親愛的心理師，你覺得我會好起來嗎？ 如果諮商沒有用，我該怎麼辦？ 獻給習慣回答「我沒事」「我很好」的你 ★焦慮症過來人暨KOL的傾情力作 ★心理自助著作為英國亞馬遜暢銷書，銷量突破10萬冊 ★多家英國製作公司競價影視版權 ★授權英、美、義、巴、俄、中6種語文版本 時而脆弱，時而讓人會心一笑 諮商心理師最誠實的真情告白 英國領銜心理師約書亞．弗萊徹邀請我們進入他的諮商室，揭開心理諮商過程的神祕面紗。 我們將跟隨四位苦惱的個案，展開這趟意外迭出的諮商旅程。 夜店保鏢列維在強硬的高大外表下，隱藏著難以言說的艱困處境；薩拉是一位新手醫生，因恐慌發作而完全無法工作；憂鬱青年諾亞身受黑暗祕密的折磨──他會吐露真相嗎？還有，一位好萊塢巨星為了舞台劇演出來到曼徹斯特，在諮商室裡卻是個與銀幕前完全不同的人。除此之外，我們也將看見作者在成為心理師之前，如何走過一段令人心碎的生命歷程。 時而坦露脆弱，時而幽默自嘲，作者讓我們得以窺探一位心理師的內心劇場，他就和他的個案一樣充滿人性，心中經常浮現許多互相爭吵的聲音──即使在諮商室裡也是如此。這些內心聲音既是他推進諮商的阻礙，也是他的最佳諮商指南。 為鼓勵所有人在有需要時推開諮商室大門，書中也介紹各種心理治療方法和焦慮、憂鬱、恐慌的成因和自我照顧的方法，期許每個人都能找到最適合自己的療心之道。 •°•°•°•°•° 心理師之所以問你：「那麼你現在感覺如何？」 是因為我們真心想知道，我們感興趣，也很好奇。我們想要了解。 ◆【給想踏進諮商室的你，最誠實的真情告白】 諮商室裡會發生什麼事？心理師能夠提供什麼樣的幫助？ 諮商關係的界線在哪裡？為什麼不能跟心理師當朋友？ 如何找到適合自己的諮商師？諮商無效時，該怎麼辦？ ◆【心理師的13種內在聲音】 分析音、偵探音、批評音、共情音…… 跟著心理師一起識別出大腦喜歡發出的多種聲音與想法， 挑戰內在的自我矛盾，並從中找出最佳行動方案。 ◆感動推薦 Luckylulu | 圖文作家 洪仲清 | 臨床心理師 愛瑞克 | 《內在原力》系列作者、TMBA共同創辦人 蔡佳璇 | 臨床心理師、哇賽心理學執行編輯 蘇予昕 | 蘇予昕心理諮商所所長、暢銷作家 ◆療癒好評 「我又哭又笑，一讀就停不下來。非凡的一本書，以我所見過最有趣的方式談論我們心理師所做的事。心理學界找到了自己的亞當．凱（Adam Kay，《棄業醫生的秘密日記》作者）。」 ──蘇菲．莫特（Sophie Mort）博士，臨床心理學家、《星期日泰晤士報》暢銷書《心靈自救手冊》（A Manual for Being Human）作者 「我愛不釋手！約書亞坦率而誠實，給了我們一個更清楚看見、更深入了解自己的機會。它將改變你思考和對待自己心理健康的方式。」──Nicole LePera 博士，《紐約時報》暢銷書《全人療癒》（How to Do the Work）的作者. 「一本令人驚奇且重要的書。 實用、深刻、有趣、有啟發性。」──Cathy Rentzenbrink，《星期日泰晤士報》暢銷書《愛的最後一幕》（The Last Act of Love）作者 「幽默、誠實，而且實用。這本書給了你會需要的一切。相信我，你不會後悔拿起它的。」── Alex George 博士，《星期日泰晤士報》暢銷書《Live Well Every Day》和《The Mind Manual》作者 Luckylulu | 圖文作家 洪仲清 | 臨床心理師 愛瑞克 | 《內在原力》系列作者、TMBA共同創辦人 蔡佳璇 | 臨床心理師、哇賽心理學執行編輯 蘇予昕 | 蘇予昕心理諮商所所長、暢銷作家 ──感動好評

