努力沒能獲得相應的回報、投注的情感沒有及時的回應、想延續的關係戛然而止、無法再保有想守護的人事物、重視的需求遭到忽視、想逃避的卻被一再喚起……以上種種情況交織出每個人獨特的人生風景。 　　 　　本書涵蓋幾種常見的失落經驗，包括喪親、流產、重大疾病等等，也囊括了幾個心理意義上的失落經驗，例如不完美的可能性、被侵犯的身體自主權、捨棄夢想、自我價值的低落。 　　 　　在這些故事中，讀者可以發現上述案例當事人的身心反應極為常見，因為失落經驗是如此頻繁且普遍地發生在我們的日常生活之中。因此，我們期待讀者能以同理且包容的心態，去面對自己和他人的各種情緒、身體感受、認知和行為反應，因為這些感受每個人都或多或少經驗過，並非哪一個人獨有。當我們能夠面對和接納這些共通的感受，這些感受會成為人和人之間互相理解的基石。 　　 　　我們從幫助別人的經驗中，發現面對這些失落，或覺得生活卡住、困住的時候，有些人會不想「談」，或不知如何「談」，讓身旁的親友無法理解當事人究竟發生了什麼事。有時候彼此也會因此產生誤解，甚至讓當事人經驗到二度傷害。本書撰寫的目的之一，也是希望減少每個當事人在經驗到失落事件後，再經歷被誤解和二度傷害的可能。 　　 　　不想談，或是還沒有準備好要談 　　 　　人在面對緊急、危機情況時，會以「戰」（比如：大吼大叫）、「逃」（比如：遠離刺激源）、「僵住／凍結」，或「討好」（比如：順從對方的要求）等方式反應，來保護自己。這些自我保護機制，在當下會以「生存」為首要目標，將情緒和想法凍結在身體中。在當事人尚未感覺足夠安全、環境仍有許多不確定性、不想面對、不知如何面對，或是原本的因應機制失去作用時，都會讓當事人不願意談，或不知道要如何談。 　　 　　還有幾種情況，也會導致上述情況： 　　 　　．當事人想談時，卻因為無法承受或不知如何因應隨之而起的強烈情緒，而害怕再次談及或無法好好表達。 　　 　　．當事人試圖表達時，身旁的人無法好好接住當事人的情緒，導致當事人選擇噤聲，以免受到二次傷害。 　　 　　．因社會文化、大眾習以為常地不去談或不回應、怕尷尬，導致當事人不知道這些情緒、這些狀況，是可以談的，並非是丟臉的事。 　　 　　無論是上述何種情況，那些凍結在當事人身體裡的情緒和想法，沒能找到適當的出口時，就會以其他形式展現，例如：做惡夢、莫名焦慮，甚至是身心症狀（如：過度換氣、頭痛、腸胃不適、失眠等等）。 　　 　　從非語言方式打開承接情緒的空間 　　 　　當人感到痛苦，或情緒太過強烈時，可能會關閉身體感覺，並連帶關閉「感受」生命、「感受」活著的重要能力。 　　 　　自古以來，人類創造許多儀式、行為，來傳遞經驗、分享記憶、處理巨大的傷痛，我們同樣可以運用身體感受、肢體動作、藝術材料、音樂、遊戲等具備彈性與變化的非語言媒介，協助人們安心地表達內在難以言說的想法與感受，為人們在「無法忍受」或「難以忍受」的經驗中撐開一點空間，幫助他們承接內心複雜的情緒，陪伴他們進到「稍微可以忍受」的狀態，然後逐步開啟表達自我和彼此理解的可能性，最終得以整合生命經驗，獲得療癒，增進心理韌性。 　　 　　失落調適的五項任務 　　 　　人在調適失落經驗時，大致上會需要完成五項任務2： 　　 　　⑴ 承認失落的事實； 　　 　　⑵讓自己願意面對痛苦； 　　 　　⑶修訂自己的假設認知架構； 　　 　　⑷將投注在失落人事物的情感，重新投注在未來的生活上，與失去的標的重建關係； 　　 　　⑸重新定位自己。 　　 　　前述的五項任務會隨機地出現，並一次次地挑戰當事人的因應能力。當事人需要鼓起勇氣面對眼前的關卡，思考當下能採取的行動，將每個行動組合成自己獨特的任務達成方式，以穿越重重關卡，開創新的生命韌性。在困境中找出當下能採取的行動，就是具備創造力的一種展現，而創造力在非語言的環境中，享有最多的自由度和可能性。因此，善用非語言媒介的陪伴，有助於當事人完成上述五項任務。 　　 　　本書以十一個失落經驗作為引子，搭配相關的心理概念說明，並分享照顧陪伴自己或他人的方式。