【目錄】 序　言　推開諮商室大門，會發生什麼事？ 心理師的內在聲音 ／ 達芙妮01│空等一小時的意外驚喜 【心理師聊天室】焦慮的起源──應對威脅、尋求安全的強大反應機制 列　維01│巨人硬漢孤獨的背影 高中母校演講之夜│曾經的退學生回來了！ 薩　拉01│恐慌大爆發的新手醫生 【心理師聊天室】恐慌發作──對恐懼本身的恐懼 【心理師聊天室】諮商學派大亂鬥──如何找到適合自己的心理師？ 哈　利01│二〇〇八年六月，玩《傳送門2》 諾　亞01│說不出口的祕密 【心理師聊天室】IG療法──免費的心理健康解答，可能有什麼問題？ ／ 梅菲爾德倉庫狂歡派對│二○一五年七月，曼徹斯特 達芙妮02│不當自己時，才有辦法展現脆弱 【心理師聊天室】內在參考架構──每個人專屬的心理結構 列　維02│不斷闖入腦海的駭人想法 【心理師聊天室】──找出無益內攝，打破想法的桎梏 薩　拉02│壓力罐裝滿時，溢出來的是什麼？ 哈　利02│二〇〇八年七月，熬夜 諾　亞02│住在同個屋簷下，有兩張臉的控制狂 ／ 達芙妮03│既渴望又害怕，難以違抗的重要之人 【心理師聊天室】情緒保守主義──盡全力迴避未知與負面感受 哈　利03│二〇〇九年十月，泛光燈下的喜悅 列　維03│你不是破碎的人 【心理師聊天室】自我照顧──瑜珈、冥想我都試過了，為什麼沒有效？ 薩　拉03│上路挑戰！一起克服駕駛焦慮 哈　利04│二〇一〇年三月，船屋通話 諾　亞03│別讓內在惡霸為所欲為 【心理師聊天室】憂鬱症──身心俱疲，質疑自我存在的價值與意義 心灰意冷的時刻│二〇一五年九月，利多超市 ／ 達芙妮04│上台或下台，全部操之在你 哈　利05│二〇一二年四月，日間問答節目 列　維04│鈴聲響起，是誰打來的電話？ 地下酒吧│遇見熟悉的那道身影 薩　拉04│打開潘朵拉之盒 致焦慮的一封信 哈　利06│二〇一二年六月，飛越巨大甜甜圈 諾　亞04│遲遲未現身的理由 【心理師聊天室】當諮商無效時──可能是什麼原因造成的？ ／ 達芙妮05│永難忘懷的美好旅程 新吸塵器│在雨中的意外收穫 諾　亞05│犯錯時該尋求懲罰，還是彌補？ 列　維05│難以撼動的決心 【心理師聊天室】和個案說再見──諮商會在何時、以何種方式迎來終點？ 哈　利07│二〇一三年六月，跳動和顫抖 薩　拉05│由共鳴引發的心痛結局 保持冷靜，繼續前進 【心理師聊天室】諮商之美──一場良好的諮商該具備哪些核心品質？ ／ 踏上心理師之路│二〇一五年五月，面試會場