心理概念主要以失落經驗引起的身心反應為主，聚焦在社會大眾對這些身心反應常有的迷思或誤解，提出合理且能增進復原力的觀點，希望能豐富大家對於失落經驗的理解，以及面對各種身心反應時的因應之道。 　　 　　失落經驗無可避免，並且會以不同形式發生在每個人的生命過程中。此時，我們經常會先感受到表層的情緒，比如憤怒、低落，但悲傷常是此類經驗帶來的核心情緒。本書的第一章試圖打破人們對情緒附加的評價，帶大家瞭解失落事件可能帶來的各種非語言訊息（臉部表情、眼神、肢體動作、音調……）、行為和身心反應，理解和接納我們都是有血、有肉、有情感的人。故事也呈現出調適失落經驗的歷程不會是一條直線，而像是一個螺旋，經驗過的情緒會再次出現，同樣的感受會再升起，但是程度、樣態和停留的時間會略有不同。 　　 　　失落事件不只會帶來許多情緒，也會影響身體感受和行為反應。第二章以失落事件衍生的身體化症狀為主題，藉由主角的經驗，看到我們的身體如何表達和儲存情緒。找不到原因的恐慌、偏頭痛等症狀，都可能跟被忽略的情緒有關。當然，我們也可以透過使用身體，來消化和創造更多可能性，而不是只停留在某個情緒當中。 　　 　　第三章大家將看到一位面對社會期待的男性在碰到問題時，偏重解決問題，較少表達情緒和感受。透過創作，他得以與自己的感受連結，覺察到自己常常無意識地與他人比較的行為模式所帶來的影響，進而從創作中學到欣賞自己的獨特性。本章也指出，有時候我們的成長經驗也隱含著療癒的能量。 　　 　　此外，我們也透過故事的主角，幫助讀者一窺近幾年常被提及的話題，例如情緒勒索、性騷擾、學習創傷、不孕與流產等主題在生活中的樣貌，並試著提出一些相關的因應作法。例如第四章提到一位遭到情緒勒索的男性藉由Me Time，帶出自我照顧的沉靜力量所創造的緩衝空間，讓我們能夠與生活中的困境共存，也希望能啟發讀者更多自我療癒的創意。 　　 　　第五章描述性騷擾對個人安全感的破壞力，可能讓我們的思考、感受和行為模式有一百八十度的轉變。面對這樣的衝擊，我們可以依循書中的幾個原則來幫助自己或陪伴他人重建安全感。在第六章中，我們透過有「學習創傷」的主角，看到用生命陪伴生命的神奇力量。在人與人的關係逐漸疏遠的現代生活中，寵物能夠連結人們最柔軟和脆弱的內心世界。 　　 　　失落經驗之所以難以處理，有時是因為當事人和事件本身有著千絲萬縷的糾纏。在第七章中，主角藉由電影來投射情感，並得以用第三者的角度審視外遇經驗，讓卡住的情感重新開始流動，也找回自己的角色。 　　 　　第八章則提及不孕與流產，對女性造成的壓力和身心影響。透過活動身體和自由書寫，讓累積的情緒能獲得整理和抒發，並理解到放下並不代表要遺忘，而是能找到方式，建立和逝者的連結。 　　 　　第九章中，讀者將會遇見一位癌友家屬，他因為恐懼失去家人而陷入憂鬱，這樣的情緒卻藉由創作發生轉化。第十章則是一位病中阿媽的孫女，藉由手語重新與自己的內心連結，重拾美好的祖孫關係。我們將在這兩個章節中清楚地說明，創作和身體如何在過程中陪伴和轉化主角的情緒，讓讀者更瞭解非語言表達的影響力和療癒力。 　　 　　最後一章，我們討論到「復原」（Resilience）的概念。正向心理學強調的「復原」並非指恢復原狀，或是把不好的事當作沒發生過就是好了，而是覺知不好的事確實發生了，仍能努力調節平衡身心狀態的能力。3人的一生中無可避免會遭遇至親好友的逝去，在碰到這樣的情況時，我們仍然能夠藉由一些方式培養自己的復原能力，發展新的生活模式。 　　 　　坊間已經有許多教導人透過口語表達和認知調整等方式，來照顧自己或陪伴別人的書籍，相信對語言陪伴有興趣的讀者可以很容易找到相關的資源。因此，我們希望透過本書分享許多經由視覺、聽覺、觸覺、嗅覺、味覺、動覺等非語言方式，幫助你或你的親友以不同的方式覺知失落經驗，並且看見自己的可能性，進而培養心理韌性，讓人從失落經驗中長出新的力量，活出蛻變後的生命樣貌。

作者：蘇鈺茹、蔡詩詩、陳祺杰 出版社：商周出版 書系：遊藝。療心 出版日期：2024-04-09 ISBN：9786263900622 城邦書號：BUF007 規格：膠裝 / 單色 / 224頁 / 15cm×21cm