序言　推開諮商室大門，會發生什麼事？ 　　如果你曾經有幸在派對上遇到心理師（好的心理師），可能會注意到我們非常細心。我們盡力傾聽，這麼做不是為了找出不當行為的證據，不是為了了解你們不願顯露的部分，也不是為了將你和父母之間的問題歸咎於某種人格特質。我們不會探究你最黑暗的想法、不會解讀你的心思，也不會主動去偵測謊言。我們之所以細心，是因為我們喜歡傾聽。這就是我們接受訓練的目的。 　　不論是在諮商室還是在生活中，我們之所以問你：「那麼你現在感覺如何？」，是因為我們真心想知道，我們感興趣，也很好奇。我們想要了解。 　　正如室內設計師會忍不住掃視自己身處的每個房間、建商會輕敲別家建築工程的牆，心理師往往很難抽離工作，尤其是這份工作定義了他們絕大部分的身分時。在社交場合，我發現每次一告訴別人我的職業，很多人就會感到不自在。他們的肢體語言會顯得更加防備，經常伴隨著半開玩笑的提問：「所以你正在對我進行心理分析囉？」我認得這種警覺性，而身為一名專業且富有經驗的心理師，我向你保證，這種幽默的指控和事實相去不遠。然而，我的職業好奇心並非許多人最初擔憂的侵入性分析，而是源於同理、正面的目的和習慣。 　　此外，不論是在派對或是家庭聚會中，當身為心理師的我們傾聽時，常會發現很難將多年來接受的訓練拋諸腦後，也無法拋下書架上寫有許多心理問題解決方法的諮商理論。每個人的大腦都喜歡自動從自己的參考圖書館中抽取資訊，心理師也一樣，但不代表我們會按照大腦的提議做出行動或假設。通常我們都希望在下班時間關閉大腦的這個部分，特別是想坐在電視前喝杯酒放鬆一下的時候。 　　有一點很重要，心理師和所有人一樣都是人。在諮商室內外都能像看見其他人類一樣看到他們。心理師並非萬事通，我們有缺陷、有陋習，也一直在處理自己的私人問題。在這本書中，當我跟你分享自己的脆弱、不完美、焦慮和內在想法時，你將會看到我們是非常人性化的。這麼做不是為了讓我的名譽掃地，而是要幫助人們理解心理師並沒有你擔心的那麼恐怖或神聖。 　　我保證，諮商室大門的另一端沒有無所不能的萬事通在等你，不會一逮到機會就衝向你大肆評論或羞辱。相反地，理想情況下，等待你的會是想要傾聽、樂意在你的世界逗留、盡責且不帶批判的來訪者，他知道你們能安全無虞地道別，直到下次你決定再度打開門為止。希望這是我的個案對我這個人和我的工作的看法。 　　我是專攻焦慮領域的諮商心理師，我非常享受這份工作。焦慮是所有人在某種程度上都會體驗到的感受，也是過去我一直努力克服的事。即使到了現在，我的焦慮症依舊沒有完全消失。即使如此，幸好有改變人生的諮商療程和心理教育（psychoeducation），我可以自信地說我過得快樂又幸福────希望所有個案都能實現這個目標，幫助他們過得更好是我成為心理師的動力。焦慮令人沮喪，但每當看見個案深陷不確定性並面對恐懼時，我心中都滿是欽佩。他們不是破碎的人，你不是破碎的人。 　　身處這個社會，我們談論心理健康的方式逐漸進步，但前方還有很長的一段路要走。Instagram標籤和企業的身心健康日能做的有限，還有很多人因為尷尬或羞愧，覺得負面情緒該應該要深藏於心。我相信心理治療在幾乎所有人的某個人生階段都能有所幫助，但也認為人們對治療過程存有許多誤解。而我想藉由這本書消除一些迷思和誤會，確保大家與專業人士談論心理健康時不會感到非常脆弱或無止境地自我放縱。 　　本書以四名個案的案例為基礎。讀到這本書的其他心理師可能會驚呼：「天哪，這簡直是異端邪說！保密條款呢？！」雖然這本書分享了身為心理師的真實感受，但為個案保密仍是我的首要任務。基於這個原因，我打散了所有個案的特徵、陳述、日期和事件，並以匿名的方式確保沒有人能受到指認，這樣的保護措施有嚴格的臨床指導和法律諮詢在背後支持。 　　這本書是我的貢獻，旨在鼓勵人們更加開放地關注心理健康，並提供見解說明這個經常籠罩在神祕面紗之下的領域。在本書中，你將了解身為心理師的生活是什麼模樣，也會看見一個真實且有缺陷的人是什麼樣子。這本書收錄了攸關衝突、悲劇和錯誤的辛辣故事，我講述了少有心理師敢說的內容，還有一些我不確定是否該寫的東西。然而，如果放下這本書之後，即使只有一小部分的人認為心理治療看起來似乎更有吸引力，或者不那麼可怕，又或者願意隨意地提及諮商這件事，那麼我對這本書許下的最大願望就實現了。

◎列維01│巨人硬漢孤獨的背影 　　電梯門打開後，一位壯碩又嚇人的男子朝我伸出手。我和他握手，任由他把我的骨頭和肌腱壓縮進彼此之間的原子縫隙中。我努力不表現出痛意──這是出於一種存在許久的恥辱感，源自於我崇尚一生的「不顯露情緒的男子氣概」。 列　維：哈囉，老兄，我是列維。 　　　　★焦慮音：這人真恐怖。 約書亞：嗨，列維，歡迎來晤談。跟我來──帶你看看我的諮商室。 　　我和這個巨人一起沿著走廊前進時看見他的上臂和脖子有成排的刺青，有些已經褪色了，不過前臂上的刺青是新的，上頭還蓋著保鮮膜。列維走路的樣子很有威嚴，但帶著一種「好吧，我想也只能這樣了」的神情，就像是一位保鑣正走向即將被趕出酒吧的年輕小伙子。 　　　　★分析音：我看見他一直握緊又放鬆拳頭。 　　　　★批評音：他好占空間啊──你會被壓扁在牆上！ 　　　　★共情音：他肯定很緊張，人們表現緊張的方式都不一樣。不是在針對你。 　　我們踏進諮商室，我請他坐下。 列　維：你坐哪張椅子？ 約書亞：我通常是坐窗邊那張椅子，但你想坐哪裡都可以。 列　維：那我坐你的位子。 　　　　★分析音：一種展現權勢的舉動。 　　　　★偵探音：他感覺受到威脅。 約書亞：沒問題。你可以拿些坐墊，讓自己坐得舒適些。 　　列維一屁股坐上我的椅子，身體滑得很低，幾乎快要躺下了。他將雙手覆在肚子上，轉頭看向窗外。他顯然很不自在，但盡全力傳達出自己絲毫不受威脅的訊息。 列　維：所以你什麼時候要開始讀我的心思？告訴我所有問題都是因為爸爸沒有擁抱我的關係？ 約書亞：（輕笑）並不完全是那樣，可惜我不會讀心術。諮商心理師的主要工作是傾聽和提供一個安全的空間。 　　　　★不敬音：每次都是父母的緣故。 　　　　★分析音：有可能。 　　　　★偵探音：顯然需要更多資訊──你們可以閉嘴嗎？ 　　列維站起身，在諮商室裡走來走去。他開始拿起我的巨大宜家家居層架上的東西，並將它們舉到燈光下。 列　維：這是什麼？ 約書亞：那是我年輕時在尚比亞撿到的水牛小雕塑。 列　維：為什麼要放在這裡？想炫耀你的「休學年」嗎？ 　　　　★偵探音：他在嚇你。 　　　　★逃避音：真想離開這裡。 　　　　★憐憫音：都到這裡了，繼續下去吧。 約書亞：其實比較像是一個提醒，提醒我已經戰勝了恐懼和挑戰。 　　他揚起一邊眉毛瞥向我，把玩著雕塑。 列　維：（得意地笑）我打賭你一定覺得把它放在諮商室裡很酷，看到它我就覺得虛偽。 　　　　★分析音：把這當作開啟對話的切入點。 約書亞：你很擅於識破虛偽的行為嗎？ 列　維：我每晚工作時都會見到，從穿著租來的衣服、開著租來的車出現的人所說的廢話和肢體語言中，很輕易就能識破誰是有錢人和……借錢者。 　　他坐了下來。 列　維：塞內卡是北區最大最老的夜店，我是那裡的保全主管。光榮的守衛，保鑣中的保鑣。 　　他看往窗外。 列　維：我在那裡工作十四年了，你不會相信我見過什麼玩意兒。 約書亞：我應該知道不少，讀書時我在那裡度過了許多夜晚。 列　維：喔，是嗎，我對你沒印象。別指望我記得，我每個星期都會看到幾千張臉，成千上萬張喝醉嗑藥的臉。你有被轟出去過嗎？ 約書亞：謝天謝地沒有。 列　維：很好⋯⋯現在我們不這麼做了，但幾年前若有沒規矩的「顧客」在店裡惹麻煩，我們就會把他帶到一條小巷。我們稱那裡為水泥巷，也就是垃圾桶後面的漆黑地帶，搗亂的人就在那裡接受正義的懲治。我們還以公眾安全的名義沒收違禁品。 　　　　★偵探音：據我所知，那些毒品並沒有交給警方。 約書亞：聽起來有很多責任要顧。 列　維：這個嘛，你沒辦法一直做那種維護治安和甜蜜正義的事，新的這一代不能懲戒。過去，快速又粗暴地處罰鬧事者代表他們不會再犯。現在呢，每天晚上受審判的是我們。我們被社群媒體審判，只因為在索要證件時講錯那該死的稱謂。稱呼別人「親愛的」就會被貼上⋯⋯什麼來著⋯⋯厭女者的標籤。 　　列維停頓了一下。雖然感到焦慮，但我決定要換個放鬆的姿勢，希望他也照做。沒想到似乎奏效了。他深吸一口氣。 列　維：那這要怎麼進行？這個晤談？ 　　　　★共情音：感受到威脅時很難降低防衛。 　　　　★憐憫音：做得好，列維。 　　　　★焦慮音：還在自欺欺人啊，夥伴們。 約書亞：因人而異。我建議利用第一次的會面相互了解，聽聽你需要什麼樣的幫助。我們可以──前提是你願意──一起描繪目前的狀況，共同努力規劃前行的路線⋯⋯一切都是在安全且保密的空間中進行。 　　列維看著我，神情似乎混雜著好奇和失望。接著他突然厲聲開口。 列　維：喔，當然很安全了。怎麼會不安全呢？你難道會攻擊我嗎？他媽的⋯⋯ 　　他打住，旋即起身，將這番挑釁轉為走到窗邊的步伐。他嘆口氣看向下方的街道。 列　維：我，呃⋯⋯我沒有罵人的意思。我痛恨罵人。 　　　　★共情音：他可能常常聽到那種說詞。 約書亞：沒關係，你可能常常聽到那種說詞。 列　維：沒錯，真的很煩。 　　我發現和列維聊得越多，我的焦慮感就越是和緩。由於未知的情況，面對新的個案感到焦慮很正常。我還是不太自在，但觀察得越多、聆聽得越多，就越能看見一位背負著心理掙扎重擔的男子。看著他身在此處，願意面對問題，我深感敬佩。 　　　　★直覺音：用一些寂靜填滿空間吧。 　　看著窗外一陣出神後，列維轉身朝我的辦公桌走去。我沒有起身，耐心地等待他重新加入對話。他看起來冷靜多了，但依舊很嚇人。他站在我的桌子前，開始調整包裹著全新刺青的保鮮膜。 列　維：你有刺青嗎？ 約書亞：只有一個。 列　維：什麼圖案？ 約書亞：是一句愛爾蘭蓋爾語短句，意思是「眾神守護我兄弟」。 列　維：你信教嗎？ 約書亞：沒有，不算有。 列　維：那為什麼要刺宗教銘文？ 約書亞：因為當時我十八歲，覺得很酷。這也能得到我篤信天主教的祖母的諒解。 　　　　★分析音：小心別透露太多自己的事。你是要幫助他，不是幫助自己。 　　　　★直覺音：繼續下去，是他開口問的。 列　維：這個新刺青是我最喜歡的刺青，瑪爾做得很棒。 約書亞：你一進來我就看到了。那有什麼含義？ 列　維：這代表哥納伯（Gaunab），死亡的人形、邪惡的化身，來自非洲西南部的神話。 　　他停頓一下，看一眼舉起的手臂。 列　維：陰影的部分真的刺得很好。 　　　　★偵探音：真好奇為什麼他要在皮膚上刺這麼陰鬱的圖案。 　　　　★分析音：嗯，刺青不一定要有深層意義。 　　　　★不敬音：還記得大學時那個女孩身上的「及時行樂」（Carpe Diem）拉丁文刺青嗎？ 約書亞：背後有什麼動機嗎？ 　　列維將手臂垂至身側，目光緊鎖在檯燈上。他依舊背對著我。我保持沉默，而雖然這麼說有點奇怪，但我確信自己能聽見他快速思考的齒輪運轉聲──看來這問題無疑迫使人急速思考。 列　維：我⋯⋯呃⋯⋯我喜歡這個象徵⋯⋯呃⋯⋯ 　　我能聽到不知從哪裡傳來的敲桌聲，但列維的手臂依舊垂在身側。我只能看見他的後背，那背影正輕微地、一陣又一陣地抽動著。於是我便明白了。那陣敲擊聲不是來自他的手指，而是來自落下的淚水。列維在哭。這位從電梯走出來的壯碩嚇人男子正無聲啜泣著。 　　　　★憐憫音：他背負了許多。我懂他的感覺。 　　　　★救世主音：我要找出困擾他的事情，把它們全部扔掉。 　　列維沒有伸手擦眼淚，而是任由淚水滑落臉頰，我也沒有出聲。他似乎需要這個空間，就讓他擁有吧。 ◎【心理師聊天室】自我照顧──瑜珈、冥想我都試過了，為什麼沒有效？ 　　我經常這麼問個案：「你怎麼照顧你自己？」接著換來對方困惑的表情。這並不奇怪，因為無論是在新聞還是社群媒體上，我們不停遭到那些為了整體健康「應該」怎麼做的資訊轟炸。民間流傳的含糊陳腔濫調之一是「自我照顧」（self-care）的概念。我是自我照顧的大力倡導者────何不呢？我是心理師，我在乎人們，且這件事相當重要。然而，不幸的是，在我看來「自我照顧」這個詞已經被劫持、濫用，並成為一個價值數百萬美元的產業，經常在利用你的不安全感、恐懼和完美主義。若你在社群媒體上輸入「自我照顧」，迎接你的會是一連串當今世界的陳腔濫調，內容通常是某個人吃活菌優格吃得神魂顛倒、在山頂精心放置一台4K攝影機並在鏡頭前練習冥想、邊喝羽衣甘藍蔬果昔邊讓線條分明的腹肌出鏡，或者是沾沾自喜地在大自然中健行，背景掛著達賴喇嘛的某句話。當然也會看到那些關於界線和「讓它去吧」的模稜兩可引言，就寫在顏色柔和的迷因圖上。 　　了解以下觀點可能會有所幫助：從心理治療的角度來看，自我照顧是你認為對自己有益和有助於健康的任何事情。在照顧自己這方面，我們並非完全是初學者。我們知道要吃健康的食物、不要飲酒過量、運動和睡眠對於日常生活很重要。但對於所有人而言，個人主觀的自我照顧才是真正能影響整體健康的因素。 　　每當有個案需要自我照顧的幫助來緩解焦慮時，我發現他們往往都嘗試了反動的方式，而不是採用適用於自己的方法。我已經數不清聽到這些話多少次了：「我嘗試過正念、瑜伽、太極拳、無麩質飲食、寫感恩日記、呼吸、CBD油、真言口號等等，但都沒有效！」這些都是自我照顧的好方法，也是針對心理健康的維護措施，但它們都不是能夠「修復」的速效良藥，也並不適用於所有人。如果你做一些事情是為了模擬自我照顧，而不是為了享受它的樂趣，那麼你的自我照顧就不會有效果。這麽做是在強迫自己進行自我照顧，而不是做自己，這就跟一個人強迫自己每天早上去跑步，但其實很討厭跑步一樣。在此公開一個祕密：我自己曾經困在這個陷阱裡很多年。 　　請記住，自我照顧並不是一個需要至臻完美的技能。那樣只會導向自我耗損（ego-depletion）的悖論，本來應該幫助你修復的東西反而讓你感覺很糟糕。你可以參加所有研討會並收聽所有探討自我照顧的podcast，但最終你才是評斷何者有效的晴雨表。關於什麼能讓你感覺良好，請相信自己，而不是其他人。當我看見個案努力吸收自我照顧的核心意義，然後用他們所謂的「失敗」作為指揮棒來擊打自己時，真的很令人難過。 　　我自己的自我照顧有多種表現方式。看起來都挺傳統的：我享受在大自然漫步、閱讀、在蒸氣室好好放鬆、和狗狗玩、躺在注滿熱水的浴缸裡，以及整天都保持著正念。然而我的自我照顧也有非傳統的一面：睡到很晚、打電動、和朋友喝啤酒、徹夜大笑、放假時吃垃圾食物。這些事情也滋養了我。說到刻板的自我照顧方式，我已經學會放棄效仿完美主義的做法，花時間傾聽我的思想和身體，並給予它們想要的東西。我們都是人────有時我們需要休息、營養和寂靜。其他時候我們則想要刺激、享樂主義、社交時間和難忘的經驗。 　　如果你覺得自己無法進行傳統的自我照顧，請不要灰心。我很高興身邊有許多朋友可以透過瑜伽或上健身房等活動找到平靜。如果這適用於你，請堅持下去！我有時挺喜歡初階瑜伽的，但可惜我是沙發馬鈴薯體質，所以有時我會坐著喝杯奶昔，整晚一邊玩線上遊戲一邊透過耳麥大罵出聲。自我照顧是主觀的，可以因應你生活中隨時發生的事情有所改變。你只需要找到目前適合你的方法即可。記得，當自我照顧成為你必須「做」的義務時，效果就會打折扣，這樣它就不是自我許可的表達，無法解除嚴格的生產力焦慮束縛。 　　就我個人而言，在自我照顧的實踐中，我發現內疚感會阻礙我們花時間進行自我照顧。這真是種惱人的情緒，請儘量別讓內疚占據了它不配擁有的空間。定期停下腳步，擁有自己的時間沒問題的。當你有時間休息和充電時，你更有可能成為更有活力、更好的自己。就跟生產力焦慮一樣，當你身處專屬於自己的時間裡時，腦袋若是冒出「我應該⋯⋯」這句話，考慮一下，叫它滾開吧。 　　自我照顧是一種技能，而這項技能的部分能力就是要對自己柔韌且有憐憫心。這並不代表你要讓孩子挨餓和忽視他們、拒絕提供藥物給你照顧的對象，或是拒絕替你妹妹送上一件備用救生衣，因為她溺水打斷了你放鬆的抽菸休息時間。但它確實代表要立下一條神聖、受到自己和他人尊重的私人界線。這麼做是可行的，也是健康且必須的。自我照顧是平衡生活的必要技能，與在鏡頭前一邊吃經過三次發酵的泡菜一邊做捲腹運動無關。自我照顧是要做你知道對你有好處的事情，即使這可能意味著要忍受不適，以及不時勇敢面對自己的界線。 ◎【心理師聊天室】情緒保守主義──盡全力迴避未知與負面感受 　　「你戳到我的痛處了」──對於很多人來說，敞開心扉非常困難。讓我展示一個尺度：在這把尺的其中一端，你會看到一個極度神經質、尋求關注、不斷向周圍的所有人表達自己情緒的人。說得誇張一點，這樣的人每年都會在自己或別人生日那天，在壽星準備吹熄蠟燭時，告訴大家自己的童年創傷。而在尺的另一端，你會見到一個鮮少表露情緒、上脣繃緊、不會為了《馬利與我》（Marley & Me）哭泣、冷漠、這輩子從來沒有在公眾場合流淚的人。他們一逮到機會就躲開或迴避談論情緒，並將談論情緒視為一種軟弱的表現。對這樣的人來說，這種軟弱令人作嘔。他們會說：「保持冷靜，繼續前進。」（Keep Calm and Carry On.） 　　請你思考一下自己可能是在尺的哪一端。需要情境的話，你可以和認識的人相比較。你認識的人之中誰最嚴苛、最矜持？搞不好比起脆弱，他們更樂意展現怒氣？有誰就算抱著一隻鼻子蹭來蹭去的小水獺，也絕不會流下一滴喜悅的眼淚？將這些人放置於尺度的其中一端。現在想像那些非常樂於展現情緒的人，無論是好的還是不好的情緒。這可能代表很有信心，或者令人感到惱火，觀感取決於你。將這些人放上尺的另一端。現在，你會把自己放在哪邊？理想情況下，無論是什麼情境，我的目標都是要邀請情感保守的人和情感開放的人在中間點會合。在這裡，我相信我們可以交流並解決那些為自身帶來負擔的棘手問題。 　　我的目標不是要鼓勵所有人都成為愛哭、神經質、不斷受自己情緒支配的人（在我的諮商室裡可以這樣，非常歡迎），而是要將展現脆弱這個行為，視為一種有益於個人幸福的正向轉變，但並不會改變我們的本質。韌性不應該是由保持沉默的能力來定義，應該由在有需要時跨出情感保守主義範圍的能力來定義。舉例來說，如果我深陷於焦慮情緒和憂鬱的思緒之中，並且想著要自殘，那麼我就需要移動到一個可以藉由談話來幫助自己的地方。另一方面，有時候沉默完全沒有問題，比方說當朋友說出一些痛苦經歷時。他們所說的話可能會引起我的負面情緒，但我會保持安靜並傾聽，優先考慮他們的感受。 　　情緒保守主義的主要問題之一是以焦慮本身做為基礎──害怕感受到負面及未知的情緒，或者在回應需要幫助的人時感到尷尬和無助。我經常在日常生活和我親近的人身上看到這一點。 　　來自於情感保守的恐懼，會讓人在聆聽他人的問題時，不由自主認為自己需要為對方負責。這是不對的。當你選擇花五分鐘傾聽某人的心聲時，並不需要成為南丁格爾或對方的終生照顧者。但情緒保守者往往會避免觸及困難的主題，因為坦白說，那麼做並不值得。未知的事情太恐怖了。撫慰自己的無助感，經常會戰勝憐憫他人的欲望。我經常發現自己不想讓朋友和家人感受到那種無助感，這就是為什麼我經常撒謊回應「你好嗎？」這個問題。我總是回答「我很好，你呢？」

作者：約書亞．弗萊徹(Joshua Fletcher) 譯者：蕭季瑄 出版社：野人文化 書系：野人家 出版日期：2024-04-24 ISBN：9786267428351 城邦書號：A1010675 規格：平裝 / 單色 / 384頁 / 13cm×19cm